زراعة مهارات صحية للحد من الاعتماد على المواد الفرعية

فهم الاعتماد على المواد ودور تحديد النطاق

ويُشار إلى التبعية في الغالب على أنها إدمان - هو اضطرابات دماغية مزمنة تتسم باستخدام المواد المضغوطة رغم العواقب الضارة، ووفقاً لـ المعهد الوطني المعني بإساءة استعمال المخدرات ، فإن الإدمان يغير من مكافأة الدماغ والإجهاد والتحكم الذاتي في الدوائر، مما يجعل من الصعب وقف استخدام المواد التي تسهم في حدوث صدمات نفسية، ومن بينها عوامل الإجهاد الجيني.

فالمهارات الأساسية هي الأفكار والسلوك التي يستخدمها الناس لإدارة المطالب الداخلية والخارجية، إذ أصبحت المواد ذاتها، بالنسبة لكثير من الأفراد الذين يعانون من إدمان على المواد، آلية أساسية للتصدي للمعاناة المؤقتة من الآلام العاطفية أو الإجهاد أو الملل، ويتطلب الانتعاش التعلم وممارسة أساليب بديلة لمعالجة الاحتياجات الجذرية دون أن تترتب عليها آثار ضارة.

"الحياة في "الكوبنغ كم من المُتسابقات الجديدة تُعيد إلتقاط الدماغ

ويغير الإدمان أساساً دائرة المكافآت في الدماغ، ولا سيما نظام الدوبامين، ويضع آليات الإدمان على الجهاز العصبي، ويقلل من قدرة المخ على التعاطي، ويقلل من القدرة على العمل بصورة تلقائية، ويقلل من القدرة على معالجة أمراض القلب، ويقلل من القدرة على التكيف مع هذه الأمراض.

لماذا تُعالجُ المهارات الصحية هي أساسية للتعافي

وتُظهر البحوث أن الأفراد الذين يستخدمون استراتيجيات التكيف بنشاط هم أقل عرضة للانتكاس، ومن بين الفوائد ما يلي:

وبدون هذه المهارات، قد يشعر الأفراد بالتحديات اليومية ويعودون إلى استخدام المواد كرد فعل غير مشروع، والهدف هو إيجاد " رد فعل مكرر " يتنافس مع الاستجابة المكيفة.

أنواع استراتيجيات التكتل: المشاكل - التركيز ضد الحركة - التركيز

وتندرج الاستراتيجيات المتعلقة بتحديد النطاق عموما في فئتين، وكلتاهما قيمتان في مجال الانتعاش.

المشكلة - تشكيلة محورية

ويعالج هذا النهج السبب الجذري للإجهاد، فعلى سبيل المثال، إذا كان الضغط المالي يحفز على التفاؤل، فإن معالجة المشاكل قد تنطوي على الميزنة، أو التماس المشورة المالية، أو زيادة ساعات العمل (عندما يكون ذلك مناسبا)، وهذه الاستراتيجيات هي الأكثر فائدة عندما تكون لديك بعض السيطرة على الوضع.

Emotion-Focused Coping

وعندما يكون الإجهاد خارج نطاق سيطرتك - مثل المرض المزمن أو المرض الذي يُعَبَّه - الذي يركز على السلوك - على السلوك - يساعدك على إدارة الاستجابة العاطفية، وتشمل التقنيات مراعاة العقل، والصحافة، والتمارين، والتماس الدعم الاجتماعي، والنوعان ضروريان لمجموعة أدوات مُواظِمة متوازنة.

استراتيجيات التكوُّن الصحي القائمة على الأدلة

وتحظى الاستراتيجيات التالية بدعم قوي في مجال البحوث السريرية وتستخدم على نطاق واسع في برامج علاج الإدمان، وتدمجها في الحياة اليومية للحد من الاعتماد على المواد.

الوعي والتأمل

ويمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تقليل الضغط، وتقليل كثافة الحرق، وتحسين التنظيم العاطفي.

