فالسعادة غالبا ما تكون خاطئة بالنسبة لمشاعر الأسطول، ولكن تراكم البحوث في علم النفس الإيجابي يبين أنه يمكن أن يزرع بصورة موثوقة من خلال عادات يومية متعمدة ومتسقة، فالممارسات الصغيرة المدعومة بالأدلة التي تدور في روتينك يمكن أن تعيد تشكيل أنماط التخلف في دماغك، وزيادة المرونة، وترضية الحياة على مر الزمن، وتستكشف هذه المادة مجموعة شاملة من العادات اليومية التي تعزز السعادة الدائمة بدلا من أن تتحكم في الأهداف.

فهم علم السعادة

فالسعادة هي أكثر من مجرد مزاج جيد مؤقت، إذ يعرّف علماء النفس بأنها حالة رفاه تشمل كلاً من ارتفاعات المشاعر (الجو، والمحتوى) والشعور الأعمق بالمعنى والقصد، وفي حين أن علم الوراثة يشكل 50 في المائة من سعادتك، وظروفاً تبلغ نحو 10 في المائة، فإن النسبة المتبقية من الـ 40 في المائة تتشكل من خلال الأنشطة والخيارات المتعمدة، وهذا " معامل 40 في المائة " يُعدّل دائماً في تكوين الجمعيات اليومية

الممارسات اليومية الأساسية من أجل تحقيق الاستدامة

إن العادات التالية ليست سريعة بل ممارسات مستدامة تتراكم على مدى الأسابيع والأشهر، وتدمجها تدريجياً وتكيفها مع حياتك، وتولي أكبر قدر من النجاح، والاهتمام بهيكل تكوين العادات، وتشكيله شريحة واضحة )مثلاً بعد فرط أسنانك(، وتبقي السلوك صغيراً وسهلاً، وتضيف مكافأة )شعور بالإنجاز، ومعاملة صغيرة(.

1 - ممارسة الخصم

إن التخرج هو أحد أقوياء وسمعة جيدة من عادات السعادة، إذ تلاحظون ما تقدرونه، تدربون دماغكم على مسح العالم من النواحي الإيجابية بدلا من السلبية، وتظهر البحوث التي أجراها الدكتور روبرت إمانس أن الأشخاص الذين يحافظون على المجلات الأسبوعية للامتنان يمارسون بشكل أكثر انتظاما، ويقللون الأعراض البدنية، ويشعرون بمزيد من التفاؤل بشأن حياتهم، ولا يقتصر الأمر على كونهم الذاتي، وقد ارتبطت ممارسة الامتنان بتحسين الأداء.

  • ابدأي في مجلة الامتنان: أكتبي ثلاثة أشياء محددة تُعربين عن امتنانك لها كل يوم، وأثنتي على دخولك لتجنب التركيز على السكن في مختلف المجالات (العلاقة، العمل، الصحة، المتع البسيطة).
  • الإعراب عن الامتنان مباشرة: إرسال نص سريع، كتابة مذكرة شكر، أو الإقرار شفويا بأثر شخص ما علىكم، مما يعزز السندات الاجتماعية ويعزز مزاج الطرفين.
  • ممارسة " التراجع العقلي " : تخيل فقدان شيء تقدره )صحتك، علاقة( ثم إدراك أن لديك ما زال، وهذا التناقض يضاعف التقدير.
  • حاولي أن تتمشىي: بينما تمشيين، تلاحظين عقلياً ثلاثة أشياء تراها، تسمعين، وتشعرين بأنكِ شاكرة على دفء الشمس، وصوت الطيور، وموجة جارة صديقة.

2- إعطاء الأولوية للنشاط البدني

كما أن ممارسة الإندورفينات، وتقليص هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول، وزيادة عامل الزهري العصبي المستمد من الدماغ، الذي يدعم التعليم وتنظيم المزاج، والمفتاح هو الاتساق وليس الكثافة، ويمكن أن يكون المشي لمدة 30 دقيقة كل أسبوع فعالاً بقدر أكبر من الفعالية في تحسين المزاج، كما توفر الحركة أيضاً إحساساً بالإنجاز والتحكم، مما يغذي مباشرة مشاعر الكفاءة النفسية والاستقلالية.

