تطوير الوعي: التسبب في اختلالات إدراكية في نفسك وفي غيرها

إن التشويهات المعرفية هي أنماط فكرية غير منطقية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على مشاعرنا وسلوكنا ورفاهنا العقلي عموما، والتشويه المعرفي هو فكرة تجعل الشخص يتصور الحقيقة غير دقيقة، وذلك بسبب المبالغة أو عدم المعقولة، وهذه الأنماط الفكرية المشوهة تؤثر على الجميع إلى حد ما، ولكن عندما تصبح متكررة أو شديدة، فإنها يمكن أن تسهم في تعزيز علاقات الصحة العقلية.

Understanding Cognitive Distortions: The Foundation of Distorted Thinking

التشويهات المعرفية هي أنماط فكرية سلبية أو متحيزة تشوه تصور المرء للواقع، وغالبا ما تؤدي إلى إجهاد غير ضروري أو قلق أو شغب ذاتي، وهذه الطرق المنهجية للتفكير تؤدي بنا إلى تفسير الأحداث والحالات والخبرات من خلال عدسة مشوهة، مما يجعل الأمور تبدو أكثر سلبية مما هي عليه في الواقع، وغالبا ما تبدأ التشوهات المعرفية في التطور أثناء الطفولة وتتأثر بتجارب شخص في أسرته،

فالبيانات التي يدلي بها الكبار أو الأقران الموثوقون والرسائل التي ترد من خلال وسائط الإعلام الاجتماعية أو التلفزيون، والأحداث السلبية للحياة أو التجارب المؤلمة، والعوامل البيولوجية قد تؤدي دوراً، فهماً لأصول هذه الأنماط الفكرية أمر أساسي لأنه يساعدنا على الاعتراف بأنها سلوكيات متعلمة يمكن أن لا تتعلم وأن تستبدل بأنماط تفكير أكثر صحة.

The Historical Context of Cognitive Distortions

لقد لاحظ آرون بيك في بحثه مع مرضى مكتئبين في الستينات لقد شكلوا جزءاً محورياً من نظريته المعرفية للإكتئاب، وبعد ذلك العلاج السلوكي المعرفي، عمل بيك المُدمر ثوري في مجال علم النفس بإظهار أن أفكارنا تؤثر مباشرة على مشاعرنا وسلوكنا،

(الطبيب (بيرنز) طالب (بيك) (ديفيد دي بيرنز) واصل بحثه عن الموضوع في كتابه الذي يشعر بالراحة و وصف (الطب الجديد) الإكسيدات الشخصية والمهنية ذات الصلة بالتشوهات المعرفية و القضاء عليها

لماذا نختبر اختلالات إدراكية؟

إن أدمغتنا تقوم باستمرار بتجهيز الكثير من المعلومات، ومن أجل معالجة هذا الأمر، فإن أدمغتنا تسعى إلى قطع أشواط قصيرة لتقليص عبءنا العقلي، وأحياناً تكون هذه الطرق القصيرة مفيدة، ومع ذلك في ظروف أخرى - مثل هذه المرشّحات المعرفية غير المساعِدة - يمكن أن تسبب ضرراً أكبر من الرخاء.

إن البحوث التي أجريت في عام 2017 تشير إلى أن الناس قد يطورون تشوهات إدراكية لمواجهة أحداث الحياة السلبية، وأن تلك الأحداث السلبية أكثر طولاً وشدة، أكثر احتمالاً أن تكون تشوهات أو أكثر إدراكاً، ومن المثير للاهتمام أن البشر قد يكونون قد طوروا التشوهات المعرفية كأسلوب تطوري للبقاء، وبعبارة أخرى، فإن التعرض للإجهاد قد يسبب لك تكييف تفكيرك بطرق مفيدة للبقاء الفوري، ولكن هذه الأفكار غالباً ما تكون منطقية.

Cognitive distortions happen automatically – we don't mean to think inaccurately – but unless we learn to notice them they can have powerful yet invisible effects upon our moods and our lives. This automatic nature makes them particularly challenging to identify and address without conscious effort and practice.

أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية

وتُعنى التشوهات المعرفية ببدء أو استمرار حالات الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق، والعلاقة بين التفكير المشوه والصحة العقلية هي تشويهات ثنائية الاتجاه يمكن أن تسهم في تهيئة الظروف الصحية العقلية، ويمكن أن تعزز ظروف الصحة العقلية أنماط التفكير المشوهة.

الآثار الصحية العقلية

وتؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم الظروف مثل الاكتئاب والقلق من خلال خلق حلقة من الأفكار السلبية المرتدة، وتؤدي الأفكار الممزقة مباشرة إلى مشاعر سلبية، مما يعزز أنماط التفكير المشوهة، مما يؤدي إلى دورة مفرغة يمكن أن يصعب كسرها دون تدخل.

ويمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم أعراض العديد من الأمراض العقلية مثل القلق والاكتئاب واضطرابات الشخصية على الحدود، واضطرابات الجهاز التنفسي الحادة، إلى الإسهام في انخفاض الدافع، وانخفاض احترام الذات، والمزاج المكتئب، والسلوك غير الصحي مثل استخدام المواد، والأكل غير المصحوب، والتجنّب، أو السلوكيات التي تلحق الضرر بالنفس.

الأثر على العلاقات والعمل اليومي

التشويهات المعرفية تزيد من التوتر في العلاقات ومشاعر العزلة وتزيد من الصعوبات في أماكن العمل، وعندما نفسر الحالات من خلال عدسات مشوهة، قد نساء فهم نوايا الآخرين، ونرد بشكل غير ملائم على الحالات المحايدة، أو ننسحب من العلاقات الاجتماعية التي يمكن أن توفر الدعم والمنظور.

إن التفكير الفظيع - أنماط الفكر السلبية التي تدور في عقولنا مرارا - شائع في العديد من الاضطرابات النفسية، وهذا النوع من التفكير يسهم أيضا في عدم الارتياح والغربة اللذين يشعر بهما الكثيرون، كما أن إعادة النظر المستمرة في الأفكار السلبية يمكن أن تستهلك الطاقة العقلية، وتتدخل في التركيز، وتمنعنا من المشاركة الكاملة في أنشطةنا اليومية وعلاقاتنا.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية: لمحة عامة شاملة

فهم أنواع التشوهات المعرفية المحددة أمر أساسي للاعتراف بها في تفكيرك، وبينما حدد الباحثون العديد من التشوهات المعرفية، تظهر أنماط معينة أكثر تواتراً، وتؤثر تأثيراً أكبر على الصحة العقلية، فلنبحث هذه التفاصيل.

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير في كل شيء هو نوع من التشويه المعرفي الذي ينطوي على النظر إلى الأمور بشكل مطلق: كل شيء جيد أو سيء أو ملائكي أو شرير أو مثالي أو فشل كامل، ولا يوجد في نهاية المطاف، وهذا النوع من التفكير يزيل السخرية والتعقيد من فهمنا للحالات، ويجبر كل شيء على أن يصبح فئات متطرفة.

في الواقع، هناك حالات قليلة واضحة و سوداء و بيضاء كما تبدو أفكارنا، هناك الكثير من الظل الرمادية بين السود والبيض، على سبيل المثال، شخص ما ينخرط في تفكير لا يُذكر، قد يعتقد أنه إذا لم يحقق الكمال في مهمة، فقد فشلوا تماماً، تجاهلوا أي نجاح جزئي أو تقدم حققوه.

وفي حين أن التفكير الأسود والبيض قد يشعر أحيانا بالحفز في الأجل القصير، فإنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى ردود فعل عاطفية شديدة مثل الإحباط، والقلق، واليأس، والعار، وبالنسبة للأفراد الذين يكافحون بالكمال، والاعتزاز بالنفس، والاضطرابات التي تبعث على القلق، والاكتئاب، فإن التفكير في كل شيء يمكن أن يصبح فخا ذهنيا يوميا يعزز المشاعر السلبية والسلوك الذي يصف بالنفس.

