تقنيات المساعدة الذاتية من أجل التغلب على القلق الاجتماعي

إن القلق الاجتماعي هو أحد أكثر التحديات شيوعاً في مجال الصحة العقلية التي تؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم، إذ يقدر أن 7.1 في المائة من البالغين الأمريكيين يعانون من اضطراب في المجتمع في العام الماضي، ويؤثر على 15 مليون شخص بالغ (7.1 في المائة) من سكان الولايات المتحدة، وهذا الوضع المتفشي يجعل التفاعلات الاجتماعية أكثر هيمنة وشدة، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى حدوث تغيرات كبيرة وتجنبية يمكن أن تؤثر على كل جانب من جوانب الثقة في الحياة الوظيفية.

فهم الاضطرابات الاجتماعية

قبل أن تُدخل في تقنيات المساعدة الذاتية، من الضروري فهم ما هو الاضطرابات الاجتماعية الحقيقية وكيف تتجلى، واضطرابات القلق الاجتماعي، المعروفة أيضاً باسم الفوبيا الاجتماعية، تتسم بخوف شديد ومستمر من الحالات الاجتماعية التي يمكن فيها الحكم على شخص ما أو التدقيق أو تقييمه سلبياً من قبل الآخرين، وهذا يتجاوز بكثير التوتر الطبيعي أو الخجل الذي يمكن أن يتداخل بشكل كبير مع الظروف اليومية المتدهورة.

ما يُحدّدُ الاضطرابَ الاجتماعيِ

إن الاضطراب الاجتماعي ينطوي على أكثر من مجرد الشعور بعدم الارتياح في البيئات الاجتماعية، ويشمل تفاعلا معقدا من الأعراض المعرفية والعاطفية والسلوكية التي تخلق حلقة من الخوف والتجنّب الذاتية، وكثيرا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي من قلق شديد قبل وأثناء وبعد التفاعلات الاجتماعية، ويصحبها أعراض بدنية مثل تسارع عروق القلب، والتكرير، والتبغشيط، والتب.

ويرتكز الخوف عادة على الشواغل المتعلقة بالحرج أو الإهانة أو رفض الآخرين، ويمكن أن يظهر ذلك في حالات مختلفة، بما في ذلك التكلم علنا أو الأكل أو الشرب أمام الآخرين، أو الاجتماع بالناس الجدد، أو حتى إجراء المكالمات الهاتفية، وقد يكون القلق الاستباقي وحده ساحقا لدرجة أن الأفراد يتجنبون هذه الحالات تماما، مما يعزز ويعزز للأسف القلق بمرور الوقت.

الانتشار والتأثير

وقد زاد معدل انتشار الاضطرابات الناجمة عن القلق الاجتماعي على مدى الحياة في العالم إلى نحو 12.1 في المائة من السكان البالغين، حيث تستقر معدلات انتشارها على مدى 12 شهرا بنسبة 7.4 في المائة في جميع الدول المشمولة بالدراسة الاستقصائية، وتؤثر الحالة على الناس في جميع المناطق الديمغرافية، رغم أن انتشار الاضطرابات الاجتماعية في أوساط المراهقين كان أعلى بالنسبة للإناث (11.2 في المائة) منه بالنسبة للذكور (7 في المائة).

ويسود أيضاً الرجال والنساء، ويبدأ عادة في سن 13، مما يجعلها واحدة من الاضطرابات التي تصيب الأطفال في بداية الأمر، ويظهر أكثر من 75 في المائة منها أعراضاً أثناء الطفولة أو المراهقة، مما يبرز أهمية التدخل المبكر والعلاج، ويمكن أن تستمر الاضطرابات لسنوات إذا تركت دون علاج، ويعاني العديد من الأفراد من الأعراض لمدة عقد أو أكثر.

The Cycle of Social Anxiety

إن فهم مدى استمرار القلق الاجتماعي أمر حاسم في التحرر من قبضته، فالاضطرابات تعمل من خلال دورة مفرغة: فالأفكار السلبية بشأن الحالات الاجتماعية تثير قلقاً شديداً، مما يؤدي إلى تجنب السلوك أو سلوك السلامة (الإجراءات الفرعية المتخذة للشعور بالأمان، مثل تجنب الاتصال بالعين أو التدريب على المحادثات)، وفي حين أن هذه السلوكيات توفر الإغاثة المؤقتة، فإنها تعزز بالفعل الاعتقاد بأن الأوضاع الاجتماعية خطيرة، مما يجعل الوقت أكثر قوة.

وتتم المحافظة على هذه الدورة بعدة تشوهات إدراكية، بما في ذلك قراءة الأفكار (تعريفكم بما يفكر به الآخرون)، وتفشي (تخييم أسوأ النتائج الممكنة)، والتصفير السلبي (تركز فقط على الأخطاء المتصورة بينما تتجاهل التفاعلات الإيجابية) والاعتراف بأن هذه الأنماط هي الخطوة الأولى نحو تنفيذ استراتيجيات فعالة للمساعدة الذاتية.

Core Self-Help Techniques for Social Anxiety

وفي حين أن العلاج المهني كثيرا ما يكون مفيدا، هناك العديد من تقنيات المساعدة الذاتية القائمة على الأدلة التي يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من أعراض القلق الاجتماعي، وهذه الاستراتيجيات تستمد من مبادئ العلاج المعرفي - السلوكي، وقد تم التحقق منها من خلال بحوث واسعة النطاق.

الممارسة في مجال التنفُّس العميق وتقنيات الاسترخاء

تمارين التنفس العميقة تستخدم كأداة قوية لإدارة الأعراض الجسدية للقلق عندما تكون قلقًا، يصبح تنفسك ضحلًا وسريعًا، مما قد يحفز الإجهاد الجسمي ويضاعف مشاعر الذعر، وبتحكمك بوعي، يمكنك تفعيل نظام التوتر الطفيلي الذي يشجع على الاسترخاء والهدوء.

أكثر تقنية تنفيس فعالة للقلق هي التنفس الحاد، المعروف أيضاً بتنفس البطن، لممارسة هذه التقنية، الجلوس أو الاستلقاء في موقف مريح، وضع يد واحدة على صدرك والآخر على بطنك، تنفس ببطء من خلال أنفك لأربعة، مما يسمح لبطنك بالارتفاع بينما تبقي صدرك متماسكاً نسبياً،

و أنتِ تُصبحين متلقاة و عندما تجدين نفسكِ في حالات القلق ستتمكنين من استخدام هذه المهارة بشكل طبيعي لتهدئة جسمكِ العصبي و تقليل القلق و التركيز على نفسكِ أيضاً

الاسترخاء التدريجي للعضلات

إن تخفيف العضلات التدريجي هو أسلوب فعال للغاية للحد من التوتر البدني الذي يصاحب القلق الاجتماعي، وهذا الأسلوب ينطوي على التوتر المنتظم، ثم إطلاق مجموعات عضلة مختلفة في جميع أنحاء جسمك، مما يساعدك على إدراك التوتر البدني أكثر ويتعلم إطلاقه بوعي.

