فهم اليقظة الذاتية

فالوعي الذاتي هو القدرة على احترام الذات بصورة موضوعية لرؤية الأفكار والمشاعر والسلوك عند ظهورها، دون حكم أو رد فعل تلقائي، وهو يعمل على مستويين: داخلي وخارجي، ويشمل الوعي الذاتي الداخلي الاعتراف بقيمك وعاطفتك وأنماطك العاطفية وبؤر العمى، فالوعي الذاتي الخارجي يعني فهم كيفية عبورك للآخرين، بما في ذلك تأثيرك على العلاقات والديناميات الاجتماعية.

وتظهر البحوث في مجال علم الأعصاب أن الوعي الذاتي ينشط القشرة الأمامية، ومنطقة الدماغ المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مثل التخطيط، ومراقبة الدافع، وعواقب الموازنة، وعندما تكون هذه المنطقة غير متطورة أو مجهدة، يصبح الأفراد أكثر عرضة للسلوك التفاعلي، بما في ذلك إساءة استعمال المواد.

الصلة بين التحذير الذاتي وسوء استخدام فرعي

وكثيراً ما يبدأ إساءة استخدام الرؤوس كمحاولة للهرب من الألم غير التقليدي، أو الملل، أو الضغط الاجتماعي، أو الصدمة، وبدون الوعي الذاتي، تعمل هذه المسببات بوعي واع، أو سلوك يقود دون اختيار متعمد، وتمارس التوعية الذاتية كنظام للكشف المبكر، وعندما تكونين في وضع داخلي، يمكنك الإمساك بمستوى الارتداد أو العزلة أو الغضب قبل أن تصعّد إلى الغضب.

تحديد المقاتلات بدقة

فالأعمال الخارجية تشمل أماكن أو أشخاص أو أوقات يومية مرتبطة بالاستخدام السابق، وتشمل المحركات الداخلية المشاعر والمشاعر البدنية، بل والأفكار الخبيثة مثل " أستحق مكافأة بعد يوم شاق " . ويمكن للشخص الذي يتعلم نفسه أن يفضح هذه المحركات بصورة منهجية، وقد تلاحظون، على سبيل المثال، أن كل يوم ثلاثاء بعد نداء طويل للعمل، تشعرون برغبة قوية في المشي.

محو الأمية وتكوينها

ويستخدم الكثير من الناس مواداً لأنها تفتقر إلى الشعار أو الرغبة في تسمية مشاعرهم، ويبني الوعي الذاتي محو الأمية العاطفية: فالقدرة على التمييز بين الحزن والوحدة، والإحباط والغضب، والإجهاد، والاكتئاب، وعندما يمكن أن تقول " أشعر بالضغط الآن " بدلاً من " الارتباك بحاجة إلى شراب " ، تفتح الباب أمام ردود أكثر صحة().

القرار تحت الضغط الاجتماعي

كما أن الوعي الذاتي يعزز القدرة على اتخاذ خيارات قائمة على القيم في البيئات الاجتماعية، وعندما تعرف حدودك والأسباب الكامنة وراءها، فإنك أقل تأثراً بضغط الأقران، فعلى سبيل المثال، إذا ما تبينت أن الكحول يضعف نومك ويؤثر على مزاجك في اليوم التالي، فمن المرجح أن ترفض شراباً حتى عندما يضغط عليك آخرون، وهذا الوضوح الداخلي له قيمة خاصة في ساعات العمل السعيدة، أو جمعيات الأسر، أو في الأماكن التي توجد فيها مواد.

استراتيجيات التعبئة الذاتية

فالوعي الذاتي ليس صفة ثابتة، ويمكن تعزيزه من خلال الممارسة المتعمدة، وتهدف الاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة إلى الاندماج في الحياة اليومية، حتى بالنسبة لمن لديهم وقت أو موارد محدودة.