الإفراط في توليد الطاقة

وفي التكرار المفرط، يرى الأفراد أنماطاً قائمة على حدث واحد ويفترضون أن جميع الأحداث المقبلة ستكون لها نفس النتيجة، وهذا التشوه ينطوي على أخذ تجربة سلبية واحدة وتطبيقها على نطاق واسع على جميع الحالات المماثلة، مما يخلق رؤية عالمية متشائمة تستند إلى أدلة محدودة.

"الحياة" أو "لا شيء" كثيراً ما يشير إلى هذا النمط، الذي هو شائع في الإكتئاب والقلق ويمكنه أن يعزز العجز وقيمة الذات المنخفضة، على سبيل المثال، بعد مقابلة عمل فاشلة، قد يعتقد شخص ما "لن أوظف في أي مكان" تجاهل مؤهلاتهم، نجاحاتهم السابقة، والمتغيرات الكثيرة التي تؤثر على قرارات التوظيف.

طريقة واحدة لمحاربة هذا النوع من التفكير هي تغيير لغتنا بدلا من استخدام عبارات مثل "أبدا" و "أبدا" و "الطريق" يمكننا أن نصف تجاربنا بشكل أكثر تحديداً،

التشخيص (التقدير)

فالتشوهات المعرفية التي تحدث عندما يفجر شخص ما الأشياء بشكل غير متناسب، فعلى سبيل المثال، قد يرى شخص ما خطأ صغيرا كفشل ملحمي، ينطوي على توقع أسوأ نتيجة ممكنة في أي حالة، والاعتقاد بأنه إذا حدث شيء سيء، فسيكون ذلك أمرا لا يمكن تحمله.

ألبرت إليس) رائد في العلاج السلوكي المعرفي) "يعني أن مصطلح "اللطيف" يشير إلى نفس العملية، برسم شيء ما "بشكل أصيل" أو "غير قابل للعادة" بدلاً من "مضطرب" أو "غير سار"

وفي العلاج الإدراكي، فإن التحلل أو التحلل هو أسلوب لإعادة الهيكلة المعرفية يمكن استخدامه لمعالجة التشوهات المعرفية، مثل التكبير والكارث، التي يُنظر إليها عادة في الاضطرابات النفسية مثل القلق والذهان.

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي يفترض أنه لأننا نشعر بطريقة معينة، ما نعتقده في تلك اللحظة يجب أن يكون صحيحا، وهذا النوع من التفكير يعطي مشاعر السيطرة الكاملة على الوضع بدلا من حقائق الوضع، وعندما ننخرط في المنطق العاطفي، نخطئ في مشاعرنا تجاه الحقائق، ونعتقد أن ردنا العاطفي على الوضع يعكس الواقع بدقة.

العقل العاطفي يشير إلى الاعتقاد الكاذب بأن مشاعرك هي الحقيقة وأن الطريقة التي تشعر بها حول الوضع هي مؤشر واقع موثوق به

على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالقلق حول العرض، العقل العاطفي قد يقودك إلى استنتاج، "أشعر بالرعب، حتى يكون هذا العرض خطيرا أو يجب أن يكون غير كفء." في الواقع، الشعور بالقلق لا يعني أنك غير مستعد أو أن العرض سيسوء، بل يعني أنك تعاني من القلق.

التصوير بالطب النفسي (العملية الانتقائية)

ويركز التصفيف العقلي أو السلبي تركيزاً كاملاً على الأمثلة والخبرات السلبية، ويضع أي شيء إيجابي، وقد يلاحظ الأفراد الذين ينخرطون في عملية تصفية سلبية جميع حالات فشلهم، ولكنهم لا يرون أي نجاحات، وهذا التشوه يتصرف مثل مرشح عقلي لا يسمح إلا بإيصال المعلومات السلبية في الوقت الذي يحجب فيه المعلومات الإيجابية أو المحايدة.

وهذا التشوه المعرفي ينطوي على تصفية معلومات هامة، مع مراعاة الأدلة السلبية في الوقت الذي يقلل فيه إلى أدنى حد من الأدلة الإيجابية، وقد يتلقى شخص يعاني من التصفيف العقلي تعليقات إيجابية على مشروع ما بشكل كبير، ولكنه يركز حصرا على انتقاد طفيف واحد، مما يسمح بأن يحجب هذا التعليق السلبي الوحيد كل المديح.

وضع العلامات ووسلاء الميسل

فالوضع أو التضليل يشير إلى أخذ سمة واحدة وتحويلها إلى مطلق، وهذا يحدث عندما تحكم وتعرف نفسك أو غيرك بناء على حدث معزول، وتكون العلامات الموكلة لها عادة سلبية، بدلا من وصف سلوك أو خطأ محددين، وعلامة تتضمن إرفاق هوية عالمية أو سلبية لنفسك أو غير ذلك.

على سبيل المثال، بدلاً من التفكير في "أنا أخطأت في ذلك التقرير" شخص ما يتعامل مع الوسم قد يعتقد "أنا غير كفؤ" أو "أنا فاشل" هذا يغير خطأ محدد وصحيح إلى عيب في الشخصية الثابتة هذا شكل متطرف من الإفراط في التكفير، مما يقودك إلى الحكم على فعل دون أخذ السياق بعين الاعتبار، مما يقودك إلى رؤية نفسك و الآخرين بطرق غير دقيقة.

الشخصية

أخذ شيء شخصي قد لا يكون شخصياً، رؤية الأحداث كعواقب أفعالك عندما تكون هناك إحتمالات أخرى، إنّ التّهميّة تُؤكّد أنّك مسؤول عن أحداث خارج سيطرتك أو أنّ سلوك الآخرين موجه نحوك عندما لا يكون لهم علاقة بك.

على سبيل المثال، تصديق أن نبرة شخص ما يجب أن تكون بسبب غضبه منك في الواقع، قد يكون ذلك الشخص متوتراً بشأن قضية غير متصلة أو متعبة أو مجرد يوم سيء،

قراءة العقل

تخمين ما يفكر به شخص آخر عندما لا يفكرون به، فإن قراءة العقل تتضمن أن تفترض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون عنك أو وضع بدون أي دليل يدعم استنتاجك، وهذا التشوه يؤدي في كثير من الأحيان إلى القلق وسوء الفهم في العلاقات.

على سبيل المثال، إذا لم يبتسم لك زميل في الرواق، ربما يفترض أنهم غاضبون منك، عندما في الواقع قد يكونون مشغولين بمشكلة عمل أو ببساطة لم يلاحظوك، فقراءة العقل تمنعنا من طلب توضيح ويمكن أن تخلق صراعات على أساس قضايا متصورة وليس حقيقية.

Fortune Telling (Jumping to Conclusions)

تقدير احتمال أن يكون للإجراءات نتيجة سلبية، فالاستخبار عن الحصن ينطوي على التنبؤ بالنتائج السلبية بثبات، على الرغم من عدم وجود دليل على أن هذه التنبؤات ستتحقق، وهذا التشوه يمكن أن يؤدي إلى تجنب السلوكيات وضياع الفرص، ونحن نقنع أنفسنا بأن النتائج السلبية لا مفر منها.

شخص ما يخوض في تجربة الحظ قد يفكر "إذا تقدمت بطلبات لهذا الترقية، سأرفض بالتأكيد وأذلل" بدون أن نفكر في مؤهلاتهم، عملية الاختيار الفعلية، أو النتائج البديلة، هذا النوع من التفكير يمكن أن يصبح نبوءة ذاتية التنفيذ بينما نتجنب اتخاذ إجراءات قد تؤدي إلى نتائج إيجابية.

ينبغي أن تُدلي ببيانات

"يجب أن تكون بيانات "قواعد حديدية ذاتية تضعها لنفسك و الآخرين دون النظر في تفاصيل الظروف

إذا كانت البيانات تستخدم كلمات مثل "يجب" أو "يجب" أو "يجب" أو "يجب" أن" أو "يجب أن" تكون موجهة لأنفسنا "يجب أن أكون منتجاً" أو الآخرين (الناس يجب أن يكونوا دائماً في الوقت المناسب) أو في العالم (الحياة يجب أن تكون عادلة)

التقليل إلى أدنى حد

فالتقليل من الألغام يحدث عندما نتقلص بشكل غير ملائم شيئاً - مثل إنجاز - لجعله يبدو أقل أهمية، وهذا التشوه عكس التكبير، ويستلزم التقليل من التجارب أو الإنجازات أو الصفات الإيجابية، فالناس الذين يقللون إلى أدنى حد ممكن من المجاملات، ينسبون نجاحاتهم إلى الحظ بدلاً من المهارة، أو يقنعون أنفسهم بأن إنجازاتهم لا تهمهم.

