النُهج الغذائية للحد من التهاب ودعم الهيئات الناشئة

فهم التهاب وتأثيره على الأجسام المسنّة

وبينما نمر على الحياة، فإن أجسادنا تمر بتغييرات لا حصر لها، وكثير منها غير مرئي للعين المجردة، ومن أهم العمليات التي تؤثر على صحتها والتي نعمرها، التهاب مزمن، بينما يشكل التهاب نفسه استجابة طبيعية وضرورية تساعد أجسادنا على التعافي من الإصابات ومكافحة العدوى، عندما تستمر بمرور الوقت، يمكن أن يصبح تهديدا صامتا لسلامتنا.

إن التهاب، الذي يُعرّف بأنه إلتهاب مزمن منخفض المستوى يرتبط بالشيخوخة، يعتبر عاملاً رئيسياً في العديد من الأمراض ذات الصلة بالعمر، وهذه الظاهرة تمثل أكثر من مجرد اللبس العادي ودموع الشيخوخة، وهي عملية بيولوجية معقدة يمكن أن تعجل عملية الشيخوخة نفسها وتسهم في تهيئة الظروف الصحية الخطيرة.

ويتميز العمر بالتهاب المزمن النظامي الذي يصاحبه النسيج الخلوي، والاختناق، والاختلال العضوي، والأمراض المتصلة بالعمر، وقد تم أولاً تطويع مصطلح " التهاب " لوصف حالة الإلتهاب المستمر المنخفض المستوى الذي يزيد مع العمر، حتى في غياب الإصابة أو الإصابة الواضحة.

العلم خلفه

فهم كيف يتطور التهاب يتطلب النظر إلى عدة عمليات بيولوجية مترابطة، وتُنتج عن ذلك حلقة مفرغة تُعرف باسم نوع الفينول السري المرتبط بالنسيج، وتُعزز الإلتهاب المزمن، وتُحفز على التنويم في الخلايا الطبيعية، مما يخلق حلقة مفرغة حيث يُصبّح الإلتهاب على نحو أكبر، ويُضعف تدريجياً قدرة جسمنا على الحفاظ على أقصى قدر من الصحة.

ويعجل التهاب المزمن بظهور خلايا مناعة، مما يؤدي إلى ضعف وظيفة مناعة وعدم القدرة على إزالة الخلايا المنسوخة والعوامل المسببة للإصابة، مما يخلق حلقة مفرغة من التهاب والوصم، وهذا التدهور في وظيفة المناعة، المعروف باسم النسيج، يجعل الأفراد المسنين أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، وبطءا في الوقاية، والأمراض المزمنة.

وقد ألقت البحوث الأخيرة الضوء على آليات محددة تقود هذه العملية، والجواب هو عدم كفاية الكالسيوم الذي يشير إلى وجود خلايا مناعية معينة، حيث تُدعى الميكروفات في خلايا مناعة فقدان القدرة على تناول الكالسيوم واستخدامه مع تقدم العمر، وهذا الاكتشاف يمثل انطلاقة كبيرة في فهم سبب تقل فعالية نظمنا المناعية عن عمرنا.

الآثار الصحية للالتهاب المزمن

تأثير الإلتهاب المزمن يتجاوز الاضطرابات البسيطة في ظروف الخلق العصبي مثل الزهايمر وباركنسون، مما يشعل أضراراً عصبية أسوأ من خلال تفعيل الخلايا المجهرية باستمرار وإطلاق السكيتوكيات مثل تي إن إف - ألفا، وهذه العمليات الإلتهابية يمكن أن تعجل الانخفاض المعرفي وتسهم في الأعراض المدمرة المرتبطة بهذه الظروف.

كما أن صحة القلب والأوعية الدموية تتأثر بدرجة كبيرة بالتهاب المزمن، حيث أن الدولة المسببة للإصابة المزمنة تساهم بشكل كبير في تطوير وتقدُّم العديد من العمليات غير المعدية، بما في ذلك السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتدهور العصبي، وقد أصبح هذا الترابط بين الإصابة بالمرض وأمراض القلب واضحا بصورة متزايدة عبر عقود من البحوث، مما يبرز أهمية إدارة التهاب كاستراتيجية رئيسية للحفاظ على صحة القلب والأوعية.

وفي حالة السرطان، يؤدي تأجيج الخلايا إلى تعزيز انتشارها دون رقابة، وازدحام الورم من خلال بيئة ملتهبة مزمنة تؤدي باستمرار إلى تنشيط جبهة الإنقاذ الوطنية، وترتفع مستوى إي إي إي إي إي 1 ألفا، وتعزز قمع الورم المناعي وتؤثر على تقدم السرطان، وهذه العلاقة بين التهاب وتطور السرطان تؤكد العواقب البعيدة المدى للعمليات التهابية غير الخاضعة للمراقبة في الجسم.

ويرتبط التهاب بالعديد من النتائج السريرية الضارة، بما في ذلك الضعف والعجز والوفاة، كما أن التهاب المزمن هو علامة بارزة على الشيخوخة ويرتبط بمسببات الأمراض التي تصيب العديد من الأمراض المتصلة بالشيخوخة، ويمكن أن يؤثر الأثر التراكمي لهذه العمليات التهابية تأثيرا كبيرا على نوعية الحياة والاستقلال والطول.

The Power of Anti-Inflammatory Nutrition

وفي حين أن علم التهاب قد يبدو مروعا، هناك أخبار مشجعة: فخياراتنا الغذائية يمكن أن تؤدي دورا قويا في إدارة الإثارة ودعم الشيخوخة الصحية، فالأغذية التي نستهلكها يوميا يمكن أن تؤدي إما إلى إثارة الإثارة أو تساعد على طمسها، مما يجعل التغذية واحدة من أكثر الأدوات المتاحة وفعالية لتعزيز طول العمر وحيوية.

وقد تبين أن الأغذية الغنية بالأحماض السمينة من نوع (N-3) والمعادن السمية والبوليفينول تخفض تعبير الجينات المؤيدة للتهاب وتخفض مستويات التداول من العلامات الحيوية الإلتهابية، وهذا يعني أنه من خلال اتخاذ خيارات الغذاء الاستراتيجية، يمكننا أن نؤثر حرفيا على الطريقة التي تعبر بها جيناتنا عن نفسها وتخفف من العبء الملتهب على أجسادنا.

وتدل الأدلة المتماسكة على أن العادات الغذائية الصحية، بما في ذلك الحمية المضادة للإصابة، تخفض المخاطر العامة والاعتلال والوفيات الناجمة عن هذه الأمراض وغيرها من الأمراض المزمنة، وتتفق المؤلفات العلمية بشكل ملحوظ في إظهار أن ما نأكله يكتنفه بشكل عميق نتائجنا الصحية الطويلة الأجل.

المبادئ الأساسية للأكل الاستفزازي

وتتميز المواد الغذائية المضادة للتهاب بالاختيار الاستراتيجي للأغذية الغنية بالمغذيات الرئيسية، بما في ذلك الألياف الغذائية، وفيتامين جيم، وحامضات الدهون، وزن، وبوليفينول، وهؤلاء المغذيات يعملون بشكل تآزري لمكافحة التهاب التلقيح من خلال مسارات متعددة، من تحييد الجذور الحرة لحشد الاستجابات المناعية.

وتتميز حمية مضادة للالتهاب بتضمين الأغذية التي يمكن أن تكون لها خصائص مضادة للالتهاب، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخصيتان والبرق والتوابل والأعشاب والبروتين النباتي، مع التركيز على الأغذية التي لا تجهز إلا على الأقل والتي تحتفظ بقيمة التغذية الطبيعية والمركبات الحيوية.

وفي الوقت نفسه، فإن اللحم الأحمر المجهز والمجهز والمنقّح والكربوهيدرات الصقلية والدهون المشبعة محدودة، وهذا لا يعني أن هذه الأغذية يجب القضاء عليها بالكامل، بل أن تستهلك بعقلية، وأن تكون في وضع اعتدال كجزء من نمط شامل للأكل الصحي.

