Table of Contents

إن المشهد العاطفي للشعور بالذنب والعار يمثل أحد أكثر الجوانب تعقيداً وما يترتب على ذلك من جوانب الصحة العقلية، وفي حين أن هذين العواطف كثيراً ما تستخدمان بشكل متبادل في المحادثات اليومية، فإنها تمثل تجارب نفسية مختلفة اختلافاً جوهرياً مع ما يترتب على ذلك من آثار متميزة على رفاهنا وعلاقاتنا وقدرتنا على النمو، ففهم الاختلافات المميزة بين الذنب والعار، إلى جانب صلتها العميقة بالصحة العقلية، أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى تحسين حسن عاطفة أو دعم الآخرين في رحلته.

ويستكشف هذا الدليل الشامل العلاقة المعقدة بين الذنب والعار والصحة العقلية، ويقدم معلومات مدروسة تستند إلى الأدلة عن كيفية تطور هذه المشاعر، وعن كيفية تأثيرها علينا، والأهم من ذلك، كيف يمكننا العمل معها على نحو بناء لتعزيز الشفاء والنمو الشخصي.

فهم الاختلافات الأساسية بين الغيمة والعار

مذنب يعني أنك شخص جيد الذي ارتكب خطأً يركز أساساً على سلوكيات أو أفعال محددة عندما تُعاني من الذنب، فأنت تُقيّم ما فعلت، وليس من أنت كشخص، هذا التمييز حاسم لأنه يُنشئ حيزاً نفسياً للتغيير والنمو.

برين براون، وهو باحث رئيسي في مجال العار، يعرّف الذنب بأنه يركز على السلوك والعار على الهوية، وهذا الفرق الأساسي يُشكل كيف يؤثر كل عاطفة على صحتها العقلية وقدرتنا على الاستجابة البناءة لأخطائنا.

ما هو مذنب؟

وفقاً للرابطة النفسية الأمريكية، الذنب هو "عاطفة واعية ذاتية تتميز بتقييم مؤلم لـ "أن يكون قد فعل شيء خاطئ" و غالباً ما يكون استعداداً لاتخاذ إجراءات ترمي إلى فك أو تخفيف هذا الخطأ" هذا التعريف يسلط الضوء على طبيعة الذنب العملية المنحى وعلاقته بسلوك محدد

إن الشعور بالذنب بعد الحجة أو الخطأ كثيرا ما يدل على التعاطف والوعي النسبي والرغبة في الإصلاح، فالناس الذين يعانون من ذنب صحي هم أكثر عرضة للتورط في حل المشاكل بصورة بناءة، والاعتذار بإخلاص، والتحمل المسؤولية دون انكماش الذات.

إن الذنب يخدم عدة مهام نفسية هامة، فهو يشكل بوصلة أخلاقية داخلية، ويساعدنا على الاعتراف بما قد تكون أفعالنا قد انتهكت قيمنا أو ألحقت الضرر بآخرين، وهذا الاعتراف يمكن أن يدفعنا إلى تعديل سلوكنا، وإلى تعزيز علاقاتنا، وبهذا المعنى يمكن أن يكون الذنب متكيفا بل ومفيدا للنمو الشخصي والتماسك الاجتماعي.

ما هو العار؟

العار يجعلك ترى نفسك المشكلة، وليس سلوكاً، بدلاً من التفكير في "فعلت شيئاً سيئاً" يقول لنا "أنا سيئة" هذا التقييم السلبي العالمي يميز العار عن الذنب ويجعله أكثر ضرراً نفسياً.

إن العار هو عاطفة شديدة للغاية، كثيرا ما تكون غير قادرة على تحمل المشاعر السلبية التي تنطوي على الشعور بالقلود والعجز والوعي الذاتي، إلى جانب الرغبة في الاختباء أو الاختفاء، وعلى عكس الذنب الذي يحفز الإصلاح والارتباط، فإن العار يدفعنا في كثير من الأحيان إلى الانسحاب والعزلة.

فالذنب والعار يمضيان في بعض الأحيان جنبا إلى جنب؛ وقد يؤدي نفس الإجراء إلى الشعور بالعار والذنب، حيث يعكس الأول شعورنا تجاه أنفسنا، ويستلزم الأمر الآخر وعيا بأن أفعالنا قد أضرت بشخص آخر، وبعبارة أخرى، فإن العار يتصل بالنفس؛ والشعور بالذنب تجاه الآخرين.

الآثار السلوكية لكل عاطفة

التمييز بين الذنب والعار يصبح أكثر وضوحاً عندما نفحص كيف يؤثر كل عاطفة على السلوك، خلافاً للذنب، قد لا يجعلك العار شخصاً أفضل، بل إن الأشخاص الذين يعانون من العار قد يكونون أكثر عرضة للتصرّف بسوء وتخفيه عن الآخرين، معتقدين أنهم غير قادرين على التغيير، قد يلومون شخصيتهم على سلوكهم السيئ، وأحياناً قد يلومون الآخرين.

الذنب يقول: "لقد ارتكبت خطأً، وأريد أن أفعل أفضل" "العار يقول: "أنا خطأ، ولا شيء سأفعله سيكون كافياً"

The Profound Impact of Guilt and Shame on Mental Health

ويمكن أن يؤثر الذنب والعار على السواء تأثيراً كبيراً على الصحة العقلية، ولكن آثارهما تختلف بطرق هامة، فهم هذه الآثار أمر حاسم للاعتراف عندما تصبح هذه المشاعر إشكالية وتتطلب تدخلاً.

كيف أن العار يؤثر على الصحة العقلية

الناس الذين يشعرون بالسوء حيال أنفسهم لأنهم فشلوا أو تجاوزوا، الناس الذين يُعرضون للعار حول أنفسهم، أكثر عرضة لطائفة من المشاكل النفسية والسلوكية المختلفة، والبحوث توثق باستمرار علاقة العار بمختلف التحديات في مجال الصحة العقلية.

