فقدان الذاكرة وسائل منع البالغين من العمر المتوسط وكبار السن

فقدان الذاكرة هو مصدر قلق يلمس حياة الملايين من البالغين من العمر المتوسط وكبار السن في جميع أنحاء العالم، وفي حين أن بعض درجة التغير المعرفي جزء طبيعي من عملية الشيخوخة، فإن الخبر الجيد هو أن انخفاض الذاكرة ليس أمراً لا مفر منه، وأن الدماغ قادر على إنتاج خلايا دماغية جديدة في أي عمر، وأن أسلوب الحياة، والعادات، والأنشطة اليومية له تأثير كبير على صحة دماغك، من خلال فهم العوامل التي تؤثر على صحة الدماغ وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة.

ويستكشف هذا الدليل الشامل أكثر النهج فعالية ودعما علميا لمنع فقدان الذاكرة وتعزيز صحة الدماغ على المدى الطويل، ومن التعديلات التي أدخلت على أساليب الحياة إلى استراتيجيات المشاركة الاجتماعية، يمكن لهذه البقايا العملية أن تساعدك على بناء قدرة إدراكية على التكيف والحد من خطر الخرف وغيره من أشكال التدهور المعرفي.

فهم الخسائر في الذاكرة وخط الافتراض الإدراكي

مع كبر الناس، تحدث تغييرات في كل أجزاء الجسم، بما في ذلك الدماغ، ونتيجة لذلك، يلاحظ بعض الناس أنهم لا يتذكرون المعلومات كما فعلوا ولم يتمكنوا من تذكرها بسرعة، ومن المهم التمييز بين النسيان الطبيعي المتصل بالعمر والمشاكل المعرفية الأكثر خطورة.

معدل الشيخوخة العادي ضد ديمنتيا

تغيرات مثل النسيان البسيط هي في الغالب جزء طبيعي من الشيخوخة وعادة ما تكون علامات على النسيان البسيط و ليست مشكلة خطيرة في الذاكرة

إن الديناصور ليس جزءا عاديا من الشيخوخة ويشمل فقدان الأداء المعرفي - التفكير والتذكر والتعلم والتعقل - والقدرات السلوكية بقدر ما يتداخل مع الحياة اليومية للشخص، وإن كانت الشائعة، فإنها ليست علامة الخرف الوحيدة، حيث أن الناس الذين يعانون من الخرف قد يعانون أيضا من مشاكل في المهارات اللغوية، أو التصور البصري، أو الاهتمام، وبعض الناس يعانون من تغيرات في الشخصية.

إعاقة الحمل

بعض الكبار الكبار الكبار لديهم حالة تسمى الاضطرابات الإدراكية البسيطة، بمعنى أن لديهم مشاكل ذاكرة أو تفكير أكثر من الآخرين في سنهم، على الرغم من أن الناس الذين لديهم القدرة على الإعتناء بأنفسهم وقادرون على القيام بمهامهم اليومية، ربما تكون علامة مبكرة على مرض الزهايمر، لكن ليس كل من لديهم أطباء مختصين سيطورون الزهايمر

عوامل الخطر القابلة للتعديل

ومن أكثر النتائج المشجعة في البحوث التي أجريت مؤخراً أن 40 في المائة من حالات الخرف يمكن أن تعزى إلى عوامل الخطر القابلة للتعديل، مما يعني أن جزءاً كبيراً من حالات الهبوط المعرفي يمكن منعه أو تأخيره من خلال التغييرات في أساليب الحياة والإدارة الصحية الاستباقية، وأن فهم العوامل التي يمكن أن تتحكم فيها يمكن أن يُمكِّنكم من اتخاذ إجراءات لحماية صحة الدماغ.

المؤسسة: خيارات صحية في الحياة

ويؤكد الخبراء أن العديد من جوانب الوقاية من الانخفاض المعرفي تتوقف على خيارات الحياة اليومية بدلا من العوامل غير القابلة للتحكم، كما أن العادات نفسها التي تحمي قلبك، وتخفض مخاطر السكري، وتعزز الرفاه العام تحمي أيضا دماغك.

النشاط البدني والتمرين

والنشاط البدني المنتظم هو أحد أقوى الأدوات للمحافظة على الصحة المعرفية، وفي الدراسات المراقبة الكبيرة التي تجرى على مدى عقود من المتابعة، يقل احتمال أن يتطور الأشخاص النشطون جسديا إلى انخفاض معرفي، وإلى كل ما يتسبب فيه من جنوح، وإلى الخرف الدموي عن الأشخاص غير النشطين.

