تحديد التوقعات الواقعية عند استخدام التعليم النائم

ويمكن أن يكون دواء النوم أداة قيمة لمن يكافحون مع الاضطرابات في الأرواح أو غير ذلك من اضطرابات النوم، غير أن فهم ما يمكن أن تفعله هذه الأدوية، ولا يمكن أن تفعله، أمر أساسي بالنسبة لأي شخص يعتبرها جزءا من خطة علاجه، ووضع توقعات واقعية بشأن فعالية دواء النوم ومدة الاستخدام والآثار الجانبية المحتملة أمر حاسم لتحقيق صحة نوم أفضل مع التقليل إلى أدنى حد من المخاطر وخيبة الأمل.

فهم المؤشرات النائمة: الأنواع والفتيات

وتأتي الأدوية النائمة بأشكال مختلفة، كل منها مصمم لمعالجة مختلف جوانب صعوبات النوم، ويساعد فهم أوجه التمييز بين هذه الفئات على تحديد التوقعات المناسبة لما يمكن أن يحققه كل نوع.

مقاييس النوم الوصفية

والحبوب المنومة التي توصف بأنها أقوى من الحبوب التي تكثر من المشاهد وتحتاج إلى وصفة طبية من مقدم الرعاية الصحية للحصول عليها، وهذه الأدوية عادة ما تُحتفظ بها لمشاكل نوم أكثر حدة أو مستمرة وتشمل عدة فئات متميزة من المخدرات.

(ز) الـ (ز) هي مغناطيسية ومهدئات مصممة لجعل الشخص يشعر بالنعاس، بالعمل من خلال زيادة إنتاج الدماغ لحامض غاما - مينوبوتيريك، وهو مادة كيميائية تحفز على الحزن، وفي السنوات الأخيرة أصبحت أكثر وصفاً للوضع، وتشمل (زدروج) الزومبيديم (أمبيين)، و(إسزوبيكلتا) (الدواء الغازلون).

وتمثل البنزوديازيبينات فئة كبيرة من أدوية النوم التي تعمل أيضا على مُستقبِلات الجائزة، وفي حين أن النازية لا توصى بفعاليتها بسبب احتمال إساءة استعمالها الشديد وتوافر بدائل أفضل.

ويمثل المصدِّقون الأورديون طبقة جديدة من أدوية النوم، وهذه الأدوية تعمل بملزمة لكل من نوعي مُستقبِل أوكسين 1 و2، مما يعوق عمل الأيقاظ أو التكسين العصبي، ويحفز النوم العادي دون تغيير مرحلة النوم، ولا يضعف الاهتمام وأداء الذاكرة، ويسهل الانفاق، ومن الأمثلة على ذلك الازدهار (السومرا) والدفيدرفيورك.

دوكسيبين (سيلنور) هو مضاد للإكتئاب ثلاثي التقلبات، وهو ما وافقت عليه الهيئة لمعالجة الإرقيات التي تتسم بصعوبة البقاء نائما، وأحيانا الأدوية التي تستخدم أساسا لعلاج الاكتئاب يمكن أن تخفف من الإحباط عند أخذها في جرعات أقل، رغم أنها لا توافق عليها إدارة الأغذية والمخدرات في الولايات المتحدة فيما يتعلق بالأوسمونيا، وعندما تكون العضادات الغذائية أو العقاقير مضافة.

المعونة النائمة على مستوى الكون

ويمكن شراء الأدوية التي تُستخدم في حساب أعلى دون وصفة طبية، وكثيرا ما تباع في الصيدليات ومخازن المخدرات والعديد من المتاجر الكبرى، مع عدم اشتراط فرادى العلامات التجارية موافقة مباشرة من هيئة تنمية الحراجة، ولكن يجب الموافقة على المكون النشط في هذه الأدوية، فجميع معونات النوم التي تقدمها المنظمة هي تقريبا معدّات مضادة للهيستامين، تستخدم عادة لمعالجة الحساسية، وكثيرا ما تتسبب في الإغراقة.

إن الديفين هيدرامين (بندريل) و doxylamine (Unisom) خيارات مشتركة بين منظمة التجارة العالمية، في حين أن الجذور الفاولية، والميلاتونين، والرماد، والغلينسينات المغنزيوم هي وسائل انتصاف طبيعية شعبية، إلا أن التسامح مع آثار مضادات الهيستامين يمكن أن يتطور بسرعة، وكلما طالت فترة تناولهم، كلما قل احتمال أن تجعلك نائما.

هذه الأدوية قد تجعلك تشعر بالجوع و السوء في اليوم التالي، وهذا ما يسمى تأثير الثمالة، إذا كنت أكثر من 65 عاماً، يجب أن تتجنبي ديفينهايدرامين بسبب خطر أكبر من الآثار الجانبية الخطيرة، بما في ذلك خطر أعلى من ذلك.

ملحقات النوم الطبيعي

وتباع مجموعة واسعة من وسائل النوم كمكملات غذائية لا تتطلب موافقة هيئة تنمية الحراجة قبل بيعها ولا تنظم بنفس الطريقة التي تُباع بها الأدوية الوصفية والعقاقير التي تستخدم فيها الأدوية، دون أن يكون هناك ما يلزم لشراءها، وهذا الافتقار إلى التنظيم يعني أن الجودة والقدر يمكن أن يتفاوتا تفاوتا كبيرا بين العلامات التجارية.

ويساعد الهرمون الميلاتونين على التحكم بدورة صبغة النوم الطبيعية، وتشير بعض البحوث إلى أن مكملات الميلاتونين قد تكون مفيدة في معالجة رغيف الطائرات أو تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم - رغم أن التأثير عادة ما يكون ضئيلا. وقد تبين من تحليل دقيق للخلايا في عام 2013 أن الميلاتونين عند جرعات تتراوح بين 0.1 ملغ و5 ملغ قد انخفض من تساهل النوم بنسبة 7.1 دقيقة، وزادت من وقت النوم الإجمالي.

