تمكين نفسك: النُهج النفسية للسيطرة على الألم المزمن

وقد برز الألم المزمن بوصفه أحد أكثر التحديات التي تواجه الصحة العامة إلحاحا في عصرنا، مما أثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم، وغيّر بشكل أساسي من نوعية حياتهم، ففي عام 2023، كان 24.3 في المائة من البالغين يعانون من ألم مزمن، و 8.5 في المائة من البالغين يعانون من ألم مزمن يحد من الحياة أو من أنشطة العمل، مما يمثل زيادة إجمالية بنسبة 18 في المائة مقارنة بعام 2019، وفي عام 2023، شهد عدد يقدر بـهـا من الأمريكيين يعانون من الألم المزمن وعانـا من الألم المزمنين، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم المزمنين، وعانـا من الأمراض النفسية التي تعاني من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـيـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم الشديدـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعانـا من الألم، وعان

فهم الطبيعة المعقدة للألم المزمن

والألم المزمن هو حالة واسعة النطاق ومعقدة تتسم بالألم المستمر الذي يدوم أكثر من 3 إلى 6 أشهر ويؤثر على نحو ربع سكان الولايات المتحدة، وعلى عكس الألم الحاد الذي يشكل إشارة تحذيرية للإصابة أو المرض، فإن الألم المزمن لا يزال قائماً بعد أن شفاء الإصابة الأولية أو وجودها دون أي سبب بدني يمكن تحديده، وهذا الألم المستمر يمكن أن ينبع من ظروف مختلفة، منها التهاب الدماغي، والإصابة بالفيروس، والضرر، والضرر، والضرر، والضرر، والضرر، والضرر، والضرر، والضرر، والارتداد، والضرر، والضرر، والارتداد، والارتداد، والضرر، والضرر، والجرحى، والجرحى، والجرحى، والجرحى، والألم، والألم، والجرحى، والجرحى، والألم.

ما يجعل الألم المزمن تحدياً خاصاً هو طبيعته المتعددة الأبعاد، ليس مجرد إحساس جسدي بل تجربة معقدة تشمل عوامل بيولوجية ونفسية واجتماعية، وقد تظل إشارات الألم في جهازك العصبي نشطة منذ أشهر أو سنوات، مما يخلق دورة يؤثر فيها الألم على مزاجك، والنوم، ومستوى النشاط، والعلاقات، مما يمكن أن يضاعف من خبرتك في مجال الألم، وهذا الفهم المترابطة هو الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات فعالة للإدارة.

The Economic and Social Burden of Chronic Pain

إن العبء الاقتصادي للاضطرابات المزمنة في الالم والتعاطي الشبائي في الولايات المتحدة يتجاوز 500 بليون دولار سنويا، ويتجاوز التكاليف المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى هذه التكاليف المالية المذهلة، فإن الألم المزمن له خسائر شخصية هائلة، وهو يؤثر على قدرتكم على العمل، والحفاظ على العلاقات، والمشاركة في الأنشطة التي استمتعتم بها، والحفاظ على استقلالكم، كما أن الألم المزمن يرتبط بمجموعة من الآثار المنهجية، بما في ذلك الاضطرابات الأيضوية.

ويمتد الأثر الاجتماعي إلى ما هو أبعد من الفرد، إذ كثيرا ما يصبح أفراد الأسرة من مقدمي الرعاية، وقد تصبح العلاقات متوترة، ويمكن للعزلة الاجتماعية أن تتطور على أنها تحد من الألم المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، وتشير البحوث إلى أن انتشار المحاولات الانتحارية على مدى الحياة بين الأفراد المصابين بألم مزمن يتراوح بين 5 و 14 في المائة، مع تقديم تقارير عن الأفكار الانتحارية، مع إبراز الأهمية الحاسمة لإدارة الألم الشاملة التي تعالج الجوانب البدنية والنفسية على السواء.

كيف يُصبح الألم مُصرّفاً:

من أهم اكتشافات علم الألم دور التعددية العصبية قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه عن طريق تكوين روابط عصبية جديدة، ولئن كانت هذه القدرة على التكيف مفيدة عموماً، فإنها يمكن أن تعمل ضدنا في ظروف مؤلمة مزمنة وعندما ترسل إشارات الألم مراراً إلى الدماغ خلال فترات طويلة، فإن النظام العصبي يمكن أن يصبح محسوساً، أساساً "تعلم" لإنتاج الألم بسهولة وشدّة.

هذه الظاهرة، المعروفة باسم التوعية المركزية، تعني أن الجهاز العصبي يصبح مستجيباً للألم، والخبر الجيد هو أن السمنة العصبية تعمل في كلا الاتجاهين، كما تعلمت جهازك العصبي من زيادة إشارات الألم، يمكن أن تتعلم أيضاً أن تُقلمهم، حيث تُصبح النُهج النفسية قوية بشكل خاص، ويمكنها أن تساعد على إعادة توجيه استجابة دماغك إلى إشارات الألم، باستخدام التعددية العصبية بشكل فعال لميزتك.

الدور الحاسم لعلم النفس في إدارة الألم

العوامل النفسية تؤدي دوراً عميقاً في كيفية تصور الأفراد وخبرتهم وتحملهم للألم، أفكاركم ومشاعركم ومعتقداتهم وسلوككم تؤثر كلها على خبرتكم في الألم، وهذا لا يعني أن الألم حقيقي وصحيح، بل يعني أن العوامل النفسية يمكن أن تضاعف أو تقلل من حدة الألم وتأثيره على حياتكم.

وقد أثبتت البحوث باستمرار أن التدخلات النفسية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات مجدية في إدارة الألم، وهي غالبا ما تكون مماثلة لفوائد العديد من العلاجات الطبية أو تتجاوزها، وعادة ما تكون لها آثار جانبية أقل، وتعمل هذه النهج باستهداف العوامل النفسية والسلوكية التي تسهم في الألم والإعاقة، وتساعدك على تطوير المهارات اللازمة لإدارة الألم على نحو أكثر فعالية، والحد من تأثيره على حياتك اليومية.

"العلاقة بين العقل والعقل"

العلاقة بين العقل والجسم في الألم ثنائية الاتجاه ومعقدة، فالإجهاد، والقلق، والاكتئاب، والأفكار السلبية يمكن أن تزيد من التوتر العضلي، وأن تغير تصور الألم، وأن تُطلق هرمونات الإجهاد التي تُضخ إشارات الألم، وعلى العكس من ذلك، فإن الألم المزمن يمكن أن يؤدي إلى استياء عاطفي، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة يغذي فيها الألم والمعاناة النفسية بعضها البعض.

فهم هذا الوصل تمكيني لأنه يكشف عن نقاط متعددة للتدخل، وبتناول العناصر النفسية للألم، يمكنك كسر هذه الدورة وخلق تغييرات إيجابية تخترق رفاهك العقلي والبدني، وهذا النهج الكلي يعترف بأن معالجة الألم المزمن يتطلب معالجة فعالة للشخص بأكمله، وليس فقط الجزء المؤلم من الجسم.

العلاج المعرفي - المنقذي: المعيار الذهبي للألم المزمن

العلاج النفسي المعرفي للمصابين بمرض الداء هو أكثر النهج النفسي تطبيقاً للألم المزمن، وقد أصبح العلاج المعرفي - السلوكي، على مدى العقود الثلاثة الماضية، أول علاج نفسي للأفراد المصابين بألم مزمن، مع وجود أدلة على فعالية تحسين المشاكل المتصلة بالألم والألم في طائفة واسعة من متلازمة الألم المزمن.