وبالنسبة لمعظم البالغين، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الجوي المتوسط، مثل المشي على بيسكس، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي، مثل الجري، وتوصي المبادئ التوجيهية الاتحادية بأن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة على الأقل (2.5 ساعة) من النشاط البدني كل أسبوع، وأن يكون المشي بداية جيدة.

وتشير الأبحاث الجديدة إلى أن المشي بين ستة وتسع أميال كل أسبوع يمكن أن يمنع تقلص الدماغ وفقدان الذاكرة، حيث أن كبار السن الذين يمشون بين ستة وتسع أميال في الأسبوع كان لديهم أكثر رمادية في أدمغتهم بعد تسع سنوات من بدء الدراسة من الأشخاص الذين لم يمشيوا بقدر كبير.

كيف يحمي التمرين الدماغ

النشاط البدني يعود بالنفع على الدماغ من خلال آليات متعددة، ويحفز التمرين على إطلاق جزيء واق يُدعى عامل نمو عصبي مُدرّب الدماغ، يعمل مثل الأسمدة لحماية خلايا الدماغ الموجودة ويساعد على إنشاء خلايا جديدة، ويمكن أن يزيد التمرين حجم هيكل الدماغ المهم للذاكرة والتعلم، مما يؤدي إلى زيادة الذاكرة المكانية.

وفي الأشخاص الذين يمارسون بانتظام، لا تزال بطانة سفن الدم سلسة وزلقة، مما يجعل من الصعب على الجلطة أن تشكل، كما أن الممارسة المنتظمة تعزز عادات أخرى لصحة الدماغ، مثل تحسين النوم والحد من الإجهاد.

فالتمارين تُحسن تدفق الدم وتشجع النمو العصبي الجديد وتخفف من الإجهاد، في حين أن التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة أو الرقص تساعد على تعزيز الروابط بين خلايا الدماغ، وتدعم تحسين القدرة على الذاكرة والتعلم.

التغذية والتغذية

ما تأكله له تأثير عميق على صحة الدماغ، غذاء مليء بالفاكهة والخضروات والحبوب كلها يعتقد أنه جيد لصحّة الدماغ عموماً، واختيار مصادر بروتين منخفضة الدهون، مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن غير الجلدية، يوصى به.

البحر الأبيض المتوسط وشبكة مايند دييتس

حمية غنية بالفاكهة والخضروات والحبوب والدهون الصحية (زيت الزيتون وجوزات مثلا) تشجع على سفن الدم الصحية، مما يقلل من خطر الخرف الدموي، ثاني أكثر أنواع الخرف شيوعا بعد الزهايمر، حيث أن تداول الدم الجيد في الدماغ يقلل من خطر السكتات، وهو سبب رئيسي لإصابة الدماغ.

قد تعتبرون نظام غذائي متعدد النباتات، والذي يجمع بين عناصر من نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط وDASH، نظام غذائي مختلط، غذاء مطاطي مُرتفع، ومتوسطي، يحتوي على العديد من مكوناته، ولكن مع تعديلات على الأغذية التي ترتبط بشكل مُرضٍ بخطر تناقصي بمرض السكر في الزهايمر، وتقلّص في استهلاك الزبد

وترتبط حمضات الأوميغا-3 الدهون، التي توجد في الأسماك والبذور المزخرفة، بحماية خلايا الدماغ من الضرر، وترتبط حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تحتوي على مضادات الأكسدة والدهون الصحية، ارتباطاً قوياً بخطر الخرف الأدنى.

استهلاك الكحول

إذا اخترت شرب الكحول، فإعتدال الكحول، حيث أن الكثير من الكحول قد يؤدي إلى الارتباك وفقدان الذاكرة، فالدليل أكثر اتساقاً عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكحول المفرط، وهو عامل خطر كبير على الخرف والتدهور المعرفي، إذ أن شرب الكحول قد يؤدي إلى تدهور الأوضاع الصحية، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة واضطرابات المزاج.

وقف التدخين

التشويش يرتفع خطر الاضطرابات الوعائية التي يمكن أن تسبب السكتة والشرايين المتقطعة التي تُوصل الأوكسجين إلى الدماغ، لكن عندما تُقلع عن التدخين، يُستفاد الدماغ بسرعة من تحسين التداول، وفي أي وقت، فإن وقف التدخين يمكن أن يُحسن صحته ويُقلل من خطر نوبة قلبية وسكتة دماغية ومرض الرئة.

