تقنية بسيطة تدعمها بحوث نفسية إيجابية

في عالم اليوم السريع، الحفاظ على مزاج إيجابي وشعور جيد يمكن أن يشعر مثل معركة متصاعدة بين ضغوط العمل والمسؤوليات الشخصية، وتدفق المعلومات المستمر الذي يتنافس على اهتمامنا، من السهل الشعور بالثقل والنضوب، لكن البحث في علم النفس الإيجابي يوفر ثروة من التقنيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعد على تعزيز مزاجك، وتعزيز القدرة على التكيف، وخلق استراتيجيات أكثر فعالية في الوقت الحاضر.

Understanding Positive Psychology: A Science-Based Approach to Well-Being

ويمثل علم النفس الإيجابي تحولا أساسيا في كيفية تناولنا للصحة العقلية والازدهار البشري، بدلا من التركيز حصرا على معالجة الأمراض العقلية والاختلال، يدرس هذا الفرع من علم النفس العوامل التي تمكن الأفراد والمجتمعات من الازدهار، وقد تطورت مجالات علم النفس الإيجابي، وتغير السلوك الصحي، وطب أسلوب الحياة تطورا كبيرا على مدى العقدين الماضيين، مع التركيز على علم النفس الإيجابي الذي يركز على الازدهار والقدرة على التكيف والرفاه مع ذلك.

في قلبه، علم النفس الإيجابي يحقق في المشاعر الإيجابية، وقوام الشخصية، والظروف التي تسهم في حياة مجدية ومُرضية، هذا النهج لا يتجاهل تحديات الحياة أو يُنبذ المشاعر السلبية؛ بل يوفر بدلاً من ذلك أدوات وأطراً لبناء موارد نفسية تساعدنا على تخفيف الصعوبات بقدر أكبر وعلى التعافي بسرعة أكبر من النكسات.

وتشمل التدخلات في مجال علم النفس الإيجابي مجموعة من الأنشطة التي تقوم على أساس نظري وتثبت من واقع التجربة، والتي تهدف إلى تعزيز تطوير الخبرات النفسية المفيدة ووجود كامل ومزدهر، بهدف تعزيز الرفاه، وزيادة المشاركة المعرفية والعاطفية، وتحسين نوعية الحياة بطريقة شاملة، وقد تم اختبار هذه التدخلات على نطاق واسع بين مختلف السكان، من طلاب الجامعات إلى العاملين في مجال الرعاية الصحية، ومن الأطفال إلى الكبار المسنين، مما يدل على إمكانية تطبيقها وفعاليتها على نطاق واسع.

"الحياة خلف تعزيز "السود

ففهم كيفية عمل تقنيات حفز المزاج على مستوى عصبي يمكن أن يساعد على تحفيز الممارسة المتسقة، إذ أن عقود البحث في علم النفس، وعلم الأعصاب، وعلم السلوك تبين أن أفكارنا ورواياتنا اليومية تتفاعل مع نظم الدماغ من أجل الاهتمام، وتنظيم العاطفة، والدافع، وأن العادات المتعمدة والبسيطة يمكن أن تحول تلك النظم بطرق مفيدة.

عندما ننخرط في ممارسات علم النفس الإيجابي، لا نفكر فقط في الأفكار السعيدة، بل نغير في الواقع هيكلنا ووظيفتنا، وقد أظهر كاتبو خطابات التخرج قدراً أكبر من النشاط في الوسط الرئيسي عندما كانوا قد اكتسبوا الامتنان بعد ثلاثة أشهر من بدء كتابة الرسالة، مما يشير إلى أن مجرد التعبير عن الامتنان قد يكون له آثار دائمة على الدماغ، ويوحي بأن ممارسة الامتنان قد تساعد على تدريب الدماغ ليكون أكثر حساسية للخبرة في نهاية الخط.

هذه التعددية العصبية قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسها عن طريق تكوين روابط عصبية جديدة مما يعني أن الممارسة المتسقة لتقنيات حرق المزاج يمكن أن تخلق تغيرات دائمة في كيفية معالجة المشاعر، والاستجابة للإجهاد، وتجربة الحياة اليومية.

تقنيات مُقرّرة للأدلة لـ (بوث) مودّك

الممارسة: مؤسسة علم النفس الافتراضي

وقد برزت الختانة بوصفها واحدة من أقوى التدخلات وأحسنها في علم النفس الإيجابي، ويعرف التدخل في مجال التدرج، الذي يتطلب من المشاركين المشاركة بانتظام في أنشطة موجزة تهدف إلى إشاعة الشعور بالامتنان، بأنه من أكثر التدخلات النفسية الإيجابية فعالية.

