خطوات عملية إلى "نيو هابيتز" في فيلمك اليومي

إن بناء عادات جديدة هو أحد أقوى الطرق لتحويل حياتك، ومع ذلك يظل أحد أكثر المساعي تحدياً التي يواجهها العديد من الناس، وسواء أردت أن تمارس بشكل منتظم، أو تأكل أكثر صحة، أو تتطور أي سلوك إيجابي، فإن فهم العلم وعلم النفس وراء تكوين العادات يمكن أن يزيد بشكل كبير من فرص نجاحك، ويستكشف هذا الدليل الشامل الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي تساعدك على وضع عادات جديدة في نظامك اليومي بشكل فعال ومستدام.

The Science Behind Habit Formation

قبل أن تغطس الاستراتيجيات العملية، من الضروري فهم العادات الحقيقية وكيف تشكل في دماغك، الحانات هي سلوكيات يتم أداؤها تلقائياً لأنها كثيراً في الماضي، وهذا التلقائي هو ما يجعل العادات قوية جداً، فهي تسمح لك بالقيام بأعمال دون تفكير واعي أو جهد، وتحرير الموارد العقلية لمهام أخرى.

"عصب "هابيتس

عندما نؤدي سلوكاً جديداً، فإنّ الفص الجبهي للدماغ مسؤول عن صنع القرار و التفكير الواعيّ، هو نشاط نشط للغاية، لكنّنا، إذ نكرر هذا السلوك في سياقات متسقة، فإنّ النشاط ينتقل تدريجياً إلى العصابة الباسالية، وهي منطقة ترتبط بالسلوك التلقائي، وهذا الانتقال العصبي أساسي لفهم أسباب سهولة العادات بمرور الوقت.

وقد كشفت البحوث الأخيرة عن وجود رؤية مُذهلة لآليات الدماغ التي تقوم عليها تكوينات العادات، وعندما تخفض مستويات التراكم الكنيسي، يُطلق الأعصاب الدوبامينية بسرعة أكبر، مما يشجع على تكوين جمعيات جديدة للمكافآت، وهذا الاكتشاف يساعد على توضيح سبب كون بعض العادات أسرع من غيرها، ولماذا ترتبط بعض المكائد البيئية ارتباطاً قوياً بسلوكنا.

وقد وجد الباحثون أن نحو 65 في المائة من السلوكيات اليومية تحفز تلقائياً باتخاذ قرارات اعتيادية بدلاً من قرارات واعية، وهذا الإحصاء يؤكد فقط مدى عمل حياتنا اليومية على الطيار الآلي، ويسلط الضوء على قوة العادات وأهمية ضمان أن تخدم هذه السلوكيات التلقائية أهدافنا.

التلاعب بـ "أسطورة 21 داي"

واحدة من أكثر الأساطير شيوعاً حول تكوين العادة هي أن الأمر يستغرق 21 يوماً بالضبط لتكوين عادة جديدة هذه الفكرة يمكن أن تُتبَع إلى كتاب الدكتور ماكسويل مالتز "السايشو-السايبرنيتيكس" الذي نشر في عام 1960

ويرسم البحث الحديث صورة مختلفة جدا، إذ وجد الباحثون أن العادات الجديدة يمكن أن تبدأ في شكلها خلال شهرين تقريبا (في غضون 59-66 يوما) ولكن يمكن أن تستغرق 335 يوماً لتثبتها، ويتوقف التباين الواسع على عوامل متعددة تشمل تعقيد السلوك، والفروق الفردية، والظروف البيئية.

في المتوسط، يستغرق الأمر أكثر من شهرين قبل أن يصبح السلوك الجديد آلياً، 66 يوماً على وجه الدقة، في دراسة (لالي)، استغرق الأمر وقتاً من 18 يوماً إلى 254 يوماً ليشكل الناس عادة جديدة، وهذه البحوث التي أجريت في كلية جامعة لندن، توفر إطاراً زمنياً أكثر واقعية لتكوين العادات وتساعد على تحديد التوقعات المناسبة.

العوامل التي تؤثر على وقت الاستنبات

ولا تُخلق جميع العادات على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بفترة التكوين، فالسلوكات البسيطة (مثل مياه الشرب أو الرش) تصبح عادة أسرع من العادات الأكثر تعقيدا (مثلاً، التدريب المنتظم أو التغييرات الغذائية) ويمكن أن يساعد فهم هذه الاختلافات في وضع توقعات واقعية واختيار نقاط بداية ملائمة لرحلتك الخاصة ببناء المساكن.

وقد أظهرت النتائج أن إيجاد عادة غسل اليدين يستغرق أسابيع قليلة، مقارنة بالسنة التي استغرقها وضع الناس عادة في ممارسة التمارين، وأن غسل اليدين، المشار إليه، أقل تعقيدا من ممارسة هذه المهنة ويتيح فرصا أكبر لها، وهذا الاستنتاج يؤكد أهمية النظر في التعقيد والتواتر عند تخطيط استراتيجيتكم لبناء العادات.

وكلما تكررت العادة بشكل أكثر تواترا، كلما ازدادت هذه العادة قوة، فإن تكرار التكرار يظهر بوصفه أحد أهم العوامل في نجاح تكوين العادة، مما يجعل الاتساق أكثر أهمية من الكمال.

الخطوة 1: تحديد الأهداف الواضحة والمقصودة

إن الأساس الذي يقوم عليه تكوين العادات الناجح يبدأ بوضوح فيما تريد تحقيقه ولماذا يهمك، وبدون سبب مقنع وتوجه واضح، حتى أفضل الاستراتيجيات ستكافح من أجل إحداث تغيير دائم.

تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس

النوايا الغامضة مثل "الضغط أكثر" أو "الأكثر صحة" نادراً ما تترجم إلى عمل ثابت، بدلاً من ذلك، يجب أن تحدد بالضبط ما هو السلوك الذي تريد تطويره، بدلاً من "الزيادة"

أولاً، إنّه يزيل الغموض حول ما إذا كنت قد أكملت السلوك، ثانياً، من السهل تحديد الوسائد والسياقات الصحيحة لعادة عملك، ثالثاً، الأهداف المحددة أسهل لتتبع وقياسها، تقديم تعليقات واضحة على تقدمك.