وعندما تحدث أشياء سيئة، ينظر إليها الأفراد كدليل على فشلهم، وعندما تحدث أشياء جيدة، فإنها تقلل من أهميتها إلى أدنى حد، وهذا يخلق منظوراً غير متوازن حيث تعطى الأحداث السلبية وزناً مفرطاً بينما تُخصم الأحداث الإيجابية، مما يسهم في انخفاض احترام الذات والاكتئاب.

اللوم

"لقد جعلتني أشعر بالسوء" هو ما يعرّف عادة هذا التشوه المعرفي، والتشويه يأتي من الاعتقاد بأن الآخرين لديهم القوة لتؤثر على حياتك، أكثر من نفسك،

بينما أفعال الآخرين يمكن أن تؤثر علينا بالتأكيد، اللوم كتشوه إدراكي ينطوي على رفض الاعتراف بدورنا في الحالات أو قدرتنا على اختيار كيفية الاستجابة للظروف، هذا يمكن أن يلحق الضرر بالعلاقات ويمنع النمو الشخصي بإبقائنا عالقين في عقلية الضحية.

لماذا تطوير الوعي بمسائل التمييز المعرفي

فهم مختلف أنواع التشوهات المعرفية هو الخطوة الأولى لتغييرها وتحسين الصحة العقلية والعلاقات والرفاه العاطفي، فالوعي هو الأساس الذي يقوم عليه كل التغيير لا يمكننا أن نعالج الأنماط التي لا نعترف بها.

تحسين الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

ومن شأن الاعتراف بالتشوهات المعرفية أن يقلل كثيرا من أعراض القلق والاكتئاب، إذ أن تقليل عدد التشويهات المعرفية وكثافة هذه التشوهات يرتبط بالسعادة والقدرة على التكيف النفسي، ومن الممكن تغيير الطريقة التي نفكر بها، وتحديد التشوهات المعرفية والعمل على استبدال الأفكار المسببة للخطأ يمكن أن يحسن كل مجال من مجالات الحياة تقريبا.

وعندما نتعلم تحديد أنماط التفكير المشوهة، نكتسب القدرة على التوقف قبل أن نتصرف عاطفيا، ونقيم ما إذا كانت أفكارنا تستند إلى الحقائق أو التشوهات، ونختار استجابات أكثر توازنا، وهذه العملية تقلل من التفاعل العاطفي، وتخفض التطهير، وتساعدنا على الحفاظ على مزاج أكثر استقرارا حتى عندما تواجه التحديات.

تعزيز العلاقات والاتصال

فهم التشوهات المعرفية في أنفسنا والآخرين يمكن أن يحسن علاقاتنا بشكل كبير عندما نعترف بأن تعليق شخص ما القاسي قد ينبع من تفكير كلي أو لا شيء بدلا من السوء الحقيقي، أو أن قراءة أفكارنا هي التي تخلق صراعا حيث لا يوجد أي شيء، يمكننا أن نستجيب بقدر أكبر من التعاطف والوضوح.

هذا الوعي يساعدنا على التواصل بشكل أكثر فعالية بتشجيعنا على التحقق من افتراضاتنا، وطرح الأسئلة، وتجنب القفز إلى استنتاجات حول نوايا الآخرين، كما يساعدنا على التعبير عن أفكارنا ومشاعرنا بشكل أكثر دقة، بدلا من أن يكون ذلك من خلال العدسات المشوهة للكارثة أو التوسيم أو العقل العاطفي.

تحسين صنع القرار وحل المشاكل

إن إدراك التشويهات المعرفية يمكن أن يحسن صنع القرار، إذ أن مراعاة هذه التشوهات المعرفية المشتركة ستساعدك على فهم نفسك (والناس الآخرين) بشكل أفضل وتحسين عملية صنع القرار، وعندما يغمى تفكيرنا على التشويشات، نتخذ قرارات تستند إلى معلومات غير دقيقة، مما يؤدي إلى نتائج سيئة وإلى ضياع الفرص.

وبإقرارنا بالتشويهات التي من قبيل الحفز أو الترويح للثروة، يمكننا أن نقيم الحالات بصورة أكثر موضوعية، وأن ننظر في طائفة أوسع من الإمكانيات، وأن نتخذ خيارات تستند إلى تقييمات واقعية بدلا من الخوف أو التشؤم، مما يؤدي إلى إيجاد حل أكثر فعالية للمشاكل وإلى زيادة الثقة في قدرتنا على التصدي للتحديات.

النمو الشخصي والحذر الذاتي

إن تحديد التشويهات المعرفية يعزز الانحراف الذاتي العميق والتنمية الشخصية، ويمكن أن يساعد الأفراد على تحسين الوعي الذاتي لتحديدها وفهمها، وهذه العملية من عملية الفحص الذاتي تساعدنا على فهم أنماط أفكارنا التلقائية، وتدرك كيف شكلت تجاربنا السابقة تفكيرنا، وتزيد من الرأفة لأنفسنا ولغيرنا.

وإذ نصبح أكثر وعيا بتشوهاتنا المعرفية، فإننا ندرك أيضا قيمنا وقواناتنا ومجالات النمو، وهذا الاعتراف الذاتي أساسي لوضع أهداف ذاتية، واتخاذ خيارات متناسقة، والعيش بشكل حقيقي.

كيف لـ (سبوت) الإضطرابات الإدراكية في نفسك

وكثيرا ما تكون التشوهات المعرفية غير واعية، والخطوة الأولى في التغلب على هذه التحيزات الخاطئة هي تحديدها، وتطوير القدرة على الاعتراف بالتفكير المشوه في نفسك يتطلب ممارسة وصبر وبذل جهود متسقة، وهنا استراتيجيات شاملة تساعدك على تحديد هذه الأنماط.

الممارسة المتبعة في الرصد الذاتي

بدءًا بالملاحظة عندما تُثير فكرة القلق أو العار أو المزاج المتدني، وباستخدام سجل فكري أو ورقة عمل من طراز CBT يمكن أن يساعدك على تتبع الأنماط المتكررة ويصبح أكثر وعياً بحوارك الداخلي، ويستلزم الإدراك أفكارك دون حكم، ويُلاحظها ببساطة كأحداث عقلية بدلاً من الحقائق.

عندما تلاحظ رد فعل عاطفي قوي سواء كان القلق أو الغضب أو الحزن أو الخجل و تسأل نفسك "ما الفكرة التي مرت بذهني؟" هذه الممارسة البسيطة المتمثلة في ربط المشاعر بالأفكار هي الخطوة الأولى في تحديد التشوهات المعرفية، ومشاعر قوية غالباً ما تشير إلى أن تشويه الإدراك قد يكون في مسرحية.

احتفظي باليومية

ويسلط الكتابة عن الأفكار والمشاعر الضوء على التكلم الذاتي السلبي، ويمكن تصنيف الأفكار وتصنيفها في أنواع التشوهات المدرجة سابقا في هذه المادة، وتعد مجلة الفكر واحدة من أكثر الأدوات فعالية لتحديد التشوهات المعرفية لأنها تُنشئ سجلاً يمكن أن تستعرضه وتحلله.

في مذكراتك، سجل الوضع الذي أثار مشاعر سلبية، الأفكار المحددة التي لديك، المشاعر التي شعرت بها، وشدة تلك المشاعر، ستبدأ بمرور الوقت في ملاحظة الأنماط التي تنخرط فيها في كثير من الأحيان في التفكير في العمل أو لا شيء، أو تميل إلى تحطيم الأوضاع الاجتماعية، وهذا الوعي لا يقدر بثمن بالنسبة للتدخلات المستهدفة.

كل يوم واحد من الأفكار، تحديد التشوهات المعرفية وتطوير استجابة بديلة، ستجد أن هناك بعض الأفكار التي تبدو مناسبة لبعض التشوهات المعرفية، لا تقلق إذا كانت فكرة واحدة تتضمن تشوهات متعددة، هذا أمر شائع، و الاعتراف بأن أي تشويه هو التقدم.

