فهم رد جسمك أثناء هجوم شنيع

ويُقدر المعهد الوطني للصحة العقلية أن نحو 11 في المائة من البالغين الأمريكيين يتعرضون لهجمة ذعر كل سنة، وإن كان هناك جزء فقط من المرض يصيبهم الاضطرابات، ففهم أن الهجوم الفزعي هو رد فعل غير مُطلق على البقاء - وليس علامة على كارثة مادية - هي الخطوة الأولى لاستعادة السيطرة.

The Physiology of Panic: A Survival System Gone Awry

إن رد الفعل الذي قام به الجسم أثناء هجوم بالذعر متجذر في نظام القتال أو الطيران القديم الذي يهدف إلى حماتنا من الأخطار المادية المباشرة، غير أن نظام الإنذار هذا، في حالة الهلع، ينشط عندما لا يوجد تهديد حقيقي، وينتج عن ذلك ظهور هرمونات من الإجهاد تؤدي إلى حدوث تغييرات بدنية هائلة.

نظام الـ "نيرفوس" التعاطفي و "أدرينال راش"

ويبدأ هذا التعاقب في مركز الكشف عن التهديدات في الدماغ، وعندما يرى الأميغدالا الخطر - سواء كان حقيقيا أو متصورا - فإنه يشير إلى نفاق الجسد الذي ينشط الجهاز العصبي التعاطفي، وفي غضون ثوان، تفرج الأنهار الجليدية الكظرية عن الفرن (الدرنين) و " نورفينفين " .

• Heart rate and blood pressure skyrocket] to deliver oxygen toعضلات.
• Respiration becomes rapid and shallow] to maximize oxygen intake, often leading to hyperventilation.
• Blood vessels constrict] in the skin and digestive tract, redirecting flow to large gangs. This can cause pale or flushed skin, chills, or complexitying.
• Digestion slows or halts], resulting in nausea, stomach pain, or a sensation of a “knot” in the gut.
• Muscles tense] involuntarily, producing trembling or shaking.
• Pupils dilate] to improve visual awareness, sometimes causing light sensitivity or blurred vision.

وهذا الارتفاع المتعاطف مصمم بحيث يكون قصير الأجل، وعادة ما يكون الخطر قد مر، فإن النظام العصبي الطفيلي ( " الاستراحة والهضم " ) ينزع إلى تهدئة الجسم، ولكن أثناء هجوم الهلع، يظل الأميغدالا مفرطا في اليقظة، والأعراض البدنية نفسها (القلب المتسارع، والتنفس) غير مفسرة على أنها تهديدات جديدة، مما يخلق حلقة من ردود الفعل المفرغة.

Hyperventilation and the CO2 Connection

ومن أكثر المكونات الفيزيائية استياءاً التهوية المفرطة السرعة والعمق، مما يطرد ثاني أكسيد الكربون المفرط من الدم، مما يؤدي إلى حالة تسمى الكلوسية التنفسية، ويتسبب انخفاض ثاني أكسيد الكربون في تواطؤ الدم، مما يؤدي إلى الدوار، والضوء، والارتفاع في الأصابع، والارتداد في الصدر، والشعور بالارتباك الشديد.

الأسس الفيزيائية العصبية: ما بعد نهر إيميغدالا

وقد أظهرت البحوث التي تستخدم صوراً دماغية أن الأشخاص المعرضين لهجمات الذعر كثيراً ما يكون لهم إيميغادا تفاعلياً فائقاً، ويقلل من نشاطهم في المنطقة التي تتخلل الصدارة، وهي المنطقة المسؤولة عن التقييم الرشيد والتنظيم العاطفي، وهذا الاختلال يجعل من الصعب تجاوز إشارة الإنذار بفكرة منطقية، وبالإضافة إلى ذلك، تبين من الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من اضطراب الذعر أكثر حساسية إزاء التغيرات في مستويات ثاني أكسيد الكربون، مما يدل على وجود ضعف بيولوجي.