إربط حزامك إلى قيمك و هويتك

أكثر العادات استدامة هي تلك التي تتواءم مع قيمك الأساسية وهويتك المنشودة، لا تسأل نفسك فقط عما تريد فعله، ولكن من تريد أن تصبح، هل تحاول أن تصبح شخصاً يعطي الأولوية للصحة؟

عندما تُحدّدُ العاداتَ كتعبير عن هويتكَ بدلاً مِنْ فقط مهمات للإكمال، يَصْبحُ أكثر مجدية وأسهلَ للاستمرار بدلاً مِنْ "أَحتاجُ للركض" يَعتقدُ "أنا هارب".

أكتبوا عن سبب وجودكم

ما الذي سيتغير في حياتك عندما يصبح هذا السلوك آليا؟ كيف ستشعر؟ وما هي الفرص التي ستفتح؟ وما هي المشاكل التي ستحل؟

• تعريف سلوك محدد واحد تريد أن تجعل عادة
• ضمان أن يكون هدفك قابلاً للقياس وملاحظاً
• ربط العادة بقيم حياتك الأوسع
• أكتب أسبابك القاطعة للتغيير
• تصور مستقبلك الذي اعتمد هذه العادة بنجاح

الخطوة 2: بدء العمل على المستوى الصغير والبناء التدريجي

إن أحد أكثر الأخطاء شيوعا في تكوين العادات بدأ طموحا للغاية، فبينما يكون الحماس قيما، فإن محاولة إجراء تغييرات جذرية تؤدي في كثير من الأحيان إلى إحراق السلوك الجديد وإهماله، فمفتاح التكوين الدائم يبدأ بأعمال صغيرة جدا، يبدو أنها سهلة تقريبا.

قوة تيني هابيتس

وعلى سبيل المثال، يُنصح الشخص الذي يُدلى به على نحو أنسب للمشي في محطة أو محطتين قبل أن يصعد الحافلة أكثر من أن يمشي على الطريق بأكمله - على الأقل بالنسبة لهدفه المعتاد الأول - ويمكن أن تفيد التغيرات الصغيرة الصحة: فالتعديلات الطفيفة التي تُدخل على النظام الغذائي يمكن أن تساعد على إدارة الوزن الطويل الأجل، كما أن الكميات الصغيرة من النشاط البدني الخفيف أكثر فائدة من أي شيء.

جمال بدء العمل الصغير هو أنّه يقلّل طاقة التفعيل المطلوبة للبدء، عندما يتطلب السلوك جهداً ضئيلاً، فإنّك أكثر احتمالاً بكثير للقيام بذلك بشكل منتظم، حتى في الأيام الصعبة، هذا الاتساق هو ما يبني في نهاية المطاف مسارات عصبية تجعل السلوك آلياً.

ركز على واحد هابيت في الوقت المناسب

وبينما قد تكون متحمساً لتحويل مجالات متعددة من حياتك في وقت واحد، فإن البحث والخبرة العملية تشير إلى أن التركيز على عادة واحدة في وقت ما يحقق نتائج أفضل، وكل عادة جديدة تتطلب اهتماماً ووعياً وجهوداً أثناء مرحلة التشكيل، فتوسيع الإرادة المحدودة والاهتمام عبر سلوكيات جديدة متعددة يزيد من احتمال الفشل.

فعندما تصبح عادةكم الأولى تلقائية حقاً، لا تكتفي إلا من التفكير أو الجهد الواعي، يمكن أن تضيفوا عادة أخرى إلى روتينكم، وقد يبدو هذا النهج التسلسلي أبطأ، ولكنه ينتج بالفعل نتائج أسرع على المدى الطويل لأن لكل عادة معدل نجاح أعلى بكثير.

Scale Up Gradually

بعد أن أثبت تناسقك مع سلوكك الأولي الصغير يمكنك أن تزيد تدريجياً من تعقيد أو مدة التأمل إذا بدأت بخمس دقائق

مفتاح ضمان أن يصبح كل مستوى مريحاً و آلياً قبل التقدم لا تسرع في هذه العملية بناء أساس متين من الاتساق هو أكثر قيمة بكثير من الوصول بسرعة إلى هدف طموح ومن ثم عدم الحفاظ عليه

• اختر أصغر نسخة قابلة للحياة من عادتك المرغوبة
• اجعل السلوك الأولي سهلاً جداً لا يمكنك قول لا
• ابدأي بعادة جديدة واحدة حتى تصبح تلقائية
• زيادة الصعوبة تدريجيا فقط بعد تحقيق الاتساق
• الاحتفال بفوزات صغيرة لبناء الثقة والزخم

الخطوة 3: استخدام فترات التنفيذ وضربات الحبيت

واحدة من أقوى الاستراتيجيات لضم عادات جديدة هي أن تكون محددة للغاية بشأن متى وأين ستؤديها، هذا النهج، المعروف باسم نوايا التنفيذ، يزيد بشكل كبير من احتمال المتابعة.

:: إنشاء خطط إذا - ثم

من المهم أن نكتب ليس فقط ما هي أهدافك ولكن أيضاً عندما، أين وكيف ستنجزها، نوايا التنفيذ تتبع صيغة بسيطة: "إذا كنت سأتصرف"

هذا التحديد يزيل الحاجة إلى اتخاذ القرار في الوقت الحالي لقد قررت بالفعل متى و أين سيحدث السلوك

Leverage Habit Stacking

الحزمة تُضمّنُ إرفاق عادتك الجديدة إلى عادة قائمةِ التي تُثبتُ بشكل ثابت في روتينِكَ، عادةً ما تكون بمثابة أداة موثوقة للسلوك الجديد، الصيغةَ هي: "بعدَ أنا [العادة الحالية]، أنا سَأَعُودُ [العادة الجديدة].

