Table of Contents

فهم القلق الاجتماعي قبل أن تقدم الدعم

والاضطرابات الاجتماعية التي تصيب النفس هي أحد أكثر الظروف شيوعاً في مجال الصحة العقلية، ولكنها غالباً ما تساء فهمها، وهي تتجاوز مجرد الخجل أو العصبية؛ وهي خوف مستمر ومكثف من أن تكون مراقباً أو محكوماً أو مهيناً في التفاعلات الاجتماعية؛ وبالنسبة لشخص يعيش مع هذا الاضطراب، فإن الحالات اليومية مثل طلب القهوة، أو حضور اجتماع، أو إجراء مكالمة هاتفية يمكن أن تشعر بالسخرية.

ويمكن لصديقك أن يجرب قلباً متسارعاً، أو يرتعش أو حتى نوبة ذعر كاملة عندما يواجه أوضاعاً اجتماعية، وقد يتجنب الأحداث، أو يلغي الخطط في اللحظة الأخيرة، أو يبقون هادئين في مجموعات، ويعترف بأن هذه الأعراض تدل على وجود حالة سريرية - لا خيار أو عيب في الشخصية - هي الخطوة الأولى لتصبح حليفاً موثوقاً به.

The Do’s: Actions that Build Trust and Ease Anxiety

وعندما تعرفون كيف تظهرون لصديق يعاني من القلق الاجتماعي، تخلقون مرفأ آمنا، وترتكز النقاط التالية على التعاطف واحترام خبرتهم.

اسمعني بنشاط بدون تدخل

ويعني الاستماع النشط أن تولّي اهتمامك الكامل، وأن تحافظ على الاتصال المناسب بالعين، وأن تقر بما يقوله صديقك دون أن تقدم حلولاً فورية، وبدلاً من القول " يجب أن تمارس أكثر من ذلك " ، تحاول التفكير مثل " هذا يبدو صعباً حقاً - أستطيع أن أرى لماذا شعرت بهذه الطريقة " . وتصدق هذه الدراسة على واقعها.

تشجيع المساعدة المهنية في التوقيت الدقيق

ولا ينبغي أن يبدو العلاج المقترح بمثابة انتقادات، بل ينبغي أن يكون بمثابة خطوة عادية وتمكينية: " لقد سمعت أن العلاج السلوكي المعرفي فعال جداً في هذا المجال إذا أردتم ذلك، يمكنني أن أساعدكم على النظر إلى المتخصصين " .

كونوا صبورين وتجنبوا تحديد مواعيد

إن التعافي ليس خطا مستقيما، فربما يكون لصديقك أسابيع جيدة وأسابيع رهيبة، فالصبر يعني عدم التعبير عن الإحباط عندما يحتاجون إلى مغادرة حزب أو إلغاء عشاء، ويعني ذلك أن " لا " واحد اليوم لا يعني أنهم لن يرغبوا في الخروج مرة أخرى، بل تمتد الصبر أيضا إلى التقدم التصاعدي الصغير: ربما اليوم قد قالوا كلمتين إلى أمين صندوق يستحق الاحتفال الهادئ وليس محاضرة أخرى عن كيفية الذهاب.

توجيه دعوات التي تسهل

ودعوة صديقكم دائما، ولكن أوضحوا أن بإمكانهم أن يتراجعوا دون تفسير، وقد تبدو دعوة منخفضة الضغط مثل: " نحضر القهوة في ذلك المقهى الهادئ يوم السبت في الساعة ٣، ولكن لا يوجد ضغط، ولكنكم ترحبون بالانضمام إليهم، وإذا لم تفعلوا، يمكننا أن نلحق بكم وقتا آخر " . وهذا يزيل الشعور بالذنب للرفض.

