طرق إدارة الحد من الحساسيات المتعلقة بمركّبات الركائز

ويمكن أن تؤثر مشاعر الترميز على أي شخص، بغض النظر عن إنجازاته أو مؤهلاته، وكثيرا ما تؤدي هذه المشاعر إلى شغف ذاتي وقلق، مما يجعل من الأهمية بمكان إيجاد سبل فعالة لإدارة تلك المشاعر والحد منها، وفي هذه المادة، سنستكشف استراتيجيات قائمة على الأدلة يمكن أن تساعد الأفراد على التغلب على متلازمة المحارم وبناء الثقة في قدراتهم.

فهم متلازمة إيمبوستر

وقد حدد متلازمة إيمبوستر، المعروفة أيضاً باسم ظاهرة الازدحام، أول مرة علماء النفس بولين روز كلانس وسوزان إيمز في عام 1978، وهي تتسم باستمرار مشاعر الشك الذاتي، والخوف من التعرض لها على أنها " خجولة " ، رغم وجود أدلة واضحة على الكفاءة والنجاح، وكثيراً ما ينسب الطلاب الذين يعانون من مشاعر الاستدلال إنجازاتهم إلى الحظ أو التوقيت أو العوامل الخارجية بدلاً من التمييز في مهاراتهم الداخلية.

فهم جذور وآثار متلازمة الازدحام هي الخطوة الأولى نحو إدارتها، وتشير البحوث إلى أن مشاعر الازدحام كثيراً ما تغذيها الكمالية أو الديناميات الأسرية أو الضغوط الاجتماعية، فعلى سبيل المثال، فإن الأشخاص الذين يثارون في الأسر التي أكدت على الإنجاز أو الذين يُسمّون بأنهم " ذكور " () قد يشعرون بضغط شديد للحفاظ على هذه الهوية، مما يؤدي إلى ظهور عوامل شخصية مثيرة للتهم، بالإضافة إلى ظهورهم،

العلامات المشتركة لمتلازمة سمسار

بينما تتفاوت المشاعر المستعصية من شخص لآخر، تشير عدة علامات مميزة إلى أن شخصاً ما قد يكافح مع هذه المتلازمة، إدراكاً لهذه العلامات يمكن أن يساعدك على تحديد متى تؤثر الأفكار المتوحشة على سلوكك ومشاعرك.

وهذه العلامات ليست حصرية، ولكنها توفر نقطة انطلاق للانتصاب الذاتي، وقد استكشف استعراض الأعمال التجارية في هارفارد ] كيف يمكن لمتلازمة الازدحام أن تعوق التقدم الوظيفي، حيث يمكن للأفراد أن يرفضوا الترقيات أو يتجنبوا التكلم في الاجتماعات خوفا من التعرض.

أنواع متلازمة المبرد

باحث الدكتور (فاليري يونغ) صنف مشاعر الازدحام إلى خمسة أنواع مختلفة، كل واحد مناظره الخاصة من التفكير والسلوك، تحديد أي نوع من الأشياء يرتدّب معك يمكن أن يساعد على تصميم استراتيجياتك الخاصة

الكمالية

وضع الكماليون أهدافاً عالية جداً و يشعرون بالفشل عندما يحققون أي شيء أقل من غير عيوب، بل إن خطأ صغير يحفز على التطرف الذاتي الشديد ويعزز الاعتقاد بأنهم ليسوا جيدين بما فيه الكفاية.

المرأة الخارقة/سوبرمان

وهذا النوع يدفع أنفسهم إلى العمل بجد أكبر من أي شخص آخر لإثبات قيمتهم، وهم يشعرون بأنهم مضطرون إلى التفوق في كل من يعمل في وظائف أو أم أو شريك أو يصبحون في حالة من الحزن عندما لا يستطيعون المحافظة على معايير خارقة للإنسان.

عبقري الطبيعة

العباقرة الطبيعيون يعتقدون أن الكفاءة يجب أن تأتي بسهولة وبكل جهد، وإذا كان عليهم أن يكافحوا لتعلم شيء، فإنهم يشعرون بأنهم محتالون لأنهم يعتقدون أن الذكاء الحقيقي لا يتطلب جهداً.

فردي رُجِل

هؤلاء الأشخاص يشعرون بأن طلب المساعدة علامة على الضعف أو عدم الكفاءة، وهم يصرون على القيام بكل شيء بمفردهم ويشعرون بالفشل إذا كانوا بحاجة إلى المساعدة.

الخبير

ويسعى الخبراء باستمرار إلى الحصول على مزيد من التدريب أو وثائق التفويض أو المعرفة لأنهم يشعرون بأنهم لن يعرفوا ما يكفي من المعلومات، ويخشى أن يتعرضوا للخبرة، وقد يتجنبون التقدم إلى وظائف تتطلب مهارات لا يتقنونها بالفعل.