اسأل نفسك أسئلة حرجة

تحدي أفكارك بطرح أسئلة تحت المراقبة تساعدك على تقييم ما إذا كانت تستند إلى وقائع أو افتراضات، وبمجرد أن يتم تحقيق شكل من أشكال الرصد الذاتي (الموكل يدرك التحيزات السلبية والتشوهات المعرفية)، يمكنهم جمع الأدلة (هل هذه الحقيقة أو الخيال؟)، والتشكيك في الافتراضات والصلاحية، والبدء في إيجاد بدائل.

وتشمل الأسئلة المفيدة ما يلي:

• ما الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟
• هل أنا مُشوّش فكرة مع حقيقة؟
• ماذا أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟
• هل أستخدم كلمات مثل "الطريق" أبداً "كل شخص" أو "لا أحد"؟
• هل أنا أتوقع المستقبل أو قراءة العقول؟
• ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
• هل أنا أركز فقط على السلبيات وتجاهل الإيجابيات؟
• هل هذا التفكير يساعدني أم يؤذيني؟

هذه الأسئلة تساعد على خلق المسافة بينك وبين أفكارك مما يسمح لك بتقييمها بشكل أكثر موضوعية بدلاً من قبولها تلقائياً كحقيقة

لاحظوا أنماط لغتكم

إنتبهي للكلمات المحددة التي تستخدميها عندما تفكرين أو تتحدثي عن نفسكِ، و الآخرين، و الحالات، بعض الكلمات والعبارات هي أعلام حمراء للتشوهات المعرفية، مصطلحات مطلقة مثل "الطريق" "أيّاً" "لا أحد" "تماماً" و"مطلقاً" كثيراً ما تشير إلى التفكير أو الإفراط في الإخلاص

كلمات مثل "يجب" "يجب أن" "يفكر" و "يجب أن" يجب أن تدلي ببيانات، لغة كارثية مثل "غير قابلة للعادة" "مدمر" أو "غير مطاق" تشير إلى كارثة، بمعرفة هذه الأنماط اللغوية، يمكنك أن تلتقط التشوهات كما تحدث وتعيد تشكيلها بشكل أكثر دقة.

Seek Feedback from Trusted Others

غالباً ما لا ندرك مدى سلبية حوارنا الشخصي أو أن هناك طرقاً أكثر للنظر إلى الوضع، الحديث مع الأصدقاء المقربين يمكن أن يكشف عن أنماط تفكير متحيزة، وأحياناً نكون قريبين جداً من تفكيرنا في التعرف على التشوهات، ومنظور خارجي يمكن أن يكون قيماً.

تشاطر أفكارك بشأن وضع مع صديق موثوق أو فرد من العائلة أو طبيب نفسي، وتسألهم إذا كان تفسيرك يبدو دقيقاً أو إذا رأى الوضع بشكل مختلف، في كثير من الأحيان، يمكن للآخرين أن يكتشفوا التشوهات التي نفتقدها لأنفسنا، لأنهم لا يُمسكون في ردود أفعالنا العاطفية، ولكن اختيار منافسيك يتطلعون بعناية إلى أناس مؤيدين ومتوازنين في تفكيرهم، وراغبين في تقديم تعليقات صادقة.

المشاركة في ممارسة اليقظة المنتظمة

إن التأمل في النسيان وغيره من التمرينات العقلية تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بعملياتك الفكرية في الوقت الحقيقي، وتدرب ممارسة العقل المنتظم دماغك على أن يلاحظ الأفكار عندما تنشأ دون أن يصدّقها أو يتفاعل معها فوراً، مما يخلق حيزاً عقلياً حيث يمكنك أن تراقب الفكر وتعترف به كتشويه محتمل، واختيار كيفية الاستجابة.

وحتى ممارسات العقل اليومية القصيرة - مثل خمس دقائق من التنفس المركز أو مسح الجسم - يمكن أن تحسن بقدر كبير من قدرتك على الإمساك بتشوهات إدراكية قبل أن تتحول إلى مشاعر وسلوك سلبيين، ويمكن أن توفر أجهزة الإدراك، والتأملات الموجهة، وبرامج الحد من الإجهاد القائم على العقلانية هيكلاً ودعماً لتطوير هذه المهارات.

تتبعوا أنماطكم العاطفية

إنتبهوا للحالات أو أوقات النهار أو الظروف التي تُواجه فيها التشوهات المعرفية، العديد من الناس يجدون أن التفكير المشوه يرتفع عندما يكونون متعبين أو جائعين أو مُجهدين أو في بيئات معينة، وبتحديد هذه المحركات، يمكنك أن تكون أكثر حذراً أثناء الأوقات الشديدة الخطورة وتنفيذ استراتيجيات وقائية.

على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تميل إلى الكارثة في وقت متأخر من الليل عندما تكون متعباً، قد تضع قاعدة بعدم اتخاذ قرارات مهمة أو التعايش مع المشاكل بعد ساعة معينة، بدلاً من ذلك، يمكنك كتابة مخاوفك لمعالجتها في اليوم التالي عندما تكون مرتاحاً أكثر وتفكر بشكل أوضح.

وإذ تقر باختلالات الإدراك في بلدان أخرى

بينما تحديد التشوهات المعرفية في نفسك أمر حاسم للنمو الشخصي، الاعتراف بها في الآخرين يمكن أن يحسن علاقاتك ويعزز تعاطفك ويساعدك على تقديم الدعم المناسب، لكن من المهم أن نعالج هذا بحساسية ودون حكم، كما يشير إلى أن تفكير شخص مشوه يمكن أن يعتبر انتقاداً إن لم يتم بعناية.

الاستماع بنشاط وحذر

إنتبهي للغة الآخرين عندما تصفين الحالات، أو مشاعرهم، استمعي لنفس الكلمات والعبارات التي تعلمتيها للتعرف عليها في تفكيركِ، المطلقات مثل "الطرق" و "لا شيء" لغة كارثية، يجب أن تُدلي ببيانات، و الإفراط في التكرار

هل يتحلون بالأسوأ؟ وهل كثيرا ما يأخذون الأمور شخصيا؟ وهل يصرفون التعليقات الإيجابية بينما يسكنون على النقد؟ ويمكن لهذه الأنماط أن تكشف عن التشوهات المعرفية التي تؤثر على رفاههم وعلاقاتهم.

إسألْ أسئلةَ توضيحية مفتوحةَ

فبدلا من أن يُخبر شخصاً ما بصورة مباشرة بأن تفكيره مشوه (الذي يمكن أن يشعر بالبطلان أو المواجهة)، يطرح أسئلة تشجعه على دراسة أفكاره بصورة أوثق، وهذا النهج، شأنه شأن الاستجواب السودائي الذي يُستخدم في العلاج السلوكي المعرفي، يساعد الناس على اكتشاف التشوهات بأنفسهم.

مثلاً، إذا قال شخص ما "الجميع يعتقد أنني غير كفؤ" ربما تسأل "الجميع" هل يمكنك التفكير في أي شخص قد أعرب عن ثقته في قدراتك؟

وتشمل المسائل الأخرى المفيدة ما يلي:

• "ما الدليل الذي لديك لهذه الفكرة؟"
• "هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الوضع؟"
• "ماذا ستقول لصديق في هذا الوضع؟"
• ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
• "هل تركز على جانب واحد وتتجاهل الآخرين؟"

عرض المنظورات البديلة

عندما تلاحظ تشوه مدرك في تفكير شخص ما يمكنك أن تقدم وجهة نظر بديلة بدون إبطال خبرتهم

على سبيل المثال، إذا قال صديق "لقد أفسدت العرض" تماماً، "ربما تردّين، "سمعت أنك تعثرت على سؤال واحد، لكنّي لاحظت أيضاً أنّك أجبت على الأسئلة الأخرى بثقة، وأنّ شرائحك واضحة جداً، هل يمكن أن تكون تركيزك على لحظة واحدة وتتجاهل الباقي؟" هذا يُعترف بقلقهم بينما يُدخل برفقة منظور أكثر توازناً.

