تقنيات مُقرّرة للأدلة إلى "إكدستور" في "دايلي روتين"

التخرج هو أكثر بكثير من مجرد عاطفة إيجابية، إنه ممارسة تحولية تدعمها عقود من البحث العلمي التي يمكن أن تعيد تشكيل رعايتك العقلية والبدنية والاجتماعية بشكل أساسي، وعندما تزرع عمداً الامتنان في حياتك اليومية، لا تفكر فقط في أفكار إيجابية، بل تقوم بإعادة استرجاع دماغك بشكل نشط، وتقوية علاقاتك، وبناء القدرة على التكيف مع التحديات التي لا مفر منها في حياتك.

فهم العلم خلف العرف

وقد انفجرت الدراسة العلمية للامتنان على مدى العقدين الماضيين، مما كشف عن بصيرة عميقة في كيفية تأثير هذه الممارسة البسيطة على أدمغتنا وأجسادنا وسلوكنا، وتظهر البحوث أن المشتركين الذين تعرضوا لتدخلات الامتنان كان لديهم مشاعر أكبر من الامتنان، وارتضا أكبر بالحياة (6.86 في المائة)، وتحسين الصحة العقلية (5.8 في المائة)، وقل أعراض الارتطام بالحياة الهامشية (7.76 في المائة و6.89 في المائة في المائة في المائة في المائة في حالة تحسن طفيفة.

وما يجعل من الامتنان مفتوناً بشكل خاص من منظور علم الأعصاب هو قدرته على إحداث تغييرات دائمة في هيكل الدماغ ووظائفه، وقد كشف البحث المؤثر في جامعة إنديانا أن الأشخاص الذين شاركوا في كتابة الامتنان أظهروا زيادة في النشاط في الوسط الصدرية حتى بعد ثلاثة أشهر، مما يوحي بحدوث تغيرات طويلة الأمد، وهذه المنطقة من الدماغ ترتبط باتخاذ القرارات، والتنظيم العاطفي، وفهم وجهات نظر الآخرين الحاسمة.

وعندما نمارس العرفان، ينشر الدماغ السيروتونين والدوبامين، واثنين من المواد الكيميائية المسؤولة عن السعادة، وهرمونات الإجهاد، يتم تنظيمها، مما يقلل من القلق والاكتئاب، وتساعد هذه الاستجابة الكيميائية العصبية على توضيح سبب شعور الامتنان بالارتياح في الوقت الراهن، ولماذا يمكن أن تؤدي الممارسة المتسقة إلى تحسن مستمر في المزاج والاستقرار العاطفي.

الفوائد الواسعة النطاق لممارسة التدرج

إن فوائد ممارسة الامتنان تتجاوز مجرد الشعور بالسعادة، وقد وثقت البحوث تحسينات عبر أبعاد متعددة من أداء الإنسان، بدءا بالرفاه النفسي إلى الصحة البدنية إلى العلاقات الاجتماعية.

الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

وقد حددت الدراسات العلاقة بين العرفان والحد من القلق والاكتئاب، وهما أمران مهمان في كل يوم من التناقضات العاطفية التي تؤثر على نوعية حياة الأفراد، واستحقاقات الصحة العقلية جديرة بالذكر بصفة خاصة لأن ممارسة العرفان - وهو عمل بسيط يمكن القيام به طوال اليوم دون أن يُقلل من الأمراض النفسية إلى أدنى حد.

تدخلات التخرج تقدم فوائد أخرى مثل المزاج والمشاعر الأكثر إيجابية، وزيادة التقدير والتفاؤل، والسلوك الاجتماعي، وأقل قلقاً، وأقل ألماً نفسياً، وهذه التحسينات تخلق حلقة إيجابية من ردود الفعل، حيث تشعر بتحسن عاطفي، من المرجح أن تنخرط في سلوكيات تزيد من دعم رفاهك، وتخلق دوامة من التغيير الإيجابي.

البحث الأخير استكشف أيضاً مدى فعالية الامتنان لمجموعات محددة، وقد أسفرت ممارسة الامتنان عن تحسن في الحرق والاكتئاب في السكان غير المتجانسين من العاملين في مجال الرعاية الصحية، مما يدل على أن حتى الذين يواجهون بيئات مهنية عالية الضغط يمكنهم الاستفادة من ممارسات الامتنان.

تحسين الصحة البدنية

وصلة العقل تصبح واضحة بشكل خاص عند فحص تأثير الامتنان على الصحة البدنية، الدراسات التي أجريت على نتائج الصحة البدنية للناس وجدت أن مذكرات الامتنان يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل وضغط دم أقل، هذه التغيرات الفيزيائية ليست نوعية نوم مرتجلة تؤثر على كل شيء من وظيفة مناعة إلى أداء معرفي، بينما انخفاض ضغط الدم يقلل من مخاطر الإصابة بالمرض القلبي.

وأفاد أشخاص ظلوا يلقون مذكرات امتنان بأنهم يمارسون المزيد من الممارسات، ويعانون من أعراض بدنية أقل، ويشعرون بمزيد من التفاؤل، ويشعرون بقدر أكبر من الارتياح العام للحياة مقارنة بمن يركزون على التجارب السلبية أو المحايدة، ويثير تزايد الممارسة أهمية خاصة لأنه يشير إلى أن الامتنان قد يعزز الدافع وسلوك الرعاية الذاتية، ويخلق مسارات إضافية لتحسين الصحة.

وقد وجدت البحوث حتى روابط بين أنماط الأكل الأكثر صحة والتقدير، ففي إحدى الدراسات، اختار طلاب المدارس الثانوية مسبقاً هدفاً صحياً للأكل، وطلب منهم إما كتابة رسائل شكر أسبوعية أو قائمة بأنشطتهم اليومية، والمراهقون الذين أعربوا عن امتنانهم لما أفادوا به من سلوك صحي أكثر مع مرور الوقت مقارنة بمن ذكروا أنشطتهم للتو.

تعزيز العلاقات والارتباط الاجتماعي

مركز العلوم العظيم في جامعة كاليفورنيا، بيركلي يصف الامتنان كمفتاح "اللمعان الاجتماعي" لبناء علاقات قوية وتغذية هذه المجازفة تلتقط حقيقة أساسية: الامتنان يعزز الروابط بين الناس، ويخلق علاقات أكثر مرونة ورضية.

