تطوير روتينات ذاتية التي تعزز قدرة الرجال على التكيف العقلي

في عصر تميز بتحديات غير مسبوقة وتوقعات اجتماعية متطورة، ظهرت صحة الرجال العقلية كشاغل حرج للصحة العامة يتطلب اهتماما فوريا، ففي عام 2023، عانى حوالي 19 في المائة من الرجال في الولايات المتحدة من نوع ما من الأمراض العقلية، ومع ذلك، تلقى 45.9 في المائة فقط من الرجال المصابين بأمراض عقلية العلاج في العام الماضي، وهذه الفجوة المثيرة للقلق بين الحاجة والرعاية تؤكد الحاجة الملحة إلى قيام الرجال بوضع روتين شاملين للرعاية الذاتية يعززان القدرة على التكيف مع الأمراض العقلية.

نتائج إهمال الصحة العقلية شديدة، معدل الانتحار بين الذكور أربع مرات تقريباً بين الإناث، والرجال يشكلون حوالي 80 في المائة من الانتحارات، وهذه الإحصاءات الملتوية تكشف عن أزمة صامتة تؤثر على الملايين من الرجال الذين يكافحون في عزلة، وغالباً ما تكون مُقيدة بمفهوميّة عن النضج، تثبط الضعف ويسوع السلوك المُساعد،

فهم تحديات الصحة العقلية الوحيدة التي تواجه الرجال

The Stigma Barrier and Masculine Norms

الوصم الاجتماعي، الضغوط الثقافية، والتوقعات الاجتماعية للرجال إلى "رجل" أو "مخرج" تمنع الكثير من الرجال من الحصول على الرعاية التي يحتاجونها، هذا السرد الثقافي المتأصل يبدأ في وقت مبكر من الحياة ويستمر في تشكيل علاقة الرجال مع مشاعرهم وصحتهم العقلية طوال فترة الرشد، وتردد الرجال في التماس المساعدة هو نمط مُشكل من خلال المعايير الثقافية التي تُعدّل التعبير العاطفي مع الضعف والضعف.

تأثير هذه الصور النمطية الفاسدة يتجاوز بكثير التردد البسيط في البحث عن العلاج، الرجال الذين يعانون من الاكتئاب أكثر عرضة للغضب والتدخل في استخدام المواد والسلوك المجازفة، مما يمكن أن يخفي قضايا الصحة العقلية ويجعل التشخيص أكثر صعوبة، وهذه الظاهرة تسهم في دورة خطرة تتدهور فيها صحة الرجال العقلية بينما يظلون غير مدركين من قبل أنفسهم، وأحبائهم، وحتى المهنيين في مجال الرعاية الصحية.

الوحوش بين الرجال

وقد وجد تحليل للغالب في أيار/مايو 2025 أن 1 من بين 4 من الذكور في الولايات المتحدة تتراوح أعمارهم بين 15 و34 سنة (25 في المائة) قالوا إنهم يشعرون بالوحدة (الكثير من اليوم) مما يمثل زيادة كبيرة مقارنة بالأجيال السابقة، بل إن 15 في المائة من الرجال لا يبلّغون عن أصدقاء مقربين، وهو عدد زاد من 3 في المائة إلى 15 في المائة بين عامي 1990 و 2021.

ويؤثر تآكل الروابط الاجتماعية تأثيراً عميقاً على الصحة العقلية، إذ أن الروابط الاجتماعية القوية تشكل عوامل وقاية من الاكتئاب والقلق والفكر الانتحاري، وعندما يفتقر الرجال إلى صداقات مجدية وشبكات دعم عاطفي، يصبحون أكثر عرضة لأزمات الصحة العقلية.

الكآبة المُحَلَّفة بشكل مختلف في الرجال

وكثيرا ما يظهر الرجال أعراض مختلفة لاضطرابات الصحة العقلية مقارنة بالنساء، حيث كثيرا ما يُخفي القهر في الرجال سلوكيات غير صحية لا الحزن الواضح، وهذا العرض غير المألوف يخلق تحديات كبيرة للتشخيص والعلاج، وفي حين أن النساء قد يظهرن أعراضا تقليدية من الاكتئاب مثل الحزن المستمر والبكاء، فإن الرجال أكثر عرضة للتأثر بالخطر، والغضب الشديد، وزيادة استهلاك الكحول، والتعامل مع السلوك الخطر.

ويجب تثقيف مقدمي الرعاية الصحية بشأن هذه الاختلافات بين الجنسين لتجنب اكتئاب الذكور المفقود أو غير المضلل، كما يحتاج أفراد الأسرة والأصدقاء إلى الوعي بهذه العروض البديلة للاعتراف عندما يكافح الرجال في حياتهم، ويمكن أن يكون فهم ذلك العدوان أو إساءة استعمال المواد أو السلوك المتهور مؤشرا على الاكتئاب الذي يقوم عليه بدلا من مجرد " سلوك محمي " إنقاذ الحياة.

الأهمية الحاسمة لمصلحة النفس في صحة الرجال العقلية

إعادة تشكيل منطقة ذاتية كقوة، وليس ضعف

ومن أهم الحواجز التي تعترض سبيل الرجال الذين يمارسون الرعاية الذاتية، عدم فهمهم بأنها تمثل إهانة أو ضعفاً ذاتياً، ويجب أن يكون هذا المنظور موضع تحدي وإعادة هيكلة أساسيين، ولا يتعلق الرعاية الذاتية بمراعاة الذات أو تجنب المسؤوليات، بل يتعلق بالمحافظة على الموارد المادية والعاطفية والعقلية اللازمة لتلبية مطالب الحياة بفعالية.

النظر في الرعاية الذاتية من خلال منظور الأداء الأمثل، ويدرك الرياضيون أن الراحة والتعافي والتغذية السليمة أمر أساسي لتحقيق أقصى درجات الأداء، وبالمثل، فإن الرعاية العقلية والعاطفية تمكن الرجال من أداء أدوارهم على نحو أفضل بوصفهم شركاء وأباء وموظفين وأفراد مجتمعيين، ولا يبرهن إغفال الرعاية الذاتية على قوة؛ ويؤدي إلى الحرق، وانخفاض الفعالية، وفي نهاية المطاف إلى انهيار.

الترابط بين الصحة البدنية والصحة العقلية

وتوجد الصحة العقلية والبدنية في علاقة ثنائية الاتجاه تؤثر فيها كل حالة تأثيرا عميقا على الأخرى، ويمكن أن يظهر الإجهاد المزمن وسوء الصحة العقلية بوصفهما أعراض بدنية تشمل الصداع، والمسائل الهضمية، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والوظيفة المناعية الضعيفة، وعلى العكس من ذلك، يمكن أن تؤدي مشاكل الصحة البدنية إلى نشوء أو تفاقم تحديات الصحة العقلية، مما يؤدي إلى نشوء دورة تزداد صعوبة في الانفصال دون تدخل.

فالعمليات التي تعالج الصحة البدنية والعقلية تؤدي إلى فوائد تآزرية، فالعملية المنتظمة، على سبيل المثال، لا تؤدي إلى تحسين الصحة القلبية والبصرية واللياقة البدنية فحسب، بل تؤدي أيضا إلى إطلاق الأندورفينات، وتخفض هورمونات الإجهاد، وتحسن نوعية النوم، وتعزز احترام الذات، كما أن النوم الكافي يدعم التنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والتعافي البدني.

بناء القدرة على التكيف من خلال الممارسة المتماسكة

إن القدرة على التكيف مع الإجهاد والخصوم والظروف الصعبة - ليست سمة غير دقيقة يفتقدها البعض والآخرون، بل هي مهارة يمكن تطويرها وتعزيزها من خلال الممارسة المتسقة والجهد المتعمد، وتصلح روتينات الرعاية الذاتية بمثابة أرضية للتدريب على بناء هذه القدرة على التكيف.

وعندما ينخرط الرجال بانتظام في ممارسات الرعاية الذاتية، فإنهم يطورون قدرا أكبر من الوعي الذاتي، ويحسنون مهارات التنظيم العاطفي، ويتعلمون التعرف على علامات الإجهاد أو الصحة العقلية الآخذة في التناقص، ويتدخلون قبل الوصول إلى نقاط الأزمات، وهذا النهج الاستباقي لإدارة الصحة العقلية يمثل تحولا أساسيا من التدخل في الأزمات بأثر رجعي إلى الحفاظ على الصحة الوقائية.

عناصر أساسية من الروتينات ذاتية الفعالية

النشاط البدني والتمرين

ويمثل النشاط البدني أحد أقوى ممارسات الرعاية الذاتية المتاحة لتعزيز الصحة العقلية، حيث يعمل التمرين كعلاج طبيعي وحساس، وينتج تغييرات في الكيمياء العصبية تؤدي إلى تحسين المزاج، والحد من الإجهاد، وتعزيز الرفاه النفسي العام، وتتجاوز هذه الفوائد إلى حد بعيد ارتفاع المزاج المؤقت، مما يسهم في تحقيق تحسينات طويلة الأجل في نتائج الصحة العقلية.