1 - التأمل في الوعي

Inditation trains attention to rest in the present moment, observation thoughts and sensations with curiosity instead of reactivity. regular practice reshapes neural pathways: it increases grey matter density in the prefrontal cortex and reduces activity in the amygdala, the brain’s fear and stress centre. A 2019 meta-AMlysis in [Fner:]

2 - النشرة الهيكلية

فكتابة التجارب الخارجية، وجعل الأنماط واضحة، فالنشرات المصممة بالعجلات أكثر فعالية من الكتابة المجانية لبناء الوعي الذاتي، ومن الأمثلة على ذلك: " ما هي العاطفة التي حاولت تجنبها اليوم؟ " وما هي اللحظة التي أثارت أقوى الحافز، وكيف أرد على ذلك؟ " وما هو رأي ناقدي الداخلي، وهل هو دقيق؟ "

3 - الحصول على استحقاق الشرف

فبعض الناس يرون بؤر أعمى أكثر وضوحاً مما نراه، إذ يدعو شخصين أو ثلاثة أشخاص موثوقين - صديق مقرب، وعضو في أسرة، ومعالج نفسي - إلى تقديم ملاحظات صادقة بشأن سلوككم، ويطرحون أسئلة محددة: " متى لاحظتم لي أن أبدو متوتراً مؤخراً؟ " وما هي الأنماط التي تراها في ردود أفعالي؟ " وما الذي تعتقد أنه يثير رغبتي في استخدامه؟ "

4 - وضع أهداف SMART متجهة نحو القيم

إن وضع الأهداف قد يساعد على توضيح ما تريد ولماذا، ولكن ربط الأهداف بالوعي الذاتي، يشمل عنصرا قيميا: " لماذا يهمني هذا الهدف؟ " مثلا، هدف " سأحضر ثلاثة اجتماعات للتعافي هذا الأسبوع " قد يكون متأصلا في الاعتقاد بأن التقدم المحرز في هذا الصدد.

5 - الدعم المهني من خلال العلاج

ويمكن للمعالجين الذين يتم تدريبهم على العلاج المعرفي - السلوكي، والعلاج اللغوي للسلوك، أو العلاج بالتقبل والالتزام، أن يلقوا تعليماً صريحاً مهارات التوعية الذاتية، كما أن هذه الفئة تساعدكم على تحديد الأفكار التلقائية التي تسبق استخدام المواد؛ وتدريس الـ دي بي تي التسامح إزاء الضائقة وتنظيم العاطفة؛ وتشجع المبادرة على قبول الدول الداخلية الصعبة دون أن تتصرف على نحو محدود.

Building Emotional Intelligence

وتشمل الاستخبارات العاطفية أربعة مجالات: الوعي الذاتي، والتنظيم الذاتي، والتعاطف، والمهارات الاجتماعية، والوعي الذاتي هو الأساس الذي لا تستطيع أن تديره، وتخفض إمكانية استخدام المواد لمواجهة الاضطرابات العاطفية، لأن لديك مجموعة أوسع من الأدوات المتاحة لك.

تقنيات التنظيم الذاتي

فالتنظيم الذاتي يعني التمهيد قبل التصرف على الدافع، فالتقنيات العملية تشمل عملية " 5-4-3-2-1 " ، وهي: تسمي خمسة أشياء ترى، وأربعة أشياء يمكن أن تلمسها، وثلاثة تسمعين، ورائحتين، وواحدة تتذوقينها، وهذا يتحول من محفز داخلي إلى بيئة قائمة، ويشترى الوقت للتفكير الرشيد، وطريقة أخرى هي " الارتفاع " :

التعاطف كعامل حماية

(أ) أن تتعاطف مع الآخرين وتتشاطر مشاعرهم وتقوية السندات الاجتماعية، التي هي عائق معروف ضد إساءة استعمال المواد، وعندما تشعر بالارتباط، فإن من غير المحتمل أن تعزل وتكرس نفسك لنفسها، وأن تتعاطف مع ممارسة الاستماع النشط: أن تولي اهتماماً كاملاً، وأن تُستهزِم ما يقوله الشخص الآخر، وأن تطرح أسئلة مفتوحة.