الباحثون الذين يدرسون الامتنان أبلغوا عن تأثيره الإيجابي على نوعية العلاقة، الوحدة، نوعية النوم، الرفاه العاطفي، عندما تعبر عن تقدير حقيقي للآخرين، لن تجعلهم يشعرون بالتقدير فحسب، بل تعزز أيضاً وعيكم بالدعم والعطف اللذين تتلقاه، مما يعمق شعوركم بالارتباط والانتماء.

وكشفت نتائج البحوث عن علاقة إيجابية وهامة بين الامتنان والترضية للحياة، مع الامتنان بوصفنا تنبؤا بالرفاه العقلي، مما أدى إلى زيادة رضا الحياة عن وساطة الرفاه العقلي، وهذا يوحي بأن الامتنان لا يجعلنا نشعر بالارتياح في عزلة فحسب، بل يشكل أساسا كيف نشهد حياتنا وعلاقاتنا.

ممارسات الارتفاع القائمة على الأدلة من أجل الحياة اليومية

إن فهم فوائد الامتنان أمر آخر، إذ أن إدراجه في روتينك اليومي أمر آخر، ولحسن الحظ، حدد الباحثون عدة ممارسات ذات فعالية عالية وقائمة على الأدلة يمكن أن تتناسب مع أي أسلوب حياة تقريبا.

Gratitude Journaling: The Foundation Practice

ولا تزال مجلة التخرج من الخدمة اليومية من بين أكثر التدخلات دراسة وفعالية في مجال الامتنان، إذ إن إصدار مذكرات التسلسل تتضمن كتابة الأفكار ومشاعر التقدير على أساس منتظم، حيث يختار بعض الناس ببساطة إدراج مصادر امتنانهم اليومية، بينما يمكن للآخرين أن يصفوا لماذا يشعرون بالامتنان لما ذكروه.

البحث عن التردد المثالي للصحافة يقدم توجيهاً هاماً، وقد وجدت الدراسات أن مرة أو مرتين في الأسبوع أكثر فائدة من المجلات اليومية، وهذا الاستنتاج يتحدى الافتراض بأن أكثر من ذلك أفضل دائماً، وفي دراسة واحدة، أدى عد المباركات مرة في الأسبوع إلى زيادة السعادة، ولكن القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع، ويبدو أن التفسير هو أن الممارسة الأقل تواتراً تحول دون أن تصبح الممارسة متعفنة أو مرهقة، والحفاظ على نضجها وتأثيرها العاطفي.

عندما يتعلق الأمر بما يجب أن تكتبه معظم الدراسات وافقت على أن 3-10 بنود لكل مدخل في المجلة تحقق أفضل توازن بين تعزيز الامتنان وتجنب الملل المحتمل

How to start your Gratitude Journal:]

• اختيار وقت ويوم محددين كل أسبوع (مثل مساء الأحد أو صباح الأربعاء)
• ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك التفكير فيه بدون انقطاع
• أكتب 3-5 أشياء أنت ممتنة لها من الأسبوع الماضي
• لكل بند، شرح بإيجاز لماذا أنت ممتن وكيف أثر لك
• كن محدداً بدلاً من أن يكون عاماً (بدلاً من "عائلتي" أكتب رسالة نصية مشجعة من أختي عندما تم التأكيد علي العمل"
• تشمل كل من الأحداث الرئيسية والمتعة اليومية الصغيرة
• إعادة النظر في القيود السابقة بصورة دورية لتعزيز الذكريات الإيجابية

وتظهر البحوث أنه بعد إتمام نشاط " ثلاثة أشياء جيدة " كل يوم لمدة أسبوع، بدأ المشاركون في الإبلاغ عن المزيد من السعادة والاكتئاب بعد شهر واحد، وهو أثر ظل على متابعة لمدة ثلاثة أشهر وستة أشهر، مع ما يترتب على ذلك من آثار مفيدة تمتد أكثر من آثار التدخلات الأخرى التي تستغرق أسبوعا، مما يدل على أن الالتزام الأولي القصير يمكن أن يخلق منافع دائمة.

كتابة خطابات خط الاستقبال

وفي حين تركز المجلة على التفكير الخاص، فإن رسائل الامتنان تضيف بعدا قويا بين الأشخاص إلى ممارسة الامتنان، فقد أفادت الدراسات التي تشمل الطلاب الذين كتبوا رسالة امتنان إلى شخص آخر كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع عن تحسن الصحة العقلية بشكل كبير بعد أربعة أسابيع و12 أسبوعا من انتهاء التدخل.

وقد يكون أثر رسائل الامتنان عميقاً بوجه خاص عندما يُسلَّم شخصياً، وقد أظهر الطلاب الذين كتبوا رسالة شكر ثم قرأوها بصوت عال للمتلقي تحسينات قابلة للقياس في الرفاه حتى بعد شهر من إتمام هذه العملية.

ترجمة رسالة خطية فعالة: ]

• فكري بشخص قد أحدث أثراً إيجابياً على حياتك
• أكتب رسالة (300-500 كلمة) تصف بالتحديد ما فعلوه وكيف أثر ذلك علىكم
• شرح التأثير الدائم لأفعالهم على حياتك
• الإعراب عن تقديركم بوضوح وبصدق
• النظر في تسليم الرسالة شخصياً وقراءتها بصوت عال، أو إرسالها إذا كانت المسافة تمنع عقد اجتماع
• لا تقلق بشأن التفوق الكمالي، الصلاحية هي أكثر من الفصاح

لا تحتاج إلى كتابة رسائل شكر مراراً لكي تكون فعالة حتى كتابة رسالة واحدة في الشهر أو الربع يمكن أن تقدم فوائد كبيرة بينما تبقى قابلة للتدبر في جدول مشغول

إدماج التدرج في التأمل

إن الجمع بين العرف والعقل يخلق تآزرا قويا، وفي حين أن العقل يحفز الوعي الحالي، فإن الامتنان يوجّه هذا الوعي نحو التقدير والاعتراف الإيجابي، وهذا الجمع يساعد على ترسيخ العرف في التجربة المجسدة بدلا من مجرد الاعتراف المعرفي.

