كسر القلق: العواطف المشتركة وكيفية تحديدهم

وقد أصبح القلق أحد أكثر التحديات انتشارا في مجال الصحة العقلية في عصرنا، مما أثر على مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم، ففي عام 2021، كان هناك 359 مليون شخص في العالم يعانون من اضطراب القلق، مما يجعل الاضطرابات التي تبعث على القلق أكثر شيوعا في جميع الاضطرابات العقلية، ويمكن أن يكون فهم أعراض القلق والتعلم لتحديدهم في وقت مبكر أمرا تحويليا، مما يمكن الأفراد من التماس المساعدة المناسبة ووضع استراتيجيات فعالة لمواجهة الأوضاع.

هذا الدليل الشامل يستكشف طبيعة القلق المتعددة الجوانب، من تعريفه الأساسي إلى الأشكال المختلفة التي يمكن أن يتخذها، والأعراض البدنية والنفسية التي تنتجها، والاستراتيجيات القائمة على الأدلة المتاحة لإدارة ذلك، وسواء كنت تعاني من القلق نفسك أو تسعى إلى فهمه بشكل أفضل لدعم شخص تهتم به، فإن هذه المادة توفر المعرفة التي تحتاجها للتعرف على هذا الوضع المشترك، وفهمه، ومعالجة هذا الوضع الشائع في كثير من الأحيان.

فهم القلق أكثر من مجرد قلق

القلق هو عاطفة طبيعية للبشر تخدم غرض تطوري مهم، إنه نظام إنذار جسدنا، مصمم ليحذرنا من التهديدات المحتملة، ويجهزنا للرد على النحو المناسب، عندما تشعر بالقلق قبل مقابلة عمل، تعيين طبي، أو عرض هام، هذا هو رد الإجهاد الطبيعي الذي تعاني منه جسدك في العمل.

غير أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق كثيرا ما يعانون من الخوف والقلق اللذين يصاحبهما عادة توتر بدني وغيره من الأعراض السلوكية والإدراكية التي يصعب السيطرة عليها، ويتسببون في استغاثة كبيرة ويمكن أن يدوما طويلا إذا لم يُعالجا، فالفرق الرئيسي بين القلق العادي واضطرابات القلق يكمن في كثافة العمل اليومي ومدته وأثره على الأداء اليومي.

اضطرابات القلق تتدخل في الأنشطة اليومية ويمكن أن تضعف حياة الفرد الأسرية والاجتماعية والمدرسة أو العمل، وما قد يبدأ في وقت ما من القلق يمكن أن يتحول إلى خوف ثابت وغامر يحول دون مشاركة الأفراد في أنشطة يتمتعون بها أو يفيون بمسؤولياتهم في العمل أو المدرسة أو المنزل.

نطاق المشكلة: إحصاءات القلق والمعدلات

وقد تزايدت اضطرابات القلق بشكل مطرد خلال العقود الأخيرة، مما جعلها مصدر قلق كبير في مجال الصحة العامة، إذ كان لدى ما يقدر بـ 19.1 في المائة من البالغين الأمريكيين أي اضطراب قلق في العام الماضي، في حين أن نسبة تقدر بـ 31.9 في المائة من المراهقين يعانون من أي اضطراب قلق في مرحلة ما من حياتهم.

ويبدو أن الاتجاه يزداد سوءاً، ففي عام 2024، قال 43 في المائة من البالغين إنهم يشعرون بالتوتر أكثر مما كانوا عليه في العام السابق، إذ ارتفع عددهم من 37 في المائة في عام 2023 و32 في المائة في عام 2022، وهذا النمط المتصاعد يشير إلى أن القلق ليس شائعاً فحسب بل أصبح شائعاً في المجتمع الحديث.

الفروق بين العمر ونوع الجنس في القلق

فالقلق لا يؤثر على جميع الفئات السكانية على قدم المساواة، فالبحث يظهر اختلافات كبيرة على أساس السن ونوع الجنس، ففي عام 2022، أبلغ 26.6 في المائة من الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و29 سنة عن أعراض القلق في الأسبوعين الماضيين، مما يجعل هذه الفئة العمرية للبالغين أكثر تأثراً بالقلق، وعلى النقيض من ذلك، أبلغ 11.2 في المائة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 سنة وأكبر عن أعراض القلق في الأسبوعين الماضيين.

كما أن نوع الجنس يؤدي دوراً هاماً في انتشار القلق، فالفتيات والنساء أكثر عرضةً للإصابة باضطرابات القلق من الفتيان والرجال، إذ يرجح أن تتأثر النساء بضعف عدد الرجال عندما يتعلق الأمر باضطرابات القلق العام على وجه التحديد.

وفيما بين الشباب، فإن الحالة تتعلق بصفة خاصة، فقد زادت نسبة حالات الاضطرابات التي تصيب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 24 سنة على الصعيد العالمي بنسبة 52 في المائة، ولا سيما في الفئة العمرية 10-14 وما بعد عام 2019، وتبرز هذه الزيادة الكبيرة الحاجة الملحة إلى استراتيجيات تحديد الهوية والتدخل المبكر التي تستهدف الشباب.

The Treatment Gap

ورغم ارتفاع معدل انتشار العلاجات الفعالة وتوافرها، توجد فجوة كبيرة في العلاج، وعلى الرغم من وجود علاجات شديدة الفعالية لاضطرابات القلق، لا يتلقى سوى 1 من كل 4 أشخاص في حاجة إلى العلاج (27.6 في المائة)، ومن بين الحواجز التي تحول دون الحصول على الرعاية نقص الوعي بأن هذا الوضع صحي قابل للعلاج، وعدم الاستثمار في خدمات الصحة العقلية، وعدم وجود مقدمي الرعاية الصحية المدربين، والوصم الاجتماعي.