الناس الذين يتعاملون مع العار لديهم معدلات أعلى من الغضب والصدمات والقلق والاكتئاب وكذلك الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات النفسية والأكلية، والطبيعة المتفشية للعار تعني أنها لا تؤثر فقط على مجال واحد من مجالات العمل، بل يمكن أن تخترق جوانب متعددة من الصحة العقلية والرفاه.

البحث النفسي يُفيد باستمرار عن علاقة بين الاعتلال والعار النفسي، بما في ذلك الاكتئاب، القلق، الاضطرابات الأكلية، التعاطف الاجتماعي دون السريري، وقلة احترام الذات، وهذه القاعدة البحثية الواسعة تؤكد دور العار كعامل تشخيصي واحد يظهر في ظروف متعددة من الصحة العقلية.

فالصلة مع الاكتئاب قوية بوجه خاص؛ فعلى سبيل المثال، أظهر تحليل واحد واسع النطاق للآداب فحص فيه الباحثون 108 دراسات شملت أكثر من 000 22 موضوع صلة واضحة، وهذا الاستنتاج القوي يبرز أهمية معالجة العار في معالجة الاكتئاب.

الآثار المادية والفيزيولوجية للشمس

إن العار لا يؤثر على عقولنا فحسب بل يؤثر على أجسادنا أيضاً، فالبحث أظهر أن العار يرتبط بمستويات الفولطية المتزايدة، وقطع الانتساب، وسلوك تجنب، وحتى الأعراض الفيزيولوجية مثل العضلة المزمنة والضائقة الفلكية، وهذه المظاهر الجسدية تدل على مدى تأثير العار العميق على صحةنا العامة.

وقد تترتب على الإجهاد الناجم عن العار آثار طويلة الأجل على الصحة البدنية، مما قد يسهم في الإلتهاب المزمن، وضعف وظيفة المناعة، وزيادة التعرض لمختلف الظروف الصحية، وتؤكد هذه العلاقة بين العقل والجسد أهمية التصدي للعار ليس فقط كمسألة عاطفية، بل بوصفه شاغلا صحيا شاملا.

دور الذنب في الصحة العقلية

وفي حين أن الذنب يعتبر أكثر تكيفاً من العار، فإنه يمكن أن يصبح أيضاً إشكالياً عندما يكون مفرطاً أو غير متناسب، ويمكن أن يُعثر على مذنب في حالة الكآبة، والقلق، والإصابة بمرض الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بمرض الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بمرض الإدمان، والاضطرابات التي تصيب القطبين، مما يشير إلى أن الذنب يؤدي دوراً في مختلف الظروف الصحية العقلية.

ولئن كان الذنب في كثير من الأحيان سليماً بقدر ما يمكن أن يحفز التغيير الإيجابي، فإن الشعور بالذنب أيضاً له القدرة على الخروج من السيطرة، فالناس قد يبدأون في الشعور بالذنب حيال كل شيء على الإطلاق، وهذا ليس صحياً، فالذنب المفرط هو أعراض حقيقية للاكتئاب.

والتحدي هو عندما يصبح الذنب غير متناسب، إذ يشعر بعض الأفراد بالذنب ليس فقط بسبب أفعالهم، بل أيضاً لتحديد الحدود، أو الحاجة إليها، أو مجرد وجودها، وفي هذه الحالات، يعمل العلاج على إعادة تقييم رد الفعل الذنب بحيث يعكس الانتهاكات الفعلية للقيم - التي لا تستوعب النصوص التي تستنفد الناس.

مذنب، عار، ومشوّهات خاصة بالصحة العقلية

وقد حددت البحوث أنماطا محددة في كيفية إظهار الذنب والعار في مختلف ظروف الصحة العقلية، ويمكن أن يسترشد فهم هذه الأنماط بنُهج العلاج الأكثر استهدافا وفعالية.

الاكتئاب والاضطراب الشديد

وكثيرا ما ينطوي الاكتئاب على تجارب شديدة من الذنب والعار، رغم أن العار يبدو أنه يؤدي دورا مدمرة للغاية، وبينما يشكل الذنب عاطفة ذاتية التنظيم، فإن البحوث تخبرنا بأن الذنب والعار يرتبطان ببعض الظروف الأخرى للصحة العقلية، مثل الاضطراب الكئيب الكبير.

ويمكن أن تصبح العلاقة بين العار والاكتئاب دورية: فالعار يسهم في الأعراض الكئيبة، التي يمكن أن تكثف بدورها مشاعر العار إزاء الإكتئاب، وهذه الدورة المفرغة يمكن أن تجعل الانتعاش أكثر صعوبة وتبرز أهمية معالجة العار مباشرة في معالجة الإكتئاب.

ويشير تقدير حجم التأثير الإجمالي بين العار والاعتزاز بالنفس (الصف = - 64) إلى أن التآكل العاري يضاهي الاعتزاز بالنفس ويؤثر على حجمه الكبير، وهذا الترابط السلبي القوي يساعد على توضيح سبب ارتباط العار ارتباطاً وثيقاً بالإكتئاب، حيث أن انخفاض احترام الذات سمة أساسية من سمات الاضطرابات القمعية.

القلق

ويبدو أيضاً أن هناك صلة بين الاضطرابات الناجمة عن الخجل والقلق، مثل الاضطرابات الاجتماعية التي تكتنف القلق والاضطرابات التي تصيب القلق العام، والطبيعة الاستباقية للعار الذي يكتنف التعرض لأعراض غير كافية أو معيبة من أعراض القلق إزاء الوقود وسلوكات تجنبه.

العار مرتبط بمجموعة من الاضطرابات النفسية، وهو مُدير مُعالج مُتَعَرِد للارتباط بين الإجهاد و أعراض الاضطرابات، وهذا يعني أن العار لا يسهم فقط في القلق مباشرة؛ كما أنه يُضاعف تأثير أحداث الحياة المُجهدة على أعراض القلق.

ويرتبط الاضطراب الاجتماعي ارتباطاً قوياً بالعار، حيث إن الخوف الأساسي من القلق الاجتماعي ينطوي على تقييم سلبي من جانب الآخرين - أساساً، على أنه مخزي، ويمكن فهم هذا الارتباط أن يساعد الأفراد الذين يعانون من القلق الاجتماعي على إدراك أن أعراضهم متأصلة في معتقدات مخجلة بشأن أنفسهم.