فالأدلة العلمية الداعمة لممارسة الامتنان قاهرة، وقد شهد المرضى الذين تعرضوا لتدخلات الامتنان شعوراً أكبر بالامتنان، وبصحتهم العقلية أفضل، وبأعراض أقل من القلق والاكتئاب، وحصلوا على فوائد أخرى مثل المزاج والمشاعر الأكثر إيجابية، بل إن المشاركين الذين يتلقون تدخلات في مجال الامتنان أظهروا قدراً أكبر من الرضا بالحياة (6.86 في المائة) وتحس في الصحة العقلية (5.8 في المائة) ونسبة أقل من الأعراض انخفاض في المائة في المتوسط (6.

إن فوائد الامتنان تتجاوز الصحة العقلية، إذ يمكن أن يؤدي الشعور بالشكر إلى تحسين مستوى النوم والمزاج والحصانة، كما أن الامتنان يمكن أن يقلل من الاكتئاب، والقلق، والصعوبات التي تواجه الألم المزمن، والخطر الذي يتهدد المرض، كما أن البحوث تبين أن ممارسة الامتنان لمدة 15 دقيقة في اليوم، وخمسة أيام في الأسبوع، على الأقل لمدة ستة أسابيع يمكن أن تعزز الصحة العقلية وربما تعزز التغيير الدائم في المنظور.

كيفية ممارسة الخضوع بفعالية

Keep a Gratitude Journal]

واحدة من أكثر ممارسات الامتنان سهولة وفعالية هي الحفاظ على مذكرات الامتنان، ولكن ليس كل مذكرات الامتنان فعالة بنفس القدر، بل بالأحرى نهج غامض، حاول كتابة ثلاثة أشياء ملموسة سارت بشكل جيد، ولماذا حدث ذلك، حيث أن " لماذا " يوجه انتباهكم إلى الأسباب التي يمكن أن تؤثروا بها، ويعزز الصلة بين أفعالكم ونتائجكم الإيجابية.

• أكتب ثلاثة أشياء محددة أنت ممتنة لكل يوم أو عدة مرات في الأسبوع
• و كيف تحسن هذه الأمور حياتك
• التركيز على العمق بدلاً من الخبز من الأفضل أن نتوسع في بعض الأشياء بدلاً من أن نصنع قائمة سطحية
• ملاحظة أنه حتى مرة واحدة في الأسبوع فقط مفيد إذا شعرت الممارسة اليومية بالأغلبية الساحقة
• كن محدداً بدلاً من الجنرال المخلص لـ "أنا ممتن لعائلتي" حاول "أنا ممتنة لأن شريكي قد أعد العشاء الليلة"

كتابة رسائل خطية

ويمكن أن تكون كتابة رسائل امتنان للأشخاص الذين أثروا تأثيرا إيجابيا على حياتك قوية للغاية، وقد أفاد الذين كتبوا رسائل امتنان بأن صحة ذهنية أفضل بكثير بعد انتهاء عملية كتابة هؤلاء الأشخاص بأربعة أسابيع و12 أسبوعا، مما يشير إلى أن كتابة الامتنان يمكن أن تكون مفيدة ليس فقط للأفراد الصحيين الذين يصلحون جيدا، بل أيضا لمن يكافحون مع الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية.

ومن المثير للاهتمام أن المشاركين لم يطلبوا إرسال رسائلهم إلى متلقيهم المقصود، ولم يُرسلهم سوى 23 في المائة من المشاركين الذين كتبوا رسائل امتنان، ومع ذلك، فقد كانوا لا يزالون يعانون من فوائد كبيرة، وهذا يشير إلى أن عمل التأمل والتعبير نفسه علاجي، بغض النظر عما إذا كان الخطاب قد صدر.

• حدد شخص ما الذي أحدث فرقاً إيجابياً في حياتك
• أكتب رسالة مفصلة توضح ما فعلوه وكيف أثر ذلك علىكم
• إدراج أمثلة محددة ووصف الأثر الدائم لأعمالها
• النظر في تسليم الرسالة شخصياً من أجل تجربة أقوى، وإن كان إرسالها أو مجرد كتابتها، لا يزال يوفر فوائد

Express Appreciation to Others

بالإضافة إلى رسائل العرفان الرسمية، فإن التعبيرات البسيطة عن التقدير في الحياة اليومية يمكن أن تعزز مزاجك وعلاقتك، إرسال رسالة سريعة أو رسالة إلكترونية إلى شخص أحدث فرقا في يومك يعزز السندات الاجتماعية ويعزز السعادة لكل من المرسل والمستقبل.