وتمثل هذه الفجوة في العلاج تحدياً بالغ الأهمية في مجال الصحة العامة، وقد لا يعترف كثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق بأعراضهم باعتبارها مؤشراً على حالة يمكن علاجها، أو قد يواجهون حواجز عملية تحول دون الحصول على الرعاية مثل التكلفة، أو توافر مقدمي الخدمات، أو الشواغل المتعلقة بالوصم.

أنواع المنشقين القلقين

القلق ليس حالة واحدة موحدة بل يشمل عدة اضطرابات مميزة لكل منها سمات خاصة وأنماط أعراض، فهم هذه الأنواع المختلفة يمكن أن يساعد الأفراد ومقدمي الرعاية الصحية على تحديد الشكل المحدد للقلق الذي يتعاملون معه وكيّف العلاج وفقا لذلك.

اضطرابات القلق العام

الناس الذين يعانون من اضطراب قلق عام يشعرون ببالغ القلق أو القلق الشديد لعدة أشهر إن لم يكن سنوات، على عكس القلق الذي يركز على وضع محدد أو على الإطلاق، فإن الهيئة المعنية بالتنمية تنطوي على قلق مستمر بشأن طائفة واسعة من الشواغل اليومية، بما في ذلك الصحة، والمالية، والعمل، والأسرة، والعلاقات.

وتؤثر هذه المادة على 6.8 مليون شخص بالغ (3.1 في المائة) من سكان الولايات المتحدة، ومع ذلك، فإن 43.2 في المائة فقط يتلقون العلاج، وقد تكون الطبيعة المزمنة للآداب مزعزعة بشكل خاص، حيث أن الحالة المستمرة للقلق والتوتر تلحق أضراراً على الصحة العقلية والبدنية على مر الزمن.

وتشمل الأعراض المشتركة للإصابة بالمرض الانكماش، والشعور بالتوتر، والصعوبة في التركيز، والاضطراب، والتوتر العضلي، واضطرابات النوم، وكثيرا ما تشارك الهيئة في الاضطرابات الكبيرة، مما يجعل التقييم الشامل والعلاج أمرا أساسيا.

الاضطراب الذري

ويعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر من هجمات متكررة وغير متوقعة، وهي مفاجئة، مشاعر الخوف أو الإرهاب الشديد عندما لا يكون هناك خطر فوري، وهذه الهجمات يمكن أن تكون مرعبة من التجارب التي تضرب دون إنذار، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى القلق المستمر بشأن متى يمكن أن يحدث الهجوم القادم.

الأعراض الجسدية قد تشمل ضربات القلب أو الصدر أو المعدة و الاضطرابات في التنفس، وكذلك الضعف أو الدوار أو العرق أو البرد أو اليد الخدر، أثناء هجوم ذعر، قد تشعر بأنك مفصولة عن الواقع، كما لو أنك لا تملك السيطرة على جسدك أو أفكارك، وربما تقلق حتى من أنّك تعاني من نوبة قلبية.

الخوف من حدوث هجمات بالرعب قد يصبح ساحقاً جداً لدرجة أنه يؤدي إلى سلوكيات تجنّب، حيث يبدأ الأفراد في تجنب الأماكن أو الحالات التي تعرضوا فيها لهجمات من قبل أو حيث قد يكون الهروب صعباً.

الاضطراب الاجتماعي

ويعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطراب اجتماعي من الخوف الشديد من حالة اجتماعية أو أكثر، وهذا يتجاوز بكثير من الخجل أو التوتر الطبيعي في الظروف الاجتماعية، ويشعر الشخص الذي يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي بقلق شديد ويشعر بالارتياح إزاء إحراجه أو إهانةه أو رفضه أو النظر إليه في التفاعلات الاجتماعية.

وقد يتجلى القلق الاجتماعي في مختلف الحالات، من الكلام علناً إلى تناول الطعام أمام الآخرين، أو حضور الأطراف، أو حتى إجراء المكالمات الهاتفية، وقد يكون الخوف من الحكم أو التدقيق شديدين لدرجة أنه يؤدي إلى تجنب الحالات الاجتماعية كلياً، مما يؤثر تأثيراً كبيراً على العلاقات الشخصية، والفرص الوظيفية، ونوعية الحياة العامة.

Phobias Specific

إن الفوبيا خوف شديد من أجسام أو حالات معينة أو تحويلها إليها، وهذا الخوف لا يعادل الخطر الفعلي الذي يمكن أن يسببه الوضع أو الجسم، ومن الأمثلة على ذلك الخوف من الفرابية (خوف الأماكن العامة) ورهاب الكوفوس (خوف الأماكن المغلقة)، فضلا عن الطيران والمرتفعات وبعض الحيوانات والأبر.

الناس الذين لديهم فوبيا قد يخرجون من طريقهم لتجنب الجسم أو الوضع المخاوف ويواجهون قلق فوري عندما يواجهوه

الاضطرابات الناجمة عن القلق

بينما يُرتبط الأطفال في كثير من الأحيان، فإن القلق من الانفصال يمكن أن يؤثر على البالغين أيضاً، أي شخص يعاني من اضطراب القلق الانفصالي يخشى أو يقلقه بشكل مفرط فصله عن أولئك الذين يُلحق بهم، مع الشعور بما يتجاوز ما هو مناسب لسن الشخص، واستمراره (على الأقل أربعة أسابيع في الأطفال وستة أشهر في البالغين) وتسبب في مشاكل في العمل.

ويمكن أن يتجلى هذا الاضطراب في استمرار القلق إزاء فقدان أحبائهم، والتردد في أن يكون وحده، والكوابيس بشأن الانفصال، والأعراض البدنية عند حدوث الانفصال أو يتوقع حدوثه.

Mutism Selective

ولا يتكلم الأطفال الذين يعانون من تمرد انتقائي في بعض الحالات الاجتماعية التي يتوقع منهم أن يتكلموا فيها، مثل المدرسة، حتى وإن كانوا يتكلمون في حالات أخرى، وكثيرا ما يتحدثون في بيوتهم حول أفراد الأسرة المباشرين، ولكن ليس حتى أمام الآخرين، مثل الأصدقاء المقربين أو الأجداد.