ففهمك لنموذجك الفرعي يمكن أن يعطيك لغة لوصف تجربتك وتوجيهك نحو استراتيجيات محددة، فعلى سبيل المثال، قد يركز الكمال على ممارسة الشفقة الذاتية ووضع أهداف واقعية، في حين أن الخبير قد يستفيد من قبول أنه لا بأس في التعلم على العمل.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لإدارة الحساسيات المتعلقة بمركّبات المواصلات

وقد حددت دراسات عديدة استراتيجيات فعالة لإدارة المشاعر غير الضارة والحد منها، وهذه التقنيات تستمد من العلاج الإدراكي - السلوكي، وعلم النفس الإيجابي، وعلم الأعصاب، وناهج قائمة على الأدلة تساعدك على كسر حلقة الشك الذاتي.

1 - الاعتراف بمشاعركم وتطبيعها

والخطوة الأولى للتغلب على مشاعر الازدراء هي الاعتراف بها، والاعتراف بأن هذه المشاعر شائعة - لا علامة على الضعف - يمكن أن تساعد على تطبيع التجربة، بدلاً من قمع شغفكم الذاتي، أو تسميته بصوت عال أو كتابة، وأن نشر أفكاركم يمكن أن يوفر الوضوح ويساعدكم على معالجة المشاعر.

2 - التماس الدعم من الأقران والمرشدين المشمولين بالوصاية

ويمكن أن تخفف تجارب التشارك من شعورك بالأصدقاء الموثوقين أو المرشدين أو الزملاء من عبء متلازمة الازدحام، وتبني شعوراً بالجماعات المحلية وتطمئن إلى أنكم لستم وحدكم، وقد تبين من دراسة أجريت في Journal of Career Development أن التوجيه يقلل كثيراً من مشاعر الارتداد، ولا سيما بالنسبة للمهنيين العاملين في مجال الرعاية المبكرة.

3- الأفكار السلبية ذات التركيز المعرفي

إن إعادة التشكيل المعرفي هي تقنية أساسية في العلاج المعرفي - السلوكي المصمم للتحدي وتغيير أنماط الفكر غير المفيدة، وعندما تلتقطين نفسك " لا أستحق هذا الترقية " ، والتوقف عن النظر في الأدلة، وسؤال نفسك: " ما هي الحقائق التي تدعم هذه الفكرة؟ " ثم الاستعاضة عن الفكرة بنُهج أكثر توازنا " .

4 - بناء مجموعة من الإنجازات الناجحة

ويمكن أن يكون الاحتفاظ بسجل ملموس لإنجازاتك بمثابة تذكير ملموس بقدراتك، وإنشاء " ملف للنجاحات " حيث توثق ردود الفعل الإيجابية، والمشاريع المنجزة، والمكافآت، والمعالم الشخصية، ويمكن أن يكون هذا الملف ملفا ماديا أو مذكرة رقمية، وعندما تكون المهارة الذاتية قد تطورت، استعراض ملف نجاحك لمواجهة الاتجاه إلى تجاوز إنجازاتك، وتظهر الدراسات في علم النفس التنظيمي أن استعراض الأمثلة الناجحة في الماضي يعزز المشاكل الذاتية.

5 - تحديد الأهداف الواقعية

فالكمال يدفع في كثير من الأحيان إلى الشعور بالخطر، فوضع أهداف يمكن تحقيقها يمكن أن يساعدك على بناء الثقة على مر الزمن، ويكسر المهام الأكبر إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها، ويحتفل بالتقدم على طول الطريق، وعلى سبيل المثال، إذا عملت على مشروع رئيسي، يضع معالم يومية أو أسبوعية، وبعد أن تستكمل كل خطوة، يعترف بجهدك حتى وإن لم تكن النتيجة مثالية، وهذا النهج يقلل من مشاعر الفشل ويساعدك على تحقيق النمو.

6 - تهيئة بيئة التعلم مدى الحياة كقوة

الاعتراف بأن لا أحد لديه معرفة كاملة أو تتقنية كاملة، إذ أن التفكير في أفكار حول التعلم مدى الحياة يُشكل تحديات تتمثل في فرص النمو بدلاً من المخاطر التي تهدد كفاءتك، وعندما تواجه فجوة في المهارات، تعتبرها فرصة لتوسيع نطاق خبرتك بدلاً من إثبات الاحتيال، فدورات التطوير المهني، والقراءة، وحلقات العمل هي جميع السبل لتطبيع التحسين المستمر.

7- الممارسة الذاتية

إن التعاطف الذاتي ينطوي على معالجة نفسك بعطف وتفهم - خاصة في أوقات صعبة، بدلا من الانخراط في تطرف ذاتي قاسي عندما ترتكب خطأ، وممارسة الاعتراف الذاتي.

8- استخدام التصورات والصور الإيجابية

فالرؤية هي تقنية يستخدمها الرياضيون والعاملون ذوو الأداء العالي للحد من القلق وتحسين الأداء، وقبل أن يحدث ذلك بصعوبة، مثل العرض أو الاجتماع أو الامتحان، أو الاختلاط بدقائق قليلة، تتخيل نفسك تتعامل مع الوضع بثقة ومركبة، وتتصور التفاصيل: موقفك، وصوت الآخرين، وتفاعلاتهم الإيجابية في عام 2015، وتُحدث هذه الدراسة البصرية مساراً معززاً.