المحاكاة المعرفية والتمرين العقلي

كما أن التمارين البدنية يمكن أن تجعل جسمك أقوى، فإن التمرين العقلي يمكن أن يجعل من عمل عقلك أفضل وأن يقلل من خطر تدهور عقليك، وقد أظهرت البحوث أن بلاستيك الدماغ لا يزال موجوداً من خلال عملية الشيخوخة؛ وبالتالي فإن حفز الأنشطة بشكل مدروس يمكن أن يساعد على الحفاظ على وظيفة مدركة أو تأخير الانخفاض المعرفي.

أنشطة التدريب الفعال على الدماغ

حاول أن تجد تمارين دماغية تستمتع بها، لأن النشاط الأكثر متعة هو بالنسبة لك، تأثيره سيكون أكثر قوة على دماغك.

• الألغاز والكلمات المتقاطعة
• قراءة الكتب والمقالات
• تعلم اللغات الجديدة
• لعب الألعاب أنت لست على دراية بذلك الإستراتيجية مثل الشطرنج أو الجسر وألعاب الكلمات مثل "سكربل"
• الحصول على هوايات جديدة أو مهارات جديدة
• المشاركة في أنشطة خلاقة مثل الرسم أو الموسيقى أو الكتابة

قوة النواة

تجارب العدم تساعد على حفز نمو علاقات جديدة في المخ، و مثالياً، يجب أن تتحدى دماغك بطرق عديدة و تغيره باستمرار، لا تتمسك بالأنشطة التي أتقنتها، الدماغ يستفيد أكثر من تعلم أشياء جديدة تدفعك خارج منطقة الراحة

التعلم مدى الحياة

التعليم والإثراء الفكري طوال الحياة يساهمان في ما يسميه الباحثون "الاحتياطي المعرفي" قدرة الدماغ على مقاومة الضرر، الاستمرار في التعلم، سواء من خلال الفصول الرسمية، أو الدورات الإلكترونية، أو حلقات العمل، أو الدراسة ذات التوجيه الذاتي، يساعد على بناء وصيانة هذا الاحتياطي الوقائي.

المشاركة الاجتماعية والترابط

الناس الذين لا يتعاملون مع الأسرة والأصدقاء لديهم خطر أكبر على مشاكل الذاكرة من الناس الذين لديهم علاقات اجتماعية قوية وتفاعل اجتماعي جيد

بناء الشبكات الاجتماعية وصيانتها

وقام الباحثون بتحليل البيانات الواردة من أكثر من 000 7 مشارك في سن 65 وما فوق، ووجدوا أن المشاركة الاجتماعية العالية، بما في ذلك الزيارة مع الجيران والقيام بأعمال المتطوعين، ترتبط بصحة مدركة أفضل في الحياة اللاحقة.

إذا أردت تعزيز علاقاتك الاجتماعية، والنظر في التطوع لمنظمة محلية أو الانضمام إلى مجموعة تركز على نشاط تستمتع به، مثل المشي، ويمكنك أن تجد البرامج المتاحة من خلال وكالة المنطقة المعنية بالشيخوخة، أو المركز الأعلى، أو المكتبة العامة، أو المنظمات المجتمعية الأخرى.

خطر الوحدة

فالوحدة ليست هي نفسها التي تسودها العزلة، بل يمكن أن يشعر الناس بالوحدة حتى عندما يحاطهم آخرون، حيث أن الوحدة هي الفجوة بين المشاركة الاجتماعية التي يريدونها وما لديهم حاليا، وقد أظهرت الدراسات أن الوحدة تزيد من خطر الانخفاض المعرفي في البالغين الأكبر سنا، مع وجود وحدة كبيرة أكثر تضررا من الوحدة الوبائية.

المشاركة الاجتماعية الرقمية

وقد أظهرت النتائج المبكرة من محاكمة سريرية لحوالي 200 شخص بالغ في سن 75 سنة فما فوق أن الاتصالات المنتظمة على الإنترنت يمكن أن تساعد على الحد من خطر الانخفاض المعرفي والعزلة الاجتماعية، وقد تبين من دراسة أجريت في أيار/مايو 2023 عن الكبار المسنين أن أولئك الذين يستخدمون الإنترنت بانتظام لمدة ساعتين في اليوم تقريباً يعانون من خطر الإصابة بالخرف بوصفهم مستخدمين غير نظاميين، وفي حين أن التفاعل المباشر هو المثالي، فإن المكالمات بالفيديو، والحوافز الاجتماعية على الإنترنت يمكن أن توفر أيضاً قيمة.

