علم النفس الالتزام بتحقيق الأهداف: إبقوا مُحَيَّزين و أُوصلوا أهدافكم

2- العلاقة الشخصية ومواءمة القيمة

إن الأهداف التي تسود قيمكم الأساسية - الصحة والأسرة والنمو والدافع الجوهري للحرية - النابعة من الحرية - عندما يشعر أحد الأهداف بأنه قس أو التزام يفرضه الآخرون، تتراجع عن الالتزام، وسؤال نفسك: " لماذا هذا الهدف مهم بالنسبة لي؟ " و " ما الذي يقوله عن من أريد أن أصبح؟ " إن كتابة هذه الإجابات في الجريدة يمكن أن يعزز أهميتها الشخصية.

3- الكفاءة الذاتية

إن إيمانكم بقدرتكم على تنفيذ الإجراءات اللازمة هو حجر الزاوية في الالتزام، إذ أن عمل ألبرت باندورا يبين أن الفعالية الذاتية تؤثر على اختيار الأهداف، وعلى الجهد، والمثابرة، ولزيادة الفعالية الذاتية، والبدء في تحقيق مكاسب صغيرة - لغوات صغيرة يمكن أن تحققوها بسرعة لبناء الثقة، وكذلك احترام الآخرين الذين نجحوا )خبرة مضنية(.

4 - الدعم والمساءلة الاجتماعيان

البشر مخلوقات اجتماعية، ويزدهر الالتزام في بيئة داعمة، إذ إن تقاسم هدفك مع صديق موثوق به، والانضمام إلى مجموعة ذات أهداف مماثلة، أو العمل مع مدرب يضيف المساءلة والتعزيز العاطفي، وقد تبين من دراسة نشرت في مجلة " FLT:0 " (Journal of Applied Psychology) أن الالتزام العام يزيد من تغير السلوك عن طريق خلق عواقب اجتماعية على التراجع.

5 - صعوبة وتحدي الأهداف

فالأهداف المضادة، التي تتسم بصعوبة بالغة، تعزز الالتزام الأكبر من تلك السهلة التي يوفرها الفرد للمهارات والموارد اللازمة لمواجهة التحدي، فالأهداف السهلة تضجرنا؛ والأهداف المستحيلة تحجبنا؛ و " منطقة الجولديلوك " التي تواجه صعوبة ما زالت ترتفع مستوى المشاركة فيها.

6 - آليات التغذية

ومن الأمور الحاسمة، بدونها، لا يمكن تعديل الاستراتيجيات أو قياس التحسن، ويمكن أن تأتي التغذية من التتبع الذاتي أو الاستعراضات الخارجية أو البيانات (مثلاً، إحصاءات التشغيل).

7 - الحوافز والمكافآت

ويمكن للمكافآت المتأصلة والمتأصلة أن تعزز الالتزام، غير أن الاعتماد المفرط على المكافآت الخارجية (المال والجوائز) يمكن أن يبرز الدافع الجوهري - ظاهرة معروفة بتأثير التبرير المفرط، والتوازن هو مفتاح: الاحتفال بالمعالم البارزة بمكافآت صغيرة، ولكن الحفاظ على الدافع الأساسي الذي يرتكز على المعنى الشخصي.

استراتيجيات تعزيز التزامكم بتحقيق هدف

التقنيات التالية القائمة على الأدلة تتجاوز الإسم القياسي لـ (سيميرت)

تحديد نوايا التنفيذ

وقد أثبت الطبيب النفسي بيتر غولويتزر أن وضع خطط " إذا كان " يزيد بشكل كبير من تحقيق الأهداف، فعلى سبيل المثال: " إذا كان هذا الرقم ٧ أمتار في يوم من الأيام، سأبدأ في ركض ٢٠ دقيقة " .

:: تقسيم الأهداف إلى خطوات عملية

ويمكن أن تشعر الأهداف الكبيرة بالسوء، وأن تُضمّنها إلى إجراءات أسبوعية أو يومية، وهذا النهج، الذي يُدعى ] تخلف ، لا يجعل التقدم مرئيا فحسب، بل يعزز أيضا الكفاءة الذاتية، وكل خطوة مكتملة هي نُكسة مصغرة تغذي الالتزام.