• شكراً لزميل على مساعدتهم في مشروع
• أخبر فرد من العائلة بالتحديد ما تقدره لهم
• الاعتراف بالعاملين في الخدمة والإعراب عن تقديرهم الحقيقي لجهودهم
• إرسال رسائل شكر غير متوقعة إلى الأصدقاء أو المرشدين

Important Considerations for Gratitude Practice]

بينما العرفان قوي، من المهم أن نمارسه بشكل حقيقي، لا يلغي الغضب من الألم، بل هو ممارسة "سواء" أو "أو" كما يمكن أن تؤذي وامتنان، باستخدام الامتنان كخط حياة لمنعك من الغرق في عادات عقلية سلبية تكثف ألمك، لكن لا تزيل الألم تماماً.

لا تستخدمي الامتنان كسلح ضد نفسك الشعور بالحزن أو القلق لا يعني أنك غير مبالين

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

العلاقة بين النشاط البدني والصحة العقلية هي واحدة من أقوى النتائج في البحث النفسي التمرين ليس مفيداً فقط لصحتك البدنية

التمرين هو أداة مزاجية قوية وسريعة المفعول، حيث أن النشاط البدني يحفز أجهزة نقل الأعصاب ومواد كيميائية الدماغ التي ترفع المزاج، وتخفف من القلق، وتزيد من التركيز، والخبر الجيد هو أنك لا تحتاج إلى التزام بنظم التمرين المكثفة للحصول على فوائد، ولا تحتاج إلى ساعة في ممشى الجمنازيوم 15-30 دقيقة، أو دورة قصيرة من دورات الرقص ذات الحساسية الحسنة التي يمكن أن تعطل دورات الإجهاد.

ممارسة التمرينات تعمل لك

• اختيار الأنشطة التي تستمتع بها حقاً، تمشي، سباحة، دوك، يوغا، أو رياضة فريق
• بدء تشغيل صغيرة وبناء حتى عشرة دقائق من الحركة تدريجياً يمكن أن يحدث فرقاً
• الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التدريب المتوسط في معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل الاستحقاقات
• النظر في ممارسة استراتيجية إدراكية و جدولة مواعيدها كما لو كنت ستلتقي
• تُخفي أنشطةكم لمنع الملل و العمل في مجموعات عضلة مختلفة
• ممارسة البيوت الخارجية عند الإمكان للجمع بين فوائد النشاط البدني والتعرض للطبيعة
• إيجاد رفيق للتمارين من أجل المساءلة والصلة الاجتماعية

والمفتاح هو الاتساق وليس الحدة، وقد تبين أن الممارسة المعتدلة المنتظمة فعالة بقدر ما تكون الأدوية بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب البسيط والمعتدل، وهي تعمل كتدبير وقائي قوي للحفاظ على صحة عقلية جيدة.

Connect with Nature

وفي عالمنا المتزايد التحضر والرقمي، برزت الصلة بالطبيعة كعامل معزز للمزاج بشكل مفاجئ، فالتواصل مع الطبيعة هو أحد أقوى المزادات المزاجية في جميع أنحاء العالم، بحيث يستفاد من صورة ملصقة للطبيعة مزاجك، ويظهر البحث أن قضاء الوقت في الهواء الطلق يمكن أن يقل كثيرا من الإجهاد، والقلق، ومستويات الاكتئاب، ويرفع مشاعر السعادة.

إن فوائد التعرض للطبيعة هي على حد سواء فورية وتراكمية، بل إن التعرض القصير للبيئات الطبيعية يمكن أن يقلل ضغط الدم، ويقلل من مستويات الكورتيسول، ويعزز مشاعر الحيوية في الوقت الذي يحسن فيه صحتك العقلية، بما في ذلك الإجهاد المخفف والقلق.

