فهم التفكير الشامل أو لا شيء وتأثيره

ويظهر التفكير السيء أو اللاشيء، الذي كثيراً ما يسمى بالتفكير الأسود والبيض، تشويهاً إدراكياً مشتركاً يغرس الناس في عقلية شديدة من المتطرفين، بدلاً من أن يروا ظلال الحياة الطبيعية التي تُصنف فيها التجارب، والناس، وأنفسهم في صناديق ثنائية: النجاح أو الفشل، أو السلوك السليم أو الكمال أو عديم القيمة.

علم النفس خلف كل شيء أو لا شيء يفكر

إن التفكير البسيط هو من الأسباب العميقة التي تجعل من العقليات تتجه نحو المعلومات، فالحكم الثنائي السريع الذي يساعد البشر على تجنب الخطر أو اغتنام الفرص، ولكن في الحياة الحديثة، فإن هذا الاختصار كثيرا ما يكون تخلفا، ويعرف علماء النفس أنه علامة بارزة على الكمال، وهو مطاردة لا تكل من العيوب لا تترك مجالا للخطأ البشري، وعندما تعتقدون أنه يجب أن تكون مثالية، فإن أي شيء يبدو وكأنه خلل.

أمثلة مشتركة في الحياة اليومية

إن التفكير في كل شيء يمكن أن يظهر في مجالات عديدة، ففي العلاقات، قد تؤدي حجة واحدة إلى اختتام الشراكة بأكملها، وهي في العمل، خطأ واحد في المشروع يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الكفاءة وعدم جدوى التقدم، ففي الصحة واللياقة، قد يؤدي فقدانك لخطبة واحدة إلى التخلي عن كل روتينك لأسابيع، وتؤمن هذه التقييمات السوداء والبيض بأنها ليست مجرد خزي، وتمنعك من التعلم.

التقنيات لتكسر حراً من التفكير الأسود والوايت

إن التحول عن التفكير في كل شيء أو لا شيء يتطلب بذل جهود متسقة ومجموعة أدوات من الاستراتيجيات، كما يليها تقنيات مدعومة بالبحوث تساعدك على زراعة عقلية في المنطقة الرمادية، بدءاً بواحدة أو إثنتين، وتمارسهما يومياً، وتلاحظ كيف يُفتح منظورك تدريجياً، والمفتاح هو وقت التكرار الذي تطعن فيه في تفكير متطرف، وتبني عادات عقلية جديدة تصبح تلقائية أكثر بمرور الوقت.

1- تحدي أفكارك باستخدام الأسئلة المتعلقة بمكافحة الأوبئة

العلاج السلوكي المعرفي يقدم طريقة قوية لتنازع الأفكار المشوهة عندما تلتقط نفسك تفكر في المتطرفين، توقف وطرح هذه الأسئلة الثلاثة:

  • هل هذه الفكرة تستند إلى الحقائق أو الافتراضات؟ ] منفصلة عن الأدلة من العاطفة، هل يمكنك أن تغفل البيانات التي تتعارض مع استنتاجك؟
  • What evidence contradicts this thought? ] look for times when you succeeded despite a mistake, or when a situation turned out better than your initial binary judgment predicted.
  • ][ ]الجبهة: /[[ هل هناك طريقة أكثر توازنا للنظر إلى هذه الحالة؟ ][ مثلا، بدلا من " قصفت ذلك العرض " ، اعتبر " لقد تعثرت على شريحةين، ولكن الرسالة العامة كانت واضحة وخاطبت الجمهور، ويمكنني ممارسة هذه الأقسام في المرة القادمة " .

ويمكن أن يوضح الكتابة التي تردينها أنماطاً، ويصبح هذا الاستجواب تلقائياً بمرور الوقت، ويضعف عادة التفكير في كل شيء، وتشير عيادة مايو إلى أن الاختناق (CBT:1]) فعالة للغاية في تحديد وإعادة تشكيل أنماط الفكر الضارة، ولزيادة الممارسة، الاحتفاظ بسجل أفكار لمدة أسبوع، مع ملاحظة الحالة، والفكر التلقائي، والرد المتوازن على هذا.

2 - اختراق منطقة غراي مع التفكير التشخيصي

"الفكر الناطق" "الذهاب" "الغير" "الواقع" "الغير مُتعَبّر" "الواقع" "الغير"

3 - تحديد الأهداف المرنة والواقعية

فالكمال كثيرا ما يدفع تفكيرا كاملا أو لا شيء، فوضع أهداف جامدة أو شاملة أو لا شيء )مثلا " يجب أن أمارس لمدة ٦٠ دقيقة كل يوم " ( يضعك في حالة الفشل، بل يعتمد نهجا أكثر مرونة:

  • اكسر الأهداف الكبيرة الى خطوات صغيرة يمكن التحكم بها احتفل بالتقدم مهما كان طفيفا
  • تحديد النجاح من حيث الجهود والاتساق، وليس النتائج غير المستقرة.
  • استخدام أهداف " أقل قابلية للبقاء " : في أيام منخفضة الطاقة، تهدف إلى 10 دقائق من الحركة بدلا من ساعة واحدة، وتحسب مجموعة من حالات الدفع.

