تشكيلة الحوائط والنمو الشخصي: أساليب الخلق لخلق التغيير الدائم

لماذا (هابيت) يصف مستقبلك

إن تشكيلة الحوائط هي أساس النمو الشخصي، وكل عمل تكرّره يُشكل شخصيّتك ومهاراتك، وفي نهاية المطاف مسار حياتك، وبينما يمكن أن يُشعل الدافع التغير، فإن فهم ميكانيكيي تكوين العادات وتطبيق استراتيجيات مثبتة يتيح لك الانتقال من الجهد المتقطع إلى سلوك آلي متسق، وتستكشف هذه المادة العادات العلمية وراءها، والأساليب العملية لخلق تغيير دائم، وتتحول العقليات المطلوبة إلى سلوك جديد.

The Science of Habit Formation

وتأتي هذه الحلقات من خلال ردود تلقائية تتطور من خلال الارتباط المتكرر بين مكعب وروتين ومكافأة، وهذه الحلقة الثلاثية الأبعاد التي ينشرها شارل دوهيغ في The Power of Habit، تصف كيف يتم تعزيز الطرق العصبية في كل مرة تكتمل فيها الحلقة، وعلى مر الزمن، يصبح السلوك أقل وعيا وأكثر ترابطا في المخ.

وتظهر البحوث التي أجرتها معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أنه بمجرد تكوين العادة، يتوقف الدماغ عن المشاركة الكاملة في صنع القرار، ولهذا يصعب كسر العادات القديمة، ولماذا تتطلب العادات الجديدة تكرارا متسقا، ولا يكون مفتاح التغيير هو القوة وحدها بل يغير مكونات حلقة العرف.

مصاريفك للعمل

يمكن أن يكون أيّ حافز، أيّ وقت من الأيام، حالة عاطفية، مكان، عمل سابق، أو وجود أشخاص محددين، مثلاً، رؤية أحذيةك الجاهزة عند الباب قد تُحدث قفزة صباحية، بينما الضغط قد يُسبب عض الأظافر، ولتعديل عادة، يجب أن تُحدد الوجبة أولاً، وتُبقي سجلاً لعدة أيام على الأنماط المُحدّدة، وتُسّد ما يحدث مباشرة قبل السلوك.

"الرواتين" "المُهذب"

فالعادة هي العمل الذي تتخذه، ويمكن أن يكون بدنياً (ممارساً)، أو عقلياً (متحدثاً ذاتياً) أو عاطفياً (مباشراً) أو عاطفياً (محارباً) عندما يحاول تغيير العادة، يركز على استبدال الروتين مع الحفاظ على نفس الشرن والمكافأة، مثلاً إذا أدى الإجهاد (الضغط) إلى الأكل (الإثارة) لشعور بالإغاثة (الرجوع)، وجبات الجديدة على أن تظل مُك.

لماذا يحافظ الدماغ على النهب

إن العودة هي ضربات دوبامين تعزز السلوك، ويمكن أن تكون متأصلة (حس الإنجاز) أو مجزية (معالجة) وليست كلها مكافآت واضحة، وقد توفر عادة مثل فحص وسائل الإعلام الاجتماعية مكافأة للصلة الاجتماعية أو الرواية، وأن تجد المكافأة الحقيقية، وتجرب خيارات مختلفة، وتسأل نفسك ما هي رغبة هذه العادة في الوفاء بها، ثم تصمم روتينا جديدا يقدم مكافأة مماثلة.

Proven Methods for Habit Change

وقد أسفرت عقود من العلوم السلوكية عن عدة أساليب موثوقة لبناء العادات وكسرها، وتتجاوز هذه الأساليب المشورة العامة وتوفر نُهجا منظمة تزيد من معدلات النجاح.

بدء العمل الصغير: القاعدة الاثنتان:

ويقود محاولة تغيير كبير في كثير من الأحيان إلى الحرق.

اجعلها مُبدعه: تصميم بيئتك

إن تصميم البيئة هو أحد أقوى الأدوات المعتادة، إذ أن ترتيب محيطك لجعل العادات الجيدة سهلة وصعبة، وإذا أردت أن تزدهر، يضع الزهرات بجانب فرشاة أسنانك، وإذا أردت أن تأكل أكثر صحة، ويبقي الفاكهة على الطعام المضاد والمخدرات بعيدا عن الأنظار، وتبين البحوث التي أجريت في مختبر تصميم ستانفورد أن تغيير السياق هو أكثر فعالية من الاعتماد على البيئة.

3-1- فترات التنفيذ

وهناك نية تنفيذية هي خطة محددة تربط الحالة باتخاذ إجراء: " سأعمل على أن أتناول [المكتب] في [المكتب] في [المكتب] " . فعلى سبيل المثال، " سأتأمل لمدة خمس دقائق في الساعة السابعة صباحاً في غرفة معيشتي " .

