ترجمة:

وقد تطور التأمل من ممارسة روحية متأنية إلى أداة معترف بها على نطاق واسع لتحسين الصحة العقلية والعاطفية بل وحتى البدنية، ففكرة التأمل في صور الرهبان الذين يجلسون في موقع اليانصيب لساعات، ومع ذلك فإن التأمل الحديث يمكن أن يكون متاحا ومرنا ويمكن تكييفه حتى مع الجدول الزمني المكبوت، ومن خلال إدراج تقنيات بسيطة للتأمل في روتينكم اليومي السهل، يمكن أن تحولوا في يومكم:

فوائد التأمل

ويتضح من البحوث التي تجريها المؤسسات الرائدة مثل عيادة الماييو و الصحة القارئة أن التأمل يؤثر تأثيراً إيجابياً على العقل والجسد معاً.

وهذه الفوائد لا تُخصص للممارسين الذين يعملون لوقت طويل، بل إن بضع دقائق من التأمل اليومي يمكن أن تحدث تغييرات قابلة للقياس، وكما تُقرأ من خلال التقنيات الواردة أدناه، تبقي هذه المزايا في الاعتبار - فهي " لماذا " التي ستحفزكم على الجلوس لا تزال تشعر بالصعوبة.

تقنيات التأمل السهلة

من أكبر المفاهيم الخاطئة عن التأمل أنه يتطلب تفريغ عقلك، في الواقع، التأمل هو ممارسة تدريب انتباهكم، والتقنيات التالية بسيطة وسهلة للمبتدئ ويمكن القيام بها في غضون خمس دقائق قليلة، واختبار واحدة لبدء، ومحاولة عادلة لمدة أسبوع على الأقل قبل الانتقال.

1 - التأمل في الوعي

إن التأمل هو أساس العديد من الممارسات العلمانية الحديثة، وهو ينطوي على إيلاء الاهتمام للحظة وجودك، أو الإحساس الجسدي، أو الأفكار، أو الأصوات دون الحكم، والهدف هو عدم التوقف عن التفكير بل مراعاة أفكارك بفضول.

يمكن أيضاً التلاعب بالوعي بشكل غير رسمي، بينما يغسل الصحون أو المشي أو الأكل، يُوجّه انتباهك الكامل إلى النشاط، ويُلاحظ درجة حرارة الماء، والشعور بالأرض تحت قدميك، وطعم كل عضة، وتزداد لحظات الوجود هذه على مدار اليوم.

2- التأمل المرشد

كما أن التأمل المرشد هو مثل وجود مدرب للتأمل الشخصي، تستمعون إلى جلسة مسجلة غالباً ما يقودها معلم ذو خبرة يوجه تركيزكم، وهذا يساعد بصفة خاصة المبتدئين الذين يكافحون بأفكار متجولة أو لا يعرفون من أين يبدأون.

إن التأملات المصحوبة بمرشدين ممتازة بالنسبة لأهداف محددة مثل الحد من القلق، وتحسين النوم، أو بناء تعاطف ذاتي، ويمكنكم أيضا أن تجدوا دورات خاصة بموضوع معين (مثل الطاقة الصباحية، والإغاثة من الإجهاد بعد العمل) تناسب جدولكم الزمني.

3 - عمليات التنفس (برانياما)

التنفس هو مرساة قوية للتأمل لأنه دائماً معك، وتمارين التنفس، تسمى أحياناً ] pranayama] في تقاليد اليوغا، وتهدئة الجهاز العصبي بسرعة، ويمكن القيام بها في أي مكان حتى في مكتبك قبل اجتماع.

تبدأ بدقيقة واحدة وتعمل حتى خمسة يمكنك استخدام هذه التمارين كتأمل مستقل أو كدفء قبل تقنيات أخرى

٤ - ميادة الاختناق

فحص الجسم يساعدك على إعادة التواصل مع المشاعر الجسدية و التوترات التي قد لا تدرك أنك متماسكة

يمكن إجراء فحص الجسم في 10-30 دقيقة، ونسخ أقصر تركز فقط على الظهر، والأكتاف، والرقبة رائعة لإعادة تحديد منتصف النهار.

5 - ميادة الحب - كيندنيس (ميتا)

كما أن التأمل في الحب، أو ]metta]، يزرع إحساساً بالنية الحسنة تجاه نفسك وآخرين، وهو قوي بشكل خاص للحد من الغضب والاستياء والعزلة الاجتماعية، وتظهر البحوث أنه يزيد من المشاعر الإيجابية بل ويحسن الطين الزهري الذي يرتبط بصحة القلب.

وحتى دقيقة واحدة من ممارسة الحب يمكن أن تتحول إلى مزاجك، ولزيادة الممارسة، تكرس يومياً 10-15 دقيقة، ويفيد العديد من الممارسين بأن هذه التقنية تحول علاقاتهم مع مرور الوقت.

إنشاء ممارسة متماسكة

فالاتساق أكثر من مدة التأمل، إذ إن ممارسة خمس دقائق كل يوم تجني أكثر من ساعة في الأسبوع، والمفتاح هو جعل التأمل عادة تناسب حياتك بشكل طبيعي، وهذه استراتيجيات ثابتة لبناء ممارسة منتظمة:

التغلب على التحديات المشتركة

وحتى المطبّعات المتمرّنة تواجه عقبات، والمفتاح هو الاعتراف بها كجزء من العملية، وليس كإخفاقات، وقلة التحديات الأكثر شيوعا وكيفية تهريبها:

العلم خلف التأمل

إن التأمل في التحول لا يُدعم فقط بالاجراءات الذاتية إلا بعد عقود من البحث العلمي، وتبين الدراسات الحديثة أن التأمل المنتظم يغير هيكل الدماغ ووظائفه، وهنا بعض النتائج الأكثر إلحاحا:

For more details, the National Center for Complementary and Integrative Health] offers a comprehensive overview of meditation research. Harvard Health Publishing]] also provides accessible summaries of how meditation affects the brain and body.

دمج التأمل في أسلوب حياتك

ولا يجب أن يقتصر التأمل على الوصية، والهدف النهائي هو إذكاء الوعي في كل جانب من جوانب حياتك، وهنا طرق عملية لدمج التأمل في روتينك الحاليين:

The more you integrate meditation into daily life, the more natural it becomes. Over time, you may find that you are less reactive, more focused, and generally more content—not just during practice, but all day long.

خاتمة

إن تحويل يومك بالتأمل لا يتطلب ساعات من العزل أو إعادة التأهيل الكامل لنمط الحياة، ويبدأ بتنفس واحد، ولحظة واحدة من الوعي، وباستكشاف التقنيات السهلة المبينة هنا، والتأمل المرشد، والتمارين التنفسية، ومسح الجسم، وحب العينة، يمكن أن تجد الأسلوب الذي يتردد عليك، وتبني الاتساق من خلال العادات الصغيرة المثبتة، وتواجه التحديات.