المشاعر المثمرة في حين يستجوب الأفكار

من المهم التمييز بين التحقق من مشاعر شخص ما والتحقق من أفكارهم المشوهة يمكنك أن تعترف بأن شخص ما يشعر بالضيق أو القلق أو الإحباط دون أن يوافق على أن تفسيرهم للأحداث دقيق

على سبيل المثال "أرى أنك قلق جداً بشأن هذا الأمر وهذا منطقي بالنظر إلى أهمية الأمر بالنسبة لك" "في نفس الوقت، أتسائل إن كان الوضع كارثياً كما هو الحال الآن، لننظر إلى ما نعرفه حقيقةً مقابل ما نخشى أن يحدث"

ويظهر هذا النهج التعاطف والدعم في الوقت الذي لا يزال فيه مجالاً لدراسة ما إذا كانت الأفكار التي تقود تلك المشاعر تستند إلى الحقائق أو التشوهات.

النموذج المتوازن

من أقوى الطرق لمساعدة الآخرين على التعرف على التشوهات المعرفية هو أن نُميّز التفكير المتوازن والواقعي في حياتك الخاصة، وعندما تتقاسم تجاربك، تُظهر كيف تُمسك وتُصحح تشوهاتك، وهذا يُطّبيع العملية ويُظهر أن كل شخص يُجرّب التفكير مشوّه أحياناً.

على سبيل المثال: "لاحظت نفسي مُحبطاً بشأن ذلك الاجتماع في وقت سابق كنت مقتنعاً بأنه سيكون كارثة، لكنّي ذكرت نفسي أنّي قد استعدت بشكل جيد، وأنه حتى لو لم يكن ذلك مثالياً، فلن يكون نهاية العالم، وهذا ساعدني على تهدئتي."

تعرف متى تقدم المساعدة المهنية

بينما يمكنك دعم الأصدقاء والأحباء في التعرف على التشوهات المعرفية من المهم التعرف على وقت الحاجة للمساعدة المهنية إذا كان هناك شخص ما يتشوه التفكير حاداً أو متصلاً أو يؤثر تأثيراً كبيراً على أدائه أو علاقاته أو سلامته يشجعهم على التماس المساعدة من أخصائي الصحة العقلية

وكثيرا ما يتطلب تغيير أنماط التفكير السلبية المتأصلة مثل التشوهات المعرفية مساعدة من أخصائي في الصحة العقلية، كما أن تقييم المرضى الخارجيين وعلاجهم هو مكان جيد للبدء، وبالنسبة للمرضى الذين يكافحون بأعراض أكثر حدة أو تدخلا في العلاج أو تداخلا في الحياة، قد يوفر برنامج علاجي يومي أو علاجا في أماكن سكنية العلاج اللازم لإحراز تقدم.

احترام الحدود والارتداد

ليس الجميع مستعدين أو مستعدين لدراسة أنماط تفكيرهم ولا بأس بذلك، الضغط صعب جداً قد يلحق الضرر بالعلاقات ويخلق دفاعية، إذا لم يكن هناك من يتقبل استكشاف تشوهاتهم المعرفية، يحترم حدودهم بينما يظل داعماً ومتاحة إذا أصبحوا أكثر انفتاحاً في المستقبل.

تذكر أن الاعتراف بالتشوهات المعرفية في الآخرين هو في المقام الأول تحسين فهمك وتعاطفك، ليس عن إصلاحها أو تغييرها، والتركيز على الحفاظ على الحدود الصحية، والرد بتعاطف، والاعتناء بصحتك العقلية بدلا من تحمل المسؤولية عن أنماط تفكير شخص آخر.

العلاج الطبيعي المعرفي: معيار الذهب لمعالجة الاضطرابات المعرفية

ويعتبر فهم هذه التشوهات وتحديها أمراً حاسماً في العلاج الإدراكي - السلوكي لمساعدة الأفراد على التغلب عليها وتحسين رفاههم العقلي، وتعالج التشوهات المعرفية على نحو أكثر شيوعاً باستخدام العلاج الطبيعي المعرفي - وهو نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد الأنماط الفكرية والتحدي لها وإعادة تشكيلها.

ما هو العلاج الإدراكي؟

وشركة CBT هي نوع من الأخصائيين النفسيين في مجال الصحة العقلية الذين يستخدمونها لتعليم العملاء كيفية التغلب على ردود الفعل الفردية (سواء كانت عاطفية أو فيزيولوجية أو سلوكية) إزاء حالة معينة، مما قد يؤثر على تفسيراتهم للحالة الفعلية نفسها، وفي قلب هذه اللجنة فكرة أن أفكارنا تشكل كيف نشعر ونتصرف، وعندما تسود الأفكار المشوهة، فإنها يمكن أن تؤدي إلى خلق صعوبات صحية متوازنة.

وعادة ما تكون هذه الفئة من المواد الكيميائية منظمة وموجهة نحو الأهداف ومحددة زمنياً (التي تشمل في الغالب 5-20 دورة)، مع تخصيص الواجبات المنزلية لممارسة المهارات خارج العلاج، وتظهر البحوث أنها فعالة للغاية لمعالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية وغيرها من الظروف، واليوم، لا تزال هذه المادة تعتبر طريقة رئيسية لمساعدة الأفراد الذين يتحولون إلى تفكير مشوه.

How CBT Addresses Cognitive Distortions

وإعادة الهيكلة المعرفية جزء أساسي من اتفاقية التنوع البيولوجي، ويركز على التقنيات الحالية ويستخدم أساليب منظمة للتشكيك وإعادة تشكيل الأفكار غير المفيدة، ويعلم العملاء أن يلموا بأفكارهم التلقائية، وتشوهات العلامات (مثل تشخيص الكارثة أو العقل)، ويقيمون ما إذا كانت تلك الأفكار دقيقة أو مفيدة، وكثيرا ما يستخدم المعالجون الاستجواب السود، وهو شكل مرشد من أشكال التحري التي تشجع العميل على التفكير في الأمور الحاسمة.

ويجمع هذا المصطلح بين التقنيات المعرفية والسلوكية لمساعدة الأفراد على تحديد أنماط التفكير المشوهة والتحدي منها وتعديلها، ويبدأ بتربية الأفراد عن التشوهات المعرفية وتأثيرها على المشاعر والسلوكات، ويكتسي فهم هذه المفاهيم أهمية حاسمة في الاعتراف بالتفكير المشوّه والتصدي له.

Key CBT Techniques for Cognitive Distortions

(أ) تشمل هذه الوثيقة تقنيات منظمة مثل المجلات، واختبار الواقع، وفكرت في إعادة تشكيلها لمساعدة العملاء على فهم وتغيير أنماط الفكر المشوهة، وسجلات الفكر هي صحائف عمل يوثق فيها العملاء الحالات والأفكار والمشاعر والأدلة وضد أفكارهم، ويساعدهم على رؤية الأنماط وتطوير منظورات أكثر توازناً.

Cognitive Restructuring:] CBT teaches individuals to identify and challenge distorted thoughts through cognitive restructuring. Therapists guide clients in examining the evidence for and against their thoughts and developing more balanced perspectives. This process involves systematically questioning distorted thoughts and replace them with more accurate, useful alternatives.

(ب) Behavioral Activation:] CBT incorporates behavioral techniques to help individuals engage in activities that can counteractive distortions.

Exposure Therapy:] For individuals with anxiety disorders, CBT may involve exposure treatment, where clients gradually face feared situations in a controlled manner. This helps them challenge catastrophic thinking and build confidence. by confronting feared situations and discovering that catastrophic predictions don't true, clients learn to trust their ability to.

فعالية الـ (CBT)

وقد نجح هذا النوع من العلاج في مساعدة الناس على تحديد التشوهات المعرفية والتأهيلات التي تمكنهم من النظر إلى العالم بطريقة أوضح وأكثر عقلانية، ويتيح العلاج المقطعي التراكمي نهجاً منظماً وفعالاً لمعالجة التشوهات المعرفية، ومساعدة الأفراد على تحقيق نظرة أكثر توازناً وإيجاباً للحياة، ومن خلال الاعتراف بالأفكار المشوهة والتحدي، يمكن للأفراد أن يطوروا سلوكاً صحياً ويحسن صحتهم العقلية العامة.

