:: الوعي في الحياة اليومية: طرق عملية لحشد الوعي والتعاطف

• إذكاء وعي النفس الباسكي: اجلس أو قف براحة، أغلق عينيك أو أخفف من ظفرك، وأحضر انتباهك إلى الشعور بالتحرك في أو الخروج من مأزقك، أو ارتفاع وسقوط بطنك، وعندما يهيم عقلك - وسيعيده بلطف إلى التنفس دون أن يصيب نفسه.
• تقنية 4-7-8: ] استنشاق أنفك ل4 تهم، وحبس أنفاس 7 تهم، وسحب ببطء من فمك لثمانية تهم، وهذا النمط ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويعزز الهدوء.
• ][ ]الصفوف: صفر[[ ]التنفس:[ استنشاق وحساب عقلي " واحد " و " إعاشة " حتى عشرة، ثم بدء من جديد، إذا فقدت العد، تبدأ مرة أخرى في واحدة، وهذا يساعد على تثبيت الاهتمام.

ويمكنك ممارسة هذه لمدة دقيقة واحدة فقط في كل مرة - بينما تنتظرين أن يبدأ اجتماع، في ضوء أحمر، أو قبل محادثة صعبة، وعلى مر الزمن، تبني هذه الحركة الدقيقة خط أساس للركود الذي يمتد طوال اليوم.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل: ممارسة أعمق

وفي إطار برنامج التدريب المهني، كثيرا ما يعطى المشاركون زبيبا واحدا ويطالبون بأكله ببطء، ويلاحظون كل التفاصيل: درعاة الزبيب، وزنه في اليد، الصوت الذي يُصدره عندما يُعلق، والطعم الأول، والنسيج على اللسان، ويكشف هذا التمرين عن مدى تناولنا للطيار الآلي، ويفقد المناشير والعكائز.

تطبيق الأكل العقلي في الحياة اليومية:

• إزالة الإلهاءات (الهاتف، التلفزيون، مواد القراءة) أثناء الوجبات.
• قبل أن تأكلوا لحظة لتقدروا مصدر الطعام واللون والروم.
• امضغ ببطء و متعمداً، ملاحظة النسيج و طعم كل عضة
• توقف عن الدخول إلى هنا مع مستويات الجوع والكمال
• الإعراب عن الامتنان للتغذية - يمكن أن يكون هذا اعترافا داخليا صامتا أو بيانا موجزا.

وتشير البحوث إلى أن الأكل العقلي يمكن أن يقلل من الأكل، ويحسن التحكم في الأجزاء، ويزيد من التمتع بالوجبات، كما أنه يعزز علاقة صحية مع الغذاء عن طريق الحد من الذنب والأكل العاطفي.

تمويه الجسم

إن مسح الجسم هو ممارسة رسمية للتأمل تُنقل الاهتمام بصورة منهجية عبر أجزاء مختلفة من الجسم، من طرف أصابع القدم إلى قمة الرأس، وهو فعال بشكل خاص في إطلاق التوتر البدني والربط بالمشاعر التي كثيرا ما تُتجاهل.

للقيام بمسح للجسم:

• استلقي على ظهرك أو اجلسي براحة أغلقي عينيك
• خذ بعض التنفس العميق لتستقر فيه
• ابدأ بلفت انتباهك للقدم اليسرى لاحظ أي مشاعر - الدفء، البرودة، الضغط، إذا لم تشعر بشيء، لا بأس بذلك، فقط اعترف بغياب الإحساس
• بعد 20-30 ثانية، نقل انتباهك إلى الكاحل الأيسر، ثم الساق السفلية، الركبة، الفخذ، والتكرار على الجانب الأيمن.
• تشق طريقك تدريجياً عبر الجذع، الظهر، الأكتاف، اليدين، الرقبة، الوجه.
• إذا كان عقلك يتجول، ملاحظة الفكر والعودة إلى الجزء الجسم كنت تركز على.

ويمكن أن يكون فحص الجسم لمدة عشر دقائق مفيداً بصفة خاصة قبل النوم ليترك التوتر في اليوم، وقد تبين أن الممارسة المنتظمة تحسن نوعية النوم، وتخفض من التصور المزمن للألم، وتزيد الوعي بين وسائل منع الحمل )شعور الحالة الداخلية للجسد(.

وإذ تضع في اعتبارها السير والحركة

إن التأمل المشي هو ممارسة أساسية في العديد من التقاليد، ويمكن القيام به داخل المنازل أو في الهواء الطلق، بل يمكن أن يصبح السير لمدة خمس دقائق طقوساً أرضية، والتعليم الأساسي هو إيلاء الاهتمام الكامل لعمل المشي نفسه.

• اختر طريقاً قصيراً حيث يمكنك السير ذهاباً وإياباً (20-30 خطوة كافية) أو ببساطة طريقاً هادئاً خارجاً
• قفي قليلاً، أشعري بقدميك على الأرض، لاحظي الوزن الموزع على قدميك
• ابدأي المشي ببطء أكثر من المعتاد ركزي على الإحساس المادي برفع القدم اليمنى
• اختيارياً، تزامن أنفاسك مع خطوات - مثلاً، اتخاذ خطوتين لكل استنشاق وخطوتين لكل فرشاة.
• عندما ينجرف عقلك إلى التخطيط أو القلق، يعيده إلى أزهار قدمك.

فالحركة التي تُعمّق إلى ما هو أبعد من المشي، ويمكن أن يُؤخذ في الاعتبار حتى الرفع من الوزن بالتركيز على الانكماش العضلي، والمواقع المشتركة، والتنفس، والمفتاح هو تجنب المرور من خلال الالتماسات بينما هو عقلي في أماكن أخرى.