كما يعاني العديد من الأطفال الذين يعانون من طفح انتقائي من الإفراط في الخجل والخوف من الإحراج الاجتماعي ومن القلق الاجتماعي الشديد، وفي حين أن العديد من الأطفال سيتغلبون على التمرد الانتقائي، فإن التدخل المبكر يمكن أن يساعد على منع نشوء قضايا أكثر حدة للقلق الاجتماعي.

أعراض القلق المشتركة: الاعتراف بعلامات

وتتجلى مظاهر القلق من خلال تفاعل معقد للأعراض النفسية والعاطفية والبدنية، ويكتسي فهم هذه الأعراض أهمية حاسمة في تحديدها والتدخل في وقت مبكر، ويمكن أن تتباين الأعراض في حدتها وتركيبها تبعاً للفرد والنوع المحدد من الاضطراب القلقي.

الشعارات النفسية والعاطفية

التشويش المفرط

أحد الأعراض البارزة للقلق هو القلق الشديد الذي يشعر بالصعوبة أو المستحيل للتحكم فيه هذا ليس القلق العادي الذي قد تشعر به حيال مشكلة حقيقية بل هو القلق الذي لا يتناسب مع الوضع الفعلي ويستمر حتى عندما لا يكون هناك سبب واضح للقلق، فالقلق كثيرا ما يقفز من موضوع إلى آخر ويمكن أن يستهلك طاقة ذهنية كبيرة طوال اليوم.

ردع وشعور على الحافة

الناس الذين يشعرون بالقلق قد يشعرون بالراحة أو بالتعب بسهولة هذا الشعور بأن يتم ربطهم أو جرحهم بقوة قد يجعل من الصعب الاسترخاء حتى أثناء وقت الفراغ

التركيز على الصعوبات

وقد يؤدي القلق إلى إعاقة المهمة المعرفية إلى حد كبير، مما يجعل من الصعب التركيز على المهام، أو تذكر المعلومات، أو اتخاذ القرارات، وقد يواجه الناس مشاكل في التركيز حيث يطوفون عقولهم باستمرار إلى قلقهم أو يشعرون بالضباب وعدم وضوح، مما قد يؤثر على أداء العمل، والتحصيل الأكاديمي، والعمل اليومي.

المرونة

إن حالة التوتر والقلق المستمرة المرتبطة بالقلق تتجلى في كثير من الأحيان على أنها زيادة في درجة القلق، فالإحباطات الصغيرة التي قد تُعالجها عادة بسهوة يمكن أن تشعر بالراحة، مما يؤدي إلى استجابات سريعة أو إلى اضطرابات عاطفية، وهذا الحساسية يمكن أن يُضفي على العلاقات ويخلق ضغوطا إضافية.

"حصة من "الدانجر أو الموت

الكثير من الناس الذين يعانون من القلق يشعرون باستمرار بأن شيئاً فظيعاً على وشك أن يحدث حتى عندما لا يكون هناك سبب منطقي لهذا الاعتقاد هذا الشعور بالدم الوشيك يمكن أن يكون غامضاً وغير محدد أو يركز على نتائج محددة مرعبة، فهو يخلق حالة مستمرة من اليقظة والتوتر.

الجسد الطبيعي للقلق

القلق لا يؤثر على العقل فقط بل ينتج أعراض جسدية حقيقية جداً قد تكون محزنة وأحياناً مخطوءة في ظروف طبية أخرى فهم هذه المظاهر الجسدية مهم للاعتراف بالقلق والتمييز بينها وبين قضايا صحية أخرى

الشعارات القلبية الوعائية

شلالات القلب و نبضات القلب و ضيق الصدر أعراض طبيعية مشتركة للقلق أثناء هجمات الذعر هذه الأعراض قد تكون حادة جداً

التغييرات التنفسية

فالقلق كثيرا ما يؤثر على أنماط التنفس، مما يتسبب في التنفس السريع أو الضحل أو الشعور بعدم القدرة على الحصول على الهواء الكافي، ويعاني بعض الناس من نقص في التنفس أو الشعور بالخنق، مما قد يخلق حلقة تفاعلية حيث تزيد صعوبة التنفس من القلق، مما يؤثر كذلك على التنفس.

تينشن والألم

إن التوتر العضلي المزمن هو أعراض بدنية بارزة للقلق، وكثيرا ما يركّز هذا التوتر في الرقبة، والأكتاف، والخلف، مما يؤدي إلى الصداع، وآلام الفك من تفكك الأسنان، وعموم الجث، وقد تسهم حالة التوتر الجسدي المستمرة في الإرهاق والاستنفاد.

Distressal Gastrointestinal

ويعني ارتباط الأحشاء أن القلق كثيرا ما يظهر في الأعراض الهضمية، ويمكن أن يشمل ذلك الصداع، والغثيان، والإسهال، والإمساك، أو الشعور العام بالفراشات أو المضغ في المعدة، ويفقد بعض الناس شهيتهم، بينما قد يأكل آخرون أكثر كآلية للتصدّي.

تغيرات التجويع والتأقلم

التعرق المفرط، خاصة في النخيل، أو الأسلحة الناقصة أو الوجه، شائع أثناء القلق، قد تختبر أيضاً مصابيح ساخنة أو برد، تشعر بالدوار الشديد أو بارد جداً بغض النظر عن درجة الحرارة الفعلية.

التمزيق والتشغيل

ويمكن أن يحدث الاهتزاز أو الهز، ولا سيما في الأيدي، خلال فترات من القلق الشديد، وقد يكون ذلك محرجا وقد يزيد من القلق إزاء وجود حالات اجتماعية قد يلاحظها آخرون.

فاتريغ ونام

وعلى الرغم من الشعور المستمر بالتوتر، فإن الأشخاص الذين يعانون من القلق كثيرا ما يعانون من زيادة كبيرة في درجة الحرارة، فالطاقة العقلية والبدنية اللازمة للحفاظ على حالة قلق وتوتر مستمرة أمر مستنفد، ومشاكل النوم شائعة للغاية، بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم أو النوم المريح، ويمكن للأفكار المتفرقة في وقت النوم أن تجعل من المستحيل تقريبا الاسترخاء بما يكفي للنوم.