طرق إدماج الطبيعة في روتينك

• خذ المشي القصير في الحدائق أو الأماكن الخضراء أثناء راحة الغداء أو بعد العمل
• ممارسة "استحمام الغابات" (سينرين يوكو) - ببساطة وجود في بيئة طبيعية
• أحضر النباتات إلى منزلك أو إلى مكان العمل
• تناول الطعام في الهواء الطلق عندما يسمح الطقس
• التمرين في البيئات الطبيعية بدلا من الألعاب الرياضية عندما يكون ذلك ممكنا
• احذروا من العناصر الطبيعية حتى في البيئات الحضرية - الأشجار، الغيوم، الطيور، الزهور
• أنشطة نهاية الأسبوع التي تنطوي على الطبيعة، مثل المتنزه أو البستنة أو زيارة الحدائق البوتانية
• إذا لم تستطع الخروج حتى مشاهدة صور الطبيعة يمكنها أن تقدم بعض الفوائد

تعزيز الروابط الاجتماعية القوية

إن البشر مخلوقات اجتماعية أساسية، ونوعية علاقاتنا لها تأثير عميق على صحتهم العقلية ورفاههم العام، فالوصلات الاجتماعية القوية توفر الدعم العاطفي، وتزيد من إحساسنا بالانتماء، وتسهم إسهاما كبيرا في تحقيق السعادة ورضى الحياة.

العزلة الاجتماعية والوحدة، على العكس من ذلك، ترتبط بزيادة خطر الاكتئاب، القلق، وحتى مشاكل الصحة البدنية، الاستثمار في العلاقات ليس فقط لطيف - إنه ضروري للصحة النفسية.

بناء وصيانة الروابط الاجتماعية

• الجدول الزمني للصيد المنتظم مع الأصدقاء وأفراد الأسرة، حتى وإن كان قصيرا
• نوادي أو مجموعات أو صفوف متوافقة مع مصالحك لتقابل أشخاصاً مثلهم
• متطوعة لأسباب تهتم بها والتي تجمع بين التواصل الاجتماعي والقصد
• ممارسة الاستماع النشط عند قضاء الوقت مع الآخرين - أن تكون حاضرة تماما
• التواصل مع الناس الذين فقدت الاتصال بهم
• المشاركة في المناسبات أو الأنشطة المجتمعية
• النظر في الانضمام إلى المجتمعات المحلية على الإنترنت إذا كان الاتصال بين الأشخاص صعباً
• إتاحة الوقت لكل من الاتصالات التي تجرى على أساس واحد والأنشطة الجماعية
• أن تكون ضعيفاً وحقيقياً في علاقاتك - علاقاتك - المُؤقتة - توفر أقل الفوائد

فالنوعية أكثر من الكمية عندما يتعلق الأمر بالوصلات الاجتماعية، وهناك عدد قليل من العلاقات العميقة والمفيدة توفر فوائد نفسية أكبر من العديد من المعارف السطحية.

الممارسة في مجال الوعي والتأمل

وإذ تضع في اعتبارها ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية بانفتاح وبدون حكم، انتقلت من التقاليد القديمة المعاصرة إلى علم النفس السائد، بدعم من بحوث واسعة النطاق تثبت فوائدها بالنسبة للصحة العقلية والرفاه.

إن ممارسة التأمل يمكن أن تساعدك على تخفيف الضغط بالتركيز على اللحظة الحالية بدلا من الإشهار بشأن الماضي أو المستقبل، وتساعد الممارسة على كسر دائرة القلق والتطهير التي كثيرا ما تغذي القلق والاكتئاب.

بدأت بمعرفة

لا تحتاج للتأمل لساعات أو تُحقق عقلاً هادئاً تماماً لتستفيد من ممارسة العقل بل حتى التدريبات القصيرة والمتكررة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً

• تبدأ بـ 5-10 دقائق فقط يومياً وتزداد تدريجياً مع أنّك تصبح أكثر راحة
• استخدام تطبيقات التأمل المرشد أو الموارد الإلكترونية لمساعدتك على البدء
• ممارسة التنفس العقلي التركيز ببساطة على الشعور بالتنفس يدخل ويترك جسدك
• جرب فحص الجسم للتأمل في التوعية بالمشاعر الجسدية
• إدراج الإدراك في الأنشطة اليومية مثل الأكل أو المشي أو غسل الصحون
• الانضمام إلى مجموعة أو فئة التأمل من أجل الهيكل والدعم المجتمعي
• كن صبوراً مع نفسك عقل متجول طبيعي ومتوقع
• تذكر أن العقل هو ممارسة، وليس أداء

الهدف ليس القضاء على الأفكار أو تحقيق دولة معينة، ولكن بالأحرى تطوير علاقة مختلفة مع أفكارك ومشاعرك التي تراقبهم دون أن يمسكوا بها.