على سبيل المثال، إذا كان لديك عادة قوية من فرشاة أسنانك كل صباح، قد تضرب عادة جديدة على ذلك: "بعد أن أنظف أسناني، سأفعل عشر مرات ضغط".

ويوصى بأن يصلح السلوك المرغوب به مع مكعب موثوق به، مثلاً إذا ذهب شخص إلى المكتب يومين في الأسبوع، فإن جدولة دورات الجمنازيوم بعد العمل تعزز رابطة تدرب الدماغ، وكلما زادت علاقتك بين السلوكين، كلما زادت الروابط العصبية الناتجة في مناطق الدماغ التي تُعنى بالذاكرة وتكوين العادات.

الاختراعات

المرضى يجب أن يختاروا سياق مناسب ليقوموا بالإجراء، "الضوء" يمكن أن يكون أيّ مكعب، على سبيل المثال، حدث (عندما أصل للعمل) أو وقت من اليوم (بعد الإفطار)

موثوقية مكعبتك حاسمة، الاختراع الذي يحدث كل يوم تقريباً في نفس الوقت أو في نفس السياق، و عدم الاتساق يؤدي إلى سلوك غير متسق، مما يقوّض تكوين العادات، وقطعة لا تحدث إلا من حين لآخر أو تتباين بشكل كبير في التوقيت لن توفر التكرار اللازم للتلقائية.

• أكتب عن نيتك في التنفيذ باستخدام الشكل الذي كان عليه الأمر
• تحديد عادة يومية قائمة لتقويم سلوكك الجديد
• اختر مكعبات تحدث بشكل منتظم كل يوم
• جعل العلاقة بين الوجبات والسلوك واضحة قدر الإمكان
• ممارسة الأزواج في نفس السياق مراراً وتكراراً

الخطوة 4: تصميم بيئة النجاح

بيئةكم تؤدي دوراً هائلاً في تحديد السلوك الذي تقومون به تلقائياً بدلاً من الاعتماد فقط على قوة الوصية والدافع، يصمم البُناة الأذكياء محيطهم لجعل السلوك المرغوب أسهل و غير مرغوب فيه أكثر.

اجعلوا "الطائرات" الجيدة

إن كان هدفك هو أكل المزيد من الفاكهة، على سبيل المثال، فإنك ستؤديها أكثر إذا أبقيت مجموعة متنوعة من الفاكهة مخزنة في منزلك، وهذا المبدأ ينطبق على أي عادة تقريباً، هل تريد أن تقرأ المزيد؟

والمفتاح هو الحد من الاحتكاك بالعادات الجيدة عن طريق جعل المكعبات واضحة جداً والأدوات اللازمة متاحة فوراً، وكل خطوة إضافية بينك وبين السلوك المرغوب فيها تخلق فرصة للتسويق أو التخلي.

جعل الطائرات الشريرة غير قابلة للاختفاء

المقطع قوي بنفس القدر، يجعل السلوك الغير مرغوب فيه أصعب من خلال إزالة الوجبات و زيادة الاحتكاك، وهذا ينطبق أيضاً على العادات المُحطمة

إذا أردت خفض استخدام وسائل الإعلام الإجتماعية، إحذف التطبيقات من هاتفك أو استخدام مجمّعات الموقع إن أردت تناول طعام أقل نفاية، فلا تبقيه في منزلك، إذا أردت مشاهدة التلفاز أقل، فكّر عنوة، ووضع جهاز التحكم في الدرج في غرفة أخرى، وكل حاجز إضافي يجعل السلوك غير المرغوب فيه أقل احتمالاً

إنشاء أماكن مخصصة

كلما أمكن ذلك، يربط سلوكاً محدداً بمواقع محددة، وهذا يخلق أدوات بيئية قوية تحفز تلقائياً السلوك المرتبط به، وتحظى بحيز مخصص للتأمل، وكرسي محدد للقراءة، ومكتباً خاصاً للعمل المركز.

وهذا المبدأ هو السبب في أن العمل من السرير يمكن أن يكون إشكالياً، بل يخلط بين سريرك و نومك، مما قد يجعل العمل والنوم أكثر صعوبة، فالجمعيات المكانية الواضحة تعزز العادات وتجعل السلوكيات أكثر تلقائية.

• وضع أدوات بصرية للعادات المرغوبة في مواقع بارزة
• إعداد الأدوات والمواد اللازمة مسبقا
• إزالة أو إخفاء الطعائر لسلوك غير مرغوب فيه
• زيادة الاحتكاك بالعادات السيئة بإضافة خطوات إضافية
• إنشاء أماكن مخصصة لعادات محددة كلما أمكن
• مراجعة بيئةكم بانتظام وتعديلها حسب الحاجة

الخطوة 5: تتبع تقدمك

رصد أداءك المعتاد يخدم مهاماً مهمة متعددة، فهو يوفر المساءلة، ويكشف عن الأنماط، ويحافظ على الدافع، ويساعدك على تحديد العقبات قبل أن تزيل تقدمك بالكامل.

اختيار طريقة تتبع

أفضل نظام تتبع هو الذي ستستخدمه في الواقع بشكل متسق الخيارات تتضمن تقويمات ورقية مع علامات X للأيام المكتملة، وأجهزة تتبع الأعتدة، ومذكرات الرصاص، وصحائف الشيكات، أو صناديق التفتيش البسيطة على مخطط يومي، والطريقة لا تهم سوى الاتساق في التتبع

بعض الناس يجدون من المفيد أن يسجلوا أنفسهم وهم يشكلون عادة جديدة، ويمكن استخدام هذه الورقة اليومية حتى تصبح عادتكم الجديدة تلقائية، ويمكنكم أن تُقيّموا مدى شعوركم التلقائي في نهاية كل أسبوع، لمشاهدة ذلك يصبح أسهل، وهذا النهج يوفر المساءلة ويشجع على إبداء تعليقاتكم بشأن تقدمكم.