أنماط الديوترات المضادة للالتهاب التي تستند إلى أدلة

وبدلا من التركيز على المغذيات الفردية أو اتباع خطط الأكل التقييدية، تدعم البحوث بشكل متزايد اعتماد أنماط غذائية شاملة تركز بطبيعة الحال على الأغذية المضادة للتهاب، وقد أظهرت عدة غذائية تقليدية من جميع أنحاء العالم فوائد ملحوظة للحد من التهاب وتعزيز الشيخوخة الصحية.

The Mediterranean Diet: A Gold Standard

وقد يكون نظام التغذية المتوسطي أكثر فائدة في مساعدة الناس على السيطرة على الالتهاب، مع التركيز على الأوميغا-3، وفيتامين جيم، والبوليفينول، والأغذية الغنية بالألياف، وغيرها من المقاتلين المعروفين بالتلويث، وقد درس هذا النمط الغذائي، الذي استلهمت منه عادات الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في بلدان تقع على حدود البحر الأبيض المتوسط، دراسة مستفيضة ومستمرة، فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

نظام التغذية المتوسطي الذي يتسم بارتفاع استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب بأكملها وزيت الزيتون يرتبط بمستويات أقل من علامات التهاب وخطر مخفض من مختلف الأمراض المزمنة، إن فعالية النظام الغذائي لا تنبع من أي طعام واحد بل من الآثار التآزرية لمختلف مكوناته التي تعمل معاً.

وعادة ما تتضمن غذاء البحر الأبيض المتوسط خضراوات وثمارا وفرة، وحبوب كاملة، وقطعان، وجوز، وبذور، وزيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهن الإضافي، بينما تستهلك الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام، وتأكل البولتري والبيض والجبن والزبادي بكميات متوسطة، وتتناول اللحوم الحمراء أيضا استهلاكا معتدلا من النبيذ الأحمر مع مقدمي الرعاية الصحية، وإن كان هذا اختياريا.

النهج التغذوية الأخرى لمكافحة التهاب

ومن أمثلة الحمية المضادة للالتهاب نظام غذائي تقليدي في البحر الأبيض المتوسط، ونُهج الديتري لوقف الارتحال، وحمية أوكيناوان التقليدية، أو النوردية، أو المكسيكية، وقد تطورت كل من هذه الأنماط الغذائية على مر القرون في مختلف أنحاء العالم، ومع ذلك فإنها تتقاسم أوجه تشابه ملحوظة في تركيزها على الأغذية النباتية والحد الأدنى من التجهيز.

ويركّز نظام ديات داش، الذي كان مصمماً في البداية لمكافحة ضغط الدم، على تقييد الصوديوم (الطنين؛ 300 2 ملغم/يوم) مقترناً بالأغذية الغنية بالبوتاسيوم (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والجوز والبذور) وعلى الألبان المنخفضة الدهون، بينما كان قد وضع أصلاً لإدارة ارتفاع ضغط الدم، فقد أظهر نظام إدارة الصحة العامة أيضاً فوائد مضادة للتها.

ويحتوي نظام التغذية النوردي على مكونات مصدرية محلياً تشمل التوت (100 غرام/يوم)، والخضروات الخبيثة، وزيت بذور الاغتصاب، وهذا النهج يركز على الأغذية التي تعود إلى بلدان سكاندينافيان، مما يدل على أن الأكل المضاد للتهاب يمكن تكييفه مع توافر الأغذية المحلية والأفضليات الثقافية.

وتتقاسم هذه النظم الغذائية أسسا وتوصيات أساسية مماثلة، وهي عناصر لنهج شامل في أسلوب الحياة يشمل النشاط البدني العادي، والتنشئة الاجتماعية، والراحة الكافية، وتوفير غذاء قابل للاستهلاك، وهو عالم بيولوجي، وطازج، وموسم، ومحلي في المنطقة، ويعترف هذا المنظور الكلي بأن الغذاء لا وجود له في عزلة، ولكنه جزء من أسلوب حياة أوسع يؤثر على النتائج الصحية.

الأغذية والمغذيات الرئيسية المضادة للتهاب

بينما الأنماط الغذائية العامة مهمة فهم الأغذية والمغذيات الخاصة التي تكافح التهاب يمكن أن تساعد على توجيه خيارات الغذاء اليومية

Omega-3 Fatty Acids: Essential Anti-Inflammatory Fats

وتوجد إحدى هذه المقاتلات القوية التي تلتهاب الصبغة في الأسماك السمينة مثل سمك السلمون والرنج والمكريل والساردين والتونة والبازغ المطروح والأنشوفية، وهذه الأسماك ذات المياه الباردة غنية بصفة خاصة في حمض الأوميغا-3 الدهون (حامض الإيكوس سبنتاينوي) وحمض DHA (حمض دوكوسايكسينومينايك) الذي درس على نطاق واسع.

وينبغي إضافة حمض إضافي من حمضات الأوميغا-3 إلى مؤسسة مكافحة الإلتهاب الصبغي (EPA) وحامض دوكوساهكسانويك في اليوم، في حين أن هذا المستوى قد يتطلب تكملة لبعض الأفراد، فإن استهلاك الأسماك السمينة يتراوح بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يوفر كميات كبيرة من هذه الدهون المفيدة.

وبعض أنواع الأسماك غنية بحمضات الأوميغا-3 الدهونية التي تصب في التهاب الأميغا-3، والتي تقلل البروتين الناشط من نوع C و interleukin-6، وبروتينات مُثبطة في جسمك، والبروتينات الجاهزة المُنشط هو علامة بيولوجية رئيسية يستخدمها مقدمو الرعاية الصحية لتقييم مستويات التهاب، والحد منها من خلال الوسائل الغذائية يمثل فائدة صحية ملموسة.

بالنسبة لمن لا يستهلكون الأسماك، فإن مصادر الأوميغا-3 النباتية تشمل البذور المزخرفة والبذور الشوكية والجوز والبذور العفنة، بينما توفر هذه المصادر شكلاً مختلفاً من الأوميغا-3 (الألفا أو حمض الألفلينيك) التي يجب أن تحوّلها الهيئة إلى وكالة حماية البيئة ووكالة مكافحة الإلتهابات، فإنها لا تزال تقدم منافع قيمة لمكافحة الإلتهاب.

الطب الهادف والخضروات

أهم مكونات الغذاء هذه هي الفواكه والخضروات، مع توصيات لواحد أو اثنين من كل وجبة الطعام، هذا التركيز على المنتج ليس بشكل تعسفي،

الفروت والخضراوات مكتظة بمضادات الأكسدة التي تدعم نظام الدفاع الطبيعي للجسد وقد تساعد على مكافحة التهاب، وتحييد المذابح الجذرية المجانية الضارة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتحفز على استجابات تحريضية،

وتساعد مضادات السموم على معالجة اللبس الخلوي والدموع التي يمكن أن تشعل الصبغ، وسوف تجد فيتامين جيم في الفواكه والخضروات، التي هي أساس نظام غذائي صحي.

وتشمل المكونات الغذائية الرئيسية التي يمكن أن تُظهر فوائد الفواكه والخضروات (لا سيما التوت وخضرة الكريات)، والحبوب الكاملة، والبقالة، والأسماك الدهونية الغنية بالأوميغا-3، والجوز (لا سيما الجوز)، وزيت الزيتون، والأغذية الخصبة، وتستحق البرازيل إشارة خاصة إلى ارتفاع تركيزها من الأنثريينات وغيرها من البوليفينول التي لها آثار ضارة.

وتخفض درجة الفلور البروتين الناشط C-reactive (CRP)، وهو مادة في الدم تشير إلى التهاب، وتخفض مستويات الألياف من الأغذية من مستوى CRP أكثر من أن تأخذ مكملات الألياف، وهذا الاستنتاج يؤكد أهمية استهلاك الأغذية بأكملها بدلاً من الاعتماد فقط على المكملات لتلبية الاحتياجات التغذوية.

Polyphenols: Powerful Plant Compounds

وهناك سبب يجعل نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط وغيره من خطط الأكل الصحية تضغط على الأغذية الملونة والمزروعة النباتية والحبوب الكاملة وثدي الزيتونات التي تحدث طبيعياً في هذه الأغذية التي تحمي الجسم من التهاب، وتعطي هذه المركبات الحيوية الكثير من الأغذية النباتية لونها النابضة والنكهات المميزة في الوقت الذي توفر فيه فوائد صحية ملحوظة.