برمجة نفسك حول القلق الاجتماعي

قراءة مصادر موثوقة، مشاهدة أشرطة فيديو من المعالجين، أو حتى حضور حلقة عمل عن الصحة العقلية، وكلما فهمتم، كلما قل احتمال قولكم شيئاً يُثير العار بشكل عرضي، مثلاً، أن معرفة أن التجنب يعزز القلق يساعدك على فهم سبب مقاومة صديقك للتعرض، والموارد مثل معهد القلق الاجتماعي تعرض مواد وممارسات مجانية.

تقديم مساعدة عملية قبل الأحداث

وكثيراً ما يؤدي القلق الاجتماعي إلى " القلق الحثي " قبل ساعات أو أيام من وقوع الحدث، ويمكنك أن تساعد في تقديم المساعدة عن طريق تقديم المساعدة للوصول إلى بعضهما، والوقوف معهم خلال الدقائق الأولى، بل وحتى المحادثات القصيرة التي تؤدي دوراً، وإذا كان صديقك متوتراً بشأن عرض العمل، فيمكن أن تستمع إليهما وتبديا تعليقات داعمة، كما أن لفتات صغيرة مثل نص مذكرة إعادة تأكيد قبل ذلك أو تخفيف عبء العمل.

The Don’ts: Common Mistakes that can increase Distress

بل إن الأصدقاء الذين يجيدون التفكير أحياناً يندرجون في أنماط تجعل من القلق الاجتماعي أسوأ، وهذه الأمور لا بد منها لتجنبها.

لا تتخلى عن مشاعرها كتجاوزات

إن الهزات مثل " مجرد الاسترخاء " أو " التلقيم على الأرض " أو " كل ما في رأسك " باطلة جدا، وقلق صديقك هو قلق حقيقي من أن أدمغدالا يطردها بطريقة خاطئة، ويغرقها بهرمونات الإجهاد، ويشعرها بالسوء ويقل احتمالا لفتحها.

لا تُعرض العلاج بدون موافقة

العلاج بالعرض علاج مثبت طبياً، ولكن يجب أن يسترشد بمعالج متدرب، إذ أن دفع صديقك إلى حالة خشية دون استعداده يمكن أن يتراجع، مما يجعل الخوف أكثر ترسخاً، ولا يفاجئهم أبداً بحفلة عيد ميلاد مزدحمة أو يصرون على التحدث في مجموعة، والسماح لهم باختيار متى يخرجون من منطقة راحتهم، ويحترمون دائماً " لا " .

لا تجعلهم يشعرون بالقلق عليك

وعندما يشاركون في صراع، يتجنبون تحويل المحادثة إلى تجاربكم الخاصة - خاصة إذا كانت تلك التجارب تهزأ بخبرتهم، فقول " أنا أشعر بالتوتر أيضا أمام الأطراف، ولكنني أدفع من خلال " يمكن أن يعني أن صديقك ضعيف لعدم القيام بذلك، بدلا من المقارنة، يركز على خبرته الفريدة.

لا تدقق آليات التكبيل الخاصة بها

ويمكن لصديقكم أن يستخدم بعض أساليب التجنّب، وسلوك السلامة (مثل وجود هاتف في يده دائماً)، أو حتى الأدوية اللازمة للتجاوز في اليوم، وإذا لم تكن هذه الاستراتيجيات ضارة فإنها تضيف العار فقط، وما لم تروا خطراً حقيقياً (مثل التطبيب الذاتي بالكحول)، فإنكم تثقون في أن صديقكم ومعالجهم يعلمون ما الذي يعمل، وإذا كنتم مهتمون، ينبغي أن يعربوا عن ذلك بلطف: " لاحظتكم تشربون أكثر " .

لا تتخطى هذه الخطة بالعديد من الخطط

بل إن الدعوات الاجتماعية الإيجابية يمكن أن تصبح مصدرا للفزع إذا ما قذفت، وانتبهوا إلى طاقة صديقكم، وقد يكون الخروج في الأسبوع كافيا، وقد يؤدي حرق التجمعات الخلفية دون انقطاع، كما أنكم تدركون نوع الحدث: فقد يكون الحفل الموسيقي عاليا ساحقا، بينما يمكن أن يكون المشي الهادئ في الحديقة أمرا قابلا للإدارة، ناهيك عن أن صديقكم يملي السرعة.