الدوارة والخفيفة

إن الشعور بالدوار أو الرؤوس الخفيفة أو عدم الاستقرار يمكن أن يرافق القلق، ولا سيما أثناء هجمات الذعر، مما قد يخلق الخوف من الإغماء أو فقدان السيطرة، مما يزيد من حدة القلق.

كيف تعرف على العاطفة القلقة في نفسك

الاعتراف بالقلق في نفسك يمكن أن يكون صعبا، خاصة عندما تظهر الأعراض تدريجيا أو عندما كنت تعيش مع القلق لفترة طويلة جدا أن تشعر بالطبيعية، وهنا استراتيجيات فعالة لتحديد أعراض القلق والأنماط في تجربتك الخاصة.

ذاتي - الكشف والتوعية

هل الوقت للانتقام الذاتي الصادق هو الخطوة الأولى في تحديد القلق، وأسأل نفسك أسئلة مثل: هل أخاف أكثر من اللازم بشأن أمور لا يبدو أن الآخرين قلقون بشأنها؟ هل تشعر مخاوفي بالتناسب مع الوضع الفعلي؟ هل أنا أتجنب حالات أو أنشطة معينة بسبب الخوف أو القلق؟ هل تأثرت نوعية حياتي بالقلق أو الخوف؟

انتبهي لأنماط أفكارك وسلوكككِ، لاحظي عندما تشعرين بالإثارة، وما يثير هذه المشاعر، ومعرفة خبرتك الداخلية دون حكم، أمر حاسم للتقييم الذاتي الدقيق.

يومية الاعتراف باترين

الحفاظ على مفكرة مفصلة يمكن أن يكون لا يقدر بثمن لتحديد أنماط القلق ليس فقط أفكارك ومشاعرك بل أيضا الأعراض الجسدية،

إدراج معلومات عما كان يحدث قبل أن تشعر بالإثارة، وما كنت تفكر فيه، وكيف يشعر جسدك، وكيف استجابت، هذا السجل الشامل يمكن أن يكون مفيداً أيضاً عند مناقشة أعراضك مع مقدم الرعاية الصحية.

البحث عن التغذية من الآخرين المثق بهم

أحياناً، يلاحظ أولئك الذين يقتربون منا حدوث تغييرات في سلوكنا أو مزاجنا قبل أن نفعل ذلك، قد يلاحظ الأصدقاء المثقون أو أفراد العائلة أنكم تبدون أكثر قلقاً من المعتاد، أو تتجنبون بعض الحالات، أو تبدو متوترة، أو على حافة، وفي حين أنه من الصعب سماع ذلك، فإن هذا المنظور الخارجي يمكن أن يوفر أفكاراً قيمة.

عندما يطلبون تعليقات، يختارون الناس الذين يعرفونك جيداً ويحظون بمصالحكم الفضلى في القلب، ويسألون أسئلة محددة عما إذا كانوا قد لاحظوا تغيرات في سلوككم أو مزاجكم أو أدائكم.

استخدام أدوات الفحص

عدة أدوات فحص مصدق عليها يمكن أن تساعدك على تقييم ما إذا كانت أعراضك قد تشير إلى اضطراب القلق، (جي دي 7) هو استبيان واسع النطاق يستخدم على مدى الأسبوعين الماضيين ويسأل عن الأعراض، بينما هذه الأدوات لا تستطيع تقديم تشخيص، فإنها يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كان الوقت قد حان للبحث عن تقييم مهني.

وهناك العديد من أدوات الفحص هذه متاحة على الإنترنت ويمكن استكمالها من مجهول، غير أنه ينبغي النظر إليها على أنها نقطة بداية للحديث مع مقدم الرعاية الصحية، وليس كتشخيص نهائي.

رصد الأعراض المادية

إنتبه للأعراض الجسدية التي قد تكون مرتبطة بالقلق خاصةً إذا حدثت في أنماط أو استجابة للإجهاد

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما الجميع يشعرون بالقلق من وقت لآخر، هناك مؤشرات واضحة على أنه حان الوقت لطلب المساعدة المهنية، إدراك هذه العلامات والتصرف عليها يمكن أن يحول دون القلق من التفاقم ويحسن نوعية حياتك بشكل كبير.

العواصم الثابتة والعاصمة

إذا استمرت الأعراض القلقة لأسابيع أو أشهر بدون تحسن، فإن المساعدة المهنية تستحق، الناس عادة ما يختبرون هذه الأعراض خلال فترة طويلة، قبل عدة أشهر على الأقل من تلقي تشخيص رسمي، لكن لا تحتاج إلى الانتظار طويلاً لطلب المساعدة، وإذا كانت الأعراض شديدة أو سريعة التفاقم، فإن التدخل المبكر أفضل.

الأثر الكبير على الأداء اليومي

عندما يبدأ القلق بالتدخل في قدرتك على الوفاء بالمسؤوليات في العمل أو المدرسة أو المنزل حان الوقت لطلب المساعدة، قد يبدو هذا عملاً مفقوداً بسبب القلق أو انخفاض الأداء الأكاديمي أو صعوبة الحفاظ على العلاقات أو تجنب الأنشطة الهامة بسبب الخوف أو القلق.

ويمكن أن تتداخل أعراض الاضطراب العصبي مع الحياة اليومية والأنشطة الروتينية، مثل أداء العمل، والواجب المدرسي، والعلاقات، وفي الحالات الشديدة، قد يشعر الشخص بخوف شديد في حالات مشتركة، أو يتجنب اللقاءات الاجتماعية، أو يرفض مغادرة منزله.