وهذا التحول من المعايير الكمالية إلى المعايير " الجيدة " يولد زخماً وثقة ذاتية، وتبين البحوث أن الأشخاص الذين يضعون أهدافاً مرنة يعانون من قلق أقل ومن إنجاز أكبر على المدى الطويل، ويتمثل إطار مفيد في تحديد ثلاثة مستويات من تحقيق الأهداف: الذهب (الحالة الفضلى)، والفضة (المقبولة)، والبرنز (الحد الأدنى)، مما يكفل حتى في الأيام الصعبة، تحقيق برونز والحفاظ على التقدم دون ذنب.

4 - ممارسة التعايش الذاتي عندما تفشل

إن تعاطفكم مع نفس العطف الذي تقدمون به، يحيي النقاد الداخلي القاسي الذي يغذي تفكيركم بالسود والبيض، ويجعل عمل الدكتور كريستين نيف على أن يكون مفهوماً للراحة الشخصية، بل هو عبارة عن ثلاثة عناصر: العقل )الشعور بالألم دون إغفال( الإنسانية المشتركة )التذكر(.

٥ - يستعاض عن عبارة " أو " بعبارة " و " بلغة داخلك " .

فالخدعة البسيطة المتمثلة في الاستعاضة عن كلمة " أو " بعبارة " و " يمكن أن تعيد ترتيب وجهة نظرك، على سبيل المثال:

  • وبدلا من " أن أكون منتجا أو كسولا " ، أقول " لقد كان صباح مثمرا وأرتاح بعد ظهر اليوم " .
  • وبدلا من " أن أكون في شكل أو خارج الشكل " ، أقول " أنا أبني اللياقة البدنية ولدي مجال للتحسين " .
  • وبدلا من " أن أكون إما صديقا جيدا أو صديقا سيئا " ، أقول " لقد دعمت صديقي الأسبوع الماضي، ولم أتلقى اتصالا اليوم " .

ويعترف هذا المحور اللغوي الصغير بأن الحياة تتضمن حقيقا متناقضة، ويمكن أن تكون ناجحا وما زال ينموا، وأن تستخدم " و " تصريحات بصوت عال أو كتابة لتدريب عقلك على رؤية المعاني، وعلى مر الزمن، ستلاحظون أن كلمة " أو " تثير إحساسا بالصراع، بينما " وتعزز التكامل.

6- استخدام الوعي واللافت الإدراكي

ويمكن أن يساعدك هذا النظام على مراعاة أفكاركم دون أن يُغمض عليهم، وعندما يُنشأ تفكير شامل أو لا يُذكر، يلاحظ أنه مجرد حدث عقلي لا حقيقي موضوعي، كما أن أسلوب القبول والالتزام يُدعى " الانحراف المعرفي " يدعوكم إلى إضافة عبارة مثل " الإشعار الأول الذي يُفكر فيه ... " قبل التشويه.

7 - يومية إلى الدوريات غير السرية والإطار

ويوفر الإعلام طريقة منظمة لتتبع وتحدي التفكير في كل شيء أو لا شيء، جرب هذا الشكل الثلاثي العمد:

  1. حدث مُبَرِّغ: ] Describe the situation (e.g., “I received critical feedback on my report”).
  2. ]Automatic thought:] أكتب الفكر الذي لا يُذكر )مثلا، " عملي فظيع؛ ولن أكون أبدا جيدا في هذا " (.
  3. Balanced reframe:] Create a more nuanced statement (e.g., “The feedback pointed out areas to improve, but it also acknowledged my thorough data analysis. I can learn and get better”).

إن استعراض القيود السابقة يساعدكم على الاعتراف بالمواضيع المتكررة وقياس التقدم الذي تحرزونه، كما أن النشرة تقلل من التطهير وتزيد من الوعي الذاتي، ولتوسع هذه الممارسة، تضاف عمود رابع: " التحول في الحركة " ، وتزيد من حدة استغاثتكم على نطاق يتراوح بين ١ و ١٠ قبل إعادة التشكيل وبعده، وكثيرا ما ترى انخفاضا يمكن قياسه، مما يعزز قيمة التفكير المتوازن.

8- استخدام تقنية الاستمرارية

وطريقة أخرى فعالة هي أن تحل محل الفئات الثنائية باستمرار، وعندما تلتقط نفسك باستخدام كلمات مثل " الطرق " ، أو " الأثر " ، أو " المجموع " ، أو أن تتوقّف وتعيد تشكيلها على نطاق انكمش من صفر إلى 100، مثلا، بدلا من " الفشل المستمر " ، تسأل نفسك: " على نطاق من صفر (كارثة خرابية) إلى 100 في المائة.

