مقدمة

ويؤثر الاهتمام على ملايين البالغين في جميع أنحاء العالم، وكثيراً ما يستمرون من الطفولة أو في مرحلة ما بعد الحياة، ووفقاً لـ CDC ، فإن نحو 4.4 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة لديهم تشخيص للمرض، وإن كان الكثير منهم لا يزالون غير محصَّنين، ويمكن أن يتداخل هذا الوضع مع أسلوب الحياة، والعلاقات، والتعديلات اليومية التي تستهدفهم،

Understanding Adult ADHD

وتتجلى ظاهرة الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز في البالغين بشكل مختلف عن الأطفال، وتشمل الأعراض الأساسية عدم العناية (الضعف، والنسيان، والفقدان في المواد)، وتصلب الدماغ (العجز، والنسيج، والشعور بالحركة مثل المحرك)، والازدحام (التشخيص الداخلي للآخرين، واتخاذ قرارات متسرعة) وعجز الوظائف التنفيذية - التحديات التي تواجه التخطيط، والتنظيم، والذاكرة، وتنظيم الحياة - هي عوامل شائعة.

الاستراتيجيات التغذوية لإدارة التنمية البشرية

وتؤدي الديت دوراً حاسماً في وظيفة المخ، كما أن بعض الخيارات الغذائية يمكن أن تؤدي إما إلى تفاقم أو تخفيف أعراض الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز، والهدف هو تثبيت السكر في الدم، وتوفير المغذيات الأساسية لإنتاج المسببات العصبية، وتقليل المسببات إلى أدنى حد.

دور أوميغا - 3 مقصات فاتية

أما الأوميغا - ٣، ولا سيما برنامج المساعدة الإنمائية ووكالة الصحة العامة، فتدعم وظيفة مُستقبِل الدوبامين وتخفض التهابها، وتظهر الدراسات أن البالغين الذين لديهم درجة إيهغا - ٣، كثيرا ما تكون لديهم مستويات أقل من الأوميغا، وأن تكملة يمكن أن تحسن بشكل متواضع الاهتمام والازدحام، وأن الأسماك التي تُضاف إلى ذلك سمك الفول السوداني (Salmarap, sardines) توفر على الأقل مرتين في الأسبوع، أو تستخدم مكملة عالية الجودة.

قطع مرة أخرى على السكر والأطعمة المجهزة

٥- يسبب السكر المكرر والكربوهيدرات البسيطة ارتفاعاً في السكر في الدم، يليه تحطمات، مما يزيد من سوء التغذية، والاضطراب، والتضخم، والكثير من الإفطارات العالية جداً )السعال، والسعال( تؤدي في كثير من الأحيان إلى غطاء في الطاقة وسطي يضعف التركيز، بدلاً من اختيار الإفطارات الغنية بالبروتين مثل البيض، والزباديون، أو بزجة مضافية.

Hydration and Brain Function

بل إن الجفاف البسيط يمكن أن يضعف الأداء المعرفي، بما في ذلك الاهتمام والذاكرة القصيرة الأجل، وكثيرا ما ينسى الكبار في الرابطة الدولية للدفاع عن حقوق الإنسان شرب المياه، ويضعون هدفا يوميا يتراوح بين ٨ و ١٠ كؤوس )النساء( أو ١٠ - ١٢ كوب )رجال(، ويستخدمون زجاجة مائية ملحوظة أو رسائل تذكيرية هاتفية، كما أن المشروبات المفلورة مقبولة في الاعتدال، ولكن لا ينبغي أن تحل محل الماء؛ ويمكن أن تزيد الكافتيين من التركيز على بعض الأمور.

سلطة النشاط البدني المنتظم

وهذه الممارسة هي من أكثر التدخلات غير الصيدلانية فعالية في مجال مكافحة المخدرات، وهي تعزز مستويات الدوبامين والنورفينفينفين، بطبيعة الحال، وتحسن الوظيفة التنفيذية، وتخفض النشاط المفرط والازدهار، والمفتاح هو الاتساق والتنوع.