الانسحاب الاجتماعي والعزل

إذا وجدت نفسك تتجنب بشكل متزايد الأوضاع الاجتماعية، أو إلغاء الخطط، أو عزل نفسك بسبب القلق، فإن الدعم المهني يمكن أن يساعد، فالانسحاب الاجتماعي غالبا ما يخلق دورة سلبية حيث يزيد العزلة من القلق، مما يؤدي إلى المزيد من الانسحاب.

استخدام المواد في الكوبا

التحول إلى الكحول أو المخدرات أو المواد الأخرى لإدارة أعراض القلق علامة تحذير خطيرة، بينما المواد قد توفر الإغاثة المؤقتة، فإنها في نهاية المطاف تزيد من القلق ويمكن أن تؤدي إلى الإدمان، وإذا كنت تستخدم المواد لمواجهة القلق، فتطلب مساعدة مهنية على الفور.

الشواغل المتعلقة بالصحة البدنية

إذا كان القلق يسبب أعراض جسدية كبيرة أو إذا كنت تواجه نوبة ذعر، التقييم الطبي مهم، ليس فقط أن يقدم الرعاية الصحية يساعد على معالجة القلق،

أفكار ذاتية السلاح

اضطرابات القلق تزيد من خطر الاكتئاب و الاضطرابات في تعاطي المخدرات و مخاطر الافكار الانتحارية والسلوك اذا كنت تختبر أفكارا عن الاصابة بالنفس أو الانتحار، تطلب مساعدة فورية اتصل بخط مساعدة في الأزمات، اذهب الى غرفة الطوارئ، او اتصل بخدمات الطوارئ

أين نبدأ

طبيبكِ الرئيسي غالباً ما يكون نقطة انطلاق جيدة، يمكنهم إجراء تقييم أولي، واستبعاد الظروف الطبية التي قد تسبب أو تسهم في الأعراض، وتقديم الإحالات إلى أخصائيي الصحة العقلية عند الحاجة، وأخصائيي الصحة العقلية مثل علماء النفس، وأطباء النفس، والمستشارين المرخصين، أو أخصائيين اجتماعيين متخصصين في تشخيص ومعالجة الاضطرابات النفسية.

أسباب ومخاطر حالات التشوه التي تثير القلق

ففهم أسباب الاضطرابات التي تصيب القلق يمكن أن يساعد على الحد من الوصمة وتوجيه نُهج العلاج، وتنجم الاضطرابات التي تصيب القلق، شأنها شأن ظروف الصحة العقلية الأخرى، عن تفاعل معقد للعوامل الاجتماعية والنفسية والبيولوجية.

العوامل الجينية والبيولوجية

تشير البحوث إلى أن الاضطرابات القلقية تميل إلى الركض في الأسر، مما يشير إلى عنصر وراثي، وإذا كان لديك فرد من أفراد الأسرة المقربين مصاب باضطرابات القلق، فقد تكون في خطر أكبر من أن تنمو واحدة بنفسك، كما أن كيميائيات الدماغ وهيكله يؤديان دوراً، مع وجود اختلافات في وظيفة جهاز نقل الأعصاب والنشاط في بعض مناطق الدماغ المرتبطة بالقلق.

التجارب البيئية والحياة

ويمكن لأي شخص أن يعاني من اضطراب القلق، ولكن الأشخاص الذين يعيشون من خلال سوء المعاملة أو الخسائر الجسيمة أو التجارب الضارة الأخرى يرجح أن يتطوروا إلى جانب آخر، فالخبرات المأساوية والإجهاد المزمن والتغييرات الهامة في الحياة والظروف الصعبة الجارية يمكن أن تسهم جميعها في ظهور اضطرابات القلق.

ويشعر الكبار بالقلق بوجه خاص إزاء الأحداث الجارية )٠٧ في المائة( - ولا سيما الاقتصاد )٧٧ في المائة(، وانتخابات الولايات المتحدة )٣٧ في المائة(، والعنف المسلح )٦٩ في المائة(، ويمكن أن تسهم هذه الضغوط المجتمعية الأوسع نطاقا في زيادة مستويات القلق بين السكان.

الشخصية والتمثيل

وقد تزيد صفات شخصية معينة وخصائص مؤقتة من التعرض لاضطرابات القلق، وقد يكون الأشخاص الأكثر حساسية أو مثالية أو عرضة لأنماط التفكير السلبية معرضين لخطر أكبر.

الظروف الطبية والآفات

وترتبط اضطرابات القلق ارتباطا وثيقا بالصحة البدنية وتتأثر بها، حيث أن كثيرا من آثار القلق (مثل التوتر البدني، أو النشاط المفرط للنظام العصبي، أو الاستخدام المؤذي للكحول) هي عوامل خطر معروفة لأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يجد الأشخاص الذين يعانون من هذه الأمراض أنفسهم يعانون من اضطرابات القلق بسبب الصعوبات المرتبطة بإدارة أوضاعهم.

وقد تسبب بعض الظروف الطبية، بما في ذلك اضطرابات الغدة الدرقية، وظروف القلب، والألم المزمن، أو تسوء أعراض القلق، كما أن بعض الأدوية يمكن أن يكون لها القلق أيضاً كنتيجة جانبية.

عوامل نمط الحياة

وعندما يُسأل عن قائمة عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على الصحة العقلية، فإن البالغين الذين يُقالون أكثر من غيرهم إن الإجهاد (53 في المائة) والنوم (40 في المائة) يؤثران تأثيراً كبيراً على صحتهم العقلية، إذ إن ضعف النوم، والإفراط في استهلاك الكافيين، ونقص النشاط البدني، وسوء التغذية يمكن أن يسهما جميعاً في أعراض القلق.

خيارات معالجة قائمة على الأدلة لقلق

هناك علاجات فعالة جداً لاضطرابات القلق الخبر الجيد أن القلق هو أحد أكثر الظروف الصحية العقلية علاجاً، مع وجود نُهج متعددة قائمة على الأدلة، العلاج غالباً ما يكون أكثر فعالية عندما يجمع بين نُهج مختلفة مصممة خصيصاً لتلبية احتياجات الفرد المحددة.