Habit Stacking: Anchor New Habits

والصيغة هي: " بعد أن أضرب الحزام " ، سأضربه " . فعلى سبيل المثال، " بعد أن أصب القهوة الصباحية، سأكتب ثلاثة أشياء أُعرب عنها عن امتناني لها " .

تتبع تقدمك

فالتقييم يخلق المساءلة ويوفر دليلاً مرئياً على التقدم، ويستخدم تقويماً بسيطاً أو دفتر رصاص أو تطبيقاً للتتبع المعتاد، ويطلق على دوام صغير ضربة تعزز الحلقة، غير أن تجنب الكمالية التي تُفقد يوماً ما ليس فشلاً، بل بيانات، ويستعرض مسارك بانتظام ليبقى مدفوعاً، كما يساعد على تحديد ماهية الوسفات والسياقات الجديدة الأكثر فعالية.

إيجاد نظام للدعم

ويمكن أن تزيد المساءلة الاجتماعية معدلات النجاح بشكل كبير، إذ أن تشارك في أهدافكم مع صديق، وتنضم إلى مجموعة ذات أهداف مماثلة، أو تعمل مع مدرب، وقد وجدت دراسة من الجامعة الدومينيكية أن الأشخاص الذين يكتبون أهدافهم ويرسلون تقارير مرحلية أسبوعية إلى صديق حققوا قدراً أكبر بكثير من الذين يفكرون في أهدافهم فحسب، وأن نظم الدعم توفر التشجيع والتغذية الصادقة والشعور بالالتزام.

دور ميندسيت في تشكيلة هابيت

إن معتقداتكم حول قدرتكم على تغيير شكل النكسات والجهد، إذ أن سمات العقل المؤمنة الثابتة هي من الأمور التي لا يمكن تغييرها لتجنب التحديات والثبط السريع، ومن ناحية أخرى، فإن عقلية النمو ترى الفشل كفرصة للتعلم وبذل جهد كمسار للتنقية، وتظهر بحوث كارول دويك أن الناس الذين يعانون من اضطرابات النمو ما زالوا يترددون أكثر ويستعادون من العقبات.

الفشل كتغذية

لا أحد يبني عادات مثالية من اليوم الأول، فالشفاهات ستحدث، والمفتاح هو تجنب " ما هو تأثير السخان " حيث يسقط المرء في حالة هجرة كاملة، بل يحلل الزلقة: ما الذي أحدثته؟ وما الذي يمكن أن تتغير؟ يعامل كل خطأ كتجربة، وهذا التراجع يقلل من الذنب ويبقيك تتقدم، وإن كان أكثر المتغيرات نجاحا، ليست من أولئك الذين لا يفشلون.

بناء القدرة على التكيف من خلال التواطؤ الذاتي

والارتداد هو القدرة على التراجع بعد الانتكاسات، إذ أن التقارب الذاتي يغذي نفسك بعطف لا انتقادات، ويدل على أن البحث الذي تجريه كريستين نيف يؤدي إلى مزيد من التنظيم والثبات العاطفيين، وعندما تفوت يوماً من عادتك الجديدة، أقول لنفسك " أنا إنسان، وفي الغد سأحاول مرة أخرى " ، ثم تتخذ خطوة صغيرة لبناء الآثار العقلية دون أن تتحول إلى مسار.

زراعة الهويّة المُحتَلَة

وكثيرا ما يتطلب التغيير المستمر تغييرا في الهوية، فبدلا من القول " أريد أن أركض ثلاث مرات في الأسبوع " ، " أن أعتمد هوية " أنا هارب " بدلا من " أحاول أن آكل بشكل أفضل " ، فإن " أنا آكل صحي " ، وعندما تكون هويتك متوافقة مع عاداتك، يصبح السلوك تعبيرا طبيعيا عن ماهيتك، وكل عمل صغير يعزز الهوية ويخلق دورة يقظة من نوع جيمس ”.

الأدوات والموارد اللازمة لتشكيل الحبيت

إن استخدام الأدوات الحديثة يمكن أن يعجل عملية تكوين العادات، غير أن الأدوات لا تكون فعالة إلا عندما تستخدم بشكل متسق، واختبار واحدة أو إثنتين تناسب أسلوب حياتك وتلتزم باستخدامها لمدة 30 يوما على الأقل.

وضع خطة عمل للتغيير الدائم

وتزيد الخطة المنظمة من احتمال النجاح، وتتابع هذه الخطوات لتصميم خريطة طريق مصممة خصيصا لتغيير العادات.

الخطوة 1: تحديد أهدافك

أكتب بالضبط أي عادات ترغب في اعتمادها أو القضاء عليها أو استبدالها، كن محددا، وبدلا من " زيادة الضغط " ، تقول " أن تفعل 20 دقيقة من اليوغا في الساعة 6:30 صباحا أربع مرات في الأسبوع " .