النشاط البدني

كما أن ممارسة الإندورفين والدوبامين والسيروتونين - النيروبيتين - تؤدي إلى تحسين المزاج والحد من الإجهاد، كما أنها توفر إلهاء صحي ويمكن أن تحسن النوم، كما أن عيادة مايو - - مايويك ] توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الجوي المتوسط في الأسبوع، كما أن الأنشطة مثل السير والسباحة والزك والتمار ممتاز.

النشرة والكتابة والإعرابية

إن كتابة الأفكار والعواطف تساعد على معالجة التجارب وتحديد الأنماط، إذ تبين الدراسات أن الكتابة الصريحة يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، وفي التعافي، يمكن للصحافة أن تتعقب المحفزات، وتحتفل بالتقدم وتوضيح الأهداف، وتحاول أن تُظهر مثل " ما هي المشاعر التي أشعر بها الآن؟ " أو " ما هي استراتيجية التكيف الصحية التي عملت اليوم؟ " ، وتُبقي على إصدار مجلة استرداد مخصصة، وتُستعرضها أسبوعياً للإشعار باتجاهات في فعالية التكييفكم.

الدعم الاجتماعي والترابط

إن بناء شبكة من الأشخاص الداعمين - سواء من خلال 12 خطوة، أو من خلال التعافي من آثار تغير المناخ أو العلاج أو الأصدقاء الموثوق بهم - يوفر المساءلة والتشجيع، و] إدارة خدمات إساءة المعاملة والصحة العقلية [FAMHSA] ] National Helpline (1-800-662-HELP) هو أداة مساندة اجتماعية ذات أهمية.

المخرجات الابتكارية

فالأعمال الفنية والموسيقى والرقص أو غيرها من الأنشطة الإبداعية تجذب العقل بطريقة مركّزة ومكافأة، ويمكن أن تكون بمثابة هروب صحي وتساعد على معالجة العواطف بصورة غير عادية، إذ أن العديد من برامج التعافي تتضمن العلاج الفني لأنها تقلل من الإجهاد وتحسن الوعي الذاتي، ولا تحتاج إلى أن تكون فناناً، أو تلعب أداة بسيطة، أو حتى لونتها في كتاب لون الكبار، يمكن أن تنشط نفس المسارات العصبية.

علاج السلوكيات التشخيصية (DBT)

ويدرس الـ دي بي تي مهارات محددة لإدارة المشاعر المكثفة: العقل والتسامح إزاء الضيق والفعالية بين الأشخاص وتنظيم العاطفة، وعلى سبيل المثال، فإن مهارة " تي بي " (الطبيعة، والتمارين الحادة، والتنفس المدفوع، وتهدئة العضلات) يمكن أن تقلل بسرعة من حدة القلق الشديد، وهذه المهارات مفيدة بوجه خاص للأفراد الذين يعانون من اضطراب في الشخصية المكملة للخط الحدودي أو من التفاعل العاطفي الشديد.

التغذية والنظافة النائمة

ويؤثر سوء التغذية والحرمان من النوم تأثيراً مباشراً على القدرة على التكيف مع النفس، ويزيد من هرمونات الإجهاد ويقلل من التحكم في الدافع، إذ إن تناول وجبات متوازنة مع البروتين المناسب، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، يثبّت السكر في الدم، مما يمكن أن يحول دون حدوث تقلبات في المزاج تؤدي إلى تشنجات، ويستهدف أن يكون نومه جيداً في الليل، وذلك بالاحتفاظ بجدول ثابت، ويتجنب الشاشات قبل النوم قبل النوم قبل النوم.

بناء مهاراتك الشخصية

مجموعة أدوات معالجة ملموسة (فيزيائية أو رقمية) تضمن أن لديك خيارات متاحة بسهولة عندما تضرب

استعملي صندوق الأدوات خلال لحظات الهدوء حتى تتمكني من الوصول إليه تلقائياً عندما تصلين الإجهاد

تجاوز الحواجز المشتركة لاستخدام مهارات التكبيل

وحتى مع حسن النوايا، يمكن أن تحول العقبات دون استخدام استراتيجيات التكيف الصحية، والاعتراف بهذه الحواجز هو الخطوة الأولى للتغلب عليها.

