تطوير التعايش الذاتي: استراتيجيات التعافي من مرضى الكحول

The lasting Impact of an Alcoholic Childhood

ويخلق تزايد عدد الأطفال الذين يعيشون في منزل متأثر بالكحول أو تعاطي المواد الأبوية عبئا عميقا وغير مرئي في كثير من الأحيان، وكثيرا ما يدخلون الأطفال البالغين إلى أنماط البقاء التي كانت ضرورية في مرحلة الطفولة ولكنها تصبح غير مكيفة في وقت لاحق من الحياة، وتشمل هذه الأنماط الارتقاء المفرط، والصعوبة في الثقة بالآخرين، والشعور العميق بالعار، والنقد الداخلي القاسي الذي لا يبدو أنه يريح.

فهم التعايش الذاتي: أكثر من الذات

فالتراث الذاتي كثيرا ما يختلط بالاعتداد بالنفس، ولكنهما متميزان، فالاحترام الذاتي هو تقييم للقيم الذاتية، الذي كثيرا ما يتوقف على الأداء أو المقارنة مع الآخرين، والتعاطف الذاتي، على النقيض من ذلك، هو وسيلة تتصل بالنفس بغض النظر عن النجاح أو الفشل، وبالنسبة للبلدان التي يمكن أن تكون ذاتها مرتبطة بموافقة الوالدين أو بأدوار الرعاية التي لا يمكن التنبؤ بها، فإن التعاطف الذاتي يقدم بديلا أكثر استقرارا.

ثلاثة من رجال التعايش الذاتي

ويصف أخصائي النفس كريستين نيف، وهو باحث رئيسي في الميدان، أن الشفقة الذاتية تشمل ثلاثة عناصر مترابطة:

وبالنسبة إلى البلدان الأفريقية الآسيوية، يمكن أن تحل هذه المكونات تدريجياً محل العار السمي والنفس الذي كان ينشأ في كثير من الأحيان في مرحلة الطفولة، وقد أظهرت البحوث التي نشرت في Journal of Clinical Psychology أن الشفقة الذاتية ترتبط بمستوى منخفض من الكآبة والقلق والإجهاد - وهي ظروف شائعة بشكل غير متناسب في AFTs ([2]).

استراتيجيات التعافي التي ترتكز على التعايش الذاتي

ويتطلب الانتقال من الفهم إلى الممارسة استراتيجيات مقصودة، والنهج التالية فعالة بوجه خاص بالنسبة لاتفاقات التعاون الآسيوي لأنها تعالج الجروح الأساسية المتصلة بالعار والإهمال العاطفي وعدم الاتساق في تقديم الرعاية.

الطرائق العلاجية التي تدعم التعايش الذاتي

وتوفر العلاجات حاوية اتصال للشفاء، وهناك عدة طرائق قائمة على الأدلة تعزز مباشرة الشفقة الذاتية:

دال - إصدار النشرات بوصفها ممارسة للتعاطف

ويمكن أن يكون الكتابة وسيلة قوية لمعالجة الصدمات النفسية وزرع الشفقة الذاتية، إذ إن العمل الذي يقوم به وضع الأفكار على الورق يخلق مسافة بعيدة عن النقاد الداخلي ويدعو إلى منظور أكثر تعاطفاً، وبالنسبة للآحاديين الذين قضوا سنوات في قمع مشاعرهم أو التكيف مع البيئات الخيرية، فإن المجلة تتيح حيزاً آمناً لإعادة التواصل مع صوتهم الداخلي الحقيقي.

تشجيع ممارسة يومية مدتها خمس دقائق، باستخدام نبرة غير حكمية وفضولية، ويمكن لهذه العادة البسيطة أن تعيد، بمرور الوقت، رد الفعل غير المشروع للدماغ إلى صعوبة، وأن تنتقل من الحزمة الذاتية إلى الدعم الذاتي.

الوعي والممارسات القائمة على أساس الجسم

وكثيرا ما تعيش الرابطة في رؤوسها، وتفصلها عن الإحساسات الجسدية، وهذا الفصل هو استراتيجية البقاء - إذ أن البقاء في العقل الفكري أكثر أمانا من الشعور بالألم في الجسم، غير أن الشفاء يتطلب إعادة تأهيل الجسم برفقة طيبة.