القهوة والشاي والشوكولاتة المظلمة غنية بهذه المركبات المفيدة هذا يعني أن بعض المتع البسيطة للحياة يمكن أن تسهم في الحد من التهاب الصب، رغم أن الاعتدال لا يزال مهما، خاصة مع الشوكولاتة بسبب السعرات الحرارية ومحتويات السكر.

ومن شأن توفير غذاء غني بالخضروات الملونة وغير الفوضوية أن يسهم بكميات كافية من البوليفينول، لا في إعاقة العامل النووي فحسب (الهدف الجزيئي الرئيسي للتهاب) بل أيضاً في تفعيل الكيناس، وتوضح هذه الآليات الجزيئية كيف تمارس البوليفينول آثارها المضادة للالتهابات على مستوى الخلايا، وتؤثر على التعبير الجينيئي، والمسار الأيض.

وتشمل المصادر الغنية للبوليفينول التوت (الزهور، والفراولة، والزجاج، والتفاح، والزهور، والسباكة، والشاي الأخضر، والشاي الأسود، والزيت البكري، والشوكولاتة المظلمة (70 في المائة من الكاكاو أو أكثر)، والنبيذ الأحمر (في المواظبة)، والجوز، والتوابل مثل الديكور والقرف.

الخريجون: خارج نطاق الكربوهيدرات الأساسية

كما أن الحبوب الكاملة والدهون غير المشبع، مثل زيت الزيتون، تُشدَّد بشدة في هذه المواد الغذائية، وتحتفظ الحبوب كلها ببقاياها، والبروم، والهندوسيم، وتوفر الألياف، والفيتامينات، والمعادن، والكيماويات الفيزيائية التي تصقل الحبوب.

ويخدم الألياف في الحبوب بأكملها عدة وظائف لمكافحة الإلتهاب، ويغذي البكتيريا المفيدة التي تنتج حمضات سمينة قصيرة السلسلة تحتوي على خصائص مضادة للتهاب، كما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ومنع التوابل الإلتهابية المرتبطة بالكاربوهيدرات المحسنة، بالإضافة إلى أن الحبوب كلها تحتوي على مختلف مضادات الأكسدة والمعادن التي تدعم الصحة العامة.

ومن الخيارات الممتازة للحبوب، الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والبارلي، والزبادي، والقمح الكامل، والبكويهات، والطاحونة، وعندما تتسوق، تبحث عن منتجات تُدرج الحبوب بأكملها باعتبارها العنصر الأول وتهدف إلى ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل خدمة.

الأعشاب والأوعية: قوة مكافحة الإلتهاب مركزة

وتمثل الأعشاب والتوابل بعض أكثر المصادر تركيزاً للمركبات المضادة للتهاب، وقد درست تورميريكات، التي تحتوي على الكوركسين المركب النشط، دراسة مستفيضة لتأثيراتها الجبارة المضادة للتهاب، وتعمل كوركسين من خلال مسارات متعددة للحد من التهاب، بما في ذلك إعاقة مجمع بروتيني رئيسي ينطوي على استجابات تحريضية.

ويحتوي الزنجبيل على الزناد ومركبات أخرى أظهرت وجود خصائص مضادة للالتهاب ومضادات الأكسدة، وقد استخدم تقليدياً للحد من الألم والتهاب، كما أن البحوث الحديثة تدعم هذه الاستخدامات التقليدية، وتحتوي على مركبات الكبريت التي يمكن أن تساعد على معالجة الانتهاكات ودعم وظيفة مناعة.

وتشمل الأعشاب والتوابل الأخرى المفيدة القرفة، التي قد تساعد على الحد من التهاب الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين؛ والزهور، والغنى في حمض الروسماريني وغيره من المركبات المضادة للالتهاب؛ والأوغانو، الذي يحتوي على الكرفرول وغيره من المركبات المفيدة؛ والفلفلفل الكايين الذي يحتوي على الكاسيكين المعروف بممتلكاته المخففة للألم والمضادة.

المغذيات والبذور: مقاتلات إلتهاب المغذيات - الكثافة

وتوفر النوتات والبذور مزيجاً قوياً من الدهون الصحية، والبروتين، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمعادن، والمعادن، وهي جديرة بالذكر بصفة خاصة بالنسبة لمحتوى الـ " أوميغا-3 " المرتفع، ولا سيما حمض الألف - اللينيك، كما تحتوي على البوليفينول وغيرها من المركبات التي تعمل بشكل تآزري للحد من التهاب.

ويثري الماس في الفيتامين هاء، وهو مضاد للأكسدة الدهون التي تحمي أمبراني الخلايا من الأضرار الأكسدة، كما أنها توفر المغنيسيوم الذي يؤدي دورا في تنظيم الاستجابات الإلتهابية، وتشمل المكسرات الأخرى ذات الفائدة الفستقية والجوز والجوزات والجوزات والبرازيل (التي هي عالية بشكل استثنائي في السيلينيوم، وهي معدن هام في وظيفة المناعة).

وتمنح البذور مثل البذور المزخرفة والبذور الشمبية والبذور العفنة والبذور اليقطينية مزايا مماثلة، وتنتج البذور الذائبة والبذور الشيوية ثرية خاصة في حمضات الأميغا-3 والألياف، بينما توفر البذور اليقطينة الزنك والمغنيزيوم، وهما أمران مهمان لوظيفة المناعة ولتنظيم الالتهاب.

الأغذية المخصومة وصحة الغوغاء

ويمكن أن يساعد السكان الصحيون من البكتيريا المفيدة (الفتورا) في الحفاظ على التهاب في الخليج، وفي زراعة النباتات البخارية الصحية، ويتمتعون بالكثير من الأغذية الغنية بالبروفات والمفترسات، وقد أصبح الترابط بين صحة الأمعاء والتكهن واضحا بصورة متزايدة، مع ظهور بحوث تبين أن الجراثيم الصغير يؤدي دورا حاسما في تنظيم العمل المناعي والاستجابات المشتعلة.

وتوفر الأغذية المزروعة البكتيريا المفيدة (المشروبات) التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على مجاري صحي في أحشاءها، وتشمل الزبادي بثقافات نشطة حية، وكفير، وسوراوت، وكيمشي، وموز، وكامبوشا، والأغذية الحيوية التي تغذي البكتيريا المفيدة، وتشمل الثوم، والبصل، والليك، والصور، والموز،

وتمتد وصلة التهاب الأمعاء إلى ما يتجاوز مجرد التهاب، حيث إن هناك نظاما غذائيا متنوعا غنيا بالألياف يدعم ميكروبيوم مختلف يرتبط بنتائج صحية أفضل، وتنتج أحماض سمينة قصيرة السلسلة عندما يكون ل ألياف الخصبة البكتيريا آثار مباشرة مضادة للالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

الأغذية إلى الحد أو تجنب

إن فهم ما ينبغي أن يؤكده الغذاء هو نصف المعادلة، ومن المهم أيضاً الاعتراف بالأغذية التي يمكن أن تشجع التهاب وينبغي أن تكون محدودة في نظام غذائي مضاد للتهاب.

الأغذية المجهزة والمجهزة بالأشعة فوق البنفسجية

ويمكن أن تكون الأغذية المعالجة مثل البسكويت والرقائق وغيرها من الوجبات الخفيفة عالية في الدهون غير الصحية، التي ترتبط بالتهاب، وغالبا ما تتضمن الأغذية التي يتم تجهيزها من قبل مجموعات من الكربوهيدرات المحسنة، والدهن غير الصحي، والصوديوم المفرط، ومختلف المواد المضافة التي يمكن أن تؤدي إلى استجابات تحريضية.

ويتميز نظام التغذية الغربي الموحد بارتفاع مستويات استهلاك الدهون المشبعة، والكربوهيدرات المحسنة، واللحوم الحمراء، والملح، والمشروبات الحلوة، والتقيد بنظام غذائي غربي يمكن أن يتسبب في إنتاج مفرط للوسطاء المؤيدين للالتهابات، إلى جانب انخفاض إطلاق الوسطاء المناهضين للالتهابات، بما في ذلك مضادات الأكسدة، وهذا النمط الغذائي، للأسف، الذي يُعد في العديد من الدول الصناعية، يُخلق عاصمة تماماً.