ويستند الـ (سي بي تي) إلى المبدأ القائل بأن أفكارنا ومشاعرنا وسلوكنا مترابطة، وأن تغيير أنماط الفكر والسلوكيات السلبية يمكن أن يؤدي إلى تحسين شعورنا جسدياً وعاطفياً، وتشير الأدلة إلى أن برنامج المقارنات الدولية يحسن أداء ونوعية الحياة بالنسبة لطائفة متنوعة من حالات الألم المزمن.

العناصر الأساسية لمركبات الكربون الكلورية فلورية من أجل الألم المزمن

الـ "سي بي تي" للألم المزمن يتضمن عادة عدة عناصر رئيسية تعمل معاً لمساعدتك في إدارة الألم بشكل أكثر فعالية

هذا يتضمن تحديد وتحدي الأفكار السلبية أو غير المؤاتية بشأن الألم، والكثير من الناس الذين يعانون من ألم مزمن يطورون أنماطاً للتفكير المفجع مثل "هذا الألم لن ينتهي أبداً" أو "لا أستطيع فعل أي شيء بسبب ألمي" هذه الأفكار، وإن كانت مفهومة، يمكن أن تزيد من حدة الألم والعجز.

Behavioral Activation:] Chronic pain often leads to avoidance of activities, which can result in deconditioning, increased disability, and worsening pain over time. CBT helps you gradually increase activity levels in a structured, paced manner, breaking the cycle of avoidance and helping you reclaim activities that are important to you.

Pain Education:] Understanding the nature of chronic pain, including the role of theurg system and psychological factors, can reduce fear and anxiety about pain. This knowledge empowers you to take an active role in pain management rather than feeling helpless.

(ب) تدريب المهارات الأساسية: [(FLT:1])

الدليل خلف الـ "سي بي تي" للألم المزمن

والتدخلات النفسية النشطة التي تستند إلى مبادئ الـ (CBT) فعالة مقارنة بظروف مراقبة النادل التي تؤدي إلى تغييرات هامة ومفيدة في تجربة الألم، والمزاج/الحشري، والتعامل مع المآذى، ومستويات النشاط، وسير العمل، وقد تؤدي العلاج الطبيعي المعرفي إلى فوائد كبيرة لتحسين الكآبة، والقلق، ونوعية الحياة.

وقد قلّصت نسبة الألم في 43 في المائة من المحاكمات، كما أن فعالية أشكال الإنترنت والشخصية قابلة للمقارنة، مما يجعل هذه المعاملة متاحة لعدد أكبر من الناس، وفي حين أن هذه المادة تُستفاد من خلال عملية تعاون من المعالج والمريض، يمكن استخدامها باستمرار دون علاج إضافي للإغاثة المستمرة من الألم.

تقنية عملية من الـ "سي بي تي" يمكنك البدء اليوم

Thought Records:] Keep a journal where you record situations that trigger pain or distress, the thoughts that arise, the emotions you feel, and alternative, more balanced thoughts. This practice helps you become aware of negative thought patterns and develop more useful ways of thinking.

بدلاً من الضغط على الألم حتى تنهار (دورة البوم بوست) تتعلم أن تسرع الأنشطة بكسرها إلى أشلاء أصغر مع فترات الراحة بين بعضها البعض، وتزيد تدريجياً مدة النشاط وكثافة مع مرور الوقت مع تحسن تسامحك

الكآبة والألم كثيرا ما يؤديان إلى الانسحاب من الأنشطة الممتعة، ويضعان باستمرار أنشطة سارة في أسبوعك، حتى وإن كانت نسخا معدلة مما كنت تفعله، وهذا يساعد على تحسين المزاج ويوفر تجارب إيجابية لا يهيمن عليها الألم.

Problem-Solving:] When pain creates obstacles, use a structured problem-solving approach: clearly define the problem, brainstorm possible solutions without judging them, evaluate the pros and cons of each option, choose and implement a solution, and evaluate the results.

الوعي والتأمل: الوجود مع الألم

إن الإدراك ينطوي على إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية بالانفتاح والفضول والقبول بدون حكم، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن، قد يبدو هذا عكسياً، لماذا تريد أن تولي اهتماماً للألم؟ ومع ذلك، فإن العقل لا يتعلق بالتركيز على الألم بل بتغيير علاقتك به.

عندما تمارسين اليقظة، تتعلمين مراقبة الشعور بالألم دون أن تتفاعلي على الفور مع الخوف أو الإحباط أو محاولة مكافحة الألم أو الهروب منه، وهذا النهج القائم على القبول يمكن أن يقلل من المعاناة بشكل متناقض، حتى عندما تظل كثافة الألم على حالها، وتتعلمين التمييز بين الإحساس الجسدي بالألم والمعاناة العاطفية التي تصاحبه في كثير من الأحيان.

الحد من الإجهاد الناجم عن الحساسية

ويعد برنامج " إم بي إل " برنامجاً منظماً مدته ثمانية أسابيع يجمع بين التأمل العقلي، ووعي الجسم، واليوغا لمساعدة الناس على إدارة الألم والإجهاد والمرض، ويدرس البرنامج مختلف تقنيات التأمل، بما في ذلك التأمل في الجسم، والتأمل في الجسم، والحركة العقلية، وقد أظهرت البحوث أن وزارة التربية والتعليم والثقافة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في القبول، ونوعية الحياة، والرفاه النفسي للأشخاص المصابين بألم مزمن.

إن فحص الجسم للتأمل، وهو ممارسة أساسية من ممارسات الأشعة فوق البنفسجية، ينطوي على توجيه الاهتمام بصورة منهجية عبر أجزاء مختلفة من الجسم، مع ملاحظة الحساسات دون محاولة تغييرها، ويمكن لهذه الممارسة أن تساعدك على تطوير وعي أكثر دقة بجسدك، مع التسليم بأن جميع الحساسات ليست مؤلمة وأن الألم نفسه يمكن أن يتفاوت في الجودة والكثافة من لحظة إلى أخرى.

تقنيات اليقظة العملية لإدارة الألم

تركيز اهتمامك على أنفاسك، ملاحظة الإحساس بالهواء الذي ينتقل داخل جسمك وخارجه، وعندما يهيم عقلك بالألم أو غيرها من الشواغل (التي ستنعكس)، فإن هذه الممارسة البسيطة يمكن أن تساعد على تهدئة النظام العصبي وتوفر مرساة عقلية أثناء اللحظات الصعبة.

RAIN Technique: ] This acronym stands for Recognize, Allow, investigate, and Nurture. When pain or difficult emotions arise, first recognize what you're experiencing, allow it to be present without fighting it, investigate the sensations and emotions with curiosity, and nurture yourself with self-compion.

Mindful Movement:] ngage in gentle movement practices like yoga, tai chi, or simply walking while paying attention to the sensations of movement. This helps you reconnect with your body in a positive way and can reduce the fear of movement that often develops with chronic pain.

هذه الممارسة القصيرة تتضمن ثلاث خطوات: إدراك تجربتك الحالية، وتضييق تركيزك على النفس، ثم توسيع نطاق الوعي بجسدك بأكمله، ومن ثم العودة بسرعة إلى الظهور خلال لحظات التوتر أو الاضطرابات المؤلمة.

