تعزيز التنظيم التقليدي مع الممارسات ذاتية الدافعة إلى الأدلة

تعزيز التنظيم العاطفي مع ممارسات الرعاية الذاتية القائمة على الأدلة

فالتنظيم العاطفي هو عنصر أساسي من عناصر الصحة العقلية يمكّن الأفراد من الانحراف عن مستويات الحياة والتوازن والقدرة على التكيف، وعندما يتمكن الناس من إدارة استجاباتهم العاطفية بفعالية، فإنهم يعانون من تقلبات في المزاج، ومن علاقات أقوى، ومن الرفاه العام، وقد أثبتت مجموعة متزايدة من البحوث خلال العقدين الماضيين أن ممارسات الرعاية الذاتية المنظمة يمكن أن تحسن كثيرا التنظيم العاطفي، وهذه الممارسات ليست ذاتية سريعة بل هي أمور تعزز الاستقرار النفسي المستدام في الأعصاب.

فهم التنظيم العاطفي

وتشير اللوائح التقليدية إلى العمليات التي يؤثر بها الأفراد على المشاعر التي لديهم، عندما يكون لديهم، وكيف يختبرون هذه المشاعر ويعبرون عنها، ووفقا لنموذج العمليات الذي يحظى به الأخصائي النفسي جيمس غروس ومقبول على نطاق واسع، يمكن أن يتم التنظيم في خمس نقاط في الدورة الإبداعية: اختيار الحالة، وتعديل الحالة، ونشر الانتباه، والتغيير المعرفي، والتعديل في الاستجابة، ولا يعني التنظيم الفعال أن يُبقي على أهداف التكيف الشخصية.

ويرتبط التنظيم العاطفي، من الناحية العصبية، ارتباطا وثيقا بالطبقة الأمامية التي تمارس السيطرة على الطائفة الأميجدالية، ومركز الكشف عن المخاطر في الدماغ، وعندما يضعف الفص الصدارة بسبب الإجهاد المزمن، أو انعدام النوم، أو سوء التغذية، تصبح الأميغدال ناشطة بدرجة عالية، مما يؤدي إلى زيادة التفاعل وتهدئة الأوضاع النفسية.

وتمتد فوائد التنظيم العاطفي القوي إلى مجالات متعددة من الحياة، وفي مكان العمل، يتعامل الأفراد المنظمون مع النقد بشكل بنّاء ويحافظون على التركيز تحت الضغط، وفي العلاقات، يتواصلون بشكل أوضح ويتعافيون من الصراعات بشكل أسرع، وتربط البحوث التي تجريها الرابطة النفسية الأمريكية اللوائح العاطفية بمعدلات أقل من القلق والاكتئاب وحتى أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكِّن فهم هذه الآليات الأفراد من رؤية الرعاية الذاتية لا تُعدّ انحرافاً عن النفس بل كتدخلاً مستهدفاً في مجالاً للصحة العاطفية.

أهمية منطقة الحكم الذاتي

وكثيرا ما يساء فهم الرعاية الذاتية باعتبارها حمامات فقاعات وأيام سباحة، ولكن الرعاية الذاتية القائمة على الأدلة هي ممارسة متعمدة ومنهجية تدعم الصحة البدنية والعقلية والعاطفية، وتُعرِّف منظمة الصحة العالمية الرعاية الذاتية بأنها قدرة الأفراد والأسر والمجتمعات المحلية على تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض والمحافظة على الصحة والتعامل مع الأمراض مع مقدم الرعاية الصحية أو بدون دعم له، في سياق التنظيم العاطفي، وضبط النفساني.

وتشير دراسة نشرت في مجلة " FLT:0 " ، وهي دراسة تشير إلى أن علم النفس السريري () يعزز القدرة الذاتية على التحمل، ويفيد العاملون في مجال الرعاية الصحية الذين يمارسون الرعاية الذاتية العادية عن درجات حرقة أقل وعن تنظيم عاطفي أفضل مقارنة بالذين لم يفعلوا ذلك.

وتزداد فعالية ممارسات الرعاية الذاتية عندما تصبح عادات بدلا من الأحداث التي تصادفها الأحداث، وتشير بحوث تكوين الحوائط إلى أن إدماج الرعاية الذاتية في الروتينات الحالية (مثلاً، التمدد مباشرة بعد البن الصباح) يزيد من الالتزام، وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تُصمَّم الرعاية الذاتية حسب الأفضليات والظروف الفردية، وما يعمل لدى شخص ما قد لا يعمل لصالح شخص آخر، وبالتالي فإن التجارب والتنشيط الذاتي هي عناصر أساسية.