لتمارسي الجنس الفموي، وتجدي مكاناً هادئاً حيث لن تزعجي، تبدأين بقدميك، وتتوترين العضلات بشدّة قدر ما يمكنكِ لخمس ثواني، ثم تُطلقين وتُلاحظين شعور الاسترخاء لمدة 10-15 ثانية، وتشقين طريقكِ تدريجياً عبر أجسامكِ، وفخذيك، وبطانكِ، وذراعيي، ورأسكِ وجهاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً.

الممارسة المنتظمة لـ (بي.م) يمكن أن تساعدك على التعرف على العلامات المبكرة للتوتر الجسدي المرتبط بالقلق، مما يسمح لك بالتدخل قبل تصعيد القلق، ويجد الكثير من الناس أن ممارسة الجنس بين الجنسين قبل النوم تحسن أيضاً نوعية النوم، مما يساعد بدوره على الحد من مستويات القلق العامة.

التحدي المتمثل في الأفكار السلبية من خلال إعادة هيكلة الإدراك

إن القلق الاجتماعي غالبا ما ينبع من أنماط تفكير سلبية مشوهة تبالغ في التهديدات وتقلل من قدرتك على مواجهة ذلك، العلاج السلوكي الإدراكي هو أحد أكثر العلاجات فعالية وأكثرها رسوخاً للقلق الاجتماعي، ويركز على تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية التي تغذي القلق في الحالات الاجتماعية.

إعادة الهيكلة المعرفية هي عنصر أساسي من عناصر الـ "سي بي تي" يتضمن تحديد وفحص وتحدي هذه الأفكار التلقائية السلبية، تبدأ العملية بتعلم الوعي لتلتقط نفسك عندما تثور أفكار سلبية، والأفكار السلبية المشتركة في القلق الاجتماعي تشمل "الجميع سيعتقد أنني غبي" "سأحرج نفسي" أو "الناس يستطيعون رؤية كم أنا مُبهرة"

عندما تعرفت على فكرة سلبية، أفحص الأدلة من أجلها و ضدها، اسأل نفسك ما الدليل الذي لديّ على أن هذا الفكر صحيح؟

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أن "الجميع سيلاحظ أنني متوترة ويحكم علي" تحدي هذا بالنظر هل لاحظت من قبل عندما يبدو الآخرين متوترين؟

من خلال هذه العملية، يمكنك أن تطوّر أفكار أكثر توازناً وواقعية تقلل من القلق بدلاً من أن يظن الجميع أنني غبي

تنفيذ العلاج من التعرض التدريجي

إن التعرض التدريجي، المعروف أيضاً باسم الاستنكاف المنتظم، هو أحد أكثر التقنيات قوة للتغلب على القلق الاجتماعي، وتقنيات التعرض مصممة لمساعدة المرضى على مواجهة الحالات التي يخشونها والاستمرار في العمل النفسي حتى يمكن أن تحدث عمليات التكييف الطبيعي التي تنطوي على الحد من الخوف (العيش والوفاة) وكخطوة أولى، يضع المريض والمعالج قائمة مرتبة من الحالات التي تثير القلق.

المبدأ الذي يقوم عليه التعرض بسيط ولكنه مضاد للمشاعر: فبمروره تدريجياً ومراراً بالأوضاع المرعبة، تتعلمون من خلال التجربة المباشرة أن نتائجكم المخيفة نادراً ما تحدث وأنكم تستطيعون تحمل الاضطرابات، وهذا يكسر دورة التجنّب التي تحافظ على القلق الاجتماعي.

ولتنفيذ التعرض التدريجي لكم، تبدأ بخلق قائمة بالخوف من الهرمية - قائمة بالأوضاع الاجتماعية التي تصنف من أقل البلدان إلى أكثر الحالات إثارة للقلق، وتزيد كل حالة من الحالات بمقدار صفر إلى 100 على أساس مدى القلق الذي قد يسببه، فعلى سبيل المثال، قد يبدو هرمكم هذا:

• الاتصال بالعين مع أمين الصندوق (20)
• طلب مساعدة موظف متجر (30)
• إجراء محادثات صغيرة مع جار (40)
• دعوة إلى تعيين (50)
• حضور تجمع اجتماعي صغير مع الأصدقاء (60)
• التحدث في اجتماع (70)
• الذهاب إلى حفلة حيث لا تعرف الكثير من الناس (80)
• تقديم عرض إلى مجموعة (90)

بدايةً من حالات في نهاية هرميتكِ التي تسبب قلقاً بسيطاً إلى معتدلاً ولكن تشعري بأنه قابل للتدبر، المفتاح هو البقاء في الوضع لفترة كافية لقلقكِ أن تنخفض طبيعته، الذي يستغرق عادة 20-30 دقيقة، لا تتركي الوضع بينما قلقكِ في ذروته، لأن هذا يعزز الخوف، بل يستخدم أساليب تنفسكِ وتذكير نفسكِ بأنّر الحساسية.

كرر كل تعرضك عدة مرات حتى لا يسبب قلقاً كبيراً ثم انتقل إلى البند التالي في هرميتك وحافظ على سجل التعرضات الخاصة بك

القضاء على سلامة السلوكيات

سلوكيات الأمان هي أفعال غير مقصودة للناس الذين لديهم قلق اجتماعي ليشعروا بأمان في حالات الخوف مثل تجنب الاتصال بالعين، التدريب على المحادثات، فحص ظهورهم بشكل متواتر، أو البقاء على هامش التجمعات الاجتماعية، وفي حين أن هذه السلوكيات توفر الإغاثة المؤقتة، فإنها تمنعكم من معرفة أنكم تستطيعون التعامل مع الحالات الاجتماعية بدونها.

كما تتدرب على التعرّض، تعمل على تقليل اعتمادك على سلوكيات الأمان بشكل تدريجي، هذا قد يشعر بعدم الارتياح في البداية، لكنّه ضروري لبناء ثقة حقيقية، على سبيل المثال، إذا تجنّبتِ عادة الاتصال بالعين،

وضع نهج قائمة على القبول والوضوح

وبينما تركز التقنيات المعرفية - السلوكية على الأفكار والسلوك المتغيرين، فإن العقل والنُهج القائمة على القبول توفر استراتيجية تكميلية: تغيير علاقتك مع القلق نفسه.

وسامة الوعي للقلق الاجتماعي

فالوعي ينطوي على إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية بانفتاح وفضول ودون حكم، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قلق اجتماعي، الذين كثيرا ما يقضون وقتا طويلا في القلق بشأن الحالات الاجتماعية في المستقبل أو يلمعون إلى التفاعلات السابقة، فإن العقل يوفر وسيلة لترسيخ الاهتمام في الحاضر والآن.

وقد تبين أن ممارسة التأمل العقلي المنتظم قد قللت من أعراض القلق وتحسين التنظيم العاطفي، ولبدء ممارسة العقل، تنحى 10-20 دقيقة يومياً للوقوف بهدوء والتركيز على أنفاسك، وعندما يهيم عقلك بالأفكار أو المخاوف أو الحساسات التي لا بد أن تلاحظها دون حكم، وتعيد انتباهك بلطف إلى أنفاسك.