موارد التأمل المرشدة

ويجد الكثير من الناس أن التأملات المصحوبة بمرشدين مفيدة عند بدء ممارسة العقل، إذ أن العديد من الأجهزة والمواقع الشبكية توفر التأملات المصحوبة بمرشدين مجاناً والمصممة خصيصاً للألم المزمن، بما في ذلك الإنصار، والفضاء الرئيسي، والهدوء، ومركز بحوث التوعية التابع للرابطة، إذ أن بدء العمل بخمس دقائق وعشر دقائق فقط يومياً يمكن أن يحدث فرقاً ذا مغزى، ويمكنك أن تزيد تدريجياً المدة التي تصبح فيها الممارسة أكثر راحة.

معالجة القبول والالتزام: العيش حياة محمية رغم الألم

(ج) معالجة القبول والالتزام نهج نفسي أحدث وأظهر وعداً كبيراً بإدارة الألم المزمن، وبينما يتقاسم النهج المؤثر في معالجة الألم بعض أوجه التشابه مع الـ (CBT)، فإنه يتخذ نهجاً مختلفاً إزاء الأفكار والمشاعر، بدلاً من محاولة تغيير الأفكار السلبية أو الطعن فيها، يركز النهج على قبول التجارب الصعبة مع الالتزام بالإجراءات التي تتوافق مع قيمك.

والفرضية الأساسية في هذا النهج هي أن المعاناة لا تأتي في كثير من الأحيان من الألم نفسه بل من كفاحنا ضده ومن الطرق التي يحول بها الألم دون عيشنا وفقا لقيمنا، ويدرس القانون الممارس المرونة النفسية - القدرة على التواجد مع التجارب الصعبة مع اتخاذ إجراءات تجاه ما يهم أكثر من غيرك.

العمليات الأساسية الستة للنهج المنسق في التحويلات النقدية

Acceptance: ] rather than fighting pain or trying to make it go away, acceptance involves making room for pain and other difficult experiences. This does not mean giving up or liking the pain; it means acknowledging its presence without let it control your choices.

هذا يعني تعلم أن تنتبه للأفكار كفكر مُجرد، وليس الحقيقة المطلقة أو الأوامر التي يجب أن تطيعها عندما تعتقد أنّني لا أستطيع فعل أي شيء بسبب ألمي، فإنّ الإنحراف يساعدك على إدراك هذا كفكرة أنّ عقلك قد أنتجها، ليس بالضرورة انعكاساً دقيقاً للواقع.

Being Present:] Similar to mindfulness, this involves bringing flexible, focused attention to the present moment rather than get caught up in worryorries about the future or regrets about the past.

Self-Context:] This process helps you recognize that you are more than your pain, thoughts, or feelings. You are the context in which these experiences occur, which provides a stable perspective even when experiences are difficult.

Values:] ACT places strong emphasis on clarifying what truly matters to you-yyour values. These are the qualities you want to embody and the directions you want your life to take, regardless of pain.

هذا يتطلب اتخاذ خطوات ملموسة نحو قيمك حتى في وجود الألم، بل يتعلق ببناء أنماط سلوكية تخلق حياة مجدية بدلاً من حياة خالية من الألم.

تطبيق مبادئ النهج المتوائم على الألم المزمن

عملية قوية للتنقيب عن النفس هي توضيح القيم، والوقت للتفكير في ما يهمك حقاً في مجالات الحياة المختلفة: العلاقات، العمل، النمو الشخصي، الصحة، الترفيه، الروحانية، أي نوع من الأشخاص تريدين أن تكون؟

على سبيل المثال، إذا كان كونه أحد أفراد العائلة المهتمين هو قيمة أساسية، قد تتعهد بإجراء مكالمة أسبوعية مع شخص محب، حتى في الأيام التي يرتفع فيها الألم، وإذا كان الإبداع يهمك، قد تنخرط في نشاط مبدع معدل يستوعب حدودك المادية، والمفتاح هو أن تترك قيمك، بدلا من ألمك، ترشد خياراتك.

وضع خطة شاملة لإدارة الألم

إن وضع خطة لإدارة الألم الشخصية أمر أساسي للسيطرة على الألم المزمن، وينبغي أن تكون هذه الخطة شاملة، وأن تعالج الجوانب البدنية والنفسية والاجتماعية للألم، وينبغي أن تُصمم خصيصا لتلبية احتياجاتكم الخاصة وأفضلياتهم وظروفهم.

وضع أهداف واقعية ومناسبة

تحديد الأهداف الفعال أمر حاسم لنجاح إدارة الألم، وينبغي أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة زمنياً، بدلاً من وضع أهداف غامضة مثل "أفضل"، تهدف إلى تحقيق أهداف محددة مثل "الركوب لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع" أو "تقنيات تخفيف الممارسات يومياً لمدة أسبوعين".

من المهم تحديد أهداف قصيرة الأجل وطويلة الأجل، فالأهداف القصيرة الأجل توفر مكاسب سريعة لبناء الثقة والدافع، بينما الأهداف الطويلة الأجل تعطيك إحساساً بالاتجاه والغرض، وتذكر أن الأهداف قد تحتاج إلى تعديل مع كون الظروف التي تتغير فيها المرونة هي مفتاحها.

النظر في تحديد الأهداف في مجالات متعددة:

• Physical functioning:] Gradually increasing activity levels, improving sleep, or enhancing physical condition
• Psychological well-being:] Reducing anxiety or depression, improving climate, or developing better coping skills
• Social engagement:] Reconnecting with friends, participating in social activities, or improving communication with loved ones
• Occupational functioning:] Returning to work, improving work performance, or finding meaningful volunteer activities
• Self-care:] Maintaining personal hygiene, preparing healthy meals, or managing medications effectively

إدماج النشاط البدني بأمان

النشاط البدني عنصر حاسم في إدارة الألم المزمن، ولكن يجب أن يُعالج بعناية لتجنب تفاقم الألم أو التسبب في الإصابة، والمفتاح هو البدء ببطء والتقدم تدريجياً، بعد مبدأ "الإنخفاض الحاد والبطء".

العمل مع مقدمي الرعاية الصحية لتحديد الأنشطة المناسبة لحالتك، فالتمارين المنخفضة الأثر مثل السباحة، والهواء، والمشي، والدوائر، والتاي شي، غالبا ما تكون خيارات جيدة للناس الذين يعانون من ألم مزمن، ويمكن أن يؤدي التمرينات وتقوية إلى تحسين المرونة وبناء الدعم العضلي في المناطق المؤلمة.

استخدمي قاعدة الساعتين إذا كان الألم أسوأ بكثير من النشاط قبل ساعتين، من المحتمل أنك فعلت الكثير و يجب أن تقلل من كثافة أو مدة المرة القادمة تذكري أن بعض الزيادة في عدم الراحة أثناء وبعد التمرين أمر طبيعي ولا تشير بالضرورة إلى الضرر

إدماج التقنيات النفسية

خطة إدارة الألم الخاصة بك يجب أن تشمل الممارسة العادية للتقنيات النفسية، وهذا قد ينطوي على:

• التأمل اليومي أو التهدئة
• الواجبات المنزلية الأسبوعية للمركبات الكربونية البلاستيكية، مثل سجلات الفكر أو التجارب السلوكية
• تخطيط العمل القائم على القيم العادية من نظام تبادل المعلومات
• الاستعراض الدوري وتعديل استراتيجيات التكيف
• الأنشطة المبشرة المقررة لتحسين المزاج ونوعية الحياة

فالاتساق أكثر أهمية من الكمال، بل إن الممارسة اليومية القصيرة للتقنيات النفسية يمكن أن تثمر فوائد كبيرة على مر الزمن، والنظر في وضع رسائل تذكيرية على هاتفك أو ربط الممارسات الجديدة بالعادات القائمة للمساعدة على وضع روتينات.

