طرق عملية لاستخلاص الطاقة والحركة

فهم الطاقة والتنقل

فقبل اتخاذ الإجراءات، يساعد على معرفة ما تعملون معه، فالطاقة هي قدرة جسمكم المادية والعقلية على أداء المهام، والحركة هي المحرك الذي يحول هذا الوقود إلى حركة، ويغذي كل منهما الآخر: إنعدام الحافز على الطاقة، وعدم وجود دافع يجعلك تشعر بالنزوح، والاعتراف بهذه الحلقة هي الخطوة الأولى لكسره، والطاقة والحوافز ليست صفات ثابتة، وتقلب العقل على أساس العادات والبيئة.

ما طاقة الداين

وتشمل الصرف الصحي المشترك النوم الضعيف، والجفاف، والغذاء الثقيل في الأغذية المجهزة، والإجهاد المزمن، ولكن هناك أيضاً حالات أقل وضوحاً: الإخطارات المستمرة، وتشويه القرار، والعمل في بيئة مكتظة، بل والكمالية - الحمل العقلي لمحاولة الحصول على كل شيء " صحيح تماماً " ، بعد أن يكون تحديد تسريبات الطاقة الشخصية أمراً أساسياً، ومعرفة دقيقة أو كتابية باللحظات التي تكشف فيها عن حدوث انخفاض في تركيزات في الطاقة الاجتماعية؟

ما يقتل الحافز

فالحركة كثيرا ما تختفي عندما تشعر الأهداف بالغموض أو الكبير أو المنفصل عن قيمكم، كما أن الضغط الخارجي )مثل المواعيد النهائية أو توقعات الآخرين( يمكن أن يضعف أيضا الدافع الأساسي، ففهم ما إذا كان دافعك هو المعنى أو المغزى أو التواصل الاجتماعي يساعدك على اختيار الاستراتيجيات الصحيحة، فعلى سبيل المثال، إذا قي ِّمت التحلي بالتقدير، فإن اقتحام هدف كبير للخطوات أقل لبناء المهارات يمكن أن يعاد تقدير دافعك.

استراتيجيات عملية لاستخلاص الطاقة المادية

فالطاقة البدنية هي الأساس، وبدونها، يصعب الحفاظ على التركيز والحوافز العقلية، وتحظى الاستراتيجيات التالية بدعم العلم وبسهولة التنفيذ، والبدء في مجال واحد، وبناء الاتساق قبل إضافة مجالات أخرى.

الأولوية في الإنعاش النائم

فالنوم ليس اختيارياً بل هو الوقت الذي يصلح فيه جسدك ويعزز الذاكرة وينظم المشاعر ويستهدف ٧-٩ ساعات في الليل، ويحسن نوعية النوم:

القلب الوطني، (لونج) و معهد الدم يوصي بمعالجة النوم كأولوية صحية، وليس رفاهية، عادات النوم المتماسكة أكثر فعالية من النوم العرضي الذي يمكن أن يتركك أكثر شراً

Hydrate Strategically

وحتى فقدان المياه الطفيفة ١-٢ في المائة من المياه الجسدية التي تعطل الأداء المعرفي وتتسبب في الإرهاق، والمبدأ التوجيهي العام هو الشرب عند العطش، ولكن إذا مارست أو تعيش في مناخ ساخن، قد تحتاج إلى المزيد، وتصل إلى ما يقرب من ٢-٣ لتر يوميا للرجال و ١-٦-٢-١ لتر للنساء، مع التكييف لمستوى النشاط.

أكل الطاقة المستدامة

إن ارتفاعات السكر الدموي و التحطمات تؤثر مباشرة على طاقتك ومزاجك، نظام غذائي متوازن يثبّت السكر في الدم ويوفّر وقوداً ثابتاً.

فتجنباً لفراخ الفطور يظهر أنه يمكن أن يقلل من الأداء العقلي، وأن يكون مدركاً أيضاً للوجبات الخفيفة ذات الدهون السكرية؛ وأنهم يقدمون ضربة سريعة تليها قطرة حادة تجعلك أكثر تعباً من ذي قبل، بدلاً من ذلك يختارون حفنة من اللوز أو تفاحة بزبدة الفول السوداني.