المسار الفوري بعد الانتهاء

سجلوا اكمالكم فور أداء السلوك ليس في نهاية اليوم هذا التتبع الفوري يمثل مكافأة صغيرة تقدم ردود فعل إيجابية فورية

إن عمل وضع علامات على عادتك كاملة يمكن أن يصبح في حد ذاته مقياساً مُرضياً يُعزز السلوك، ويفيد العديد من الناس أن الفعل البسيط المتمثل في فحص صندوق أو وضع علامة على علامة X على تقويم يقدم ضربة صغيرة من الدوبامين تجعل عادة أكثر مكافأة.

استعراض أسبوع بياناتك

ابحث عن أنماط اي يوم انت اكثر اتساقا؟ اي ايام تكافح؟

هذا التحليل يساعدك على تحديد العقبات والفرص ربما تلاحظ أنك دائماً تتخطى روتينك الصباحي في أيام وجودك في وقت مبكر، وهذا البصيرة يسمح لك بحل المشاكل: ربما تحتاج إلى أن تستيقظ قبل 15 دقيقة في تلك الأيام، أو أن تنقل العادة إلى وقت مختلف.

التركيز على الاتساق، وليس الكمال

وجد الباحثون أيضاً أن "إضاعة فرصة واحدة لأداء السلوك لم يؤثر بشكل جوهري على عملية تكوين العادات" بمعنى آخر، لا يهم إن أفسدت الأمر كلّ مرّة، هذا الاستنتاج محررٌ و مهمٌّ للتذكّر.

لا تدع يوم واحد يضيع كل جهدك الهدف هو الاتساق مع الزمن وليس الكمال، إذا فوت يوم واحد فقط استأنف اليوم التالي بدون ذنب أو تصوّر ذاتي

• اختيار طريقة تتبع تناسب أسلوب حياتك
• إتمام التسجيل فور أداء العادة
• استعراض بيانات التتبع أسبوعيا لتحديد الأنماط
• الإحتفالات المُتتالية لكن لا تُحبطُ الكسرات
• استخدام بيانات التتبع في العقبات التي تعترض حل المشاكل
• تتبع كيف يُشعر السلوك التلقائي بمرور الوقت

الخطوة 6: نظم المساءلة عن البناء

وفي حين أن الدافع الداخلي مهم، فإن المساءلة الخارجية يمكن أن تعزز إلى حد كبير فرص نجاحكم، لا سيما خلال المراحل المبكرة الصعبة من تكوين العادات عندما لا يزال السلوك يتطلب بذل جهود واعية.

إيجاد شريك للمساءلة

شريك في المساءلة هو شخص يطمئنك بانتظام على تقدمك المعتاد، وقد يكون هذا صديقاً يعمل على عادة مماثلة، أو أحد أفراد الأسرة الذي يدعم أهدافك، أو زميل له أهداف تكميلية، والمفتاح هو إجراء فحص منتظم ومستمر في كل يوم أو أسبوعي، حسب العادة.

علاقة شريك المساءلة تعمل بشكل أفضل عندما تكون متبادلة بدلاً من أن يكون هناك شخص يرصد تقدمك، يُعتبر شريكاً مع شخص لديه عادات يعمل عليها، وهذا يُنشئ الدعم المتبادل ويُقلل من الشعور بالمحاكمة أو الإشراف.

الانضمام إلى الجماعة أو المجموعة

مجتمع الأشخاص الذين يعملون نحو أهداف مماثلة يوفرون دعماً اجتماعياً قوياً ومساءلة، سواء كان نادياً جارياً أو مجموعة كتابة أو منتدى على الإنترنت أو صفاً،

كما توفر المجتمعات المحلية فوائد عملية: تقاسم المعارف، والإرشادات، والاستراتيجيات، وإيجاد حلول للعقبات المشتركة، والتعلم من الآخرين الذين نجحوا في تحديد العادة التي تعملون عليها، يمكن أن يعجلوا تقدمكم ويساعدكم على تجنب المصاعب المشتركة.

التعهد بالتزامات عامة

إن تبادل أهدافكم علناً، سواء كانت تتعلق بوسائط الإعلام الاجتماعية أو الأصدقاء أو الأسرة، أو في المجتمع المحلي، يُنشئ المساءلة الاجتماعية، فعندما يعلم الآخرون عن التزامكم، هناك دافع إضافي للمتابعة، ولكن كونوا استراتيجيين بشأن هذا: فالبحث يوحي بأن الحديث عن الأهداف أكثر مما ينبغي قبل اتخاذ الإجراءات يمكن أن يقلل أحياناً من الدافع عن طريق تقديم الرضا المبكر.

النظر في تبادل المعلومات عن التقدم بدلاً من مجرد النوايا بدلاً من إعلان "أنا سأركض كل يوم"

أجهزة الالتزام بالتطبيق

أجهزة الالتزام هي استراتيجيات تجعل من الصعب التخلي عن عاداتك، وهذا قد يشمل التمهيد لسلسلة من الفصول، وتحديد مواعيد مع مدرب، أو استخدام التطبيقات التي تتبرع بالمال للخير (أو تُعارض) عندما تفشل في إكمال عادتك، وهذه النتائج الخارجية تخلق دافعا إضافيا للمتابعة.

• تحديد شخص يمكن أن يعمل كشريك في المساءلة
• عمليات التفتيش المنتظمة حسب تردد محدد
• انضموا إلى مجموعات أو مجتمعات متوافقة مع عاداتك
• تبادل المعلومات المستكملة عن التقدم المحرز للحفاظ على المساءلة الاجتماعية
• النظر في وسائل الالتزام التي تخلق عواقب على عدم الإنجاز
• تقديم المساءلة إلى الآخرين من أجل إيجاد دعم متبادل

الخطوة 7: جعل حزامك يتراجع

نظام مكافأة الدماغ يلعب دوراً حاسماً في تكوين العادات حتى عندما تتناقص المكافأة، إطلاق الدوبامين الافتراضي الذي تطلقه الطهي البيئية يستمر في قيادة السلوك، فهم وإستعمال نظام المكافأة هذا يمكن أن يعجل بتشكيل العادات ويجعل السلوك أكثر عرضة للتمسك.