ويكتسي نوع التدريب أهمية أقل من الاتساق والتفاعل، إذ يزدهر بعض الرجال مع برامج رياضية منظمة أو رياضات تنافسية، بينما يفضل آخرون الأنشطة الانفرادية مثل الركض أو التدوير أو التهريب، ويجدون أنشطة مادية تشعر بالاستدامة والمتعة وليس عقابية أو إلزامية، بل إن ممارسة مهذبة مثل 30 دقيقة من المشي على بعد خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى فوائد كبيرة في مجال الصحة العقلية.

وتتيح أنشطة التدريب الجماعي فوائد إضافية للصلة الاجتماعية، إذ تعالج الصحة البدنية ووباء الوحدة في آن واحد، ويمكن أن يؤدي الانضمام إلى اتحاد رياضي ترويحي، أو حضور صفوف للياقة الجماعية، أو إيجاد شريك في التدريب إلى تحويل الممارسة من نشاط معزول إلى فرصة للمشاركة الاجتماعية الفعالة وبناء المجتمع.

:: الوعي وممارسات التأمل

وقد برزت ممارسة الحفاظ على الوعي الحالي بالقبول ودون حكم كأداة قوية لإدارة الإجهاد والقلق والاكتئاب، على الرغم من أن هذه الممارسة تُفصل أحياناً بأنها " لينة جداً " أو " لا ذكاء " ، إلا أن ممارسات العقل تحظى باعتراف متزايد من قبل الرياضيين النخبة والأفراد العسكريين وقادة الأعمال باعتبارها أساسية لتحقيق أقصى قدر من الأداء والقدرة على التكيف مع العقل.

ولا يتطلب التأمل ساعات من الممارسة أو المعدات الخاصة، بل إن الجلسات اليومية القصيرة التي تستغرق 5-10 دقائق يمكن أن تسفر عن فوائد قابلة للقياس، فالممارسات البسيطة مثل التنفس المركز، أو التأملات في فحص الجسم، أو المراقبة الذهنية يمكن أن تدمج في الروتينات الحالية التي تُجرى في وقت يُستحم فيه صباحياً، أو قبل النوم، كما أن موارد التأمل والمرشد تجعل هذه الممارسات أكثر سهولة من أي وقت مضى.

وتشمل فوائد الممارسة الاعتيادية للعقل انخفاض التطهير، وتحسين التنظيم العاطفي، وانخفاض التفاعل مع المتوترين، وزيادة التركيز والتركيز، وزيادة الرضا عن الحياة عموماً، وبالنسبة للرجال الذين يكافحون بالغضب أو الغضب - المظاهر الشائعة للكآبة الذكورية - توفر أدوات لخلق الحيز بين الحفز والاستجابة، مما يتيح ردود فعل أكثر مراعاة وبناءة.

نوعية النوم والراحة

ويمثل النوم أساساً غير قابل للتفاوض للصحة العقلية، ولكنه غالباً ما يكون أول ما يُضحى به عندما تصبح الحياة متطلبة، ويخل الحرمان من النوم المزمن بالوظيفة المعرفية، والتنظيم العاطفي، وإدارة الإجهاد، والصحة البدنية، ويزيد من الضعف أمام الكساد، والقلق، وغير ذلك من ظروف الصحة العقلية، ويقلل في الوقت نفسه من فعالية التدخلات العلاجية.

إن وضع نظام نوم ثابت يتطلب أكثر من مجرد تخصيص وقت كاف للنوم، ويتطلب الاهتمام بممارسات النظافة الصحية للنوم بما في ذلك الحفاظ على النوم المستمر ووقوف الأيقاظ، وتهيئة بيئة نوم مظلمة وسليمة، والحد من التعرض للشاشة قبل النوم، وتجنب الكافيين والكحول في المساء، ووضع نظام مخفف للراحة قبل النوم، وهذه الممارسات تشير إلى الجسم الذي حان الوقت للانتقال إلى وضع للراحة.

فالراحة تمتد إلى ما بعد النوم الليلي لتشمل فترات الانتعاش والاستعادة على مدار اليوم، فإتمام فترات راحة قصيرة أثناء العمل، والوقت في الطبيعة، والمشاركة في أنشطة الترفيه، والسماح بخفض الوقت دون تنظيم، كلها أمور تسهم في الانتعاش العقلي والبدني، وكثيرا ما يؤدي التمجيد الثقافي للإنتاجية المستمرة وثقافة الهضم إلى أن يرى الرجال الراحة كعدالة، ولكن الراحة الكافية ضرورية لاستمرار الأداء والرفاه.

اعتبارات التغذية والتغذية

والعلاقة بين التغذية والصحة العقلية راسخة بشكل متزايد، حيث إن محور العشب - نظام الاتصال الثنائي الاتجاه بين الشعارات العطرية والجهاز العصبي المركزي - الذي يؤثر على الخيارات الغذائية تأثيرا مباشرا في المزاج والإدراك والصحة العقلية، ويمكن أن تسهم أوجه القصور في المغذيات، وعدم استقرار السكر، والأنماط الغذائية الاستفزازية في مواجهة تحديات الصحة العقلية أو تفاقمها.

وتشدِّد حمية مدعمة بالصحة العقلية على جميع الأغذية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات السائلة والسموم الصحية، مع الحد من الأغذية المجهزة والسكر المفرط والكحول، وتشمل المغذيات المحددة ذات الأهمية الخاصة للصحة العقلية حمضات الأوميغا-3 (اللون في الأسماك الدهنية والجوزات والبذور المزخرفة) وورقات البستين (الغم في الحبوب الكاملة).

إن الرعاية الذاتية للتغذية العملية لا تتطلب الكمال أو الوجبات الغذائية التقييدية، والاستراتيجيات البسيطة مثل تخطيط الوجبات الغذائية لضمان أنماط الأكل العادية، وإبقاء الوجبات الخفيفة الصحية متاحة، والاستمرار في التهذيب الكافي، ومراعاة مدى تأثير الأغذية المختلفة على الطاقة والمزاج على اختلافات كبيرة، وبالنسبة للرجال الذين يكافحون في الطهي أو إعداد الوجبات الغذائية، فإن تعلم المهارات الأساسية للمطاعم يمثل استثمارا في الصحة الطويلة الأجل وفي الاكتفاء الذاتي.

التواصل الاجتماعي والعلاقات الذاتية

رعاية الصداقة المتعمدة

ونظراً لوباء الوحدة الذكورية، يجب الاعتراف بزراعة الصداقة والحفاظ عليها عن قصد باعتبارها عنصراً حاسماً من عناصر الرعاية الذاتية، فالوصلات الاجتماعية القوية تشكل عوامل وقاية من تحديات الصحة العقلية، وتوفر الدعم العاطفي خلال الأوقات الصعبة، وتسهم في تحقيق الرضا عن الحياة العامة وطول العمر.

فبناء صداقات ذكورية ذات مغزى غالبا ما يتطلب التغلب على الحواجز الثقافية التي تثبط العلاقات العاطفية بين الرجل، وكثيرا ما تختلف صداقات الذكور عن العلاقات بين المرأة، حيث يقل احتمال مشاركة الرجل في مشاعره مع صديق، ويستلزم تحدي هذا النمط تحمل المخاطر التي تهدد بأن تكون أكثر ضعفا، وبدء محادثات أعمق، وتهيئة أماكن تحظى فيها الصدق العاطفي بالترحيب والتبادل.

وتشمل الاستراتيجيات العملية لبناء الصداقة الانضمام إلى مجموعات أو منظمات تتوافق مع المصالح الشخصية، وتحديد مواعيد منتظمة مع الأصدقاء (تحقيق هذه الالتزامات على نحو خطير مثل التزامات العمل)، والمشاركة في أنشطة تيسر الحوار والتواصل، والاستعداد للاتصال أولاً بدلاً من انتظار الآخرين لبدء الاتصال، والاتساق أكثر من لفتات كبيرة - نظامية، والتفاعلات الأصغر حجماً، تخلق روابط أقوى من الأحداث المفصّلة أحياناً.

تعزيز العلاقات الرومانية

وبالنسبة للرجال الذين يعيشون في علاقات رومانسية، تؤثر نوعية هذه الشراكات تأثيرا كبيرا على الصحة العقلية والرفاه، وتوفر العلاقات الصحية الدعم العاطفي، والرفقة، والشعور بالانتماء، في حين أن العلاقات المضطربة يمكن أن تكون مصادر رئيسية للإجهاد والمعاناة النفسية، وتستلزم العلاقة الذاتية الاستثمار النشط في صحة الشراكة بدلا من أن تقيم علاقات منحت.