يمكنك أيضاً ممارسة اليقظة غير الرسمية طوال يومك بإيلاء الاهتمام الكامل للأنشطة الروتينية مثل الأكل أو المشي أو غسل الصحون الهدف هو تدريب عقلك على البقاء حاضراً بدلاً من أن يُعلق في أفكار مقلقة عن الأوضاع الاجتماعية

خلال التفاعلات الاجتماعية، العقل يمكن أن يساعدك على البقاء منخرطاً في المحادثة والناس حولك بدلاً من أن تضيع في الاهتمام الذاتي وتقلق بشأن كيف يتم تصورك

مبادئ القبول والالتزام

وتوفر معالجة القبول والالتزام مبادئ قيمة لإدارة القلق الاجتماعي، بدلا من محاولة القضاء على القلق كليا، تشجع المبادرة على قبول مشاعر غير مريحة في الوقت الذي تلتزم فيه بالإجراءات المتوافقة مع قيمك، والرؤية الرئيسية هي أن مكافحة القلق كثيرا ما تزيد من سوء، في حين أن قبول وجودها يمكن أن يقلل من شدتها وتأثيرها بشكل متناقض.

هذا لا يعني أن تستقيلي من حياتكِ المثيرة للقلق، بل يعني أنّ بعض القلق جزء طبيعي من الحياة، وأنّكِ تستطيعين متابعة أنشطة مجدية حتى عندما يكون القلق موجوداً، اسألي نفسكِ ما نوع الحياة الاجتماعية التي أريدها؟ وما هي العلاقات التي سأقيمها؟

ممارسات التعايش الذاتي

الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي غالباً ما ينخرطون في تطرف ذاتي قاسي، مما يضاعف القلق والعار، ويطورون تعاطفهم مع نفس الطيبة التي تعرضها لصديق جيد،

عندما تلاحظ أفكاراً حرجة ذاتياً، توقف و تسأل نفسك: هل أقول هذا لصديق في نفس الوضع؟ ماذا أقول لشخص أهتم به؟ ثم أوجه نفس الكلمات الرأفة نحو نفسك، وأعترف بأن ارتكاب الأخطاء، الشعور بالإثارة، والكفاح في الحالات الاجتماعية جزء من التجربة الإنسانية المشتركة، وليس من العبث الشخصي.

يمكنك أيضاً أن تمارس التأمل الرسمي للنفس بوضع يدك على قلبك وتكرار عبارات مثل "هل لي أن أكون لطيفة مع نفسي" أو "هل لي أن أقبل نفسي كما أنا" أو "أتمنى أن أتعاطف مع نفسي"

تطوير المهارات الاجتماعية والثقة

وفي حين أن القلق الاجتماعي لا يسببه الافتقار إلى المهارات الاجتماعية، فإن تحسين قدرات الاتصال يمكن أن يعزز الثقة ويقلل من القلق في الحالات الاجتماعية، فالكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي يتمتعون فعلاً بمهارات اجتماعية جيدة ولكنهم يكافحون لاستخدامهم عندما يكونون متلهفين.

الاستماع النشط للمهارات

ومن بين أهم المهارات الاجتماعية التي تكتسب أهمية الاستماع، التركيز على ما يقوله الشخص الآخر بدلاً من القلق بشأن ما ستقوله بعد ذلك، وهذا يخدم غرضاً مزدوجاً: فهو يجعلك متحدثاً أفضل ويقلل من الاهتمام الذي يركز على الذات، وهو عامل أساسي في الحفاظ على القلق الاجتماعي.

لتمارس الإستماع النشط، وركز اهتمامك على كلمات المتحدث، و نبرة، ولغة الجسم، و أظهر المشاركة عبر الوسائد الغير عابدة مثل الترميز، وحافظ على اتصال العين المناسب، وميل إلى الأمام قليلاً، وطرح أسئلة المتابعة التي تثبت أنك كنت تستمع وتهتم بالتعلم أكثر، وعكس ما سمعته لضمان التفاهم:

عندما تكون منخرطاً في الاستماع، لديك أقل قدرة على التحكم بالنفس، مما يقلل من القلق، بالإضافة إلى أن الناس يستجيبون بشكل إيجابي للشعور بالسمعة والفهم، مما قد يؤدي إلى مكافأة التفاعلات الاجتماعية التي تحد من المعتقدات السلبية عن الأوضاع الاجتماعية.

مهارات الحوار والمحادثات الصغيرة

الكثير من الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي يخافون من الكلام الصغير، وينظرون إليه على أنه لا معنى له أو قلق لا يعرفون ما يقولونه، ولكن الكلام الصغير يخدم وظيفة اجتماعية هامة - إنها طريقة منخفضة الفائدة لتوثيق الالتقاء والبت فيما إذا كنت تريد الدخول في حوار أعمق.

لتحسين مهاراتك في الكلام، إعداد قائمة ذهنية للمواضيع والأسئلة، قد تشمل الأحداث الحالية، الطقس، خطط نهاية الأسبوع، هوايات، سفر، كتب أو أفلام، أو ملاحظات حول بيئتك المشتركة، الأسئلة المفتوحة (التي لا يمكن الإجابة عليها بـ "نعم" أو "لا" تؤدي إلى مزيد من المحادثات

تذكر أن المحادثة طريق ذو اتجاهين لا تحتاج إلى أن تخوض المحادثة بأكملها أو أن تكون مسلياً بشكل لا نهاية له، وتشارك شيئاً عن نفسك، وطرح سؤالاً، وتستمع إلى الرد، وتبني على ما قاله الشخص الآخر، وإذا كان هناك مكروه في المحادثة، فلا يجب أن تملأ كل لحظة بالكلام.

التدريب على الانخراط

إن الإدراك - الذي يبرز أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك بطريقة محترمة ومباشرة - مهارة أساسية لإدارة القلق الاجتماعي، وكثير من الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي يكافحون بالتأكيد، إما أن يصبحوا سلبيين (يتجنبون إعرابهم عن احتياجاتهم) أو عندما يتراكم القلق، يصبحون أحياناً عدوانيين.

الإتصال الإيجابي يتضمن استخدام "أنا" تصريحات للإعراب عن نفسك دون إلقاء اللوم على الآخرين: "أشعر بعدم الارتياح عندما" بدلاً من "تشعرني" يعني وضع الحدود عند الضرورة: "أقدر الدعوة، ولكن لا أستطيع أن أدلي بها ذلك اليوم"

ممارسة التوكيد في حالات منخفضة الامتصاص أولاً، مثل إعادة صنف إلى متجر أو طلب ما تريد في مطعم، بينما تبنون الثقة، يمكنك تطبيق هذه المهارات في حالات اجتماعية أكثر صعوبة.

مجموعة ودرجات الانضمام

أنشطة المجموعات المُهيكلة تتيح فرصة ممتازة لممارسة المهارات الاجتماعية في بيئة داعمة، والنظر في الانضمام إلى المجموعات أو الفصول التي تركز على المصالح التي لديك بالفعل - سواء كان ذلك ناديا للكتاب أو صفا فنيا أو فريقا رياضيا أو منظمة متطوعا أو فريقا مهنيا للتواصل.