إدارة النظافة النائمة والألم

ومشاكل النوم شائعة للغاية في الألم المزمن، ويمكن أن يؤدي سوء النوم إلى تفاقم الألم، وإنشاء دورة مفرغة أخرى، ويمكن أن يكون لتحسين النظافة الصحية للنوم آثار عميقة على إدارة الألم، وتشمل الاستراتيجيات الرئيسية ما يلي:

• الحفاظ على جدول نوم ثابت، الذهاب إلى السرير واليقظة في نفس الأوقات اليومية
• خلق روتين مسترخي في وقت النوم يشير إلى جسدك حان وقت النوم
• تحسين بيئة نومك: الظلام، الهدوء، الهدوء، والراحة
• وقت الشاشة قبل النوم، كما أن الضوء الأزرق يمكن أن يتدخل في النوم
• تجنب الكافيين والكحول ووجبات كبيرة قريبة من وقت النوم
• استخدام تقنيات الاسترخاء أو التمدد النبيل قبل النوم لتخفيف الألم والتوتر
• الخروج من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم بعد 20 دقيقة، العودة فقط عندما النوم

وإذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من سلامة النظافة الصحية للنوم، فإن النظر في العلاج الإدراكي - السلوكي للآلام التي تصيب الأرق، وهو ما له أدلة قوية على الفعالية ويمكن أن يكون مفيداً بصفة خاصة للأشخاص المصابين بألم مزمن.

نظم دعم البناء والاستعمال

إن وجود نظام دعم قوي يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على قدرتكم على إدارة الألم المزمن بشكل فعال، ويوفر الدعم الاجتماعي الراحة العاطفية والمساعدة العملية، ويمكن أن يساعد على التحمل إزاء الآثار النفسية السلبية للألم المزمن، غير أن العلاقات الملاحية عندما يكون لديك ألم مزمن يمكن أن تكون صعبة، حيث أن الآخرين قد لا يفهمون خبرتكم أو قد لا يعرفون كيف يساعدون.

التواصل بشأن الألم مع الأحباء المحبوبة

التواصل الفعال بشأن الألم ضروري للحفاظ على علاقات صحية، كوني صادقة بشأن حدودك، مع الإعراب عن التقدير للدعم، وتفهمين أن مستويات الألم تذبذب، و قد تحتاجين إلى أنواع مختلفة من الدعم في أوقات مختلفة.

برمجة العائلة والأصدقاء حول الألم المزمن، تقاسم الموارد التي تفسر طبيعته المعقدة، هذا يمكن أن يساعدهم على فهم أن الألم ليس دائماً مرئياً، وأنك لا تبالغين أو تبحثين عن الاهتمام، كن محدداً بشأن نوع المساعدة التي تحتاجها غالباً، الناس الذين يريدون المساعدة ولكن لا يعرفون كيف.

من المهم أيضاً الحفاظ على الحدود، بينما الدعم قيّم، لا تريد العلاقات أن تركز على ألمك فحسب، استمر في الحوارات والأنشطة التي لا علاقة لها بالألم،

مجموعات دعم الألم المزمن

مجموعات الدعم سواء كان شخص أو على الإنترنت يمكنها أن تقدم فوائد فريدة التواصل مع الآخرين الذين يفهمون حقاً ما تمر به يمكن أن يقلل من مشاعر العزلة ويوفر المصادقة

وهناك العديد من المستشفيات ومستوصفات الألم ومراكز المجتمع المحلي التي توفر مجموعات مزمنة لدعم الألم، ويمكن أن تكون المجتمعات المحلية على الإنترنت متاحة بشكل خاص لمن يعانون من قيود على التنقل أو يعيشون في مناطق لا تتوفر فيها الموارد المحلية، غير أنها تدرك النبرة التي تتوخاها وتركيز المجموعات الإلكترونية التي تسعى إلى الخروج من المجتمعات المحلية التي تشدد على التصدي لها وقدرتها على التكيف بدلاً من المجتمعات التي تركز أساساً على الشكاوى والمهارة.

الدعم المهني والعلاج

ويمكن أن يكون العمل مع المهنيين في مجال الصحة العقلية المتخصصين في الألم المزمن أمراً لا يقدر بثمن، ويمكن أن يوفر أخصائيو علم النفس والمستشارون والأخصائيون الاجتماعيون المتدربون في مجال إدارة الألم تدخلات منظمة مثل الـ (CBT) أو (ACT)، وأن يساعدوك على تطوير مهارات التأقلم، وأن تعالج شواغل الصحة العقلية التي كثيراً ما تصاحب الألم المزمن، مثل الاكتئاب والقلق.

لا تتردد في طلب المساعدة المهنية إذا كنت تكافح مع الأفكار الانتحارية، الكآبة أو القلق الشديد، أو قضايا استخدام المواد، أو الشعور بالألم، هذه علامات على الحاجة إلى دعم إضافي، والتماس المساعدة علامة على القوة، وليس الضعف.

ويقدم العديد من المعالجين خدمات الرعاية الصحية عن بعد، مما يجعل العلاج أكثر سهولة، وإذا كانت التكلفة هي مصدر قلق، فإنهم يبحثون عن أخصائيين في العلاج يقدمون رسوماً على نطاق واسع، أو مراكز الصحة العقلية المجتمعية، أو برامج العلاج على الإنترنت التي قد تكون أكثر تكلفة من العلاج التقليدي الشخصي.

برامج الألم المتعددة التخصصات

وبالنسبة للألم المزمن الشديد أو المعقد، توفر برامج إعادة تأهيل الألم المتعددة التخصصات علاجا شاملا يشمل العديد من المهنيين العاملين معا في مجال الرعاية الصحية، وتشمل هذه البرامج عادة الأطباء وعلماء النفس وأخصائيي العلاج الطبيعي وأخصائيي العلاج المهني وغيرهم من المتخصصين الذين يتعاونون لمعالجة جميع جوانب الألم المزمن.

وهذه البرامج المكثفة، التي عادة ما تستمر عدة أسابيع، توفر التعليم، والأوضاع البدنية، والعلاج النفسي، والتدريب على المهارات بطريقة منسقة، وتظهر البحوث أن البرامج المتعددة التخصصات يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في الألم، والوظيفة، ونوعية الحياة، لا سيما بالنسبة للأشخاص المصابين بألم مزمن شديد الأثر الذين لم يستجبوا بعد للعلاجات الأخرى.