Gratitude Meditation Practice:]

• ابحث عن مكان مريح و أغلق عينيك
• خذ الكثير من التنفس العميق لتستقر في اللحظة الحالية
• أحضري إلى عقلكِ شيئاً أو شخص ما أنتِ ممتنة له
• لاحظوا المشاعر الجسدية التي تظهر بينما تركزون على هذا الازدراء في صدرك، الاسترخاء في كتفك، ابتسامة تشكل
• تمضية دقيقتين و3 دقائق مع هذه المشاعر
• توسيع نطاق وعيكم تدريجيا ليشمل مصادر الامتنان الأخرى
• نعقد عن طريق وضع نية لحمل هذا الوعي الغرامي في يومك

وحتى التأملات القصيرة التي تتراوح بين 5 و 10 دقائق يمكن أن تكون فعالة، والمفتاح هو الاتساق بدلا من المدة، ويرى الكثيرون أن إدراج التأمل في العرف في ممارسة قائمة على العقل يعزز كلا الممارستين.

استخدام حكام السحب والرسوم

في حياتنا المشغولة، التي مللت الإلهاء، من السهل نسيان ممارسة الامتنان حتى عندما نكون ملتزمين بالقيام بذلك، التذكير الاستراتيجي يمكن أن يساعد على سد الفجوة بين النية والعمل.

استراتيجيات الحد من التأثير: ]

• أعد إنذاراً هاتفياً يومياً مع إمتنان سريع (مثلاً، "ما الذي جعلك تبتسمين اليوم؟"
• ملاحظات ملصقة مع الامتنان في المواقع المرئية (مرآة قاعات، رصد حاسوب، لوحة لدبابات السيارات)
• استخدمي تطبيقاً للامتنان يرسل إخطارات ويتتبع ممارساتك
• خلق مكعب البصر، مثل الجسم الخاص على مكتبك الذي يذكرك بالتوقف والتفكير
• (مثل التفكير في ثلاثة أشياء ممتنة بينما تنظف أسنانك)
• التأمل الجدولي خلال نقاط الانتقال الطبيعي في يومك (الراحة في وقت الغداء قبل النوم)

وقد تبين من البحوث التي أجريت مؤخرا أن تدخلاً متنقلاً للامتنان، باستخدام مذكرات مكتوبة وصور لجمع وتشاطر لحظات من الامتنان، يقلل من التفكير السلبي المكرر وأعراض الاكتئاب في عامة السكان، مما يدل على أن التذكارات والأدوات القائمة على التكنولوجيا يمكن أن تدعم بشكل فعال ممارسة الامتنان، ولا سيما لمن يرتاحون بالفعل بالأدوات الرقمية.

تقاسم الخياطة مع الآخرين

وفي حين أن ممارسات الامتنان الخاصة توفر فوائد كبيرة، فإن الإعراب عن الامتنان للآخرين يضاعف الآثار الإيجابية، وأظهرت البحوث أن التدخلات التي أعربت عن امتنانها كان لها أثر كبير على الرفاه النفسي مقارنة بمجموعات المقارنة المحايدة.

Ways to Share Gratitude:]

• اجعله طقساً على طاولة العشاء ليتشارك فيه كل فرد من أفراد العائلة شيء واحد
• إرسال رسالة نصية أو رسالة إلكترونية تعرب عن تقدير خاص لشخص ما
• نعترف في نهاية المطاف بمساهمات الزملاء في الاجتماعات
• إنشاء مجلس للامتنان في العمل أو المنزل حيث يمكن للناس نشر مذكرات تقدير
• تبادل الامتنان على وسائط الإعلام الاجتماعية بطرق حقيقية محددة (تجنب الوظائف ذات الأداء أو الوظائف العامة)
• بدء اجتماعات مع جولة امتنان قصيرة يشارك فيها المشاركون التجارب الإيجابية الأخيرة

عندما تتقاسم الامتنان والخصوصية والصدقية أمر حاسم، التعبيرات العامة مثل "شكراً على كل شيء" لها تأثير أقل من اعترافات محددة مثل "شكراً لك على بقائك متأخراً لمساعدتي على إنهاء ذلك التقرير خبرتك في تصوير البيانات جعلت كل الفرق"

"تمرين "ثلاثة أشياء جيدة

وقد درست هذه الممارسة البسيطة التي تتسم بقدر كبير من القوة، وهي تظهر باستمرار نتائج إيجابية، وتبين من دراسة هذه الممارسة أن الأشخاص الذين كتبوا ثلاثة أشياء سارت على خير حال في يومهم، وحددوا أسباب تلك الأشياء الجيدة كانوا أسعد وأضعف، حتى بعد ستة أشهر من انتهاء الدراسة.

How to Practice Three Good things:]

• كل مساء، أكتب ثلاثة أشياء سارت بشكل جيد خلال النهار
• ويمكن أن تكون هذه الأحداث كبيرة أو لحظات صغيرة - على حد سواء - قيمة
• بالنسبة لكل بند، يرجى تقديم تفسير موجز لما حدث
• التركيز على تحديد الأسباب التي تقع في نطاق سيطرتك عندما يكون ذلك ممكنا (يبني فعالية ذاتية)
• حافظ على قيودك في دفتر ملاحظات مكرس أو ملف رقمي يمكنك أن تعيد النظر لاحقا
• هدف للاتساق على الكمال إذا فوت يوم واحد فقط استأنف اليوم التالي

عنصر التفسير السببي مهم بشكل خاص، وبتحديد سبب حدوث أشياء جيدة، تُعدّ فهماً أكثر دقة للعوامل التي تسهم في التجارب الإيجابية، والتي يمكن أن تساعدك على إيجاد المزيد منها في المستقبل.

بناء حبيت مستدام

إن فهم ممارسات الامتنان أمر واحد؛ والحفاظ عليها على المدى الطويل يشكل تحديا آخر تماما، فالبحث يقدم نظرة قيمة على كيفية جعل الامتنان جزءا دائما من حياتك بدلا من تجربة قصيرة الأجل.

بدء الالتزامات الواقعية

واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عندما تبدأون في ممارسة الامتنان تكون طموحة جداً

تبدأ بممارسة مرة كل أسبوع في الشهر الأول، بمجرد أن يُثبت ذلك، يمكنك النظر في زيادة التردد إذا ما أريد، تذكر أن البحث وجد أن مرة أو مرتين في الأسبوع أكثر فائدة من اليومية، لذا فإن أكثر من ذلك ليس بالضرورة أفضل.

اختر الممارسات التي تناسب شخصيتك

البحث يشير إلى أن إيجاد أفضل طريقة لديك يجب أن تفكر حقاً فيما يشعر به المرء من شعور صحيح وما هو شعور طبيعي أو ذي معنى بالنسبة لك، لا الجميع سيستجيبون على قدم المساواة لجميع ممارسات الامتنان، وبعض الناس يحبون الكتابة وسيزدهرون في المجلات، بينما قد يجد البعض الآخر تعبيراً شفهياً أو ترفيهاً أكثر طبيعية.