الطب النفسي

إن العلاج النفسي أو العلاج بالحديث هو حجر الزاوية في معالجة القلق، وقد ثبت أن عدة أنواع من العلاج فعال بشكل خاص في حالات الاضطرابات التي تكتنف القلق.

العلاج المعرفي للمناخ

العلاج السلوكي المعرفي يعتبر معيار الذهب لمعالجة الاضطرابات القلقية، ويساعدك العلاج من الأوبئة على تحديد وتغيير أنماط التفكير والسلوك التي تسهم في القلق، ويدرس المهارات العملية لإدارة الأفكار المقلقة، ويواجه تدريجياً حالات الخوف، ويتوقف العلاج عادة على تحديد الوقت ويركز على أهداف محددة، مما يجعله خياراً فعالاً وناجعاً في العلاج.

وكثيراً ما تشمل هذه المادة، من أجل القلق، عناصر مثل إعادة الهيكلة المعرفية (تعريف الأفكار المقلقة وتحديها)، والتفعيل السلوكي (الاضطلاع بأنشطة على الرغم من القلق)، والعلاج من التعرض (يواجه عادة حالات الخوف بطريقة خاضعة للمراقبة).

العلاج بالعرض

وتشمل نُهج العلاج شكلاً من أشكال العلاج السلوكي المعرفي يسمى العلاج بالتعرّض (الذي ينطوي على التعرض التدريجي للجسم أو الوضع المخيف) وأحياناً الدواء، ويُعتبر العلاج بالأخطار فعالاً بشكل خاص بالنسبة للخوف والاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات، وهو ينطوي على مواجهة حالات أو أشياء مرعبة بصورة تدريجية ومنهجية في بيئة آمنة ومتحكمة، مما يساعد على الحد من الاستجابة للخوف بمرور الوقت.

معالجة القبول والالتزام

ويساعد القانون المذكور الناس على قبول أفكارهم ومشاعرهم المقلقة بدلا من محاربتهم، مع الالتزام بالإجراءات المتوافقة مع قيمهم، ويمكن أن يكون هذا النهج مفيدا بصفة خاصة للأشخاص الذين يكافحون بمحاولة السيطرة على القلق أو القضاء عليه.

الطب

ويمكن أن يكون الطلب عنصرا فعالا في معالجة القلق، إما بمفرده أو بالاقتران مع العلاج، وتستخدم عدة فئات من الأدوية لمعالجة الاضطرابات الناجمة عن القلق.

Antidepressants

وبينما يعالجون الاكتئاب أساساً، فإن مضادات الاكتئاب يمكن أن تساعد أيضاً في اضطرابات القلق عن طريق تعديل كيفية استخدام دماغك لمواد كيميائية معينة لتحسين المزاج والحد من الإجهاد، على الرغم من أنها قد تستغرق بعض الوقت للعمل، حيث أن أجهزة الاستخبارات الخاصة والمبادرات الوطنية هي أنواع مضادات الاكتئاب من أجل القلق.

وعادة ما تكون مسببات الاختراع الانتقائية للسيارات (Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors) هي أول علاجات علاجية للاضطرابات الناجمة عن القلق، وهي عموماً مجهزة بشكل جيد وفعالة للإدارة الطويلة الأجل.

Benzodiazepines

قد يقلل بنزوديازيبين من قلقك و الذعر و القلق و العمل بسرعة لكن يمكنك بناء التسامح معهم و لديهم القدرة على الإدمان لذا قد يصف مقدم الرعاية الصحية بنزوديازيبين للأجل القصير ثم يزيلك

وتستخدم هذه الأدوية عادة لتخفيف حدة القلق الشديد أو الاضطرابات على المدى القصير بدلا من أن تكون حلا طويل الأجل بسبب خطر التبعية.

Blockers

"الزجاجات الفوقية" يمكنها أن تساعد في تقليل بعض الأعراض الجسدية لاضطرابات القلق مثل نبضات القلب السريعة، الرنين والهزّة، غالباً ما تستخدم في القلق من الأداء أو القلق الوضعي بدلاً من الاضطرابات القلق المستمر

النهج التكميلية والبدائل

وفي حين لا يحل محل العلاجات القائمة على الأدلة، يمكن أن تدعم عدة نُهج تكميلية إدارة القلق عند استخدامها إلى جانب العلاج و/أو الدواء.

الوعي والتأمل

إن ممارسات التنويه التي تعلمكم التركيز على اللحظة الراهنة دون حكم، مما يمكن أن يساعد على الحد من القلق بشأن المستقبل أو التطهير بشأن الماضي، وقد تبين أن الممارسة المنتظمة للتأمل تؤدي إلى الحد من أعراض القلق وتحسين الرفاه العام، وأن الحد من الإجهاد القائم على مراعاة الاعتبارات العقلية والعلاج الإدراكي القائم على العقل هما برنامجان منظمان يجمعان بين ممارسات العقل والطرق العلاجية الأخرى.

الممارسة والنشاط البدني

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر العوامل فعالية في الحد من القلق الطبيعي، إذ إن ممارسة الإندورفينات، وتقليص هرمونات الإجهاد، وتحسين النوم، وتوفر منفذا صحيا للطاقة العصبية، ويمكن أن تكون ممارسة الهوائية (مثل الركض أو السباحة أو التدوير) وممارسات الجسد العقلي (مثل اليوغا أو التاي شي) مفيدة لإدارة القلق.

لا تحتاج إلى المشاركة في عمليات مكثفة لرؤية الفوائد حتى النشاط المعتدل مثل المشي لمدة 30 دقيقة معظم الأيام يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض القلق

استراتيجيات المساعدة الذاتية والتقنيات التعاونية

وفي حين أن العلاج المهني مهم لاضطرابات القلق، فإن هناك العديد من استراتيجيات المساعدة الذاتية التي يمكن أن تكمل العلاج أو تساعد على إدارة أعراض القلق المتدنية إلى المعتدلة.