Disorder (PTSD)

وهناك كتابات كبيرة متاحة عن العلاقة بين العار وأزمة الأمن الغذائي وكيف يمكن للعار أن يغذي المعاناة في أعقاب الصدمات النفسية، وكثيرا ما يعاني الناجون من الصدمات من العار العميق فيما يتصل بتجاربهم المؤلمة، حتى عندما لا يتحملون أي مسؤولية عما حدث لهم.

وتمثل العار هدفاً علاجياً واعداً في الممارسة السريرية بمختلف أشكال الأمراض النفسية، وهذا صحيح بصفة خاصة بالنسبة للإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الاتصال الجنسي. وقد أصبح التصدي للعار المتصل بالصدمات عنصراً هاماً من عناصر العلاج الشامل للإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الاتصال الجنسي.

قد يُصاب الناجون بالعار بسبب ردودهم أثناء الصدمة، أو بسبب الأعراض التي يعانون منها بعد ذلك، أو بسبب الصدمة نفسها، هذا العار قد يمنعهم من طلب المساعدة، أو الكشف عن تجاربهم، أو المشاركة الكاملة في العلاج، مما يجعله عائقاً خطيراً أمام الانتعاش.

Eating Disorders

وتركيب الدراسات المتضمنة جعل من الممكن تعزيز العلاقة بين العار والعديد من أشكال الأمراض النفسية، وخاصة الاضطرابات الأكلية، واضطرابات القلق، ومرض الاضطرابات النفسية، وعوارض الانفصام، والعار حول جسد المرء، وتناول السلوكيات، أو عدم وجود السيطرة على المصاب يمكن أن يدفع ويحافظ على أعراض الأكل.

والعلاقة بين الاضطرابات العارية والأكلية معقدة بشكل خاص، حيث أن العار يمكن أن يكون سببا ونتيجة للأكل غير المصحوب، وقد يتطور الأفراد اضطرابات الأكل جزئيا استجابة لعار الجسم، ثم يصابون بعار إضافي إزاء سلوكهم الاضطرابات في الأكل، مما يؤدي إلى دورة مفرغة أخرى.

Disstance Use Disorders

وفي حين لم يكن هناك دليل مقنع على الصلة بين المستويات العامة للعار وإساءة استعمال المواد، كان هناك دليل ثابت على أن المتعاطين للمواد المخدرة - يُعزىون إلى نتائج أسوأ، وهذا الاستنتاج يشير إلى أن العار قد لا يسبب اضطرابات في استعمال المواد المخدرة بل قد يُضعف كثيراً من الانتعاش.

فالناس الذين يتعاملون مع العار كثيرا ما ينخرطون في سلوكيات شديدة الخطورة، مثل إساءة استعمال المواد أو الأكل غير المتعمد أو الإلحاق بذخيرتهم الذاتية، للحد من ألمهم العاطفي، وقد تستخدم المواد كوسيلة للتخدير أو الهروب من الاضطرابات الشديدة للعار، مما يؤدي إلى نمط من التجنب يتفاقم في نهاية المطاف من الخجل واستخدام المواد.

The Developmental Roots of Guilt and Shame

إن فهم ما يأتي من الشعور بالذنب والعار يمكن أن يساعدنا على فهم تجاربنا الذاتية وعلى تطوير المزيد من الرحمة لأنفسنا ولغيرنا.

تجارب الطفولة وتنمية الشحوم

ويمكن أن تؤثر تجارب الأطفال المخالفة على الإدانة أو العار، فالخبرات مثل مشاهدة أو التعرض للاعتداء أو الإهمال أو العنف، أو الآباء أو مقدمي الرعاية الغائبين عاطفيا، أو قضايا الصحة العقلية، أو التسلط، يمكن أن تعزز الشعور بعدم الأمان أو المحبة أو عدم الاعتداد، مما يشكل الأساس للعار.

العار ليس مجرد مشاعر فردية، بل شكلها نظم الأسرة والثقافة والدين والقواعد الاجتماعية، والكثير من الناس يكبرون في بيئات يعاقبون فيها بشدة أو حيث يكون الحب والموافقة مشروطين بالأداء، وفي هذه الظروف، لا يمكن أن يكون الذنب موجوداً كعاطفة منفصلة، بل يُغمى عليه العار بسرعة.

وقد يشعر الطفل بالذنب لكسر قاعدة ما، ولكن يستوعب بسرعة الرسالة التي مفادها أنه خيبة أمل أو عبء، وهذا الوضع العاطفي، بمرور الوقت، يخلق شعوراً بالعار غير المتعمد الذي يدوم إلى سن الرشد، وهذا النمط الإنمائي يساعد على توضيح سبب تعرض بعض الأفراد للعار أكثر من غيرهم.

العمر والعار

والمراهقون أكثر عرضة لهذا الإحساس؛ وقلة التعاطف مع الخجل في سن متوسطة إلى ما يقرب من 50 عاما؛ ثم في الحياة يصبح الناس مرة أخرى أكثر إحراجا؛ وهذا النمط يعكس التحديات الإنمائية لمراحل مختلفة من الحياة.

ولا تشكل هوية المراهقين والشباب تشكيلا كاملا؛ وبالإضافة إلى ذلك، يتوقع أن يتوافق الأشخاص في هذه الفئة العمرية مع جميع أنواع القواعد التي تحدد مكانهم في المجتمع، وقد يجعل عدم اليقين بشأن كيفية التعامل مع هذه التوقعات الخارجية من الأسرع أن يشعروا بالعار.

التأثيرات الثقافية والاجتماعية

فالثقافة تؤدي دورا هاما في تشكيل تجربة وتعبير الذنب والعار، وتختلف الثقافات مع المعايير المتعلقة بالسلوك الذي يبرر الذنب أو العار، وكيفية التعبير عن هذه المشاعر أو إدارتها، وتوصف بعض الثقافات بأنها " ثقافات شامة " حيث يكون الوئام الاجتماعي وتجنب الإحراج العام في غاية الأهمية، بينما تسود ثقافات توجيهية تؤكد على الضمير الفردي والمعايير الأخلاقية الداخلية.