وقد ارتبطت الدهانات المرتفعة في الأغذية المجهزة، والكربوهيدرات المحسنة، والدهون المشبعة بزيادة التهاب الاضطرابات العصبية والنفسانية، وينطوي الأثر على ما يتجاوز الصحة البدنية ليؤثر على الرفاه العقلي والإدراكي أيضا.

Refined Carbohydrates and Added Sugars

وقد تم تجريد الكاربوهيدرات المكررة من خبز أبيض وأرز أبيض وعجينات وكثير من الوجبات الخفيفة المزروعة من أليافها ومغذياتها، مما يسبب تداعيات سريعة في السكر الدمي ومستويات الانسولين، مما قد يؤدي إلى استجابات مثيرة، وقد يؤدي هذا النمط بمرور الوقت إلى مقاومة الانسولين والتهاب المزمن.

السكر المضاف، خاصة في شكل شراب الذرة العالي الفروتوز وملابس حلويات أخرى، مشكلة خاصة، وهي موجودة في مصادر واضحة مثل الصودا والحلوى، ولكنها أيضاً تختبئ في العديد من الأغذية المجهزة بما فيها الخبز، و صلصة الباستا، وملابس السلطة، والزباد، وكمية، وكمية السكر المفرطة ترتبط بزيادة إنتاجها من الطلاء

الدفاتر المُتعاطاة

فثمة دهون متحولة، وجدت في المارغرين، والفشار الميكرويف، والبسكويت المبرد والمال، وكريمات القهوة غير المطيرة، وهي مضرة بوجه خاص، وفي حين أن بلدانا كثيرة حظرت أو قيدت الدهون العابرة في إنتاج الأغذية، فإنها لا تزال تجد في بعض الأغذية المجهزة، وتتحقق دائما من العلامات المكوّنة لـ "زيوت الهيدروجينة جزئياً"، التي تشير إلى وجود دهوبونات مُنات.

وفي حين أن بعض الدهون المشبعة مقبولة في نظام غذائي متوازن، فإن الاستهلاك المفرط - لا سيما من اللحوم المجهزة ومنتجات الألبان العالية الصمامات - يمكن أن يعزز التهاب المفاصل، والمفتاح هو الاعتدال واختيار مصادر سمينة صحية مثل زيت الزيتون، والأفكار، والجوز، والأسماك الدهون في معظم الأحيان.

المياة الحمراء والمجهزة

وفي حين أن اللحم الأحمر السائل يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي في الاعتدال، فإن الاستهلاك المفرط يرتبط بزيادة التهاب اللحوم المجهزة مثل لحم الخنزير، والسجق، والكلاب الساخنة، واللحوم الديلية، تتعلق بصفة خاصة بمحتواها من الصوديوم، والمحافظات، والمركّبات التي تم تكوينها أثناء التجهيز.

اللحم المُطهّر، خصوصاً اللحم الأحمر، على الشوربة يُخلقُ مُركّباتَ مُرتبطة بالسرطانِ، واللحوم على الشاطيءِ يُمْكِنُ أَنْ تُقْفففَطَ الدهونَ على اللهبِ وإطلاق هذه المركباتِ،

الكحول المفرط

وفي حين أن استهلاك الكحول المعتدل، ولا سيما النبيذ الأحمر، يرتبط ببعض الفوائد الصحية في بعض السكان، فإن الشرب المفرط يشجع على التهاب ويمكن أن يلحق الضرر بالكبد، وبطن الأحشاء، وبأعضاء أخرى، وإذا ما اخترت شرب الكحول، فإن الاعتدال يعر َّف بصورة عامة بأنه مشروب واحد للمرأة في اليوم، ويزيد من الشراب للرجال في اليوم.

الاستراتيجيات العملية لتنفيذ نظام غذائي مضاد للمشاعر

فهم مبادئ الأكل المضاد للالتهاب هو شيء واحد، وضعها موضع التنفيذ هو الآخر، وهنا توجد استراتيجيات عملية تساعدك على الانتقال إلى نمط غذائي مضاد للالتهاب.

أبدأ بالتغييرات التدريجية

وبالنسبة لمن يريدون البدء تدريجيا، تتمثل إحدى الاستراتيجيات في استبدال: إيجاد بدائل للأغذية التي تسبب التهاب، ويمكن أن يبدو من الصعب في البداية تناول الطعام من أجل الإلتهاب الأقل مع وجود الكثير من الأغذية المسببة للإثارة تجاريا، ولكن مع مرور الوقت، يمكن أن تتحول التغييرات الصغيرة إلى عادات دائمة، بدلا من محاولة إصلاح شامل للتغذية بين عشية وضحاها، والتركيز على إجراء تغيير أو تغييرين في وقت واحد.

ابدأ بإضافة المزيد من الطعام المضاد للالتهاب قبل أن تقلق بشأن القضاء على المشاكل و إضافة خزائن إلى فطورك و تتضمن خضرا إضافية على العشاء أو تبدل وجبتك بعد الظهر لقليل من المكسرات و هذه الإضافات الإيجابية تحشد بشكل طبيعي خيارات أقل صحة مع مرور الوقت

عندما تكون مستعداً لاستبدال بعض الرز الأبيض مقابل الأرز البني أو الكينوا، استبدال الخبز المحمر المصفّح بنسخة كاملة من الحبوب، باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبد للطبخ، اختيار السمك أو البقالة بدلاً من اللحم الأحمر بضع مرات في الأسبوع، واختيار الماء، أو الشاي العشبي، أو الماء المشتعل بدلاً من المشروبات السكرية.

بناء طابورك استراتيجيا

طريقة بسيطة لضمان حصولك على طعام كافٍ مضاد للإلتهاب هي اتباع طريقة "البلاط"

وترمي المنتجات ذات اللون المختلف إلى التنوع في الألوان، حيث توفر منتجات مختلفة مربحة، وتغني الأغذية الحمراء والأرجوانية (البرياء، والكبشب الأحمر، والبيتس) في الأنثرسيانين؛ وتنتج الأغذية البرتقالية والأصفر (الكاروتات، والبطاطا الحلوة، والخصيص) الكاروتينويد؛ والأغذية الخضراء (الأخضر، والبروكلي، والكوي) مركبات مفيدة الأخرى.

أساليب الطبخ الرئيسية لمكافحة التهاب

عندما تريد أن تخفض الإلتهاب، والخبز، والبخار أو الرش السريع أفضل من الإحباط العميق أو القذف، الطريقة التي تعد بها الطعام يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على إمكاناتها الإثارة، وطرق الطهي العالية الحرارة، وخاصة تلك التي تنطوي على التهاب أو الإحباط العميق، يمكن أن تخلق مركبات تلتهاب.

نفس الشيء ليس صحيحاً من الخضروات المشوية أو السمك ذو الذراع المنخفضة، الذي هو آمن (و لذيذ) على الحزن، ولا يشعر بالسوء حيال اللجوء إلى الميكرويف عندما تكون قصيراً في الوقت المناسب، تطهو وتسخين من خلال تنشيط الجزيئات المائية، وهو في الواقع أكثر صحة من الإحباط أو التنظيف في الحرارة العالية، وهذا خبر جيد للأفراد المشغولين الذين يبحثون عن سرعة الطهي.

ومن أساليب الطهي الأخرى المفيدة الخضروات البخارية للحفاظ على مغذياتها، والتذوق بزيت الزيتون عند درجات حرارة متوسطة، والطبخ البطيء لإجراء تخفيضات صعبة في عطاءات اللحوم دون حرارة عالية، والخضروات المشوية لجلب حلاوتها الطبيعية، وعند استخدام الزيوت، اختيار من لديهم نقاط دخان أعلى لطهي أعلى، مثل زيت الأوكسجين أو زيت الزيتون المصفر، وإنقاذ.