حرك جسدك يومياً

إن ممارسة الرياضة تعزز الطاقة عن طريق تحسين التداول، والحد من التهاب، وإطلاق الندورفين، وتوصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الحساسية القوية في الأسبوع، ولكنكم لا تحتاجون إلى عضوية في الصالة الرياضية للاستفادة من:

كيف يمكن أن تشكل العادة: تبدأ على نحو صغير، وتسير على مدى خمس دقائق أفضل من أي شيء، وعندما يكون ذلك سهلاً، تزداد المدة أو الحدة، وتزداد حدة الاتساق عندما يتعلق الأمر بمكاسب الطاقة الطويلة الأجل.

الاستراتيجيات الرامية إلى تعزيز الطاقة العقلية والتركيز

الطاقة العقلية هي حول التحمل المعرفي قدرتك على التركيز واتخاذ القرارات ومقاومة الإهتمامات هذه الأساليب تساعدك على الحفاظ عليها واستعادة ما لديك حتى تتمكن من أداء أفضل ما لديك دون الإحراق

إدارة اهتمامك مثل الميزانية

كل إخطار، قرار، ومفاتيح تبديل المهام يكلف الطاقة العقلية، ويستخدم هذه التقنيات لحماية تركيزك:

خذوا اجازة حقيقية

فالعمل غير توقف يستنفد الطاقة ويقلل من الإبداع، ويحتاج الدماغ إلى وقت تعطل لتوطيد التعلم وإعادة الترميم، وتشمل فترات الانقطاع الفعالة ما يلي:

فتجنب الوقوع في وسائط الاعلام الاجتماعية أثناء الكسرات يمكن أن يزيد من التكتلات العقلية بدلا من أن يقللها، ويختل تدفق المعلومات المستمر اهتمامكم ويمنع الانتعاش الحقيقي.

Declutter your Environment

يتنافس كلتر على اهتمامك ويضيف حمولة معرفية، فضاء عمل مُتدل يُقلل من الضغط ويحسن التركيز.

إعادة بناء الحركة من الخارج

فبمجرد أن تكون لديك طاقة أكبر، تستطيع العمل على الدافع، ولكن الدافع ليس شيئاً تنتظره، بل يمكن أن تزرعه بنشاط، بل هو مهارة تنمو بالممارسة والوعي الذاتي.

وضع الأهداف التي ستدفعك إلى الأمام

فالأهداف المتحركة ( " الصحة النباتية " ، " أن تكون أكثر إنتاجية " ) لا توفر إلا القليل من الوقود الدافع، وتستخدم إطار " SMART " ، ولكنها تربط كل هدف بأغراض أعمق.

أكتب أهدافك و ضعها في مكان ما مرئية هذا التذكير المستمر يبقى دافعاً حياً

ابحث عن سبب

وقال سايمون سينك بشهورة " الناس لا يشترون ما تفعلونه؛ ويشترون لماذا تفعل ذلك " ، وينطبق نفس الشيء على الدافع الشخصي، ويسألون عن نفسك: لماذا هذه المسألة بالنسبة لي؟ وما هي القيم التي تخدمني؟ فعلى سبيل المثال، فإن الممارسة لا تتعلق فقط بالظهور - بل تتعلق فقط بتوفر الطاقة اللازمة للعب مع أطفالكم، أو التفكير بوضوح في العمل، أو في السن، ويمكن أن تكشف نشر هذه الأسئلة عن دوافع عاطفية قوية تحافظ على دواعها.

تركيبة التأزم

اضغط على نشاط تريد القيام به (استمع إلى مركب مفضل، شاهد عرضك المفضل) مع نشاط تحتاجه (تنظيف المنزل، التمرين، الغسيل) وهذا يجعل الجوقة أقل شبهاً، على مر الزمن، عقلك يربط النشاط بالمتعة، مثلاً، استمع فقط إلى كتاب صوتي تحبه أثناء تشغيل الصحون أو القيام بها.

المساءلة

المساءلة المتعددة الدافع: أخبر صديقاً بأن هدفك، أو أنضم إلى مجموعة، أو أن يستأجر مدرباً، وعندما تعرف أن شخصاً آخر يتوقع إحراز تقدم، فإن من الأرجح أن تتابع ذلك.