وتُعتبر هذه المادة فعالة في معالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية والمرض والمرض والمرض والطفولة والأكثر، وقاعدة الأدلة الخاصة باتفاقية التنوع البيولوجي واسعة النطاق، حيث تبين مئات الدراسات البحثية فعاليتها في طائفة واسعة من الظروف الصحية العقلية والسكان.

الاستراتيجيات العملية لتجاوز حالات الإضرار الإدراكي

بمجرد أن تعرفوا على التشوهات المعرفية الخطوة الحاسمة التالية هي معالجة وتصحيحها استراتيجيات التغلب على التشوهات المعرفية يمكن تنفيذها لمساعدة العملاء على تغيير الطريقة التي يرون بها أنفسهم والعالم حولهم

تحدي الأفكار السلبية مع الأدلة

عندما تتعرف على تشويه إدراكي، تنازع عليه بقوة بالأدلة والمنطق، اسأل نفسك عن الحقائق التي تدعم الفكر وما هي الحقائق التي تتناقض مع ذلك، في كثير من الأحيان، ستجد أن الأدلة لا تدعم الفكر المشوه كما توحي به مشاعرك.

إنشاء عمودين: واحد للأدلة المؤيدة للفكر المشوه والأدلة ضده، يكون موضوعياً قدر الإمكان، ويعامل نفسك كعالم يفحص البيانات بدلاً من أن يبني المدعي العام قضية، وكثيراً ما تكشف هذه العملية عن أن الأفكار المشوهة تستند إلى مشاعر أو افتراضات أو اهتمام انتقائي بدلاً من الحقائق.

أعدّي نظرك

عندما نُمسك بتشوهات إدراكية، فإن تفكيرنا يمكن أن يصبح جامداً، ولا يسمح إلا بإحدى طرق النظر إلى وضع أو احتمال واحد، مثل حصان مع أعمى، عادة ما تكون هناك طرق عديدة لتفسير الوضع، ويمكن تطوير قدرتكم على التفكير بشكل أكثر مرونة بمرور الوقت، وتوسيع مجال الرؤية الخاص بك، والهدف هو العمل على إيجاد طريقة أكثر توازناً ومرونة للتفكير تسمح بتعدد الإمكانيات.

إعادة تشكيل مدركة أو إعادة تقييم مدركة، تبذل جهداً للبحث عن وجهة نظر بديلة، أي إعادة التفكير من خلال إيجاد ظلال من الرمادي، على سبيل المثال، "لقد ألقيت من قبل سؤال واحد عن المقابلات، ولكن بقية أدائي كان صلباً" من خلال تعلم رؤية الأشياء على سلسلة من 0 إلى 100 بدلاً من 1 إلى صفر، من السهل تحقيق منظور ومعرفة وجود أرضية.

تُنتج تفسيرات متعددة للحالات بدلاً من قبول فكرتك الأوتوماتيكية الأولى إسأل نفسك: "ما هي ثلاث طرق أخرى يمكنني النظر إليها؟"

الممارسة الذاتية

كن لطيفاً مع نفسك وتعرف أن الجميع يختبر تشوهات إدراكية، فالنصرية الذاتية والحكم القاسي لا يعززان سوى أنماط التفكير السلبية، بل يعاملان نفسك بنفس الشفقة وتفهمك أن تعرضا صديقاً جيداً يكافح مع أفكار مماثلة.

عندما تلتقط نفسك في تشوه مدرك بدلاً من أن تُظهر نفسك على "الخطأ في التفكير" تعترف به بفضول و لطف: "هناك تفكير كل شيء أو لا شيء مرة أخرى"

إن البحوث المتعلقة بالتعاطف الذاتي تبين أن معالجة أنفسنا على نحو أفضل تزيد من الحفز والقدرة على التكيف، في حين أن التعسف الذاتي يميل إلى زيادة القلق والاكتئاب والتفادي، ومن خلال ممارسة الشفقة الذاتية، تهيئ بيئة داخلية داعمة تجعل من الأسهل دراسة الأفكار المشوهة وتغييرها.

استخدم تقنية "أفضل صديق"

عندما تكافح بفكرة مشوهة اسأل نفسك "ماذا أقول لصديقي المفضل لو أتوا إلي بهذه الفكرة؟" في كثير من الأحيان نحن أكثر تعاطفاً وتوازناً وعقلانية عندما نقدم النصح للآخرين أكثر من التفكير في أنفسنا

هذه التقنية تخلق مسافة نفسية تسمح لك برؤية الوضع بشكل أكثر موضوعية، وإذا أخبرت صديقاً أن تفكيره قاسي جداً أو غير واقعي، ففرصك مشوهة أيضاً، وطبقت نفس الحكمة والتعاطف لنفسك،

الأهداف والتوقعات الواقعية

التركيز على الأهداف القابلة للتحقيق للحد من مشاعر الفشل والإحباط، إذ أن العديد من التشوهات المعرفية تغذيها التطلعات غير الواقعية - التأثير، أو الجامدة، أو المعايير الشاملة أو التي لا يمكن لأحد أن يفي بها باستمرار.

وبدلا من وضع نفسك في حالة الفشل بالمعايير المستحيلة، وضع أهداف واقعية ومحددة وقابلة للقياس، وكسر الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر، والاحتفال بالتقدم بدلا من التركيز على النتيجة النهائية فحسب، وتعديل توقعاتكم على أساس الظروف، وهذا النهج يقلل من تواتر الأفكار المشوهة التي تسببها الفشل المتصور.

وضع بيان متوازن للتفكير

الهدف ليس هو أن تُلقي بأول مجموعة من الأفكار وتستبدلها بأفكار جديدة "مُؤاتية" الهدف ليس استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية، بل أن تُطوّر أفكاراً متوازنة وواقعية تعترف بالتحديات والقوام، سواء المخاطر أو الاحتمالات.

فكرة متوازنة تعترف بفكرة الحقيقة في تفكير مشوه بينما أصحح المبالغة أو عدم الدقة، على سبيل المثال، بدلاً من استبدال "أنا فاشلة" بـ"أنا مثالية ومذهلة" فكرة متوازنة قد تكون: "لقد ارتكبت خطأً في هذا المشروع، مخيبة للآمال، لكنّي نجحت أيضاً في العديد من المجالات الأخرى ويمكنني أن أتعلم من هذه التجربة"

الممارسة العملية المتعلقة بالتجربة السلوكية

اختبر أفكارك المشوهة من خلال تجارب العالم الحقيقي إذا كنت تعتقد أن "الجميع سيعتقد أنني غبي إذا سألت سؤالاً في الإجتماع"

التجارب السلوكية توفر أدلة ملموسة تتناقض مع الأفكار المشوهة، تجعلها واحدة من أقوى الأدوات للتغيير، وحافظ على سجل توقعاتك والنتائج الفعلية لبناء قاعدة بيانات للأدلة ضد تشوهاتك المعرفية.

استخدام التقنيات المسببة للحطام

عندما تصابين بالكارثات، تمضيين خلال السيناريو منطقياً، اسألي نفسكِ ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟

إن توقعاتكم بشأن وضع ما هي إمكانية واحدة، وما هي الاحتمالات الأخرى؟ وما هي احتمالات كل احتمال، كنسبة مئوية من احتمال (لا يحدث) إلى 100 في المائة (يحدث بالتأكيد) ؟ وتساعد هذه الطريقة في إدراككم أن النتائج المأساوية تكون عادة أقل احتمالا بكثير مما يوحي به قلقكم، وحتى إذا نشأت تحديات، فإن لديكم موارد لمواجهة هذه النتائج.

إرساء ممارسة للوعي المنتظم

إن الممارسة المتماسكة للفكر تعزز قدرتكم على مراعاة الأفكار دون أن تصدقوا أو تردوا عليها تلقائياً، بل إن الممارسات اليومية القصيرة - مثل التنفس العقلي أو الفحوصات الجسمية أو المشي العقلي - يمكن أن تحسن بدرجة كبيرة وعيكم بالتشوهات المعرفية وقدرتكم على الاستجابة لها بمهارة بدلاً من أن تؤدي إلى آلي.

