Going Deeper: Advanced mindness Techniques for Experienced Meditators

إن إنشاء قاعدة تأمل ثابتة - تعلم الجلوس مع النفس، وإهدار الدردشة الداخلية، وإعادة الانتباه مرة أخرى، هو إنجاز هام، ولكن بالنسبة لكثير من الممارسين، فإن الفوائد الأولية من انخفاض الضغط وزيادة التركيز يمكن أن تهزأ، والخطوة التالية لا تتعلق بالقيام بالمزيد، بل بتقويم كيفية خوض التجربة، وتنتقل تقنيات العقل المتقدمة إلى أبعد من التركيز البسيط إلى إذكاء الوعي، وعدم إحداث تحول

وقبل التراجع، يساعد على التذكير بأن هدف الممارسة المتقدمة ليس مثالياً أو عدم إلهاء، بل هو القدرة على تلبية ما ينشأ - بلطف أو غير سار - مع الفضول والعطف والاهتمام المستمر، والأساليب التي تتبع بعضها البعض، ولكن يمكن أن تستكشفها بأي ترتيب، وأن نقترب كل منهما كتجربة ونترك التوقعات ونلاحظ ببساطة ما يكشف.

تمويه الجسم: من الاسترخاء إلى البصر

وكثيرا ما يُدرس المسح الجسدي كأداة للتهدئة، ولكن تطبيقه المتقدم يعمق كثيرا، وعندما يُمارس بإهتمام مكثف ومفصل، يصبح مسح الجسم تحقيقا منهجيا في ارتباط الجسد العقلي، ويدرب العقل على اكتشاف الحساسات الخفية، والضغط، ونوبات الحرارة، والتقيؤ عادة ما يكون غير ملاحظ، وهذا الوعي الدقيق يساعدك على التعرف على مدى انحراف الدول العاطفية جسديا، وعلى مدى المعتاد.

كيف يمارسون الأشعة العميقة

- الاسترخاء أو الجلوس في موقف مريح يسمح لك بالبقاء في حالة تأهب، وتلقي عدة تنفسي كامل، وجلب العقل إلى الجسم، وبدءاً من تاج الرأس، وقطع ثلاث أنفاس كاملة على الأقل في كل منطقة قبل أن تمضي قدماً، وبدلاً من أن تمسح بسرعة، وتبق في كل منطقة حتى تلاحظ وجود إحساس واحد على الأقل، حتى وإن كان مجرد عدم وجود إحساس، فعند مواجهة مناطق ضيقة أو عدم استقرار.

خطوة العمل خطوة خطوة: الرأس، الوجه، الرقبة، الأذرع، اليدين، الصدر، البطن، الظهر، الحوض، الساقين، القدمين، عندما تصل إلى أصابع القدم، توقف وتشعر الجسم ككل - مجال مترابط من الإحساس، ابق مع هذا الوعي العالمي لمدة دقيقة أو اثنتين قبل أن تفتح عينيك بلطف.

البحث يدعم كفاءة الجسم في الحد من التطهير وتحسين التنظيم العاطفي، ودراسة من جامعة كاليفورنيا، سانتا باربرا، وجدت أن فحص الجسم يفحص ذاكرة عمل محسنة ويقلل من رطوبة العقل أكثر فعالية من مجرد ممارسة تركز على التنفس، ولقي المزيد من الضوء على الجسد المتحرك (الزئيق أو اليوغا)

تمييد الحب - كيندنيس (ميتا): توسيع القلب

ويغذي التأمل في الحب النية الحسنة بصورة منهجية تجاه الذات والآخرين، ويتجاوز في الممارسة المتقدمة تكرار العبارات ليصبح الشعور بالارتباط الذي يمكن أن يمتد إلى جميع الكائنات دون استثناء، وقد تبين أن هذه التقنية تزيد من المشاعر الإيجابية، وتخفض التحيز الضمني، بل وتبطيء النضج في الخلايا (طولاً).