الأبعاد النفسية: لوب العقل - السود

فالهجمات البشعة ليست بدنية بحتة؛ وكثيرا ما تضاعف العوامل النفسية وتحافظ عليها، ويمكن أن يؤدي فهم هذه المكونات المعرفية إلى إضعاف قبضتها.

سوء فهم كارثي

وفي أثناء هجوم ذعر، يساء الناس فهم الشعورات الجسدية بعلامات الهلاك الوشيك، ويصبح القلب المتسارع " أصابه نوبة قلبية " . ويصبح التقويم " يغمى عليه " ويصبح اختلال التنفس " . ويصبح هذا التشوه الإكليل المعروف بمفهوم الكارثي والتفسير الحاد يولد الخوف ويطيل أمداً.

الخوف من سيكلة الخوف

وبعد أن يتعرض العديد من الأفراد لهجمة ذعر، يثار قلقهم إزاء وجود حالة أخرى، يمكن أن يؤدي هذا " الخوف من الخوف " إلى تجنب السلوكيات - البقاء بعيدا عن الأماكن أو الحالات التي قد يكون فيها الهروب صعبا أو يساعد على الوصول إليها، ويمكن أن يعمم هذا التجنب، بمرور الوقت، إلى الرهاب، وهو وضع يتجنب فيه الأماكن العامة أو الحشود أو حتى يغادر المنزل، ويعزز التجنب وجود اعتقاد متبادل في الأجل القصير.

إزالة الألغام ونزع الملكية

ويعاني بعض الأفراد من إزالة النزعة (أي أن العالم غير واقعي أو شبه حلمي) أو من عدم الصبغة الشخصية (مفصل من جسم أو أفكار أحدهم) ويُعتقد أن هذه الأعراض هي آليات وقائية تستخدمها المخ للحد من العبء العاطفي أثناء الإجهاد الشديد، وهي مؤقتة وغير ضارة، مع الاعتراف بأن التحلل من شخصيته ورفعه من أعراض ثانوية مشتركة، أكثر من الحد من علامات التخصيب النفسي.

استراتيجيات التكبيل الفوري لشن هجوم على نطاق واسع

وعندما يصيب الذعر، يكون الهدف هو وقف حلقة التغذية الفيزيائية وتهدئة الجهاز العصبي، ويمكن استخدام هذه التقنيات في أي وقت، في أي مكان.

التنفس الديموغرافي

وينعكس التهوية البطيئة وعميقة التنفس على التهوية وتنشط الأعصاب المهبلة، وتتحول الجسم إلى حالة الطفيليات، وينطوي نمط 4-7-8 على فعالية عالية: استنشاق الأنف لمدة 4 ثواني، وامتصاصه ببطء لمدة 8 ثوان، وحتى دورتين إلى ثلاث دورات يمكن أن تقلل من معدل القلب وتخفف من الدوار، والبديل هو التنفّس:

طريق 5-4-3-2-1

(ب) إعادة توجيه الانتباه من الحساسات الداخلية المخيفة للبيئة الخارجية، تستخدم تقنية 5-4-3-2-1 كل معنى متتابع: الاسم 5 أشياء يمكنك رؤيتها ]4 [الذات:]

التعرض المبرد

إن سطو المياه الباردة على الوجه أو حمل مكعب ثلج ينشط رد فعل الماميلية الذي يبطئ معدل القلب ويعيد توجيه تدفق الدم، ويمكن أن يؤدي هذا الرد الفيزيائي بسرعة إلى الحدة التي يصيبها الرعب، كما أن الاستحمام البارد أو المشي في الهواء البارد يمكن أن يساعد أيضا على إعادة تشكيل النظام العصبي.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

إن تخفيف العضلات تدريجياً ينطوي على التوتر ثم إطلاق كل مجموعة عضلة، بدءاً من الأقدام وتحركاً، وهذا الأسلوب يقلل من التوتر العضلي عموماً ويضع تركيزاً مُشتتاً، مثلاً، يُشدّد قدميك بشدّة لمدة 5 ثوان، ثم يُطلق ويُلاحظ شعور الاسترخاء، وينتقل إلى العجول والفخذين والبطنين واليد والأكتاف والوجه.