ميزة هذه البيئات هي أنها توفر مواضيع الحوارات المبنية والتركيز المشترك الذي يخفف الضغط من التفاعل الاجتماعي، أنت هناك لتتعلم البطاريات أو تناقش كتاباً، وتصبح التنشئة الاجتماعية طبيعية كمنتج ثانوي، ومع مرور الوقت، فإن التعرض المتكرر لنفس المجموعة من الناس يمكن أن يساعدك على بناء علاقات مريحة ويتحدى المعتقدات حول الحكم أو رفضها.

إنشاء نظام قوي للدعم

إن وجود نظام دعم قوي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في إدارة القلق الاجتماعي، فالدعم الاجتماعي يوفر التشجيع والتفاهم والمساعدة العملية في الوقت الذي تعمل فيه على التغلب على القلق.

المشاركة مع أصدقاء التفاهم والأسرة

احيطي نفسكِ بمن يفهمون شجاركِ مع القلق الاجتماعي و دعم جهودكِ للتغلب عليه قد يعني ذلك إجراء محادثات صادقة مع أصدقاء مقربين أو أفراد أسريين حول ما تعانينه وما هو نوع الدعم الذي سيكون مفيداً

على سبيل المثال، قد تطلب من صديق حضور حدث اجتماعي معك أثناء ممارسة التعرّض أو أن يطمئن عليك بعد تحدي الأوضاع الاجتماعية، قد تطلب من أفراد العائلة أن يكونوا صبورين أثناء عملك على التحدث أكثر أو أن تتجنب وضعك في مكان ما في مجموعات حتى تُبني ثقة أكبر.

المشاركة في الأنشطة الاجتماعية مع الأصدقاء الداعمين تدريجياً، بدءاً من التفاعلات التي تجرى على أساس واحد أو مع مجموعات صغيرة تشعر فيها بالراحة الشديدة، ثم تتوسع ببطء إلى أوضاع اجتماعية أكبر أو أكثر تحدياً، فوجود شخص موثوق من جانبكم يمكن أن يجعل عمليات التعرض أكثر قابلية للإدارة.

فريق دعم الانضمام

مجموعات الدعم خصيصاً للقلق الاجتماعي توفر مساحة آمنة لتبادل الخبرات وتعلم استراتيجيات التكيّف وربط الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة

ويمكن العثور على مجموعات الدعم من خلال منظمات الصحة العقلية، أو مراكز المجتمع المحلي، أو المستشفيات، أو منابر الإنترنت، وبعض المجموعات يقودها الأقران، بينما يتولى أخصائيو الصحة العقلية تيسير مجموعات أخرى، ويجد كثيرون أن مجموعات الدعم على الإنترنت نقطة انطلاق جيدة، لأنها تتيح المشاركة من راحة المنزل ويمكنها أن تساعد على بناء الثقة قبل حضور المجموعات الشخصية.

في مجموعات الدعم، يمكنك أن تتعلم من تجارب الآخرين، واكتشاف استراتيجيات جديدة للتعامل، وممارسة المهارات الاجتماعية في بيئة غير حكمية، وبناء شبكة من الناس الذين يفهمون حقا ما تمرون به، كما أن العمل من تقاسم خبراتكم يمكن أن يكون علاجيا ويساعدك على معالجة مشاعرك بشأن القلق الاجتماعي.

النظر في الدعم المهني

وفي حين أن تقنيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة للغاية، فإن العمل مع أخصائي في الصحة العقلية متخصص في الاضطرابات التي تكتنف القلق يمكن أن يعجل تقدمك، ومن أكثر أنواع العلاجات التي تُبحث جيداً وتتسم بالكفاءة لاضطرابات القلق العلاج الإدراكي - السلوكي، وفي جوهره، يشير الاختلاط إلى أسرة من التدخلات والتقنيات التي تعزز التفكير السلوكي الأكثر تكيفاً.

ويمكن للمعالج أن يقدم التوجيه الشخصي ويساعدك على العمل في حالات صعبة للغاية، وأن تقدم المساءلة أثناء ممارسة عمليات التعرض، كما يمكن أن تساعد على تحديد أي مسائل أساسية تسهم في قلقك الاجتماعي وتعالج ظروف الغيبوبة مثل الاكتئاب، التي تتعايش مع القلق الاجتماعي.

وإذا كان العلاج الشخصي يشعر بأنه غير مرعب في البداية، فإن النظر في البدء في العلاج عبر الإنترنت أو خيارات العلاج عن بعد، فإن العلاج عن طريق الاتصال الحاسوبي المباشر هو بديل قابل للتوسع في العلاج الشخصي، حيث تستخدم شبكة الإنترنت كوسيلة ميسورة وفعالة من حيث التكلفة لتقديم العلاج القائم على الأدلة، وفي إطار العلاج عن طريق الحاسوب أو تطبيق على جهاز متنقل، بدعم من جهاز معالجة نفسي أو من خلال نظام ذاتي.

وضع الأهداف الواقعية وتتبع التقدم

إن وضع أهداف يمكن تحقيقها أمر حاسم للتغلب على القلق الاجتماعي، إذ أن الأهداف توفر التوجيه والدافع وطريقة لقياس التقدم، ولكن يجب أن تكون الأهداف واقعية ومحددة لكي تكون فعالة.

إطار الأهداف الاستراتيجية للحد من الكوارث

ويضمن إطار " ستارت " أهدافك محددة جيدا ويمكن تحقيقها.

• Specific: ] clearly define what you want to achieve. instead of "I want to be less anxious," try "أريد أن أكون قادرا على التحدث مرة واحدة على الأقل في اجتماعات الفريق."
• Measurable: ] Determine how you'll track progress. This might involve rating your anxiety levels, counting how many times you engage in a behavior, or noting how long you can stay in a situation.
• Achievable:] Ensure the goal is reality given your current situation. If you currently avoid all social situations, attending a large party next week is not achievable.
• Relevant: ] Align your goal with your overall objectives and values. Choose goals that matter to you personally, not what you think you "should" do.
• Time-bound: ] Set a deadline for achieving your goal, this creates urgency and helps you stay accountable. For example, "With in the next month, I will initiate conversation with a coworker at least three times per week."

كسر الأهداف الرئيسية

ويمكن أن تشعر الأهداف الكبيرة بالراحة، مما قد يزيد من القلق ويؤدي إلى تجنبه، ويكسر الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها، مثلا، إذا كان هدفك النهائي هو الشعور بالارتياح في أحداث الربط الشبكي، فإن خطواتك الأصغر قد تشمل ما يلي:

1. إجراء البحوث في المناسبات المقبلة للتواصل الشبكي واختيار واحد لحضوره
2. أعدّي عرضًا مقتضبًا عن نفسك
3. ابدأي مع صديق
4. حضور الحدث لمدة 30 دقيقة
5. بدء محادثة مع شخص واحد على الأقل
6. البقاء طوال مدة الحدث
7. أتبع شخص قابلته

وكل خطوة صغيرة تبنى الثقة والمهارات، مما يجعل الهدف الأكبر أكثر قابلية للتحقيق، فالاحتفال بكل انتصار صغير على طول الطريق - التقدم هو التقدم، مهما كان حجمه التصاعدي.