ولم تثبت البحوث أن الميلاتونين علاج فعال للإرق، رغم انتشار استخدامه، وفي حين أن وسائل النوم الطبيعية يمكن أن تكون فعالة بالنسبة للبعض، فإنها قد لا تضاهي قوة الأدوية التي توصف، ويمكن أن تتسبب في آثار جانبية أو تتفاعل مع أدوية أخرى.

تحديد التوقعات الواقعية بشأن فعالية التعليم النائم

ومن أهم جوانب استخدام دواء النوم بنجاح فهم ما يمكن أن تحققه هذه الأدوية بصورة واقعية، إذ يقترب كثير من الناس من المساعدة في النوم مع التوقعات التي قد لا تتفق مع كيفية عمل هذه الأدوية فعليا.

"الطب النائم ليس كعميل"

المُقدّمون لا يوصون عادة باستخدام حبوب النوم التي تُقدّم وصفة طبية طويلة الأجل لأنهم ليسوا علاجاً للأرق و هناك خطر بالإدمان و الإدمان، والأدوية النائمة تُدير الأعراض بدلاً من معالجة الأسباب الكامنة وراء صعوبات النوم، وما إذا كان فقدانك ينبع من الإجهاد، والقلق، وعادات النوم السيئة، والظروف الطبية، أو عوامل أخرى، الدواء وحده لن يحل هذه القضايا الجذرية.

العلاج يعتمد على ما يسبب إزهاقك وأحياناً سبب أساسي مثل حالة طبية أو اضطراب ناعم يمكن إيجاده وعلاجه - وهو نهج أكثر فعالية بكثير من مجرد معالجة أعراض الأرق نفسه، ولهذا السبب يعتبر التقييم الشامل والتخطيط للعلاج أمراً أساسياً.

مخصَّص للاستخدامات القصيرة الأجل

فمعونات النوم التي تقدم في فترة سابقة يمكن أن تخفف من العيوب لفترات قصيرة، وحتى مع الحبوب المنومة التي توصف، لا يوصي الأطباء بها إلا لعدة أسابيع، وهذا النهج القصير الأجل يساعد على التقليل إلى أدنى حد من خطر التبعية والآثار الجانبية مع توفير الإغاثة المؤقتة خلال فترات صعبة للغاية.

قد تساعد الحبوب المنومة عندما يُبقيك الإجهاد أو السفر أو أي تعطيل آخر مستيقظاً لكن في حالة العصور الطويلة الأجل، تغيرات السلوك المتعلّقة بالعلاج السلوكي هي عادة أفضل علاج، وغالباً ما يكون الهدف هو استخدام الدواء كجسر في الوقت الذي ينفذ فيه حلولاً أطول استدامة وطويلة الأجل.

لكن بعض خيارات الوصفات الطبية مثل العداء أوكسين لا تقتصر على استخدام قصير الأجل، مما يوفر مرونة أكبر لبعض المرضى الذين يعانون من الإرق المزمن الذين يحتاجون إلى إدارة دواء مستمرة.

Varies Significantly Response Varies

ولا يستجيب الجميع لأدوية النوم بنفس الطريقة، فما يعمل بفعالية لشخص ما قد لا يوفر فائدة تذكر لشخص آخر، حتى عندما تكون لديه مشاكل نوم مماثلة، وهذا التباين ناجم عن اختلافات في الأيض، والأسباب الكامنة وراء الاضطرابات، والظروف الطبية القائمة، والأدوية الأخرى التي يجري أخذها، وكيمياء الدماغ الفردية.

يمكن أن يساعد إجراء مناقشة شاملة مع مقدّمكم بشأن نمطك الخاص بالأرق في تحديد التوقعات المناسبة، فهم ما إذا كنت تكافح في المقام الأول مع النوم، أو البقاء نائما، أو كليهما يمكن أن يرشدا اختيار الأدوية ويساعدان على التنبؤ بالنتائج المحتملة.

ويوصي معظم أخصائيي النوم على الأقل باستخدامها الليلي بصورة متسقة قبل تقييم الفعالية، حيث إن مسببات النوم التقليدية قد تستغرق وقتاً لإظهار مصلحتهم الكاملة، وهذا الصبر مهم، إذ أن توقع حدوث تأثير سريع على الأدوية التقليدية قد يؤدي إلى خيبة أمل بسبب الأدوية الجديدة، وإن كان من المحتمل أن يكون النوم الطبيعي أكثر مع انخفاض الآثار الجانبية على المدى الطويل.

أحدث التحسينات في مقاييس النوم

وعندما تقيس التجارب السريرية فعالية أدوية النوم، فإن التحسينات، وإن كانت ذات أهمية إحصائية، قد تكون أكثر تواضعا مما يتوقعه الكثير من الناس، ويمكن أن يساعد فهم هذه التحسينات الواقعية على منع خيبة الأمل ويتيح إجراء تقييم أدق لما إذا كان الدواء يعمل.

فعلى سبيل المثال، وبالمقارنة مع البسكويت، انخفض معدل الإصابة بالمرض في النوم في أول ليلة بمقدار 10 و20 ملغم، بمعدل 3.4 و9.4 دقيقة، على التوالي، وفي شهر واحد، تحسنت جرعة الـ 20 ميلاً من معدل النوم بنسبة 22.3 دقيقة مقارنة بالمكان، بينما تمثل هذه التحسينات مغزى، فإنها تمثل دقائق بدلاً من ساعات الفرق.