إعادة تأكيد ذاتي

إن تكرار البيانات الوقائعية البسيطة يمكن أن يتناقض مع الأفكار المأساوية، ومن الأمثلة على ذلك: " هذا هجوم ذعر، وسيمر في غضون دقائق قليلة، وأنا لست في خطر، وقد مررت بذلك من قبل " ، ومن شأن الحديث عن هذه العبارات بصوت عال أو كتابة أن يعزز الشعور بالتحكم.

الإدارة والوقاية في الأجل الطويل

وفي حين أن استراتيجيات التصدي الفورية ضرورية، فإن النهج الطويلة الأجل تقلل من تواتر وشدة الهجمات التي تصيب الذعر، كما أن الجمع بين العلاج، وتغير أسلوب الحياة، والأدوية أحياناً، يوفر أفضل النتائج.

العلاج المعرفي للمناخ

CBT is the gold-standard psychological treatment for terror disorder. It focuses on identifying and challenging distorted thoughts ( " I’ll die if my heart races " ) and gradually exposing the individual to feared sensations or situations in a controlled way-a technique called interoceptive exposure. For example, a therapist might ask the client to turn in a chair to induce dizziness, then practice staying over

خيارات المقاييس

ويمكن أن يساعد العلاج في حالات الاضطرابات المتوسطة والشديدة، كما أن العلاج من الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات، كما أن العلاج من الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات النفسية، والاختلالات التي تُستخدم في إطار العلاج من الاضطرابات، والاختزال، والاختلاط في الاضطرابات، والاختزال، والاختلاط في الاضطرابات، والاختناق، والاختناق، والاختناق، والاختناق، والاختناق، والاختناق، والاختناق، والاختناق، والارتج، والاختناق، والارتج، والارتج، والاختناق، والاختناق، والارتج، والاختناق، والاختناق، والارتج، والارتج، والارتج، والاختناق، والارتج، والارتجاف، والارتجاف، والاختناق، والارتجاف، والاختناق، والاختناق، والارتجاف، والارتجاف، والارتجاف، والارتجاف، والارتجاف، والارتفاع، والاختناق، والاختناق، والارت

وضع نهج قائمة على القبول والوضوح

ويعلم التأمل الأفراد أن ينتبهوا إلى مشاعرهم الجسدية دون أن يُحكم عليهم، فبدلا من القتال أو الهروب من القلق، يتعلم الشخص " أن يُخرج " مثل موجة، وتبين الدراسات أن الممارسة المدروسة المنتظمة تقلل من تكرار الذعر وتحسن نوعية الحياة، وأن قبول وتناول الالتزامات يكمل هذا النهج بتشجيع الأفراد على قبول الحساسات غير المريحة بدلا من النضال ضدهم.

عوامل الحياة: النوم، والطعام، والتمارين، والمواد

فضعف النوم، وارتفاع نسبة تناول الكافيين، والكحول، وأسلوب الحياة العرضية يمكن أن يقلل من عتبة الهجمات المذعرية، فالكافين هو دافع معروف لأنه يخفف من الآثار المادية لأزمة ذعر (زيادة معدل القلب، الجليس) كما أن الكحول والقنب يمكن أن يتسببا في فزع في الأفراد المعرضين للخطر، كما أن ممارسة الهواء المنتظمة (30 دقيقة في معظم الأيام) تساعد على تنظيم الاستجابة للإجهاد، وتقوية نوعية النوم.