الخطة والإعداد

النجاح في أي تغيير غذائي يأتي غالباً إلى التخطيط والإعداد، ويضع جانباً الوقت كل أسبوع لتخطيط الوجبات، ويضع قائمة تسوق تستند إلى خطتك الغذائية، والخضروات المجهزة وغيرها من المكونات مسبقاً، وحبوب الطهي، والفاصوليا، والبروتينات لاستخدامها طوال الأسبوع، ويبقي الوجبات الخفيفة الصحية متاحة بسهولة.

تخزين مخزنك مع مضادات الإلتهاب مثل زيت الزيتون والعشاب والتوابل المختلفة والفاصوليا المعلبة واللوتيلات، والحبوب بأكملها (الطنان، والأرز البني) والجوز والبذور، والسلمون المبتذلة بالبراعة أو السردين، والشاي العشبي، حتى أن هذه المواد في متناول اليدين تجعل من السهل إعداد ملجأ مضاد للاعشاب.

"نافيجيت داينج"

الحفاظ على نظام غذائي مضاد للالتهاب لا يعني أنه لا يمكنك أكله أبداً مع بعض الخيارات الاستراتيجية يمكنك أن تستمتع بوجبات المطعم بينما تبقى متوافقة مع أهدافك الصحية ابحث عن مطاعم تؤكد على المكونات الجديدة والكاملة، والبحر الأبيض المتوسط والياباني، أو غيرها من المطاعم التي تتوافق بطبيعة الحال مع المبادئ المناهضة للتهاب؛ وإنشاءات مستعدة لتلبية طلبات خاصة.

عند طلب، اختيار المشنقة، أو المخبز، أو الإعدادات البخارية على الأغذية المقلية، وطلب الملابس والصلصة من الجانب، وطلب الخضروات الإضافية بدلا من المناشير المحسّنة، واختيار الأسماك أو البروتينات النباتية عند توافرها، ولا تتردد في التساؤل عن المكونات أو طرق الإعداد، ومعظم المطاعم سعيدة لتلبية الطلبات المعقولة.

قياس التقدم وتعديل نهجك

وعلى عكس نظام غذائيات فقدان الوزن التي تقدم ردود فعل فورية على النطاق، قد تستغرق فوائد نظام غذائي مضاد للالتهاب وقتاً للظهور، غير أن هناك عدة طرق لتتبع تقدمكم والاستمرار في الحفز.

التحسينات الذاتية

ويلاحظ الكثيرون حدوث تحسن في شعورهم خلال بضعة أسابيع باعتماد نظام غذائي مضاد للتهاب، وقد يشمل ذلك زيادة مستويات الطاقة، وتحسين نوعية النوم، وتحسين المزاج والوضوح العقلي، والحد من الألم المشترك أو التشدد، وتحسين الهضم، ووضوح الجلد، والحفاظ على المجلة لتتبع هذه التحسينات الذاتية، حيث يمكن أن تكون محفزات قوية حتى قبل تغيير التدابير الموضوعية.

التدابير الموضوعية

العمل مع مقدِّم الرعاية الصحية لتتبع علامات القذف الموضوعية والصحة العامة، وقد تشمل هذه المؤشرات مستويات البروتين الفعّال C، التي تقيس مباشرة التهاب؛ وضغط الدم؛ وورشة الشحوم (الكوليسترول وتريغليسيرايدز)؛ وسرعة غلوك الدم والهيموغلوبين ألفي؛ ووزن الجسم وتكوين الجسم، وهذه العلامات تتحسّن عادة على مدى عدة أشهر من التغيرات المتسقة في النظام الغذائي.

وقد أثبتت الأدلة باستمرار أن الالتزام بنظام غذائي صحي يقلل من الاعتلال والوفاة عموما، ومن خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية وبعض الخيوط، والالتزام الطويل الأجل بنظام غذائي مضاد للتهاب، يتطلب تحولا في النموذج بالنسبة للمرضى، من توقع حدوث تغييرات يمكن رصدها بسهولة في إطار زمني قصير لإجراء تعديلات على أسلوب الحياة من أجل الاكتفاء أو تحسين حالتهم الصحية الراهنة على مدى حياتهم، وهذا التحول في المنظور أمر حاسم بالنسبة للنجاح الطويل الأجل.

استخدام مؤشر الالتهاب الديتري

وقد نشر مؤشر الالتهاب الديائي في عام 2009 لأول مرة لتقييم الأثر الاستفزازي لوجبات الأفراد الغذائية، ولتقدير الخصائص الاستفزازية للأغذية والمغذيات من خلال النظر في آثارها على اتفاقية حقوق الأشخاص ذوي الإعاقة، ثم طبقت إجراءات التحقق الشاملة على نظام الـ دي.

يسجل DII الأغذية والأنماط الغذائية استنادا إلى إمكاناتهم الاستفزازية، مع ارتفاع درجات تشير إلى وجود غذاء أكثر موالية للتهاب، ودرجات أقل (أو سلبية) تشير إلى حمية مضادة للتهاب، بينما لا تحتاج إلى حساب النتيجة المحددة ل DII، فإن المفهوم يعزز أهمية الأنماط الغذائية العامة بدلا من الأغذية الفردية.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بالشيخوخة

وبينما نكبر سننا، تتغير احتياجاتنا التغذوية والتحديات التي نواجهها، وهنا بعض الاعتبارات المحددة بالنسبة لكبار السن الذين يعتمدون نظاماً غذائياً مضاداً للتهاب.

التصدي للتحديات الغذائية ذات الصلة بالسن

وقد يواجه كبار السن عدة تحديات تؤثر على التغذية، بما في ذلك انخفاض الشهية، والتغيرات في الطعم والرائحة، والصعوبة في المضغ أو البلع، وانخفاض إنتاج حامض المعدة الذي يؤثر على الامتصاص المغذي، والأدوية التي تتداخل مع امتصاص المغذيات أو الشهية، والتنقل المحدود الذي يؤثر على التسوق وإعداد الطعام، ويمكن تكييف نظام غذائي مضاد للالتهاب لمواجهة هذه التحديات.

وبالنسبة إلى الشهية المخفضة، فإن التركيز على الأغذية المغذية التي تغذي أقصى قدر من التغذية إلى أجزاء أصغر، ويمكن أن تكون الملابس طريقة ممتازة للجمع بين الفواكه والخضروات والجوز والبذور والبروتين في شكل سهل إلى الحجم، وبالنسبة للصعوبات التي تعترض المضغ، تختار خيارات أكثر مرونة لمكافحة الإلتهاب مثل الخضراوات الطاهية، والأسماك، والفاصوليا، والزب المغذية، والجمال.

احتياجات البروتين في الكبار المسنين

كبار السن غالباً ما يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين الأصغر سناً للحفاظ على كتلة العضلات والقوة بينما يُركّز نظام غذائي مضاد للتهاب على البروتينات النباتية، من المهم ضمان كمية كافية من البروتينات، ومن مصادر البروتينات المُعتدلة، سمك الدهون (السالمون، المكريل، اللحوم، الجوز، الجوزات اليونانية، الكريهة)

- أن يكون الهدف من البروتين في كل وجبة بدلاً من تركيزه على العشاء، وهذا يساعد على تركيب البروتين العضلي طوال اليوم، وإذا كان تلبية احتياجات البروتين من خلال الغذاء وحده أمراً صعباً، فناقش مسألة استكمال البروتين مع مقدِّم الرعاية الصحية.

الفيتامين دال وكالسيوم

وتزداد أهمية صحة العظام مع العمر، وتؤدي فيتامين دال دورا حاسما في كل من الصحة العامة والمهنة، وفي حين أن الأسماك السمينة والبيض والأغذية المحصنة توفر بعض الفيتامين دال، فإن الكثير من كبار السن يستفيدون من التكملة، ولا سيما تلك التي تعاني من تعرض الشمس المحدود، ويناقشون مستويات الفيتامين دال المناسبة ويكملون خدمات الرعاية الصحية.

وبالنسبة للحساب الإلكتروني، تركز على مصادر مضادة للتهاب مثل الخضر المُنتشرة (بالدولار، والكل، والشوي المُزخرب)، والسردين أو السلمون مع العظام، وحليب النبات المُحصَّن، واللوز، والمقادير المتوسطة للزبادي أو الكيفير، وهي توفر الكالسيوم إلى جانب المغذيات المفيدة الأخرى.