تتبع تقدمك

(ب) الاحتفاظ بصحيفة أو سجل لتتبع عمليات التعرض الخاصة بك، ومستويات القلق، والتقدم نحو الأهداف، وهذا يخدم أغراضاً متعددة: فهو يساعدك على رؤية أنماط في قلقك، ويوفر دليلاً ملموساً على التحسن (الذي يمكن أن يحفز عندما تشعر بالثبط)، ويساعدك على تحديد الاستراتيجيات الأكثر فعالية بالنسبة لك.

نظام تتبعك قد يشمل:

• تاريخ ووصف الحالة الاجتماعية
• مستوى القلق قبل وأثناء وبعده (المعدل صفر-100)
• الأفكار السلبية التي ظهرت وكيف تحديتهم
• استراتيجيات التكوين التي استخدمتها
• ما تعلمته من التجربة
• ما تريد أن تجربه بشكل مختلف في المرة القادمة

استعراض تقدمكم بشكل منتظم أو شهري لمعرفة مدى مجيئكم، قد تفاجئوا باكتشاف الحالات التي تسببت في قلق شديد الآن

الأهداف الإنمائية للألفية بوصفها ذات حاجة

كن مرناً بأهدافك، إذا وجدت هدفاً صعباً جداً، فتوقفه أو عدل الجدول الزمني، وعلى العكس من ذلك، إذا كنت تحرز تقدماً أسرع مما كان متوقعاً، يمكنك زيادة مستوى التحدي، والمفتاح هو الحفاظ على توازن في تحقيق التقدم، ولكن ليس بقدر ما تصبح مكتظاً وتستسلم.

تذكر أن النكسات جزء طبيعي من عملية الإنعاش، إذا كان لديك يوم قلق بشكل خاص أو تجنب وضع خططت لمواجهةه، لا تعتبر هذا فشلاً، بل تعامله كمعلومات: ما الذي جعل هذه الحالة أكثر صعوبة؟ وما الذي يمكن أن تتعلمه من هذه التجربة؟ وكيف يمكن أن تقترب منها بشكل مختلف في المرة القادمة؟ إن التعاطف الذاتي أثناء النكسات أمر أساسي للحفاظ على الحافز ومواصلة تقدمكم.

عوامل نمط الحياة التي تؤثر على القلق الاجتماعي

وفي حين أن التقنيات النفسية هي أساسية للتغلب على القلق الاجتماعي، فإن عوامل نمط الحياة تؤدي دوراً داعماً هاماً، فالصحة البدنية والصحة العقلية ترتبط ارتباطاً وثيقاً، وتعالج عوامل نمط الحياة يمكن أن تقلل من مستويات القلق العام وأن تحسن من قدرتكم على تنفيذ استراتيجيات أخرى.

الممارسة والنشاط البدني

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر العوامل فعالية في الحد من القلق الطبيعي، إذ إن ممارسة الإندورفين (مصاعد المزاج الطبيعي)، وتخفض هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول، وتحسن نوعية النوم، وتوفر منفذا صحيا للطاقة العصبية، وتظهر البحوث باستمرار أن الأشخاص الذين يمارسون بانتظام مستويات أقل من القلق والاكتئاب.

لا تحتاج أن تصبح مسرعاً في الماراثون لجني الفوائد، الهدف على الأقل 30 دقيقة من التدريب المعتدل في معظم أيام الأسبوع، هذا قد يشمل المشي، والسباحة، والرقص، واليوغا، وأي نشاط تستمتع به، المفتاح هو الاتساق والعثور على الأنشطة التي ستقوم بها فعلاً.

كما يمكن أن تكون ممارسة التدريب بمثابة شكل من أشكال العلاج بالتعرّض إذا اخترت دروساً في اللياقة الجماعية أو رياضة الفريق، وهذه البيئات توفر تفاعلاً اجتماعياً منظماً مع التركيز على النشاط بدلاً من التنشئة الاجتماعية، مما قد يشعر أقل ترهيباً من التجمعات الاجتماعية البحتة.

نم هايجين

ويزيد سوء النوم سوءاً إلى حد كبير من أعراض القلق، في حين أن القلق يمكن أن يتدخل في النوم، ويخلق دورة مفرغة، ويمكن أن يساعد إعطاء الأولوية لنظافة النوم الجيدة على كسر هذه الدورة والحد من مستويات القلق عموماً.

وضع جدول نوم ثابت عن طريق الذهاب إلى السرير والستيقظ في نفس الوقت من كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ووضع نظام مخفف للراحة في النوم يشير إلى جسمك قد يكون الوقت للهبوط، وهذا قد يشمل القراءة، والتمدد اللطيف، والاستحمام الدافئ، أو أساليب الاسترخاء، وجعل غرفة نومك تؤدي إلى النوم عن طريق إبقاءها هادئة ومظلمة وهادئة، والاحتفاظ بسرير النوم فقط.

كما أن الكحول قد يساعدك على الاسترخاء في البداية، ويعطل نوعية النوم ويزيد من القلق في اليوم التالي، وإذا كنت مستيقظة، وتقلق بشأن الأوضاع الاجتماعية، حاول أن تجرب التقنيات المعرفية التي نوقشت في وقت سابق أو تنهض، وتمارس نشاطا هادئا وغير محفز حتى تشعر بالنوم.

التغذية والتغذية

ما تأكله يمكن أن يؤثر على مستويات قلقك بينما النظام الغذائي وحده لا يعالج القلق الاجتماعي بعض الخيارات الغذائية يمكن أن تساعد على استقرار المزاج وتقليص الأعراض المثيرة للقلق

تناول وجبات الطعام العادية والمتوازنة للحفاظ على مستويات السكر في الدم، فسرقة الوجبات أو أكل أطعمة عالية السكر يمكن أن تسبب ارتفاعات في السكر الدمي وتحطم أعراض القلق التي تخفف أو تزيد من سوءها، وتشمل الكثير من الأغذية - الفروت والخضروات والحبوب بأكملها والبروتينات السائلة والدهون الصحية - التي توفر المغذيات التي تحتاجها الدماغ لتعمل على النحو الأمثل.

وبعض المغذيات مهمة بصفة خاصة بالنسبة للصحة العقلية، وقد تبين أن حمضات أوميغا-3 الدهون (اللونات والسمك المفلط) تخفف من القلق، وأن الفيتامينات (الصوت في الحبوب الكاملة والأخضر الورقية والشرائح) تدعم وظيفة الجهاز العصبي.

(ليفي كافيين) الذي قد يزيد من أعراض القلق خصوصاً في الأشخاص الذين يتأثرون بأثاره إذا كنتِ مشربة قهوة، انتبهي إلى كيف يؤثر الكافيين على قلقك وفكري في تقليل ما تحصلين عليه أو التحول إلى الكافيين، خاصة قبل الحالات الاجتماعية.