الخطوة 2: اختر موكبتك

تقرر على المحركات التي ستبدأ عادة جديدة، وتستخدم روتينا قائما كعصا (السكن) أو تضع وقت ومكانا ثابتين، ويمكن أن يكون هذا المكعب " بعد أن أنظف أسناني " .

الخطوة 3:

ووصف الخطوات المحددة للسلوك الجديد، وإذا كان هدفك هو الكتابة يومياً، تحديد عدد الكلمات أو الدقائق، بما في ذلك خطوات الإعداد: فتح حاسوبك المحمول، وإغلاق إخطارات الهاتف، ووضع توقيتاً أكثر تحديداً، كلما كان ذلك أسهل.

الخطوة 4: إنشاء جهات إعادة

مكافآت اختيارية فورية ومُرضية، بالنسبة لعادة العمل، قد تكون المكافأة فترة راحة قصيرة أو متعة صغيرة، لعل المكافأة تكون عادة ما تكون مُنعطفة بعد انتهاء العمل أو الاستماع إلى مُنبوذ مُفضّل، وينبغي أن تكون المكافأة بمثابة دفع حقيقي للجهد.

الخطوة 5: تحديد العقبات والحلول

توقع ما قد يُزيلك، عدم وجود الوقت؟ الضغوط الاجتماعية؟

الخطوة 6: الاستعراض والتعديل الأسبوعي

- أن تحجز 15 دقيقة كل يوم أحد لتقييم تقدمكم، وسؤال: ما الذي نجح؟ هل أحتاج إلى تعديل الطين أو الروتين أو المكافأة؟ إن الأصفاد الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا، وتحتفل بالفوزات الصغيرة وتكيفها دون حكم، والخطة وثيقة حية وليست عقدا صارما.

الاستراتيجيات المتقدمة للمحنات العنبورة

وتقاوم بعض العادات التغيير رغم أفضل الجهود، فنظر في هذه التقنيات الإضافية في الأنماط المتأصلة.

التدريب على عكس مسارات المدار

وتشمل التدريب على عكس مسارات الحياة الطبيعية، الذي تم تطويره أصلاً للثعابين والعادات العصبية، ثلاث خطوات: الوعي (تحديد السلوك الدقيق ومحفزاته)، والرد المتنافس (يؤدي عملاً غير متوافق جسدياً لمدة 1-2 دقيقة عندما تنشأ الرغبة)، والدعم الاجتماعي (يطلب من شخص ما أن يذكرك بلطف) وهذه الطريقة قائمة على الأدلة ويمكن تكييفها حسب العادات مثل عض الأظافر، أو اختيار الجلد، أو فحص الهاتف العديم.

قانون تصفية العائدين

كونوا على علم بمنطقة اللوك الذهبية: عادة سهلة جدا تؤدي إلى التسبب في الضجر؛ والصعب جداً يؤدي إلى التوقف عن العمل، وضبطوا الصعوبة التي تتحسنون، وإذا ما كنتما تركضان لمدة أسبوعين، وشعرتما بالسعادة، فارفعا المسافة بنسبة 10 في المائة، وإذا كانت العادة غامرة، تراجعاً، فالمكان الجميل هو الذي لا يكاد يكون فيه العاده سوى تحدي كاف للحفاظ على الاهتمام.

أجهزة الالتزام

إن جهاز الالتزام هو عمل تتخذونه الآن ويقفل سلوكه في المستقبل، ومن الأمثلة على ذلك: دفع ما قبل دفع ثمن عضوية صالة الألعاب الرياضية التي لا تستطيع إلغاؤها، أو ترك هاتفك في غرفة أخرى أثناء العمل، أو إخبار صديق أنك ستدفع له 20 دولارا إذا فوت هدفك، وهذه الأجهزة ترفع تكلفة الفشل وتسهل متابعته.

التغيير المستمر على المدى الطويل

إن التغيير الأخير لا يتعلق بسلامة واحدة ناجحة؛ بل يتعلق ببناء نظم تجعل السلوك المرغوب فيه هو التخلف، فعندما تصبح العادة آلية، تتطلب الصيانة جهدا أقل، غير أن تعطيل الحياة - الكلفة، والسفر، والضغط - الكسر الروتيني، ووضع خطة لهذه السيناريوهات، ووضع صيغة " دقيقة قابلة للبقاء " يمكن أن تقوم بها حتى في أسوأ أيامك، وإن كان السير لمدة دقيقتين أفضل من عدم السير.

وأخيرا، تذكر أن تكوين هذه العادة مهارة، شأنها شأن أي مهارة، فإنه يحسن من الممارسة، وكل محاولة، سواء كانت ناجحة أم لا، تعلمك شيئا عن نفسك وبيئتك، وعلى مدى أشهر وسنين، يؤدي الأثر التراكمي للأعمال الصغيرة والمتسقة إلى نمو شخصي عميق، والأساليب المبينة هنا ليست ذات مقومات سريعة؛ وهي أدوات لبناء حياة متوافقة مع قيمك.