عدم وجود حافز

فالكبح أو الإحباط أو الطاقة المنخفضة يمكن أن تجعل حتى مهام التأقلم البسيطة أمرا مستحيلا، إذ أن الشروع في العمل الأصغر يمكن أن يستغرق ثلاثة أنفاس عميقة، أو الوقوف أو التمدد، أو شرب كوب من الماء، وغالبا ما يبني الحكم من خطوات صغيرة، وإذا كنت في مرحلة الإنعاش المبكر، تذكر نفسك بأن العمل كثيرا ما يسبق الدافع؛ فلا ينبغي أن تشعر بالاستعداد للبدء.

أنماط الفكر السلبية

إن الأفكار الذاتية مثل " هذا لن ينجح " أو " لا أستحق أن أشعر بتحسن " يمكن أن تفسد الجهود، فالتقنيات المعالجة الإدراكية - السلوكية تساعد على تحدي هذه الأفكار وإعادة صياغتها، وتحتفظ بسجل فكري: كتابة الفكر السلبي، والأدلة ضده، واستبدال أكثر توازنا، مثلا، يستعاض عن عبارة " لن أحقق تقدما أفضل " بعبارة " أنا أُحرز تقدما بطيئا " .

المثلثات البيئية

فالناس والأماكن والأشياء المرتبطة باستخدام المواد السابقة يمكن أن تؤدي إلى تشنجات قوية، فالانتعاش المبكر غالبا ما يتطلب تجنب البيئات الشديدة الخطورة، وإذا لم يكن بمقدورك تجنب الزناد، فلديك خطة: دعوة مؤيد للذوبان، أو ترك الوضع، أو استخدام مهارة تحمل على الاستغاثة، ووضع " خريطة للأخطار " بإدراج محفزاتكم الخمسة الرئيسية واستراتيجية التأقلم المقابلة لكل منها.

العزل الاجتماعي

إذا كنت تفتقر إلى شبكة داعمة، وتبدأ بالصغر، وتنظم اجتماعا للتعافي على الإنترنت أو شخصيا، وتنضم إلى مجموعة هواية، أو تتواصل مع صديق منعزل، وتحظى مجتمعات محلية كثيرة بدعم من الأقران مجانا من خلال منظمات مجتمعية للتعافي، بل ويمكن أن يؤدي حضور اجتماع واحد إلى كسر حلقة العزلة وتقديمك إلى الأشخاص الذين يفهمون ما تمرون به.

إنشاء روتين يومي

الاتساق يبني عادة تصميم روتين يومي يتضمن بطبيعة الحال مهارات التكيف الصحية:

فالرواتينات تقلل من حدة القرار وتجعل التعامل تلقائيا، فهذه الممارسات تعزز بمرور الوقت القشرة الأمامية للدماغ، التي هي مسؤولة عن ضبط النفس واتخاذ القرارات، وتعدل الروتين حسب الحاجة؛ والمفتاح هو أن تكون هناك نقاط اتصال طوال اليوم ترسيك على تعافيك.

متى سيبحث عن الدعم المهني

وفي حين أن مهارات التكييف ذاتية التوجيه قوية، فإن العديد من الأفراد يستفيدون من التوجيه المهني، ويتخصص المعالجون في العلاجات القائمة على الأدلة لاضطرابات استخدام المواد:

العلاج المعرفي - المنقذي

وتساعد هذه الفئة على تحديد وتغيير الأفكار والسلوك التي تؤدي إلى استخدام المواد، وهي واحدة من أكثر العلاجات بحثاً للإدمان، ولديها أدلة قوية لمنع الانتكاس.

إجراء مقابلات حافزة

وآلية النقد الدولية هي أسلوب استشاري يساعد على حل التضارب في التغيير، وكثيرا ما يُستخدم في مرحلة مبكرة من العلاج لتعزيز الدافع والالتزام بالرصانة.