نوعية النوم ومدة النوم

عدم النوم الكافي كان مرتبطاً بفقدان الذاكرة، كما كان النوم والنوم الذي لا يرتاح كثيراً، لذا جعل النوم ذو الجودة الكافية يحظى بالأولوية، فالبالغين ينبغي أن يناموا على أساس منتظم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.

دور النوم في جمع الذاكرة

فالنوم أساسي لتوطيد الذاكرة - وهي العملية التي تحولت بها الذكريات القصيرة الأجل إلى ذكريات طويلة الأجل، وأثناء النوم، تُجرى عمليات الدماغ وتنظم المعلومات من اليوم، وتعزز الروابط العصبية الهامة بينما تُبعد عنها ذكريات أقل أهمية.

ويجري التحقيق في مسألة النوم كوسيلة ممكنة للوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض التي تولدها الأعصاب، بما في ذلك مرض الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية، استنادا إلى إزالة بروتينات الأمراض من خلال نظام الدماغ الجليمفاتي أثناء النوم.

معالجة مشكلة النوم

إذا شخير النوم، جعل تعيين لرؤية فريق الرعاية الصحية الخاص بك، كما الشخير يمكن أن يكون علامة على اضطراب النوم، مثل النوم، أوبينا، وإذا كنت النوم أوبينا، استخدام العلاج المحدد الخاص بك، التحدث مع طبيبك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم، النوم بشكل سيء، أو تعتقد أنك قد يكون لديك اضطراب النوم.

ويمكن أن تؤثر اضطرابات النوم غير المعالجة تأثيراً كبيراً على الوظيفة المعرفية وأن تزيد من خطر الخرف، وتشمل مشاكل النوم المشتركة في البالغين المسنين الإرقيات، ومرض النوم، ومتلازمة الساق المتردية، واضطرابات الإيقاعات السيكادي.

إدارة الإجهاد والصحة العقلية

قد يكون للإجهاد المزمن آثار ضارة على الدماغ، لا سيما على المناطق التي تُشارك في تكوين الذاكرة، فهرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول، عندما ترتفع على فترات طويلة، يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ وتتدخل في تكوين ذكريات جديدة.

تقنيات الحد من الضغط الفعال

دمج ممارسات إدارة الإجهاد في روتينك اليومي يمكن أن يحمي صحة الدماغ:

• ممارسات التأمل والفكر
• يوغا وتايشي
• التمارين العميقة للتنفس
• الاسترخاء التدريجي للعضلات
• قضاء الوقت في الطبيعة
• المشاركة في الهوايات والأنشطة الممتعة
• الحفاظ على التوازن بين العمل والحياة

الاكتئاب والصحة المعرفية

وقد يؤدي الاكتئاب إلى الخلط أو المشاكل التي تكتنف الاهتمام، وقد يرتبط بالخرف، فالظروف الطبية، مثل الاكتئاب أو جلطة الدم، يمكن أن تسبب مشاكل في الذاكرة، وهذه المشاكل عادة ما تزول بمجرد معالجة الحالة بنجاح.

إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب مثل الحزن المستمر، فقدان الاهتمام بالأنشطة، تغيرات في الشهية أو النوم، أو صعوبة التركيز على المساعدة من مهني الرعاية الصحية، ومعالجة الاكتئاب لا يحسن نوعية الحياة فحسب بل قد يحمي أيضاً الوظيفة المعرفية.

إدارة الصحة الوعائية والطبائية

العلاقة بين صحة القلب وصحّة الدماغ عميقة، ما هو جيد لقلبك هو جيد لدماغك، لأن الدماغ يعتمد على نظام القلب والأوعية الدموية الصحية لتسليم الأكسجين والمغذيات.

إدارة ضغط الدم

إن منع أو السيطرة على ضغط الدم المرتفع لا يساعد قلبك فحسب بل يمكن أيضا أن يساعد عقلك، حيث أظهرت عقود من الدراسات المراقبة أن ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر - من الأربعينات إلى أوائل الستينات - يزيد من خطر الانحسار المعرفي في وقت لاحق من الحياة.

وفي الدراسة الكبيرة لشبكة SPRINT MIND، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاماً أو أكثر الذين قللوا من ضغط دمهم الاستبدادي إلى أقل من 120 ملليمتراً من الزئبق قللوا من خطرهم المتمثل في استحداث إعاقة معرفية بسيطة على مدى خمس سنوات من العلاج.

ضغط الدم المرتفع لا يسبب في كثير من الأحيان علامات المرض التي يمكن أن تراها أو تشعر بها، لذلك يمكن للفحص السنوي في مكتب طبيبك أن تساعد على تحديد ما إذا كان ضغط الدم مرتفعا، حتى وإن كنت قد تشعر بخير.