وبالمثل، فإن الميلاتونين عند الجرعات التي تبلغ 0.1 ملغ إلى 5 ملغ قد انخفض معدل النوم بنسبة 7.1 دقيقة وزاد مجموع وقت النوم بـ 8.3 دقيقة، ويمكن لهذه التحسينات المتواضعة ولكن المتسقة أن تتراكم لتشكل فرقا كبيرا في نوعية النوم عموما وفي العمل اليومي على مر الزمن.

فهم الآثار الجانبية والمخاطر

ويتحمل العديد من أدوية النوم مخاطر التعرض لآثار جانبية، وسوء استخدام، والاعتماد، ويكتسي الوعي بالآثار الضارة المحتملة أهمية حاسمة في اتخاذ قرارات مستنيرة والاعتراف بالمشاكل في وقت مبكر.

الآثار الجانبية المشتركة

وتنتج مختلف أنواع أدوية النوم بيانات جانبية مختلفة عن التأثيرات، وتشمل الآثار الجانبية المشتركة للرامليتون الدوار والغثيان والنضال في اليوم التالي، وتشمل الآثار الجانبية للطوابق الشائعة النوم النهارية والفم الجاف والدوار عند الوقوف بسرعة كبيرة.

وقد تشمل الآثار الجانبية للديفين هيدرامين النضال النهاري والفم الجاف والاحتفاظ بالبول، مع إحداث آثار مماثلة في الدوكسين، ويمكن أن تكون هذه الآثار المضادة للكولينات إشكالية خاصة بالنسبة للكبار.

ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية للميلتونين الصداع والغثيان والنوم النهاري، وفي حين أن المكملات الطبيعية تعتبر عموماً آمنة، فإنها يمكن أن تحدث آثاراً غير مرغوب فيها في بعض الأفراد.

المخاطر الخطيرة والسكان الخاصون

وقد يعاني كبار السن من آثار جانبية أكثر حدة من الأدوية التي تُستخدم في النوم، ومن الأرجح أن يصبحوا يعتمدون جسديا على الأدوية التي تُعدّ عادة، كما أن بعض الآثار الجانبية - مثل الشلالات - يمكن أن تكون أكثر ضرراً بالنسبة لكبار السن، وقد يزيد استخدام الحبوب النائمة من خطر وقوع حوادث ليلية وإصابة كبار السن، وبالتالي قد يحدد مقدمو الرعاية الصحية جرعة أقل من الأدوية للحد من خطر المشاكل.

توصي الأكاديمية الأمريكية للفيزياء الأسرية بأن الكبار المسنين لا يستخدمون عادة بعض الأدوية النائمة، بما في ذلك بعض مضادات الهيستامين وخيارات الوصفات الطبية، لأن البحوث تشير إلى أن الاستخدام الطويل الأجل قد يؤدي إلى الخلط والهدير وربما إلى خطر أكبر من الخرف، وهذا يمثل شاغلا خطيرا ينبغي أن يُعامل في قرارات العلاج للمرضى المسنين.

إن تركيب منتجات مثل الزومبيم مع الكحول أو الأدوية الأخرى للتخدير أمر خطير، بل يمكن أن يكون قاتلاً، وبعض الأدوية التي تُعالج أثناء النوم تتفاعل مع مواد أخرى، بما في ذلك الأدوية الأخرى والكحول والمكملات الفيتامينية، بحيث ينبغي للشخص أن يتشاور مع طبيب قبل بدء أي دواء نوم جديد.

الإعالة والتسامح

بعض منتجات الوصفات الطبية مثل البنزوديبينات يمكن أن يكون لديها مخاطرة كبيرة من الإدمان أو السحب

وقد أظهرت دراسة متتالية عشوائية ومزدوجة ومتشابكة أن التسامح يتطور بسرعة إلى الأثر المهدئ للديفين هيدرامين، وهذا التطور السريع للتسامح يعني أن حتى معونات النوم المفرطة في الحساب تفقد الفعالية بالاستخدام المنتظم، مما يتطلب جرعات أعلى لتحقيق نفس الأثر أو يؤدي إلى عدم الفعالية الكاملة.

وتشير الأدلة الحالية إلى أن مجمّعات الأوركين لديها قدرة أقل على الإعالة من قدرة البنزوديازيبينات أو ز - دروغز، رغم أن البيانات الطويلة الأجل لا تزال تُجمع، وهذا يمثل ميزة هامة لدروس أدوية جديدة، وإن كانت اليقظة لا تزال هامة.

أهمية التوجيه المهني

ويعد التشاور مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية قبل بدء أي علاج للنوم أمراً أساسياً للسلامة والفعالية، فالتدبير الذاتي، حتى مع المنتجات التي تتجاوز قيمتها، ينطوي على مخاطر يمكن أن يساعد التوجيه المهني على التقليل إلى أدنى حد.

التقييم الشامل

قبل تناول الحبوب المنومة، انظر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإجراء فحص شامل، حيث أن مقدم خدماتك قد يكون قادراً على إيجاد أسباب محددة لذويك، وينبغي أن يتضمن هذا التقييم تاريخاً مفصلاً للنوم، واستعراض الأدوية والمكملات الحالية، وتقييم الصحة العقلية، وتقييم الظروف الطبية التي قد تؤثر على النوم، ومناقشة عوامل نمط الحياة وعادات النوم.

اضطرابات النوم الأخرى غير المهذبة مثل متلازمة الساقين المتوهجة و متلازمة النوم يمكن أن تتدخل في النوم وفي دراسة صغيرة للناس الذين لم يردوا على حبوب النوم، كان الكثير منهم مصابين بالنوم غير المهتر، وتحديد هذه الظروف أمر حاسم، لأن أدوية النوم لن تعالجها بفعالية بل قد تخفي أعراضا هامة.