كما أن العوامل الاجتماعية مثل الوصم والتمييز والتهميش يمكن أن تسهم في العار، وعندما يكون الأفراد ينتمون إلى جماعات وصم أو يعانون من وصم، فإنهم قد يستوعبون الرسائل الاجتماعية السلبية، مما يؤدي إلى العار المزمن الذي يؤثر على صحتهم العقلية ورفاههم.

الاعتراف بالذنب المشكل و العار في حياتك

تحديد متى يصبح الشعور بالذنب أو العار مفرطاً أو غير مُشفع، هو الخطوة الأولى نحو معالجة هذه المشاعر بصورة بناءة.

علامات العار السمي

إن العار، ولا سيما العار السامة، هو عاطفة مضرة نفسيا يعاني منها الكثير من الناس ولكن القليل منهم يفهمون تماما، ويختلف العار السمي عن العار الوضعي في انتشاره وشدته.

علامات قد تكون عاراً ساماً تشمل:

  • استمرار الشعور بالعجز أو أن يكون معيباً بشكل أساسي
  • التصويب الذاتي المزمن والتحدث الذاتي السلبي
  • صعوبة قبول المجاملات أو التعليقات الإيجابية
  • الكمال والخوف من ارتكاب الأخطاء
  • الانسحاب والعزلة الاجتماعيان
  • صعوبة تكوين أو الحفاظ على علاقات وثيقة
  • ردود الفعل الدفاعية عند تلقي التعليقات
  • المشاركة في السلوك التدميري الذاتي
  • أشعر وكأنك بحاجة لإخفاء "نفسك الحقيقي" عن الآخرين

ومن المفارقات أن العار يختبئ وراء الإنجاز، فالعديد من الأفراد ذوي الوظائف العالية يبدون واثقين ومؤلفين وقادرة على ذلك، ولكن تحته يخشى بشدة من التعرض له على أنه غير كاف، وهذا النمط، الذي يسمى أحياناً متلازمة المتحكمين، يعكس كيف يمكن للعار أن يدفع إلى الإفراط في الاتصال كوسيلة للتعويض عن مشاعر عدم الكفاية.

علامات الذنب المفرط

بينما الذنب أكثر تكيفاً من العار، قد يصبح إشكالياً عندما يكون مفرطاً أو مزمناً أو غير متناسب مع الوضع،

  • الشعور بالذنب حول أشياء خارج سيطرتك
  • اعتذر بشكل مفرط حتى عندما لم تفعل أي شيء خاطئ
  • صعوبة تحديد الحدود أو عدم قول أي
  • تحمل المسؤولية عن مشاعر الآخرين أو مشاكلهم
  • الإشاعة المستمرة عن أخطاء الماضي
  • الشعور بالذنب بشأن الرعاية الذاتية أو تلبية احتياجاتك الخاصة
  • التعرض للذنب الذي يستمر حتى بعد التعويض

إذا كنت تعتذر بشكل مستمر، تشكك في قيمتك أو عالقة في دورات من السود، قد لا يكون الشعور بالذنب فحسب، بل قد يكون عاراً، أحياناً ما يبدو أن الذنب المفرط عار في التنكر، لأن المشاعر يمكن أن تضفي على بعضهما البعض.

العلاقة بين العار والمساعدة

ومن أكثر جوانب العار إشكالية كيف يمكن أن يمنع الناس من التماس المساعدة التي يحتاجونها في مجال الصحة العقلية.

وكان العار مرتبطاً ارتباطاً معتدلاً بنوايا البحث عن المساعدة في حالة مشاكل الصحة العقلية بالنسبة للعينة بأكملها، وهذا يتمشى مع البحوث السابقة، والخوف من أن يُحكم عليه أو يُعرَّض له عيوب يمكن أن يُبقي الناس الذين يعانون في صمت بدلاً من الوصول إلى الدعم.

وقد ارتبطت ستيما بالتأخيرات في التماس العلاج، وتجنب اللقاءات السريرية، وطول خطر الانتقال، وضعف الالتزام بالعلاج، والمعاناة النفسية، والمرض العقلي، وزيادة خطر تكرار المشاكل الصحية، وعندما توصم ظروف الصحة العقلية نفسها، فإن العار المرتبط بجعل هذه الظروف قد يخلق عقبات كبيرة أمام الرعاية.

إذا عاش فردٌ مع وصمة عار، فربما يعيش مع الخوف المستمر من الشعور بالعار، أو من التعرض المخجل...

استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدارة شؤون الغُيَل والعار

ولحسن الحظ، هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة للعمل بدافع الذنب والعار بطرق أكثر صحة، ويمكن لهذه النهج أن تساعد على الحد من حدة هذه المشاعر ومنعها من التدخل في الصحة العقلية والرفاه.

تطوير اليقظة الذاتية والأخلاق العاطفية

الخطوة الأولى في إدارة الذنب والعار هي تعلم الإعتراف والتمييز بينهما عندما يمكنك التمييز بين الذنب والعار، تحصل على الحرية العاطفية، وهذا الوعي يسمح لك بالرد على كل عاطفة بشكل أنسب.

الحفاظ على المجلة يمكن أن يساعد في تطوير هذا الوعي عندما تلاحظين المشاعر الصعبة الناشئة حاولي تحديد:

  • ما الذي أثار العاطفة؟
  • هل تركز على سلوك محدد (موج) أو على نفسك كشخص (شام)؟
  • ما الأفكار التي ترافق المشاعر؟
  • كيف تؤثر المشاعر على جسدك؟
  • ما هي الميول التي تعانيها (الرغبة في الإصلاح ضد الرغبة في الاختباء)؟

حاول تحديد المحفزات المحتملة لمشاعرك، الاحتفاظ بمجلة لصحتك العقلية يمكن أن يساعدك على تعلم وتوقع الأفكار السلبية والأنماط السلوكية المتصلة بذنبك أو العار

ممارسة التعايش الذاتي

وتظهر البحوث أن ممارسة الشفقة الذاتية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي كبير على القدرة على التكيف والرفاه العام، وينطوي الشفقة الذاتية على معالجة نفسك بنفس النزاهة والتفاهم اللذين ستقدمهما لصديق جيد.