استخدام الرفات الافتراضي وتتبع التقدم

كما أن الشعارات الافتراضية - بعد انتهاء الدورة، والقضبان المرحلية، ومتعقبي الأعتدة - يُرفعون ذهنكم، كما أنها تشكل علامات مؤقتة، وتمضي أكثر من ثلاثة أيام دون اتخاذ أي إجراء يضعف الالتزام، وتوحي البحوث بأن جهاز تعقب مادي (مثلاً وضع علامة X على الجدول) يخلق إحساساً بالزخم والنزاهة: لا تريد كسر السلسلة.

الممارسة المتعلقة بالاختراق العقلي

إن التناقض العقلي الذي وضعه غابرييل أوتينغن ينطوي على تصور كل من النتيجة المنشودة والعقبات التي تقف في طريقك، وهذا الأسلوب يعزز الالتزام بجعل الفجوة بين الواقع الحالي والنجاح في المستقبل واضحة، كما أنه يؤدي إلى حل المشاكل بصورة استباقية.

إنشاء عقد التزام

تضفي طابعاً رسمياً على نيتك مع عقد مكتوب ومشترك مع شريك مسؤول، بما في ذلك ما ستفعله، عندما، وما يترتب على ذلك من عواقب على الأعمال المفقودة، وتسمح لك منابر مثل ستيك بأن تراهن بالمال الذي تخسره إذا فشلت، وتزيد هذه العقود من إبطالها من أجل زيادة الالتزام.

Habit Stacking

وتتبع سلوكا جديدا يتعلق بالهدف إلى عادة قائمة، فعلى سبيل المثال " بعد أن أغسل أسناني كل صباح، سأتأمل لمدة دقيقتين " . وهذه الطريقة التي ينشرها جيمس كلير، تقلل الاحتكاك المعرفي لبدء روتين جديد وتدمج الهدف في حياتك اليومية، ويصبح السلوك، بمرور الوقت، تلقائيا، ويتطلب التزاما أقل وعيا.

الحواجز المشتركة التي تعترض الالتزام

وحتى أكثر الأفراد دوافعا يواجهون عقبات داخلية وخارجية، والاعتراف بهذه الحواجز ونشر التدابير المضادة قبل أن يزيلوا عنك.

الخوف من الفشل

وكثيراً ما يتجلى الخوف في الكمال أو التجنّب، إذ يُعاد تحديد الفشل باعتباره فرصة لتعلم البيانات ما لا يعمل، والتركيز على [يُعدّل الأهداف ] (مثلاً، الدراسة لمدة ثلاث ساعات) بدلاً من ] الأهداف التي يمكن تحقيقها (مثلاً، الحصول على نتيجة بديلة).

سجّة الوقت وأولويات المنافسة

فالحياة الشرسة تجعل من الصعب تخصيص الطاقة لأي هدف من الأهداف، واستخدام الوقت المغلق: تحديد مواعيد محددة وغير قابلة للتفاوض من أجل العمل على تحقيق الأهداف، وتحديد ساعات الذروة في إنتاجيتك، وحرسها، وكذلك الممارسة التي تقضي بعدم تلبية متطلبات الأولوية المنخفضة، وتذكر أن ]] [يعتمد على كثافة التناسق ] - حتى 15 دقيقة من المركبات اليومية على مدى أسابيع.

Distractions and Lack of Focus

إن البيئة الحديثة مصممة لسرقة الاهتمام، وإنشاء منطقة خالية من الإهتمام: وضع هاتفك في غرفة أخرى، واستخدام مجمّعات الموقع، أو العمل في مكان هادئ، ويمكن أن تساعد تقنية بومودورو (25 دقيقة مركزة، و5 دقائق استراحة) على مواصلة الاهتمام، كما يمكن أن توضح " الشيء الوحيد " الذي يُقربك إلى هدفك يوميا.

فقدان الحافز على مر الزمن

وكثيرا ما يتلاشى الانفعال الأولي بعد بضعة أسابيع، وهذا أمر طبيعي، ولإعادة توجيه الحافز، وإعادة النظر في " لماذا " تحتفل بالفوزات الصغيرة، أو تغيير روتينك بشكل طفيف )مثل طريق جديد للركض(، والتواصل مع مجتمع للطاقة الجديدة، وأيضا فهم منحنى الحفز: في وقت مبكر، يحافظ على الانضباط، ثم تتغلب عليه العادات، والتعهد بالظهور حتى عندما لا تشعر.