حتى الجفاف الطفح قد يؤثر على المزاج و الوظيفة المعرفية، ربما يزيد القلق، ويستهدف حوالي ثمانية كؤوس من الماء يومياً، أكثر إذا كنت تمارسين أو في الطقس الساخن.

Limiting Alcohol and Substance Use

الكثير من الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي يتحولون إلى الكحول أو المواد الأخرى ليتعاملوا مع الحالات الاجتماعية بينما الكحول قد يقلل مؤقتاً من العوائق والقلق

أولاً، الاعتماد على الكحول يمنعك من تعلم أنّك تستطيع التعامل مع الأوضاع الاجتماعية بدونه، والتي تحافظ على القلق على المدى الطويل، ثانياً، يمكن أن يزيد القلق من الكحول في اليوم التالي (يسمى أحياناً "القلق") وثالثاً، إنّ الاستخدام المنتظم للكحول لمواجهة القلق يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الإدمان وإساءة استعمال المواد، أما الرجال الذين يعانون من اضطراب في المجتمع فقدوا نسبة أعلى من تعاطي المواد المخدرة في عام 20.9

إذا كنت تستخدم الكحول أو المواد الأخرى لإدارة القلق الاجتماعي، العمل على تطوير استراتيجيات أكثر صحة للتعامل مع مثل تلك التي تناقش في هذه المادة، إذا وجدت من الصعب تخفيض استخدامك للمواد، والنظر في طلب المساعدة المهنية، حيث أن الاضطرابات في استخدام المواد غالبا ما تتطلب علاجا متخصصا.

تخفيض الكافين والمنشطات

فالكافين محفز يمكن أن يزيد من حدة أعراض القلق، لا سيما لدى الأشخاص الذين يتأثرون بآثاره، ويزيد من معدل القلب، ويسبب الجلادة، وقد يسبب أو يسوء أعراض الذعر، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي، يمكن تفسير هذه الحساسيات الجسدية على أنها علامات على الإحراج الوشيك أو الفشل الاجتماعي، مما يزيد من حدة القلق.

فكري في خفض كمية الكافيين التي تأخذيها تدريجياً لتتجنب أعراض الانسحاب مثل الصداع، وركزي على شعورك بمبالغ مختلفة من الكافيين، وستجدي المستوى الذي يعمل لديك، بعض الناس يمكنهم تحمل مبالغ متوسطة، بينما يشعر الآخرون بتحسّن القضاء على الكافيين تماماً، وتذكري أن الكافيين ليس موجوداً في القهوة فحسب، بل أيضاً في الشاي، ومشروبات الطاقة، والصودا، والشوكولاتة.

فهم وإدارة الأعراف المادية

إن الحساسية الاجتماعية لا تظهر في الأفكار والسلوك فحسب، بل أيضا في الأعراض البدنية التي يمكن أن تكون محزنة ومحرجة، فهم هذه الأعراض وإدارتها جزء هام من التغلب على القلق الاجتماعي.

المقاييس البدنية المشتركة

الأعراض الجسدية للقلق الاجتماعي يمكن أن تشمل ضربات القلب السريعة، العرق، الرنين أو الهز، الخجل، التوتر العضلي، الغثيان أو عدم الراحة في المعدة، الدوار أو الرؤوس الخفيفة، وقلة التنفس، والشعور بالخنق أو الضيق في الحلق، وهذه الأعراض ناتجة عن تفعيل استجابة الجسم في القتال أو الضوء، التي تستعد لمواجهة التهديدات التي تتصورها.

بينما هذه الأعراض غير مريحة، فهي ليست خطرة فهم أنها استجابة طبيعية للخطر المتصور يمكن أن يساعد على الحد من الخوف من الأعراض نفسها، الكثير من الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي يخافون من الأعراض الجسدية (ولا سيما تلك الظاهرة الظاهرة المرئية مثل القذف أو العرق) التي تخلق ظاهرة قلق إضافية تسمى "خوف الخوف".

التعرض للاعتراضات

التعرض للاعتراضات ينطوي على تحريض جسدي متعمد على مشاعر مماثلة للذين يعانون من القلق، لكي يصبحوا أقل خوفاً منهم، وهذه التقنية تساعدك على تعلم أن هذه الحساسيات، وإن كانت غير مريحة، ليست خطرة وستمر من تلقاء نفسها.

مثلاً، قد تدورين على كرسي لتحفزين الدوار وتتنفسين من خلال القشة لخلق شعور بانعدام التنفس أو لتتمين زيادة معدل ضربات قلبك، وتبدأين بالتعرض القصير (30 ثانية إلى دقيقة) وتزيدين تدريجياً المدة التي تصبحين أكثر راحة، والهدف هو تجربة هذه الحساسات دون محاولة الهروب أو تجنبها، والتعلم بأنه يمكنك تحمل الانحراف، وكون المشاعر في جانبها طبيعياً.

قبول المقاييس المادية

جزء من إدارة الأعراض الجسدية ينطوي على تغيير علاقتك بهم بدلاً من النظر إلى الأعراض ككارثة أو محاولة بإخفاءها بشكل يائس، ممارسة قبولها كجزء طبيعي من القلق الذي سيمر به، ذكر نفسك أن معظم الناس لا يلاحظون الأعراض الجسدية كما تظن، وحتى لو لاحظوا، فمن غير المحتمل أن تكون لها العواقب الوخيمة التي تخشىها.

يمكنك أيضاً أن تتدرب على "الذهاب" بدلاً من محاربتهم، عندما تلاحظ أن قلبك يتسارع، بدلاً من التفكير في "هذا فظيع" يجب أن أهدأ الآن، "محاولة التفكير في "قلبي يتسابق لأن جسدي يستجيب للتهديد المتصور، هذا غير مريح لكن ليس خطيراً"

معالجة الظروف الرفيقة

وكثيرا ما يتشارك الاضطراب الاجتماعي في ظروف أخرى من الصحة العقلية، مما يمكن أن يعقّد العلاج والتعافي، ومن المهم فهم ومعالجة هذه الظروف الرفيقة للعلاج الشامل.

الاكتئاب والقلق الاجتماعي

20%-70% من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يعانون من الاكتئاب، مع القلق الاجتماعي الذي كثيراً ما يُسبق الاكتئاب، والعلاقة بين هذه الظروف هي قلق اجتماعي معقد - مُزدحم يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب من خلال العزلة الاجتماعية، والفرص الضائعة، ومشاعر اليأس من أي وقت مضى، وعلى العكس من ذلك، يمكن أن تزيد من حدة القلق الاجتماعي من خلال زيادة التفكير السلبي وتقليص من الدافع إلى الخوض في ممارسة التعرّض.

إذا كنت تواجه أعراض الاكتئاب إلى جانب القلق الاجتماعي مثل الحزن المستمر، فقدان الاهتمام بالأنشطة، تغيرات في النوم أو الشهية، أو الإرهاق، أو الشعور بالعجز، أو أفكار الوفاة أو الانتحار، من المهم معالجة كلتا الحالتين، العديد من التقنيات التي تناقش في هذه المادة، لا سيما إعادة الهيكلة المعرفية والتفعيل السلوكي (الزيادة التدريجية في المشاركة في أنشطة ذات معنى)، يمكن أن تساعد في كل من الانحرافات الاجتماعية.