  1. Three-Minute Breathing Space] - from MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) Minute one: notice what is present (thoughts, feelings, body sensations). Minute two: focus on the breath and the movement of the belly three: expand awareness to the whole body,
  2. Loving-Kindness Meditation (Metta)] — silently repeating words such as “May I be safe. May I be happy. May I be healthy. May I live with easy.” Start with one themselves, then extend to a loved one, a neutral person, and eventually all beings. Research suggests that regular Metta practice increases self-compassion and
  3. Soothing Rhythm Breathing ] - تنفس لأربع تهم، تتنفس لست تهم، وهذا ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويهدأ الاستجابة للمقاتلة أو للطيران التي تنهض بشكل مزمن في ACoAs.

وبالنسبة للجديدين في التأمل، فإن بدء الجلسات القصيرة التي تستغرق من دقيقة إلى دقيقتين يمكن أن يقلل من المقاومة ويبني الاتساق، والهدف ليس هو تفريغ العقل بل ممارسة العودة إلى اللحظة الراهنة بالصبر والراحة الذاتية.

التأكيدات الإيجابية: الاستخدام مع الحذر

إن التأكيدات الإيجابية التقليدية ) " أنا جدير بالحب " ، " أنا كاف " ( يمكن أحيانا أن تتراجع أمام اتفاقات التعاون إذا تعارض النقاد الداخلي هذه الأمور على الفور، وعندما يستجيب الصوت الداخلي بعدم الثقة أو الشق، فإن التأكيد يمكن أن يعزز العار بدلا من تخفيفه، فالنهج الأكثر فعالية هو " إعادة التخمين إلى الشك " الذي يلبي الانتقادات بفهم بينما لا يزال يبدي إحساسا بالخير.

بناء ممارسة مستدامة للالتفاف الذاتي

العلاج ليس حدثاً لمرة واحدة بل انضباطاً يومياً، وتساعد الخطوات التالية على دمج التعاطف الذاتي في الحياة اليومية بطريقة تشعر بأنها قابلة للإدارة وحقيقية.

الصواريخ اليومية

تحديد وتحدي الـ "المركز الداخلي"

إن الاتحاد الأوروبي في كثير من الأحيان يستوعب الأصوات الحاسمة لوالديه أو البيئة الفوضوية، وقد يبدو هذا النقاد الداخلي ككلمات للوالدين، أو قد يكون دافعا لا هوادة فيه للكمال لا يترك مجالا للراحة، وتقنية قوية هي إعطاء هذا الصوت اسما )مثلا، " القاضي " الكمالي " ، " الناجي " (، عندما يحافظ على النضج، يستجيب للأمر.

"الذى يبعد عن "بوثبل

فالرعاية الذاتية بالنسبة للكثير من وكالات المحاسبة الأفريقية هي مفهوم غير مألوف أو حتى مخجل لأنها تعلمت إعطاء الأولوية لاحتياجات الآخرين فوق احتياجاتهم الخاصة، وقد أصبحت الرعاية الذاتية مقترنة بالأنانية، وتعني الرعاية الذاتية الحقيقية تحديد الحدود، والتحدث عن احتياجات المرء، والقول لا بدون الذنب، كما أنها تعني السعي إلى الحصول على الرعاية الصحية الطبية والعقلية، وتناول الغذاء المغذي، وتلقي قسطا كافيا من النوم، وهي الوسائل الأساسية التي كثيرا ما تُهمل.

Overcoming Barriers Unique to ACoAs

الحصة الداخلية وغيمة السم

فأطفال البيوت الكحولية كثيرا ما يلومون أنفسهم على الشرب، وهذا العار الداخلي يصبح اعتقادا أساسيا: " أنا مصابة بالعار، ومشاعري لا تهم " . ويمكن أن يستمر هذا الاعتقاد لعقود، وأن يؤثر بشكل هادئ على العلاقات، والخيارات الوظيفية، وقيمته الذاتية، وأن يكون الشفقة الذاتية تناقضا مباشرا مع ذلك الاعتقاد، وعندما ينشأ العار، فإن الرد على الرأفة يمكن أن يكون: " أنا لم أعالج هذا السخرة تماما " .

الكمال والناس

وللبقاء على قيد الحياة، أصبح كثير من أعضاء الرابطة مسؤولين ومثاليين، اعتقادا منهم أنه إذا أمكنهم أن يكونوا " جيدين بما فيه الكفاية " فإن الفوضى ستتوقف، وهذا الدافع إلى الكمال يؤدي إلى تطرف وحرق نفسيين مزمنين، والاعتقاد بأن ارتكاب خطأ ما يظل كارثيا ويبقي النظام العصبي مقفلا في دورة من اليقظة والاستنفاد.