إدارة الطوارئ

وتوفر إدارة مكافحة الفساد مكافآت ملموسة (مثل القسائم) لاختبارات العقاقير السلبية أو غيرها من معالم التعافي، وهي فعالة في تعزيز الامتناع أثناء العلاج.

العلاج بالمرض - المعالجة بالمرض

وبالنسبة للإدمان على الأفيون أو الكحول، يمكن للأدوية مثل الميثادون أو البولنورفين أو الناتريكسون أن تقلل من الرغبات وأعراض الانسحاب، مما يسهل الانخراط في المشورة واستخدام مهارات التأقلم.

ويشمل الدعم المهني أيضا العلاج الجماعي والعلاج الأسري والبرامج المكثفة للمرضى الخارجيين، وحتى بعد العلاج الرسمي، فإن استمرار التواصل مع مجتمع العلاج أو التعافي يعزز قدرات التعامل مع الوضع على مر الزمن.

منع الانتكاس: استخدام مهارات التكتل في الحالات العالية الخطورة

إن الانتكاس جزء مشترك من رحلة الإنعاش، وليس علامة على الفشل، والهدف من مهارات التأقلم هو الحد من تواتر وشدة الانهيارات، وتشمل الحالات الشديدة الخطورة ما يلي:

وبالنسبة لكل حالة من الحالات الشديدة الخطورة، تحدد استراتيجيات التأقلم من ٢ إلى ٣، مثلا، إذا كان الضغط الاجتماعي يحفزك، فمارست بيانا مهذبا بالرفض مثل " لا، شكرا، أنا جيد " ، وأغير هذا الموضوع فورا، وإذا ما كان الدافع وراء ذلك، فعندها قائمة بالهوايات أو المهام جاهزة، وأعدت " خطة منع الانهيار " تتضمن إشارات تحذير )مثل، تلغي، وتلغي، اجتماعات رومانسية(.

كيف يمكن للأسرة والأصدقاء دعم التكوين الصحي

فالأحباء يؤدون دوراً حاسماً في الانتعاش، ويمكنهم تشجيع استخدام المهارات في مواجهة ما يلي:

ويمكن أن يؤدي العلاج الأسري إلى تحسين الثقة في الاتصال والإصلاح، إذ توفر مجموعات الدعم مثل العنون أو نار - آن موارد لأفراد الأسرة الذين يتعاملون مع إدمان أحد أحبائهم، وينبغي أيضا لأفراد الأسرة أن يمارسوا الرعاية الذاتية للحفاظ على صحتهم العاطفية الخاصة بهم، حيث أن دعم شخص ما في مرحلة التعافي يمكن أن يتطلب ذلك.

للحفاظ على طول المدة، كبر مهاراتك في التكتل عبر الزمن

إن الانتعاش ليس ثابتاً، فعندما تتقدم، ستتغير احتياجاتك من التكيف، وما يعمل في الإنعاش المبكر، مثل التحول المستمر في الأنياب، قد يتحول في مراحل لاحقة نحو المعالجة العاطفية الأعمق.

وهناك العديد من برامج الإنعاش الطويلة الأجل التي تركز على تقديم الخدمات إلى الآخرين كآلية للتعافي، ويمكن أن يؤدي مساعدة شخص آخر في الإنعاش إلى الحد من التركيز على الذات، وبناء معناه، وتعزيز التزامكم بأنفسهم، والنظر في أن تصبح راعيا أو متطوعا في منظمة للتعافي بمجرد أن تكون لديكم رصانة مستقرة.

الاستنتاج: التمكين من خلال الممارسة

تخفيض الاعتماد على المواد ليس عن الإرادة وحدها بل عن استبدال آلية قديمة للتعامل مع مجموعة جديدة من المهارات التي تعمل حقاً، ومهارات التكيف الصحية تلبي الاحتياجات الأساسية التي دفعت إلى استخدام المواد: الحاجة إلى الإغاثة، والارتباط، والسيطرة، والمتعة، ومن خلال ممارسة العقل، والتمارين، والارتباط الاجتماعي، والتعبير الإبداعي، والدعم المهني، تبني حياة لم تعد فيها المواد هي الإجابة.