تخطيط العلاج الشخصي

لكي تجد الطب المناسب للوصفات الطبية لمساعدتك على النوم، يجب على مقدّم الرعاية الصحية أن يسأل الأسئلة بشكل عام للحصول على صورة واضحة لأنماط نومك، وطلب إجراء اختبارات لاستبعاد أي ظروف أساسية قد تسبب صعوبة في النوم، ومناقشة خيارات الحصول على دواء النوم الوصفي، وهذا النهج الشخصي يضمن أن اختيار الأدوية يطابق احتياجاتك وظروفك المحددة.

التحدث مع طبيب عن الخيار الذي يمكن أن يكون أكثر أمنا وفعالية بالنسبة لك، لأن دواء الأيتام الصحيح سيتوقف على عوامل شخصية، مثل الصحة الأساسية وخطر التبعية، فمصانع مثل العمر أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو الكبد أو الكلية أو الأدوية الأخرى وتاريخ المادة تستخدم كل التأثيرات المناسبة.

الرصد والتكيف المستمران

معظم المهنيين في مجال الرعاية الصحية سيعيدونك إلى مكتبهم بعد بضعة أسابيع من بدء دواء النوم لترى إن كانت أعراضك قد تحسنت وربما تسألك أيضاً إن كان لديك أي آثار جانبية وكم تحتاج من الوقت لتتناول الدواء، وهذه المتابعة ضرورية لتقييم الفعالية، ورصد الآثار الجانبية، وتعديل الجرعات إذا لزم الأمر، وتحديد ما إذا كان الاستخدام المستمر مناسباً.

إذا كنت تأخذ حبوب النوم لأكثر من بضعة أسابيع، التحدث مع مقدمك عن جدول متابعة مناسب لمناقشة أدوية الخاص بك،

عندما لا تعمل الدوافع

الحبوب المنومة لا تعمل للجميع لكنها ليست فرصتك الأخيرة في النوم وإذا لم تعمل لك عودي إلى طبيبك كما أن هناك علاجات أكثر لمحاولة الطبيب ربما يريد التأكد من أن لديك توقعات واقعية للحبوب المنومة

إذا حاولت تغيير أسلوب الحياة وحبوب النوم ولم تنجح ربما يكون لديك ازرق علاجي

العلاج السلوكي الإدراكي للإينومنيا: معيار الذهب

ووفقاً للمبادئ التوجيهية لإدارة الأرقيات، فإن العلاج من الأورام المزمنة هو العلاج السلوكي المعرفي للإرق. ويسهم فهم دور الـ (CBT-I) في استخدام الأدوية في السياق المناسب ويبرز أهمية نُهج العلاج الشاملة.

ما هو CBT-I؟

CBT-I هي خطة علاج تتراوح بين 6 و8 أسابيع لمساعدتك على تعلم كيفية النوم بسرعة والبقاء نائماً أطول، ويوصى عادة كخيار علاجي أولي للآرق الطويلة الأجل ويمكن أن يكون فعالاً جداً ويمكن أن يقوم به طبيب أو ممرض أو طبيب نفسي شخصياً أو هاتفياً أو على الإنترنت.

وتشمل هذه الفئة في العادة عدة عناصر: العلاج المعرفي لمعالجة القلق بشأن أساليب النوم أو الاسترخاء أو التأمل، والتثقيف عن النوم بشأن عادات النوم الصحية، والعلاج بتقييد النوم من أجل تدعيم النوم، والعلاج بمكافحة التحفيز لتعزيز الارتباط بين السرير والنوم، ويعالج كل عنصر جوانب مختلفة من الأرق، ويضع نهجا شاملا لتحسين النوم.

الفعالية مقارنة بالطلب

وقد تبين أن الـ (CBT-I) فعالة، إن لم تكن أكثر، مقارنة بالأقراص النائمة التقليدية في تقليص الوقت الذي يستغرقه النوم وزيادة الوقت الكامل للنوم، وقد ثبت أنها فعالة بنفس القدر في تحسين كفاءة النوم، والمزايا الرئيسية للـ (CBT-I) هي أن فوائدها لا تزال مستمرة بعد انتهاء العلاج، خلافا للأدوية التي لا تعمل إلا في الوقت الذي يجري فيه أخذها.

ومن المرجح أن تساعد التغييرات السلوكية التي تُجرى من خلال العلاج السلوكي المعرفي، عموما، على أفضل علاج للأوراق المستمرة، وعلى النوم على جدول منتظم، مع ممارسة الكافيين بصورة منتظمة في وقت لاحق من اليوم، وتجنب الغفوات النهارية، والحفاظ على الضغط في المراقبة، كما أن هذه التغييرات المستدامة تعالج الأسباب الجذرية للأورام بدلا من معالجة الأعراض فقط.

الجمع بين الـ (CBT-I) والـ (CBT) والـ (Cdication)

ويوصي الخبراء بدمج العلاجات المعرفية - السلوكية مع الأدوية كلما أمكن ذلك، ويمكن لهذا النهج المشترك أن يوفر الإغاثة الفورية من خلال الأدوية، بينما يبني المهارات الطويلة الأجل من خلال العلاج من البوليت - إي.

وأكد العديد من المرضى الذين حققوا نجاحاً في تناول دواء النوم على أهمية اتباع نهج متزامنة تشمل جدولاً ثابتاً للنوم، ونظافة النوم مثل الحد من وقت الشاشة، وتحسين بيئة غرفة النوم، وإدارة الإجهاد لمعالجة القلق الذي قد يعرقل النوم، وهذا النهج المتكامل يزيد من احتمال النجاح على المدى القصير والطويل.