فورا ضد المتخلفين

وهناك عادات مفيدة كثيرة - وهي الأكل الصحي، ووفر المكافآت المتأخرة التي تتراكم على مدى أسابيع أو أشهر أو سنوات، بينما تتطلب هذه الجهود على الفور، وهذا التقلب الزمني يجعل هذه العادات صعبة للإثبات لأن أدمغتنا مجهزة حسب الأولوية للمكافآت الفورية.

الحل هو أن نقدم مكافآت فورية لهذه السلوكيات بعد أن أكملت عملك، استمتعوا بمرض صحي مفضّل، بعد جلسة عمل منتج، نتمشى قليلاً بالخارج، بعد أن نمارس لغتكم الجديدة، نشاهد عرضاً بهذه اللغة، والمكافأة الفورية تساعد على تعزيز السلوك بينما تنتظرون الفوائد الطويلة الأجل لتتحقق.

اختر ريوارد التي تُحبط مع هويتك

أفضل مكافآت تُعزز الهوية التي تحاول بناءها بدلاً من مُناقضتها، إعادة نفسك لأسبوع من الأكل الصحي مع غذاء غير مُعتاد، ترسل إشارات مُختلطة، بدلاً من ذلك، مكافأة الأكل الصحي مع كتاب طبّي جديد، زيارة سوقية للمزارعين اللطيفة، أو وجبة طعام في مطعم معروف عن الطعام الصحي والذيذ.

كما لا تكافئ أسبوع من التدريب بالتخطيط لتركك بدلاً من ذلك، مكافأة له مع معدات التمرين الجديدة أو التدليك أو صف اللياقة التي أردت تجربتها

الاحتفال بالفوزات الصغيرة

لا تنتظر حتى تحافظ على عادتك لشهور قبل الاحتفال، تعترف وتحتفل بمعالم صغيرة، أول أسبوع من التناسق، شهرك الأول، أول مرة يشعر فيها السلوك بالسهل، هذه الاحتفالات توفر الحافز للاستمرار وتساعدك على التعرف على التقدم الذي تحرزه.

الإحتفالات لا تحتاج إلى أن تكون مُتقنة أو مكلفة أحياناً فقط أن تُمهد للاعتراف بنجاحك أو تشاركه مع صديق أو الكتابة عنه في المجلة كافية

ابحث عن المتعة

عندما نحاول أن نقيم عادة صحية جديدة، يمكن أن تتأثر النجاح بمجموعة من الأشياء بما في ذلك مدى تكرارنا في القيام بالنشاط الجديد، وتوقيت الممارسة، وما إذا كنا نستمتع بها أم لا، ومن المرجح أيضا أن تتمسك بعادة جديدة إذا استمتعت بها.

بينما المكافآت الخارجية مفيدة في البداية، أكثر العادات استدامة هي تلك التي تجدها في نهاية المطاف مكافأة، ابحث عن طرق لجعل العادة نفسها أكثر متعة، استمع للموسيقى المفضلة أو البوكاسات أثناء التمرين، امارس مهارتك الجديدة مع الأصدقاء، واختار أكثر صيغة من السلوك الذي يمكنك إيجاده.

• مكافأة فورية على السلوكيات التي تتأخر فيها الاستحقاقات
• مكافأة اختيار التي تعزز هويتك المنشودة
• الاحتفالات على فترات منتظمة
• إيجاد طرق لجعل العادة نفسها أكثر متعة
• مكافآت الاستخدام استراتيجياً خلال مرحلة التشكيل
• التحول التدريجي من الدافع الخارجي إلى الدافع المتأصل

الخطوة 8: الاستعداد للمعاقات والانتكاسات

ولا تمضي رحلة تكوين العادة بشكل مثالي، فالعقبات والنكسات والثغرات هي أجزاء عادية من العملية، والفرق بين الذين ينجحون والذين يفشلون كثيرا ما ينتقص من كيفية التصدي لهذه التحديات الحتمية.

توقع حدوث عقبات مشتركة

قبل أن تبدأ، تفكر من خلال العقبات المحتملة التي قد تواجهك هل ستقطع طريقك الروتيني؟ هل لديك موسم مشغول في العمل قادم؟ هل هناك حالات اجتماعية قد تجعل من عادتك صعبة؟ وبتوقع هذه التحديات، يمكنك أن تضع خطط طوارئ مسبقا.

لكل عقبة محتملة، وضع خطة إن كنت أسافر، ثم سأقوم بتمارين في غرفة فندق لمدة 10 دقائق بدلاً من الذهاب إلى النادي.

وضع بروتوكول للانتعاش

قرر مسبقاً كيف ستستجيب عندما تفوت يوماً أو تكسر عظمتك أهم قاعدة: لا تفوت مرتين أبداً، فقدان يوم واحد هو عطل، ويومان مفقودان هو بداية نمط جديد، بروتوكول استردادك يجب أن يركز على العودة إلى المسار بأسرع ما يمكن بدون الشعور بالذنب أو التعسف الذاتي.

فكر في وضع نسخة مبسطة من عادتك لأيام صعبة إذا لم تستطع القيام بعملك طوال 30 دقيقة إلزم 5 دقائق على الأقل

تعلم من الانتكاسات

عندما تختبر انتكاسات، تعاملها على أنها فرص للتعلم بدلا من الفشل، فما هي الظروف التي أدت إلى الانهيار؟ وما الذي كان مختلفا عن ذلك اليوم؟ وما الذي يمكن أن تفعله بشكل مختلف في المرة القادمة؟ ويزيل هذا النهج التحليلي الحساسية من النكسات ويحولها إلى بيانات قيمة لتحسين نظامك.