وإذ تضع في اعتبارها نشر المعلومات وتفكيرها

الكتابة يمكن أن تكون أداة عقلية قوية عندما تنتهي بالوجود بدلاً من إغراق النسيان، فإن المذكرات المدروسة تتضمن التوقف عن مراعاة أفكارك ومشاعرك دون أن تتشابك معهم، وهذه الممارسة تساعدك على التعرف على الأنماط وكسب المنظور.

كيف نبدأ ممارسة مدروسة في المجلات:

• جهزوا جهاز توقيت لـ 5-10 دقائق إبدأوا بثلاثة أنفاس عميقة
• أكتب ما يستجد في عقلك، ولكن أفعل ذلك مع انتباهكم على فعل الكتابة - الشعور بالقلم، حركة يدك، شكل الرسائل.
• وإذا وجدت نفسك تكتب كلاما سلبيا عن النفس، توقف عن الكلام، واستفسرت: " ما أشعر به الآن؟ هل يمكنني أن أكتب عن هذا الشعور بفضول بدلا من النقد؟ "
• النظر في استخدام العجلات: " ما الذي أنا ممتن له اليوم؟ " ما هي المشاعر التي ألاحظها في جسدي؟ " وما هي العاطفة الموجودة، وأين أشعر بها؟ "
• في النهاية، أغلق عينيك وقرأ خط أو خطين، ولاحظ ردة فعلك.

إن دفتر الخيول - الذي يتضمن ثلاثة أشياء تشكرونها على كل يوم - ممارسة مدروسة بشكل خاص ترتبط بزيادة الرفاه وانخفاض الأعراض الكئيبة.

وإذ تضع في اعتبارها الاستماع والاتصالات

إن الاستماع إلى المحادثات من تبادل الكلام إلى صلات حقيقية، معظمنا يستمع إلى أنفسنا يخطط في الوقت نفسه لردنا، ويحكم على ما يقوله الشخص الآخر، أو ينتقل إلى أفكارنا الخاصة، ويستلزم الاستماع إلى كل ذلك جانبا.

مبادئ الاتصال الذهني:

• ] يوليه اهتمامكم الكامل: ] Put away your phone, face the speakers, and make eye contact (if culturally appropriate).
• ]]Hold the intention to understand:] instead of reacting, aim to grasp the speakers’s perspective. If you feel defensive, notice that feeling and breathe.
• Observe nonverbals:] Notice tone of voice, facial expressions, and body language.
• Pause before responding:] After the speakers endes, take a breath. This brief gap gives you time to choose a thoughtful reply instead of an automatic one.
• ][اسأل: ]أف لا تتردد:[: ]أعني[:[:[[

إن الاستماع إلى هذه الممارسات لا يعمق العلاقات فحسب بل يخفض أيضا من احتمال سوء الفهم والصراع، بل إنه مهارة تتطور مع الممارسة، بل إن بضع دقائق من الاستماع المكثف كل يوم يمكن أن تحول نوعية تفاعلاتك.

إدماج الوعي في برنامجك اليومي

وتبرز القوة الحقيقية للفكر عندما تصبح مطروحة في نسيج يومكم، بدلا من نشاط منفصل، وتساعدك الاستراتيجيات التالية على بناء ممارسة مستدامة دون إضافة " ينبغي " أخرى إلى قائمة ما تقومون به.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

ويتخلى كثير من الناس عن العقل لأنهم يحاولون التأمل لمدة ٢٠ دقيقة في اليوم الأول ويصبحون محبطين، بل يلتزمون بدقيقة واحدة في اليوم، ويقول الطبيب النفسي والمدرس التأملي الشهير جوزيف غولدشتاين " إن دقيقة واحدة من العقل أفضل من الصفر في أي وقت " .

Use Environmental Cues and Habit Stacking

ضعوا رسائل تذكيرية تُجبركم على التوقف، يمكنكم استخدام:

• وكان جهاز إنذار على هاتفك يسمي " تنفس " كل بضع ساعات.
• ملاحظات مرنة على مرايا الحمام، الثلاجة، أو مراقب الكمبيوتر.
• Habit stacking:] Attach a mindfulness practice to an existing habit. For example:
  ]
  • ]beve your morning coffee, take three conscious breaths.
  • بينما تنظف أسنانك، ركز على الإحساس بالرشاة على علكتك.
  • بينما تنتظر الماء لتغلي، تشعر قدمك على الأرض وتقف لا تزال لمدة 30 ثانية.

Leverage Technology Wisely

ويمكن أن يوفر تطبيقات مثل ] هذه التوصيات التي أوصى بها في الوقت نفسه.org ] التأملات الموجهة، والموقّتات، وتتبع التقدم، غير أن يكون على علم بأن التغلغل عبر هاتفك يمكن أن يكون أيضاً إلهاء، وأن يستخدم الأجهزة بنية - يضبط توقيتاً ويغلق جميع التطبيقات الأخرى، ويستخدم بدلاً من ذلك جهازاً زمنياً بسيطاً لممارسة مستقلة.

انضم إلى الجماعة أو خذ دورة

(د) ممارسة الجنس مع الآخرين يزيد من المساءلة ويعمق الفهم، إذ تقدم مجتمعات كثيرة مجموعات عقلية حرة أو منخفضة التكلفة، إما شخصياً أو على الإنترنت، وبرنامج MBSR الذي مدته ثمانية أسابيع متاح في معظم المدن، وكان موضوع بحث واسع النطاق، وإذا كنت تفضل الدراسة الذاتية، كتب جون كابات - زين (]) أينما ذهبت، هناك أنت [FLichha:]