التحديات والتوقعات الواقعية بالنسبة للمركبات الكربونية السائلة والمركبات

وفي معظم الحالات، لا يكون التحسين الملحوظ في أعراض الأرق فوريا (كما هو الحال بالنسبة للتدخلات الصيدلانية)، وتراوحت عادة معالجة الـ (CBT-I) بين 4 و8 زيارات، يمكن أن تكون كلتاهما بمثابة حواجز أمام إتمام العلاج، ومن المهم أن يعترف مقدم المعالجة بهذه التحديات وأن يساعد على تحديد توقعات واقعية قبل بدء العلاج.

ورغم أن هذه المادة أثبتت فعاليتها في تحسين نوعية الحياة المتصلة بالنوم، فإنها تفرض قيوداً وقيوداً عديدة بسبب شكل وجه - وجه - غير أنه مع التطورات الأخيرة في التكنولوجيا، تم وضع حل ابتكاري لتقديم العلاج الرقمي للاختبارات الكيميائية، وحتى الآن، توافق هيئة تنمية الأعمال الحرة على نظام " سومرست " و " نايت واير " ، مما يجعل هذه المعالجة المستندة إلى الأدلة أكثر سهولة.

الاستراتيجيات التكميلية لتحسين النوم

إن تطبيق استراتيجيات تكميلية، سواء أكانت تستخدم أدوية النوم أم لا، يؤدي إلى تحسين نتائج النوم بشكل كبير، وهذه النهج تعمل بشكل متآزر مع الأدوية وتشكل أساس صحة النوم الجيدة.

مواد النظافة النائمة

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى العادات والعوامل البيئية التي تشجع على النوم المتسق والجدي، وفي حين ينبغي للمستوصفين أن يقضوا وقتا وموارد تعرض العلاج من الاختلال الرئوي أو العلاجات الأخرى التي لا يُحتمل أن تكون معدة للمرضى الذين يعانون من اضطراب في الأورام، بدلا من توفير النظافة الصحية للنوم وحده، فإن هذه الممارسات تظل عناصر هامة في الرعاية الشاملة للنوم.

وتشمل الممارسات الرئيسية لنظافة النوم الحفاظ على جدول زمني ثابت للنوم عن طريق الذهاب إلى الفراش والستيقظ في نفس الأوقات يوميا، وتهيئة بيئة نوم مريحة مظلمة وهادئة ومستقرة، وتفادي الكافيين والنيكوتين والكحول القريبة من وقت النوم، والحد من التسريب النهاري أو إبقاء قيلولة قصيرة ومبكرة في اليوم، والحصول على تدريب بدني منتظم، ولكن ليس قريبا جدا من النوم.

محاولة اتخاذ خطوات أخرى لدعم نوعية النوم الجيدة، مثل إنشاء منطقة نوم مُهدأة ومظلمة، وتجنب الشاشات الرقمية قبل النوم، وممارسة التأمل، وتهيئ هذه الممارسات بيئة وروتينية تفضي إلى النوم الطبيعي والإعالة.

تقنيات الاسترخاء

اتبع روتين يساعدك على الاسترخاء قبل النوم مثل قراءة كتاب، الاستماع إلى الموسيقى المزعجة، أو الاستحمام الساخن، وطبيبك قد يوصي أيضاً بتناول التدليك، أو التأمل، أو اليوغا لمساعدتك على الاسترخاء، وهذه التقنيات تنشط النظام العصبي الطفيلي، وتروج لحالة الفيزيولوجية اللازمة للنوم.

وتشمل أساليب الاسترخاء الفعالة الاسترخاء التدريجي للعضلات، والتمارين التنفسية العميقة، والصور المرشدة، والتأمل العقلي، والتمدد النبيل أو اليوغا، وتمارس هذه التقنيات بانتظام، ليس فقط عندما تكون هناك مشاكل في النوم، وتبني المهارات التي تصبح أكثر فعالية بمرور الوقت.

إدارة الوقت والضوء

إن تقليل التعرض للشاشات والضوء المشرق في المساء يساعد على الحفاظ على الإيقاعات السيركادي الطبيعي، والضوء الأزرق الذي تنبعثه الهواتف، والأقراص، والحواسيب، والتلفزيونات، يوقف إنتاج الملاتونين، مما يجعل من الصعب النوم، ويجعل من الصعب إنشاء "غروب رأسي" من خلال تجنب الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، يمكن أن يحسن كثيرا من نوعية النوم.

وعلى العكس من ذلك، فإن الحصول على تعرض خفيف كاف خلال اليوم، لا سيما في الصباح، يساعد على تعزيز دورات غسل النوم الصحية، وهذا النهج الطبيعي لتنظيم الإيقاعات السيركادي تكمل أي استخدام للأدوية وتدعم الصحة العامة للنوم.

معالجة المسائل الأساسية

الكثير من الناس الذين يعانون من نقص في العلاج لديهم أعراض اضطراب في الصحة العقلية، لأن الاكتئاب قد يجعل من الصعب النوم أو النوم ليلاً ويمكن أن يجعلكم نائمين خلال النهار، وعلى الجانب الآخر، فإن الأرق المستمر يمكن أن يجعلكم تشعرون بالإكتئاب، مما يخلق دورة حيث يتغذى كل منهما الآخر.

وتشير تجارب المرضى إلى أن بعض الاضطرابات التي تكتنفها القلق - والتي قد تؤثر على فعالية الأدوية، وإذا كان لديك قلق كبير إلى جانب العزلة، قد يكون من الضروري اتباع نهج شامل يعالج كلا الشرطين، وكثيرا ما يؤدي تناول الظروف السائدة في نفس الوقت إلى تحسين نتائج النوم على نحو أكثر فعالية من التركيز على النوم وحده.

