عندما تتغلب المشاعر على تقنيات التهدئة و وضع نفسك

Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

هذه التقنية اليوغا تُوازن بين نصفي الدماغ الأيسر واليمين، وتغلقين مهبطك اليمنى مع إبهامكِ، وتُستنشقين ثم تغلقين المضرب الأيسر بإصبع خاتم، وتُطلقين نبتة يمنية، وتُفرّقين، وتُظهرين في اليمين، وتُبقيان في الساعة الواحدة والثانية.

وسام الوصم: ممارسة أعمق

وفي حين أن الاعتقاد الأساسي يساعد في الوقت الحاضر، فإن الممارسة المنتظمة تكتسب المرونة على مر الزمن، ولا يتعلق الأمر بتفريغ عقلك، بل يتعلق بملاحظة الأفكار دون حكم، وهنا التوسع في التقنيات.

تمويه الجسم

الاستلقاء والمسح العقلي من أصابع قدميك إلى تاج رأسك، ملاحظة أي إحساسات - تدفأ أو ضغط أو خدر - دون محاولة تغييرها، وتمضي 10-20 دقيقة يومياً، وتوفر مؤسسة متينة موارد سمعية مرشدة مجاناً.

وإذ تضع في اعتبارها السير

تحرك ببطء، ركز على الإحساس بكل خطوة، تحسس الأرض، الهواء على جلدك، إيقاع خط يدك، إذا كان عقلك يتجول إلى القلق،

تموين الحب - كيندنيس (ميتا)

وعندما ينطوي التجاوز العاطفي على الغضب أو الاذى، يمكن للحب أن يخفف من موقفك، وأكرر بصمت عبارات مثل " هل لي أن أكون بأمان، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أعيش بسهولة " . ثم أبسط تلك الرغبات إلى شخص محبوب، وشخص محايد، وفي نهاية المطاف شخص تجده صعبا.

الحركة البدنية: تنفيذ مسار العاطفة

النشاط البدني يلقي الهرمونات الإجهادية ويطلق الإندورفينات، ولكن ليس كل التمارين متساوية في الهدوء، وقد تؤدي التمرينات الحادة إلى ارتفاع الأدرينالين مؤقتا، بينما تُصبح معتدلة ومثبطة الحركة الإيقاعية.

Yoga for Nervous System Regulation

وقد وجدت دراسة دولية عن يوغا، أوفدز، أوب - وول، أوفور فوردز، أن الاغس قد خفف من أعصاب المهبل، وقد استوعبت في عام 2021 ، مجلة يوغا الدولية ، أن 12 أسبوعا من اليوغا قد خفضت الفول الكورتيسول بنسبة 31 في المائة في المشاركين الذين يعانون من الضغط الشديد.

حركة الطبيعة

- تم إظهار السير أو الركض في الأماكن الخضراء - حمام الغابات - لتقليل ضغط الدم وتحسين المزاج، وتقليص الممارسة اليابانية المتمثلة في شيرين - يوكو وتشتمل على تضخيم نفسك في مشاهد الغابات، والصوت والرائحة، بل يمكن أن تتحول 20 دقيقة إلى حالتك العاطفية.

الحركة الهيدروكية

ويمكن للرقص أو السباحة أو التدوير في إيقاع ثابت ومكرر أن يحفز على تدفق الحالة، حيث يقل القلق، ويضع الموسيقى بضربة ثابتة ويتحرك دون حكم، ويطلق هذا التوتر المتبقي المخزن في الجسم، وإذا كنت مترددة في الرقص، فإن تنظر في الإيقاع مع قائمة مسرحية مؤلفة من 120-140 أغنية من القاع.

دال - الإعلام والتفكير المعرفي

إن الكتابة الصريحة تساعدك على إزالة مشاعر الفوضى، وهنا كيف تتعمق هذه الممارسة.

النشرة الاستطلاعية

- وضع موقّت لمدة 5-10 دقائق وكتابة ما يخطر ببالك دون توقف أو تحرير أو مراقبة، وهذا يتجاوز نقدك الداخلي ويتيح لمشاعرك القمعة أن تبرز، وبعد ذلك، قرأت ما كتبته وتسلط الضوء على المواضيع المتكررة - وهذا يكشف عن أنماط قد لا تلاحظها، واستخدام دفتر ملاحظات مكرس أو ملف نصي واضح.

سجلات الفكر للتبريد الإدراكي

إنشاء طاولة بسيطة في مذكراتك

• Situation: ] What triggered the overwhelm?
• ]Automatic thought:] What ran through your mind? (e.g., “I can’t handle this.”)
• مكافأة لما يلي: ] هل هناك أي حقيقة تؤيد تلك الفكرة؟
• Evidence against:] What contradicts it? (e.g., “I have handled similar situations before.”)
• ]Balanced thought:] أكتب منظورا أكثر واقعية. )مثلا، " هذا صعب، ولكن يمكنني أن أخطو خطوة خطوة " (

إعادة التشهير المعرفي هو حجر الزاوية للعلاج الإدراكي - السلوكي و فعال جداً للحد من الكثافة العاطفية

عدد مرات الخدمة

وتسجلون ثلاثة أشياء محددة تشكرونكم على كل يوم على فحص دماغكم للإيجابيات، وبعد ٢١ يوما، يبلغ كثيرون عن مستويات الإجهاد الأدنى وتحس َّن النوم، ويتجاوزون " أنا ممتن لصحتي " بالملاحظة على التفاصيل: " أنا ممتنة لدفء قهوتي هذا الصباح " .

التواصل والدعم الاجتماعيان

فالبشر مرسلون على اتصال، وعندما تكونون مغمورين، فإن العزلة تجسد الشعور، ولكن ليس كل صلة هي مسائل المساواة في النوعية أكثر من الكمية.

كيف تطلب المساعدة

وكُلِّف على وجه التحديد: " أشعر حقاً بأنه مغمور ويمكن أن يستخدم شخصاً للاستماع إلى لمدة 10 دقائق " هو أكثر وضوحاً من " أحتاج إلى المساعدة " ، وهذا يقلل من الضغط على كل منكم وعلى الشخص الآخر، وإذا لم يكن لديك صديق موثوق به، فإن النظر في مجموعات دعم الأقران، سواء كان ذلك شخصياً أو على الإنترنت، مثل تلك التي تضم التحالف الوطني بشأن الميل العقلي].[الضوء].] يمكن أن يُرسل إليه.].

ويقدم خط المساعدة الوطني [(FLT:0)) التابع لسامها (SAMHSA) ] (1-800-662-4357) دعماً حراً وسرياً 24/7، تذكر أن التماس المساعدة علامة على القوة وليس الضعف، وتستحق الدعم.

خاتمة

إن الإفراط العاطفي ليس مجرد فشل شخصي، بل هو تجربة إنسانية عالمية تولدها دوائر بقاء العقل، وبفهم آلياتها وبناء مجموعة أدوات شخصية من الرعي، والفكر، والتنقل، والصحافة، والارتباط، يمكن أن تبحر حتى أكثر العواطف اضطراباً مع زيادة القدرة على الصمود، وتبدأ في التهدئة، وتستعيد تدريجياً مهارات المريض.