الممارسات ذاتية الارتكاز القائمة على الأدلة

1 - التأمل في الوعي

ويستلزم التأمل توجيه الاهتمام عن قصد إلى تجارب الحاضر مع موقف من الانفتاح وعدم الحكم، وقد أدى تحليل مائي لـ 209 دراسات نشرت في JAMA الطب الداخلي إلى أن برامج الحد من العقلية تقلل بدرجة كبيرة من القلق والاكتئاب والألم.

وبدءاً من جلسات قصيرة تتراوح بين خمس وعشر دقائق، وبدءاً بصنع مرساة بسيطة مثل التنفس أو الحساسات الجسدية، وعندما يتجول العقل الذي سيعيد الاهتمام إلى المرساة دون تعسف ذاتي، فإن هذه الممارسة تكتسب، بمرور الوقت، وعياً دقيقاً، وقدرة على مراقبة الأفكار والمشاعر دون أن يُضرب بها.

ومن بين التقنيات المحددة مسح الجسم، والتأمل في الرحم، والسير العقلي، وقد تبين أن التأمل في الرحم، على وجه الخصوص، يزيد من المشاعر الإيجابية والترابط الاجتماعي، وكلتاهما يعززان التنظيم العاطفي، وبالنسبة للجديدين في العقل، فإن التصورات مثل جامعة أمريكا اللاتينية، أو التسجيلات المصحوبة بمرشدين مجانيين من مركز جامعة ماساتشوستس يقدمان دعما منظما.

2- النشاط البدني

كما أن التدريب الجوي، والتدريب على المقاومة، وحتى الحركة النبيلة مثل اليوغا لها آثار عميقة على التنظيم العاطفي، كما أن ممارسة التمرين تزيد مستويات العامل العصبي المستمد من الدماغ، وهو بروتين يدعم الصحة العصبية والتعددية العصبية، كما أنه يحفز على إطلاق الأندورفين ويقلل من الكورتيسول، ووفقاً لعيادة مايو، يمكن أن يكون النشاط البدني العادي فعالاً كأدوية مضادة للإكتئاب بالنسبة للإصابة بالمرض.

إن فوائد التنظيم العاطفي للتمارين تعتمد على الجرعة، وتوصي رابطة القلب الأمريكي بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، ولكن حتى القفزات القصيرة تساعد، ويُحدث التدريب العالي على فترات الهرمونات الذي يمكن أن يكسر دورات التكهن، بينما تركز اليوغا على وعي الجسم العقلي ومراقبة التنفس، كما يُحدث التدريب المباشر على النظام العصبي.

ومن أجل ممارسة ممارسة الرعاية الذاتية المستدامة، اختيار الأنشطة التي تكون ممتعة بدلاً من المعاقبة، فالسير في طبيعتها، مثلاً، يجمع بين النشاط البدني والتعرض للفضاء الخضراء، مما يقلل بشكل مستقل من الإجهاد ويحسن المزاج، وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2021 إلى أن المشي الذي يستغرق 20 دقيقة قد انخفض من النسيج المشوي أكثر من المشي على خيوط في صالة رياضية، كما أن ممارسة الارتباط الاجتماعي مثل مجموعة من مجموعات البيوتر.

٣ - اليومية

إن الكتابة أو المجلة الإلكترونية أداة منخفضة التكلفة وذات أثر كبير في مجال الرعاية الذاتية، وتشير البحوث التي أجراها مركز جامعة روتشيستر الطبي إلى أن إجراء المجلات عن الأحداث المؤلمة أو المجهدة يمكن أن يقلل من أعراض الإكتئاب والقلق من خلال مساعدة الأفراد على معالجة تجاربهم وترجمة المشاعر إلى لغة إلى علاقة بين الارتباكات الأمامية، التي تضعف نشاط التخدير وترويج نشاط التخ.