وتتسم إدارة الإجهاد بأهمية خاصة، حيث أن الضغط المزمن هو عامل مشترك في الإزهار، إذ أن التقنيات مثل المجلات، وإدارة الوقت، واستراتيجيات حل المشاكل، والتماس الدعم من الأصدقاء أو الأسرة أو المهنيين في مجال الصحة العقلية يمكن أن تقلل من مستويات الإجهاد وتحسن نوعية النوم.

الاستخدام الآمن والفعال للدلائل النائمة

وعندما يكون علاج النوم مناسباً، فإن اتباع أفضل الممارسات لاستخدامه يحقق أقصى قدر من الفوائد مع التقليل إلى أدنى حد من المخاطر، ويتطلب استخدام الأدوية بشكل سليم الاهتمام بالتوقيت، والجرعات، والإدماج في استراتيجيات أخرى لتعزيز النوم.

مبادئ توجيهية للتوقيت وال Dosing

فقط تناول الدواء عندما يكون لديك الوقت لتحصل على قسط كامل من النوم مثل 8 ساعات على الأقل تناول دواء النوم بدون وقت كاف للنوم يمكن أن يؤدي إلى تهكم الصباحي، وإعاقة الأداء، وزيادة مخاطر الحوادث.

اتبع تعليمات طبيبك عن الجرعة، عندما تأخذ الدواء، كيف ومتى تتوقف عن استخدام الدواء، وأي تفاصيل رئيسية أخرى، وسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تجنب أي أنشطة، أو بعض الأغذية، أو الكحول، أو غيرها من المواد، مع استخدام الدواء، والتقيد الدقيق بالتعليمات المسبقة يضمن تحقيق الفعالية والسلامة الأمثل.

إذا اخترت أخذ هذه الأدوية، تعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك بشكل وثيق، وتتحمل أقل جرعة فعالة، بدءاً بأقل جرعة، ولا يزيد إلا إذا لزم الأمر، إلى أدنى حد من الآثار الجانبية وخطر التبعية.

ماذا عن (أفويد)

تجنب الكحول إذا أخذت معونة النوم الطبية كما أن الجمع يمكن أن يزيد من الآثار المهدئة، ولا يقود أو يؤدي أنشطة تتطلب التنبيه حتى يتبدد الدواء، وهذه الاحتياطات تمنع التفاعلات والحوادث الخطيرة.

تأكد من أن مصفّفك يعرف كل الأدوية التي تأخذها بما في ذلك الأدوية التي تراها من المهنيين الآخرين في مجال الرعاية الصحية، استعراض شامل للأدوية يمنع التفاعلات الخطيرة في مجال المخدرات ويكفل تنسيق الرعاية.

وعلى الرغم من سهولة الوصول إلى معونة وملحقات النوم التي تقدمها منظمة الصحة العالمية، ينبغي أن تفحصوا مقدم الرعاية الصحية قبل أخذها، لأن الأدوية التي تستخدمها في وسائل المساعدة على النوم (بما في ذلك المكملات) يمكن أن تتدخل في الأدوية الأخرى أو تجعل الظروف الصحية أسوأ، بل إن المنتجات غير المسجلة تتطلب توجيها مهنيا للاستخدام الآمن.

الرصد والتعديل

ويساعد الرصد الذاتي المنتظم على تقييم فعالية الأدوية وتحديد المشاكل في وقت مبكر، ويُبقي على مذكرات النوم التي تتعقب وقت النوم، وعدد من الاستيقاظات، والوقت الكامل للنوم، والتنبيه الصباحي، والعمل النهاري، وأي آثار جانبية توفر معلومات قيّمة لكم ولكم مقدم الرعاية الصحية.

اقرأ دليل الأدوية للمرضى حتى تفهم كيف ومتى تأخذ دوائك وما هي الآثار الجانبية الرئيسية التي يمكن أن تحدثها،

إذا لم يكن الدواء يعمل بعد فترة تجريبية مناسبة أو إذا كانت الآثار الجانبية إشكالية اتصل بمقدم الرعاية الصحية بدلاً من تعديل الجرعات بنفسك أو ببساطة التوقف عن استخدامها، التوجيه المهني يضمن الانتقال الآمن ويحدد النُهج البديلة عند الحاجة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

وتحتاج بعض السكان إلى إيلاء اعتبار خاص عند استخدام أدوية النوم بسبب المخاطر الفريدة، أو الداء المتغير، أو الشواغل الصحية المحددة.

كبار السن

ولا يمكن أن تكون الحبوب المنومة التي توصف (وحتى بعض المعونات النائمة غير المرخصة) وكذلك بعض مضادات الاكتئاب، آمنة إذا كنت بالغا أكبر سنا، حيث أن تعاطي الحبوب المنومة قد يزيد من خطر حدوث انخفاضات في وقت النوم وإصابة، كما أن زيادة الحساسية إزاء الأدوية، وزيادة خطر التفاعلات بين المخدرات بسبب الأدوية المتعددة، وتباطؤ الإدمان، وتخليص المخدرات، وزيادة التعرض للآثار الجانبية المعرفية، كلها أمور تسهم في زيادة المخاطرة في هذا السكان.

ويوصى بالميلاتونين والدكسبين الخاضعين للمراقبة باعتبارهما من كبار السن من وكلاء الخط الأول؛ وينبغي الاحتفاظ بما يسمى بـ " z-drugs " لاستخدامها إذا كان عملاء الخط الأول غير فعال، وهذا النهج المحافظة يعطي الأولوية للسلامة بينما لا يزال يوفر خيارات علاج فعالة.

النساء الحوامل والمرضى

قد لا تكون حبوب النوم المُسبقة آمنة إذا كنت حاملاً أو رضاعة طبيعية، والعديد من أدوية النوم تعبر الشقة أو تدخل لبن الأم، مما قد يؤثر على نمو الجنين أو صحة الرضع، ولا ينبغي للحوامل أن يتعاطوا أدوية معينة مثل ريسوريل.