  • البحث عن حركة تستمتع بها: الرقص، والتنزه، والزك، واليوغا، أو رياضة الفريق، وعندما تشعر العملية وكأنها لعبة، ستلتزم بها.
  • استخدام " وجبات خفيفة " : يمكن أن تؤدي فترات النشاط القصيرة )٢-٥ دقائق( طوال اليوم الى تحسين المزاج والطاقة دون الحاجة الى دورات طويلة، أو محاولة ٢٠ خطا، أو حضانة مائية حول المكتب، أو بضع دقائق من التمدد.
  • تمرينات الصلح مع التواصل الاجتماعي: الانضمام إلى مجموعة المشي، وتناول صف اللياقة مع صديق، أو لعب رياضة ترفيهية، ويضاعف الجمع فوائد السعادة.
  • تتبع تحركاتك لا لتهوسها ولكن للإحتفال بفوزات صغيرة ملاحظة بسيطة في مجلة أو تطبيق محاسبة خطوة يمكن أن تعزز هذه العادة

The Harvard Health Publishing] notes that exercise can be as effective as medication for mild to moderate depression, with fewer side effects.

3- تعزيز الروابط الاجتماعية

فالبشر متصلون بالتواصل، فالعلاقات القوية هي العامل الوحيد الأكثر اتساقاً الذي وجدته دراسة هارفارد لتنمية الكبار للتنبؤ بالسعادة والطول، حيث أن الجودة أكثر من الكمية، والعلاقات الداعمة تفوق شبكة اجتماعية كبيرة ولكنها ضحلة، ومع ذلك، فإن العلاقات في حياتنا المضطربة غالباً ما تعاني من الإهمال الحسن، وقد تُعكس العادات اليومية ذلك.

  • جدول زمني منتظم، غير متداخل مع أحبائهم مكالمة هاتفية أسبوعية، وجبة مشتركة، أو مشي معاً، ضعها في جدول مواعيدك كتعيين غير قابل للتفاوض
  • ممارسة الاستماع النشط: عندما يتكلم شخص ما، ركزوا عليه بالكامل دون تخطيط ردكم، نود، طرح أسئلة المتابعة، ومقاومة الحث على المقاطعة، وهذا يعمق الثقة والتفاهم المتبادل.
  • انضموا إلى المجتمعات المحلية ذات الاهتمام: نوادي الكتاب، مجموعات المتطوعين، الدوريات الرياضية، أو المنتديات الإلكترونية المتسقة مع شغفك، هدف مشترك يبني روابط سريعة.
  • الاستثمار في " الروابط المغلقة " : الرشوة، التفاعلات الإيجابية مع المعارف )الجيران، القضبان، الزملاء( تسهم أيضا في الشعور بالانتماء وارتياح الحياة، ويمكن أن ترفع ابتسامة بسيطة أو تحيات يومكم.
  • :: إعادة التمزق بسرعة، وعندما يحدث خلاف أو سوء فهم، يتواصل توضيح وإعادة ربط لا الانسحاب، مما يبني قدرة على مواجهة العلاقة.

4 - إذكاء الوعي والتأمل

وإذ تضع في اعتبارها ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون الحكم، فإنها تؤدي إلى تخفيف حدة القلق والقلق في الوقت الذي تزيد فيه اللوائح العاطفية، بل إن من خمس إلى عشر دقائق في اليوم يمكن أن تحدث تغيرات قابلة للقياس في هيكل الدماغ بمرور الوقت، ولا سيما في المناطق المرتبطة بالوعي الذاتي والتعاطف، وتظهر البحوث التي تجريها كلية ماساتشوستس الطبية أن برنامج الحد من الإجهاد القائم على أساس الإجهاد يقوم على أساس الإجهاد يبلغ ثمانية أسابيع يؤدي إلى تخفيضات كبيرة في الأعراض.