أماكن الحب

"أصبحتُ مُتَعَدَّةً بـ 4 كلمات: "هل لي أن أكون سعيدة، هل لي أن أعيش بسلامة؟" "قلها بصمت بإرادة حقيقية، وسمحت برؤية معنى الارتداد في الصدر، وحالما تشعر الممارسة ذاتية التوجيه بالدفء والاستقرار (عادة 5-10 دقائق)"

إذا نشأت مشاعر، حزن، اعتراف بالغضب بدون حكم، يمكنك تعديل العبارات لتعالج ما هو موجود: "هل لي أن أكون بأمان من هذا الألم، واسمحوا لي أن أكون خالياً من هذه المعاناة" فالعمل لا يتعلق بالإكراه على الاستحواذ بل بتخفيف القلب مراراً وتكراراً.

For a thorough guide to the research and practice, the Greater Good Science Center] offers an excellent article with evidence-based instructions.

الوعي بالتحرك: التوعية المفاجئة بالحركة

بالنسبة لمن يكافحون بالراحة أو يريدون دمج العقل في الحياة النشطة، فإن التأمل المشي هو أسلوب متقدم لا يقدر بثمن، ويعلمكم أن تحافظوا على اهتمام مستمر بينما تتحرك الجثة، وتركيز البناء، وذوي القدرة على العقل، ويستلزم النهج التقليدي السير ببطء في دائرة صغيرة، ولكن يمكنكم ممارسة أي مكان على طريق واضح.

الممارسة الرسمية للسير

وتحركوا وتحركوا وتحركوا وتحركوا وتحركوا وتحركوا وتحركوا وراقبوا التغيرات في الضغط ومشاعر العضلات الدقيقة ومشاعر التوازن

ويكشف أيضاً عن أنماط مثل الإسراع أو التفاخر التي تمضي في المشي اليومي، وللاطلاع على مزيد من الاستكشاف، انظر دليل Mindful.org الذي يتضمن تغيرات في مختلف الظروف.

تقنيات التنفس المتقدمة: ما بعد التنفس الطبيعي

بمجرد أن تلتهموا الإيقاع الطبيعي للنفس يمكنك أن تستحدث تلاعباً خفياً لتستكشف آثارها على الجهاز العصبي والاهتمام

التهاب الديموغرافيا (بيلي)

ضع يد واحدة على البطن الآخر على الصدر، على الأرض، دع البطن يتوسع بشكل كامل دون أن يضغط على الصدر، على البطن الخارجي، ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، التمرين لمدة خمس دقائق ثم العودة إلى التنفس الطبيعي و يلاحظ أي هدوء متصاعد

4-7-8 التنفس

استنشاق الأنف للعد أربعة، وشغل التنفس لـ7، وبثّ كامل من فمّه لثمانية دورات، وكرر أربع إلى ثماني دورات، وهذا النمط يُجبر على الهيمنة، مما يبطئ معدل القلب ويحول العقل نحو التكتم، وهو ممتاز قبل النوم أو أثناء فترات التوتر الشديد.

فرز الثدي

عندما تصلين إلى عشرة، تبدأين من جديد، إذا فقدتي العد أو لاحظتِ أنكِ تجاوزتي العاشرة، فإرجعي إلى واحد بدون حكم، هذه الممارسة تثبّت الانتباه وتكشف عن الغموض أو الهز بسرعة، بينما تتقدمين، حاولي العد في دورات خمسة، أو تضيفين علامة ذهنية (في،"خارج"

وينبغي تناول التنفّس المتطور مع التقنيات المهيمنة على النفس التي يمكن أن تسبب الدوار، والعودة دائماً إلى التنفس الطبيعي كخط أساس، وبالنسبة إلى استعراض عام مدعوم بالعلم، فإن مدونة الصحة في هارفارد توفر سياقاً بشأن كيفية تأثير تقنيات التنفس على الجهاز العصبي الذاتي.

الممارسة الملاحية: تجربة وضع العلامات على الدقة

ملاحظة دقيقة تصنف تجربتك المباشرة بشكل هادئ أداة قوية لتطوير الوضوح والحد من الهوية بالأفكار، في ملاحظة متقدمة، تستخدمين بطاقات تعريفية قصيرة ذات كلمة واحدة (مثلاً، "الفكر" "السمع" "الحياكة" "السلام" لملاحظة التجربة السائدة كل ثانية أو اثنتين، وهذا يبقي العقل منخرطاً مع بيانات الحاضر بدلاً من أن يضيع في السرد.