المشاركة في أعمال الحضانة

ويؤدي أداء أعمال النزاهة للآخرين إلى حلقة إيجابية من ردود الفعل تفيد المتعهد والمتلقي على حد سواء.

أفعال اللطف لا تحتاج إلى لفتات كبيرة، فاللطفات الصغيرة والكل يومية يمكن أن تكون قوية جداً وغالباً ما تكون أكثر استدامة كممارسات عادية.

سبل ممارسة دور الحضانة

• متطوعون من أجل الجمعيات الخيرية المحلية أو المنظمات المجتمعية
• عرض لمساعدة جارة في العمل أو المهام
• ادفعي مقابل قهوة أو وجبة شخص ما
• نقدم تحيات حقيقية للغرباء ومعارفهم
• تبرع بأشياء لم تعد تحتاجها لمن يمكنهم استخدامها
• تقدم مهاراتك المهنية للمحترفين الذين يحتاجون المساعدة
• أكتبي استعراضات إيجابية للأعمال التجارية الصغيرة التي تقدرينها
• إرسال رسائل مشجعة إلى الأصدقاء يمرون بأوقات صعبة
• احملوا الأبواب ودعوا الناس يرتدون زحام المرور وتدربوا على المجاملات الصغيرة
• اسمع بدون حكم عندما يحتاج شخص ما للحديث

المفتاح هو القيام بأعمال طيبة عن قصد وبعقلية، ملاحظة كيف يشعرون بك وتأثيرها على الآخرين، وهذا الوعي يضاعف آثار إذكاء المزاج.

زراعة الأفيون ونواة التفكير الإيجابي

وبينما من المهم عدم إكراه الارتباك السمي أو إنكار الشواغل المشروعة، فإن إشاعة نظرة أكثر تفاؤلاً يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على الصحة العقلية والقدرة على التكيف، فالتفاؤل لا يعني تجاهل المشاكل - بل يعني مواجهة التحديات بالاعتقاد بأن بإمكانك التعامل معها وأن النتائج الإيجابية ممكنة.

التقنيات اللازمة لبناء القدرات

Best possible Self Exercise]

وتشمل عملية الكتابة هذه تصور أفضل ما يمكن أن تتصوره في المستقبل، وحياة المرء التي ترغب في إنشائها، وأظهرت أفضل عملية ممكنة للكتابة الذاتية، حيث يطلب من المشاركين الكتابة عن أفضل ما لديهم من آثار في المستقبل، آثاراً قصيرة الأجل على التأثير الإيجابي، ومع استمرار الممارسة، آثاراً إيجابية في منتصف/أجل طويل على نتائج أخرى مثل الرفاه.

• تنحى 15-20 دقيقة في مكان هادئ
• تخيل نفسك في المستقبل بعد أن حققت أهدافك وعيش حياتك المثالية
• أكتب بالتفصيل عن هذه الرؤية بما في ذلك ما تفعله، مع من أنت، وكيف تشعر
• كن محددا وواقعيا بينما ما زال يسمح لنفسك بأن تحلم
• تكرار هذه العملية بانتظام، صقل رؤياك بمرور الوقت

Reframe Negative thoughts]

وتشمل إعادة التصنيف المعرفي تحديد أنماط الفكر السلبية والتحول الواعي إلى منظورات أكثر توازنا وواقعية.

• لاحظ عندما تنخرط في التفكير الكارثي أو لا شيء أو أي تشوهات إدراكية أخرى
• اسأل نفسك ما الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟
• النظر في تفسيرات بديلة للحالات
• ممارسة الشفقة الذاتية عندما ترتكب أخطاء أو نكسات في الوجه
• ركز على ما يمكنك التحكم به بدلاً من ما لا تستطيع

السعي إلى تحقيق الأهداف والأنشطة ذات الصلة

إن وجود إحساس بالغرض والعمل نحو تحقيق أهداف ذات مغزى يسهمان إسهاما كبيرا في تحقيق الرفاه والرضى عن الحياة، وقد أظهرت النتائج التحليلية أن التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس تزيد من الشعور بالغرض والامتنان والأمل.