  • ابدأ بوعي بسيط بالنفس: اجلسوا براحة واغلقوا أعينكم، وركزوا على الشعور بأنفاسكم، وعندما يهيم عقلكم، أعيدوه برفق دون انتقادات.
  • حاول فحص الجثة: لفت الانتباه ببطء لكل جزء من جسمك من أصابع القدم إلى الرأس، ملاحظة المشاعر دون محاولة تغييرها.
  • استخدام العقل في الأنشطة اليومية: تناول وجبة واحدة بعقلانية، وملاحظة الألوان والنسيج والنكهات، أو اتخاذ " مشية مخففة " تركز على الشعور بالأرض تحت قدميك.
  • وتقدم منظمة " إيزاب تايمر " أو " إيسا إيلا " ، مع مراعاة أنهما يقدمان التأملات المصحوبة بمرشدين مجاناً، وتسفر الأمور المتعلقة بالاتساق أكثر من مدة - بل ودقيقتين يومياً عن فوائد.
  • النظر في معالجة مصغرة أثناء نقاط الانتقال: قبل اجتماع، بعد الوصول إلى البيت، أو انتظار القهوة.

5 - الالتزام بالتعلم مدى الحياة

إن تعلم المهارات الجديدة يحفز على التعددية العصبية ويعطي إحساساً بالتقدم ويضيف تنوعاً إلى الحياة، ويكافح التكيف الخفيف - ويميل إلى الاستفادة من التجارب الإيجابية، ويزيد من حدة الفضول في حد ذاته السعادة، ويعزز إثارة التفوق، حتى في المجالات الصغيرة، عقلية النمو ويحمي من الركود.

  • اختر مهارة تجذبك: لغة، أداة، وتشغيل خشبي، تزحلق، أو تخبز، وابدأ بخطوات صغيرة جداً - 10 دقائق في اليوم.
  • (د) أن تُقدّم دورات على الإنترنت: تقدم منابر مثل (دورا) أو (إدكس) أو (سكيلشار) تعلماً منظماً بشأن أي موضوع تقريباً، والكثير منها مجاني.
  • قراءة العدم والخيال على نطاق واسع الكتب توسع من منظورك وتبني التعاطف و سمة أخرى لدعم السعادة
  • علم ما تتعلمه للآخرين تفسير مفهوم يعمق فهمك ويعزز الروابط الاجتماعية
  • احتفظ ب " سجل تعلم " حيث تهرع شيئا جديدا اكتشفته كل يوم، وهذا يعزز العادات ويساعدك على ملاحظة فرص النمو.

6 - حماية نومك

فالنوم أساس للتنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والصحة البدنية، ويزيد الحرمان من النوم المزمن من درجة القلق، ويضعف عملية صنع القرار، ويصعب عليه أن يختبر مشاعر إيجابية، ويستهدف من أجل 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليل، ويعمق أثناء النوم، ويعزز الذكريات العاطفية ويعزز التعلم، ويضعف التزلّج على النوم مباشرة عادات السعادة الأخرى.

  • وضع جدول نوم ثابت: اذهب إلى الفراش و استيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، هذا يرسي الإيقاع الذي تبثه في السيركادي
  • إنشاء روتينية متحركة: 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم، ضوء ديم، تجنب الشاشات، والقيام بشيء هادئ مثل القراءة، النمط اللطيف، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
  • تحقيق أفضل بيئة نومك: إبقاء الغرفة هادئة (65-68 درجة شرقاً/18-20 درجة مئوية)، مظلمة وهادئة، استخدام الستائر الخفيفة والضوضاء البيضاء عند الحاجة.
  • تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية مساءً والحد من الكحول بالقرب من سرير النوم
  • إذا استيقظت في الليل، تجنب التحديق في الساعة، إنهض، افعل شيئاً هادئاً في ضوء الديموقراطية، وعودي إلى الفراش عندما تهتز

For more on sleep hygiene, the Mayo Clinic] provides practical guidelines.

7 - وضع أهداف مؤثرة

فالأهداف تتجه نحو الاتجاه وتعطي شعوراً بالوكالة، غير أن العملية نفسها تعمل على نحو أكثر من النتيجة، والمفتاح هو تحديد أهداف تتماشى مع قيمك وتحفزها في جوهرها، وعندما تنبع الأهداف من ما تهتمون به حقاً، يصبح السعي مصدراً لتحقيقه بدلاً من أن يكون عبئاً.