تحسين المهارات الاجتماعية

فالمهارات الاجتماعية مثل التكهن، وحل النزاعات، وتحديد الحدود تستمد جذورها من الوعي الذاتي، ومعرفة حدودك وإبلاغها بوضوح، فعلى سبيل المثال، إذا قدم لك صديق شراباً، وقررت الامتناع عن التصويت، فإن مجرد " لا، أنا جيدة " لا تحتاج إلى شرح ذلك.

تهيئة بيئة داعمة

الوعي الذاتي يزدهر في البيئات التي تشجع الصدق والسلامة والتفكير، وإذا كانت محيطاتك فوضى أو وصمة عار أو حركية، فإن الحفاظ على الوعي الذاتي أصعب بكثير، والتشكيل الاستباقي لبيئةكم هو شكل من أشكال الوعي الذاتي نفسه.

تعزيز الاتصال المفتوح

ويمكن للأسر وأماكن العمل أن تطبيع المحادثات بشأن العواطف والمواجهة، ويمكن للوالدين أن ينظِّما الوعي الذاتي بقولهما أشياء مثل " شعوري بالإحباط الآن، ولذلك سأتمشى قبل أن نتحدث " . ويمكن لأرباب العمل أن يقدموا أياما للصحة العقلية وبرامج مساعدة الموظفين والتدريب على السلامة النفسية، وعندما يشعر الناس بالأمان للتعبير عن الضعف، فإنهم أكثر عرضة للكشف عن أنفسهم ويطلبون المساعدة في وقت مبكر.

أفرقة الدعم والمساءلة

وتضع مجموعات الدعم المساءلة المنظمة ومعرفة من الأقران، وتشمل الخيارات برامج من 12 خطوة (Alcoholics Anonymous, Drugs Anonymous), secular alternatives (LifeRing, SMART Recovery) and online communities (r/stopdrinking) - وكثيرا ما يكشف الآخرون عن دوافعهم واستراتيجيات التكيف عن أفكار شخصية.

Modifying the Physical Environment

فالأدوات البيئية تؤدي إلى التشويش بقوة - بيئة داعمة تخفف من التعرض للمواد وتذكرات الاستخدام - وهذا قد يعني إزالة جميع الكحول من المنزل، وتفادي بعض القضبان أو الأحزاب، وتعطي وسائط الإعلام الاجتماعية التي تمجد الشرب، أو حتى إعادة تنظيم الأثاث لتغيير سياق التخفيف، وتساعد الوعي الذاتي على تحديد التغييرات البيئية اللازمة: مثلا، إذا كنت دائما تشرب أثناء مشاهدة التلفاز.

المفاوضون المشتركون القادمون

إن تطوير الوعي الذاتي أمر صعب، لا سيما بالنسبة للأفراد الذين يستخدمون المواد لإغراق مشاعر غير مريحة، والاعتراف بالعقبات هو في حد ذاته عمل من أعمال التوعية الذاتية.

مواجهة الحرمان

إن الحرمان آلية وقائية تحمي الغرور من الحقائق المؤلمة، وقد يظهر على أنه يخفف من حدته ) " أنا فقط أشرب في عطلة نهاية الأسبوع " ( أو أرتقي ) " أحتاجها إلى الاسترخاء " أو ألوم الآخرين ) " إذا لم يكن رئيس بلدي يطالب بذلك " ( فتجاوز الرفض يتطلب مواجهة لطيفة مع سجل استخدام للأدلة، والاستماع إلى آراء من الأصدقاء المحبين، أو الاستفتاء عن طريق الرد على ذلك يساعد على إجراء فحص مثل " .