الازدهار والكمال

ويغذي هؤلاء المصابون بالسكري التوأم خوفا من عدم القيام بشيء ما على نحو مثالي، إذ يكسرون الدورة ب " قاعدة خمس دقائق " ، ويلتزمون بالعمل على مهمة لمدة خمس دقائق فقط، وغالبا ما يبدأ الجزء الأصعب، وعندما تبدأ، يدفعكم الزخم إلى الأمام، ويتخذون إجراءات غير سليمة كمعيار، وكما يقول، فإن ذلك أفضل من الكمال.

العوامل: لماذا تُعزز الهياكل الاجتماعية الالتزام

المساءلة تحول الأهداف المجردة إلى التزامات محسوسة، وتشاطر هدفك مع شخص آخر ينشئ عقدا نفسيا يزيد من الاتساق، وقد خلصت دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للتدريب والتنمية إلى أن لديك 65 في المائة فرصة لإنجاز هدف إذا التزمت بشخص ما، و 95 في المائة إذا كان لديك تعيين محدد للمساءلة.

والشركاء الفعالون في مجال المساءلة ليسوا مجرد مشجعة؛ بل إنهم يطرحون أسئلة صعبة، ويحملونكم على أفعالكم المعلنة، ويقدمون تعليقات بناءة، وينضمون إلى مجموعة مدروسة، ويستأجرون مدربا، أو يرافقون ببساطة من النظراء الذين لديهم طموحات مماثلة، كما أن الأدوات الرقمية مثل أجهزة المساءلة (مثل هابيتيكا، المدرب).

الالتزام الدائم الطويل الأجل: من قصر إلى متابع مدى الحياة

وبعض الأهداف في الأسابيع الماضية؛ أما الأهداف الأخرى فتستغرق سنوات، فالالتزام الطويل الأجل يتطلب تفكيرا مختلفا ومجموعة أدوات.

بناء المرونة في خطتك

وتتوقف خطط الركود عن تحمل مسؤوليات الحياة، وتسمح للمفترقين دون التخلي عن الاتجاه، وعلى سبيل المثال، إذا كانت الإصابة تمنع الركض، تتحول إلى السباحة، ويبقى الهدف سليما، ويكيف الأسلوب، وهذا المرونة يحول دون الشراك كله أو لا شيء.

الاحتفالات بالميلستون و الإنحطاط

توقف بشكل منتظم للاعتراف بالتقدم المحرز، ويعزز التفكير قيمة جهودكم ويعزز سرد كونكم شخصاً يتابع من خلاله، ويحتفظ بمجلة مرحلية أو يلتقط صوراً لتصوير التحول، وكل معالم تم إنجازها هي ودائع في حسابكم المصرفي لالتزامكم.

إعادة النظر في الأهداف وتنقيحها بصورة دورية

فمع تغيرك، ينبغي أن تتطور أهدافك، وما يهم في البداية قد يفقد معناه، فالاستعراضات الفصلية تتيح لك إعادة التوازن، وتجديد الدافع، والأهداف التي لم تعد تخدمك، وهذا ليس فشلاً، بل هو تصفية استراتيجية، ولا يستحق الالتزام أي هدف لم يعد يتوافق مع ذلك.

تطوير بيئة النمو

وتظهر بحوث كارول دويك أن الأفراد الذين لديهم عقلية النمو - يعتقدون أن القدرات يمكن تطويرها - بعد انتكاسات، وهم يرون تحديات كأحوال لتحسينها، وليس إصدار أحكام بشأن قيمتها، وزرع هذه الأفكار عن طريق بذل جهود لتوعية النتائج والتماس التغذية كأداة للنمو.

الاستنتاج: الالتزام هو المهارات وليس المسار

فالالتزام ليس شيئاً تملكه أو تفتقر إليه، فهو حالة نفسية يمكن أن تزرعها بممارسة متعمدة، وبفهم الآليات الأساسية (الوضوح العام، والصلة الشخصية، والكفاءة الذاتية، والدعم الاجتماعي، والتغذية المرتدة) وبنشر استراتيجيات قائمة على الأدلة (الاعتزامات التنفيذ، والاختناق، والتناقض العقلي، وعقود المساءلة) يمكن أن تزيد بشكل كبير من احتمالات تحقيق أهم ما يهم.