كيفية التعاطي مع

"لكل نفس، ملاحظة عقلية "نوبة" أو "نهاب" بمجرد أن يثور شعور قوي أو عاطفة أو أفكار، يُغير الملصق إلى تلك التجربة "الحرب" و "الإنجل" و "التخطي" و "التدفق" و "التخطي" و "التنفس" و بمرور الوقت يمكنك ملاحظة ظواهر متعددة في التعاقب السريع

هذه التقنية تأتي من تقاليد ساتيباتثانا وغالبا ما يتم تدريسها في أماكن معتكف مكثفة، وتطالب ببذل جهد متواصل ولكن بسرعة تُبني نظرة ثاقبة على عدم الصمود وعدم التسلل، ولأجل الحديث، يقدم تطبيق العشرة المربعات مرشدا يشير إلى التأمل، على الرغم من أنه يمكنك ممارسة ذلك بنفسك بمجرد أن تفهم الإيقاع.

الرصد المفتوح: التوعية المُختارة

الخطوة النهائية في العديد من التقاليد التأملية هي إطلاق جميع المرساة - الجسد و الجسد و الأشعة المقطعية و مجرد اليقظة المفتوحة مما يسمح لأي شيء يستجد بأن يأتي ويذهب دون تدخل، وهذا كثيرا ما يسمى " الوعي بلا فصائل " أو الرصد المفتوح " ، وليس نفس الشيء الذي يُعد يومية أو يُباعد في وقت متأخر؛ بل يتطلب اهتماما مستقرا وقابلا للتقبل لا يزال موجودا بصورة متعمدة دون اختيار أي غرض.

الانتقال إلى الوعي المفتوح

ثم، بدلاً من أن تتابع نفساً، تصبح وعيك واسعاً مثل سماء شاسعة، وصوتاً، ومشاعر، ومشاعر، ومشاعر، ومشاعر، كما يبدون ويغمرون، ولا تبعد أي شيء أو تتمسك بأي شيء، وإذا وجدت نفسك تضيع، تعود برفق إلى النفس لبضع جولات، فثم تفتح مرة أخرى.

وقد تم ربط الرصد المفتوح بزيادة الإبداع وانخفاض التفاعل العاطفي، ولكن يمكن أن يشعر بالارتياب في البداية، وإذا شعرت بالارتباك، عودي إلى تقنية مركزة وبناء المزيد من الاستقرار، والتوازن بين التركيز والوعي المفتوح هو صقل مدى الحياة.

إدماج ممارسة يومية مكثفة

وتحتاج التقنيات المتقدمة إلى التزام يومي ثابت، حتى ولو لمدّة عشرين دقيقة فقط، وإلى جانب الوصية، فإن العمل الحقيقي هو الحفاظ على استمرارية الوعي طوال اليوم، ومن بين الوسائل الفعالة الساكنة : يرفق فحصاً دقيقاً للعقل إلى روتين قائم، مثلاً، عندما تأخذ ثلاثة أنفاس مدروسة، في كل مرة تمضي فيها على عتبة الباب،

ويمكن أن يكون من المفيد أيضاً الاحتفاظ بمجلة ممارسة، بعد كل دورة، كتابة النوعية الغالبة من الجلس، المهتز، الهدوء، دون أن تُعدل قصة، وعلى مدى أسابيع، تظهر أنماطاً تسترشد باختيارك للتقنية في اليوم، وإذا لاحظتم استمرار النضوب، حاولوا السير بعقلانية أو تفتحوا أعينكم، وإذا كان الهز، أو العطف المحبة، أو الاختناق البطيء.

المسابقات المشتركة الملاحية في الممارسة المتقدمة

ومع تعميق ممارساتكم، تنشأ تحديات جديدة غائبة في مرحلة البداية، وقد يتفاقم انعدام الاستقرار مع قيام العقل برمي المواد القديمة، وقد يصبح الدوّن خبيثاً وملتفياً، ويشعر بالسلم ولكن يغدو في الواقع منام، ويكاد يزحف إلى: "هل أنا أفعل هذا الحق؟ هل هذه مضيعة للوقت؟" وهذه ليست علامات على الفشل - إنها علامات تدل على أن الممارسة تعمل على مستويات أعمق.