فالتراث الذاتي ينطوي على توفير الدفء والتفاهم لنفسه بدلا من المشاركة في التعسف الذاتي، وهذه الممارسة يمكن أن تكون قوية بشكل خاص لمواجهة العار الذي يزدهر على الحكم الذاتي القاسي.

وتشمل العناصر الرئيسية للتعاطف الذاتي ما يلي:

  • Self- kindness: ] being warm and understanding toward yourself when you suffer, fail, or feel inadequate, rather than ignoring your pain or being self-critical
  • Common humanity:] recognizing that suffering and personal inadequacy are part of the shared human experience, rather than feeling isolated by your struggles
  • Mindfulness:] Holding painful thoughts and feelings in balanced awareness rather than over-identifying with them or suppressing them

حتى لو كنت لطيفاً مع الآخرين، من الصعب أن تظهر نفس اللطف لنفسك حاول أن تقبض على نفسك عندما تكون حرجاً للغاية أو أن تخوض في محادثة ذاتية سلبية، سواء بدأت في تصحيح التأكيدات اليومية، والاحتفاظ بمجلة امتنان، و تأخذ وقتاً لممارسة الرعاية الذاتية، أو حتى تعطي نفسك عناقاً،

الفصل المعرفي

بعض أنماط التفكير، مثل الإفراط في التوليد أو قذف القضايا من حيث التناسب، يمكن أن تسهم في الشعور بالذنب أو الخجل، وهذه الأنماط الفكرية تُشار إليها أحياناً على أنها تشوهات إدراكية، وعندما تتعلم التعرف عليها، يمكنك كسر الدورة وإعادة هيكلة أفكارك أو إعادة توجيهها.

وتشمل التشوهات المعرفية المشتركة المرتبطة بالذنب والعار ما يلي:

  • "الفكر كله أو لا شيء "في حالات اليقظة في فئتي السود والبيض "مثل "أنا إما مثالية أو لا قيمة لها
  • ]Overgeneralization: ] Drawing broad conclusions from single events (e.g., "I made a mistake, so I always mess everything up"
  • إعادة ترتيب الأولويات: ] تحمل المسؤولية عن الأشياء خارج سيطرتك
  • يجب أن تُدلي بأقوال: "يُمكن أن تُقرّر نفسك بقواعد صارمة حول كيف يمكن أن تكون أو تتصرف"
  • Labeling:] Attaching negative labels to yourself rather than describing specific behaviors

تعلم تحديد هذه التشوهات وتحديها يمكن أن يساعد على الحد من الذنب والعار المفرطين، عندما تلاحظ هذه الأنماط، اسأل نفسك: هل هذه الفكرة تستند إلى الحقائق أو المشاعر؟ وما هي الأدلة التي تدعم هذه الفكرة أو تتناقض معها؟ وما الذي سأخبره لصديق كان لديه هذه الفكرة؟

الوعي والحاضر

إن ممارسات اليقظة يمكن أن تساعد على الحد من شدة الذنب والعار عن طريق خلق حيز بينك وبين مشاعرك بدلا من أن تُغمس من هذه المشاعر أو تُعرف بها، فإن العقل يسمح لك بمراقبتها بفضول وعدم حكم.

وتشمل أساليب اليقظة للعمل مع الذنب والعار ما يلي:

  • فحص الجسم للتأمل لإشعار مكان وجود المشاعر في الجسم
  • الوعي بتنفسك لتثبت نفسك في اللحظة الحالية
  • التأمل في الرحمة لتزرع الشفقة لنفسك و الآخرين
  • مراعاة الأفكار دون حكم، مع التسليم بأن الأفكار ليست وقائع
  • الممارسة (الاعتراف، السماح، التحقيق، النور) في العمل مع المشاعر الصعبة

لو كنتِ تتعاملين مع مشاعركِ المتطرفة و تشعرين أنكِ في حدودكِ، حاولي الذهاب للمشي أو مشاهدة فيلم، وأعطي نفسك فرصة لتهدئة مشاعركِ بطريقة صحية وفعالة، وأحياناً تأخذين إستراحة من المشاعر المكثفة أمر ضروري قبل أن تعملي معهم بشكل بنّاء.

إجراء تعديلات واتخاذ إجراءات بناءة

عندما يكون الذنب مناسباً عندما تنتهك قيمك حقاً أو تؤذي شخص ما يقوم بعمل بناء يمكن أن يساعد على حل العاطفة

  • تقديم اعتذار صادق دون أن يُقدم أعذار
  • تعديل أو رد الحقوق عند الإمكان
  • تغيير السلوك الذي أدى إلى الذنب
  • التعلم من التجربة لمنع حالات مماثلة في المستقبل
  • سامح نفسك بعد اتخاذ الإجراءات المناسبة

والمفتاح هو التركيز على ما تستطيع التحكم به - أفعالك الحالية والمقبلة - غير الترويح بلا نهاية للأخطاء السابقة، ويصبح الذنب إشكالياً عندما لا يؤدي إلى تغيير بناء، ولكن بدلاً من ذلك يبقيك عالقاً في الاكتفاء الذاتي.

بناء علاقات الدعم

العار يزدهر في السرية والعزلة، أحد أقوى مضادات العار هو التواصل مع الآخرين الذين يستجيبون للتعاطف والقبول بدلاً من الحكم.

وتشمل الاستراتيجيات الرامية إلى بناء علاقات مقاومة للعار ما يلي:

  • ممارسة الضعف بتقاسمك مع الآخرين الموثوقين
  • السعي إلى إقامة مجتمعات داعمة، سواء كانت شخصية أو على الإنترنت
  • تحاصر نفسك مع الناس الذين يقبلون بك كما أنت
  • وضع الحدود مع الأشخاص الذين هم دائماً حرج أو مخادعون
  • الانضمام إلى مجموعات الدعم لمسائل محددة تتعامل معها

When you share your shame with someone who responds with empathy and understanding, the shame often loses much of its power. This experience of being seen, known, and still accepted can be profoundly healing.