الوقاية من مرض السكري وإدارته

ويمكن أن تلحق مقاومة السكري والإنسولين أضرارا بسفن الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تلك الموجودة في الدماغ، كما أن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يلحق أضرارا مباشرة بخلايا الدماغ ويزيد من التهاب الدم، وإدارة السكر من خلال نظام التغذية والتمارين والأدوية عند الضرورة أمر حاسم بالنسبة لصحة الدماغ.

إدارة الكولسترول والليبيد

وقد ارتبطت الكولسترول المرتفع، ولا سيما في منتصف العمر، بزيادة خطر الانحدار المعرفي والخرف، وقد أدى تناول مستويات الكولسترول من خلال نظام الغذاء والتمارين والتداوي، عند الاقتضاء، إلى المساعدة في حماية صحة الدماغ.

الحياة بسيطة 7

وقد حددت منظمة AHA مجموعة من التدخلات الوقائية المعروفة باسم " الحياة " ، وهي تدخلات تشمل مكافحة ضغط الدم، وتفادي التدخين، والحصول على نشاط بدني كاف، ومنع ومكافحة مرض السكري، وتناول نظام غذائي صحي، والحفاظ على الوزن، والسيطرة على مستويات الشحوم، وهذه التدخلات، التي أدمجت بالفعل في الرعاية الأولية، تشكل عنصرا كبيرا من عناصر الاستراتيجية الحالية القائمة على الأدلة لمساعدة الناس على الحد من خطر حدوث انخفاض معرف.

الصحة الحسية: السمع والرؤية

وقد تؤثر فقدان السمع على الإدراك وخطر الخرف في الكبار المسنين ويمكن أن تجعل من الصعب التفاعل مع الآخرين، وحماية أذنيك من الأصوات الصاخبة للمساعدة على منع فقدان السمع واستخدام أدوات السمع إذا لزم الأمر.

وقد برزت فقدان السمع غير المعالجة كعامل خطر كبير قابل للتعديل بالنسبة للخرف، وعندما يتناقص السمع، يتلقى المخ قدرا أقل من التحفيز على مراجعة الحسابات، مما قد يؤدي إلى العزلة الاجتماعية ويقلل من المشاركة المعرفية، وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يعمل العقل بجد لمعالجة الأصوات، ويحتمل أن يحوّل الموارد عن الوظائف المعرفية الأخرى.

:: معالجة الظروف الحسية المتصلة بالعمر، مثل فقدان السمع أو الرؤية، ويمكن أن تساعد عمليات الفرز المنتظمة للسمع والرؤية، إلى جانب التدخلات المناسبة مثل أجهزة السمع أو العدسات التصحيحية، على الحفاظ على وظيفة إدراكية ونوعية الحياة.

إدارة الطب والسلامة

ويمكن أن تسبب بعض الأدوية والجمع بين الأدوية الارتباك وفقدان الذاكرة والهلوسة والأوهام لدى الكبار المسنين، كما يمكن للأدوية أن تتفاعل مع الأغذية والمكملات الغذائية والكحول وغيرها من المواد، مع بعض هذه التفاعلات التي تؤثر على كيفية عمل دماغك.

تحدث مع مُقدّم الرعاية الصحية عن الأدوية التي تأخذها و الآثار الجانبية المحتملة على الذاكرة والنوم و وظيفة المخ لا تتوقف عن تناول أي أدوية مُوصّلة بدون استشارة مُقدّم الرعاية الصحية أولاً

بعض الأدوية ترتبط بشكل خاص بالآثار الجانبية المعرفية في الكبار الأكبر سناً، بما في ذلك بعض مضادات الهيستامين، أدوية النوم، مهدئات العضلات، والأدوية للمثانة المفرطة، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدك على مراجعة أدائك وإجراء التعديلات عند الضرورة.

منع الإصابات الرئيسية والعقبات

تقليل المخاطرة بالهبوط والحوادث الأخرى التي قد تؤدي إلى إصابات في الدماغ، واتخاذ خطوات لمنع وقوع حوادث وإصابة الرأس، مثل منع سقوط منزلك و إرتداء حذاء مع الأحذية غير المهرة التي تدعم أقدامك بالكامل.