تتبع التقدم وتعديل نهجك

الرصد المنتظم لمرضك ووظيفتك أمر أساسي لفهم ما يصلح وما لا يفي بخطتك لإدارة الألم

:: الاحتفاظ بصحيفة الألم

يمكن أن تكون مجلة الألم أداة قوية لتحديد الأنماط والمحفزات، والنظر في التتبع:

• كثافة الألم (الاستعمال على نطاق يتراوح بين صفر و 10) في أوقات مختلفة من اليوم
• مكان الألم ونوعيته (العظمة، الدافئة، الحرق، الحكة، الخ)
• الأنشطة المنفذة وأثرها على الألم
• نوعية النوم ومدته
• مستويات الإجهاد والتنقل
• العلاجات وغيرها من العلاجات المستخدمة
• ظروف الطقس (يجد بعض الناس ألمهم حساساً من الطقس)
• الاستراتيجيات المستخدمة وفعالية هذه الاستراتيجيات

استعراض مذكراتك بانتظام لتحديد الأنماط، قد تكتشف أن بعض الأنشطة تسوء باستمرار، وأن الألم أسوأ في أوقات معينة من اليوم، أو أن استراتيجيات التكيف المحددة فعالة بشكل خاص، ويمكن لهذه المعلومات أن ترشد التعديلات على خطتك لإدارة الألم.

لكن تجنب أن يكون تركيزاً مفرطاً على تعقب الألم إلى النقطة التي يزيد فيها القلق أو يجعل الألم أكثر أهمية في حياتك، والهدف هو جمع معلومات مفيدة، وليس الهوس على كل تقلبات الألم.

تقييم فعالية العلاج

وعند تقييم ما إذا كان العلاج أو الاستراتيجية يعملان، فإن النظر إلى حد أقصى من كثافة الألم، وفي حين أن الحد من الألم أمر مرغوب فيه، فإن تحسين الأداء والمزاج والنوم ونوعية الحياة هي نتائج متساوية في الأهمية.

• هل يمكنني القيام بالمزيد من الأنشطة أكثر من ذي قبل؟
• هل مزاجي يتحسن؟
• هل أنام أفضل؟
• هل أشعر أكثر في السيطرة على ألمي؟
• هل علاقاتي تتحسن؟
• هل يمكنني العمل أو المشاركة في أنشطة ذات معنى بشكل أكثر فعالية؟

وتقضي استراتيجيات جديدة بأن توفر وقتاً كافياً للعمل - يتطلب معظم التدخلات النفسية ممارسة متسقة على مدى عدة أسابيع أو أشهر قبل ظهور فوائد هامة، ولكن إذا كانت الاستراتيجية تجعل الأمور أسوأ أو تسبب قدراً كبيراً من القلق، تناقش بدائل مع مقدِّم الرعاية الصحية.

التعاون مع مقدمي الرعاية الصحية

تقدم مذكراتك وملاحظاتك إلى التعيينات الطبية هذه المعلومات تساعد مقدميها على فهم خبرتكم وتقديم توصيات علاجية أفضل، وكون مشاركا نشطا في رعايتهم بطرح الأسئلة والإعراب عن القلق وتقاسم أفضلياتكم وأهدافكم.

إذا شعرتِ أن مخاوفكِ ليست مسموعة أو أن ألمكِ لا يُؤخذ على محمل الجد، فمن المناسب أن نسعى إلى رأي ثانٍ أو نجد مُقدمة خدمات أخرى، تستحقين من يستمعون، ويحترمون خبرتكِ، ويعملون معاً نحو أهدافكِ.

إعداد التعيينات عن طريق كتابة الأسئلة قبل ذلك، وتقديم قائمة بالأدوية والعلاجات الحالية، والنظر في جلب صديق موثوق أو فرد من أفراد الأسرة للحصول على الدعم والمساعدة على تذكر المعلومات التي نوقشت.

النهج النفسية الإضافية والتقنيات

Biofeedback and Neurofeedback

إن التغذية الحيوية هي تقنية تعلمك التحكم في العمليات الفيزيولوجية التي تكون تلقائية عادة، مثل التوتر العضلي، ومعدل القلب، ودرجة حرارة الجلد، وأثناء دورات التغذية الحيوية، توفر أجهزة الاستشعار التابعة لجسدك تغذية مرتدة في الوقت الحقيقي عن هذه العمليات، على شاشة، وتتعلم تقنيات تعديل هذه الاستجابات، التي يمكن أن تساعد على الحد من الألم والإجهاد.

بالنسبة للألم المزمن، يمكن للتغذية الحيوية أن تساعدك على التعرف على التوتر العضلي الذي يسهم في الألم، تعلم أن تنشط استجابة الاسترخاء، وتكسب إحساساً بالتحكم في ردود جسمك، وعود الأعصاب، وهي شكل متخصص من أشكال التغذية الحيوية يركز على أنماط موجة الدماغ، قد أظهرت أيضاً وعداً بوجود بعض الظروف المزمنة للألم.

التنويم المغناطيسي والتنويم الذاتي

ويستلزم التنويم المغناطيسي السريري الدخول في حالة من الاهتمام المركز والارتقاء بالاقتراحات، التي يمكن خلالها تقديم اقتراحات علاجية لتغيير تصور الألم، والحد من القلق، وتعزيز الاسترخاء، وقد أظهرت البحوث أن التنويم المغناطيسي يمكن أن يكون فعالاً في مختلف الظروف المزمنة للألم، بما في ذلك التهاب الألي، والتهاب المفاصل، والإصابة بالمرض المزمن.

ويمكن تعلم تقنيات التنويم الذاتي وممارسة هذه التقنيات بشكل مستقل، مما يوفر أداة يمكن استخدامها في أي وقت لإدارة الألم، وهذه التقنيات تنطوي عادة على الاسترخاء التدريجي، والاهتمام المركز، والصورة الإيجابية أو الاقتراحات بشأن تخفيف الألم والراحة.

التصوير والتصوير

الصور المُستهذبة تتضمن استخدام خيالك لخلق صور عقلية تُشجع على الاسترخاء و تخفيف الألم، قد تتخيل نفسك في مكان هادئ ومريح، وتتخيل أن تُعالج الطاقة تتدفق إلى مناطق مؤلمة، أو تُصور الألم كشيء يمكن تعديله أو السيطرة عليه.

فتقنيات التصوير المختلفة تعمل لصالح مختلف الناس، ويجد البعض أن من المفيد تصور الألم بأنه لون أو شكل أو درجة حرارة، ثم تصور تغيير هذه الصفات، ويفضل آخرون التركيز على المشاهد الممتعة أو الذكريات التي تبعث على مشاعر الراحة والسلامة، ويجربون اتباع نهج مختلفة لإيجاد ما يتردد عليكم.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

إن تخفيف العضلات التدريجي ينطوي على التوتر بشكل منهجي ثم يخفف من العضلات المختلفة في جميع أنحاء جسمك، هذه التقنية تساعدك على إدراك الفرق بين التوتر والإرتياح، وتخفف من حدة التوتر العضلي عموما التي يمكن أن تسهم في الألم، وتنشط استجابة الجسم للراحة.

لتمارسي الجنس مع الناس وتبدأين بقدميك وتعملين من خلال جسدك وتضعين كل مجموعة عضلية لمدة 5 ثواني ثم تُطلقين وتُلاحظين شعور الاسترخاء لمدة 10-15 ثانية، مع الممارسة المنتظمة، يمكنك التعلم من أجل إطلاق التوتر بسرعة في جميع أنحاء جسمك، مما قد يكون مفيداً بشكل خاص أثناء حركات الألم أو حالات التوتر.