وتشمل الممارسات الرئيسية التواصل المنتظم بشأن المشاعر والاحتياجات، وتحديد الوقت الجيد معا دون إلهاءات، والإعراب عن التقدير والعاطفة، وإدارة النزاعات بصورة بناءة، والحفاظ على الهويات والمصالح الفردية إلى جانب تلك المشتركة، والتماس المشورة من الأزواج عند نشوء التحديات بدلا من الانتظار إلى أن تصل العلاقات إلى نقاط الأزمات، وقد يحتاج الرجال الذين يكافحون بتعبير عاطفي إلى تطوير هذه المهارات عن طريق الممارسة وربما التوجيه المهني.

الروابط الأسرية والأب

فالأبوة تمثل تحديات فريدة في مجال الصحة العقلية، مع الانتقال إلى الأبوة، مما يؤدي إلى زيادة المسؤولية والضغط من أجل الوفاء بأدوار مقدمي الخدمات التقليدية، ويجب على الرجال الآباء أن يوازنوا بين الرعاية الذاتية ومسؤوليات الرعاية، ويشعرون في كثير من الأحيان بالذنب إزاء أخذ الوقت لأنفسهم عندما تكون طلبات الأسرة ملحة.

غير أن الرعاية الذاتية والتربية الفعالة ليستا من الأولويات المتنافسة - فهي متكاملة، فالآباء الذين يحافظون على صحتهم العقلية ورفاههم مجهزون على نحو أفضل ليكونوا حاضرين ومريضين ومتاحين عاطفياً لأطفالهم، كما أن وضع نموذج للرعاية الذاتية والصحة العاطفية للأطفال، ولا سيما الأبناء، يساعد على كسر دورات الجيل من القمع العاطفي والوصم بالصحة العقلية.

ويمكن أن تشمل الرعاية الذاتية للأسرة وضع حدود حول العمل والوقت الأسري، وتقاسم مسؤوليات الرعاية على نحو منصف مع الشركاء، والحفاظ على الصلات مع أفراد الأسرة الموسعين الذين يقدمون الدعم، والصدق مع الأسرة بشأن احتياجات الصحة العقلية بدلا من الحفاظ على واجهة قوام مستمر.

الممارسات النفسية والعصبية الذاتية

تطوير محو الأمية العاطفية

ويكافح كثير من الرجال مع محو الأمية العاطفية - القدرة على تحديد وفهم وتوضيح تجاربهم العاطفية، وكثيرا ما ينجم هذا العجز عن التنشئة الاجتماعية في مرحلة الطفولة التي تثبط التعبير العاطفي وتنمّي العاطفة المحدودة، ويُعتبر تطوير محو الأمية العاطفي أمرا أساسيا في الرعاية الذاتية للصحة العقلية لأن العواطف التي لا يمكن تسميتها وفهمها لا يمكن إدارتها بفعالية.

بناء المعرفة العاطفية يتطلب التعلم للتعرف على المشاعر الجسدية المرتبطة بمشاعر مختلفة، وتوسيع نطاق السمع العاطفي إلى ما وراء الفئات الأساسية مثل "الرائع" أو "اللمعان" أو "الطاهر" وإثارة المشاعر السامة، والموارد مثل عجلات العاطفة، والدفاعات العلاجية يمكن أن تدعم هذا التطور، مع مرور الوقت، تحسين الإلمام العاطفي يتيح زيادة فعالية التواصل، وتحسين نوعية العلاقات، وتعزيز الوعي الذاتي.

دال - النشرة والتصديق على الذات

ويوفر الإعلام حيزا خاصا ومنظما لتجهيز الأفكار والمشاعر، ويكتسب منظورا بشأن التحديات، ويتتبع أنماط المزاج والسلوك، ويوضح القيم والأهداف، وبالنسبة للرجال الذين يجدون التعبير العاطفي الشفهي صعبا، يمكن أن توفر الكتابة قناة بديلة للتجهيز العاطفي تشعر بمزيد من الارتياح والتحكم.

حتى ولو كانت هناك أحداث يومية مُختصرة أو تجارب عاطفية أو أشياء مُمتنة يمكن أن تُقدم فوائدها، فالسرعات المُصممة يمكن أن تساعد أولئك الذين يكافحون بالكتابة المفتوحة: "ما الذي أشعر به الآن؟" "ما الذي أثار هذا الشعور؟" "ماذا أحتاج؟" "ما الذي حدث اليوم؟" "ما الذي تحداني وكيف أستجيب؟"

ومن شأن التطهير الذاتي المنتظم من خلال إصدار المجلات أو الممارسات الأخرى أن يمكّن الرجال من تحديد علامات الإنذار المبكر بتدهور الصحة العقلية، والاعتراف بأنماط الفكر غير المساعِدة، والاحتفال بالتقدم والنمو، والحفاظ على المنظور خلال فترات صعبة، وهذا الوعي الذاتي أمر أساسي لإدارة الصحة العقلية الاستباقية.

العلاج والدعم المهني

وينبغي تطبيع العمل مع المهنيين في مجال الصحة العقلية كعنصر معياري للرعاية الذاتية بدلا من اللجوء الأخير إلى حالات الأزمات، وتوفر العلاجات إرشادات من الخبراء لتطوير مهارات التأقلم، ومعالجة التجارب الصعبة، وتغيير أنماط التفكير غير المؤاتية، ومعالجة ظروف الصحة العقلية، على أن أقل من 1 من كل 5 رجال كانوا على اتصال بمهنيين في مجال الصحة العقلية في السنة التي سبقت الانتحار، ولم يطلب سوى 35 في المائة من الرجال الرعاية من ممارسي الصحة العقلية في العام السابق.

وتشمل العوائق التي تحول دون الحصول على العلاج التكاليف، والقيود الزمنية، ومقدمي الحلول، والوصم، بيد أن الخيارات قد توسعت بشكل كبير مع نمو العلاج عن بعد، والهياكل المتعلقة بالرسوم المتسربة، وبرامج مساعدة الموظفين، ومراكز الصحة العقلية المجتمعية، وقد يتطلب إيجاد الملاءمة العلاجية الصحيحة من جانب مقدمي خدمات متعددة، ولكن الثبات في هذا البحث يمثل استثمارا هاما في الصحة العقلية.

وتلبي النهج العلاجية المختلفة الاحتياجات المختلفة، وتعالج المعالجة المعرفية - السلوكية بفعالية الاكتئاب والقلق من خلال تغيير أنماط الفكر، وتساعد القبول والعلاج بالالتزام على تطوير المرونة النفسية، وتعالج العلاجات التي تركز على الصدمات التجارب السلبية السابقة، وتقدم مجموعات العلاج من الرجال الدعم من الأقران وتخفف من العزلة، وتستكشف الخيارات وتجد النهج التي تزيد من المشاركة والفعالية شخصيا.

تقنيات إدارة الإجهاد

ويمثل الإجهاد المزمن عاملاً هاماً من عوامل الخطر التي تكتنف مشاكل الصحة العقلية، ومع ذلك فإن الحياة الحديثة تشكل على ما يبدو مصادر لا نهاية لها من الإجهاد، وتتطلب الرعاية الذاتية الفعالة استحداث مجموعة من تقنيات إدارة الإجهاد التي يمكن نشرها في مختلف الحالات والسياقات.

وتشمل استراتيجيات إدارة الإجهاد عمليات تنفيس عميقة تنشط النظام العصبي الطفيلي، وتهدئة العضلات تدريجياً التي تُطلق التوتر البدني، وإدارة الوقت، ومهارات تحديد الأولويات التي تقلل من الهيمنة، ووضع الحدود التي تحمي الموارد الشخصية، وإعادة النظر في أن تغيير تفسيرات الحالات التي تحفز على الإجهاد، وتحسن التقنيات المختلفة في التعامل مع مختلف الأفراد والحالات، مما يتيح مرونة في وضع مرجع متنوع.

إن إدارة الإجهاد الوقائي أكثر فعالية من إدارة الأزمات بأثر رجعي، ويشمل ذلك تحديد ومعالجة الإجهاد قبل أن يصبح ساحقا، وبناء ممارسات منتظمة لتخفيف الإجهاد إلى روتينات يومية، وإنشاء هياكل نمطية تقلل من الإجهاد غير الضروري، وفي حين أن بعض الإجهاد لا مفر منه، فإن الكثير من الإجهاد الذي يعاني منه الرجال ينبع من الإفراط في الالتزام، وضعف الحدود، وإهمال الرعاية الذاتية - كل ذلك أمر قابل للتعديل.

أنشطة التعبير الابتكاري والأنشطة المؤثرة

هوايات ونواتج مبتكرة

ويتيح الانخراط في الهوايات والأنشطة الإبداعية مزايا متعددة في مجال الصحة العقلية، بما في ذلك تخفيف الإجهاد، والتدفقات التي تعزز الوعي الحالي، والشعور بالإنجاز، والهوية خارج نطاق العمل والأدوار الأسرية، وفرص التعرض للضغط الذاتي، ومع ذلك يتخلى العديد من الرجال عن هواياتهم ومصالحهم الشخصية باعتبار أن مسؤوليات الكبار تراكمت، وينظرون إليها على أنها غير قابلة للاشتراك أو لا يمكن الاستغناء عنها.