وأبرز المشاركون في البحوث أهمية تشجيع المشاركة العميقة في مهام الامتنان، والتكرار المستمر لتلك المهام، وقيمة التعبيرات عن الامتنان بين الأشخاص، وهذا يدل على أن أي ممارسة تختارونها، وعمقها واتساقها أكثر من الشكل المحدد.

تجربة نُهج مختلفة خلال الأشهر القليلة الأولى من التدريب، حاول أن تُجري يومية شهر واحد، وخطابات إمتنان التالى والتأمل الشهر التالي، وتذكر أي ممارسات تتطلع إليها، والتي تشعر بأشد تأثير، والتي من المرجح أن تُحافظ عليها، ثمّ ركّز طاقتك على تلك النُهج.

Create Environmental Supports

جعل العرف الامتنان أسهل من خلال التصميم البيئي يزيد من احتمال للحفاظ عليه، والاحتفاظ بمذكرات الامتنان و قلم في موقع واضح وميسر، و إذا كنت تتدرب على التأمل، وخلق حيزاً مكرساً مع وسام أو كرسي، واذا استخدمت أدوات رقمية، وحافظ على التطبيق على شاشة الهاتف الخاصة بك.

النظر في إشراك الآخرين في ممارساتكم - حددت البحوث الاعتبارات الثقافية والخصائص الشخصية وخبرات الحياة باعتبارها عوامل يحتمل أن تؤثر على فعالية التدخل، ويمكن أن يوفر وجود شريك للمساءلة أو ممارسة مع أفراد الأسرة دافعاً ودعماً اجتماعياً يساعد على الحفاظ على هذه العادة.

تتبع تقدمك وفوائدك

رصد كل من تناسق ممارساتك والفوائد التي تجنيها يمكن أن تعزز التزامك، وحافظ على سجل بسيط عندما تمارس، ودوري (في الشهر) يعكس التغيرات التي لاحظتها في مزاجك، أو علاقاتك، أو مستويات الإجهاد، أو الرفاه العام.

ويخدم هذا التتبع غرضين: فهو يوفر المساءلة لمساعدتكم على الحفاظ على الاتساق، ويجعل فوائد الممارسة أكثر وضوحا، مما يحفز على مواصلة الجهود، ويجد الكثير من الناس أن فوائد ممارسة الامتنان مطروحة وتتراكم تدريجيا، وبالتالي فإن التفكير المتعمد يساعدكم على الاعتراف بالتغييرات التي قد تغفلونها.

التحديات والمقاومة

ومن المهم الاعتراف بأن ممارسة الامتنان ليست سهلة أو مُمتعة دائماً، وتشير البحوث إلى أن الامتنان هو عاطفة غنية جداً، ولكنه أيضاً نوع من التعقيدات التي تحدث أحياناً عندما تعرب عن امتنانك، ويمكنك أيضاً أن تشعر بالتواضع أو المديونية أو محرجة، حتى لا تشعر دائماً بالسعادة.

خلال أوقات عصيبة، ممارسة الامتنان يمكن أن تشعر بالإكراه أو التخمين، لكن العرفان له فوائد واسعة، هناك أيضاً دليل على أنه ليس للجميع، وليس سراويل لا يمكن أن تجعل الظلم أو الخسارة أو الألم يختفي، ولكن ما يمكن أن يفعله الامتنان هو أن يعطينا الأمل.

إذا كنت تمر بفترة صعبة جداً، فلا بأس في تعديل ممارستك، قد تركز على أمور بسيطة جداً (الضوء، حمام دافئ، سرير مريح) بدلاً من محاولة إيجاد إمتنان لظروف الحياة الرئيسية، الهدف ليس إنكار أو تقليل الصعوبات إلى أدنى حد، بل للحفاظ على الوعي بأن بعض عناصر الحياة، حتى في الأوقات الصعبة، تظل داعمة أو جميلة.

إن كان العرفان يشعر بالسوء أو يزيد من الضائقة، فهو يستحق التمهل وربما التشاور مع مهني الصحة العقلية، بالنسبة لمعظم الناس، العرفان مفيد، لكن الظروف الفردية تتباين، وما يساعد شخص ما قد لا يساعد شخصاً آخر.

الحيازات في سياقات الحياة المحددة

وبينما توفر ممارسات الامتنان فوائد عالمية، استكشفت البحوث كيفية عملها في سياقات وسكان محددة، مما يوفر معلومات عن ذلك يمكن أن يساعدك على تكييف ممارساتك مع ظروفك.

مكان العمل

ووجدت البحوث أن المشاركين الذين أسندوا إليهم مهمة " أن يكونوا أكثر امتنانا " أكثر رضى وصحة وأسعد، وأن الناس يتمتعون بتدخلات الامتنان حتى عندما يُطلب منهم ممارسة ذلك، وهذا الاستنتاج له أهمية خاصة بالنسبة لأماكن العمل، حيث قد يقاوم بعض الموظفين في البداية ممارسات الامتنان الرسمية باعتبارها قسرية أو مصطنعة.

وتبين من دراسات الممارسين في مجال الرعاية الصحية أن مجموعة الامتنان، فيما يتعلق بمجموعات المراقبة، أفادت عن وجود أعراض أقل اكتئاب وإجهاد متصور في مجال المتابعة، مع اعتبار تقييم الأحداث الحميدة نهجا فعالا للحد من الإجهاد والأعراض القمعية بين العاملين في مجال الرعاية الصحية.

Workplace Gratitude Practices:]

• اجتماعات فريق البداية مع تبادل موجز للامتنان (بمدة أقصاها دقيقتان إلى ثلاث دقائق)
• تنفيذ برامج التعرف على الأقران حيث يمكن للموظفين الاعتراف بتبرعات الزملاء
• تشجيع المديرين على الإعراب عن تقدير محدد وحقيقي منتظم
• :: خلق طقوس امتنان حول إنجاز المشاريع أو معالمها الرئيسية
• تقديم مذكرات أو تطبيقات واستحقاقات الرفاه
• نموذج الامتنان من القيادة لإنشاء ثقافة تنظيمية

والعامل الرئيسي في أماكن العمل يجعل ممارسات الامتنان ذات طابع أصلي وطوعي وليس إلزاميا أو أداءيا، وعندما يصبح الامتنان جزءا حقيقيا من الثقافة التنظيمية بدلا من ممارسة صندوق للفحص، فإنه يمكن أن يحسن كثيرا من رضا العمل، وتماسك الفريق، بل الإنتاجية.