9 - حالات الفشل في الاحتفال بإتاحة فرص التعلم

ومن بين الاستراتيجيات المتناقضة ولكن الفعالة، الكشف عن نفسك عمداً للفشل الصغير وإعادة صياغتها كمراكز بيانات، مثلاً، إذا كنت تخشى من التحدث علناً، تتطوع لتقديم عرض منخفض، وتحاول عمداً أن يكون هناك شيء جديد لا يعرفه تماماً، فبعد ذلك، تحليل ما نجح وما لم يكن بدون حكم، وهذه الطريقة التي تسمى أحياناً " التلقيم الاصطناعي " ، تضعف قوة الفشل.

الاستراتيجيات المتعلقة بسياقات محددة

المشاعر المُتسمّاة غالباً ما تكون مختلفة حسب البيئة، فإتباع نهجك يمكن أن يزيد من الفعالية.

في مكان العمل

وفي العمل، يمكن أن تؤدي متلازمة الازدحام إلى العمل المفرط، وتفادي الانتدابات المطولة، والتردد في الشبكة، وبغية التصدي لذلك، التماس ردود فعل منتظمة من المشرفين، وطرح أسئلة محددة مثل " ما هو مجال تراني فيه أضيف قيمة؟ " ، كثيرا ما يتناقض هذا المنظور الخارجي مع الشكوك الداخلية، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الانضمام إلى مجموعات الموارد العاملة أو برامج التوجيه التي تطبيع المحادثات بشأن الاستعراضات الانتقائية للذاكر.

في أكاديميا

ويواجه الطلاب والباحثون ضغوطاً شديدة على إنتاج أعمال جديدة وتحقيق درجات عالية، ويمكن أن تؤدي مشاعر الترميز إلى الازدهار والعزلة وحتى الحرق الأكاديمي، ولإدارة هذه المجموعات، تشكيل أفرقة دراسية يمكن أن تناقش فيها التحديات علناً، واستخدام ساعات عمل الأساتذة ليس فقط للأسئلة فحسب، بل أيضاً لتقاسم عملية التفكير التي تقوم بها الخبيرة، يمكن أن يعطل سرداً للمشاعر المستبقاة.

في الحقول الإبداعية

وكثيرا ما تكافح المبتكرات بمقارنة عملها بعمل النظراء المستقرين، فالوجود الكبير من حيث التعريف والطابع الذاتي للفن أو الكتابة أو التصميم يمكن أن يضاعف من شدة الذات، وتتمثل إحدى الاستراتيجيات الفعالة في التركيز على عملية الإبداع الخاصة بك بدلا من النتائج، ووضع موقّع " الناتج المؤثر " ، مثلا كتابة 500 كلمة دون تحرير أو رسم مشروع تقريبي، مما يتيح الفرصة للاختلاس في مرحلة الخلق.

دور المساعدة المهنية

وإذا استمرت المشاعر غير المستقرة وأثرت تأثيراً كبيراً على قلقك أو إكتئاب أو انحرافه المزمن عن التفكير في المساعدة من مهني في مجال الصحة العقلية، فإن العلاج يمكن أن يوفر أدوات وبصرات قيمة تساعدك على فهم هذه المشاعر وإدارتها بشكل أكثر فعالية، كما أن العلاج العقلي - السلوك المميز - السلوك - السلوك -

وبالإضافة إلى العلاج الفردي، توفر حلقات العمل الجماعية أو الدورات الإلكترونية مثل بروتوكول علاج متلازمة إيمبوستور (الذي وضعه الدكتور كلانس) دعماً منظماً وقائماً على الأدلة، ويمكن أحياناً وصف التلقيم إذا ما تعايشت مشاعر الازدحام مع القلق أو الاكتئاب، رغم أن العلاج يظل هو التدخل الأمامي، ولا يمكن الانتظار إلى أن تصبح المشاعر متدهورة؛ ويمكن للتدخل المبكر أن يحول دون حدوث ذلك.

خاتمة

ويمكن أن تعوق متلازمة العصيان النمو الشخصي والمهني، ولكن من الممكن إدارة هذه المشاعر والحد منها من خلال استراتيجيات قائمة على الأدلة، ومن خلال الاعتراف بمشاعركم، والتماس الدعم، وإعادة التفكير السلبي، وممارسة الشفقة الذاتية، يمكن أن تزرع علاقة أكثر صحة مع قيمتكم وإنجازاتك، وتذكروا أن التغلب على مشاعر الازدراء هو رحلة، وليس مقصداً، وأن تصبروا في سبيلكم.

ابدأوا قليلاً، واختاروا استراتيجية واحدة من هذه المادة لتجربتها هذا الأسبوع، وربما ستحتفظون بملف النجاح، أو تنضمون إلى مجموعة دعم، أو تمارسون عملية تعاطف ذاتي، فهذه الأعمال الصغيرة تبنى، بمرور الوقت، أساساً للثقة الحقيقية لا يقوم على المصادقة الخارجية وإنما على تقدير واقعي لقدراتكم، وقد كسبتم دليلكم على المكان، وليس مشاعراً غامضة، وتعريفوا واقعكم.