فالتعبير الإبداعي يتخذ أشكالا لا حصر لها تتجاوز الفنون التقليدية، وقد يشمل الموسيقى، والتشغيل الخشبي، والطبخ، والبستنة، والكتابة، والتصوير، وإعادة الترميم بالسيارات، أو أي نشاط ينطوي على إيجاد شيء جديد أو إعراب عن نفسه، ولا يهم النشاط المحدد إلا المشاركة والتمتع والشعور بالغرض الذي يوفره، فالهوبات تقدم استراحة من الضغوط اليومية وتربط الرجال بجوانبهم التي قد تُهم في سياقات العمل والأسرة.

ويتطلب توفير الوقت للهويات التعمد، وتحديد الحدود في كثير من الأحيان، وهذا قد يعني تحديد مواعيد منتظمة للمصالح الشخصية، والاتصال بالأسرة بأهمية هذه المرة، أو البدء في عمل صغير ومختصر ولكن متسق، ويدفع الاستثمار أرباحا في تحسن المزاج، وتقليص الضغط، وتعزيز الإبداع الذي ينتقل إلى مجالات الحياة الأخرى، وزيادة رضا الحياة عموما.

العلاقة مع الطبيعة

ويوفر الوقت المستغرق في البيئات الطبيعية فوائد هامة للصحة العقلية، بما في ذلك تخفيف الضغط والقلق، وتحسين المزاج، وتعزيز الوظيفة المعرفية، وزيادة الشعور بالحيوية والرفاه، ويتيح التعرض للطبيعة انطلاقة من المحاكاة المستمرة ومطالب الحياة الحديثة، ويوفر حيزا للاستعادة والتفكير.

الرعاية الذاتية القائمة على الطبيعة لا تتطلب رحلات برية أو سفراً واسعاً حتى فترات قصيرة في الحدائق المحلية أو البستنة أو مجرد قضاء الوقت في الهواء الطلق يمكن أن يوفر فوائد للرجال الذين يتمتعون بالنشاط البدني، يجمعون بين ممارسة التعرض للطبيعة من خلال التمشيط، أو الركض، أو التدوير، أو الرياضة الخارجية يضاعف فوائد كلتا الممارستين.

وقد تبين أن الممارسة اليابانية المتمثلة في " استحمام الغابات " (Shinrin-yoku) - التي تقضي وقتاً طويلاً في المناطق الحرجية - قد انخفضت من هرمونات الإجهاد، وانخفاض ضغط الدم، وتحسين المزاج، وهذه الممارسة تؤكد على نوعية الوجود على المسافات التي تغطيها أو الأهداف التي تحققت، مما يعرض وجهة نظر عكسية على العقل المتجه نحو تحقيق يهيمن في كثير من الأحيان على نهج الرجال إزاء الأنشطة.

الغرض والمعنى

ويشكل الشعور بالغرض والمعنى في الحياة عاملاً قوياً في حماية الصحة العقلية، إذ يبدي الرجال الذين يشعرون بأن حياتهم لهم معنى واتجاهاً أكبر من القدرة على الصمود في مواجهة الشدائد، وانخفاض معدلات الاكتئاب والقلق، وارتفاع مستوى رضاهم عن الحياة عموماً، ويجب أن تتجاوز الرعاية الذاتية نطاق إدارة الأعراض لتشمل زراعة الغرض والمعنى.

يمكن العثور على الغرض من خلال مختلف السبل بما في ذلك العمل المجدي، وأنشطة المتطوعين، والتوجيه، والملاحق الخلاقة، والاستكشاف الروحي أو الفلسفي، والمساهمة في القضايا التي تفوق ذاتهم، والمصدر المحدد لا يهم إلا الشعور الذاتي بأن حياة المرء لها أهمية، وأن أفعاله تهم.

وكثيرا ما يتطلب تطوير أو إعادة ربطها بغرض التفكير في القيم الشخصية، والقوام، وما يجلب رضا حقيقي بدلا من مجرد الوفاء بالتوقعات الخارجية، وقد ينطوي ذلك على تغييرات وظيفية، أو القيام بأدوار المتطوعين، أو تعميق الالتزامات القائمة، أو استكشاف مجالات جديدة من الاهتمام، ويدفع الاستثمار في بناء الأغراض أرباحا طويلة الأجل في الحفز، والقدرة على التكيف، والرفاه النفسي.

تجاوز الحواجز التي تعترض تنفيذ اتفاقية مكافحة التصحر

القيود الزمنية وتحديد الأولويات

إن أكثر العوائق التي تعترض سبيل الرعاية الذاتية شيوعاً هي عدم وجود الوقت، فالرجال يبتعون مطالب العمل ومسؤوليات الأسرة وغيرها من الالتزامات يشعرون في كثير من الأحيان أنهم لا يستطيعون أن يفسحوا الوقت لأنشطة الرعاية الذاتية، غير أن هذا المنظور يعكس سوء فهم أساسي للرعاية الذاتية بوصفه أمراً اختيارياً وليس أساسياً.

إن إعادة النظر في الرعاية الذاتية كأولوية غير قابلة للتفاوض بدلا من الكمال يغير المعادلة، كما يجد معظم الرجال الوقت لاجتماعات العمل، والالتزامات الأسرية، والالتزامات الأخرى التي يرونها ضرورية، يجب رفع مستوى الرعاية الذاتية إلى مستوى مماثل، وقد يتطلب ذلك عدم قبول بعض الطلبات، أو تفويض المهام، أو قبول عدم إنجاز كل شيء على نحو مثالي.

وتشمل إدارة الوقت الفعال للرعاية الذاتية تحديد مواعيد أنشطة الرعاية الذاتية كتعيينات محددة بدلا من الأمل في إيجاد وقت تلقائيا، بدءا بالتزامات ضيقة الأجل تشعر بأنه قابل للإدارة، وتجمع بين الرعاية الذاتية والأنشطة القائمة متى أمكن (مثل عقد اجتماعات المشي أو وقت التدريب الأسري)، والاعتراف بأن الاستثمار في الرعاية الذاتية يزيد في نهاية المطاف من الإنتاجية والفعالية في مجالات أخرى من خلال منع الاحتراق والحفاظ على الصحة العقلية.

الاعتبارات المالية

وتبين إحصاءات الولايات المتحدة لعام 2021 أن 23 في المائة من الرجال الذين لم يجربوا العلاج قد استشهدوا بالنفقات كسبب رئيسي، وتمثل القيود المالية حواجز حقيقية أمام الحصول على أشكال معينة من الرعاية الذاتية، ولا سيما خدمات الصحة العقلية المهنية، غير أن العديد من ممارسات الرعاية الذاتية الفعالة تتطلب قدراً أدنى من الاستثمار المالي أو لا يحتاج إلى أي استثمار مالي.

وتشمل خيارات الرعاية الذاتية المجانية أو المنخفضة التكلفة المشي أو الركض، والتمارين المتعلقة بوزن الجسم، والتأمل باستخدام التطبيقات المجانية أو الموارد الإلكترونية، والصحافة، والوقت المستغرق في الطبيعة، والربط مع الأصدقاء، واستخدام الموارد المجتمعية مثل المكتبات ومراكز الترفيه، والحصول على موارد الصحة العقلية المجانية من خلال خطوط الأزمات، ومجموعات الدعم، ومراكز الصحة العقلية المجتمعية.

وفيما يتعلق بالخدمات المهنية، تشمل الخيارات رسوم العلاج على نطاق واسع، وبرامج مساعدة الموظفين التي توفر دورات المشورة المجانية، ومراكز الصحة العقلية المجتمعية، وعيادات التدريب في الجامعات التي يقدم فيها الطلاب المتخرجون خدمات خاضعة للإشراف بأسعار مخفضة، وعلى نحو متزايد، التغطية التأمينية لخدمات الصحة العقلية، ويمثل استكشاف الموارد المتاحة والدعوة إلى الحصول على الرعاية الصحية العقلية خطوات هامة نحو التغلب على الحواجز المالية.

معالجة مسألة ستيغما الداخلية

وربما يكون أكثر العوائق غموضاً أمام الرعاية الذاتية هو الوصم الداخلي، واعتماد مواقف اجتماعية سلبية بشأن الصحة العقلية والمساعدة على البحث عن معتقدات شخصية، والرجال الذين يستوعبون رسائل تفيد بأن الرعاية الذاتية هي أنانية، وأن التعبير العاطفي ضعف، أو الذين يلتمسون المساعدة سيكافحون من أجل المشاركة في الرعاية الذاتية حتى عندما يدركون أهميتها ذهنياً.