التخرج للطلاب والشباب

وتظهر البحوث أن الآثار الإيجابية للامتنان يمكن أن تبدأ في مرحلة الطفولة المبكرة، مع دراسات تدرس آثار نظرة إيجابية على البئر الذاتي للمراهقين المبكرين في الصفين السادس والسابع.

وخلصت الدراسات إلى أن الاحتفاظ بمجلة امتنان يقلل من النزعة المادية ويعزز السخاء بين المراهقين، مما يوحي بأن ممارسة الامتنان خلال السنوات التكوينية قد تشكل قيما وطابعاً دائماً.

Age-Appropriate Gratitude Practices for Young People:]

• المدرسة الابتدائية: ] رسم صور الأشياء التي هم ممتنون لها، وشكرا الجرار حيث يضيفون ملاحظات طوال الأسبوع، وامتنان الأسرة في العشاء
• Middle school:] Simple gratitude journaling, thanks you notes to teachers or friends, gratitude photo projects
• High school:] More sophisticated journaling with reflection on causes, gratitude letters, meditation practices, social media gratitude posts
• College:] All of the above plus integration with stress management and mental health support services

وبالنسبة للطلاب، يمكن أن تكون ممارسة الامتنان قيمة خاصة خلال فترات الامتحانات العالية مثل الامتحانات أو طلبات الكلية، وهي توفر آلية صحية للتصدّي وتساعد على الحفاظ على المنظور خلال أوقات التحدي.

التدرج أثناء الأزمات والوقوف الصعبة

الأبحاث التي أجريت خلال وباء (كوفايد 19) قدمت أفكاراً قيمة لدور الامتنان خلال الأزمة الجماعية، وخلصت الدراسات إلى أن التذكير بالخبرات الممتنة يجب أن يكون مفيداً نفسياً للأفراد لأنهم من المرجح أن يؤثروا تأثيراً إيجابياً على المسارات التي تربط بين الأنشطة الإيجابية والرفاه.

خلال الأوقات الصعبة، قد تحتاج ممارسة الامتنان إلى التكيف بدلاً من إجبار نفسك على الشعور بالامتنان لظروف الحياة الرئيسية التي هي صعبة حقاً، التركيز على أشياء صغيرة وملموسة: نص صديق داعم، لحظة من أشعة الشمس، فنجان جيد من القهوة، قدرة جسمك على الصمود، الوصول إلى الرعاية الصحية، أو لطف الغرباء.

من الجدير بالذكر أيضاً أن بعض الأدلة تشير إلى أن النساء ينتفعن من تدخلات العرفان أكثر من الرجال، و الثقافة تُدير العلاقة بين العرفان والرفاه، هذا لا يعني أن الامتنان لا يعمل لدى الرجال أو عبر الثقافات، لكن هذا يشير إلى أن الممارسات المحددة والتشكيل قد تحتاج إلى التكيف لكي تشعر بالأصالة والهادفة بالنسبة لمختلف الأفراد والسياقات الثقافية.

ممارسات التفوق المتقدمة

بمجرد أن تُنشئين تمرين أساسي للامتنان، قد ترغبين بتعميق أو توسيع نهجك، هذه الممارسات المتقدمة يمكنها أن تضيف أبعاداً جديدة لخبرتكِ في الامتنان.

دال - التفوق على التحديات والنمو

بينما تركز معظم ممارسات الامتنان على التجارب الإيجابية، هناك قيمة في إيجاد الامتنان حتى في الصعوبات، هذا لا يعني أن يكون ممتناً للمعاناة نفسها، بل تقدير النمو، والقدرة على التكيف، أو الدروس التي تمخضت عن تجارب صعبة.

هذه الممارسة تتطلب توقيتاً دقيقاً، عادةً لا يساعد في إيجاد العرفان في خضم أزمة حادة أو صدمة حادة، لكن بمجرد أن تبتعد عن تجربة صعبة،

Questions for Gratitude Reflection on Challenges:]

• ما هي القوة التي اكتشفتها في نفسي من خلال هذه الصعوبة؟
• من ظهر ليدعمني وماذا تعلمت عن تلك العلاقات؟
• ما الذي أقدره الآن أكثر عمقاً بسبب هذه التجربة؟
• كيف غير هذا التحدي أولوياتي أو قيمي بطرق إيجابية؟
• ما هي مهارات أو موارد التأقلم التي طورتها؟

زيارات التخرج

بعد كتابة رسالة مفصلة تعرب عن تقديرها لشخص قد أثر على حياتك، رتبت لزيارته وقرأت الرسالة بصوت شخصي.

ويمكن لهذه الممارسة أن تكون شديدة عاطفيا بالنسبة لكل من الكاتب والمتلقي، ولكن البحوث تشير إلى أنها تخلق آثارا إيجابية قوية ودائمة بشكل خاص، وأن التعبير عن الامتنان وجها لوجه يعزز العلاقات بطرق لا يمكن أن يحققها الخطاب الكتابي وحده.

Planning a Gratitude Visit:]

• اختر شخصاً قد أثر تأثيراً إيجابياً على حياتك لكن لم تشكره بشكل صحيح
• كتابة رسالة مفصلة (حوالي 300 كلمة) تصف ما فعلت وكيف أثرت عليك
• الاتصال بالشخص واتخاذ الترتيبات اللازمة لزيارة دون الكشف عن الغرض الكامل
• خلال الزيارة، قرأ الرسالة ببطئ، مما يتيح الوقت للكلمات التي تغرق في
• أعطهم الوقت للرد والاشتراك في محادثة حول الذكريات التي شاركتها
• دعهم مع نسخة من الرسالة

منح التخرج للمرحلة العادية

تشير البحوث إلى أن أعمق مشاعر الامتنان تأتي في أغلب الأحيان من لحظات الحياة الصغيرة، كل يوم: ملاحظة شكل شجرة، لينة وسادتك، رائحة شعر الشخص المحبوب، والأفكار في كتاب جيد، صوت ضحك الطفل، أو نكهة طعام مفضّل.

إن إحياء الامتنان لللحظات العادية يتطلب تباطؤاً وإيلاء الاهتمام، إنها ممارسة من التلهف والتقدير لللحظة الحالية بدلاً من التسرع في الحياة على الطيار الآلي.