التوعية والإعراب

وقد أظهرت البحوث أن الوعي العاطفي والتعبير يمكن أن يؤديا أدوارا هامة في الألم المزمن، وأن بعض الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن يجدون صعوبة في تحديد مشاعرهم والتعبير عنها، وهي سمة تسمى " اللكسيميميا " ، التي ترتبط بأسوأ نتائج الألم، وأن التعلم للاعتراف بمشاعرهم وفهمها والتعبير عنها على نحو ملائم يمكن أن يكون جزءا هاما من إدارة الألم.

وقد تبين أن الكتابة الصريحة، حيث تكتب عن أعمق أفكارك ومشاعرك فيما يتعلق بالألم وأثره على حياتك، توفر منافع نفسية وجسدية لبعض الناس الذين يعانون من ألم مزمن، وهذه الممارسة يمكن أن تساعد على معالجة مشاعر صعبة، وتكسب وجهات نظر جديدة، وتخفف العبء العاطفي للألم.

التصدي للتحديات النفسية المشتركة في الألم المزمن

إدارة الخوف والقلق المتصلين بالأعين

إن الخوف من الألم والحركة (الخوف من الاضطرابات النفسية) شائع في الألم المزمن ويمكن أن يؤدي إلى سلوكيات تجنّبية تتفاقم من الإعاقة بمرور الزمن، وهذا الخوف كثيرا ما ينبع من القلق من أن النشاط سيتسبب في المزيد من الضرر أو الألم الذي لا يطاق، غير أن التجنّب المفرط يؤدي عادة إلى تعطيل الأوضاع وزيادة حساسية الألم وزيادة الإعاقة.

معالجة الخوف المتصل بالألم يتطلب التعرض التدريجي للأنشطة المهددة بطريقة متحكمة ومنهجية، بدءاً بالأنشطة التي تحفز على الحد الأدنى من الخوف، والعمل تدريجياً على القيام بأنشطة أكثر تحدياً مع بناء الثقة، ومعرفة كيفية تعليم علم الألم، ومساعدتك على فهم أن الضرر لا يساوى دائماً، وازدياد النشاط التدريجي هو أمر آمن ومفيد.

التكتل مع الاكتئاب والألم المزمن

والاكتئاب شائع للغاية في الألم المزمن، حيث أن التعاطف بين الألم المزمن والمعاناة النفسية في الممارسة السريرية يزيد على 60 في المائة، والعلاقة بين الألم الثنائي - المزمن يزيد من خطر الاكتئاب، وقد يؤدي الاكتئاب إلى تفاقم الألم والعجز.

علامات الاكتئاب تشمل الحزن المستمر أو الفراغ، فقدان الاهتمام بالأنشطة، تغيرات في الشهية أو النوم، الإرهاق، التركيز على الصعوبة، الشعور بالعجز أو الذنب، أفكار الموت أو الانتحار، إذا كنت تواجه هذه الأعراض، فمن المهم التماس المساعدة المهنية، والاكتئاب قابل للعلاج، ومعالجته يمكن أن يحسن كثيرا من نتائج إدارة الألم.

إن النشاط السلوكي، وهو عنصر من عناصر الـ (سي بي تي) فعال بشكل خاص في الاكتئاب في الألم المزمن، وهذا ينطوي على زيادة المشاركة تدريجياً في أنشطة ذات مغزى ومتع، حتى عندما لا تشعر بالدوافع، فالعمل غالباً ما يُسبق الحفز على المشاركة في الأنشطة، ويمكنك أن تبدأ في تغيير المزاج وكسر حلقة الاكتئاب والعجز.

التعامل مع الغضب و الصدأ

الغضب هو رد طبيعي على الألم المزمن قد تشعر بالغضب من القيود التي يفرضها الألم، و محبطة بنظم الرعاية الصحية، و مستاء من الآخرين الذين لا يفهمون، أو غاضبون من عدم عدالة حالتكم، ولئن كانت هذه المشاعر صحيحة، فإن الغضب المزمن يمكن أن يزيد من التوتر العضلي، ويزيد من الألم، ويضر العلاقات، ويقلل من نوعية الحياة.

إدارة الغضب الصحية تتضمن الاعتراف بالمشاعر الغضبية وقبولها دون السماح لهم بالتحكم في سلوكك، وتشمل التقنيات تحديد مسببات الغضب، واستخدام تقنيات الاسترخاء عند ظهور الغضب، والتعبير عن المشاعر بشكل مؤكد وليس عدواني، وحل المشاكل لمعالجة الحالات التي تشعل الغضب عند الإمكان.

أحياناً يكون الغضب بمثابة غطاء لمشاعر أخرى مثل الحزن أو الخوف أو العجز، فاستكشاف ما يقع تحت الغضب يمكن أن يوفر معلومات عن الأنظار وطرق مفتوحة لمواجهة أكثر فعالية.

معالجة الحزن والفقد

الألم المزمن كثيراً ما ينطوي على خسائر كبيرة في القدرات البدنية، وتغييرات وظيفية، وتغيّر العلاقات، وتغييرات في شعورك بالهوية، وتفاقم هذه الخسائر عملية عادية وضرورية، والاعتراف بما فقدته، والسماح لنفسك بالشعور بالحزن إزاء هذه الخسائر، والتعديل التدريجي لواقع متغير، كلها جزء من التكيف مع الألم المزمن.

لكن الحزن لا يجب أن يكون لا نهاية له إذا وجدت نفسك عالقاً في الحزن، غير قادر على المضي قدماً أو إيجاد معنى على الرغم من الألم، فإن الدعم المهني يمكن أن يساعد، القبول لا يعني التخلي عن الأمل في التحسين، بل يعني الاعتراف بالواقع الحالي بينما يظل مفتوحاً أمام إمكانيات المستقبل.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

الألم المزمن في الكبار المسنين

ويسود الألم المزمن بوجه خاص في الكبار المسنين، الذي كثيرا ما ينجم عن ظروف تتصل بالعمر مثل التهاب المفاصل وأمراض الاضطرابات المولدة، ويتلقى الكبار السن أدوية أقل من الالم بنسبة 25 في المائة مقارنة بالسكان عامة، مما يجعل النهج النفسية مهمة لهذه الفئة.

وتحظى العلاجات التي تستند إلى مبادئ إدراكية - سلوكية باستنكاف كبير لدى الكبار المسنين نظراً لخصائصهم المفضّلة للسلامة والتشديد على مهارات الإدارة الذاتية، غير أنه قد يلزم تكييف التدخلات مع الكبار المسنين، بالنظر إلى عوامل مثل التغيرات المعرفية، والعاهات الحسية، والظروف الصحية الرفيقة.

الفروق بين الجنسين في تجربة الألم

ومن المرجح أن يكون لدى النساء ألم مزمن (25.4 في المائة) وآلام مزمنة عالية الأثر (9.6 في المائة) أكثر من الرجال (23.2 في المائة و7.3 في المائة على التوالي)، وتشير البحوث أيضا إلى أن النساء والرجال قد يستجيبون بشكل مختلف لعلاجات الألم وقد يكون لديهم عوامل نفسية مختلفة تؤثر على خبرتهم في الألم.

ويمكن أن يساعد فهم هذه الاختلافات على تكييف نهج إدارة الألم، فعلى سبيل المثال، يمكن للمرأة أن تستفيد بشكل خاص من التدخلات التي تعالج الجوانب العاطفية للألم، في حين أن الرجل قد يستجيب استجابة جيدة لنهج موجهة نحو تحقيق الأهداف وحل المشاكل، إلا أن الاختلافات الفردية هي دائما أكثر أهمية من الاختلافات الجماعية، ولذلك فإن المعاملة الشخصية أمر أساسي.