معالجة مسألة انعدام الجنسية

عندما تشعر برغبة في التحرك أو التدفق المفرط للأفكار لا تحجبه بل تذكر الطاقة خلفه "العجز والعجز"

معالجة الجفاف

افتحوا العيون، قفوا، أو خذوا بعض الاستنشاقات العميقة، و الماء البارد على وجهك إذا لزم الأمر، ثم العودة إلى مرساة أكثر شراسة مثل الشعور في المهد، وإذا استمر الندم، قد يكون علامة على عدم حصولكم على ما يكفي من النوم في الليل، فالتدريب المتقدم لا يتعلق بالضغط من خلال الإرهاق بل بالتفاخ بين حاجات النوم الحقيقية والهبل.

العمل مع دوب

بدلاً من محاربة الشك، اعتبره موضوعاً فكرياً، ملاحظة "تضاعف ...شك" وتعود إلى التقنية، يمكنك أيضاً أن تسأل نفسك "ما الذي سيكون عليه إسقاط السؤال وشعورك بهذه اللحظة؟" "السؤال هو في كثير من الأحيان علامة على أنك ترفق بالنتائج، وترك التوقعات وتذكير نفسك بأن الهدف الوحيد هو إيلاء الاهتمام لما يحدث فعلاً.

:: وضع الوعي بالأنشطة اليومية

والاختبار النهائي للممارسة المتقدمة هو مدى نجاحها في ترجمة الوصية، وتوفر ثلاثة مجالات فرصا غنية للتكامل:

وإذ تضع في اعتبارها الأكل

اختيار وجبة واحدة يومياً للأكل بدون أي إلهاء، أنظر إلى الطعام، وتفضلوا بتناول الألوان والنسيج والأصل، ومضغوا ببطء، ولاحظوا إطلاق النكهات والتغييرات في الاتساق، والتوقف بين العضات للشعور بحالة الجوع، والأكل قد أظهر للحد من أكل الدهون وتحسين الهضم، وينتشر استعراض شامل من .

وإذ تضع في اعتبارها نشرة اليومية

(د) وضع موقّت لمدة عشر دقائق، وكتب ما يدور في ذهنك دون رقابة أو تحرير أو تحليل، والهدف من ذلك ليس إنتاج قطعة مهذبة بل بث الوعي في ورق، وبعد ذلك، قرأت ما كتبته مع نفس الوعي غير التقديري الذي تجلبه إلى التأمل، ملاحظة المواضيع المتكررة أو الرسوم العاطفية، توضح هذه الممارسة الأنماط العقلية المخفية ويمكن أن تكون كذلك.

:: وضع الحساسية في مهام الروتين

غسيل الأطباق، غسيل الملابس، الخياطة يمكن أن يصبح التأمل، الشعور بدرجه الحرارة في الماء، ونسيج القماش، وزن جسمك في المقعد، وعندما تلاحظ أن العقل ينزلق إلى الطيار الآلي، يعيده بلطف إلى البيانات الحسية الأولية للمهمة، وهذا يغير الأعمال من الدردشة إلى ممارسة مستمرة للوجود.

الهدف الأعمق: ما بعد تخفيض الإجهاد

إن الإدراك المتطور ليس مجرد أداة للاسترخاء أو الإنتاجية، بل هو هدفها النهائي هو تحول أساسي في تصورك للواقع، إذ إن هذه المعرفة غير الدائمة وغير الشخصية وغير المرضية من التجارب، إنما تخفف من وطأة الرغبات والتحويل، وتنشأ البصيرة بطبيعة الحال: أن الشعور بوجود كائنات صلبة هو فكرة بناءة، وأن السعادة الحقيقية لا تتوقف على الاعتقاد،

ويقدم العديد من مراكز الانسحاب والمجتمعات المحلية على شبكة الإنترنت التوجيه لمن يرغبون في استكشاف هذا الطريق بشكل أكبر، ولا يوجد أي عجل، وكل لحظة من الاعتقاد، مهما كانت سرعة الأسطول، والبذور النباتية التي ستثمر في وقتها الخاص.

الملاحظات الختامية

إن تعميق ممارسة التأمل هو رحلة تدريجية، وأحياناً صعبة، ولكن مكافئة لا نهاية لها، والأساليب المبينة هنا، والحب، والحب، والسير العقلي، والتنفس المتطور، والملاحظة، والوعي المفتوح، ليست قائمة مرجعية للتحلي بل مجموعة من الأدوات التي ينبغي استكشافها، وكل طريق شخص سيكون فريداً، وما يهم ليس مدى التقدم في عملية التصوير، ولكن كيف أن يكون التواجد في المستقبل آمناً ومستمراً.