فالوعي يخلق مكاناً عقلياً بين الحافز والرد، مما يسمح لك بأن تلاحظ فكرة مشوهة، وتعترف بها على أنها مجرد فكرة وليس حقيقة، وتختار كيفية الرد، وهذا التوقف هو المكان الذي يحدث فيه التغيير.

بناء شبكة دعم

احيطي نفسكِ بمن يُظهرون أفكاراً متوازنة و من يستطيع أن يقدموا فحصاً للواقع عندما تُصابين بتشوهات

الدعم الاجتماعي هو عائق قوي ضد التشوهات المعرفية عندما نكون معزولين، الأفكار المشوهة يمكن أن تدور بدون فحوص، عندما نكون مرتبطين بالآخرين،

معالجة المسائل الأساسية

أحياناً التشوهات المعرفية هي أعراض المشاكل الأساسية مثل الصدمات النفسية غير المحسومة، والإجهاد المزمن، والحرمان من النوم، أو الظروف الطبية، وإذا وجدتم أنه على الرغم من أفضل جهودكم، فإن التشوهات المعرفية لا تزال مستمرة وتؤثر تأثيراً كبيراً على حياتكم، والنظر في معالجة هذه العوامل الأساسية.

تأكد من حصولك على النوم الكافي والتغذية والتمارين، لأن هذه العوامل الجسدية تؤثر بشكل كبير على الصحة العقلية وأنماط التفكير، ومعالجة الإجهاد المزمن حيثما أمكن،

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة بالنسبة للتشوهات المعرفية البسيطة، فإن المساعدة المهنية غالبا ما تكون ضرورية لأنماط أكثر حدة أو مستمرة، وإذا احتجت إلى المساعدة في التشوهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المؤاتية، وإذا لم تتمكن من إيجاد أو توفير العلاج النفسي أو المدرب، فإن هناك موارد أخرى متاحة، مثل برامج التدريب للمساعدة في التفكير.

يجب أن تأخذي بعين الاعتبار المساعدة المهنية

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا:

• تشوهاتكم المعرفية شديدة أو متكررة أو مستمرة بالرغم من جهود المساعدة الذاتية
• التفكير المُتسمّى يؤثر تأثيراً كبيراً على علاقاتك أو عملك أو عملك اليومي
• أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية
• لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
• تفكيرك المشوه مرتبط بالصدمة أو المعتقدات المتأصلة من الطفولة
• تشعر بالغضب ولا تعرف من أين تبدأ
• استراتيجيات المساعدة الذاتية لم تُنتج تحسناً ذا مغزى بعد جهد مُتّسق

أنواع المساعدة المهنية المتاحة

العلاج الطبيعي: هذا النوع من العلاج قد يكون مفيداً إذا أردت توجيه في تحديد وتغيير التفكير المشوّه، وعادة ما تركز هذه المادة على أهداف محددة، وتعقد عموماً لعدد محدد مسبقاً من الدورات، وقد تستغرق بضعة أسابيع لبضعة أشهر لمعرفة النتائج.

Other Evidence-Based Therapies:] While CBT is the most researched approach for cognitive distortions, other therapies can also be effective, including Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Dialectical Behavior Therapy (DBT), and mindfulness-based cognitive therapy (MBC techniques).

العلاج الجماعي يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص للتشوهات المعرفية لأنه يوفر منظورات متعددة ويقلل من العزلة ويتيح لك التعلم من تجارب الآخرين، وهو في كثير من الأحيان أكثر تكلفة من العلاج الفردي ويمكن أن يكون مكملًا قويًا للعمل الفردي.

Online Therapy and Apps:] Teletherapy has become increasingly accessible and effective, offering the convenience of receiving professional help from home. Additionally, numerous evidence-based apps provide CBT exercises, thought records, and mindful practices that can supplement professional treatment or serve as a starting point for those not yet ready for treatment.

إيجاد المعالج الصحيح

ابحث عن طبيب نفسي مرخص له و مرخص له في الولاية التي تعيش فيها يجب أيضاً تدريب معالجك في قسم العلاج النفسي عندما يبحث عن طبيب نفسي

لا تتردد في مقابلة المعالجين المحتملين قبل الالتزام بالمعالجة اسأل عن تجربتهم مع التشوهات المعرفية و نهجهم العلاجي و ما يتوقعه من العلاج و كيف يقيسون التقدم و طبيبة نفسية جيدة سترحب بهذه الأسئلة وتساعدك على اتخاذ قرار مستنير

وضع خطة طويلة الأجل لإدارة حالات الإضرار الإدراكية

معالجة التشويهات المعرفية ليست عملية إصلاحية لمرة واحدة بل هي ممارسة مستمرة، فإقرار خطة مستدامة طويلة الأجل يساعد على ضمان إدماج المهارات التي تتطور بها في حياتك اليومية، وأن تواصل إحراز تقدم مع مرور الوقت.

تطوير الممارسات اليومية

إدراج الوعي بتشوهات إدراكية في روتينك اليومي، قد يشمل ذلك ما يلي:

• ممارسة العقلانية الصباحية لبدء اليوم مع الوعي
• فحص موجز طوال اليوم لألاحظ أفكارك ومشاعرك
• مساء الخير للتأمل في تجارب اليوم و تحديد أي تشوهات
• استعراض منتظم لسجلات أفكارك لتحديد الأنماط وتتبع التقدم
• التفكير أسبوعياً في الاستراتيجيات التي تعمل وما يحتاج إلى تعديل

فالاتساق أكثر أهمية من الكمال، بل إن الممارسات اليومية القصيرة التي تُحفظ بمرور الوقت، تسفر عن نتائج هامة.

التوقعات وخطة مواجهة التحديات

تحديد الحالات أو الأوقات أو الظروف التي تكون فيها أكثر عرضة للتشوهات المعرفية ووضع خطط محددة لإدارة تلك الحالات، مثلاً، إذا كنت تعلم أنك تميل إلى الكارثة قبل العروض الهامة، قد تضع روتيناً قبل العرض يتضمن استعراض الأدلة على النجاحات السابقة، وتمارس بيانات التفكير المتوازنة، وتستخدم تقنيات الاسترخاء.

(السي بي تي) يتضمن استراتيجيات للحفاظ على التقدم ومنع الانتكاس، ويتعلم الأفراد توقع وإدارة المحفزات المحتملة للتشوهات المعرفية، وضمان الفوائد الطويلة الأجل، ووضع خطة قبل نشوء التحديات يجعل من الأسهل بكثير تنفيذ استراتيجيات مفيدة عندما تكون في خضم التفكير المشوه.

الاحتفال بالتقدم المحرز والممارسة

الجميع يتراجع ويسقط في العادات القديمة، نسعى إلى التقدم، وليس الكمال، ونعترف ونحتفل بالتقدم الذي تحرزه، مهما كان صغيراً، نلاحظ عندما تلتقط تشوهاً إدراكياً أسرع من ذي قبل، عندما تعيد التفكير بنجاح، أو عندما تختار رد متوازن بدلاً من رد آلي.

في نفس الوقت، نتوقع النكسات ونعاملها بالتعاطف بدلاً من التصويب الذاتي، إن النكسات هي أجزاء طبيعية من عملية التغيير وفرص للتعلم، لا دليل على الفشل، عندما تلاحظين أن نفسك تعودين إلى الأنماط القديمة، تعترفين بها ببساطة، تذكرين نفسك بالمهارات التي تعلمتها، وتلتزمين من جديد بممارستك.

مواصلة التعلم والتطور

استمر في العمل مع عملية التفاهم وإدارة التشوهات المعرفية من خلال مواصلة التعلم، وقراءة الكتب عن العلاج السلوكي المعرفي، والاستماع إلى المذاهب عن الصحة العقلية، وحضور حلقات العمل أو مجموعات الدعم، أو اتخاذ دورات على الإنترنت، وكلما فهمتم كيف يعمل عقلك، كلما كان ذلك أفضل تجهيزاً للتعرف على الأفكار المشوهة ومعالجتها.

النظر في استكشاف المواضيع ذات الصلة مثل التنظيم العاطفي، والوعي، والتعاطف الذاتي، والقدرة على التكيف، وهذه المهارات التكميلية تعزز قدرتكم على إدارة التشوهات المعرفية وتحسين صحتهم العقلية ورفاههم عموما.