Hydration

ويزداد خطر الجفاف لدى الكبار المسنين بسبب انخفاض الإحساس بالعطش ومختلف العوامل الأخرى، كما أن التهوية المناسبة مهمة للصحة العامة ويمكن أن تساعد على الحد من التهاب، كما أن توفير ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميا، أو أكثر في الطقس الساخن أو النشاط البدني، والماء مثالي، ولكن الشاي العشبي الذي كثيرا ما يحتوي على مركبات مضادة للالتهاب، خيارات ممتازة أيضا.

عوامل نمط الحياة التكميلية

وفي حين أن نظام التغذية أداة قوية لإدارة التهاب، فإنه يعمل على أفضل وجه كجزء من نهج شامل إزاء الشيخوخة الصحية، وهناك عدة عوامل أخرى تتعلق بأسلوب الحياة تؤثر تأثيرا كبيرا على مستويات التهاب وعلى الصحة العامة.

النشاط البدني والتمرين

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر الطرق فعالية للحد من الإلتهاب المزمن، وتساعد التمارين على تنظيم وظيفة المناعة، وتخفض العلامات الإلتهابية، وتدعم إدارة الوزن الصحي، وتحسن حساسية الأنسولين، وتحسن المزاج والوظيفة الإدراكية، وتعزز النوم بشكل أفضل، والفوائد المضادة للإثارة هي مستقلة عن فقدان الوزن، بمعنى أنه حتى لو لم تفقد وزنك، فستظل تجني فوائد مشتعلة.

بالنسبة للكبار، يهدف إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، إلى جانب التدريب على القوة مرتين أسبوعيا على الأقل، وقد يشمل ذلك المشي على المحك والسباحة والرقص أو أي نشاط تستمتع به ويزيد من معدل نبضات قلبك، والتدريب على القوة مهم بصفة خاصة للحفاظ على كتل العضلات وكثافة العظام ونحن نكبر سنا.

إذا كنت جديد على ممارسة أو وجود شواغل صحية، تبدأ ببطء والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، وحتى الكميات الصغيرة من النشاط مفيدة، ويمكنك أن تزيد تدريجياً مدة النشاط وكثافته مع مرور الوقت، والمفتاح هو التمرين المعتدل على الاتساق أكثر فائدة من التدريب المكثف أحياناً.

نوعية النوم ومدة النوم

فالنوم هو عندما تؤدي هيئاتنا وظائف الإصلاح والصيانة الحاسمة، بما في ذلك تنظيم العمليات التهابائية، حيث يمكن للحرمان من النوم المزمن أو سوء نوعية النوم أن يزيد من علامات التهاب ويسهم في مختلف المشاكل الصحية، فمعظم البالغين بحاجة إلى 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، وإن كانت الاحتياجات الفردية تختلف.

لتحسين نوعية النوم، والحفاظ على جدول نوم ثابت، وخلق روتين مخفف في وقت النوم، والاحتفاظ بغرفة نومك باردة، مظلمة، هادئة، ودقيقة، ودقيقة في الشاشة قبل النوم، وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والليل، والنظر في تقنيات الاسترخاء مثل التمدد النكهة أو التأمل قبل النوم، وبحث هذا مع مقدم الرعاية الصحية، حيث أن اضطرابات النوم مثل النوم يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا في التهاك.

إدارة الإجهاد

الإجهاد النفسي المزمن يسبب ردوداً مثيرة في الجسم بينما لا نستطيع القضاء على كل الإجهاد من حياتنا يمكننا تطوير طرق أكثر صحة لإدارة ذلك، وتشمل التقنيات الفعالة لإدارة الإجهاد التأمل العقلي، الذي ثبت أنه يقلل من العلامات الإلتهابية؛ والتمارين التنفسية العميقة؛ واليوغا أو التاي شي، التي تجمع بين النشاط البدني والعقل؛ والوقت في الطبيعة؛ والاحتفاظ بالهويات والأنشطة الاجتماعية التي تحتاج إليها؛

حتى الممارسات اليومية القصيرة يمكن أن تحدث فرقاً، النظر في البدء بخمسة عشر دقائق فقط من التأمل أو التنفس العميق كل يوم، مع زيادة تدريجية مع كونه عادة مريحة، والهدف ليس القضاء على الإجهاد كلياً، بل تطوير آليات التكيف الصحية.

Connection

وقد ارتبط العزلة الاجتماعية والوحدة بزيادة التهاب المصابين بمختلف المشاكل الصحية، وأصبح الحفاظ على صلات اجتماعية قوية أمرا متزايد الأهمية ونحن في سن مبكرة، وإتاحة الوقت للأسرة والأصدقاء، والانضمام إلى نوادي أو مجموعات تقوم على مصالحكم، والتطوع في مجتمعكم، والنظر في اعتماد حيوان أليف إذا كان ذلك مناسبا لحالتكم، والاستمرار في الاتصال عبر المكالمات الهاتفية، والدردشة بالفيديو، أو الزيارات الشخصية.

ويمكن أن تؤدي تبادل وجبات الطعام مع الآخرين إلى ازدواج العمل في توفير الاتصال الاجتماعي وفرصة للتمتع بالأغذية المضادة للتهاب مع بعض، والنظر في بدء نادي للطبخ مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يهتمون أيضاً بالأكل الصحي.

تجنب التبغ والحد من الكحول

التدخين هو أحد أكثر السلوكات التي تُشجع على الإلتهاب، مما يسهم في الإلتهاب المزمن في جميع أنحاء الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة، وإذا ما دخنت، فإن الاستقالة هي أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك في أي وقت، فهناك موارد كثيرة متاحة للمساعدة، بما في ذلك المشورة والأدوية ومجموعات الدعم.

وكما ذكر آنفا، فبينما قد يكون لاستهلاك الكحول المعتدل بعض الفوائد لبعض الأفراد، فإن الشرب المفرط يشجع على الإلتهاب، وإذا اخترت أن تشرب، تفعل ذلك في الاعتدال، وتنظر في اختيار النبيذ الأحمر الذي يحتوي على راتنجات وبوليفينول أخرى ذات خصائص محتملة لمكافحة الإلتهاب.

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية

بينما التغييرات الغذائية يمكن أن تكون قوية، يجب أن تكمل، لا أن تحل محل الرعاية الطبية المناسبة، إليك كيف تعمل بفعالية مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك عندما تعتمد نظاماً غذائياً مضاداً للمشاعر.

إبلاغك بالتغييرات التغذوية

أعلم مُقدّمي الرعاية الصحية عن أيّ تغييرات حمائية كبيرة تقومين بها، هذا مهمٌّ للغاية إن كنتِ تتناولين الأدوية، لأنّ التغييرات الغذائية قد تؤثر أحياناً على احتياجات الأدوية أو الفعالية، على سبيل المثال، فإنّ زيادة كمية الوجبات من الأوميغا-3 قد تؤثر على إراقة الدم، وهذا أمر مهمّ إن كنتِ تأخذين نكهة الدمّ، فزيادة الخيوط يمكن أن تؤثر على مراقبة السكريّة.

ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعد أيضاً في رصد المؤشرات الحيوية ذات الصلة لتتبع فعالية تغيراتكم الغذائية، وقد يشمل ذلك علامات تحريضية مثل CRP، وعلامات الأيض مثل غلوكوز الدم وشظايا الدم، وضغط الدم، وغير ذلك من التدابير ذات الصلة استناداً إلى حالتكم الصحية الفردية.

العمل مع ديتيتيان مسجل

فكري في العمل مع مغذي مُسجل، خاصة إذا كان لديك ظروف صحية محددة، حساسية غذائية أو تعصّب، صعوبة تلبية الاحتياجات التغذوية، أو أسئلة حول كيفية تكييف نظام غذائي مضاد للتهاب مع حالتك، ويمكن للشبكة أن تقدم إرشادات شخصية، وتساعدك على تخطي التحديات، وتكفل لكِ تلبية جميع احتياجاتك الغذائية مع اتباع نمط أكل مضاد للتهاب.