إدارة الإجهاد المزمن

وتستنفد الإجهاد الموارد المعرفية اللازمة للتطهير الذاتي، وتضعف مستويات التكافل العالية وظيفة الكورتكس الأمامية، وتزيد من التفاعل، وبالتالي، فإن إدارة الإجهاد شرط أساسي للوعي الذاتي، وتعطي الأولوية للنوم )٧-٩ ساعات(، والنشاط البدني )٣٠ دقيقة من التدريب المتوسط في معظم الأيام(، والوقت في الطبيعة، ويتجنب استخدام المنشطات أو الكساد في معالجة الإجهاد، حيث يساعد على تخفيف حدة الإجهاد.

وقت التفكير

ويعتقد الكثيرون أنهم مشغولون جداً في مجال الانتصاب بالنفس، ولكن حتى الممارسات الدقيقة يمكن أن تكون فعالة، وأن تدمج التفكير في الروتينات القائمة: بينما تنظف أسنانك، وتسمي مشاعراً شعرت بها اليوم؛ وتطرح على نفسك ما تحتاج إليه الآن؛ وتستعرض قبل النوم، درجة عالية من الذهن، ونقطة منخفضة، ويربط بين عادات التوعية الذاتية وبين الوصية الثابتة:

التدريب العملي اليومي (الدور 10 دقائق)

تناوب هذه التمارين لإبقاء الممارسة طازجة وملائمة لمزاجك

الفضاء ذو الثلاث دقائق

  1. Step 1] (1 minute): Deliberately adopt an open,فضولية.
  2. Step 2] (1 minute): Gather attention on the physical sensation of the breath - the rise and fall of the chest, the air passing in and out of the nostrils.
  3. Step 3] (1 minute): Expand awareness to include the whole body and any tightness or warmth. Imagine breathe into any area of discomfort. then carry this awareness into the next activity.

فحص الحركة مع الراتنج

وضع ثلاث إنذارات هاتفية في أوقات عشوائية )مثلاً ٠١ أمتار و٢ أمتار و٧ أمتار( وعندما يرن الإنذار ويتوقف ويسأل: " ما هو العاطفة التي أشعر بها الآن؟ " ، استخدم قائمة مثل الأسرى والحزن والغضب والملل والامتنان، ثم معدل الكثافة ١-١٠، وأخيراً، ملاحظة الزناد: ما حدث للتو؟

إعادة تقييم القيمة

يرجى ذكر قيمكم الخمسة العليا )مثل الصحة والأسرة والأمانة والإبداع والأمن( - أن ترتفع نسبة كل منها من ١ )لا تعيشها( إلى ١٠ )بعيشها( وأن تأخذ القيمة بأقل درجاتها وأن تحدد إجراء صغيرا واحدا لتحقيق الاتساق على نحو أفضل اليوم، وعلى سبيل المثال، إذا كانت " الصحة " منخفضة، فإن العمل يمكن أن يشرب كأسا من الماء الآن، وهذا التدريب يعيد ربط الخيارات اليومية بما يهمه حقا، مما يقلل منا.

اللغم المشتعل

قبل النوم، أجيبي على ثلاثة أسئلة:

  • ما كانت أفضل لحظة اليوم، ولماذا؟
  • ما كانت أصعب لحظة وكيف ردت؟
  • ما الذي يمكنني فعله غداً لأهتم برفاهي؟

ويُبقي هذا السجل على حكم موجز يكفي، ويكشف بمرور الوقت عن التقدم والأنماط، ويُستهل العقل للتعلم من التجربة، كما أنه يعزز الامتنان، الذي يرتبط بتدني خطر إساءة استعمال المواد.

خاتمة

إن إذكاء الوعي الذاتي ليس حلاً سريعاً، بل هو ممارسة تمتد مدى الحياة وتعمق بنية وتكرار، إذ أن الوعي الذاتي، بالنسبة لأي شخص معرض لخطر إساءة استعمال المواد أو التعافي، يوفر البوصلة التي تسترشد بها القرارات من العادات التلقائية والضارة والخيارات التي تتوافق مع الرفاه الطويل الأجل، ويعبر عن اهتمامه الداخلي بدافع من الفضول بدلاً من أن يُحكم عليه.