الحفاظ على العلاقات الداعمة

مواصلة إقامة علاقات مع الأشخاص الذين يدعمون صحتكم العقلية ونموكم الشخصي، وتشاطر رحلتكم مع أصدقائك الموثوقين أو أفراد الأسرة الذين يمكنهم تقديم التشجيع والمنظور والمساءلة، والنظر في الانضمام إلى فريق دعم للأشخاص الذين يعملون في قضايا مماثلة، حيث يمكنك تبادل الخبرات والتعلم من الآخرين.

إذا عملت مع طبيب نفسي، مناقشة خطط للإبقاء على التقدم بعد انتهاء العلاج، هذا قد يتضمن جلسات دورية للفحص، معرفة متى العودة إلى العلاج إذا لزم الأمر،

إعادة تقييمك وضبط نهجك

تقييم دوري لما يعمل وما هو غير موجود في نهجك لإدارة التشوهات المعرفية هل هناك بعض الاستراتيجيات الفعالة بشكل خاص بالنسبة لك؟

كن مرناً وراغباً في تكييف نهجك مع تعلمك أكثر عن نفسك ومع تغير ظروفك، فكل ما يعمل خلال مرحلة من الحياة قد يحتاج إلى تعديل خلال مرحلة أخرى، ويضمن إعادة التقييم المنتظمة أن تظل استراتيجياتك ذات صلة وفعالة.

التأثير الأشمل: كيف يُعالجُ الإضطرابات الإدراكية تُحوّلُ حياتكَ

إن فوائد الاعتراف بالتشوهات المعرفية والتصدي لها تتجاوز مجرد التفكير بشكل أكثر إيجابية، وهذا العمل يغير أساساً كيف تختبر نفسك، والآخرين، والعالم حولك.

تعزيز التنظيم التقليدي

عندما تصبح أكثر مهارة في تحديد وإعادة التشوهات المعرفية ستلاحظين المزيد من الاستقرار العاطفي لأن الأفكار تقود المشاعر

هذا لا يعني أنك لن تخوض مشاعر صعبة - حزن، غضب، قلق، إحباط -

تحسين العلاقات

معالجة التشويهات المعرفية تحسن العلاقات بشكل كبير من خلال تقليل سوء الفهم، والصراعات، والأذى غير الضروري عندما تتوقف عن قراءة الأفكار، أو الاختلاط الشخصي، أو القفز إلى استنتاجات حول نوايا الآخرين، يمكنك أن تستجيب لها بشكل أكثر دقة وتعاطفا، وعندما تعترف بفكرك أو تسميتك، يمكنك التواصل بشكل أكثر إنصافا وفعالية.

ستكون أفضل أيضاً في وضع حدود صحية، وتعبر عن احتياجاتك بوضوح، وتشعل النزاعات بنّاءً، بينما تُطور وعياً ذاتياً أكبر وتنظيماً عاطفياً، تصبح أكثر موثوقية، وفهماً، وشريكاً داعماً، صديقاً، فرد من العائلة، وزميلاً.

زيادة القدرة على التكيف وتعبئة المهارات

إن جزءا كبيرا من تفكيك التشويهات المعرفية لنا هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام لطريقة قيامنا بصياغة الأمور لأنفسنا، فالعادة العقلية الجيدة هي ذات أهمية كأعراف بدنية جيدة، وإذا وضعنا الأمور بطريقة صحية وإيجابية، فإننا سنواجه بالتأكيد أقل قلقا وعزلة، وهذا لا يعني أننا نتجاهل المشاكل أو التحديات أو المشاعر، فقط أننا نقترب منها بموقف يمكن أن نفعل ذلك بدلا من أن نترك أنفسنا.

بتعلمكم للتحدي في الكارثي والإفراط في التوليد وغير ذلك من التشوهات، تكتسبون الثقة في قدرتكم على التعامل مع التحديات، وتدركون أن الصعوبات يمكن إدارتها بدلا من أن تكون كارثية، وأن النكسات مؤقتة وليس دائمة، وأن لديكم موارد ومهارات لمواجهة ما ينشأ.

رضى الحياة العظيمة وحسن النفع

إذا أمكنك أن تتحرر من هذه الرشّات المعرفية غير المُساعدة، ستكون أكثر نجاحاً، وأكثر راحة، وأكثر قدرة على التمتع بعلاقاتكم، مع انخفاض التشوهات المعرفية، ستلاحظون على الأرجح زيادة رضا الحياة، وزيادة التقدير للخبرات الإيجابية، وتحسين احترام الذات، وتوقعات أكثر تفاؤلاً وواقعية في الحياة.

ستنفق طاقة أقل عقلية على التطهير و القلق وتحرر موارد إدراكية للإبداع وحل المشاكل وتستمتع باللحظة الحالية

الآثار الإيجابية

إن فوائد معالجة التشوهات المعرفية تتجاوز حياتك لتؤثر تأثيرا إيجابيا على من حولك، حيث أنكم تُظهرون أفكارا متوازنة، وتنظيما عاطفيا، وتعاطفا مع الذات، تؤثرون على عائلتكم وأصدقائكم وزملاءكم، والأطفال الذين يكبرون مع الوالدين الذين يُدركون ويعالجون التشوهات المعرفية، يتعلمون أنماطاً أكثر صحةً من أنفسهم، وتستفيد أماكن العمل عندما يفكر أعضاء الفريق بمزيد من الفعالية.

عن طريق القيام بهذا العمل، لا تسهم فقط في رفاهك الخاص ولكن في تهيئة بيئة أكثر صحة نفسية لكل شخص تتفاعل معه.

الاستنتاج: جورني نحو تفكير متوازن

إن زيادة الوعي بالتشوهات المعرفية في نفسك وفي الآخرين هي مهارة حيوية لتحسين الصحة العقلية، وتعزيز العلاقات، والعيش حياة أكثر إنجازاً، ويمكن أن تشعر التشوهات المعرفية بأنها تلقائية ومقنعة، ولكن يمكن أن تُطعن فيها، وبتطبيق متسق وأدوات ملائمة، يمكن أن تتعلم الاعتراف بأنماط التفكير هذه وأن تحل محلها بفكر أكثر توازناً وواقعية.

إن الرحلة إلى التفكير المتوازن مستمرة وتتطلب الصبر والممارسة والتعاطف مع النفس، ولن تزيل التشوهات المعرفية بالكامل، فهي جزء طبيعي من التفكير الإنساني، ولكن يمكنك أن تقلل كثيرا من تواترها وتأثيرها، ومن خلال الاعتراف بهذه الأنماط، وتحديها بالأدلة والمنظورات البديلة، واستخدام استراتيجيات فعالة مثل تلك التي وجدت في العلاج السلوكي المعرفي، يمكن أن تعزز عقلية أكثر إيجابية وتسهم في بيئة داعمة.

تذكر أن التغيير يستغرق وقتاً و النكسات طبيعية، و الاحتفال بتقدمك، و الصبر مع نفسك خلال التحديات، و مواصلة ممارسة المهارات التي تعلمتها، وسواء كنت تعمل على هذا بشكل مستقل أو بدعم مهني، فإن كل خطوة تتخذها نحو الاعتراف بالتشوهات المعرفية والتصدي لها هي خطوة نحو مزيد من الصحة العقلية، والعلاقات الأقوى، والحياة الأكثر توازناً ونجاحاً.

إن الوعي الذي تنمو به من خلال هذه العملية هو أمر تحولي، فهو يمكّنك من السيطرة على صحتها العقلية، واتخاذ خيارات واعية بشأن كيفية التفكير والاستجابة، وخلق الحياة التي تريدها بدلا من أن تكون مسيطرا عليها بأفكار آلية مشوهة، وهذا هو الوعد وقوة فهم التشوهات المعرفية - وليس الكمال، بل التقدم، وليس القضاء على جميع الأفكار السلبية، بل القدرة على الاعتراف والسؤال، وإعادة تحديد القيم بطريقة تخدم رفاهكم.

For additional resources on cognitive behavioral treatment and mental health, visit the American Psychological Association, explore evidence-based self-help resources at Psychology Tools, learn more about CBT techniques at