ممارسة التسلسل العادي: ]

• خلال الأنشطة الروتينية (العرض، الأكل، المشي)، التوقف عن ملاحظة التفاصيل الحسية
• تمرين على "توقف التهنئة" طوال اليوم لمدة 30 ثانية لتقدر أين أنت وما تعانيه
• خذ صور اللحظات العادية التي تشعل الامتنان، خلق مجموعة إمتنان بصري
• إشعار وتقدير الأشياء الوظيفية التي تأخذها عادة للحصول على ماء مُنحت، كهرباء، أحذية مريحة
• إكسبوا الامتنان على قدرات جسمكم حتى قدرات صغيرة (التنفس، المشي، رؤية)

العقبات المشتركة وكيفية التغلب عليها

وحتى مع أفضل النوايا والدافع الأولي القوي، يواجه معظم الناس عقبات عند محاولة الحفاظ على ممارسة الامتنان، ويمكن فهم التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات للتصدي لها أن يساعدكم على الاستمرار في الصعوبات.

الممارسة تشعر بالريبة أو المملة

إذا بدأت ممارسة الامتنان تشعر بالتوتر حان الوقت لتقوم بصنع مجموعة متنوعة، تبدل بين الممارسات المختلفة (تُنشر في أسبوع واحد، التأمل في الأسبوع التالي، رسائل الامتنان في الأسبوع التالي)

تذكر أن البحث الذي وجد مرة أو مرتين في الأسبوع أكثر فائدة من المجلات اليومية، إذا كنت تتدرب يومياً، و تشعر بالعبء،

أنت تنسى الممارسة

إن الانسجام هو أحد أكثر العقبات شيوعا، لا سيما في الأشهر القليلة الأولى التي تسبق عادة الممارسة، والحل هو أفضل تصميمات بيئية ونظم تذكيرية، وربط ممارسة الامتنان بك بالعادات القائمة (الضربة المغلقة)، وتذكير الهاتف، وخلق مكعبات بصرية، أو ممارسة في الوقت نفسه، ومكان كل يوم لبناء التلقائية.

إذا فوت يوم أو أسبوع، لا تدعه يزيل كلّ تمرينك ببساطة يستأنف بدون تصوّر ذاتي، الاتّساق مع مرور الوقت يهم أكثر من الكمال

الممارسة تشعر بالإكراه أو الإبداع

لو كان العرفان مزيفاً، ربما تحاول أن تجبر مشاعر غير موجودة حقاً بدلاً من محاولة صنع الامتنان، ركز على الملاحظة ببساطة، وتعرف على الأشياء الإيجابية دون أن تُطالب بأن تشعر بطريقة معينة حيالها

ربما تختارين أيضاً الممارسة الخاطئة لشخصيتكِ، إذا كان الكتابة تشعر بالإكراه، حاولي التعبير اللفظي أو التأمل، إذا كانت الممارسات الرسمية تُشعر بالاصطناعي، ركزي على التقدير العفوي، في أثناء الحمل طوال يومك.

ظروف الحياة تجعل من الصعب التميز

خلال فترات صعبة حقاً، الحزن، المرض، فقدان الوظيفة، مشاكل العلاقة، التكريم قد تحتاج إلى تعديل أو تمهيد مؤقت، من المهم عدم استخدام الامتنان كوسيلة لتجاوز أو إنكار الألم والصعوبة المشروعين.

إذا أردت أن تحافظ على بعض العرفان خلال الأوقات الصعبة، ركز على أشياء صغيرة وملموسة جدا بدلا من محاولة إيجاد بطانات فضية في مصاعبك، أقدر راحتك البسيطة، أو اللطفات الصغيرة، أو القدرات الأساسية، وهذا يعترف بأنه حتى في ظلام، يوجد بعض الضوء، دون التقليل من الظلام نفسه.

The Neuroscience of Gratitude: Understanding Brain Changes

فهم ما يحدث في دماغك عندما تمارسين الامتنان يمكن أن يعمق تقديرك للممارسة ويحفز على مواصلة الجهد، ويكشف علم الأعصاب بالامتنان أن هذا ليس تفكيراً إيجابياً فحسب بل هو ممارسة تخلق تغيرات قابلة للقياس في هيكل الدماغ ووظائفه.

تظهر البحوث أن التحولات المتكررة في الاهتمام من القلق إلى التقدير تعزز الدوائر العصبية التي تدعم التفاؤل والقدرة على التكيف العاطفي وهذه العملية، التي تسمى التعددية العصبية، تعني أن دماغك يعيد ضبط نفسه بشكل حرفي استنادا إلى المكان الذي توجه فيه انتباهك باستمرار.

إنّ الشريان التسلسليّ الرئيسيّ، الذي يُظهر زيادة النشاط في الأشخاص الذين يمارسون العرفان، يُشارك في عدة مهام حاسمة: فهم وجهات نظر الآخرين (نظرية العقل)، واتخاذ القرارات، وتنظيم المشاعر، وتعزيز النشاط في هذه المنطقة يساعد على توضيح سبب تحسين العرف الاجتماعي والرفاه العاطفي.

عندما نمارس الامتنان، ينشر الدماغ السيروتونين والدوبامين، المتحولون العصبيون المسؤولون عن السعادة، هذا الرد الكيميائي العصبي يخلق حلقة إيجابية من التغذية المرتدة: الامتنان يحفز إطلاق المواد الكيميائية المشعرة، مما يجعلك تشعر بتحسن، مما يجعل من الأرجح أن تلاحظ الأشياء التي تُشعر بالامتنان لها، مما يؤدي إلى مزيد من إطلاقات العصب.

كما أن آثار الإجهاد الناجمة عن الإجهاد الناجمة عن العرفان لها أساس عصبي، كما أن العقم يساعد على تنظيم هرمونات الإجهاد، التي تقلل من القلق والاكتئاب، وتؤثر مستويات هرمونات الإجهاد المنخفضة على نظم متعددة من الجسم، وتحسين النوم، والمهمة المناعية، والصحة القلبية الوعائية، والأداء المعرفي.

ما هو مشجع بشكل خاص أن تغيرات الدماغ هذه لا تتطلب سنوات من التدريب، وكشفت البحوث أن الأشخاص الذين ينخرطون في كتابة الامتنان أظهروا زيادة في النشاط في وسط القرن الأول حتى بعد ثلاثة أشهر، مما يوحي بأن حتى فترات التدريب القصيرة نسبياً يمكن أن تحدث تغيرات عصبية دائمة.