وينبغي إعطاء الأولوية للنساء الحوامل والرضع اللائي يعانين من صعوبات في النوم، وينبغي أن توضع النهج غير الصيدلانية، وعندما يكون العلاج ضروريا، يمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يوصيوا بأمن الخيارات استنادا إلى الأدلة الحالية والظروف الفردية.

الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مزمنة

وقد تحد بعض الظروف الصحية - مثل مرض الكلى، وانخفاض ضغط الدم، ومشاكل الإيقاع القلبي أو تاريخ النوبات - من خياراتك، وجميع الحبوب المنومة التي توصف بأنها تنطوي على مخاطر، لا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الطبية، بما في ذلك أمراض الكبد أو الكلى.

وقد تؤثر الظروف الصحية المزمنة على كيفية معالجة الأدوية، وزيادة الحساسية إزاء الآثار الجانبية، أو التفاعل مع الأدوية الأخرى الضرورية، ويكفل التقييم الطبي الشامل أن يكون اختيار أدوية النوم هو الذي يُعزى إلى هذه العوامل، ويقلل إلى الحد الأدنى من المخاطر الصحية.

مستقبل الطب النائم

ولا تزال مشهد دواء النوم يتطور، حيث توفر نُهج جديدة الأمل في الحصول على علاجات أكثر فعالية مع انخفاض الآثار الجانبية.

رتب الطب الناشئة

ولحسن الحظ، فإن العلاجات الجديدة تصل إلى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مزمنة، حيث أن ظهور طبقة من المستحضرات الصيدلانية التي تحفز على النوم من خلال مسار مختلف في الدماغ من المخدرات الموجودة هو تطور محمود، كما أن الجزيئات في القنب والأجهزة الطبية المتخصصة التي تعمل على تعزيز النوم تظهر أيضا إمكانية مثل معونات النوم، مما يعني أن الذين يكافحون بالنوم يمكن أن يكون لديهم مجموعة من الخيارات الجديدة المتاحة للمساعدة.

ويخضع المُستقبِلون الناشطون في مجال التلقيح أو البيوت إلى التنمية السريرية، مما قد يعرض معالجة أكثر استهدافاً مع تحسين ملامح الأثر الجانبي مقارنة مع المُستقبِلين الثنائيين أوكسينيين الحاليين.

العلاج الرقمي

أما العلاج الرقمي للفيروسات، الذي حصل على الموافقة في نيسان/أبريل 2019، فهو أول علاج رقمي للوصفات الطبية المعتمد للآلام المزمنة، وتمثل العلاجات الرقمية سبيلا واعدا لتقديم العلاجات السلوكية القائمة على الأدلة على نحو أكثر سهولة وكلفة من العلاج التقليدي الشخصي.

ويمكن لهذه البرامج الرقمية أن توفر عناصر من الـ (CBT-I) من خلال أجهزة الهاتف الذكية أو البرامج القائمة على شبكة الإنترنت، وتوفر خططاً للعلاج الشخصي، وتتتبع التقدم، والدعم دون حواجز في تحديد مواعيدها أو السفر أو توافرها المحدود، وبما أن التكنولوجيا لا تزال تتقدم، فإن العلاجات الرقمية قد تصبح جزءاً متزايد الأهمية من المعالجة الشاملة في الأرق.

النُهج الطبية الشخصية

وقد تشمل التطورات المقبلة اتباع نهج أكثر شخصية لاختيار أدوية النوم استنادا إلى عوامل جينية أو علامات بيولوجية أو تحليل مفصل لبنية النوم، ويمكن فهم الاختلافات الفردية في التكرار بالأدوية، وحساسية الصدر، وعلم الفيزياء الأساسية للخلل أن يتيحا تطابق المرضى على نحو أكثر دقة مع العلاجات الأكثر فعالية مع الآثار الجانبية القليلة.

كما أن البحث في الآليات التي تقوم عليها مختلف أنواع الأرق قد يؤدي إلى معالجة أكثر استهدافاً تعالج عمليات داء الرئوي المحددة بدلاً من مجرد تحريض على المهدئات، وهذا النهج الطبي الدقيق يبشر بتحسين النتائج مع الحد من التجارب والأعراض في اختيار الأدوية.

اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن التعليم النائم

ويتطلب اتخاذ قرار بشأن استخدام دواء النوم النظر بعناية في عوامل متعددة، ففهم الفوائد الواقعية لهذه الأدوية وقيودها يتيح اتخاذ قرارات مستنيرة في شراكة مع مقدمي الرعاية الصحية.

أسئلة لسؤال مُقدّم الرعاية الصحية

وعند مناقشة دواء النوم مع مقدم الرعاية الصحية، تشمل الأسئلة الهامة ما الذي يسبب إزهاقي، وهل يمكن معالجة السبب الأساسي؟ وما هي التوقعات الواقعية لتحسين هذا الدواء؟ وما هي المدة التي ينبغي أن أتناول فيها هذا الدواء؟ وما هي الآثار الجانبية المحتملة ومدى شيوعها؟ وما الذي ينبغي أن أفعله إذا ما تعرضت لآثار جانبية مستمرة؟ وهل هناك أي تفاعلات مع أدوية أخرى أو ظروف صحية؟ وما هي المعالجة غير الطبية التي ينبغي أن أحاول أن أتناولها في نهاية المطاف؟

هذه الأسئلة تيسر المحادثات المنتجة وتأكد من أن لديك المعلومات اللازمة لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن صحة نومك

زيادة الاستحقاقات والمخاطر

وينبغي أن ينطوي قرار استخدام دواء النوم على النظر بعناية في الفوائد المحتملة من المخاطر المحتملة، وقد تشمل الفوائد تحسين نوعية النوم ومدته، وتحسين الأداء النهاري، والحد من المصاعب في النوم، والجسر اللازم لتنفيذ التغييرات السلوكية، وتشمل المخاطر الآثار الجانبية، وإمكانية التبعية، والتفاعل مع الأدوية الأخرى، واخفاء الظروف الأساسية، والتكاليف.