الاحتفال بالفوزات الصغيرة

إن الحركات تزدهر في التقدم، وفي كل مرة تستكمل فيها خطوة، ينشر دماغك دوبامين، ويشعرك بالارتياح ويرغب في الاستمرار، ويحتفلون بالاعتراف بالإنجاز - في كل مكان - في التقويم، أو بمكافأة صغيرة (قهوة، حلقة من عرضك المفضل)، ويعزز هذا الزخم ويدرب دماغك على ربط الجهود بالمشاعر الإيجابية.

تحطمت المهام عندما يكون الحافز منخفضاً

وعندما تشعر المهمة بالراحة، فإن عقلك يريد تجنبها، فشقها إلى خطوات ملموسة صغيرة، بدلا من " كتابة تقرير " الالتزام ب " فتح الوثيقة وكتابة جملة واحدة " .

إدارة الضغط لحماية الطاقة والتنقل

إن الضغط المزمن هو أحد أكبر لصوص الطاقة والدافع، وهو يبقي جسدك في حالة قتال أو طيران، ويستنفد الموارد التي ينبغي أن تتجه نحو النمو والتجديد، والتعلم من أجل إدارة الإجهاد ليس ضرورياً للراحة الطويلة الأجل.

الوعي والتأمل

وتظهر البحوث أن ممارسة العقل العادي تقلل من الإجهاد وتحسن التركيز وتزيد من القدرة على التكيف العاطفي، ولا تحتاج إلى التأمل لساعات، بل حتى خمس دقائق من التنفس العميق يمكن أن تحول نظامك العصبي.

دال - إصدار النشرات عن كلاريتي

كتابة أفكارك تساعدك على معالجة المشاعر وتحديد الأنماط أبقِ المجلةَ بجانب سريرك أو استخدام وثيقة رقمية

إدارة الوقت للحد من التجاوزات

سوء إدارة الوقت يسبب الإجهاد لأنك تشعر بالتخلف باستمرار، استخدم هذه التقنيات لاستعادة السيطرة:

وتؤكد الرابطة الأمريكية لعلم النفس أن إدارة الإجهاد تمنع بصورة استباقية الحرق وتحافظ على الدافع على المدى الطويل، ولا تنتظر حتى تستنفد التصرف.

بناء دواء يومي مستدام

ولا يمكن أن تستعيدوا الطاقة والدافع في دفعة واحدة، بل يتطلب الأمر عادات ثابتة تجسد في حياتكم اليومية، وهنا إطار عينة للتكيف على أساس نوعكم والجدول الزمني.

صباح الخير

إعادة التغذية في منتصف النهار

مساء الخير

الطاقة الاجتماعية: الموارد المخفية

علاقاتك تؤثر على طاقتك أكثر مما تدرك بعض التفاعلات تجعلك تشعر بالإثارة والآخرين يهزونك

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي بعض الأحيان، تكون الطاقة والحوافز المنخفضة أعراضاً لحالة أساسية مثل الاكتئاب، والقلق، والريبة، والاضطرابات في الغدة الدرقية، أو نقص الفيتامينات، وإذا حاولت تغيير أسلوب الحياة، وما زلت تشعر بالاستنفاد أو عدم الحفز لأكثر من أسبوعين، استشارة مقدم الرعاية الصحية. ويمكن لاختبارات الدم وتقييم الصحة العقلية أن يستبعدا الأسباب الطبية ويرشدانكم إلى الضعف المهني.

استعادة الطاقة والحركة هي ممارسة

ولا يوجد حل واحد يناسب الجميع، والمفتاح هو تجربة ومراقبة ما يصلح لك، والتكيف حسب الحاجة، والبدء في عملية تغيير صغيرة واحدة، وتهيئة نومكم، وإضافات مشية مدتها عشر دقائق، أو تحديد هدف محدد واحد، وبناء هذه الممارسات من هناك، مع مرور الوقت، تصبح تلقائية، وتجد نفسك بقدر أكبر من الطاقة والحوافز مما كنت تعتقد أنه ممكن.

تذكر: الرحلة جارية، وستحظى بأيام جيدة وأيام صعبة، وتكون صبورة مع نفسك، وكل خطوة تتخذونها لاستعادة طاقتك ودوافعك خطوة نحو حياة أكثر إنجازاً وإنتاجية، ولإطلاع الموارد من [القلب الوطني، واللونج، ومعهد الدم أثناء النوم ، [الضغط على النشاط البدني]