التمرين الجوي

وتزيد الأنشطة التي ترتفع معدل ضربات القلب لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة - مثل المشي بالبوكس، والهروب، والدوائر، والسباحة، والرقص - تدفق الدم إلى القشرة الأمامية، ومنطقة الدماغ المسؤولة عن الاهتمام والسيطرة على الاندفاع، وتستهدف ١٥٠ دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المتوسطة الأجل في الأسبوع )مثلا ٣٠ دقيقة وخمسة أيام في الأسبوع(.

التدريب على القوة

كما أن التدريب على المقاومة (الرفع من الوزن، والتمارين المتعلقة بوزن الجسم) يستفيد من هذه المساعدة من خلال تعزيز الانضباط الذاتي، ووضع الأهداف، ومراقبة السيارات، وإدراج دورتين من القوة في الأسبوع، تركزان على التحركات المركبة مثل المستقطنات والرئتين، والضغط، والجولات، والطبيعة المنظمة للنداءات المتعلقة بالوزن إلى كثير من البالغين الذين لديهم مركز التنمية البشرية، لأنها توفر قياسات تقدم واضحة.

ممارسات العقل المدبرة

ويجمع اليوغا، والتاى، والتشيونغ بين الحركة البدنية وبين الوعي بالنفس والتركيز العقلي، وهذه الممارسات تدرِّب القدرة على مواصلة الاهتمام في الوقت الحاضر - وهي مهارة يمكن نقلها مباشرة لإدارة أعراض البيوتادايين السداسيين، وتشير البحوث إلى أن اليوغا تقلل من النشاط الفائق وتحسن الوظيفة التنفيذية لدى البالغين من أجل التنمية البشرية، وتحاول القيام بعمل روتيني في صباح 20 دقيقة أو فصلا أسبوعيا لبناء الاتساق.

Optimizing sleep for ADHD

وتسود اضطرابات النوم في البالغين الذين يصابون باضطرابات شديدة في صفوفهم، ويعاني الضعف من النوم (الذهاب إلى الأفكار) والنوم غير المريح، والنوم النهاري من الشكاوي المتكررة، ويزيد سوء النوم من حدة الإحباط، والانتماء العاطفي، والازدراء، ويخلق دورة مفرغة، ويتوقف وضع النظافة الصحية للنوم على الأولوية.

وضع جدول نوم متسق

وكثيرا ما تتأخر ساعة الدماغ الداخلية )الإيقاع الدائري( في الأشخاص المصابين بمرض الإيدز - وهو شرط يسمى " متلازمة مرحلة النوم المتأخر " .

إنشاء نظام لتهدئة ما قبل الحلبة

وتدل فترة التصفية التي تبلغ ٣٠-٦٠ دقيقة على الجسم لإنتاج الملتونين، وتظهر شاشات الفايد )الهاتف والحواسيب المحمولة والتلفزيون( خلال هذه الفترة؛ ويقلع الضوء الأزرق الملتونين، وبدلا من ذلك، يحاول قراءة كتاب مادي، أو يمتد رقيقا، أو يحمس دافئا، أو يستمع إلى الموسيقى الهادئة، ويكتب أي أفكار سباقية أو قائمة متحركة غدا لإزالة رعي الذبابة الذك.

تحقيق الحد الأمثل للبيئة النائمة

أبقوا غرفة النوم هادئة (65-68 درجة ف)، مظلمة (ستارات مطاطية)، وهادئة (آلة ضوضاء أو أجهزة أذن بيضاء إذا لزم الأمر)، وسحب مواد الحزم والعمل من غرفة النوم بحيث لا يرتبط المكان بالنوم إلا، ويمكن أن توفر بطانية مرجّحة محاكاة للضغط العميق تهدئة النظام العصبي لبعض البالغين.

إدارة الوقت والنظم التنظيمية

ويؤدي العجز في الوظائف التنفيذية إلى التخطيط، وبدء المهام، ومتابعة ذلك من خلال تحديات خاصة، بدلا من الاعتماد على قوة الإرادة، وتنفيذ نظم خارجية تفرغ من تلبية الطلبات المعرفية.

استخدام نظام تخطيط واحد موثوق به

(ج) إذا كانت التكنولوجيا الرقمية (الجواجل، التدوست) أو الورق (مجلة المصباح، المخطط)، تختار نظاما واحدا وتستخدمه باستمرار، وتبدأ جميع التعيينات والمواعيد النهائية والمهام فورا، ويضيف الترميز (مثلا، الأزرق للعمل، واللون الأحمر للطوارئ) هيكلا بصريا، ويضع رسائل تذكيرية متعددة: قبل يوم واحد، ساعة واحدة، وخمس دقائق قبل وقوع الحدث.