لا تتجاهل النصر الصغير

وعندما يواجه شخص يعاني من القلق الاجتماعي خوفاً - حتى ولو كان صغيراً - ربما استخدموا موارد عقلية هائلة، فإغفال هذه اللحظات يمكن أن يشعروا بأن جهودهم غير مرئية، ونقر بأن "كم فعلتم الكثير في تلك المحادثة في وقت سابق - وأنا أعلم أنه ليس سهلاً " .

كيفية التعامل مع الخلافات مع الرعاية

التحدث مع صديق لديه قلق اجتماعي يتطلب تحولاً في عاداتك المعتادة في الحوارات، وهذه استراتيجيات تعزز السلامة والتواصل.

اسألي أسئلة مفتوحة عن تلك المراقبة

إن الأسئلة المغلقة مثل " هل أنت بخير؟ " يمكن أن تشعر بالسخرية لأنها تتطلب جوابا سريعا، بل تحاول " كيف تشعر بالحزب الليلة؟ " أو " ما هو الجزء من اليوم الأصعب بالنسبة لك؟ " ، الذي يسمح لصديقك بأن يشاركك بقدر ما يريده، أو أقل من ذلك، ويمكنك أيضا أن تقدم خيارات: " هل تفضل أن تراسل أو تتصل أو تتكلم شخصيا؟ " .

راقبي صوتك و لغة الجسم

فالناس الذين يعانون من القلق الاجتماعي غالباً ما يكونون على وعي شديد بالبدان المكبوتة، فالنبرة المعجلة أو الأذرع المتشابكة أو اللمعان في هاتفك يمكن أن يشير إلى أنكم غير صبورين أو غير مهتمين حتى وإن لم تكونوا كذلك، وتبطئوا وتواجهوا صوتكم ويجعل صوتكم لين، وإذا لم تكنوا واثقين كيف تعبرون، فسألوا: " هل هذا وقت طيب للتحدث أم تفضلوا الانتظار؟ "

احترام الحدود دون أخذها شخصيا

وإذا رفض صديقك دعوة، أو تجنب موضوعا، أو أنهى محادثة مفاجئة، لا يفترض أنه يتعلق بك، بل هو مصدر قلقهم، إذ أن احترام هذا الحد يبني الثقة في الغد، ويمكنك دائما التحقق فيما بعد: " آمل أن تكون المحادثة السابقة شاقة جدا، وأن تعرف إذا كنت تريد إعادة النظر فيها " .

Validate without Rushing to Fix

ومن أقوى الأشياء التي يمكن أن تقولوها " يبدو ذلك سيئا - آسفا جدا على التعامل مع ذلك " فالتحقيق يقلل من العار، ويتجنب القفز إلى طريقة حل المشاكل ما لم يطلبوا ذلك، ويعرف الكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي بالفعل ما يفعلونه " وينبغي أن " ، وهم بحاجة إلى دعم عاطفي أكثر من المشورة.

تهيئة بيئة داعمة في البيت والخارج

إن الظروف التي تختارها والروتينات التي تبنيها يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على راحة صديقك.

Opt for Low-Stimulus Locations

المطاعم المكتظة، القضبان الصاخبة، والمجمعات المشغولة يمكن أن تكون محفزات قلق، اختر المقهى الهادئة، الحدائق، غرفة المعيشة الخاصة بك، إذا ذهبت إلى مكان مزدحم، فاصل مبكراً لتأمين زاوية أو طاولة بالقرب من مخرج، ودع صديقك يختار المقعد ليتمكن من مواجهة الباب أو أن يكون له خط واضح من البصر.