ويمكن أن تزيد الإصابات التي تصيب الرأس، حتى الإصابات الخفيفة، من خطر الانخفاض المعرفي والخرف في وقت لاحق من الحياة، وتشكل الشلالات سببا رئيسيا في إصابة كبار السن بجروح في الرأس، وذلك للحد من مخاطر سقوطها:

• إزالة المخاطر الثلاثية مثل السجادة المطلية والقطعة
• تركيب الحانات في الحمامات
• ضمان الإضاءة الكافية في جميع أنحاء منزلك
• استخدام أجهزة مساعدة مثل العصا أو المنارة إذا أوصي
• هل تفحصت رؤياك بشكل منتظم
• استعراض الأدوية التي قد تسبب الدوار أو التوازن في المشاكل
• المشاركة في عمليات التدريب على التوازن والقوام
• ارتداء ملابس داخلية مناسبة مع الدعم الجيد والارتطام

دور الملاحق والفيتامينات

في هذا الوقت، لا يوصى بأي فيتامين أو مكمل لمنع الزهايمر أو أي شكل آخر من أشكال الهبوط المعرفي، على أن التجارب السريرية الأخيرة أظهرت أن اتخاذ فيتامينات متعددة يوميا قد يؤدي إلى تحسين الذاكرة والإدراك لدى الكبار الأكبر سنا.

بينما تُسجّل الصناعة المكمّلة العديد من المنتجات التي تُدّعي أنها تُعزّز صحة الدماغ أو تمنع فقدان الذاكرة، معظمها يفتقر إلى أدلة علمية قوية، وكن حذراً بشأن هذه المطالبات وناقش أيّ مكمّلات تُفكّر بها مع مقدّم الرعاية الصحية.

وتشمل بعض المغذيات التي أظهرت وعوداً في البحث حمضات الأوميغا-3 الدهون، وفيتامين باء (لا سيما B6 وB12 وفولاط)، وفيتامين دال، وحاملات الفيتامين دال، مثل الفيتامينات جيم وهاء. غير أن هذه أفضل من يتم الحصول عليها من خلال الأغذية بدلاً من المكملات كلما أمكن ذلك.

إجراء فحوصات صحية منتظمة والرعاية الطبية

اتبعي نصيحة فريق الرعاية الصحية للتعامل مع الظروف الطبية مثل ضغط الدم العالي، السكري، الكآبة، فقدان السمع والسمنة، إذا كان لديك أعراض لأي من هذه المشاكل الصحية الخطيرة، فمن المهم التماس العلاج، حيث أن الإدارة الفعالة للظروف الصحية مثل هذه قد تساعد على منع أو تأخير حدوث تدهور معرفي أو مشاكل تفكير.

وتتيح عمليات الفحص المنتظمة لمقدم الرعاية الصحية رصد صحةكم عموما، وتحديد عوامل الخطر في وقت مبكر، والقيام بالتدخلات المناسبة، والحرص على مناقشة أي شواغل تتعلق بالذاكرة مع الكشف عن التغيرات المعرفية التي تحدث في وقت مبكر من الطبيب، يمكن أن تؤدي إلى نتائج أفضل.

الظروف الصحية الشاملة لمراقبتها

ويمكن أن تؤثر عدة ظروف صحية على وظيفة إدراكية وينبغي إدارتها بعناية:

• ضغط الدم المرتفع
• مرض السكري وأمراض الأطفال
• الكوليسترول العالي
• السمنة
• الاكتئاب والقلق
• الاضطرابات النائمة
• اضطرابات الروبوت
• نقص في الفيتامينات (وبخاصة B12 وفيتامين دال)
• أمراض الكلى المزمنة
• أمراض القلب

وضع خطة شاملة للصحة العقلية

وفي دراسة واحدة واسعة النطاق مدتها عشر سنوات للمسنين (متوسط العمر 72 سنة)، حدد الباحثون ستة استراتيجيات لحماية الدماغ، وتبين أن أولئك الذين يتبعون أربعة منهم على الأقل أظهروا انخفاضا في معدل الذاكرة، ويتمثل مفتاح ذلك في اعتماد استراتيجيات متعددة بدلا من الاعتماد على نهج واحد فقط.

تبدأ من أين أنت

طالما أنك لا تزال حياً، لم يفت الأوان على التباطؤ في الهبوط المعرفي، لا تثبط إذا لم تتبع عادات صحة الدماغ

النُهج الشخصية

حالة الجميع مختلفة، العمل مع مُقدّم الرعاية الصحية لوضع خطة شخصية تأخذ في الاعتبار حالتك الصحية الحالية، عوامل الخطر، الأفضليات، وأسلوب الحياة ما الذي يعمل لشخص ما قد يحتاج إلى تكييفه مع شخص آخر

الاتساق على الكمال

أهم عامل هو الاتساق، فالبحث العلمي يشير إلى اتخاذ خطوات لتقليل خطر حدوث انخفاض معرفي والمساعدة على الحفاظ على صحتك المعرفية، وهذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف: إن جعلها جزءاً من روتينك يمكن أن تدعم عملك الآن وفي المستقبل، ولا تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على إحداث تغييرات مستدامة يمكن أن تحافظ عليها على المدى الطويل.