تحديد الأهداف المؤثرة ومتابعتها

• انعكس على قيمك الأساسية ما الذي يهمك أكثر؟
• تحديد أهداف تتماشى مع هذه القيم بدلا من التوقعات الخارجية
• :: تقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر حجما يمكن إدارتها
• الاحتفال بالفوزات الصغيرة والتقدم على طول الطريق
• المشاركة في الأنشطة التي توفر إحساساً بإمتصاص التدفق الكامل في ما تفعله
• متابعة التعلم والنمو الشخصي في المجالات التي تهمك
• المساهمة في شيء أكبر من نفسك من خلال العمل، التطوع، أو المطاردة الإبداعية

إنشاء نظام يومي لـ 5-10 دقيقة يقوم بصنع سريرك بشكل روتيني مصغر، ويورد قائمة بشيء واحد أنجزته أمس، ويبدأ اليوم في إعطاء الأولوية القصوى لدماغك إشارات سريعة للتقدم، مما يعزز الثقة ويقلل من حدة توتر القرار.

المشاركة في الأنشطة الابتكارية والحفزية

والمشاركة في أنشطة تحفيز عقلياً مثل الرسم وغيره من أشكال الفنون، والتعلم من أجل لعب أداة موسيقية، أو تعلم لغة ما يمكن أن يكون معززاً للمزاج، لأنها توفر إحساساً بالإنجاز.

وتتيح الأنشطة الإبداعية فوائد متعددة: فهي توفر فرصاً للاكتئاب الذاتي، وتخلق ولايات التدفق، وتبني الكفاءة والثقة، وتوفر إلهاء صحياً عن القلق والتطهير.

الأنشطة الابتكارية لاستكشاف

• الفنون البصرية: الرسم، الرسم، التصوير، النحت، الحرف
• الموسيقى: تعلم أداة، الغناء، التكوين، أو مجرد الاستماع بعقلانية
• الكتابة: المجلة، الشعر، الخيال، الكتابة
• الرقص والحركة
• الطبخ والخبز
• الحدائق والهروب
• مشاريع مبادرة " دي ي " وتحسين المساكن
• تعلم المهارات أو اللغات الجديدة

الهدف ليس أن تصبح خبيراً أو أن تخلق تحفة فنية، لكن أن تشارك في العملية وتتمتع بتجربة خلق.

أولوية النوم الجيد

فالنوم والمزاج له علاقة ثنائية الاتجاه - نوم الفقراء يؤثر سلبا على المزاج، وقد يؤدي سوء المزاج إلى تعطيل النوم، ويعتبر إعطاء الأولوية لنظافة النوم أمرا أساسيا للحفاظ على الرفاه العاطفي.

ويميل الأشخاص الذين يميلون إلى العرفان إلى السعي إلى تحقيق أهداف تجعلهم يشعرون بالارتياح، والمشاركة في أنشطة تدعم النوم الصحي، مثل الأكل الجيد وممارسة الدراية بانتظام، والامتنان العملي، يجعل من غير المرجح أن تُشددوا على عوامل القلق أو الإكتئاب - ثلاثة عوامل تؤثر على نوعية النوم ومدته.

ممارسات النظافة النائمة

• حافظ على جدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع
• خلق روتيني مسترخي في وقت النوم
• أبقِ غرفة نومك هادئة، مظلمة، وهادئة
• وقت فحص القيد لمدة ساعة على الأقل قبل النوم
• الكافيين الفاجع في فترة ما بعد الظهر والليلة
• ممارسة منتظمة، ولكن ليس قريبا جدا من وقت النوم
• الممارسة أو العرفان أو التأمل الإيجابي قبل النوم
• اضطرابات النوم عند الحاجة

إنشاء ممارسة مستدامة لحشد الموارد

بينما فهم هذه التقنيات قيّم، فإن الفوائد الحقيقية تأتي من الممارسة المتسقة، وهنا كيف نخلق نهجا مستداما لتعزيز المزاج:

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

إن محاولة تنفيذ جميع هذه الاستراتيجيات في وقت واحد أمر غامر وغير قابل للاستدامة، بل اختيار ممارسات أو ممارستين تسودان في خاطركم وتلتزم بهما لعدة أسابيع قبل إضافة المزيد.