ومن الطرق التي تُعد " جريدة التهنئة " ، حيث يسجل الأفراد ثلاثة أشياء محددة يُعربون عن امتنانهم لها كل يوم، وقد خلصت دراسة أجراها إممونز وماكولوغ إلى أن العرفان يُعرفان زيادة التفاؤل والصحة البدنية، وثمة نهج آخر يستند إلى الأدلة هو " الوسم الجزائي " ، حيث يكتب الأفراد المشاعر التي يشعرون بها، يُحد من كثافة العاطفة.

ولأفضل النتائج، فإن المجلة التي تدوم 10 إلى 20 دقيقة يوميا، على سبيل المثال في وقت متسق، تجنب التحرير المفرط أو الحكم الذاتي؛ والهدف هو التعبير الحقيقي، وليس الكمال الأدبي، ويرى بعض الناس أن من المفيد استخدام عجلات مثل " ما هي العاطفة التي تجنبتها اليوم؟ " أو " ما هي الحالة التي أثارت رد فعل قوي، وكيف استجابت؟ " على مر الزمن، إن المجلة تبنى وضوحا للمشاعر، وطابعها السلبية.

4- التغذية الصحية

ويؤثر نظام التغذية تأثيرا مباشرا على التنظيم العاطفي من خلال محور الأحشاء، وينتج الميكروبيوم الأحشاء أجهزة نقل عصبية مثل السيروتونين، منها حوالي 90 في المائة متجمعة في الأحشاء، كما أن وجود غذائي في الأغذية المجهزة، والسكر المحمص، والدهون غير الصحية، يؤدي إلى إذكاء الظواهر الميكروبية وتعطيل تنوعها، وكل من هذه العوامل يرتبط باضطرابات في المزاج.

ويلخص نشر الصحة في هارفارد أدلة على أن الأوميغا - ٣ )الأسماك السمينة والجوز والبذور المزخرة( هي عناصر أساسية في وظيفة الدماغ ويمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات المعقدة - مثل الشوفان والبطاطا الحلوة - تثبط مستويات السكر في الدم، وتمنع حدوث تحطم في الطاقة وتقلبات في كثير من الأحيان.

ومن الناحية العملية، يمكن تعزيز التنظيم العاطفي عن طريق تناول وجبات الطعام العادية والمتوازنة والبقاء مهرّباً، ويؤدي الوجبات السائلة إلى نقص في النسيج، مما قد يخفف من أعراض القلق، ويجعل اعتماد نهج " الأكل المخفف " الذي يغذي ببطء دون إلهاء - يعزز تنظيمه بتعزيز اتصال الجسد العقلي، وفي حين أن الغذاء وحده لا يمكن أن يحل محل العلاج أو الدواء، فإنه يشكل استراتيجيات رعاية أساسية أخرى.

5- الروابط الاجتماعية

فالبشر هم في صميمهم من البشر، كما أن العلاقات الداعمة هي أحد أقوى التنبؤات التي تُظهر القدرة على التكيف العاطفي، وتبرز المؤسسات الصحية الوطنية أن الصلة الاجتماعية تحد من خطر الوفيات المبكرة وتُعيق الضغط من خلال إطلاق الأوكسيتوسين الذي يُعدّل الاضطرابات، ويرتبط العزل، على النقيض من ذلك، بنشاط عال من الجهاز العصبي المتعاطف ويضعف التنظيم العاطفي.

ولا يتطلب بناء الروابط الاجتماعية شبكة كبيرة؛ بل إن النوعية أكثر من الكمية، فالعديد من العلاقات الوثيقة التي تتسم بالثقة المتبادلة والتعاطف والتواصل المستجيب توفر أكبر الفوائد الحمائية، وتشمل الممارسات التي تعزز هذه السندات الاستماع النشط، والإعراب عن التقدير، وتقاسم المشاعر الضعيفة في البيئات الآمنة، وبالنسبة للأفراد الذين يعيشون في عزلة أو في ظل ظروف اجتماعية، بدءاً بأنشطة منخفضة الضغط، مثل الانضمام إلى مجموعة مرتكزة على الهواة أو التطوع - الباحثين الاجتماعيين.

ويمكن أن تكمل الاتصالات الرقمية التفاعل بين الأشخاص دون أن تحل محله، وتظهر البحوث أن الاتصال المباشر يتزامن مع معدلات القلب وموجات الدماغ بطرق لا تُجرى بها مكالمات الفيديو، وهذا يعني أن الاتصال الهاتفي القصير مع صديق موثوق به يمكن أن يقلل من حدة الحزن ويحسن التنظيم العاطفي، وأن يُحدد الوقت الاجتماعي العادي كجزء من روتين الرعاية الذاتية، مثل عشاء أسبوعي مع أصدقاء أو ليلة للعبة الأسرية، ويُعد دعماً موثوقاً به لهذه الشبكة.