الدور الحاسم للعلاج في معالجة مسألة الغُرم والعار

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون قيمة، فإن العمل مع أخصائي في الصحة العقلية غالبا ما يكون ضروريا لمعالجة الذنب والعار المتجذرين، لا سيما عندما تكون هذه المشاعر مرتبطة بالصدمات النفسية أو الاضطرابات العقلية أو الأنماط الطويلة الأمد.

إيجاد بيئة علاجية آمنة

ويوفر المعالجون فرصة فريدة لتجربة علاقة تتسم بإيلاء اعتبار إيجابي غير مشروط وعدم الحكم، ويساعدكم العلاج على إدراك الفرق، وكسر الحلقة، وربطكم بشيء أقوى من التعسف الذاتي: الاحترام.

في العلاج، يمكنك:

  • نستكشف مصدر ذنبك وعارك دون خوف من الحكم
  • التجربة التي يُنظر إليها ويُقبل بها تماماً، والتي يمكن أن تُعيق العار
  • ممارسة الضعف في بيئة آمنة ومتحكمة
  • الحصول على المصادقة على تجاربك ومشاعرك
  • تعلم طرق جديدة تتصل بنفسك و الآخرين

إذا كانت مشاعرك بالذنب أو العار تجعلك تشعر بالتردد في رؤية طبيب نفسي شخصياً، قد تفكر في العلاج عبر الإنترنت، مع برامج العلاج على الإنترنت، يمكنك تحديد موعد من موقع تختاره طالما أن هناك اتصالاً موثوقاً به على الإنترنت، ويمكن أن يكون هذا الوصول مهماً بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يجعل من العار عليهم التماس المساعدة في الظروف التقليدية.

العلاج المعرفي للمناخ

العلاج السلوكي المعرفي هو أحد أكثر النهج التي تم البحث عنها لمعالجة الذنب والعار، ويساعد العلاج الطبيعي للأفراد على تحديد وتغيير أنماط الفكر والسلوك التي تحافظ على هذه المشاعر.

في الـ "سي بي تي" بسبب الذنب والعار، قد تكونين:

  • تحديد الأفكار التلقائية المرتبطة بالذنب والعار
  • فحص الأدلة وضد هذه الأفكار
  • إيجاد طرق أكثر توازنا وواقعية للتفكير
  • إجراء تجارب سلوكية لاختبار المعتقدات القائمة على العار
  • تعلم مهارات التأقلم من أجل إدارة المشاعر المكثفة
  • تواجهين تدريجياً حالات كنتِ تتجنّبينها بسبب العار

وقد ثبت أن العلاج على الإنترنت فعال في مساعدة الناس على التغلب على مختلف التحديات المتعلقة بالصحة العقلية المرتبطة بالذنب و/أو العار، وتدعم البحوث فعالية كل من الاختصارات التراكمية في الأشخاص وعلى الإنترنت بالنسبة لهذه القضايا.

العلاج المكثف

العلاج بالتعاطف والمتهم تم تطويره خصيصاً لمساعدة الناس الذين يعانون من ارتفاع مستويات العار والاعتزاز الذاتي، وتدرك لجنة حماية الطفل أن بعض الأفراد، لا سيما أولئك الذين لديهم تاريخ الصدمة أو الإهمال، لا يأتون بشكل طبيعي ويجب أن يزرعوا بنشاط.

وتساعد اللجنة الأفراد على ما يلي:

  • فهم الأصول التطورية للعار والاعتقاد الذاتي
  • تطوير "نفسهم الشفق" من خلال الصور والتمرين
  • تعلم أن تنشط نظامهم المزين بدلاً من نظام التهديد
  • ممارسة التمارين على تعاطف الذات والتأملات
  • العمل مع المخاوف من الرأفة التي قد تنشأ

هذا النهج يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص للأفراد الذين يجدون أن التقنيات التقليدية للاختبارات الكيميائية لا تعالج بشكل كافٍ خزيهم أو الذين يكافحون ليكونوا لطفاء مع أنفسهم.

العلاجات المحتوية على مضايقات

وعندما يكون الذنب والعار متأصلين في التجارب المؤلمة، قد تكون العلاجات التي تركز على الصدمات النفسية ضرورية، ويمكن أن تساعد نُهج مثل حساسية حركة العين وإعادة المعالجة، والعرض المطول، والعلاج المعالج المعرفي للأفراد على معالجة الذكريات المؤلمة وما يرتبط بذلك من ذنب وعار.

هذه العلاجات تساعد من خلال:

  • معالجة الذكريات المؤلمة حتى تصبح أقل استياء
  • تحدي المعتقدات بشأن المسؤولية والنفس
  • الحد من تجنب الأفكار والحالات المتصلة بالصدمات
  • مساعدة الأفراد على إيجاد فهم أكثر توازنا لتجاربهم
  • معالجة العار المتصل بالصدمات مباشرة

وبالنسبة للناجين من الصدمات، كثيرا ما يكون التصدي للعار عنصرا حاسما في التعافي، حيث يمكن للعار أن يحافظ على أعراض الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية ومنع الشفاء.

النهج الناهج النابعة من التكنولوجيا العقلية والتتبع

وبالنسبة للأفراد الذين يتأصل عارهم في تجارب الطفولة المبكرة والعلاقات المرتبطة بها، يمكن أن تكون العلاجات النفسية أو العلاجية مفيدة، وهذه النُهج تستكشف كيف شكلت العلاقات المبكرة شعورك بالنفس وقدرتك على الذنب والعار.

إن الخجل الأساسي يعكس الضرر النفسي المبكر الذي يعوق النمو؛ فالقدرة على الشعور بالذنب تتوقف على ذلك النمو النفسي ويمكن أن ينظر إليها على أنها تقدم عاطفي؛ ويمكن فهم هذا المنظور الإنمائي أن يساعد على فهم سبب كفاح بعض الناس بعار أكبر من الآخرين.