حافظ على سجل العقبات التي تواجهك وحلولك ستطورها بمرور الوقت ستبني دليل شخصي لكشف المشاكل

عدل نهجك عندما يكون ضروريا

إذا كنت تكافح بشكل ثابت مع جانب معين من عادتك لا تحاول فقط أن تحاول بشكل أكثر صعوبة ربما وقت اليوم لا يعمل ربما السلوك مازال معقداً

المرونة والتكييف علامات على الحكمة وليس الضعف الهدف هو إيجاد نهج مستدام يعمل في حياتك وليس الالتزام الصارم بخطة لا تخدمك

• تحديد العقبات المحتملة قبل وقوعها
• وضع خطط إذا ما وجدت للتحديات المشتركة
• وضع بروتوكول للاسترداد عن الأيام الضائعة
• لا تفوت يومان على التوالي
• تحليل النكسات لتحديد الأنماط والحلول
• حافظ على نسخة مبسطة من عادتك لأيام صعبة
• أن تكون على استعداد لتعديل نهجك استنادا إلى الخبرة

الخطوة 9: الصبر العملي والحفاظ على التوقعات الواقعية

ولعل أهم عامل في نجاح تكوين العادة هو الصبر، ففهم الجدول الزمني الواقعي وعملية تكوين العادات يساعدكم على الاستمرار في المراحل المبكرة الصعبة عندما لا يزال السلوك يتطلب جهدا كبيرا.

خط زمني للتشكيل

قد يكون من المفيد أن نخبر المرضى بأن يتوقّعوا تكويناً اعتيادياً (على التكرار اليومي) يستغرق حوالي 10 أسابيع، وهذا توقع واقعي يحول دون الإحباط الذي يأتي من الاعتقاد بأن العادات يجب أن تتشكل في 21 يوماً، ثم يشعرون بالفشل عندما لا يُصدقون.

في بحثنا، وجدنا أن تكوين العادات يبدأ خلال شهرين تقريباً، لكن هناك تفاوت كبير، مع فترات التكوين تتراوح بين أربعة أيام وحوالي سنة، لذا، من المهم للناس الذين يأملون في جعل عادات صحية أكثر لا تتخلى عن تلك العلامة الثلاثية أسابيع.

الاعتراف بالتحسين التدريجي

خبرتنا هي أن الناس يطمئنون لتعلم أن سلوكهم يصبح أسهل تدريجياً لذا يجب عليهم فقط الحفاظ على دوافعهم حتى الاستمارات المعتادة

إنتبه لهذه التحسينات الإضافية إنها علامات على أن الطرق العصبية تشكل وتعزز كل تكرار يجعل التكرار التالي أسهل حتى لو كان التغيير غير قابل للتأثر يوماً بعد يوم

فهم الفرق الفردي

لا تقارني خط التكوين المعتاد للآخرين عندما يتعلق الأمر بتشكيل عادات، التقلب الفردي كبير، مع العادات التي تكوّن في أربعة أيام أو تستغرق 335 يوماً،

التركيز على تقدمكم بدلا من مقارنة نفسك بالآخرين أو على جداول زمنية تعسفية السؤال الوحيد ذو الصلة هو: هل أنت أكثر اتساقا هذا الأسبوع من الأسبوع الماضي؟ هل أصبح السلوك أسهل بمرور الوقت؟

إلتزم بالعملية، ليس فقط النتيجة

خفف تركيزك من الهدف النهائي إلى العملية اليومية بدلاً من تحديد فقدان 30 رطل، ركز على أن يكون شخص يمارس يومياً بدلاً من أن يهوس على كتابة رواية، يركز على أن يكون شخص يكتب كل صباح، وهذا العقل الموجه نحو العملية يجعل الرحلة أكثر استدامة ومتعة.

عندما تلتزم بالعملية تصبح النتائج ناتجة ثانوية بدلاً من النجاح الوحيد يمكنك الشعور بالنجاح كل يوم

• توقع تكوين العادة يستغرق شهرين إلى ثلاثة أشهر في المتوسط
• اعترف بأن خطك الزمني قد يكون أقصر أو أطول
• الإخطار والاحتفال بالتحسينات التدريجية
• تجنب مقارنة تقدمكم بالآخرين
• التركيز على الاتساق اليومي بدلا من النتائج البعيدة
• الثقة بأن الثبات سيفضي في نهاية المطاف إلى التلقائية
• ذكر نفسك أن الاضطرابات المؤقتة تؤدي إلى سهولة دائمة

الاستراتيجيات المتقدمة لتحقيق الاستخدام الأمثل للمحجرات

بمجرد أن تتقنين أساسيات تكوين العادات هذه الاستراتيجيات المتقدمة يمكنها أن تساعدك على تحقيق النهج الأمثل وبناء أنماط سلوكية أكثر تعقيداً

التأقلم الأمثل لنموذجك

إذا أضفتِ ممارسة جديدة على روتينك الصباحي، فإن البيانات تظهر أنّكِ أكثر احتمالاً لتحقيق ذلك، لكن هذا لا يعني أنّ الصباح أفضل للجميع بالضرورة، إعتبري أنّكِ شخصية كروسية، سواء كنتِ شخص صباحي أو شخص مسائي، عندما تُحددين عادة.

المفتاح هو الاتساق والعمل مع أنماط الطاقة الطبيعية بدلاً من أن ضدهم إذا لم تكن شخصاً في الصباح أجبرت نفسك على الاستيقاظ في الخامسة صباحاً

Build Habit Chains

بمجرد أن تصبح عادات الفرد تلقائية يمكنك أن تربطها ببعضها في روتينات، روتين الصباح قد يتسلسل معاً:

بناء هذه السلاسل تدريجياً، بدءاً من عادة واحدة، اجعلها تلقائية، ثم أضيفها، و اجعلها تلقائية، وهكذا، محاولة تنفيذ سلسلة كاملة في آن واحد تؤدي عادة إلى الفشل.