تنفيذ ممارسات الطواريء الذاتية

فمعرفة ممارسات الرعاية الذاتية التي ينبغي اعتمادها هي نصف المعركة فقط؛ وكثيرا ما يكون التنفيذ المتسق أكثر صعوبة، وتشير بحوث التغيير السلوكي إلى أن الإجراءات الصغيرة المحددة المرتبطة بالعادات القائمة لها أعلى معدلات النجاح، وعلى سبيل المثال، فإن ربط سلوك جديد للرعاية الذاتية بممارسات روتينية يومية مثل القيام بثلاث دقائق من التمرينات التنفسية بعد فرط الأسنان يخلق دواء طبيعياما، ويزيد تدريجيا من مدة الممارسة أو تواترها.

فالتراث الذاتي عنصر حاسم في التنفيذ الناجح، فالكمال غالبا ما يزيل الرعاية الذاتية؛ وعندما يفوت الأفراد يوما من التأمل أو يفوتون عملية التمرين، قد يتخلون عن الممارسة تماما من الذنب، ويقلل اعتماد موقف مرن وغير حكمي من الحاجز الذي يحول دون إعادة العمل، وتبين البحوث التي أجراها الدكتور كريستين نيف أن الأفراد الذين يرتدون صلاحيتهم الشخصية يتابعون الأهداف التراجعية.

ويمكن أن يعزز تتبع التقدم الدافع، إذ أن إصدار مجلة بسيطة أو قائمة مرجعية تدون أنشطة الرعاية الذاتية اليومية يقدم دليلاً مرئياً على الالتزام والتحسين، غير أن التتبع ينبغي ألا يصبح مصدراً آخر للضغط، إذ أن الشركاء في المساءلة، أو أفراد الأسرة، أو المجتمعات المحلية على شبكة الإنترنت - يمكن أن يقدم التشجيع والتطبيع، أما بالنسبة لمن يكافحون من أجل المساءلة، فإن الدعم المهني من جانب أخصائي في مجال العلاج أو مدرب صحي يمكن أن يوفر الهيكل والتوجيه الشخصي.

وأخيراً، ينبغي النظر إلى الرعاية الذاتية على أنها ممارسة مستمرة ومتطورة بدلاً من أن تكون هدفاً محدوداً، وتغير ظروف الحياة، وكذلك احتياجات الرعاية الذاتية، والعمل على إعادة تقييم هذه الممارسات بصورة منتظمة كل شهر أو موسمي، بما يكفل استمرار أهمية هذه الممارسات وفعاليتها، وقد يلزم تكثيف ممارسة الرعاية الذاتية التي تعمل جيداً خلال فترة منخفضة الضغط خلال فترات الإجهاد، والهدف النهائي هو بناء مجموعة مرنة من الاستراتيجيات التي يمكن نشرها.

خاتمة

فالتنظيم التقليدي ليس سمة ثابتة ومتينة؛ بل مهارة يمكن أن تزرع من خلال رعاية ذاتية متعمدة قائمة على الأدلة، فالممارسات الموصوفة - التأمل، والنشاط البدني، والصحافة، والتغذية الصحية، والوصلات الاجتماعية - تدعمها بحوث دقيقة، وتشكل معاً نهجاً شاملاً إزاء الصحة العاطفية، ومن خلال إدماج عدد قليل من هذه الممارسات في عمليات إعادة النشاط اليومية، يمكن للأفراد أن يقوّدوا من قدرتهم على الصم على المواجهة.

وتبدأ الرحلة نحو تنظيم عاطفي أفضل خطوة واحدة: اختيار ممارسة واحدة للرعاية الذاتية تسودها وتلتزم بها لمدة أسبوعين على الأقل، وتتراكم فيها تغييرات صغيرة، وتمتد الفوائد إلى أبعد من إدارة المزاج إلى تحسين الإدراك والعلاقات والصحة البدنية، والرعاية الذاتية ليست رفاها أو بعد التفكير، وهي الأساس الذي يقوم عليه التنظيم العاطفي والرفاه الدائم.