الاعتبارات الثقافية في إدارة الألم

وتؤثر الخلفية الثقافية على الطريقة التي يعاني بها الناس، والإعراب عن الألم، والتعامل معه، وتختلف الثقافات عن المعتقدات المتعلقة بالألم، وقواعد التعبير عن الألم، ومختلف الأفضليات لنهج العلاج، ويرجح أن يكون لدى الكبار من الهنود الأمريكيين ومن السكان الأصليين غير المنحدرين من أصل إسباني ألم مزمن (30.7 في المائة) مقارنة بالبالغين الآسيويين غير المنحدرين من أصل إسباني (11.8 في المائة) وذوي (17.1 في المائة).

وتشمل إدارة الألم الحساس ثقافيا فهم واحترام المعتقدات والممارسات الثقافية، وتكييف التدخلات من أجل مواءمة القيم الثقافية، ومعالجة الحواجز الثقافية التي تعترض الرعاية، وينبغي لمقدمي الرعاية الصحية أن يسألوا عن المعتقدات الثقافية المتعلقة بالألم وأفضليات العلاج، وينبغي أن يشعر المرضى بأنه مخول لهم تقاسم هذه المعلومات.

النُهج الناشئة والاتجاهات المستقبلية

التدخلات الرقمية والصحية عن بعد

وتتوسع التكنولوجيا في إمكانية الوصول إلى التدخلات المتعلقة بإدارة الألم النفسي، وقد تبين أن هذه الممارسات فعالة حتى عندما تستخدم في أشكال قائمة على الإنترنت، وتخفض الأفكار المحزنة بشأن الألم وتتناقص السلوكيات السلبية المتصلة بالمواد، وتتيح التطبيقات السمية والبرامج الإلكترونية وخدمات الصحة عن بعد العلاجات القائمة على الأدلة للأشخاص الذين قد لا يكون لهم الوصول إلى أماكنهم الجغرافية أو قيود على التنقل أو قيود التكاليف.

وتتيح هذه التدخلات الرقمية مزايا تشمل التواؤم، والإخفاء، والقدرة على الحصول على الدعم في أي وقت، غير أنها تعمل على أفضل وجه عندما تشمل قدرا من الدعم البشري أو التوجيه البشري بدلا من أن تكون موجهة ذاتيا تماما.

Reality Virtual Reality for Pain Management

والواقع الافتراضي هو أداة ناشئة لإدارة الألم تستخدم التكنولوجيا المفرغة للتشتت من الألم، وتشجيع الاسترخاء، وتيسير التدخلات العلاجية، ويمكن للمؤسسة نقل المستخدمين إلى بيئات مهدئة، وتوجيههم من خلال عمليات الاسترخاء، أو مساعدتهم على ممارسة الحركات المخيفة في بيئة افتراضية آمنة خاضعة للمراقبة.

وتشير البحوث المبكرة إلى أن بإمكان مركز البحوث الميدانية أن يوفر قدرا كبيرا من تخفيف الألم أثناء الإجراءات الطبية وقد يكون له فوائد بالنسبة لإدارة الألم المزمن، ونظرا لأن التكنولوجيا تصبح أكثر سهولة وميسورة التكلفة، فقد تصبح أداة متاحة على نطاق أوسع في مجموعة أدوات إدارة الألم.

النهج التكاملية

ويُعترف بصورة متزايدة بأن إدارة الألم الفعالة تتطلب إدماج نُهج متعددة، وكثيرا ما تؤدي عمليات التدخُّل النفسي مع العلاج الطبي المناسب، والعلاج البدني، والعلاجات التكميلية مثل التمثيل أو التدليك، وتعديلات أسلوب الحياة إلى نتائج أفضل من أي نهج وحيد.

ويسلم هذا المنظور التكاملي بأن الألم المزمن متعدد الأوجه ويتطلب حلولا متعددة الجوانب، ويشدد على أهمية معالجة العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية في آن واحد، مع الشخص الذي يعاني من الألم في مركز فريق العلاج.

:: تجاوز الحواجز أمام إدارة الألم النفسي

معالجة التصورات المتعلقة بالوصمة وسوء الفهم

للأسف، الوصمة حول النُهج النفسية للألم لا تزال مستمرة بعض الناس قلقون من أنّه إذا رأوا طبيباً نفسياً للألم، يعني أنّ الآخرين يعتقدون أنّ ألمهم ليس حقيقيّاً أو "جميعهم في رؤوسهم".

من المهم أن نفهم أن النُهج النفسية لا تفترض الألم خيالي أو أنك بطريقة ما تلوم ألمك، بل هذه النُهج تُدرك أن الألم تجربة معقدة متأثرة بعوامل متعددة، وأن معالجة العوامل النفسية يمكن أن توفر الإغاثة الحقيقية وتحسن الأداء، بغض النظر عن مصدر الألم.

إدارة مسائل التكاليف والوصول

ويمكن أن تكون التكلفة والوصول إلى الخدمات حواجز كبيرة أمام إدارة الألم النفسي، ولا تشمل جميع خطط التأمين الخدمات النفسية على نحو كاف، وقد يكون هناك نقص في مقدمي الخدمات المؤهلين في بعض المجالات، غير أن عدة استراتيجيات يمكن أن تساعد على ما يلي:

• تحقق من تأمينك بشأن استحقاقات الصحة العقلية ومقدمي الخدمات على الشبكة
• ابحث عن مراكز الصحة العقلية المجتمعية التي تقدم خدمات على نطاق متصاعد
• النظر في العلاج الجماعي، الذي غالبا ما يكون أكثر تكلفة من العلاج الفردي
• استكشاف منابر العلاج على الإنترنت التي قد تكون أقل تكلفة
• سؤال عن خطط التسديد أو تخفيض الرسوم
• ابحث عن موارد مجانية أو منخفضة التكلفة مثل مجموعات الدعم أو البرامج الإلكترونية أو كتب المساعدة الذاتية
• تحقق إذا كان صاحب العمل يقدم برنامج مساعدة الموظفين الذي يشمل المشورة

إيجاد مقدِّمي الخدمات المؤهلين

ولا يوجد في جميع مقدمي خدمات الصحة العقلية تدريب متخصص في إدارة الألم المزمن، وعند التماس العلاج النفسي للألم، تبحث عن مقدمي الخدمات الذين يشيرون تحديداً إلى إدارة الألم في مجالات خبرتهم، وكثيراً ما يكون علماء النفس الذين يتلقون التدريب في مجال علم النفس الصحي، أو علم النفس في مجال إعادة التأهيل، أو علم النفس في مجال الألم خيارات جيدة.

منظمات مهنية مثل قسم الأمراض النفسية الأمريكية 38 (علم النفس) أو جمعية الألم الأمريكي يمكن أن تساعدك في إيجاد مقدمي مؤهلين لا تتردد في سؤال مقدمي الخدمات المحتملين عن تجربتهم وتدريبهم في إدارة الألم المزمن خلال مشاورة أولية

Creating Sustainable Long-Term Change

بناء القدرة على التكيف

إن القدرة على التكيف والتراجع من الشدائد أمر حاسم في العيش بألم مزمن، فالناس المقاومون ليسوا بمنأى عن الألم أو المعاناة، ولكن لديهم مهارات وموارد تساعدهم على مواجهة الحياة بفعالية والحفاظ على نوعية الحياة رغم التحديات.