التعديلات على أسلوب الحياة

إجراء تغييرات صغيرة مثل خفض استخدام الكافيين، وتقليل استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، والتنشئة الاجتماعية مع الأصدقاء والأسرة، والحصول على النوم الكافي، وتناول الطعام الصحي، والبقاء نشطاً جسدياً، وهذه التغييرات التي تبدو بسيطة يمكن أن يكون لها أثر تراكمي كبير على مستويات القلق.

نم هايجين

النوم الجيد ضروري لإدارة القلق، وضع جدول نوم ثابت، وضع روتين مخفف للسرير، وحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة، وتجنب الشاشات قبل النوم، والحد من الكافيين والكحول، خاصة في المساء، إذا ما أبقتك الأفكار المتسارعة مستيقظاً، حاول أن تبقي ملصقاً على سريرك لتكتب عن القلق حتى تتمكن من مخاطبتها في اليوم التالي.

التغذية

ما تأكله يمكن أن يؤثر على مستويات قلقك، الحفاظ على السكر الدامي المستقر بأكل وجبات طعام عادية متوازنة، وحياة الكافيين والكحول، وكلتاهما قد تزيد من القلق، وتبقى مهرّبة وتفكر في خفض الأغذية المجهزة والسكر، وتشير بعض الأبحاث إلى أن حمضات الأوميغا-3 الدهون، التي توجد في الأسماك وبعض الجوز والبذور، قد تساعد على الحد من أعراض القلق.

تقنيات التنفس والاسترخاء

تعلم التحكم في تنفسك يمكن أن يكون أداة قوية لإدارة القلق في اللحظة، التنفس العميق، الاختناق ينشط استجابة الجسم للراحة،

جرب تقنية التنفس من 4-7-8: التنفس من خلال أنفك للعد 4، انتظر العد 7، واستنشق من فمك للعد 8، اكرر هذه الدورة عدة مرات، تقنيات فعالة أخرى تشمل التنفس في الصندوق (استنشاق لأربعة، استنشاق للأربعة، استرخوا للعضلات تدريجياً، حيث تتوترون وتسترخين مجموعات عضلة مختلفة بشكل منهجي.

التقنيات الأرضية

تقنيات التجول تساعد على إعادةكم إلى اللحظة الحالية عندما يشعر القلق بالسخرية، تقنية 5-4-3-2-1 فعالة بشكل خاص: تحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 أشياء يمكنك لمسها، 3 أشياء يمكنك سماعها، 2 شيء يمكنك شمه، وشيء واحد يمكنك تذوقه، هذا التمرين الحسي يقطع أنماط التفكير المثيرة ويعيد ربطك ببيئةكم المباشرة.

تحدي الأفكار المُثيرة للمشاعر

تعلمي تحديد وسؤال أفكار مقلقة، عندما تلاحظين نفسكِ قلقة، اسألي ما الدليل الذي لديّ على أن هذا الفكر صحيح؟

ويمكن لعملية إعادة التشكيل المعرفية هذه، التي استعيرت من لجنة بناء الثقة، أن تساعدك على تطوير أنماط تفكير أكثر توازنا وواقعية.

بناء شبكة دعم

مجموعات الدعم تتيح مجالاً لتبادل الخبرات، وتتعلم من الآخرين وتحظى بالتشجيع أثناء إدارة إدارة (غ.د) سواء من خلال مجموعات الدعم الرسمية، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، أو الأصدقاء الموثوقين، أو الأسرة، والتواصل مع الآخرين الذين يفهمون ما تمرون به، يمكن أن يقلل من مشاعر العزلة ويوفر استراتيجيات عملية لمواجهة الوضع.

لا تتردد في التواصل مع أحبائك عندما تكافح غالباً، ببساطة تتحدث عن قلقك مع شخص يهتم

Limiting Anxiety Triggers

بينما لا يمكنك تجنب كل مصادر الإجهاد يمكنك أن تختار خيارات استراتيجية للحد من التعرض لإثارة القلق غير الضروري هذا قد يعني وضع الحدود حول استهلاك الأخبار،

من المهم التمييز بين تحديد الحدود الصحية وتجنب ذلك الذي يعزز القلق العمل مع طبيب نفسي يمكن أن يساعدك على التمييز

الاعتبارات الخاصة: القلق في مختلف السكان

القلق في الأطفال والمراهقين

ومن عام 2022 إلى عام 2023، تشخيص القلق لدى 11 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و17 سنة، ويمكن أن يتجلى القلق لدى الشباب بشكل مختلف عن الراشدين، ويظهر أحياناً على أنه مشاكل سلوكية، أو رفض مدرسي، أو شكاوى مادية، أو تمزق.

وتبدأ الظواهر في كثير من الأحيان أثناء الطفولة أو المراهقة وتستمر في النضج، مما يجعل التعرف المبكر والتدخل أمراً حاسماً، وتظهر البحوث أن المراهقين غير المعالجة الذين يعانون من اضطرابات القلق هم أكثر عرضة لخطر سوء الأداء في المدارس، وتفويض الخبرات الاجتماعية الهامة، والتعاطي مع تعاطي المواد المخدرة.

وينبغي أن يشاهد الآباء ومقدمو الرعاية علامات مثل القلق المفرط بشأن الأوضاع المدرسية أو الاجتماعية، وتواتر الصداع أو الصداع دون سبب طبي، وصعوبة النوم، وتجنب الأنشطة الملائمة للسن، وردود الفعل الشديدة على الفصل.

القلق في الكبار المسنين

ويسود القلق بين الكبار المسنين، كما هو الحال في الشباب، حيث أن الاضطرابات المقلقة العامة هي أكثر الاضطرابات شيوعا بين الكبار المسنين، رغم أن الاضطرابات القلقية في هذه الفئة كثيرا ما ترتبط بالأحداث المؤلمة مثل سقوط المرض أو الإصابة به.