Gratitude and Positive Psychology: The Broader Context

وتوجد ممارسة التفوق في إطار أوسع من علم النفس الإيجابي، وهو مجال يركز على فهم وزراعة الازدهار البشري بدلا من معالجة الأمراض العقلية فحسب، ويمكن فهم هذا السياق أن يساعدكم على رؤية مدى ملاءمة الامتنان لنهج شامل لتحقيق الرفاه.

وعلى الرغم من أن علم النفس بدأ يولّد الاهتمام للامتنان فيما يتعلق بالبحوث السريرية قبل نحو 20 عاماً، فإن الامتنان عنيد للبشر، وهو مصدر للتوازن العاطفي والرفاه والتأثير على العلاقات بين الأشخاص، حيث اعتبر ممارسة الامتنان أداة علاجية قوية لعلم النفس الإيجابي.

كما أن التدخلات النفسية الإيجابية، بما في ذلك ممارسات العرفان، تعمل من خلال بناء الموارد النفسية بدلاً من مجرد تقليل الأعراض، وتساعدك على تطوير مواطن القوة، وتقوية المشاعر الإيجابية، وتحسين العلاقات، وإيجاد معنى لها، وكلها تخلق القدرة على مواجهة التحديات المستقبلية.

فالخطوبة قوية بشكل خاص لأنها تعالج أبعادا متعددة من الرفاه في آن واحد، وهي تعزز المشاعر الإيجابية (القدر والارتياح)، وتحسن العلاقات (الترابط والانتماء)، وتوفر معناها (التقدير والغرض)، وتبني الإنجاز (التقدم نحو الأهداف)، ويفسر هذا الأثر المتعدد الأبعاد سبب إظهار التدخلات العرفانية لمنافع أوسع من الممارسات التي تستهدف جانب واحد من جوانب الرفاه.

وبالنسبة للمهتمين بنهج شامل في مجال الرفاه، فإن ممارسة الامتنان تعمل بشكل جيد مع تدخلات أخرى في علم النفس الإيجابي مثل تحديد واستخدام مواطن القوة الشخصية، وإثارة التجارب الإيجابية، والقيام بأعمال طيبة، ووضع أهداف مجدية والسعي إلى تحقيقها، وإشاعة التفاؤل، وهذه الممارسات تكمل بعضها بعضا وتعززها، مما يخلق آثارا تآزرية.

قياس تقدمكم وفوائدكم

وفي حين أن الهدف النهائي من ممارسة الامتنان هو تحسين الرفاه بدلا من ضرب مقاييس محددة، فإن تتبع تقدمكم يمكن أن يوفر الدافع ويساعدكم على فهم ما هو أفضل بالنسبة لكم.

الاتساق في ممارسات التتبع

حافظ على سجل بسيط عندما تمارسون العرفان هذا يمكن أن يكون أساسياً كعلامة على الاكس على التقويم أو استخدام تطبيق تتبع للعادة، الهدف ليس مثالياً بل بالأحرى وضع نمط من الممارسة العادية، فالبحث يشير إلى أن الممارسة المتسقة لمدة 21 يوماً على الأقل تساعد على إحداث تغيير سلوكي أقوى، وإن كانت فترات أطول (2-3 أشهر).

الرصد الذاتي

دورياً (في الشهر) تُقيّم نفسك على أبعاد الرفاهية الرئيسية باستخدام جدول بسيط من 1-10:

• رضا الحياة العامة
• المزاج الإيجابي/السعادة
• مستويات الضغط
• نوعية العلاقة
• الصحة البدنية والطاقة
• الإحساس بالمعنى والقصد
• التفكير بشأن المستقبل

وتتبع هذه التقديرات بمرور الوقت لمعرفة ما إذا كانت الأنماط قد ظهرت، إذ يرى معظم الناس أن التحسينات تدريجية بدلا من أن تكون مثيرة، ولكن على مدى عدة أشهر، كثيرا ما تظهر تغييرات ذات مغزى.

Refalitative Reflection

الأرقام لا تلتقط كل شيء، كتابة بيانات تعكس التغيرات التي لاحظتها، هل أنت أكثر صبرية مع أفراد العائلة؟ هل تتعافى من النكسات بسرعة أكبر؟

موارد لتعميق ممارساتك

إذا أردت أن تستكشف الامتنان بعمق أكبر، العديد من الموارد يمكن أن تدعم رحلتك.

الكتب والبحوث

روبرت إمنز، أحد الباحثين الرئيسيين في العالم في مجال العرفان، كتب بشكل واسع عن الموضوع، عمله يوفر كل من الأساس العلمي والتوجيه العملي، مركز العلوم الجيدة في جامعة يو سي بيركلي يقدم موارد مجانية وقائمة على البحوث عن العرفان وغير ذلك من المواضيع الإيجابية في علم النفس من خلال موقعهم على الإنترنت.

Apps and Digital Tools

وقد تبين من البحوث أن تدخلات الامتنان المتنقلة باستخدام مذكرات مكتوبة وصور لجمع وتشاطر لحظات من الامتنان تقلل من تكرار التفكير السلبي وعوارض الاكتئاب، وتشمل الخيارات الشعبية مجلة غراتيود، وهابيفيد، واليوم الأول (التي يمكن استخدامها في دفتر الامتنان).

المجتمع المحلي والدعم

ومن شأن ممارسة الحفز والمساءلة مع الآخرين أن تعزز الدافع والمساءلة، والنظر في إنشاء فريق من ممارسات العرفان مع الأصدقاء أو الأسر أو الزملاء، كما أن المجتمعات المحلية التي تركز على علم النفس الإيجابي والامتنان يمكن أن تقدم الدعم والإلهام والمساءلة.

التوجيه المهني

إذا كنت تكافح مع تحديات الصحة العقلية، والنظر في العمل مع طبيب نفسي مدرب في علم النفس الإيجابي أو النهج المعرفية - السلوكية، ويمكن أن تساعدك على إدماج ممارسة العرف في خطة علاج شاملة تلائم احتياجاتك وظروفك المحددة.

إنشاء خطة تدريبك الشخصية

الآن بعد أن فهمت البحث والمنافع ومختلف الممارسات حان الوقت لوضع خطة الامتنان الشخصية الخاصة بك

Step 1: Choose your Primary Practice ]

واستناداً إلى شخصيتك وأسلوب حياتك وأفضلياتك، تختار ممارسة واحدة للامتنان الأولي للبدء بها.