العديد من خطط التأمين تغطي الاستشارة الغذائية خاصة عندما يرتبها طبيب لإدارة الظروف المزمنة

ملاحق: عندما يمكن أن تساعد

وفي حين ينبغي أن ينصب التركيز على الحصول على المغذيات من الأغذية الكاملة، فإن المكملات قد تكون مناسبة في حالات معينة، والمكملات المشتركة التي قد تدعم النهج المضاد للالتهاب تشمل حمضا أوميغا-3 بدينة (EPA و DHA) إذا لم تستهلك بانتظام الأسماك الدهونية، وفيتامين دال إذا كان لديك تعرض محدود للشمس أو نقص موثق، وحمضات حيوية في بعض الحالات، على الرغم من أن مصادر الغذاء تفضل عموما.

دائماً ما تناقش المكملات مع مُقدّم الرعاية الصحية قبل أن تبدأها، حيث يمكنهم التفاعل مع الأدوية و لا يناسب الجميع، تذكر أن المُكملات يجب أن تُكمل، لا تحل محل، غذاء صحي، لا يمكن لأي حبوب أن تعوض عن العادات الغذائية السيئة.

التغلب على التحديات المشتركة

ويواجه اعتماد أي نمط غذائي جديد تحديات، وهنا بعض العقبات والاستراتيجيات المشتركة للتغلب عليها.

الشواغل المتعلقة بالميزانية

التصور الخاطئ المشترك هو أن الأكل الصحي باهظ الثمن، في حين أن بعض الأغذية المضادة للالتهابات يمكن أن تكون باهظة التكلفة، فهناك خيارات كثيرة معقولة التكلفة، شراء الفواكه والخضروات المجمدة، التي هي مغذية تماماً كجديدة وأقل تكلفة في كثير من الأحيان؛ وبيع السمك المكعب مثل السردين والسالم، التي هي مصادر بروتينية ملائمة للميزانية؛ وشراء الفول المسيل والاسم في الأسهم.

ركز على أكثر التغييرات تأثيراً أولاً، لست بحاجة لشراء كل طعام خارق أو مادة خاصة، إنّ البقايا الأساسية المضادة للتهاب مثل الشوفان، الأرز البني، الفاصوليا المجمدة، السمك المعلب، زيت الزيتون هي في متناول الجميع.

القيود الزمنية

إن الحياة الحديثة مشغولة، ويمكن أن يكون إيجاد الوقت لإعداد وجبات صحية أمراً صعباً، فالاستراتيجيات الرامية إلى توفير الوقت تشمل الطبخ في عطلة نهاية الأسبوع باستخدام بطيئ الطبخ أو الوعاء الفوري للطبخ اليدوي، وإبقاء الوجبات بسيطة وليس كل وجبة، تحتاج إلى أن تكون متطورة، واستخدام مواد التقطيع الصحية مثل خضراء ما قبل الغوص، والخضروات المجمدة، والفول المكعب، والتحضير للمكونات المسبقة (ال).

تذكروا أن الوجبات البسيطة يمكن أن تكون مغذية مثل تلك المعقدة، قطعة من الأسماك المشوية بالخضروات البخارية والأرز البني تأخذ الحد الأدنى من الوقت ولكنها توفر تغذية ممتازة مضادة للتهاب.

أفراد الأسرة الذين لديهم أفضليات مختلفة

إذا كنت تطبخ لأفراد العائلة الذين لا يهتمون بتغيير حميتهم ابحث عن أرضية متوسطة

التركيز على الإضافات بدلاً من القيود بدلاً من أخذ الأغذية الأخرى تتمتع بخيارات مضادة للإثارة للوجبات، مع مرور الوقت، قد يصطف أفراد الأسرة في اختيارات صحية أكثر عندما يرون نتائجك الإيجابية ويكتشفون أن الغذاء الصحي يمكن أن يكون لذيذاً.

التعامل مع المشاهير

إن التشويش على الأغذية الأقل صحة طبيعي، خاصة عندما تغير نظامك الغذائي أولاً، استراتيجيات إدارة الشجاع تشمل ضمان أن تأكل ما يكفي من النقصان يمكن أن تكثف الرغبات، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين في الوجبات لتعزيز القلق، والبقاء مهيأة، حيث يمكن للعطش أحياناً أن يترنح كالجوع، وإيجاد بدائل صحية للمعالجات المفضلة، والسماح أحياناً بالوسم.

تذكر أن نظام غذائي مضاد للالتهاب ليس عن الكمال، العلاج العرضي لن يلغي فوائد نمط الأكل الصحي الشامل الخاص بك، ما يهم هو اختيارك المستمر اليومي.

أكل بعيدا عن المنزل

سواء كان السفر أو حضور الأحداث الاجتماعية أو الأكل في منازل الآخرين، الحفاظ على أهدافك الغذائية يمكن أن يكون صعباً، فالتخطيط للأمام عند الإمكان، خيارات المطعم، أو جلب وجبات خفيفة صحية عند السفر، أو عرض عرض الوجبة لتقاسمها في التجمعات، والتصرف على نحو مرن، وبذل قصارى جهدك دون التشديد على الكمال، والتركيز على إتاحة أفضل الخيارات في أي حالة معينة.

عندما تحضرين الأحداث الاجتماعية، تأكلين وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل ذلك حتى لا تكوني متوحشة، تركزين على الخيارات القائمة على الخضروات، والبروتينات السائلة،

مستقبل بحوث مكافحة الإلتهاب

ولا يزال مجال علم التغذية يتطور، ويزداد فهمنا للكيفية التي تؤثر بها الحمية على التهاب وشيخوخة السكان، كما يجري بصورة متزايدة دراسة العلاجات المضادة للتهاب بوصفها علاجات محتملة لمكافحة العبوات، كما أن التجارب السريرية قد أظهرت فوائد في أمراض ذات صلة بالشيخوخة، وهذه المجموعة المتنامية من البحوث تعد بتقديم توصيات غذائية أكثر استهدافا في المستقبل.

وتشمل مجالات البحث الناشئة التغذية الشخصية القائمة على الملامح الوراثية، ودور الميكروبيوم في التوسط في التأثيرات الغذائية على التهاب، ومركّبات حيوية محددة وآليات عملها، والتوقيت الأمثل، والجمع بين الأغذية المضادة للتهاب، والتفاعل بين عوامل الغذاء وغيرها من عوامل نمط الحياة في إدارة التهاب.

وقد أعادت التطورات في تقنيات البحث تركيز الاهتمام على الاستكشاف على مستوى الخلايا، ولا سيما الخلايا الصغرى، وتهدف البحوث المقبلة إلى استكشاف طرق للتخفيف من الأمراض المتصلة بالعمر أو عكس مسارها عن طريق تغيير نشاط هذه الخلايا، وقد نتمكن، ونحن نفهم على نحو أفضل الآليات الخلوية للتأجيج، من وضع استراتيجيات غذائية أكثر فعالية.

وبينما ننتظر اكتشافات المستقبل، فإن الأدلة الحالية توفر أساسا قويا للتوصيات الغذائية، ومن غير المرجح أن تتغير مبادئ مكافحة التهاب الأكل - التي تركز على الأغذية النباتية بأكملها، والدهون الصحية، والبروتينات السائلة، والتجهيزات الدنيا - تغيرا جذريا مع تقدم البحوث.

وضع خطة عمل لمكافحة الإلتهاب الشخصي

الآن بعد أن تفهم مبادئ وفوائد الأكل المضاد للتهاب، حان الوقت لوضع خطة شخصية تعمل من أجل وضعك المفضل وأفضلياتك وأهدافك.

تقييم نظامك الحالي

ابدأي بتقييم أنماط الأكل الحالية، واحتفظي بمذكرات الطعام لبضعة أيام لتحصلي على صورة واضحة لما تأكلينه في الواقع، ليس ما تظن أنك تأكلينه، ابحثي عن أنماط تفوتك الإفطار، وتعتمدين بشدة على الأغذية المجهزة، وتأكلين بعض الخضروات، أو تستهلكين السكر المفرط؟ تحديد عاداتك الحالية يساعدك على تحديد مكان تركيز جهودك.