ويمكن تجاهل القلق في صفوف كبار السن أو إساءة توزيعه على ظروف أخرى، وقد يثيره القلق الصحي أو فقدان الاستقلال أو الحزن أو التغيرات المعرفية، وقد يلزم تعديل نُهج العلاج بحيث تُحسب لظروف طبية وأدوية أخرى.

الوئام مع الشروط الأخرى

وكثيراً ما تتعايش اضطرابات القلق مع اضطرابات أخرى مثل الاكتئاب، واضطرابات الأكل، واضطرابات نقص الاهتمام/الإصابة بالأمراض، وعندما توجد ظروف متعددة، يتعين معالجة جميع هذه الاضطرابات من أجل تحقيق نتائج مثلى.

والعلاقة بين القلق والاكتئاب علاقة قوية بصفة خاصة، حيث يعاني العديد من الناس من أعراض لكلاهما، وتميل نُهج العلاج المتكاملة التي تعالج كلا الشرطين في آن واحد إلى أن تكون أكثر فعالية.

الطريق: العيش بسلام مع القلق

وفي حين أن الاضطرابات القلقية هي ظروف خطيرة يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على نوعية الحياة، فإنها أيضا قابلة للعلاج بدرجة عالية، كما أن الاضطرابات التي تسبب القلق يمكن علاجها، ويمكن مساعدة الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق في الرعاية المهنية، ولا يمكن الانتعاش فحسب، بل يمكن أن يكون ممكنا مع العلاج والدعم المناسبين.

فالعيش على نحو جيد مع القلق يعني في كثير من الأحيان التعلم لإدارة الأعراض بدلا من توقع اختفائها تماما، وهو ينطوي على وضع مجموعة أدوات من استراتيجيات التكيف، والحفاظ على عادات الحياة الصحية، والاستمرار في العلاقات الداعمة، والتماس المساعدة المهنية عند الحاجة.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف كما ترى طبيباً لقلق الصحة البدنية، ومعالجة الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية بدعم مهني هو عمل هام من أعمال الرعاية الذاتية، وكلما طلبت المساعدة، فإن نتائجك ستكون أفضل.

بناء القدرة على التكيف

إن تنمية القدرة على التكيف - القدرة على التراجع عن الإجهاد والخصوم - جزء هام من إدارة القلق على المدى الطويل، ويشمل ذلك إشاعة عقلية النمو، وممارسة التعاطف الذاتي، والحفاظ على المنظور، وبناء علاقات قوية، وتطوير المهارات لحل المشاكل.

المقاومة لا تعني أنك لن تعاني من القلق بل يعني أن لديك الأدوات والموارد لتتعامل معها بفعالية عندما تنشأ

أهمية الصبر

العلاج يتطلب الالتزام والممارسة، والأدوية قد تستغرق أسابيع للوصول إلى الفعالية الكاملة، وتغيير أسلوب الحياة يجب أن يصبح عادات قبل أن ترى فوائدها الكاملة، وأن تكون صبورة مع نفسك وتحتفل بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق.

إن كانت النكسات جزء طبيعي من عملية الإنعاش، إذا كنتِ تعانين من قلق متزايد بعد فترة من التحسن، لا تنظري إليها كفشل، بل تستخدميها كفرصة لممارسة مهاراتكِ في التأقلم، وتصلين إلى الدعم إذا لزم الأمر.

الموارد والدعم

وهناك موارد عديدة متاحة للأشخاص الذين يتعاملون مع اضطرابات القلق، ويقدم المعهد الوطني للصحة العقلية معلومات شاملة عن الاضطرابات النفسية وخيارات العلاج والبحوث الجارية. وتقدم الرابطة الأمريكية للقلق والاكتئاب موارد تعليمية، ومعلومات جماعية، و.

وللدعم الفوري للأزمات، فإن خط الحياة في حالات الانتحار والأزمة، البالغ 988 فردا، متاح على مدار الساعة، بالاتصال أو النص، وهو 988 شخصا، ويوفر الدعم المجاني والسري للأشخاص الذين يعانون من حالات الاستياء، ويربطهم بالموارد المحلية.

كما تقدم مجتمعات محلية عديدة مجموعات دعم محلية، سواء كانت شخصية أو على الإنترنت، حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق أن يتواصلوا ويتبادلوا الخبرات ويتعلموا من بعضهم البعض، ويمكن لمقدم الرعاية الصحية أو المعالج أن يساعدكم على إيجاد الموارد المناسبة في منطقتكم.

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى

إن الاضطرابات التي تصيب القلق هي من بين أكثر الظروف شيوعا للصحة العقلية في العالم، مما يؤثر على مئات الملايين من الناس في جميع الأعمار والخلفيات والظروف، ويفهم أعراض القلق الشديد والقلق الشديد والمظاهر البدنية مثل ضربات القلب والتوتر العضلي، وهي الخطوة الأولى الحاسمة نحو الحصول على المساعدة وإيجاد الإغاثة.

إذا عرفت نفسك في الأعراض الموصوفة في هذه المادة، تعرف أنك لست وحدك، وأن المساعدة الفعالة متاحة، سواء من خلال العلاج، أو الدواء، أو تغيير أسلوب الحياة، أو مزيج من النهج، فإن الاضطرابات القلقية شديدة العلاج، والغالبية العظمى من الناس الذين يلتمسون العلاج، تشهد تحسنا كبيرا في أعراضهم ونوعية حياتهم.

لا تنتظر حتى يصبح القلق ساحقاً لتلتمس المساعدة التدخل المبكر يؤدي إلى نتائج أفضل ويمنع القلق من التفاقم أو يؤدي إلى تعقيدات أخرى

تذكروا، القلق قد يكون جزءاً من خبرتكم، لكن ليس من الضروري تحديدكم أو تحديد قدراتكم، مع الدعم المناسب والأدوات والعلاج، يمكنكما تعلم إدارة القلق بفعالية وعيش حياة كاملة ومجدية، وللمزيد من المعلومات عن استراتيجيات الصحة العقلية والخير، استكشاف موارد إضافية بشأن الصحة العقلية.