كونوا متماسكين وموثوقين

إن قلت أنك ستتصل في الساعة الثالثة مساءاً، وتتصل في الساعة الثالثة مساءً، وإذا دعوتهم إلى فيلم، لا تغير الخطة إلى عشاء مع الغرباء، فالاتساق يبني خط أساس للسلامة، ويتحققون بشكل منتظم في حالة عدم وجود قوى مقاومة تهتمون بها للشخص بأكمله، وليس فقط اضطرابهم.

تشجيع أنشطة المجموعات على نحو تدريجي

فالبدء بشنق واحد في كثير من الأحيان هو الأفضل، فعندما يشعر صديقك بالارتياح، يدعو شخصا آخر موثوقا به، ويزيد الدائرة ببطء، ويتجنب وضعها في الموقع )مثل " يُخبر الجميع بتلك القصة المضحكة " ( ويتجنب الضغط عليهم للبقاء في كل المناسبة، ويقلل الإطار الزمني المرن من الخوف من أن يُحاصروا.

الممارسة المدروسة أو الاسترخاء معا

ويمكنكم أن تقوموا بالتأمل المرشد القصير معا قبل وقوع حدث مجهد أو مجرد ممارسة التنفس العميق، إذ أن مثل الفضاء الرئيسي أو الهدوء يقدم جلسات مجانية، ويطبيعون الممارسة ويظهرون التضامن، ويمكنكم أن تقولوا " إنني أشعر بالقلق قبل إجراء مقابلات عمل، مما يعني أن إجراء عملية تنفس سريعة معي " .

عندما نرجع للخلف نعترف بذالك كصديق

إن دعم شخص يعاني من القلق الاجتماعي قد يكون متطلباً عاطفياً، ومن المهم الحفاظ على صحته العقلية الخاصة بك، وأنت لست طبيباً نفسياً، ولا يمكنك إصلاحها، وإذا كان صديقك يتحدى عن الضرر الذاتي، أو يرفض مغادرة المنزل لأسابيع، أو يستخدم مواداً لمواجهة مشكلة بل يشجعه بشدة على الاتصال بفئة مهنية أو بخط أزمة.

يمكنك أيضاً أن تقترح عقد جلسات مشتركة مع معالجهم لتعلم كيف يدعمهم بشكل أفضل، العديد من المعالجين يرحبون بحليف لطيف ومستنير، تذكروا أن صداقتكم هي مكملة للعلاج المهني وليس بديلاً له.

النمو الطويل الأجل: الاحتفال بميلستون معا

ويمكن أن يتحسّن القلق الاجتماعي بشكل كبير مع التركيبة الصحيحة من العلاج والأدوية والدعم الاجتماعي، ويحتفلون بالمكسب الأكبر - أول مرة يحضرون فيها حفل عمل، ويقدمون عرضاً، أو يجعلون صديقاً جديداً دون أن يقدموا عرضاً، كما أن " أنا فخورة بك " يكفي، بل إن صديقك قد يصبح، بمرور الوقت، مصدراً للقوة للآخرين، مستخدماً خبرتهم في تعزيز التعاطف.

الرحلة لا تتعلق بإثارة القلق تماماً بل هي عن بناء حياة لا يهيمن عليها وجودك الثابت وغير الحكمي يمكن أن يكون أحد أقوى الأدوات التي لديهم

الموارد والخطوات التالية

إن دعم صديق له قلق اجتماعي لا يتعلق بالحصول على جميع الإجابات الصحيحة، بل هو التظاهر بشكل ثابت، والاستماع دون حكم، واحترام سرعته، فبمتابعته لمثل هذه الأعمال، والاستمرار في تعليم نفسك، يمكن أن تقدم صداقة تساعدهم حقا على الشعور بالرؤية، والقبول، وأقل من غيرهم، وهذا النوع من الدعم يمكن أن يغير حياة حقيقية.