إن تغيير عقليتك هو أشبه بالزراعة من قلب زر التشغيل ببذور قليلة )ممارسة أو ممارستان(، يلاحظ ما ينمو، ويجعل ما لا يُمكنه، ويبقي التجارب مُربكة زمنيا )مُجرّد شيء لمدة ٢-٤ أسابيع( حتى تتمكن من جمع بيانات شخصية عما إذا كان الامتنان اليومي قد غير مزاجك أو مشي قصيرا في الأحياء الفقيرة بعد الظهر، حيث أن التهاب يبقيك فضولي بدلا من التغيير الحاد.

اجعلها سهلة

ظروفنا تُظهر أكثر بكثير من الإرادة وحدها، لذا تجعل التغييرات البيئية الصغيرة التي تجعل الإجراءات الإيجابية أسهل، مثل وضع حذائك الجاهز على الباب، باستخدام كتلة "لا تزعج" على جدول أعمالك المركز، أو الاحتفاظ بمجلة على مصفف ليلي، أو وضع إنذارات هاتفية تذكرك بالتنفس، مع الحد من الاحتكاك بالعادات الجيدة، يزيد من فرصتك في الواقع.

تتبع تقدمك

استمر في ملاحظة أي ممارسات تقوم بتنفيذها وكيف تؤثر على مزاجك هذا يساعدك على تحديد ما هو أفضل ما يصلح لك

كن صبوراً وعاطفياً مع نفسك

ولم تظهر فوائد كتابة الامتنان في مجال الصحة العقلية على الفور، بل تراكمت تدريجيا مع مرور الوقت، حيث أفاد أفراد من مجموعة الامتنان عن صحة عقلية أفضل من غيرهم بعد أربعة أسابيع من أنشطة الكتابة، وأصبح هذا الفرق أكبر من 12 أسبوعا بعد ذلك، وهو أمر مشجع لأن العديد من الدراسات الأخرى تشير إلى أن فوائد الصحة العقلية للأنشطة الإيجابية كثيرا ما تنخفض بدلا من أن تزيد بمرور الوقت.

التغيير يستغرق وقتاً، والتقدم ليس دائماً خطياً، سيكون هناك أيام عندما لا تشعري بأنكِ تتدربين، ولا بأس، الشفقة الذاتية هي نفسها ممارسة لزراعة المزاج

ممارسات ملائمة لحياتك

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لتحسين المزاج، تجربة تقنيات مختلفة وتعديلها لتلائم أفضلياتك والجدول الزمني والظروف، ما الذي يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك، والعكس صحيح.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما هذه التقنيات الإيجابية للنفسانية يمكنها أن تعزز بشكل كبير المزاج والرفاه، فهي ليست بديلاً للرعاية الصحية العقلية المهنية عند الحاجة،

• استمرار الحزن أو اليأس أو الفراغ لمدة تزيد على أسبوعين
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها مرة
• التغيرات الهامة في مستويات النوم أو الشهية أو الطاقة
• صعوبة الأداء في الحياة اليومية
• أفكار عن الضرر الذاتي أو الانتحار
• إساءة استعمال المواد كآلية للتعامل مع الوضع
• أوجه القلق التي تتداخل مع الأنشطة اليومية

ويمكن أن تكون كتابة التدرج مفيدة ليس فقط للأفراد الصحيين الذين يصلحون جيداً، بل أيضاً لمن يكافحون مع شواغل الصحة العقلية، كما أن ممارسة الامتنان على رأس تلقي المشورة النفسية تنطوي على فوائد أكبر من المشورة وحدها، حتى عندما تكون ممارسة الامتنان قصيرة.

العلم يستمر إلى إيفولف

وما زالت البحوث في علم النفس الإيجابي توسع فهمنا لما يسهم في ازدهار البشر، فالتدخلات النفسية الإيجابية تعد بتعزيز الرفاهية ونوعية الحياة في مختلف السكان، وإن كان لا يعرف الكثير عن فعاليتها كتدخلات إيكولوجية لحظية (عن طريق التطبيقات المتنقلة) في الحياة اليومية.

وقد استكشفت الدراسات الحديثة التنفيذ الرقمي للتدخلات الإيجابية في مجال علم النفس، مما جعل هذه الممارسات أكثر سهولة من أي وقت مضى، وأظهرت النتائج التحليلية أن التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس قد زادت من الشعور بالغرض والامتنان والأمل والتعاطف وسلوك التأقلم الإيجابي ونتائج الصور التي تُظهرها الجسم، والتصورات الإيجابية المسبقة، مع الحد من التحيزات المعرفية والمشاعر السلبية والمزاج، ومستويات الإجهاد.