تركيبة التأزم

تُجمعُ التمثيلُ مُتَوَجَرَكَ مِنْ سلوكِ تَحتاجُ إلى تَعمَلُه، كمثال، فقط يُشاهدُ معرضَكَ المفضّلَ أثناء مُمارسة، أَو يَستمعُ فقط إلى a مُنَطَبِع مُعَلَقَة خاصَة، هذه الاستراتيجية تَجْعلُ السلوكياتُ أكثر جاذبيةً بإِعِهابِهابِها

المفتاح هو جعل الأزواج صارماً فقط تحصل على "الغريب" عندما تفعل "الحاجة" هذا يخلق الترقب ويجعل السلوك الضروري شيء تتطلع إليه بدلاً من الفزع

التأثير الاجتماعي

نحن نميل إلى تبني عادات الناس الذين نقضي معظم الوقت معهم، ومعرفة نفسك استراتيجياً مع أشخاص لديهم عادات بالفعل تريد تطويرها يمكن أن تعجل بتشكيلك المعتاد، وتنضم إلى الجماعات أو المجتمعات المحلية أو الدوائر الاجتماعية حيث سلوكك المنشود هو القاعدة.

هذا التأثير الاجتماعي يعمل على مستوى لا يُعيّن، عندما يتدرب كل شخص حولك بشكل منتظم، يقرأ بشكل متكرر، أو يأكل طعاماً صحياً، تبدأ هذه السلوكيات في الشعور بالطبيعية والمتوقعة بدلاً من أن تكون استثنائية أو صعبة.

• عادات الجدول خلال أوقات ذروة الطاقة
• بناء سلاسل العادات تدريجيا، وربطة واحدة في كل مرة
• استخدام التعبئة الإغراءية لجعل السلوكيات الضرورية تطعن
• احيطوا بزمامكم مع الناس الذين يُمثلون العادات المرغوبة
• التجارب مع مختلف النهج لإيجاد ما يعمل على أفضل وجه
• استمر في تنقيح نظامك استناداً إلى الخبرة

الشلالات المشتركة إلى أفويد

فهم الأخطاء المشتركة يمكن أن يساعدك على تجنبها وزيادة فرص نجاحك.

بدء كبير جدا

أكثر الأخطاء شيوعاً بدأت بعادة طموحة جداً "الزمن لمدة ساعة كل يوم" أو "كتابة 2000 كلمة يومياً" قد تبدو مثيرة للإعجاب، لكن هذه الأهداف غالباً ما تؤدي إلى حرق سريع، وتبدأ أقل مما تظنه ضرورياً، يمكنك أن تتوسع دائماً، لكن البدء في كثير من الأحيان يعني عدم البدء على الإطلاق.

Relying Solely on Motivation

الحفز هو أمر مُخادع وغير موثوق به، إنه أعلى عندما تبدأ وتميل إلى التراجع بمرور الوقت، التكوين المُتَبَعِد لا يعتمد على الحفاظ على الحافز العالي، بل يعتمد على نظم البناء، وقطع الطبال، والتصميم البيئي الذي يجعل السلوك يحدث حتى عندما يكون الدافع منخفضاً.

محاولة تغيير كل شيء في وقت واحد

حماس السنة الجديدة الجديدة، الاثنين، أول شهر في كثير من الأحيان يقود الناس إلى محاولة تغيير عادات متعددة في وقت واحد، وهذا النهج يفشل تقريباً لأنه يحجب قدرتك واهتمامك المحدودين، والتركيز على عادة واحدة في وقت النجاح المستدام.

نهب بعد فوات يوم

العديد من الناس يعملون بعقلية لا تُذكر، إذا كسروا مُخدراتهم، يتخلون عن العادات تماماً، تذكروا أن فقدانك ليوم واحد لا يُبطل تقدمكم، عملية تكوين العادات مرنة للتوقف أحياناً، ما يهم هو العودة إلى المسار بسرعة.

Ignoring Context and Environment

محاولة بناء العادات من خلال قوة الإرادة وحدها، دون النظر إلى بيئتك وسياقك، يجعل العملية صعبة بلا داع، وبيئتك يجب أن تدعم عاداتك، لا تقاتل ضدهم، إذا كنت تحارب باستمرار محيطك، تستقيل

عدم التحديد

النوايا المُتَعَبَّة مثل "الأكثر دقة" أو "أفضل" نادراً ما تُترجم إلى عمل مُتَسقِك العادات المُتَوَقَلِقة تتطلّب التحديد بالضبط ما هو السلوك، بالضبط عندما،

• تجنب بدء بعادات طموحة للغاية
• لا تعتمد على الدافع وحده، بناء النظم بدلاً من ذلك
• التركيز على عادة واحدة في وقت واحد
• لا تتخلى أبداً عن العادة بعد يوم واحد مختفي
• تصميم بيئتك لدعم عاداتك
• كن محدداً بشأن ماذا، ومتى، وأين
• لا تقارن تقدمك بالآخرين

المنظور الطويل الأجل: من هابيتس إلى الهوية

الهدف النهائي لتشكيل العادات ليس فقط أن يؤدي بعض السلوكيات تلقائياً بل أن يصبح نوع الشخص الذي يقوم بهذه الأشياء بشكل طبيعي

Identity-Based Habits

كل عمل تتخذه هو التصويت على شخص تريد أن تصبحه عندما تمارس الجنس، تصوت على كونك شخص رياضي، وعندما تكتب، تصوت على كونك كاتباً، وعندما تتأمل، تصوت على كونك شخص مدرك، تجمع أصوات كافية، وتبدأ هويتك بالتحول

هذا التحول في الهوية قوي لأنه يغير من إعتقادك الذاتي لم تعد شخصاً يحاول التمرين أنت رياضي

الآثار المركبة

وقد تبدو العادات الصغيرة غير مهمة في الوقت الحاضر، ولكن آثارها تتراكم بمرور الوقت، إذ أن قراءة 10 صفحات في اليوم تساوي 15 كتابا في السنة، وتحقق وفورات قدرها 10 دولارات في اليوم تساوي 650 3 دولارا في السنة، وتعادل كتابة 200 كلمة في اليوم كتابا بلغ 000 73 كلمة في السنة، وتتراكم هذه الأعمال الصغيرة والمتسقة في نتائج ملحوظة.