الأهداف الواقعية

بناء على تقييمك، حدد أهدافا محددة وقابلة للتحقيق، بدلا من النوايا الغامضة مثل "الطعام الأكثر صحة" تختار أهدافا ملموسة مثل تناول ما لا يقل عن خمسة من أصناف الفاكهة والخضروات يوميا، بما في ذلك السمك السمين مرتين في الأسبوع، والاستعاضة عن الحبوب المحمّلة بالحبوب الكاملة، والطبخ في المنزل على الأقل خمسة ليال في الأسبوع، أو الحد من السكر الإضافي إلى أقل من 25 غراما في اليوم.

البدء بواحد أو هدفين وتضيف المزيد مع تحول هذه الأمور إلى عادات، فالنجاح يرتكز على النجاح، كما أن التغييرات المتسقة الصغيرة تؤدي إلى نتائج هامة طويلة الأجل.

إنشاء نظام دعمك

تحديد مصادر الدعم لتغييراتك الغذائية، وقد يشمل ذلك أفراد الأسرة أو الأصدقاء الذين سينضمون إليكم في تناول الطعام الصحي، أو نظام غذائي مسجل للحصول على التوجيه المهني، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت أو المجموعات المحلية التي تركز على الأكل الصحي، أو مقدم الرعاية الصحية الذي يدعم أهدافكم، ويسهل الرحلة ويتمتعون بها أكثر.

خطة العواجز

توقع التحديات التي ستواجهها وتضع استراتيجيات لمعالجتها، إذا كان الوقت هو مشكلة، تخطيط إستراتيجيتك للوجبات، إذا كانت الميزانية هي مصدر قلق، تحديد الأغذية المضادة للتهاب الميسور التكلفة واستراتيجيات التسوق، إذا كانت الحالات الاجتماعية صعبة، فمارس طرقاً مهذبة لرفض الأغذية التي لا تتفق مع أهدافك أو تخطط لطريقة اتخاذ أفضل الخيارات في مختلف الحالات.

المسار والانتصاف

رصد تقدمكم باستخدام تدابير ذاتية )كيف تشعر( وتدابير موضوعية )العلامات البيولوجية، إذا كان متاحا( - يلزم أن تتأخر التغييرات الهامة في المريض، وإذا لم ينجح شيء، تعديل نهجكم بدلا من التخلي عن كل شيء، والهدف هو إيجاد طريقة مستدامة للأكل تستطيع أن تحافظ عليها على المدى الطويل، وليس اتباع نظام غذائي مثالي لفترة قصيرة.

الوجبات العنيفة المضادة للتهاب

لمساعدتك على البدء، هنا بعض الأفكار العملية للوجبات التي تتضمن مبادئ مكافحة الإلتهاب.

خيارات الإفطار

• نعام الليل مصنوع من الشوفان الملتوية وبذور الشموع والجعة والجوز والزلاجة والعسل
• زبادي يوناني مع خبز مختلط، بذور أرضية، ورشة من القرفة
• عجة نباتية مع السبانخ والطماطم والفطر، وخدمت مع الخبز المحمص
• وعاء سموثي مع بذور مجمدة، موزة، سبانخ، زبدة اللوز، مجهز باللوز المقطع وبذور الهيمب
• خبز كامل بالحبوب مع الفوكادو، السلمون المدخن، وضغطة الليمون

الغداء

• سلطة كبيرة مع خضراء مختلطة، دجاج مشوي أو فرخ، خضروات ملونة، خندق، زيت الزيتون
• حساء لينتيل مع الخضروات، خدم مع سلطة جانبية وكراكرز الحبوب بأكملها
• حبوب كاملة مع لحم الخنزير، الخضروات المشوية، والأخضر الكريهة
• وعاء الكينوا مع البطاطا الحلوة المشوية، والفاصوليا السوداء، والفوكادو، والسلسا
• سلطة السردين على خضراء مختلطة مع طماطم الكرز و الخيار والزيتون

اقتراحات العشاء

• سمك السلمون المزدحم مع برووتس وكورنو
• الخضروات المقليّة و التوفو مع الأرز البنيّ، مُوسم بالزنجبيل والثوم
• دجاج البحر الأبيض المتوسط مع الطماطم والزيتون والخروخ، خدم على جميع معجنات القمح
• "لينتيل كوري" مع "سبانخ" "خدم مع "كولي فلوري أرز
• سمكة مشوية مع مخلب الكاباج و أفودو على تورتيا الذرة

"الوجبات الخفيفة"

• شرائح تفاح مع زبدة اللوز
• الطلقات و العصي مع لحم الضباب
• حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة (دون سكر إضافي)
• الزبادي اليوناني مع عسل و قناط
• بطاطس مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة المظلمة
• حلق آدمام بملح البحر
• كلّ مفرقعات الحبوب مع الأفوكادو

الاستنتاج: إنتاج الأغذية كطب

بينما لا يخفض طعام أحد الإلتهاب، بناء نمط غذائي شامل سليم يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالمرض الإلتهابي وتحويل صحتك، هذه الحقيقة الأساسية هي كل ما ناقشناه: التحسينات الصحية المستدامة تأتي من أنماط غذائية عامة متسقة بدلا من إصلاح سريع أو غذاء معجزات.

وكعلامة بيولوجية رئيسية للشيخوخة، فإن التهاب هو أمر أساسي لفهم ومعالجة الأمراض ذات الصلة بالسن، وتوفير رؤية سريرية هامة لتباطؤ النمو والوقاية من الأمراض ذات الصلة، وبفهم دور الإلتهاب المزمن في الشيخوخة والمرض، يمكننا أن نتخذ خيارات مستنيرة تدعم صحة وحيويةنا على المدى الطويل.

ويمكن أن يؤدي إدخال نظام غذائي مضاد للالتهابات مع إدخال تعديلات على أسلوب الحياة والعلاجات الطبية إلى الحد من المخاطر الطويلة الأجل الناجمة عن العمليات المزمنة وغير المعدية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات النفسية، والتدهور المعرفي العصبي، وهذا النهج المتكامل الذي يجمع بين التغذية والنشاط البدني، وإدارة الإجهاد، والنوم الجيد، والرعاية الطبية المناسبة، أفضل فرصة للشيخوخة الصحية.

رحلة اعتماد نظام غذائي مضاد للمشاعر شخصية وفريدة لكل فرد، لا توجد طريقة واحدة "للحوم" للأكل، وما هو أفضل ما يمكن أن تعمله لك يختلف عن ما يعمل لشخص آخر، المفتاح هو إيجاد نهج تستمتع به، يناسب أسلوب حياتك، وأنك تستطيع الاستمرار على المدى الطويل.

تذكروا أن كل تغيير إيجابي مهم، لا تحتاجون إلى إصلاح نظامكم الغذائي بأكمله ليلاً أو تحقيق الكمال، كل وجبة هي فرصة لتغذية جسدكم بالأغذية المضادة للإثارة، كل يوم فرصة لاتخاذ خيارات تدعم صحتكم ورفاهكم، وهذه الخيارات الصغيرة والمتسقة تتراكم في الوقت المناسب إلى فوائد صحية كبيرة.

عندما تمضي أو تواصل رحلتك للأكل المضاد للتهاب، تصبر مع نفسك، التغيير يستغرق وقتاً، والنكسات طبيعية، ما يهم هو مسارك العام، وليس الكمال في كل لحظة، وتحتفل بنجاحك، وتتعلم من التحديات، وتمضي قدماً.

الطعام الذي تختاره هو من بين أقوى الأدوات التي لديك لتؤثر على صحتها كما كنت في العمر، بزرع نمط غذائي مضاد للإثارة، أنت لا تستثمر بنشاط في صحتك وحيوية ونوعية حياتك في المستقبل، هذا غذاء كطب بالمعنى الحقيقي، استخدام الطاقة الطبيعية للأغذية الغنية بالطعام لدعم عملياتك التنظيمية

وللمزيد من المعلومات عن الشيخوخة الصحية والتغذية، يرجى زيارة المعهد الوطني للشيخوخة أو التشاور مع أخصائي التغذية التغذوية المسجل الذي يمكنه تقديم التوجيه الشخصي استناداً إلى احتياجاتكم الفردية ومركزكم الصحي، أما رحلتكم إلى مرحلة الشيخوخة الصحية من خلال التغذية المضادة للتهاب فتبدأ بوجبة واحدة، خيار واحد، ولم لا تختاروا هذا الخيار اليوم؟