هذه العلاجات يمكن أن تساعدك:

  • هل تفهم كم من التجارب المبكرة شكلت أنماط العار الخاصة بك
  • العمل من خلال مشاعر لم تُحل بعد من طفولتها
  • تطوير أنماط أكثر أمناً للحجز
  • العلاج من الصدمات الإنمائية
  • بناء إحساس أكثر تكاملا بالنفس

مجموعات العلاج والدعم

العلاج الجماعي يمكن أن يكون قوياً جداً للتصدي للعار لأنه يتحدى مباشرة العزلة التي يخلقها العار في مجموعة من الناس يكتشفون أنهم ليسوا وحدهم في كفاحهم ويمكنهم أن يتقبلوا من الآخرين الذين يفهمون تجاربهم

وتشمل فوائد العلاج الجماعي للشعور بالذنب والعار ما يلي:

  • الحد من العزلة وتطبيع الخبرات
  • ممارسة الضعف في بيئة داعمة
  • تلقي التعليقات والدعم من الأقران
  • التعلم من تجارب الآخرين واستراتيجيات التكيف
  • الاتصالات في مجال البناء والمجتمع
  • القبول التجريبي على الرغم من العيوب المتصور

ويمكن لمجموعات الدعم، سواء كانت تقودها مهنيا أو تقودها الأقران، أن تقدم الدعم المستمر والصلة التي تكمل العلاج الفردي.

الاعتبارات الخاصة: عندما يصبح مذنباً وعاراً خطيراً

وفي بعض الحالات، يمكن أن يسهم الشعور بالذنب والعار في أزمات خطيرة في مجال الصحة العقلية تتطلب اهتماما فوريا.

العار والتشويه الانتحاري

وفي حين أن الاكتئاب يعتبر في كثير من الأحيان من السلائف الرئيسية للانتحار، فإن العار يمكن أن يكون حفازا مباشرا أو نتيجة غير مباشرة للغضب الموجه داخليا، والاعتقاد بأن المرء مصاب بخلل أساسي أو عديم القيمة يمكن أن يسهم في الأفكار والسلوكيات الانتحارية.

إذا كنت أو شخص ما تعرفه يُعاني من أفكار انتحارية، فمن المهم أن نسعى للمساعدة فوراً، اتصل بخط مساعدة في الأزمات، أو نذهب إلى غرفة الطوارئ، أو نتصل بخدمات الطوارئ، في الولايات المتحدة، خط حياة الـ 988 الانتحارية والأزمات متاح 24/7 بالاتصال أو النص 988.

ذاتي السلح وعار

العار يمكن أن يسهم في سلوك الصيدلي الذاتي بينما يحاول الأفراد معاقبتهم أو إطلاق ألم عاطفي حاد إذا كنت تعمل في صيد نفسى فمن المهم العمل مع مهني الصحة العقلية الذي يمكنه مساعدتك في وضع استراتيجيات أكثر صحة لمواجهة العار

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

إذا كنتِ تعانين من العار الذي يجعلكِ تشعرين حقاً بأنكِ "طفلة" فأنتِ بحاجة إلى مساعدة مهنية، هذا قد يعني معالجة الإكتئاب الذي يُعطي العار السامة لسلطته أو رؤية طبيب نفسي لتطوير مهارات تُكافحين مشاعر العار المفرطة، في كلتا الحالتين، العار السامة قد يكون صعباً على التعامل معها لوحدكِ.

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا:

  • الذنب أو العار يتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي
  • أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية
  • أنت تتدخل في سلوك التدمير الذاتي
  • لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
  • استراتيجيات المساعدة الذاتية لم تكن فعالة
  • الذنب أو العار يؤثر على علاقاتك أو عملك
  • أنت تتجنب الأنشطة أو الحالات المهمة بسبب العار

بناء القدرة على الصمود ضد العار

هذا لا يعني إن كنتِ مُحتذمة بحياة البؤس، فالعلاقة بين الناس الذين يُصابون بالعار والذين يستطيعون إدارة ذلك، وجزء منه هو نوع من المرونة و إدارة ذلك، وبناء القدرة على الصمود ضد العار أمر ممكن، حتى لمن هم معرضون للعار بشكل طبيعي.

:: تنمية القدرة على مواجهة الشأفة

وتشمل القدرة على مواجهة الشحوم القدرة على إدراك العار عندما تنشأ، وفهم دوافعها، والاستجابة لها بطرق صحية، وتشمل العناصر الرئيسية لمرونة العار ما يلي:

  • Recognition:] being able to identify shame and distinguish it from other emotions
  • Reality check:] Examining whether the shame is based on reality self-assessment or distorted thinking
  • Reaching out:] Connecting with others rather than isolating
  • Speaking shame:] Putting shame into words and sharing it with trust others

بناء القدرة على الصمود هو ممارسة مستمرة تسهل مع الوقت والخبرة، وفي كل مرة تعمل بنجاح من خلال العار، تعزز قدرةكم على مواجهة التحديات المستقبلية.

زراعة ذاتية - ما بعد الأداء

العديد من الناس يرتكزون على إنجازاتهم الخارجية أو ظهورهم أو موافقة الآخرين هذا الشرط الذي يجعلهم عرضة للعار عندما ينقصون من هذه المعايير

وتشمل استراتيجيات تنمية القيمة الذاتية غير المشروطة ما يلي:

  • تحديد قيمك الأساسية والعيش في موازاة معها
  • الاعتراف بقيمتك المتأصلة منفصلة عن إنجازاتك
  • ممارسة الاعتراف الذاتي لجميع أجزاء نفسك، بما في ذلك العيوب المتصور
  • وضع عقلية للنمو تُعتبر الأخطاء فرص التعلم
  • الاحتفال بجهودكم وتقدمكم، وليس فقط النتائج

Creating a Shame-Resilient Environment

إن البيئات التي نخلقها ونشارك فيها يمكن أن تغذي أو تقلل من العار، ومن شأن تهيئة بيئات مقاوم للعار أن تشمل ما يلي:

  • تعزيز ثقافات التعاطف والتفاهم بدلا من الحكم
  • تشجيع التواصل المفتوح بشأن الأخطاء والصراعات
  • وضع النماذج للضعف والتعاطف مع الذات
  • تحدي الرسائل العارية في وسائط الإعلام والمجتمع
  • خلق أماكن يشعر فيها الناس بالأمان ليكونوا أصحاء

سواء في العائلات أو أماكن العمل أو المجتمعات المحلية، خلق بيئات تقلل من العار وتزيد من التواصل يمكن أن يفيد الصحة العقلية للجميع.