ومع تعميق فهمنا، لا تزال هناك تقنيات جديدة ومصافي للممارسات القائمة، مما يوفر أدوات أكثر لتعزيز الرفاه.

إدماج علم النفس الإيجابي في الحياة اليومية

الهدف النهائي من علم النفس الإيجابي ليس أن تشعر بالسعادة كل لحظة أو أن تحرم من صعوبات الحياة بل هو بناء الموارد النفسية والمهارات التي تساعدك على تخطي الحياة بشكل أكبر، وتجد معنى ومقصدا، وتزرع علاقات إيجابية، وتعاني من مشاعر إيجابية أكثر تواترا.

إن إشاعة عقلية إيجابية لا تعني تجاهل تحديات الحياة - يعني الاقتراب منها بمزيد من الوعي والمرونة والتعاطف، حيث أن العلم يبين أن أدمغتنا يمكن أن تتغير من خلال ممارسة متعمدة ومتماسكة، وحتى أصغر التعديلات يمكن أن تحول كيف نفكر ونشعر، رغم أن المفتاح هو الصبر، حيث أن بناء التفاؤل والقدرة على التكيف يستغرق وقتا، ولكن كل خيار صغير يضيف إلى ذلك.

بدمج تقنيات محفزة للمزاج على أساس الأدلة في روتينك اليومي، لن تحسن حالتك العاطفية الحالية فحسب، بل ستستثمر في صحتها العقلية وصحتك العقلية الطويلة الأجل، هذه الممارسات تساعد على بناء أساس من القوة النفسية التي تخدمك طوال الحياة في التحديات والانتقالات.

موارد إضافية لمواصلة التعلم

To deepen your understanding and practice of positive psychology, consider exploring these resources:

• Visit the Greater Good Science Center] at UC Berkeley for research-based articles, practices, and tools
• Explore the Authentic Happiness website from the University of Pennsylvania for questionnaires and exercises
• اقرأ كتباً من قبل باحثين اكفاء ايجابيين مثل مارتن سيليجمان وباربرا فريدريكسون وسونيا ليوبومسكي
• النظر في اتخاذ دورات على الإنترنت في علم النفس الإيجابي من الجامعات أو المنصات مثل Coursera ]
• الانضمام إلى المجتمعات المحلية أو الإلكترونية التي تركز على الرفاهية والممارسات الإيجابية في مجال علم النفس

خاتمة: رحلتك لتحسنت

إن تعزيز مزاجك وتعزيز رفاهك العام لا يتطلب تغييرات كبيرة في الحياة أو تدخلات باهظة الثمن، فالبحث واضح: الممارسات البسيطة القائمة على الأدلة التي تنفذ باستمرار يمكن أن تخلق تحسينات كبيرة في الصحة العقلية، والقدرة على التكيف العاطفي، وترضية الحياة.

وسواء بدأتم بمجلة امتنان، وتلتزمون بالمسيرات اليومية في الطبيعة، وتمتدون لتعزيز الروابط الاجتماعية، أو تبدأون ممارسة التأمل، وتتخذون خطوات مفيدة نحو حياة أكثر راحة، والتقنيات المبينة في هذه المادة - من العرف والنشاط البدني إلى اليقظة، وتتقاسمون جميعاً خيطاً مشتركاً: فهي تنقل اهتمامكم وطاقتكم نحو الجوانب الإيجابية للحياة، بينما تبني الموارد النفسية لمعالجة التحديات.

تذكر أن هذه رحلة وليست مقصداً، بعض الأيام ستكون أسهل من غيرها، وهذا أمر طبيعي تماماً، الهدف ليس مثالياً بل متماسكاً، وبشروط ذاتي، كما تختبر هذه الممارسات، وتهتم بما يلائمك، وما يلائم أسلوب حياتك، وما ينتج عنه فوائد ملحوظة في مزاجك وتوقعاتك.

بدمج مبادئ علم النفس الإيجابي ودمج هذه التقنيات المثبتة علمياً في روتينك اليومي أنت لا تحسن حياتك فحسب بل ستؤثر بشكل إيجابي على أولئك الذين حولك أيضاً السعادة والامتنان والعطف لديهم آثار متطورة تتجاوز حدودنا

ابدأ اليوم بممارسه صغيره لاحظ كيف تشعر ابدأ من هناك مستقبلك سيشكرك على الاستثمار الذي تقوم به في صحتك العقلية وصحتك