إن الأثر المضاعف يعمل في كلا الاتجاهين، كما أن العادات السلبية الصغيرة تتراكم وتهين ببطئ صحتها أو تمويلها أو علاقاتها أو إنتاجيتها، ولهذا السبب فإن إقامة عادات إيجابية والقضاء على العادات السلبية أمر بالغ الأهمية - فالطريق الطويل الأجل في حياتك يحدده سلوكك اليومي.

التحسين المستمر

تشكيلة الحوت ليست إنجازاً لمرة واحدة ولكن عملية مستمرة، حيث أن العادات تصبح تلقائية، يمكنك إضافة عادات جديدة، أو تحسين القائمة، أو زيادة تعقيدها، وهذا النهج المستمر للتحسين يعني أنك تنمو وتتطور دائماً، تبني حياة تتواءم بشكل متزايد مع قيمك وتطلعاتك.

الهدف ليس مثالياً لكن التقدم كل عادة تُثبتها بنجاح تجعل من التالي أسهل لأنك طورت مهارات التكوين المعتاد

الموارد والأدوات العملية

ويمكن أن تدعم موارد عديدة رحلتك لتكوين عاداتكم، وهنا بعض الأدوات والنهج القائمة على الأدلة للنظر في ما يلي:

تطبيقات تتبع المدارات

ويوفر متتبعو العادات الرقمية سبلا ملائمة لرصد تقدمكم، ووضعوا رسائل تذكيرية، وتصوروا اتساقكم، ومن الخيارات الشعبية هابيتيكا، وستريكس، والإنتاجية، ودوني، والعديد من الناس يجدون التمثيل البصري للتقدم الذي يحفزهم، وتساعد إخطارات التذكير على الحفاظ على الاتساق.

الكتب والمزيد من القراءة

العديد من الكتب الممتازة تستكشف تكوين العادة بعمق "الحياكة" من قبل جيمس كلير يوفر إطاراً شاملاً لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة "قوة هابيت" من قبل تشارلز دوهيج تستكشف علم تكوين العادات"

وبالنسبة للمهتمين بالبحوث العلمية وراء تكوين العادة، يقوم مركز بحوث السلوك الصحي في كلية جامعة لندن بإجراء بحوث مستمرة في مجال تكوين العرف وتغيُّر السلوك، كما يوفر رابطة علم النفس الأمريكية موارد قائمة على الأدلة بشأن تغيير السلوك وتكوين العادة.

الدعم الفني

وبالنسبة للعادات المتصلة بالصحة أو اللياقة أو التغييرات الهامة في أسلوب الحياة، فإن النظر في العمل مع المهنيين، فالأصحاب والمدربين الشخصيين والمعالجين وأخصائيي التغذية يمكنهم تقديم التوجيه الشخصي والمساءلة والخبرة التي تعجل بتقدمكم وتساعدكم على تجنب المصاعب المشتركة.

المجتمعات المحلية على الإنترنت

وتوفر المنتديات الإلكترونية، ومجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية، والمجتمعات المحلية المكرسة لعادات محددة الدعم والمساءلة والمعرفة المشتركة، وسواء كنت مهتما باللياقة، أو الإنتاجية، أو العقل، أو أي مجال آخر من مجالات الحياة المعتادة، فيمكنك أن تجد مجتمعات الأشخاص الذين يعملون لتحقيق أهداف مماثلة.

خاتمة:

إن إدخال عادات جديدة في روتينك اليومي هو رحلة تتطلب الصبر، الاستراتيجية، والثبات، والعملية ليست دائماً خطية، ستواجه عقبات، وتجرب نكسات، وتحظى بأيام عندما يشعر السلوك بالصعوبة حتى بعد أسابيع من الاتساق، وهذا أمر طبيعي ومتوقع.

وتتمثل الرؤى الرئيسية للتذكر فيما يلي:

• ويستغرق تكوين الحوت عادة شهرين إلى ثلاثة أشهر، ولكن يمكن أن يتفاوت تفاوتا كبيرا على أساس السلوك والظروف الفردية
• بدء العمل بالصغير والبناء تدريجيا أكثر فعالية من محاولة إجراء تغييرات جذرية
• التحديد عن متى، وأين وكيف ستؤدي السلوك يزيد معدلات النجاح بشكل كبير
• التصميم البيئي والمحفزات القائمة على الطعوس أكثر موثوقية من القوة والحوافز
• الاتزان يُهم أكثر من الكمال الذي يُترك يوماً ما لا يُلغي العملية
• دعم تكوين عادات الدعم، لا سيما في المراحل المبكرة
• الصبر والتوقعات الواقعية تحول دون التخلي المبكر

تذكر أن كل خبير وكل شخص ناجح، كل فرد يبدو أنه يحافظ على عادات إيجابية لا محالة بدأ تماماً حيث أنت الآن، وواجهوا نفس التحديات، وواجهوا نفس الشكوك، وكافحوا من خلال نفس المراحل المبكرة الصعبة، والفرق هو أنهم ما زالوا مستمرين.

إن عاداتك تشكل أيامك، و أيامك تشكل حياتك، وسنواتك ترسم حياتك، بتصميم وتنفيذ عادات إيجابية عمداً، لن تغير ما تفعله فحسب، بل تغير من تكون ومن تصبح، وربما يكون هذا هو أكثر الجوانب تمكيناً في تكوين العادة، الاعتراف بأن لديك وكالة على تنميتك ومسار حياتك.

ابدأي اليوم بعادات صغيرة واحدة، اصنعي شيئاً سهلاً لا يمكنكِ قول لا، اربطيه في طريقكِ الحالي، اتتبعي تقدمكِ، اصبري نفسكِ، اضبطي نهجكِ على ما تتعلمينه، وثقي بأنّ الإجراءات المتّسقة والصغيرة ستزيد من النتائج المُذهلة بمرور الوقت.

رحلة ألف ميل تبدأ بخطوة واحدة رحلتك نحو تغيير إيجابي دائم تبدأ بعادات واحدة ثم تتكرر غداً ويوماً بعد ذلك تدرك أنه ببساطة من أنت وما تفعله هذا التحول في متناولك