إن التغلب على الوصم الداخلي يتطلب دراسة واعية لهذه المعتقدات وتحدي هذه المعتقدات، ومن بين المسائل التي ينبغي النظر فيها ما يلي: أين تعلمت هذه المعتقدات؟ هل هي حقيقة صحيحة أو مفيدة؟ وما هي الأدلة التي تتناقض مع هذه المعتقدات؟ وكيف سأستجيب إذا أعرب صديق أو فرد من أفراد الأسرة عن هذه المعتقدات؟ وما هي المعتقدات البديلة التي يمكن أن تكون أكثر دقة وبناءة؟

هذا قد يتضمن القراءة عن الرجال الناجحين الذين يرتبون أولويات الصحة العقلية، والتواصل مع الرجال الآخرين الذين يمارسون الرعاية الذاتية، والعمل مع المعالجين الذين يطبيعون طلب المساعدة، والتماس نماذج دور الذكور التي تظهر الصحة العاطفية والضعف، وأذن وتأكيد الرجال الآخرين يمكن أن يحدث تغييرا مستداما في المعتقدات والسلوك الصحيين للرجل، واستعادة المثل العليا لفك الشدة.

نظم المساءلة والدعم في مجال المباني

إن إقامة عادات جديدة والحفاظ على روتينات الرعاية الذاتية أمران يتسمان بالتحديات، لا سيما عندما يواجهان مقاومة من الأنماط المتأصلة والضغوط الخارجية، ويؤدي بناء نظم المساءلة والدعم إلى زيادة كبيرة في احتمال استمرار ممارسة الرعاية الذاتية.

وتشمل استراتيجيات المساءلة تقاسم أهداف الرعاية الذاتية مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة الذين يمكنهم تقديم التشجيع والفحص، والانضمام إلى مجموعات تركز على أنشطة محددة للرعاية الذاتية (المجموعات القائمة، ومجموعات التأمل، ومجموعات دعم الرجال)، والعمل مع المعالجين أو المدربين الذين يقدمون الهيكل والمساءلة، واستخدام التطبيقات أو المجلات لتتبع ممارسات الرعاية الذاتية، وخلق عواقب أو مكافآت ترتبط بالاتساق في مجال الرعاية الذاتية.

وتوفر نظم الدعم المساعدة العملية والتشجيع العاطفي على السواء، وقد يشمل ذلك شركاء في التدريب الذين يمارسون ممارسة أكثر متعة واتساقا، وأصدقائهم الذين يفهمون أهمية الرعاية الذاتية ويحترمون الحدود، وأفراد الأسرة الذين يدعمون تخصيص الوقت لأنشطة الرعاية الذاتية، ومقدمي الخدمات المهنية الذين يقدمون التوجيه والخبرة، ويتطلب بناء هذه النظم ضعفهم ويطلبون الحصول على مهارات المساعدة التي يحتاج إليها كثير من الرجال.

وضع خطة شخصية لمنطقة ذاتية

تقييم الاحتياجات والتحديات الحالية

وتبدأ الرعاية الذاتية الفعالة بتقييم صريح لحالة الصحة العقلية الراهنة، والإجهاد، والقوام، والمجالات التي تحتاج إلى الاهتمام، وهذا التقييم يوفر الأساس لوضع خطة للرعاية الذاتية الشخصية تلبي احتياجات محددة بدلا من اتباع وصفات عامة.

وتشمل مسائل التقييم ما هي الطريقة التي أُقدر بها صحة عقلية ورفاهي الحاليين؟ وما هي مصادري الرئيسية للإجهاد؟ وما هي الأعراض أو علامات الإنذار التي أواجهها؟ وما هي ممارسات الرعاية الذاتية التي أنخرط فيها حاليا؟ وما هي العوائق التي واجهتها في الماضي؟ وما هي الحواجز التي أواجهها في سبيل الرعاية الذاتية؟ وما هي الموارد والدعم المتاحان؟ وما هي قيمي وأولوياتي؟

ويمكن إجراء هذا التقييم بصورة مستقلة عن طريق إجراء المجلات والتأمل، بمساعدة أدوات الفرز على الإنترنت من أجل الإكتئاب والقلق، أو بتوجيه مهني من معالج أو مقدم للرعاية الصحية.

وضع أهداف واقعية ومحددة

أهداف الرعاية الذاتية يجب أن تكون محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة وزمن محدد، ونوايا غامضة مثل "اهتم بي بشكل أفضل" أو "أقل تشددا" تفتقر إلى التحديد اللازم للتنفيذ والتقييم، بل قد تشمل الأهداف " ممارسة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع " ، أو " ممارسة 10 دقائق من التأمل كل صباح " أو " جدولة الأنشطة الاجتماعية الشهرية مع الأصدقاء " .

بداية من الأهداف المتواضعة القابلة للتحقيق تولد الثقة والزخم، ومن الأفضل تحقيق الأهداف الصغيرة بشكل متسق والتوسع تدريجياً بدلاً من تحديد أهداف طموحة تشعر بالغامرة وتؤدي إلى التخلي، ويولد النجاح ويحقق مكاسب صغيرة في تغييرات هامة بمرور الوقت.

وينبغي أن تكون الأهداف متوافقة مع القيم والأفضليات الشخصية بدلا من التوقعات الخارجية أو ما ينبغي القيام به، ومن الصعب الحفاظ على خطة للرعاية الذاتية التي تشعر بأنها مفروضة أو متسلطة، وأكثر ممارسات الرعاية الذاتية فعالية هي تلك التي تتردد شخصيا وتوفر رضا حقيقي وفوائد حقيقية.

بناء الروتينات والحبيتات

إن تحويل نوايا الرعاية الذاتية إلى ممارسة متسقة يتطلب القيام بأعمال روتينية وعادات بناء، كما أن المصافح التي تصبح تلقائية من خلال التكرار - تتطلب قدرا أقل من الإرادة واتخاذ القرارات من الخيارات الواعية، مما يجعلها أكثر استدامة على المدى الطويل.

وتشمل استراتيجيات تشكيل الحوائط البدء في سلوكيات يسهل تحقيقها، وربط العادات الجديدة بالروتينات القائمة (الضربة المنزلية)، وخلق أدوات بيئية تؤدي إلى سلوك مرغوب فيه، وإزالة العقبات التي تعترض ممارسات الرعاية الذاتية، والاحتفال بفوزات صغيرة لتعزيز السلوك الإيجابي، وتشير البحوث إلى أن العادات تستغرق عادة عدة أسابيع إلى أشهر لكي تصبح تلقائية، وبالتالي فإن الصبر والثبات أمران أساسيان.

وتوفر الروتينات اليومية هيكلا يدعم الرعاية الذاتية، وقد يشمل ذلك روتينات الصباح التي تضع نبرة إيجابية لليوم (الحياة، والتأمل، والإفطار الصحي)، وروايات منتصف النهار التي توفر العطلات والاستعادة (الرفاق، وممارسات الاسترخاء القصيرة)، وروايات المساء التي تشجع على النوم الجيد (الشاشات المحدودة، وممارسات الاسترخاء، والوقت المتسق للسرير).

رصد التقدم المحرز والتكيف

الرعاية الذاتية ليست وصفة ثابتة بل هي ممارسة متطورة تتطلب الرصد والتعديل المستمرين، والتقييم المنتظم لما يعمل وما لا يعمل وما يحتاجه التغيير يضمن أن الرعاية الذاتية لا تزال فعالة وذات صلة بالاحتياجات الحالية.

وقد يشمل الرصد تتبع المزاج والأعراض، مع ملاحظة الممارسات التي توفر أقصى فائدة، وتحديد الأنماط عند حدوث حالات انقطاع في الرعاية الذاتية، وتقييم التقدم العام نحو تحقيق الأهداف، وهذه المعلومات تسترشد بالتعديلات التي تُجرى على خطط الرعاية الذاتية، سواء كان ذلك يعني تكثيف بعض الممارسات، أو محاولة اتباع نهج جديدة، أو تعديل الأهداف.

فالقابلية للتأثر ضرورية، إذ أن ظروف الحياة تتغير، وتبرز ضغوط جديدة، وما عمل في موسم ما قد لا يعمل في موسم آخر، بل ينبغي فهم التغييرات التي تطرأ على خطط الرعاية الذاتية باعتبارها حالات فشل، على أنها استجابات تكيفية تحافظ على الفعالية، والهدف ليس الالتزام الكامل بخطة ثابتة بل المشاركة المستمرة في الرعاية الذاتية باعتبارها ممارسة مستمرة.

سلسلة من الأعمال الحرة عبر مختلف مراحل الحياة والسياق

الشباب البالغين

ويواجه الشباب من البالغين تحديات فريدة من نوعها، منها تكوين الهوية، والضغوط التعليمية والمهنية، وتنمية العلاقات، والموارد المالية المحدودة في كثير من الأحيان، ويعاني ما يقرب من 32 في المائة من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 34 عاما من بعض الأمراض العقلية، مما يبرز ضعف هذه الفئة العمرية.