استراتيجيات التنفيذ العملي

فهم ما يجب القيام به هو شيء واحد، التنفيذ الفعلي لهذه الاستراتيجيات هو الآخر، وهنا توجد معلومات عملية لإدراج عادات صحة الدماغ في حياتك اليومية:

اليومية الروتينات

• الجدول الزمني العادي في الوقت نفسه من كل يوم لبناء عادة
• خطط وجبات مقدماً لضمان أكلك لوجبة غذائية صحية دماغية
• تخصيص وقت للأنشطة المعرفية مثل القراءة أو الألغاز
• وضع جدول نوم ثابت، الذهاب إلى السرير واليقظة في نفس الوقت
• ممارسة تقنيات تخفيف الضغط يومياً، حتى لو لم تكن سوى 10-15 دقيقة

الإدماج الاجتماعي

• انضموا إلى نواديكم أو مجموعاتكم التي تتوافق مع مصالحكم
• متطوع في مجتمعك
• المكالمات الهاتفية العادية أو التحاور بالفيديو مع الأصدقاء والأسرة
• حضور المناسبات المجتمعية أو الفصول أو حلقات العمل
• النظر في اعتماد حيوان أليف لرفيق

التعديلات البيئية

• تهيئة بيئة ملائمة للنوم في غرفة النوم (الدار والهدوء والهدوء)
• جعل منزلك أكثر أمانا لمنع الشلالات
• وضع رسائل تذكيرية للأدوية والتعيينات
• إبقاء مواد تحفيز الدماغ متاحة بسهولة (الكتب والأحجية والألعاب)
• تنظيم مساحة حياتك لتقليل الإجهاد والارتباك

المسار السريع والاستمرار

رصد تقدمك يمكن أن يساعدك على البقاء بدافع وتحديد ما هو يعمل، فكر في الاحتفاظ بمجلة لتتبع:

• النشاط البدني (نوع، ومدة، وتواتر)
• نوعية النوم ومدته
• التفاعلات الاجتماعية
• الأنشطة المعرفية
• مستويات الإجهاد والتنقل
• التغذية والتغذية
• القياسات الصحية (ضغط الدم، الوزن، إلخ)

يحتفلون بالإنتصارات الصغيرة ولا يُثبطون من النكسات بناء عادات جديدة يستغرق وقتاً، والتقدم ليس دائماً خطياً

دور التكنولوجيا

يمكن أن تكون التكنولوجيا أداة قيمة لدعم صحة الدماغ:

• تطبيقات الهاتف الذكي للتأمل، وتدريب المخ، وتتبع العادات
• أجهزة مُتَبَعَة لرصد النشاط البدني والنوم
• فيديو ينادي بالمنابر للبقاء على اتصال مع أحبائهم
• دورات دراسية على شبكة الإنترنت ومنابر تعليمية للتعلم مدى الحياة
• تطبيقات تذكيرية بالطلب
• الجدول وأدوات التنظيم لدعم الذاكرة

غير أن توازن استخدام التكنولوجيا مع الأنشطة الخارجية والتفاعلات المباشرة من أجل تحسين صحة الدماغ.

دعم الآخرين في صحة الدماغ

إذا كنت مشرفاً، أو فرد من العائلة أو صديق شخص مهتم بفقدان الذاكرة، يمكنك أن تلعب دوراً داعماً مهماً:

• تشجيع الأنشطة الصحية الدماغية والمشاركة فيها معا
• المساعدة على تهيئة بيئة آمنة وداعمة
• المساعدة في نقل التعيينات الطبية والأنشطة الاجتماعية
• أن تكون صبوراً وتفهماً لتحديات الذاكرة
• رصد المساعدة فيما يتعلق بالتغييرات التي ينبغي إبلاغ مقدمي الرعاية الصحية بها
• برمج نفسك بشأن الصحة المعرفية والموارد المتاحة

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن بعض التغييرات في الذاكرة طبيعية مع الشيخوخة، فإن بعض العلامات تستدعي إجراء تقييم مهني:

• فقدان الذاكرة الذي يعطل الحياة اليومية
• صعوبة إنجاز المهام المألوفة
• التآمر مع الزمن أو المكان
• فهم المشكلات للصور البصرية والعلاقات المكانية
• المشاكل التي تنطوي عليها الكلمات في الكلام أو الكتابة
• سوء الأمور وفقدان القدرة على إعادة تعقب الخطوات
• الحكم المتناقص أو الضعيف
• الانسحاب من العمل أو الأنشطة الاجتماعية
• التغيرات في المزاج أو الشخصية

لا تتأخر في طلب المساعدة إذا كنت أو أحببت أحد هذه الأعراض التقييم المبكر يمكن أن يحدد الأسباب المعالجة لمشاكل الذاكرة ويسمح بالتدخل في وقت سابق إذا كان هناك انخفاض معرفي

الموارد والدعم

وتقدم منظمات عديدة معلومات ودعما وموارد للشواغل المتعلقة بصحة المخ وذاكرته:

• National Institute on Aging () www.nia.nih.gov) - comprehensive information on aging and brain health
• جمعية الزهايمر () www.alz.org ) - موارد لمرض الزهايمر والخرف
• AARP () www.aarp.org) - معلومات عن الشيخوخة الصحية وصحة الدماغ
• Centers for Disease Control and Prevention (] www.cdc.gov]) - Public health information on cognitive health
• الوكالات المحلية المعنية بالشيخوخة - موارد وبرامج المجتمعات المحلية لكبار السن

مستقبل البحوث الصحية المعرفية

بيد أن البحوث المتعلقة بصحة المخ وجنته قد أحرزت تقدما كبيرا في السنوات الأخيرة، شملت علم الأوبئة، والتنميط العصبي، وعلم الأعصاب المعرفي، وعلم التدخل، فضلا عن التخصصات السريرية والنفسية والتكنولوجية الأوسع نطاقا، ما زال هناك تحد بالغ الأهمية: ترجمة هذه التطورات العلمية إلى أفكار مفيدة سريريا وتطبيقات في العالم الحقيقي يمكن أن تدعم بفعالية الأفراد المعرضين للخطر وتسترشد بها في الممارسة السريرية.

وما زالت البحوث الجارية تستكشف التدخلات الجديدة وتحسن فهمنا لما هو أفضل من أجل منع حدوث انخفاض معرفي، وتتحقق التجارب السريرية في كل شيء من الأدوية الجديدة إلى التدخلات المتعلقة بطرائق الحياة، وتقنيات محاكاة الدماغ، ونهج الجمع بين بعضها البعض.

إبقوا على علم بالتطورات الجديدة لكن كونوا حذرين بشأن العلاجات أو المنتجات غير المحظورة التي تقدم مطالبات مبالغ فيها

الاستنتاج: اتخاذ إجراءات من أجل صحة الدماغ

وبصفة عامة، فإن قيادة أسلوب حياة صحي، بما في ذلك السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، والنشط جسديا، واتخاذ خيارات غذائية صحية، يمكن أن تساعد على الحد من مخاطرة العديد من الظروف الصحية المزمنة، وقد تساعد على الحد من خطر الخرف، وتظهر الدراسات الطويلة الأجل أن البالغين الذين يحافظون على أنماط حياة متوازنة يقللون من احتمال تطور الخرف بنسبة تصل إلى 40 في المائة.

والدليل واضح: فبينما لا يمكننا القضاء تماما على خطر فقدان الذاكرة والهبوط المعرفي، لدينا قدرة كبيرة على التأثير على صحة الدماغ من خلال خيارات وعادات يومية، والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل - النشاط البدني العادي، والغذاء المغذي، والحفز المعرفي، والمشاركة الاجتماعية، والنوم الجيد، وإدارة الإجهاد، والعمل الاستباقي للرعاية الصحية معا على نحو تآزري لحماية وحفظ الوظيفة المعرفية.

أفضل وقتٍ للبدء بحماية صحة دماغك الآن، سواء كنت في الأربعينات أو الستينات أو الثمانينات، التغييرات الإيجابية يمكن أن تحدث فرقاً، بدءاً بمجال أو مجالين تشعر أنّك تستطيع أن تُحدث أكبر أثر، وتُبنى تدريجياً من هناك، تذكر أنّ الإجراءات الصغيرة والمتسقة تُعقّد بمرور الوقت لخلق فوائد كبيرة.

دماغك قابل للتأثر بشكل ملحوظ ويمكن التكيف به بإعطائه الرعاية والاهتمام اللذين يستحقهما من خلال ممارسات نمط الحياة القائمة على الأدلة، ستستثمر في مستقبلك المعرفي ونوعية حياتك العامة، وتتحمل مسؤولية صحة دماغك اليوم، وسيشكرك شخصيتك المستقبلية.