تحديد المصاريف وإدارتها

- أن تحافظ على مذكرات الذعر لمدة أسبوعين على الأقل، وأن تلاحظ تاريخ أو وقت أو موقع أو كثافة أو أي أفكار أو أحداث سابقة، وأن البراءات كثيرا ما تظهر: بعض الحالات الاجتماعية، وقيادة حركة المرور، وتغيرات الهرمونات (مثل مرحلة ما قبل الزواج)، أو حتى الرائحات أو الأصوات المحددة، ويمكنك، بمجرد تحديد المسببات، أن تضع خطة استباقية، وعلى سبيل المثال، إذا كانت الزحامات تشعل هجمات، وتمارس التعرض التدريجي لمحطة صغيرة.

النهج الإضافية: مجموعات إعادة التغذية الحيوية والدعم

وتستخدم أجهزة الاسترجاع الحيوي أجهزة استشعار قابلة للارتداء لرصد معدل القلب والتنفس والتوتر العضلي، مما يوفر تغذية مرتدة في الوقت الحقيقي لمساعدة الأفراد على تعلم السيطرة على استجاباتهم الفيزيائية، ويمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة بصفة خاصة لمن يتعاطفون إلى حد كبير مع الشعور بالبشر، كما يمكن لمجموعات الدعم أن تكون على شبكة الإنترنت أو شخصياً، على أساس الشعور بالوحدة، وأن تتقاسم الخبرات مع الآخرين الذين يفهمون ذلك يمكن أن يكون قادراً على التمكين وتقديم المعلومات.

كيف يساعد شخص ما خلال هجوم بانيك

إن مشاهدة شخص محبب له نوبة ذعر يمكن أن تكون محزنة، فتوفير الدعم الهادئ وغير الحكمي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.

• إبقوا هادئين وتحدثوا بصوت منخفض ومستقر، هدوءكم يمكن أن يساعد على تنظيم نظامهم العصبي
• وسؤال: " كيف يمكنني المساعدة؟ " بدلا من افتراض ما يحتاجون إليه.
• تشجيع التنفس البطيء بالتنفس معهم: " لنتنفس معا، في أربعة، في حين أن هناك ستة " .
• ذكرهم بأن الهجوم مؤقت وأنهم آمنون، واستخدام بيانات وقائعية بسيطة مثل " هذا سينجح " .
• ولا تقلل من خبرتها بالعبارات مثل " الاسترخاء العادل " أو " كل ذلك في رأسك " بل تحقق " هذا الشعور مخيف حقا الآن، ولكنه سيمر، وستكون بخير " .
• وإذا كانت هذه البلدان مستعدة، فوجهها عن طريق البروسة )مثلا، " لنسمي خمسة أشياء يمكن أن تراها " (.
• لا تضغط عليهم للحديث أو التحليل دعهم يتعاملون بسرعة
• وبعد أن ينهار الهجوم، يقدم الراحه دون إثارة النقاش، وكثيرا ما يكفي " أنا هنا من أجلك " .

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

ولا تتطلب الهجمات التي تصيب الرعب أحياناً العلاج دائماً، ولكن يُنصَح بالتدخل المهني إذا:

• وتُرتكب الهجمات البانية في كثير من الأحيان (مثلاً مرتين في الأسبوع أو أكثر).
• أنت قلق بشكل مستمر حول وجود هجوم آخر (قلق مُتَعَدّي).
• أنت تتجنب الأماكن أو الأنشطة أو الحالات الاجتماعية بسبب الخوف
• وتتسبب الهجمات في ضائقة أو إعاقة كبيرة في العمل أو المدرسة أو في العلاقات.
• أنتِ تُجربين أفكاراً عن الإصابات بالنفس

ويمكن أن يستبعد تقييم دقيق من جانب مهني في مجال الصحة العقلية الظروف الطبية التي تصيب الاضطرابات النفسية - مثل اضطرابات الغدة الدرقية، أو الرئة، أو الروث، أو الخلل في الجهاز العصبي، وعندما يتم تشخيص الاضطرابات، تكون المعالجة فعالة للغاية، وتشير عيادة مايو إلى أن معظم الناس يحسنون بدرجة كبيرة مع العلاج و/أو الدواء ( Mayo Clinic1]).