وقد تشمل أولويات الرعاية الذاتية للشباب إقامة عادات صحية في وقت مبكر تخدمهم طوال الحياة، وتطوير مهارات الإلمام العاطفي والعلاقة، وبناء الروابط الاجتماعية وشبكات الدعم، وتقنيات إدارة الإجهاد التعليمي للضغوط الأكاديمية والوظيفية، والتماس المساعدة في وقت مبكر عندما تنشأ تحديات في مجال الصحة العقلية بدلا من السماح لهم بترسيخها.

وتتيح هذه المرحلة من الحياة فرصاً لوضع أنماط للرعاية الذاتية قبل تراكم المسؤوليات والتصدي للوصم بتطبيع الوعي بالصحة العقلية بين الأقران، وكثيراً ما يجد الشباب الذين يرتبون الرعاية الذاتية في وقت مبكر من السهل الحفاظ على هذه الممارسات مع تزايد تعقيد الحياة.

الرجال المسنون في سن متوسطة

وكثيرا ما يواجه الرجال في سن متوسطة طلبات ذروة من مجالات متعددة، منها النهوض بالمهنة، ومسؤوليات الوالدين، والرعاية الوالدية، والضغوط المالية، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و64 عاما، أعلى معدل انتحاري حسب العمر (20 لكل 000 100)، مما يؤكد الأهمية الحاسمة للرعاية الذاتية خلال هذه المرحلة من الحياة.

ويجب أن تتصدى الرعاية الذاتية للرجال في منتصف العمر لتحدي الموازنة بين المسؤوليات المتعددة مع الحفاظ على رفاههم الشخصي، وقد يشمل ذلك وضع الحدود حول متطلبات العمل، وتقاسم مسؤوليات الرعاية، والحفاظ على الصحة البدنية باعتبارها الأيض واللياقة الطبيعية، ومعالجة قضايا العلاقة قبل أن تصبح أزمات، وإيجاد معنى وهدف يتجاوزان الإنجاز والتنصت.

وكثيرا ما تنطوي هذه المرحلة على إعادة تقييم الأولويات والقيم، مما قد يؤدي إلى تغييرات هامة في الحياة من أجل تحقيق اتساق أفضل مع الرغبات الحقيقية بدلا من التوقعات الخارجية، وتدعم الرعاية الذاتية العمل النفسي للانتقالات المتوسطة العمر وتساعد على منع الأزمات التي يمكن أن تنشأ عندما يشعر الرجال بأنهم عالقون في ظروف غير مرضية.

كبار السن

ويواجه كبار السن خطر الانتحار أكبر من خطر الشباب، وهو ما قد يعزى إلى عوامل مثل العزلة والوحدة، والتقاعد، وفقدان الزوج أو الأصدقاء، وتدني الصحة، وتقليص الأدوار الاجتماعية، يمكن أن يتحدى الصحة العقلية في مراحل الحياة اللاحقة.

وتشمل الرعاية الذاتية للمسنين الحفاظ على الصلات الاجتماعية رغم الخسائر والتحولات، وإيجاد مصادر جديدة للغرض والمعنى بعد التقاعد، والاستمرار بنشاط مادي للحفاظ على الصحة والاستقلال، ومعالجة الحزن والخسائر بطرق صحية، والسعي إلى المساعدة على الإكتئاب الذي لا يشكل جزءا عاديا من الشيخوخة رغم المفاهيم الخاطئة المشتركة.

وتتيح هذه المرحلة من الحياة فرصا للتأمل، وتقاسم الحكمة من خلال التوجيه، والسعي إلى تحقيق مصالح متخلفة عن الحاجة، وتعميق العلاقات، وتدعم الرعاية الذاتية الشيخوخة الصحية وتساعد كبار السن على الحفاظ على نوعية الحياة والرفاه النفسي حتى مع تغير القدرات البدنية.

الرجال في المهن العليا

ويواجه الرجال الذين يمارسون مهنة عالية الضغط، بما في ذلك الخدمة العسكرية، وإنفاذ القانون، والاستجابة في حالات الطوارئ، والرعاية الصحية، وبيئات الشركات العالية الضغط، مخاطر مرتفعة في مجال الصحة العقلية بسبب الإجهاد المزمن، والتعرض للصدمات النفسية، وثقافات كثيرا ما تثبط الضعف أو المساعدة على البحث.

ويجب أن تكون الرعاية الذاتية للرجال في هذه السياقات مقصودة ومتينة بشكل خاص، ويشمل ذلك تطوير مهارات قوية لإدارة الإجهاد، والحصول على دعم الأقران من الآخرين الذين يفهمون المطالب الفريدة لهذه المهن، ووضع الحدود بين العمل والحياة الشخصية، وتجهيز التجارب المؤلمة من خلال القنوات المناسبة، والاعتراف بأن القوة تشمل معرفة متى تلتمس المساعدة.

وتتحمل المنظمات التي تستخدم الرجال في أدوار عالية الضغط مسؤوليات دعم الصحة العقلية من خلال توفير الموظفين المناسبين، ووضع جداول زمنية معقولة، والحصول على موارد الصحة العقلية، وثقافات تطبيع التماس المساعدة، وقيادة تُفضي إلى ممارسات صحية، ويجب دعم الرعاية الذاتية الفردية بتغييرات منهجية تعطي الأولوية لرفاه الموظفين.

دور المجتمع والثقافة في دعم الحريّة الذاتية للرجال

تحدي الميل السامة

إن التمسك بمقاييس التشويش السمية بالقواعد التقليدية التي تقيد التعبير العاطفي، وتثبيط التماس المساعدة، وقابلية الضعف مع الضعف، تمثل حاجزاً كبيراً في الصحة العقلية للرجال وفي الرعاية الذاتية، ويتطلب التصدي لهذه القواعد تغييراً ثقافياً جماعياً، وليس مجرد جهد فردي.

ويشمل ذلك تشجيع نماذج بديلة للذكور تشمل التوعية العاطفية والتعبير والترابط والارتباط، والضعف كقوة، والرفاه الكلي، والشخصيات العامة، والتمثيل الإعلامي، والمبادرات التعليمية، والمحادثات المجتمعية تؤدي جميعها أدوارا في تحويل السرد الثقافي عن ما يعنيه أن يكون رجلا.

يجب أن يشارك الرجال أنفسهم في هذا التحول الثقافي من خلال نموذج التفوق الصحي للأجيال الأصغر، ودعوة المواقف الضارة بين الأقران، ودعم جهود الرجال الأخرى في مجال الصحة العقلية والرعاية الذاتية، والرغبة في أن تكون ضعيفة وحقيقية في حياتهم الخاصة، ويحدث التغيير الثقافي من خلال خيارات فردية لا حصر لها تتحول إلى قواعد مجتمعة.

بناء شبكات دعم الرجال

مجموعات وشبكات دعم الرجال توفر أماكن حيث يمكن للرجال التواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، تبادل الخبرات دون حكم، تعلم من استراتيجيات بعضهم البعض لمواجهة الوضع، وتقليص العزلة التي ترافق في كثير من الأحيان مع الكفاح في مجال الصحة العقلية، وقد تركز هذه المجموعات على مسائل محددة (القمع، الحزن، الأبوة، الطلاق) أو تقديم دعم عام.

ويمكن أن تكون شبكات الدعم رسمية (المجموعات المنظمة مع الميسرين) أو غير رسمية (المجموعات الصديقة التي تعطي الأولوية لربطها) وما هي المسائل التي تهيئ أماكن يشعر فيها الرجال بأمان إزاء كفاحهم، وحيث تحظى الدعم والتشجيع المتبادلان بالأولوية، كما يمكن للمجتمعات المحلية على الإنترنت أن تقدم دعما قيما، لا سيما للرجال في المناطق المعزولة أو ذوي الموارد المحلية المحدودة.

المشاركة في هذه الشبكات أو إنشاءها تمثل الرعاية الذاتية (الدعم المتلقاة) والرعاية المجتمعية (توفير الدعم للآخرين) والطبيعة المتبادلة لدعم الأقران تجعل من الصعب جداً مساعدة الآخرين تعزز انتعاش الشخص وتبني الشعور بالغرض والصلة.

مبادرات الصحة العقلية في أماكن العمل

ونظراً لأن الرجال يقضون أجزاء كبيرة من حياتهم في سياقات العمل، فإن مبادرات الصحة العقلية في مكان العمل تمثل فرصاً حاسمة لدعم الرعاية الذاتية للرجال والصحة العقلية، ويتزايد اعتراف أرباب العمل التقدميين بأن صحة الموظفين العقلية تؤثر تأثيراً مباشراً على الإنتاجية، والاحتفاظ بهم، والنجاح التنظيمي.

وتشمل المبادرات الفعالة لأماكن العمل توفير استحقاقات شاملة للصحة العقلية، وتوفير برامج لمساعدة الموظفين، وخلق ثقافات تطبيع مناقشات الصحة العقلية، وتدريب المديرين على الاعتراف بالشواغل المتعلقة بالصحة العقلية والاستجابة لها، وتنفيذ عبء العمل المعقول وتوقعات الجدول الزمني، ووضع نماذج للممارسات الصحية على مستويات القيادة.