الطريق: التكامل والشفاء

عندما تتعلم الشعور بالذنب دون أن تنهار إلى العار، يمكنك إصلاحه وتنموه وتغفر لنفسك، وبالنسبة للعديد من العملاء، هذا التحول هو بداية التغيير العميق ليس فقط في كيف يفكرون، ولكن في كيفية ارتباطهم بأنفسهم، بالآخرين، والعالم.

إن التعافي من العار السمي والتعلم من العمل مع الذنب هو رحلة بناءة وليس مقصداً، ويتطلب الصبر والتعاطف الذاتي والدعم المهني في كثير من الأحيان، ولكن المكافآت - الصحة العقلية، والعلاقات الأقوى، والتقبل الذاتي، وزيادة القدرة على النمو - تستحق الجهد.

العيش مع العار ليس أمراً لا مفر منه، والشفاء أكثر من الممكن، يمكنك أن تصبح واثقاً ومؤمناً، وتتعلم إدارة مشاعرك، وتسأل عما تحتاج إليه دون الإعتذار عنه، وهذا التحول متاح لأي شخص يرغب في القيام بعمل التفاهم ومعالجة ذنبه وعارته.

الموارد العملية والخطوات التالية

إذا كنت مستعداً للبدء بالعمل مع الذنب والعار بشكل أكثر فعالية، هنا بعض الخطوات العملية التالية:

موارد المساعدة الذاتية

  • قراءة كتب عن العار والتعاطف مع الذات من قبل باحثين مثل بريني براون وكريستين نيف
  • جربي التمارين الخاصة بالتعاطف مع الذات والتأملات المتاحة على الإنترنت
  • استخدام المجلات لاستكشاف تجاربك في الذنب والعار
  • التأمل في العقل لتوعيتك بمشاعرك
  • الانضمام إلى المجتمعات المحلية على الإنترنت تركز على الشفاء من العار

خيارات الدعم المهني

  • البحث عن علاج فردي مع طبيب نفسي في معالجة العار
  • النظر في مجموعات العلاج الجماعي أو الدعم
  • استكشاف خيارات العلاج على الإنترنت إذا لم يكن العلاج الشخصي متاحاً
  • ابحث عن معالجين مدربين في نُهج محددة مثل العلاج بالأشعة السينية أو العلاج بالأشعة السينية أو العلاجات التي تركز على الصدمات
  • مستشار مع طبيب نفسي إذا كان الدواء قد يساعد في ظروف مشتركة

التعلم الإضافي

وبالنسبة للمهتمين بالتعلم أكثر عن تقاطع الذنب والعار والصحة العقلية، ينظرون في استكشاف الموارد من المنظمات ذات السمعة السمعة مثل:

الاستنتاج: تحقيق النمو والشفاء

إن فهم التقاطع بين الذنب والعار والصحة العقلية أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى تحسين رفاهه العاطفي أو دعم الآخرين في رحلته الشفاء، وفي حين أن هذه المشاعر يمكن أن تكون مؤلمة وصعبة، فإنها تتيح أيضا فرصا للنمو، وللنقص الذاتي، ولإرتباط أعمق بالآخرين.

فالذنب يمكن أن يرشدنا نحو خيارات أفضل، ولكن العار السامة يضعف صحتنا العقلية وعلاقاتنا، وبفهم الفرق بين هذه المشاعر واتخاذ خطوات للتغلب على العار، يمكننا أن نتحرر من قبضتها ونجد قدرا أكبر من السلام والمحتوى.

وتشمل النقاط الرئيسية التي ينبغي تذكرها ما يلي:

  • الذنب يركز على السلوك ويمكن أن يحفز التغيير الإيجابي، في حين يركز العار على النفس ويؤدي في كثير من الأحيان إلى الانسحاب والتجنّب
  • العار يرتبط ارتباطاً وثيقاً بمختلف اضطرابات الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب، والقلق، والإصابة بمرض الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بمرض الاضطرابات، والاضطرابات الناجمة عن الأكل
  • ولكل من الذنب والعار جذور إنمائية، وكثيرا ما تنبع من تجارب الطفولة وتأثيرات ثقافية
  • يمكن معالجة العار المفرط أو السامة من خلال التعاطف الذاتي والعلاج وبناء علاقات داعمة
  • وكثيرا ما تكون المساعدة المهنية ضرورية للعار العميق الجذور، لا سيما عندما تكون مرتبطة باضطرابات الصدمات النفسية أو الصحة العقلية
  • بناء القدرة على مواجهة العار أمر ممكن من خلال التوعية والتواصل والممارسة

سواء كنت تكافح مع الذنب أو العار أو كلاهما تذكر أن الشفاء ممكن، مع الدعم المناسب، الاستراتيجيات، والالتزام بالتعاطف مع النفس، يمكنك أن تطوّر علاقة صحية مع هذه المشاعر وتعاني من صحة ورفاهية عقليين أكبر، وقد تكون الرحلة صعبة، ولكن ليس عليك أن تمشيها وحدها، فالدعم متاح، والتغير ممكن.

وبإقرارك باختلافات وآثار الذنب والعار، وباتخاذ خطوات استباقية نحو الشفاء، يمكنك تحويل هذه المشاعر المؤلمة إلى فرص للنمو، وتقبل الذات، والارتباط الأعمق مع نفسك ومع الآخرين، وصحتكم العقلية ورفاهكم جديران بالاستثمار، وطريق الشفاء يبدأ بالتفاهم والتعاطف والشجاعة في التماس الدعم عندما تحتاجون إليه.