  • )أ( استخدام معايير SMART: محددة وقابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ذات صلة، ومحددة زمنيا، على سبيل المثال " سأمشي لمدة ٢٠ دقيقة بعد الغداء كل أسبوع في الشهر المقبل " .
  • " تكسر التطلعات الكبيرة إلى السكان المتناثرين، بدلا من " كتابة كتاب " ، تهدف إلى " كتابة 200 كلمة كل صباح " .
  • تحقق التقدم، ليس فقط النتائج النهائية كل فوز صغير ينشر دوبامين، ويعزز العادة
  • الاستعراض الدوري للأهداف وتعديلها - تؤدي النزعة إلى الإحباط؛ وتدعم المرونة الدافع الدائم.
  • اصنعي رسالة تذكيرية بصرية، ملاحظة ملصقة، لوحة رؤية، أو جهاز تعقب رقمي...

8- إدارة نظامك الرقمي

وفي حين أن التكنولوجيا تتيح الاتصال، فإن الاستهلاك المفرط أو السلبي - وخاصة وسائل الإعلام الاجتماعية التي تهتز - التي يمكن أن تضعف السعادة عن طريق تعزيز المقارنة الاجتماعية والحد من التفاعلات في العالم الحقيقي - إن كون المرء متعمداً بشأن العادات الرقمية أمر حاسم، ويقضي المتوسط أكثر من ساعتين يومياً على وسائل التواصل الاجتماعي؛ بل إن أقل من 30 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يحسن الرفاه.

  • تخلي عن أطعمتك: حسابات غير متناهية تؤدي إلى الحس أو الإثارة؛ اتبع تلك التي تعلم أو تلهم أو تسيء.
  • تحديد الوقت: استخدام أدوات التليفونية في التسلسل الهاتفي لإتاحة وسائل التواصل الاجتماعي إلى 20-30 دقيقة يوميا.
  • إنشاء مناطق خالية من الهواتف: لا أجهزة على طاولة العشاء، في غرفة النوم، أو أثناء المحادثات.
  • يستعاض عن الالتفاف السلبي بالمشاركة النشطة: التعليق بشكل مجد، أو إرسال رسالة، أو استخدام التطبيقات للتعلم بدلا من الاستهلاك.
  • الجدول الزمني " العواصف الرقمية " - ساعات قليلة أو يوم كامل كل أسبوع بدون أي شاشات، وهذا يعيد انتباهكم ويعيد ربطكم بالعالم المادي.

9- المشاركة في أعمال الحضانة

فمساعدة الآخرين تزيد من سعادة المساعد أكثر من المستفيد، فالأفعال التصحيحية تؤدي إلى مكافأة الدماغ، وتزيد من التواصل الاجتماعي، وتوفر إحساسا بالغرض، بل وتحسب لفتات صغيرة، وتبين من دراسة بارزة أن المشتركين الذين أدوا خمسة أعمال عطف في الأسبوع لمدة ستة أسابيع أبلغوا عن زيادات كبيرة في السعادة تفوق عدد مجموعات السيطرة.

  • القيام بعمل واحد عشوائي من العطف يوميا: احمل الباب، ادفع مجاملة، اشتري القهوة لشخص غريب، او تبرع للسبب.
  • :: المتطوعون بانتظام: حتى ساعة في الأسبوع في ملجأ أو مصرف غذائي أو برنامج توجيهي يبني المجتمع والرفاه.
  • الممارسة " الإنفاق الاجتماعي " : إنفاق الأموال على الآخرين )السرقات والهبات ومعاملة صديق( تزيد من السعادة التي تنفق على نفسك بصورة موثوقة.
  • اكتبي شيئاً واحداً فعلتيه كل يوم هذا يعزز العادات ويساعدك على ملاحظة الفرص
  • العطف على نفسك ليس أنانياً، عالج نفسك بنفس الدفء الذي ستوفره لصديق جيد

10 - الوقت المستغرق في الطبيعة

فالعرض للبيئات الطبيعية يقلل من الإجهاد ويحسن المزاج ويعيد الاهتمام، وتظهر الدراسات أن 20 دقيقة في بيئة طبيعية - حتى في حديقة حضرية - تقل بدرجة كبيرة عن مستويات الفول، وقد تبين من دراسة جامعة إكستر في عام 2019 أن الأشخاص الذين أمضوا 120 دقيقة على الأقل في الأسبوع في طبيعتهم أبلغوا باستمرار عن مستويات أعلى من مستويات الصحة والرفاهية مقارنة بمن لم يبلغوا عن ذلك.