يمكنك بناء القدرة على الصمود من خلال تطوير علاقات اجتماعية قوية، والحفاظ على إحساس بالغرض والمعنى، وممارسة تعاطف الذات، والاستمرار في التفكير وحل المشاكل، والاعتناء بصحتك البدنية، ومواصلة المشاركة في أنشطة تجلب السعادة والولاء، والارتقاء ليس بطبقة ثابتة، بل هو مجموعة من المهارات التي يمكن تطويرها وتعزيزها على مر الزمن.

منع الانتكاسات وإدارتها

إدارة الألم نادراً ما تكون خطاً مستقيماً من التحسين المستمر، فالانتكاسات والشعلات هي أجزاء طبيعية من العيش بألم مزمن، وجود خطة لإدارة النكسات يمكن أن يمنعهم من تعطيل تقدمكم.

وعندما تحدث انتكاسات، تتجنب حفزها أو اعتبارها دليلا على أن لا شيء يعمل، بل تعاملها على أنها فرصة لممارسة مهارات التكيّف، والعودة إلى الأساسيات: استخدام تقنيات الاسترخاء، وأنشطة الوتيرة، والتحدي للأفكار السلبية، والتواصل من أجل الدعم، واستعراض ما قد يكون قد أسهم في النكسة وما يمكن أن تتعلمه منها.

وضع خطة للتكفير مسبقاً تحدد استراتيجيات محددة ستستخدمها عندما يسوء الألم هذا قد يتضمن تقنيات تخفيف محددة

الحفاظ على الحفز

ويمكن أن يكون الدافع إلى اتباع استراتيجيات إدارة الألم على المدى الطويل صعباً، خاصة عندما يكون التقدم بطيئاً أو عندما تصاب بنكسات، ويمكن أن تساعد عدة استراتيجيات على الحفاظ على الدافع:

• ربط جهود إدارة الألم بقيمك وما يهمك أكثر
• الاحتفال بانتقادات صغيرة والتقدم المحرز، ليس فقط معالم رئيسية
• سجل التحسينات لتذكير نفسك بالتقدم خلال الأوقات الصعبة
• تخفي استراتيجياتك لمنع الملل
• بناء مكافآت عن الممارسة المتسقة
• الاتصال مع الآخرين الذين يعملون أيضا على إدارة الألم
• إعادة النظر بانتظام في أهدافكم وتحديثها لإبقاءها ذات صلة وذات معنى
• كن تعاطفاً مع نفسك عندما يكون الدافع هو طبيعي ولا يعني الفشل

الموارد والتعلم الإضافي

الكتب الموصى بها وكتب العمل

ويمكن أن تكمل عدة كتب ممتازة للمساعدة الذاتية العلاج المهني أو توفر التوجيه لإدارة الألم ذات التوجه الذاتي:

• "كتاب إدارة الألم" من قبل راشيل زوفينيس يوفر استراتيجيات عملية قائمة على الـ "سي بي تي"
• "الحياة في كارثة" "من قبل جون كابات زين" يقدم تخفيف الضغط العقلي
• "طريق اليقظة عبر الألم" "من قبل "فيديامالا بريتش وداني بينمان يقدمان نُهجاً للعقل
• "العيش وراء ألمك" من قبل "جون دال" و "توبايس لوندغرين" يقدمون العلاج للألم المزمن
• "الألم المثالي" من قبل (ديفيد بتلر) و(لوريمر موسلي) يقدمون تعليماً علمياً للألم
• "تدبير الألم قبل أن يُديرك" "من قبل "مارغريت كاديل يقدم برنامج شامل مُقرّب من "سي بي تي

الموارد والمنظمات على الإنترنت

وتوفر منظمات عديدة ذات سمعة مطلقة معلومات وموارد عن إدارة الألم المزمن:

• The American Chronic Pain Association (] www.theacpa.org) offers educational materials and support group information
• The International Association for the Study of Pain (] www.iasp-pain.org) provides evidence-based information about pain
• موارد الألم لدى الرابطة الأمريكية لعلم النفس (] www.apa.org) تشمل معلومات عن النُهج النفسية للألم
• The National Institutes of Health's National Center for Complementary and Integrative Health ( www.nccih.nih.gov) offers information about various pain management approaches
• Pain Revolution (] www.painrevolution.org) provides pain science education in accessible formats

Apps and Digital Tools

ويمكن للعديد من تطبيقات الهواتف الذكية أن تدعم جهود إدارة الألم:

• عروض مُفضَّلة لتثقيف علم الألم وتقنيات الجسد العقلي
• توفير التأملات الموجهة في الفضاء والهدوء، بما في ذلك بعض منها على وجه التحديد للألم
• يقدم جهاز التوقيت اللامعي آلاف التأملات المجانية
• إدارة ألمي يساعد على تتبع أنماط الألم والزناد
• مدربي التدريب المهني يُعلِّم مهارات القبول والالتزام
• مدربة "سي بي تي" تساعد في مشاكل النوم المشتركة في الألم المزمن

الاستنتاج: التمكين من خلال المعرفة والعمل

العيش بألم مزمن صعب بلا شك، لكنّك لست عاجزاً، فالنهج النفسي لإدارة الألم توفر أدوات قوية للسيطرة على خبرتك في الألم وتحسين نوعية حياتك، وهذه الاستراتيجيات لا تعدّ بالقضاء على الألم بشكل كامل، وهذا غالباً ما لا يكون هدفاً واقعياً، بل إنها توفر شيئاً مهماً، القدرة على العيش حياة مجدية ومرضية رغم الألم.

والدليل واضح: فقد أصبح العلاج المعرفي - السلوكي علاجا نفسيا اجتماعيا أوليا للأفراد المصابين بألم مزمن، مع وجود أدلة على فعالية تحسين المشاكل المتصلة بالألم والألم في طائفة واسعة من متلازمة الألم المزمنة، كما أن الوعي والنُهج القائمة على القبول وغيرها من الاستراتيجيات النفسية لها أدلة قوية تدعم فعاليتها.

إن السيطرة على الألم المزمن من خلال النهج النفسية تتطلب الالتزام، والممارسة، والصبر، والتغير لا يحدث بين عشية وضحاها، وسيكون هناك انتكاسات على طول الطريق، ولكن مع بذل جهود متسقة، يمكن لمعظم الناس أن يحققوا تحسينات مجدية في الألم، والعمل، ونوعية الحياة، وليس عليكم أن تفعلوا هذا فقط من أجل الدعم المهني، والتواصل مع الآخرين الذين يفهمون، والتعاطف مع نفسك طوال الرحلة.

تذكر أنك أكثر من ألمك، بينما الألم المزمن قد يكون جزءاً من حياتك، لا يجب أن يحدد حياتك، من خلال تطوير المهارات النفسية لإدارة الألم، وتوضيح قيمك، واتخاذ إجراءات مُلتزمة تجاه ما يهمك أكثر، يمكنك خلق حياة ذات معنى وهدف، قد لا يكون الطريق إلى الأمام سهلاً، ولكن من الممكن، ولديك القوة لتسير به.

ابدأي حيث أنتِ، استعملي ما لديكِ، وافعلي ما بوسعكِ كل خطوة صغيرة نحو تحسين إدارة الألم هي انتصار يستحق الاحتفال، رحلتك نحو التمكين وتحسين نوعية الحياة تبدأ الآن