الخوف من الضعف

إن الفتح على تعاطف الذات يعني الشعور بالألم الذي أُصيب منذ سنوات، وكثير من البلدان الأفريقية الآسيوية ترعب مشاعرها، بعد أن علمت أن المشاعر غير آمنة أو معاقب عليها، وأن احتمال إسقاط الدفاعات يمكن أن يشعر بالتهديد، وأن الوعي يساعد هنا - التعلم للبقاء في حالة غير مريحة في جرعات صغيرة، والبدء في فترة 30 ثانية من الاستعداد للشعور بالحزن أو الخوف في الجسم دون محاولة لتهدئة الوضع.

دور المجتمع المحلي والارتباط

والتعاطف مع الذات ليس رحلة انفرادية، فالاتصال مع الآخرين الذين يفهمون تجربة ACoA يمكن أن يطبيع مشاعر العار ويوفر تجارب عاطفية تصحيحية، وعندما يعكس آخرون النزاهة والتفاهم، يصبح من الأسهل استيعاب هذه الصفات لنفسهم.

أفرقة الدعم (الخط المباشر والشخصية)

حلقات العمل والمتكررات

ويمكن أن تعجل هذه التجارب غير المزروعة بالتقدم في مجال الممارسة المركزة ودعم المجتمع المحلي، والبحث عن عروض تقدمها منظمات مثل مركز التعايش الذاتي (]) أو الاستوديوهات المحلية التي تبث الصبغة على اليوغا والتأمل، أو إعطاء اهتمامات يومية للتوترات.

العلاقات بوصفها ممارسة

فالعلاقات الصحية تحد من الأنماط القديمة، وعندما يقدم صديق أو شريك التحقق، قد يشعر أحد أعضاء الرابطة بالريبة أو عدم التحفظ، ويسمح لك التعاطف الذاتي أن تتلقى الدعم دون الحاجة إلى كسبه، ويصبح ممارسة القول " شكراً " عندما يقدم شخص ما العطف أو الإقلال منه، ويصبح قبول الرعاية من الآخرين، بمرور الوقت، وسيلة لتعزيز الثقة بالنفس، مختبرات للتفاعل الطيب.

الأسس الفيزيائية العصبية: إعادة استرجاع الدماغ

ويغير ضغط الأطفال المزمن هيكل الدماغ ووظائفه، ولا سيما في القشرة الأمامية (المتضمنة في التنظيم العاطفي) وفي الأميغدالا (مركز التهديد) ويكيف الدماغ النامي مع بيئة غير قابلة للتنبؤ، وذلك بتحديد أولويات البقاء على الاتصال، غير أن التعددية العصبية توفر الأمل، وتشير البحوث إلى أن التدريب على الرأفة يزيد من نشاط الفص الصدفي ويقلل من الإجهاد الناتج عن التراكم ([1]).

Transformational Stories: From Self-Criticism to Self-Kindness

وفكرت في قصة ماريا، وهي من أعضاء الرابطة في مقامها، التي كافحت بقلق وقلة من ذوي الاستحقاق الذاتي طوال حياتها، ومن خلال مزيج من العلاج المكثف والمهينة اليومية، تعلمت أن تتحدث لنفسها بنفس النبرة اللطيفة التي ستستخدمها مع طفل خائف، فخلال سنتين، انخفضت هجماتها غير المشروطة، وأصبحت علاقاتها أكثر استقرارا، وأفادت بأنها " تتحكم بي " .

كما أن النظر في قصة ديفيد الذي نشأ مع أب مدمن على الكحول وأم معتمد عليه، وقد دفعه ناقده الداخلي إلى تحقيقه مهنيا، ولكنه شعر بأنه فارغ ومفتقر إلى الوصل، ومن خلال اجتماعات الرابطة وممارسات مكرّسة للصحافة، بدأ يعترف بالانتقاد كآلية للبقاء وليس بصحبة الحقيقة، وهو يصف الآن أن التعاطف الذاتي هو " المهارة التي أنقذت حياتي " ، ولا تعتبر روايات مثل مادية.

الاستنتاج: رحلة طويلة الأجل للعودة

إن تطوير تعاطف الذات ليس عن الكمال أو العبث بالماضي بل هو تعلم أن تلتقي بنفسك حيث تكون، بلطف بدلا من الازدراء، وعوضا عن الحكم، وبدلا من أن يكون هذا التحول أقل من الثورة، فهو يكسر حلقة العار والانتقاد الذاتي التي مر بها خلال أجيال، ويسمح لك باحتلال الطفولة التي تستحقها ولم تحصل عليها أبدا.