Other Anxiety Disorders

وكثيراً ما يتشارك القلق الاجتماعي في الاضطرابات الأخرى التي تكتنف القلق، بما في ذلك الاضطرابات المقلقة العامة، والاضطرابات الذعرية، والفوبيا المعينة، والنُهج العلاجية التي نوقشت في هذه المادة، ولا سيما تقنيات الاختناق الرئوي، فعالة في حالات الاضطرابات المتعددة القلق، غير أن كل حالة قد تتطلب بعض التعديلات المحددة على العلاج.

إذا كنت تكافح مع اضطرابات القلق المتعددة، النظر في العمل مع مهني الصحة العقلية الذي يمكن أن يساعدك على وضع خطة علاج شاملة تعالج جميع شواغلك، في بعض الحالات، قد يكون من المفيد التركيز على حالة واحدة في وقت ما، بينما في حالات أخرى، معالجة العديد من الظروف في آن واحد قد يكون أكثر كفاءة.

Disstance Use Disorders

كما ذكر سابقاً، الناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي معرضون لخطر متزايد لتطوير مشاكل تعاطي المواد المخدرة، خاصةً اضطراب تعاطي الكحول، إذا كنت تكافح مع القلق الاجتماعي وتعاطي المواد المخدرة، يجب معالجة كلا الشرطين من أجل النجاح في التعافي.

وعادة ما تشمل معالجة الاضطرابات المصاحبة المعالجة المتكاملة التي تعالج كلا الشرطين في آن واحد، وقد يشمل ذلك الاختلاط الاجتماعي المقترن بنُهُج معالجة تعاطي المواد المخدرة، والمشاركة في مجموعات الدعم لكلا الشرطين، وربما الأدوية اللازمة للمساعدة في إدارة الأعراض أثناء الانتعاش المبكر.

التكنولوجيا والأدوات الرقمية لإدارة القلق الاجتماعي

وفي عالمنا الرقمي المتزايد، يمكن أن تدعم مختلف الأدوات والموارد التكنولوجية جهودكم للتغلب على القلق الاجتماعي.

تطبيقات الصحة العقلية

العديد من أجهزة الهاتف الذكي المصممة للمساعدة في إدارة القلق من خلال التأملات المرشدة، والتمارين التنفسية، وأدوات إعادة التشكيل المعرفية، وتتبع المزاج، والخيارات الشعبية تشمل تطبيقات للتأمل العقلي، وإدارة القلق على أساس الـ (CBT)، ودعم العلاج من التعرض، بينما لا ينبغي للمقبول أن يحل محل العلاج المهني للقلق الاجتماعي الشديد، فإنها يمكن أن تكون أدوات تكميلية قيمة.

ابحث عن تطبيقات قائمة على الأدلة، ومثالياً، طورتها أو أقرها مهنيو الصحة العقلية، العديد من التطبيقات تقدم نسخاً مجانية ذات سمات أساسية، مما يسمح لك بمحاكمتهم قبل الالتزام باشتراكات مدفوعة الأجر.

مجتمعات الدعم المباشر

وتتيح المنتديات الإلكترونية، ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية، ومجتمعات الدعم الافتراضي فرصا للتواصل مع الآخرين الذين يعانون من القلق الاجتماعي، وتتيح هذه البرامج لك تبادل الخبرات، وطرح الأسئلة، وتلقي الدعم من راحة منزلك، وهو أمر يمكن أن يكون ذا قيمة خاصة إذا شعرت جماعات الدعم الشخصية بأنها ترهيب بشكل كبير في البداية.

لكن كن مدركاً لنوعية المعلومات والدعم في المجتمعات المحلية على الإنترنت، وبحثاً عن مجموعات معتدلة ذات مبادئ توجيهية واضحة، وتوخياً الحذر بشأن المشورة التي تتناقض مع نُهج العلاج القائمة على الأدلة، وتذكر أنه في حين أن دعم الأقران قيّم، فإنه ليس بديلاً عن العلاج المهني عند الحاجة.

العلاج الافتراضي للعرض

وتتزايد استخدام تكنولوجيا الواقع الافتراضي في العلاج من التعرض، مما يتيح للناس ممارسة أوضاع اجتماعية مرعبة في بيئة افتراضية خاضعة للمراقبة، وفي حين أن هذه التكنولوجيا لا تزال تستخدم أساسا في البيئات السريرية، فقد تصبح أكثر سهولة للاستخدام في المنازل في المستقبل، ويمكن أن يكون التعرض للفيروسات الرجعية مفيداً بوجه خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التعرض للعالم الحقيقي في البداية.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن تقنيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة للغاية في إدارة القلق الاجتماعي، فإن هناك أوقاتاً تكون فيها المساعدة المهنية ضرورية أو مفيدة.

ستشاهدين العلاج المهني

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا:

• قلقك الاجتماعي شديد ومتداخل بشكل كبير مع حياتك اليومية أو عملك أو العلاقات
• لقد حاولتِ تطبيق استراتيجيات المساعدة الذاتية بشكل منتظم لعدة أشهر بدون تحسن كبير
• أنت تعاني من أعراض الإكتئاب خاصة أفكار عن الأذى الذاتي أو الانتحار
• أنت تستخدم الكحول أو المخدرات لتتحمل القلق الاجتماعي
• أنت تتجنب العديد من الحالات التي أصبحت حياتك مقيدة جدا
• لديكِ ظروف أخرى للصحة العقلية بالإضافة إلى القلق الاجتماعي
• أنت تعاني من نوبات الذعر في الحالات الاجتماعية

أنواع المعاملة المهنية

العلاج الإدراكي - السلوكي هو النهج الأكثر دراسة دراسة في مجال عدم الإدمان على معالجة الاضطرابات الاجتماعية، وقد ثبتت كفاءته في عدد كبير من التحقيقات، ويمكن تسليم الاختلاط التجاري بصورة فردية أو جماعية، وقد تبين أنهما فعالان.

وفي بعض الحالات، يمكن التوصية بالأدوية بالإضافة إلى العلاج، حيث إن أجهزة إعادة التقاط الهولوتونين الانتقائية هي أكثر الأدوية التي يوصف لها لاضطرابات القلق الاجتماعي، وقد ثبتت فعاليتها، غير أن الدواء يكون أكثر فعالية عندما يقترن بالعلاج، حيث يُعلم العلاج المهارات والاستراتيجيات التي لا تزال تفيدك بعد انتهاء العلاج.

ومن بين النهج العلاجية الأخرى التي قد تكون مفيدة، القبول والعلاج بالالتزام، والحد من الإجهاد القائم على العقل، والعلاج بين الأشخاص، أهم عامل هو إيجاد طبيب نفسي متخصص في الاضطرابات القلقية، ومع من تشعر بالراحة في العمل.