فرق العمل في أجهزة القياس الدقيقة

فالمشاريع الكبيرة تشعر بالأغلبية والتفادى المسبب، إذ تُعدها إلى خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ، مثلا، بدلا من " تنظيف المنزل " ، تكتب: " ١ " ، وتضع موقوتا مدته ١٠ دقائق؛ و ٢ " تلتقط كلفة من قاعات المعيشة؛ و ٣ " منضدة مطبخ الويب " .

التوقيت وتقنية البومودرو

ويعمل على فترات زمنية مركزة )٥٢ دقيقة تقريبا من العمل، و ٥ دقائق من الراحة(، باستخدام جهاز توقيت لخلق الحاجة الملحة، وهذه التقنية، المعروفة باسم بومودورو، تساعد على التركيز المفرط على المهام دون أن تحترق، وبعد أربع دورات، يستغرق الأمر فترة أطول من ١٥ إلى ٣٠ دقيقة، ويتسع نطاق اهتمامكم لبعض البالغين الذين يفضلون نشرة ١٥ دقيقة.

التصورات والرسميات

(د) وضع مذكرات ملصقة أو لوحات بيضاء أو رسائل تذكير رقمية في المناطق المرتفعة الارتداد، أما بالنسبة للمهام المتكررة (الطب، والدفع، والتمارين)، فقد وضعت أجهزة إنذار متكررة على هاتفك، وتؤكد [(FLT:0]]] أن وسائل الذاكرة الخارجية تعوض عن نقاط ضعف الذاكرة العاملة.

وضع الحساسية والحد من التوتر

ويحسن التدريب على مراعاة الاهتمام، ويقلل من التفاعل العاطفي، ويقلل من مستويات الإجهاد - وكلها مفيدة للرابطة، ويعيد توجيه الانتباه إلى التشتيتات دون أن يتبعها تلقائيا.

ممارسات التأمل البسيطة

ابدأوا بجلسات قصيرة 3-5 دقائق من التنفس المركز، اجلسوا بهدوء، أغلقوا أعينكم، و عدوا كل نزهة، وعندما يتجول عقلكم (و سيعيدونه) برفق، استخدموا أجهزة مثل الحيز الرأسي، الهدوء، أو التوقيت الباهر للدورات المصحوبة بمرشدين، وتظهر البحوث أن ثمانية أسابيع من العلاج الإدراكي يمكن أن يقلل من أعراض البيوتادايين بقدر ما يمكن أن يتوفر من الأدوية لبعض الأفراد.

وإذ تضع في اعتبارها الحركة

مثل التأمل المشي، أو اليوغا البطيئة، التركيز على الحركة، مثلاً أثناء المشي، إيلاء الاهتمام لمشاعر قدميك التي تضرب الأرض، وهبة أنفاسك، والأصوات المحيطة بك، هذا القطار يتواصل الانتباه بطريقة دينامية أقل من التأمل المستقر.

تقنيات التنفس من أجل الإنهاء

وعندما يغمس الشعور بالضغط أو على حافة رد فعل محفز، يوقف ويؤدّي " التنفس في الصناديق " : استنشاق لمدة أربع ثوان، يُستهل أربعة، ويُعقد أربعة، ويُعاد تكرارها ثلاث أو خمس مرات، ويُنشط النظام العصبي الطفيلي، ويهدأ الاستجابة في مجال الطيران القتالي ويفسح المجال أمامكم لاختيار استجابة مدروسة.

عدد مرات الخدمة

كتابة ثلاثة أشياء أنت ممتنة للتحولات اليومية التي تركز من الإحباطات المرتبطة بـ (أدي دي) إلى تجارب إيجابية، وهذا يقلل من القلق ويبني القدرة على الصمود، ويحتفظ بكتاب مذكرات صغيرة من سريرك و ينزل من أسفل القيد قبل النوم.

الدعم المهني والاجتماعي

فالتغييرات التي تُجرى على أسلوب الحياة هي الأكثر فعالية عندما تقترن بالتوجيه المهني والصلة الاجتماعية، ويحاول كثير من البالغين الذين لديهم رابطة النهوض بالمرأة " أن يذهبوا وحدهم " ، ولكنهم يدعمون بشكل كبير تحسين النتائج.