ويمكن للرجال أن يدعون إلى هذه المبادرات في أماكن عملهم، وأن يشاركوا في البرامج المتاحة، وأن يسهموا في ثقافات تدعم الصحة العقلية، ويستفيد من الصحة العقلية في مكان العمل الجميع، وليس فقط الذين يكافحون حاليا، وذلك بتهيئة بيئات تحول دون المشاكل بدلا من الاستجابة للأزمات فقط.

عندما لا يكون طقوس الذات كافية، إدراك الحاجة إلى مساعدة مهنية

إشارات تحذيرية وعلامات حمراء

وفي حين أن الرعاية الذاتية تمثل أساسا أساسيا للصحة العقلية، فإنها ليست بديلا عن العلاج المهني عندما تكون ظروف الصحة العقلية السريرية موجودة، والاعتراف عندما تكون جهود الرعاية الذاتية غير كافية، والمساعدة المهنية ضرورية يمكن أن تنقذ الحياة.

ومن العلامات التحذيرية على الحاجة إلى المساعدة المهنية استمرار الحزن أو اليأس لمدة تزيد على أسبوعين، والتغيرات الكبيرة في النوم أو الشهية، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تحظى بها سابقا، وصعوبة العمل في العمل أو في العلاقات، وزيادة استخدام المواد، وفكر الصيد غير المشروع أو الانتحار، والقلق الشديد أو الرعب، وعدم القدرة على إدارة المسؤوليات اليومية.

وتشير هذه الأعراض إلى أن تحديات الصحة العقلية قد تتقدم إلى ما هو أبعد من ما يمكن أن تتصدى له الرعاية الذاتية وحدها، وأن التماس المساعدة المهنية في هذه الظروف ليس فشلاً في الرعاية الذاتية بل هو اعتراف بضرورة التدخل على نحو أكثر كثافة، كما أن المرء سيسعى إلى الحصول على الرعاية الطبية لعظم مكسور بدلاً من محاولة معالجة ذلك بصورة مستقلة، فإن ظروف الصحة العقلية السريرية تتطلب خبرة مهنية.

الموارد المخصصة للأزمات والدعم الفوري

ويحتاج الرجال الذين يعانون من أزمات في مجال الصحة العقلية، بما في ذلك الأفكار الانتحارية، والاكتئاب الشديد أو القلق الشديد، أو غير ذلك من الأعراض الحادة، إلى دعم فوري، وتوفر موارد الأزمات 24/7 إمكانية الوصول إلى المهنيين المدربين الذين يمكنهم تقديم المساعدة الفورية، والتخطيط للسلامة، والاتصالات بالرعاية المستمرة.

وفي الولايات المتحدة، يقدم خط الحياة في حالات الانتحار والأزمة الذي يبلغ 988 فردا الدعم المجاني والسري 24/7 عن طريق الاتصال أو النص 988، ويقدم خط نص الأزمات (الفرع الهاتفي HOME إلى 741741) الدعم القائم على النصوص، ويمكن للمحاربين القدماء الوصول إلى خط أزمات المحاربين القدماء (الرقم 988 والصحافة 1، النص 838255، أو الدردشة على الإنترنت) كما أن العديد من المجتمعات المحلية لديها خدمات محلية في حالات الأزمات وأفرقة متنقلة للأزمات.

ويدل استخدام موارد الأزمات على القوة والوعي بالنفس، وليس على الضعف، وهذه الخدمات موجودة بالتحديد لأن أزمات الصحة العقلية شائعة ومعالجة، ولا ينبغي لأي شخص أن يواجه بمفرده، إذ إن تشجيع الرجال على استخدام هذه الموارد عند الحاجة، والحد من الوصمة حول دعم الأزمات يمكن أن ينقذ الأرواح.

إدماج العلاج المهني في الرعاية الذاتية

ولا تشكل العلاج المهني والرعاية الذاتية نُهجاً متنافسة بل عناصر تكميلية للرعاية الصحية العقلية الشاملة، وتوفر العلاج المهني تقييماً للخبراء، والتدخلات القائمة على الأدلة، والأدوية عند الاقتضاء، والدعم المنظم، وتوفر الرعاية الذاتية ممارسات يومية تدعم فعالية العلاج، والحفاظ على المكاسب، وتعزيز الرفاه العام.

وينبغي أن يواصل الرجال الذين يمارسون العلاج المهني ممارسات الرعاية الذاتية، وكثيرا ما يكون ذلك بتوجيه من مقدمي الخدمات بشأن الممارسات الأكثر فائدة، ويمكن للمعالجين أن يكلفوا " العمل المنزلي " الذي يتألف أساسا من أنشطة منظمة للرعاية الذاتية، وكثيرا ما تعزز فعالية الإدمان من خلال ممارسات سليمة في مجال الحياة، بما في ذلك التمارين والنوم وإدارة الإجهاد.

والهدف هو توفير الرعاية المتكاملة في الحالات التي يكون فيها العلاج المهني والعمل الخاص للرعاية الذاتية متآزراً لتعزيز الصحة العقلية والقدرة على التكيف، ويوفر هذا النهج المتكامل تدخل الخبراء اللازم لمعالجة الظروف السريرية والممارسات اليومية التي تدعم الرفاه المستدام.

استحقاقات طويلة الأجل من ممارسات الحد من الذات المستدامة

تعزيز القدرة على التكيف مع الأمراض العقلية

ولعل أهم فوائد الرعاية الذاتية الطويلة الأجل المتسقة هي تعزيز القدرة على التكيف مع الإجهاد والتعافي من الشدائد والحفاظ على الرفاه النفسي رغم التحديات، والارتقاء بالصعوبات لا يتعلق بتفادي الصعوبات وإنما بتطوير المهارات والموارد اللازمة لتطهيرها بفعالية.

الرجال الذين يحافظون على ممارسات الرعاية الذاتية المنتظمة يطورون مهارات أقوى في مجال إدارة الإجهاد، واستراتيجيات أكثر فعالية لمواجهة الإجهاد، والقدرة على تنظيم عاطفي أكبر، وزيادة الوعي الذاتي، وهذه القدرات تمكنهم من مواجهة التحديات التي لا مفر منها في الحياة بمزيد من الثقة والفعالية، بدلا من أن يتغلب عليها المتوترون، يمكن للرجال القادرون على الاستجابة بشكل متكيف ويتعافيوا بسرعة أكبر.

كما أن القدرة على التكيف تنطوي على معرفة متى تلتمس المساعدة وتتوفر الموارد ونظم الدعم للقيام بذلك، وتبني الرعاية الذاتية موارد داخلية (المهارات، والتوعية، واستراتيجيات التكيف) وموارد خارجية (العلاقة، وشبكات الدعم، والمعرفة بالخدمات المتاحة) تسهم في القدرة على التكيف.

تحسين العلاقات والارتباطات الاجتماعية

فالرجال الذين يرتبون أولويات صحتهم العقلية والرعاية الذاتية عادة ما يشهدون تحسينات في علاقاتهم، إذ أن تحسين التنظيم العاطفي يؤدي إلى عدد أقل من الصراعات وإلى زيادة التواصل البناء، وزيادة الوعي الذاتي يمكن من زيادة توثيق الصلة، والحد من الإجهاد وتحسين المزاج يجعلان الرجال أكثر حضوراً ومشاركة مع أحبائهم.

كما أن الرعاية الذاتية تُظهر سلوكاً صحياً للشركاء والأطفال والأصدقاء، مما قد يؤثر على ممارساتهم الخاصة في مجال الصحة العقلية، حيث أن الرجال الذين يثبتون أن الرعاية الذاتية والصحة العاطفية هم من الأولويات يمنحون الآخرين الإذن بالقيام بالمثل، وهذا الأثر النابع يوسع نطاق فوائد الرعاية الذاتية الفردية لتشمل الشبكات الاجتماعية بأسرهم.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الرجال الذين يحافظون على صحتهم العقلية أفضل قدرة على تقديم الدعم للآخرين، إذ أن مبدأ قناع الأكسجين في الطائرة ينطبق - يجب أن تتأكد من قناعك الخاص قبل مساعدة الآخرين، فالرجال الذين يتجاهلون صحتهم العقلية لا يقدمون في نهاية المطاف سوى القليل من الخدمات، بينما يمكن أن يكون أولئك الذين يحافظون على رفاههم مصدر قوة ودعم في مجتمعاتهم المحلية.

رضى الحياة العظيمة وحسن النفع

ويساهم توفير الرعاية الذاتية المستدامة في تحقيق الرضا العام للحياة والرفاه الذاتي، إذ إن الرجال الذين ينخرطون بانتظام في الرعاية الذاتية يُبلغون عن سعادة أكبر، وعن مشاعر أكثر إيجابية، وعن إحساس أقوى بالغرض، وعن نوعية الحياة، وتمتد هذه الفوائد إلى ما يتجاوز الصحة العقلية لتشمل الخبرة العامة في الحياة والترضية.