  • تصويب " جرعة غير محددة " لا تقل عن ١٢٠ دقيقة في الأسبوع، يمكن تقسيمها إلى فترات انقطاع أقصر يوميا.
  • الطبيعة الجامدة مع النشاط البدني: نزهة، ركوب الدراجة في الغابة، أو ركض على طول طريق النهر يضاعف الفوائد.
  • نُشير إلى ألوان الأوراق، و نسل الشوكة، وصوت الطيور، وهذا يعمق الأثر التصالحي.
  • دمج النباتات في منزلك أو مكان العمل: حتى النظر إلى الأخضر من خلال نافذة أو وجود نباتات داخلية يمكن أن يحسن التركيز والمزاج.
  • وإذا كان الوصول إلى الأماكن الخارجية محدوداً، فإن استخدام الصور ذات الطبيعة أو البحث عن الأصوات يدل على أنها لا تزال أقل ضغطاً.

11- زراعة التبعية الذاتية

إن كيف تعامل نفسك في الأيام الصعبة هي أمور تهم بقدر أي عادة أخرى للسعادة، إذ أن التقارب الذاتي - الذي يغذي نفسك بعطف، ويعترف بالإنسانية المشتركة، ويحمل مشاعر مؤلمة في الوعي المتعمد - يقلل من القلق والاكتئاب والنزعة الذاتية - يتجلى من البحوث التي أجراها الدكتور كريستين نيف أن الناس المتعاطفين مع أنفسهم أكثر مرونة وأكثر دافعا نحو تحسين تقبلهم، لا أقل.

  • ممارسة راحة للتعاطف مع النفس: عندما تلاحظ أفكارا حرجة ذاتيا، توقف، ضع يدا على قلبك، ويقول لنفسك " إن هذه لحظة معاناة، والتوفيق جزء من الحياة، واسمحوا لي أن أكون طيبة مع نفسي " .
  • يستعاض عن عبارة " أنا غبي جداً لارتكابي هذا الخطأ " بعبارة داخلية قاسية بعبارة داعمة، بل أحاول " أن تتعلم من هذا " .
  • أكتب رسالة لنفسك من منظور صديق رحيم، يتصدى لنضال حالي.
  • احتفظ ب " مذكرات الشفقة الذاتية " حيث تلاحظ لحظات كنت قاسيا على نفسك وكيف يمكن أن تستجيب بعطف.

For an extensive resource on self-compassion, the ] Center for mind Self-Compassion] offers guided exercises and research summaries.

بناء السعادة الشخصية

السعادة ليست وجهة تصل إليها، بل هي اتجاه تختاره يومياً من خلال الإجراءات المتعمدة، فالعادة التي تتجاوز العمل المتعمد تحسن من النوم، والامتنان يعزز العلاقات، والاعتقاد يقلل من الإجهاد الذي يزيل الأهداف، والتعاطف مع الذات يسمح لك بالتراجع عن النكسات، بدلاً من محاولة تبني كل الإحدى عشرة في وقت واحد، يلتقط واحداً أو اثنين من هذا النوع من الأعمال.

إن الاتساق أكثر أهمية من الكمال، ففي الأيام التي تفتقد فيها عادة ما تعود إليها دون ذنب، وهذه الخيارات الإيجابية الصغيرة التي تجمع في حياة مرنة وممتعة، ولإدامة الزخم، والنظر في الأزواج، مثلاً، والامتنان أثناء السير في الطبيعة، أو تعلم مهارة جديدة مع صديق، وكلما أدمجت هذه الممارسات في هيكلك اليومي، كلما قل الجهد الذي تتطلبه.