• أسبوعياً: المجلة (3-5 بنود)
• "تمارين "ثلاثة أشياء جيدة
• رسالة شكر أسبوعية
• التأمل اليومي للامتنان (5-10 دقائق)
• تقاسم العلاوة مع الأسرة أو الأصدقاء

Step 2: Schedule it]

قرر بالضبط متى وأين ستتدربين، كن محدداً: "الليلة في الثامنة مساءً في غرفة نومي" أكثر فعالية من "في بعض الأحيان كل أسبوع"

Step 3: Set up Environmental Supports]

جمع أي مواد تحتاجها (الصحافة، القلم، ووسادة التأمل، والتطبيق) ووضعها حيث ستتدرب، و وضع التذكير إذا لزم الأمر، ومعرفة الناس عن خطتك لخلق المساءلة الاجتماعية.

Step 4: Commit to a Trial Period]

ابدأي بالتمرين بشكل منتظم لمدة 4-6 أسابيع على الأقل قبل تقييم ما إذا كان يعمل هذا يعطي الوقت للتدريب لكي يصبح عادياً و للفوائد التي ستظهر

Step 5: Track and Reflect]

حافظ على سجل بسيط عندما تمارس و تلاحظ دوريا أي تغييرات تراقبها في مزاجك أو علاقاتك أو مستويات الإجهاد أو الرفاه العام

Step 6: Evaluate and Adjust ]

في نهاية فترة المحاكمة، تُفكر في تجربتك، ما الذي كان ناجحا؟ وما هو التحدي؟ وما هي الفوائد التي لاحظتموها؟ واستنادا إلى هذا التأمل، تقرر ما إذا كانت ستستمر أو تعدل أو تحاول اتباع نهج مختلف.

Step 7: Expand Gradually]

فبمجرد أن تستقر ممارستكم الأولية )عادة بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر(، قد تضيفون ممارسات تكميلية، ولكن مقاومة الحث على القيام بتغيير سريع جدا يحدث تدريجيا.

"الطيران الطويل" "الحياة"

وفي حين أن ممارسات الامتنان المنظمة توفر فوائد هامة، فإن الهدف النهائي هو العرفان بأن يصبح توجها طبيعيا نحو الحياة بدلا من مجرد ممارسة تقوم بها في أوقات محددة، وعلى مدى أشهر وسنوات من الممارسة المتسقة، يجد الكثيرون أن الامتنان يصبح أكثر عفوية ووسوعا.

قد تلاحظ نفسك تقديراً طبيعياً للحظات الصغيرة طوال اليوم دون أن تدفع، قد تجد من الأسهل الحفاظ على المنظور أثناء التحديات، تذكر ما تبقى من الجيد حتى عندما تواجه صعوبات، وقد تصاب بشعور أكبر من الرضا في العلاقات بينما تلاحظون بسهولة أكبر، وتقدرون مساهمات الآخرين وعطفهم.

هذا التحول لا يحدث بين عشية وضحاها ولا يعني أنك لن تختبر مشاعر سلبية أو تفقد الوعي بالامتنان لكن مع مرور الوقت، الممارسة المتسقة يمكن أن تحول اتجاهك الأساسي نحو تقدير،

روبرت إمنز، أحد كبار الخبراء في العالم في علم الامتنان، يعرف الامتنان بأنه وجود جزئين، أولهما تأكيد للخير، الناس يمكنهم تعلم أن يستيقظوا من حولهم ويلاحظوا الهدايا التي تلقوها، هذا "الاستطلاع" هو جوهر الامتنان كطريقة لتطور الحياة القدرة على رؤية وتقدير ما هو موجود بالفعل بدلاً من التركيز بشكل مستمر على ما هو مفقود أو خاطئ.

الجزء الثاني من تعريف (إمنز) يتضمن الاعتراف بأن مصادر الخير تقع على الأقل خارج أنفسنا جزئياً، وتعترف بمساهمات الآخرين أو الظروف أو القوى التي تتجاوز سيطرتنا الفردية، وهذا الاعتراف يعزز التواضع والارتباط والشعور بأن نكون جزءاً من شيء أكبر من أنفسنا.

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى

فالبحث واضح وقاهر: فقد كان لدى المشاركين الذين تعرضوا لتدخلات الامتنان شعور أكبر بالامتنان، وشعور أكبر بالارتياح للحياة، وتحسين الصحة العقلية، وقلة أعراض القلق والاكتئاب، وهذه الفوائد تمتد لتشمل الصحة البدنية، والعلاقات، والترضية للعمل، ونوعية الحياة العامة.

وما يجعل من الامتنان قيمة بوجه خاص هو إمكانية الوصول إليه، فتدخلات الخصم تميل إلى الانخفاض في التكلفة والمرونة لمواءمة أساليب الحياة المختلفة، مما يجعل من التمرين على الامتنان وسيلة عملية لتحسين الصحة العقلية، ولا تحتاج إلى معدات خاصة أو تدريب واسع النطاق أو استثمار وقتي كبير، بل تحتاج ببساطة إلى الاستعداد لتوجيه انتباهكم نحو التقدير والالتزام بالممارسة على نحو متسق.

الخطوة الأكثر أهمية هي البداية، اختر ممارسة واحدة من هذه المادة التي تعود إليك، وحددها لهذا الأسبوع، وحاولها بشكل منتظم لمدة شهر على الأقل، وتتبع تجربتك ولاحظ ما الذي سيتغير.

تذكر أن ممارسة الامتنان لا تتعلق برفض الصعوبات أو بفرض المشاعر الإيجابية بل بتنمية القدرة على ملاحظة وتقدير الخير الذي يوجد بجانب تحديات الحياة

نوعية الحياة معززة عندما يزيد الامتنان من الرضا بالحياة والصحة العقلية والمشاعر الإيجابية، بدمج ممارسات الامتنان القائمة على الأدلة في روتينك اليومي، أنت تستثمر في رفاهك في واحدة من أكثر الطرق فعالية وميسرة ومدعمة علميا.

تبدأ رحلة الامتنان بلحظة واحدة من التقدير ابدأ اليوم، اتدرب بشكل ثابت، وراقب هذه العادة البسيطة تحول خبرتك في الحياة من الداخل للخارج

وللحصول على موارد إضافية بشأن العرفان والنفساني الإيجابي، يرجى زيارة مركز العلوم الجيدة في جامعة بيركلي (UC Berkeley) أو استكشاف البحوث في موقع علم النفس السياسي ، أو التشاور مع أخصائي في الصحة العقلية مدرب على تدخلات في علم النفس الإيجابي، ورحلتكم نحو قرار أكثر امتناناً، وبدءاً ببدء الحياة.