العثور على معالج نفسي

لإيجاد معالج متخصص في القلق الاجتماعي، يمكنك:

• اسأل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لإحالة
• اتصل بشركة التأمين الخاصة بك لقائمة من مقدمي الصحة العقلية على الشبكة
• ابحثوا عن دليل للمعالجين على الإنترنت، وتصفية من يتخصصون في اضطرابات القلق
• الاتصال بالعيادات المحلية لاضطرابات القلق أو أقسام علم النفس الجامعي
• طلب توصيات من الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة

لا تخافي من مقابلة المعالجين المحتملين قبل الالتزام بالعلاج، اسألي عن تجربتهم في معالجة القلق الاجتماعي، وأسلوب العلاج، وما يمكنك توقعه من العلاج، علاقة علاجية جيدة ضرورية لنجاح العلاج، لذا من المهم إيجاد شخص تشعري بالراحة معه.

الحفاظ على التقدم ومنع الانتكاس

إن التغلب على القلق الاجتماعي ليس عملية خطية، ويستلزم الحفاظ على التقدم بذل جهود متواصلة ويقظة.

مواصلة التدريب على المهارات

حتى بعد أن أحرزت تقدماً كبيراً، استمر في ممارسة المهارات التي تعلمتها، التعرض المنتظم للحالات الاجتماعية، الإستعمال المستمر لإعادة الهيكلة المعرفية، والحفاظ على عادات الحياة الصحية سيساعد على منع الانتكاس، التفكير بهذه المهارات مثل اللياقة البدنية، يجب أن تستمر في ممارسة قوتك.

ضعوا بعض الوقت بشكل منتظم لاستعراض التقنيات التي كانت مفيدة جداً لك عندما تلاحظون القلق بدأ يتصاعد أو يتجنب السلوكات التي تزحف في الماضي

التوقعات وخطة حالات التراجع

الانتكاسات جزء طبيعي من التعافي ولا تعني أنك فشلت أو أن كل تقدمك قد ضاع

عندما تحدث النكسات، ردّ على تعاطفك مع النفس بدلاً من التصويب الذاتي، ذكر نفسك إلى أي مدى جئت، وأن لديك المهارات اللازمة للعمل خلال هذه الفترة الصعبة، وعودة إلى الاستراتيجيات التي ساعدتك في الماضي، والنظر في الوصول إلى دعم إضافي إذا لزم الأمر.

الاحتفال بتقدمك

خذ وقتك للاعتراف بالتقدم الذي تحرزه مهما كان صغيراً، فتجاوز القلق الاجتماعي يتطلب الشجاعة والثبات، وكل خطوة للأمام تستحق الاعتراف، وحافظ على سجل إنجازاتك - المواقف التي واجهتها والتي سبق لك أن تجنبتها، والأهداف التي حققتها، أو مجرد أيام عندما استخدمت مهاراتك في التعامل معها بفعالية.

ويخدم الاحتفال بالتقدم أغراضا متعددة: فهو يعزز السلوكيات والاستراتيجيات التي أدت إلى النجاح، ويعزز الدافع إلى مواصلة العمل على تحقيق أهدافكم، ويقدم دليلا على أن التغيير ممكن عندما تشعر بالثبط.

بناء حياة ما بعد القلق الاجتماعي

في النهاية، التغلب على القلق الاجتماعي ليس فقط حول تقليل الأعراض بل حول بناء حياة غنية ذات معنى تشمل إرضاء العلاقات والمشاركة في الأنشطة التي تقدرها

حدد قيمك

ما نوع العلاقات التي تريدها؟

عندما تُصبحُ عملياتَ التعرّض صعبةَ، التواصل مع قيمِكَ يُمْكِنُ أَنْ يُوفّرَ الدافعَ للضغطِ خلال الاضطراباتِ.

وضع أهداف مؤثرة

بالإضافة إلى الأهداف المتعلقة بتقليل القلق تحديداً، تحديد أهداف للحياة التي تريد أن تبنيها، قد تشمل التطلعات المهنية، وأهداف العلاقة، والمساعي الإبداعية، والمشاركة المجتمعية، مع انخفاض قلقك الاجتماعي، سيكون لديك طاقة وقدرات أكبر لتحقيق هذه الأهداف الأوسع مدى الحياة.

:: إقامة علاقات مؤثرة

إن علاقات الجودة هي أحد أهم العوامل في الرفاه العام والرضى عن الحياة، إذ تعمل على التغلب على القلق الاجتماعي، لا تركز فقط على القدرة على تحمل الحالات الاجتماعية، بل على بناء صلات حقيقية مع الآخرين.

وهذا يعني الانتقال إلى ما هو أبعد من التفاعلات على مستوى سطح الأرض إلى علاقات أعمق وأوثق وأقصى وأفكاركم ومشاعركم وخبرات الآخرين الموثوق بهم، وإظهار الاهتمام بحياتهم، والضعف والسماح للآخرين بدعمكم، وهذه الروابط الأعمق توفر الإحساس بالانتماء والقبول الذي يمكن أن يساعد على معالجة جروح القلق الاجتماعي.

خاتمة

إن التغلب على القلق الاجتماعي هو رحلة تتطلب الصبر والثبات والتعاطف مع النفس، وفي حين أن الطريق قد يشعر بالتحدي أحيانا، فإن الأدلة واضحة: إذ يمكن معالجة القلق الاجتماعي بنجاح، وقد ساعدت تقنيات المساعدة الذاتية الواردة في هذه المادة أعدادا لا حصر لها من الأفراد على استعادة حياتهم الاجتماعية وبناء الثقة الدائمة.

وتشمل الاستراتيجيات الرئيسية فهم طبيعة القلق الاجتماعي وكيفية الحفاظ عليه، وممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفُّس العميق وتهدئة العضلات التدريجية، وتحدي الأفكار السلبية من خلال إعادة الهيكلة المعرفية، وتواجه تدريجياً حالات مرعبة من خلال معالجة التعرض، وتطوير العقل والمهارات القبولية، وتحسين المهارات الاجتماعية وقدرات الاتصال، وبناء نظام دعم قوي، ووضع أهداف واقعية، وتتبع التقدم، ومعالجة عوامل نمط الحياة التي تؤثر على القلق.

تذكر أن التقدم ليس دائماً طبيعياً ولا تمسح إنجازاتك ما يهم هو مسارك العام والتزامك بمواصلة العمل نحو أهدافك

وقد يكون القلق الاجتماعي قد حد من حياتك في الماضي، ولكن ليس من الضروري تحديد مستقبلك، مع الأدوات والاستراتيجيات المناسبة والدعم، يمكنك بناء الثقة، والتوفيق، وإنقاذ الحياة الاجتماعية التي تستحقها، وتبدأ الرحلة بخطوة واحدة، وهي تنفيذ أسلوب واحد من هذه المادة اليوم، وسيشكرك مستقبلك على شجاعتك في البدء.

For additional resources and support, consider exploring reputable mental health organizations such as the National Institute of Mental Health, the ] Anxiety and Depression Association of America, American Psychological Association charity, and [FLT