9- التماس منظور ثالث

فكل تفكير أو لا يبشر بالخير في العزلة، وعندما تكون عالقاً في إطار ثنائي، تطلب من صديق موثوق أو معلم أو معالج نفسي أن يأخذوه، ويمكنهم في كثير من الأحيان أن يرون أن هناك شوطاً من الرماة مفقوداً، ويمكن أن يساعدهم الرأي المحايد في إدراك أن الوضع أكثر تعقيداً من حكمكم الأولي، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أنكم إما " ملتزمين التزاماً " أو " غير ملتزمين بما يكفي " في مشروع قد يسهم في إثارة في الضغط.

تطبيق هذه التقنيات على مجالات الحياة الرئيسية

وتبرز القوة الحقيقية لهذه التقنيات عندما تطبقها على مجالات محددة، فيما يلي أمثلة عملية للعلاقات والعمل والصحة، مع التركيز على النهج المتوالية والهجائية.

العلاقات

إن التضارب في أي علاقة يمكن أن يؤدي إلى أفكار مضنية: " هم دائما أنانية " أو " غير متوافقين " ، لمواجهة هذا، ممارسة التفكير اللغوي: الاعتراف بأن شريكك يمكن أن يكون محبا ومحبوبا، واستخدام أسلوب التتبع: تقدير العلاقة عموما على نطاق يتراوح بين ١ و ١٠، مع مراعاة الأخطاء العالية والخفيضة، فمعظم العلاقات تسقط بين ٦ و ٩، وليس ١ أو ١٠.

في العمل والإنتاجية

كما أن الكمال في العمل يؤدي في كثير من الأحيان إلى التسبب في الازدهار أو الحرق أو الشلل، ويتساءلون عن مدى تحقيق الأهداف المرنة والاحتفال بالفوزات الصغيرة، ويستخدمون أسلوب العمل المستمر لتقييم نجاح المشروع، بدلا من " الفشل الكامل " أو " النجاح الكامل " ، ويسألون بدلا من ذلك عن النسبة المئوية للأهداف التي تحققت، بل إن إنجازها قد تحقق.

في الصحة والخصوبة

إن التفكير في كل شيء يتردد في النظام الغذائي وفي ممارسة الثقافة، فتناول وجبة واحدة " مظلمة " يمكن أن يؤدي إلى حدوث تضخم، وقد يؤدي فقدان أحد التمرينات إلى تخطي الأسبوع بأكمله، وكسر هذه الدورة، إلى الاتساق على الكمال، واستخدام أهداف " أقل قابلية للبقاء " ، بل إلى تحقيق ثلاثة قفزات في الأسبوع، ولكن إذا فعلتما ذلك فقط، فإن ذلك لا يزال مستمرا.

دور الدعم المهني

بالنسبة لبعض الناس، التفكير في كل شيء متأصل وذو صلة عميقة بالظروف مثل الاكتئاب، القلق، أو اضطراب الشخصية على الحدود، وفي هذه الحالات، يمكن للدعم المهني أن يحدث فرقا تحويليا، والأساليب المذكورة أعلاه قوية، ولكن إذا وجدت أن التفكير الأسود والبيض المستمر يتداخل مع الأداء اليومي، فإن التماس العلاج هو علامة على القوة وليس الضعف.

العلاج المعرفي للمناخ

CBT is the gold-standard treatment for cognitive distortions. A therapist helps you identify automatic thoughts, challenge their validity, and replace them with more balanced alternatives. Over 50 years of research supports CBT’s effectiveness for a wide range of mental health conditions. You can find a CBT therapist through directories like the

العلاج بالمعالجة الطبية

ويستهدف الـ دي بي تي، الذي تم تطويره أصلاً من أجل اضطرابات الشخصية على الحدود، التفكير الأسود والبيض صراحة من خلال المهارات الأساسية المتمثلة في " التفكير الإقتصادي " ، بينما تعلم دي بي تي المرضى أن يتمسكوا بمنظورات متعارضة في آن واحد، وأن يخفضوا كثافة العاطفة، وأن يبنيوا الفعالية بين الأفراد ومجموعات التدريب على المهارات، وحتى إذا لم تستوف معايير التشخيص، فإن تركيز دي بي تي على العقليات المميزة يمكن أن يساعد على التكيف.

الاستنتاج: التقدم المحرز في الكمال

إن الانفصال عن كل التفكير أو التفكير الذي لا يكتنفه المرء هو القضاء على كل تفكير متطرف بين عشية وضحاها، بل هو رحلة تدريجية من التنبيه والاستجواب وإعادة توجيه عقلك نحو المناطق الرمادية الغنية، وكلما تلتقطون فكرة سوداء ومتعبة، وتستبدلونها بمنظور أكثر حساسية، تعززون عادة جديدة أكثر صحة، وتصبون في فوضويينكم، وتصبح الإجهاد أمرا طبيعيا.