العلاج والتدريب

كما أن العلاج السلوكي المعرفي المصمم خصيصاً للبالغين من ذوي الإعاقة يُعلِّم الاستراتيجيات العملية لتنظيمهم وتنظيمهم العاطفي والتعاطف مع أنفسهم، ويمكن للمعالج أن يساعد على تحديد أنماط الفكر غير المُساعدة (مثل " لن أُنجز هذا " ) وأن يحل محلهم بمعتقدات واقعية وعملية المنحى، ويركز المدربون على بناء المهارات - إنشاء روتيناتب، وتحديد أهداف، ومساءلة مثل المهنيين.

إدارة الطب

إن الأدوية المحفزة (الميثاثلة، الأمفيتامينات) هي أكثر العلاجات شيوعا وفعالية للبالغين من ذوي البيوت غير المنشطين (الطوموكستين، الغانفاسيين) هي بدائل لمن لا يستطيعون تحمل المنشطات، ويمكن لطبيب نفسي أن يقيّم أي أدوية أو جرعة تعمل على أفضل نحو لكيمياء الأعصاب الفريدة الخاصة بك.

أفرقة الدعم

إن التواصل مع الآخرين الذين يفهمون كفاحكم يقلل من مشاعر العزلة ويوفر النصائح العملية، فالمنتديات على شبكة الإنترنت )مجتمع الأدب/الأيدز، وجماعة العزلة( والمجموعات المحلية )مراقبة الفصول المحلية للرابطة( تقدم الدعم من الأقران، وتتقاسم ما يعمل لديك - وتستمع إلى ما يعمل لصالح الآخرين - تطبيع تجربة الرابطة وتحافظ على الحفز العالي.

بناء بيئة ملائمة

بيئةكم المادية والاجتماعية إما أن تدعموا جهودكم أو تخربوها، وأن تصمموا أماكن وعلاقات تقلل من الاحتكاك وتعزز التركيز.

Declutter the Workspace

ويخلق مكتب مكتظ ضوضاء بصرية تتنافس على الاهتمام، ولا يبق إلا المواد الأساسية في مجال عملك المباشر: الحاسوب، والكتاب، والقلم، والزجاجة المائية، والمستودعات المستخدمة أو الموازين لخزن الإمدادات، وبالنسبة للجهاز الرقمي، تغلق جميع الشارات غير ذات الصلة، وتغلق الإخطارات، وتستخدم حاوية نظيفة مصغرة، ويستخدم مبدأ " عدم النظر، والخارج عن العقل " في كلا الاتجاهين.

إعداد نظام الرؤية ومراجع الحسابات

وضع جدول جدار كبير حيث تراه كل صباح، واستخدام جهاز توقيت بصري (مثل تايم تايمتر) يبين مرور الوقت، ولتذكرة التنبيهات، وضع أجهزة إنذار هاتفية تحمل علامات محددة: " الأدوية، " و " الإجازات للتعيين " ، و " توقف العمل " ، يستفيد بعض البالغين من الضوضاء البيضاء الخلفية أو الموسيقى المفيدة لإخفاء الأصوات المشتة.

الاحتياجات الشيوعية مع الأحباء المحبوبة

كن صادقا مع الأسرة والأصدقاء والزملاء بشأن برنامج العمل الإنساني الدولي، فشرحوا التحديات المحددة: " أنسى أحيانا التعيينات - هل يمكنكم أن تبعثوا لي رسالة تذكيرية؟ " أو " أحتاج إلى وقت هادئ في الصباح للتركيز " .

خاتمة

(ب) أن العيش مع البالغين من ذوي الإعاقة يشكل تحديات حقيقية، ولكن مزيجاً مدروساً من التغييرات في أسلوب الحياة يمكن أن يقلل بشكل كبير من الأعراض ويحسن الأداء اليومي، وأن يبدأ بمجال واحد - ربما يحسن النوم أو يضيف مسيرة في الصباح - وأن يبني تدريجياً زخماً، ولا توجد خطة لإدارة البيوتادايين ذوي الإعاقة؛ وما هي الأمور المتسقة في الخبرة الذاتية.