وبالنسبة لبعض الأشخاص في حالات معينة، فإن الفوائد تفوق المخاطر بوضوح، إذ قد تكون النهج غير الصيدلانية أكثر ملاءمة بالنسبة إلى الآخرين، وينبغي أن تسترشد بها هذه القرارات في الظروف الفردية والأفضليات والقيم بالتشاور مع مقدمي الرعاية الصحية.

وضع خطة نوم شاملة

وعادة ما ينطوي النهج الأكثر فعالية لتحسين النوم على استراتيجيات متعددة بدلا من الاعتماد على الأدوية وحدها، وقد تشمل خطة نوم شاملة استخدام أدوية النوم المناسبة في الأجل القصير إذا لزم الأمر، أو العلاج من الاختراق الكيميائي أو غيره من التدخلات السلوكية، وتحسين النظافة الصحية النائمة، وتقنيات إدارة الإجهاد، ومعالجة الظروف الصحية الأساسية أو العقلية، والمتابعة المنتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية، وخطة للحد تدريجيا من الإدمان على الأدوية.

ويعالج هذا النهج المتعدد الجوانب صعوبات النوم من زوايا متعددة، مما يزيد من احتمال التحسين الفوري والنجاح الطويل الأجل على حد سواء، كما يوفر إطارا للانتقال من الاعتماد على الأدوية إلى أنماط نوم مستدامة وصحية.

الاستنتاج: منظور متوازن بشأن طلب النوم

يمكن أن يكون دواء النوم أداة قيمة لإدارة الاضطرابات في النوم و اضطرابات النوم الأخرى عندما تستخدم بشكل مناسب و بتوقعات واقعية، فهم أن هذه الأدوية ليست علاجاً بل أدوات إدارة الأعراض تساعد على تحديد دورهم في الرعاية الشاملة للنوم، وفي كثير من الأحيان، تكون العلاجات غير الجافة والتغييرات السلوكية كل ما تحتاجه لتحسين النوم، ولكن يمكن للمزود أن يوصي بحبوب النوم في بعض الحالات، ويمكنه معرفة ما الذي يدفعك إلى الراحة.

ومن شأن وضع توقعات واقعية أن يُسلّم بأن التحسينات قد تكون متواضعة، وأن تتفاوت الاستجابات الفردية، وأن معظم الأدوية مصممة للاستخدام القصير الأجل، والآثار الجانبية والمخاطر القائمة، وأن تكون الأدوية أفضل في إطار نهج شامل، وأن تتباين فعالية الحبوب المنومة، وقد تنشأ آثار جانبية، بحيث يتشاور الأفراد مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية قبل استخدام الحبوب المنومة، والنظر في تحسين ظروف النوم ومعالجة عوامل النمطام التي تؤثر على النوم.

ولا يزال معيار الذهب لمعالجة الإرق المزمن هو العلاج السلوكي المعرفي للإرقام، الذي يعالج الأسباب الجذرية لصعوبات النوم ويوفر منافع دائمة دون المخاطر المرتبطة بالأدوية، وعندما يستخدم الدواء، ينبغي أن يقترن، في المقام الأول، بالنُهج السلوكية وأن يُنظر إليه على أنه تدبير مؤقت في الوقت الذي يبني فيه مهارات النوم المستدامة.

التوجيه المهني أساسي في جميع مراحل عملية تقييم الأدوية واختيارها واستخدامها ووقفها من النوم، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يساعدوا في تحديد الأسباب الكامنة وراء انعدام السمنة، وأن يوصيوا بالعلاج المناسب، وأن يرصدوا الفعالية والآثار الجانبية، وأن يعدلوا خطط العلاج حسب الحاجة، وفي حين أن هناك الكثير من وسائل المساعدة على النوم للاختيار منها، فمن الأفضل أن يناقشها مع طبيبكم بسبب الإمكانات العالية للآثار الجانبية، أو التبعية، أو التفاعلات بالمخدرات.

ومن خلال تناول دواء النوم بتوقعات متوازنة، واستخدامه بحزم كجزء من الرعاية الشاملة، وتحديد أولويات العلاجات السلوكية القائمة على الأدلة، ورصد الفعالية والآثار الجانبية بعناية، والعمل عن كثب مع مقدمي الرعاية الصحية، يمكن للأفراد أن يحققوا أقصى قدر من الفوائد من دواء النوم مع التقليل إلى أدنى حد من المخاطر والبناء نحو صحة النوم الطويلة الأجل.

ويعد النوم الجيد أمرا أساسيا للصحة والرفاه عموما، مما يؤثر على كل شيء من الوظائف المعرفية والتنظيم العاطفي إلى وظيفة مناعة ومخاطر الأمراض المزمنة، وسواء تحقق من خلال الأدوية أو التدخلات السلوكية أو تغيرات أسلوب الحياة أو مزيج من النهج، فإن تحسين النوم هو استثمار في الصحة العامة يجني أرباحا في جميع مجالات الحياة، مع توقعات واقعية وتوجيه مهني ونهج شامل، فإن تحسين النوم هو هدف يمكن تحقيقه بالنسبة لمعظم الناس الذين يكافحون في ظل ظروف منتشردة.

For more information on sleep health and evidence-based treatments for insomnia, visit the Sleep Foundation, the ]American Academy of sleep Medicine], or the National Heart, Lung, and bloodback decisions help sleep resources