وتساعد الرعاية الذاتية الرجل على مواءمة حياته مع قيمه وأولوياته بدلا من الاستجابة للمطالب الخارجية فحسب، وهذا التواؤم يخلق إحساسا بالأصالة والنزاهة يسهم في الرفاه، فالرجال الذين يتخذون خيارات متعمدة بشأن كيفية قضاء وقتهم وطاقتهم، بما في ذلك إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، يشعرون عادة بقدر أكبر من الارتياح لحياتهم مقارنة بمن يشعرون بالظروف.

ويضيف الأثر التراكمي لممارسات الرعاية الذاتية اليومية الصغيرة إلى التحسينات الكبيرة في نوعية الحياة مع مرور الوقت، ويؤدي تحسين النوم إلى زيادة الطاقة والإنتاجية، ويحسن من الممارسة المنتظمة الصحة البدنية والمزاج، ويوفر علاقات قوية السعادة والدعم، ويمنع الإجهاد من الحرق، وتخلق هذه الممارسات معا حياة تتسم بقدر أكبر من الرفاهية والترضية.

استحقاقات الصحة البدنية

والترابط بين الصحة العقلية والبدنية يعني أن ممارسات الرعاية الذاتية التي تدعم الصحة العقلية كثيرا ما تنتج عنها استحقاقات الصحة البدنية، كما أن الممارسة المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية والسكري وغير ذلك من الظروف المزمنة، وتخفف من ضغط الدم وتخفف من التهاب الدم، وتدعم نوعية النوم وظيفة المناعة والتعافي البدني، وتوفر التغذية الصحية لبنات البناء للصحة البدنية.

ومن المرجح أيضاً أن ينخرط الرجال الذين يحافظون على صحتهم العقلية من خلال الرعاية الذاتية في سلوكيات صحية وقائية تشمل إجراء فحص طبي منتظم، بعد تقديم توصيات العلاج، وتجنب السلوك المحفوف بالمخاطر، والدافع والطاقة اللذين ينجمان عن حسن دعم الصحة العقلية في إطار الرعاية الصحية البدنية.

وتسهم هذه الاستحقاقات الصحية البدنية في طول العمر ونوعيته في السنوات اللاحقة، والقدرة على الحفاظ على الاستقلال والمشاركة في الأنشطة القيمة، ويدفع الاستثمار في الرعاية الذاتية أرباحاً على مدى الحياة بأكملها في مجالي الصحة العقلية والبدنية على السواء.

نداء للعمل من أجل صحة الرجال العقلية

الأزمة في صحة الرجال العقلية تتطلب اهتماماً عاجلاً واجراءات على مستوى الفرد والمجتمع المحلي والمجتمعي أكثر من 6 ملايين رجل في الولايات المتحدة يعانون من الاكتئاب سنوياً، ولكن كثيراً ما لا يُحصى، والفجوة بين انتشار تحديات الصحة العقلية ومشاركة العلاج تمثل عدداً لا يحصى من الرجال الذين يعانون بلا داع، وفي حالات كثيرة جداً، يخسرون الانتحار.

إن تطوير وصيانة روتينات الرعاية الذاتية يمثلان استراتيجية قوية لتعزيز القدرة على التكيف مع النفس والرفاه، فالرعاية الذاتية ليست أنانية أو ضعيفة أو اختيارية، وهي ضرورية للصحة المستدامة، والفعالية، ونوعية الحياة، والرجال الذين يرتبون الرعاية الذاتية هم شركاء أفضل، وأباء، وأصدقاء، وموظفين، وأعضاء مجتمعيين، لأنهم يحتفظون بالموارد العقلية والعاطفية اللازمة للتباهي الكامل بهذه الأدوار.

إن الطريق إلى الأمام يتطلب اتخاذ إجراءات على جبهات متعددة، ويجب على كل فرد أن يتحدى الوصمة الداخلية، وأن يضع الأولوية لصحته العقلية، وأن يطور روتينات الرعاية الذاتية الشخصية، وأن يلتمس المساعدة المهنية عند الحاجة، ويجب على الأصدقاء وأفراد الأسرة أن يدعموا الرجال في حياتهم، وأن يشجعوا على التماس المساعدة، وأن يخلقوا مواقف صحية نموذجية تجاه الصحة العقلية، ويجب على المجتمعات المحلية أن تهيئ بيئات داعمة، وأن توفر الموارد المتاحة، وأن تتحدى القواعد الثقافية التي تضر بالصحة العقلية للرجال.

ويجب أن تحسن نظم الرعاية الصحية إمكانية الحصول على خدمات الصحة العقلية، وأن تدرب مقدمي الرعاية المراعية للاعتبارات الجنسانية، وأن تتصدى للحواجز التي تحول دون حصول الرجال على المساعدة، ويجب أن تعطي أماكن العمل الأولوية للصحة العقلية للموظفين من خلال سياسات داعمة، وفوائد شاملة، وثقافات صحية، ويجب على وسائط الإعلام والشخصيات العامة أن تشجع على التفوق الإيجابي الذي يشمل الصحة العاطفية والضعف.

فالأهداف عالية جداً لاستمرار عدم العمل، حيث أن كل رجل يطور روتيناً للرعاية الذاتية، وكل صديق يفتش على صديق يعاني من صعوبات، وكل مكان عمل ينفذ مبادرات الصحة العقلية، وكل مجتمع يواجه الوصم يسهم في التصدي لهذه الأزمة، ويحدث التغيير من خلال إجراءات فردية وجماعية لا حصر لها، تؤدي معاً إلى تغيير الثقافة وإنقاذ الأرواح.

بالنسبة للرجال الذين يقرأون هذا الذين يكافحون: أنتم لستم وحدكم، صراعكم صالح، المساعدة متاحة، والتعافي ممكن، وحالته الصحية العقلية قابلة للعلاج، ويمكن للعديد من الرجال أن يتعافيوا تماماً من الرعاية والدعم المناسبين، ويحتاج اتخاذ الخطوة الأولى نحو الرعاية الذاتية أو التماس المساعدة إلى الشجاعة، ولكنه خطوة نحو حياة أكثر صحة وأكثر ونجاحاً.

والرعاية الذاتية ليست وجهة بل هي ممارسة مستمرة - التزام بمعاملتك بنفس الرعاية والتعاطف اللذين ستقدمهما للآخرين، ويتطلب ذلك النية والاتساق والصبر مع تطور العادات الجديدة وتغير الأنماط القديمة، وستكون هناك انتكاسات وتحديات، ولكن كل يوم يتيح فرصة جديدة لإعطاء الأولوية لصحتك العقلية ورفاهك.

إن الرحلة إلى التكيف العقلي من خلال الرعاية الذاتية شخصية للغاية، ومع ذلك لا أحد يحتاج إلى المشي وحدها، فالموارد والدعم والمجتمع متاح للرجال الذين هم مستعدون لإعطاء الأولوية لصحتهم العقلية، وسواء كنت قد بدأت للتو في استكشاف الرعاية الذاتية أو تتطلع إلى تعميق الممارسات القائمة، وكل الأمور المتعلقة بالصحة العقلية، فسلامتك، هي أمور تهم.

موارد إضافية لصحة الرجال العقلية

وبالنسبة للرجال الذين يلتمسون دعما إضافيا ومعلومات عن الصحة العقلية والرعاية الذاتية، تتوفر موارد عديدة:

• 988 Suicide and Crisis Lifeline: Call or text 988 for free, confidential support 24/7
• Crisis Text Line:] Text HOME to 741741 to connect with a trained counselor
• National Alliance on Mental Illness (NAMI):] Provides education, support groups, and advocacy at ] www.nami.org
• Anxiety and Depression Association of America (ADA): ] Offers resources specifically for men's mental health at ] www.adaa.org
• HeadsUpGuys: A resource specifically supporting men's depression at ] www.headsupguys.org
• Mental Health America:] Provides screening tools and resources at ] www.mhanational.org]
• مؤسسة موفمبر: التركيز على صحة الرجال بما في ذلك الصحة العقلية في

وتقدم هذه المنظمات المعلومات والدعم والوصلات إلى الخدمات المهنية، فالتواصل مع هذه المنظمات علامة على القوة والوعي الذاتي، وليس الضعف، ويستحق كل رجل الدعم لصحته العقلية، ويساعد على استعداد من يخطو هذه الخطوة.

إن تطوير روتينات الرعاية الذاتية التي تعزز القدرة على التكيف مع النفس ليس ترفاً محجوزاً لمن لديهم وقت وموارد وفرة، بل هو ضرورة أن يعيش جميع الرجال في صحة صحية، ويعيشون حياة، ويواجهون الأولوية للصحة العقلية، ويتحدون الوصم، ويبنيون المجتمعات الداعمة، وينخرطون في ممارسات متسقة للرعاية الذاتية، ويمكن للرجال أن يطوروا القدرة على التكيف اللازمة لإثارة تحديات الحياة مع الحفاظ على الرفاه، والوقت الذي يبدأ فيه الآن.