Table of Contents

في عالمنا السريع، نجد لحظات من الهدوء والوضوح يمكن أن تبدو مهمة مستحيلة، بين متطلبات العمل والمسؤوليات الأسرية، وتدفق الإخطارات الرقمية المستمر، نادرا ما تتاح لعقلنا فرصة للراحة، ومع ذلك، فإن البحث يبين أن حتى لحظات الذهن القصيرة يمكن أن تحدث تغيرات عميقة في رفاهنا العقلي والبدني، فكل يوم يقدم حلا عمليا وميسرا لا يتطلب ساعات من التأمل الكامل.

فهم كل يوم للوعي: أكثر من مجرد التأمل

العقل اليومي يشير إلى أن تكون حاضراً بالكامل و منخرطاً في اللحظة الحالية بغض النظر عن النشاط الذي تقوم به، خلافاً لممارسات التأمل الرسمية التي تتطلب وقتاً وحيزاً مكرساً، يمكن أن تُطغى العقول اليومية في روتينك اليومي، بل هو إذكاء الوعي بأفكارك ومشاعرك ومشاعرك الجسدية والبيئة المحيطة دون حكم أو الحاجة إلى تغيير أي شيء.

في قلبه، الإهتمام هو قدرة بشرية متناهية، في أي وقت تركز على مهمة، تركز على محادثة، أو تلتحم في أفكارك للبقاء هنا والآن، أنت تُمارس العقل، التحدي يكمن في ميلنا الحديث للعمل على الطيار الآلي، مع ما يقرب من نصفنا نقضي معظم ساعات الاستيقاظ

جمال العقل اليومي هو أنه لا يحتاج إلى الكمال أو التدريب المكثف، ليس عن تحقيق عقل واضح تماماً أو الوصول إلى دولة مستنيرة، بل عن طريق إعادة انتباهكم مراراً إلى اللحظة الحالية، بناء هذه المهارة تدريجياً مع مرور الوقت، في كل مرة تلاحظون أن عقلك قد تجول ووجّهها برفق،

العلم وراء الإدراك: ما البحوث ريفالز

وقد نمت الأدلة الداعمة لممارسات العقل بشكل كبير في السنوات الأخيرة، حيث توثق آلاف الدراسات العلمية آثارها على الصحة العقلية والبدنية على السواء، ويمكن أن يساعد فهم العلم وراء العقل في تحفيزك على المحافظة على ممارسة متسقة وتقدير التغيرات العميقة التي تحدث في دماغك وجسدك.

التغيرات العصبية في الدماغ

ومن أكثر جوانب البحوث العقلية إلحاحاً أثرها على هيكل الدماغ ووظائفه، وقد تبين أن الحساسية العصبية تزيد من السمعة الملاحية، وتخفض من قدرة الإميغادالا على التفاعل، وتحسن من التواصل بين المخ ومراحل انتقال العدوى العصبية، مما يؤدي إلى تحسين التنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والقدرة على الإجهاد.

"الأميغدالا" غالباً ما يُدعى مركز الخوف في الدماغ يظهر تفاعلاً مُقلّلاً في المُمارسين العقليين العاديين هذا يعني أن الناس الذين يمارسون الاعتقاد يميلون إلى أن يكون لديهم ردود فعل عاطفية أقل حدة للحالات المُجهدة، وفي الوقت نفسه، تظهر مجالات الدماغ المرتبطة بالوعي الذاتي والتنظيم العاطفي زيادة التواصل، مما يساعدك على الاستجابة بشكل أكثر تفكيراً بدلاً من رد الفعل الجاد للحالات الصعبة.

وقد تؤدي ممارسة الحساسية إلى حدوث تغييرات دائمة في هيكل الدماغ ووظائفه، مما يشير إلى أن الفوائد تتجاوز كثيراً دورة الممارسة الفورية، وهذه التغييرات البيولوجية العصبية تساعد على شرح سبب هدوء الممارسين العقليين، والتركيز، والقدرة على إدارة الإجهاد حتى عندما لا يُعالجون التأملات بصورة نشطة.

استحقاقات الصحة العقلية المدعومة بالبحوث

وتبرز الأدلة المستمدة من الدراسات فعالية العلاج المعرفي القائم على العقل في الحد من أعراض الاكتئاب والقلق والإجهاد، والأبحاث قوية بشكل خاص للحد من القلق، حيث لم تسفر سوى دورة تهدئة واحدة عن تخفيضات واضحة وكبيرة في القلق، مع انخفاض القلق بدرجة كبيرة بعد أسبوع من دورة التأمل.

ويؤدي التدخل القائم على أساس الوعي إلى الحد من الإجهاد المتصور والحرق، مع تعزيز القدرة على التكيف والرفاه، مما يجعلها ذات قيمة خاصة بالنسبة للطلاب والعاملين في مجال الرعاية الصحية وغيرهم ممن يواجهون بيئات عالية الضغط، ويمكن للتدخلات القائمة على أساس الحساسية أن تحسن الرفاه النفسي في طلبة الجامعات، وتقليص أعراض الاكتئاب، والقلق، والإجهاد، والإرق.

وتشمل الآليات التي تقوم عليها هذه الفوائد مسارات متعددة، كما أن زيادة الوعي الذاتي، وتعزيز المرونة المعرفية، وتحسين تنظيم العاطفة، والقدرة على التكيف، والتعاطف مع النفس كلها أمور تسهم في تحقيق نتائج أفضل للصحة العقلية، وبالإضافة إلى ذلك، يساعد العقل على الحد من التطهير - الاتجاه إلى التفكير مراراً في التجارب السلبية - وهو عامل رئيسي في الإحباط والقلق.

تحسين الصحة البدنية

وتمتد فوائد العقل إلى ما هو أبعد من الصحة العقلية لخلق تحسينات قابلة للقياس في الرفاه البدني، ويمكن أن تحسن وزارة الصحة الجنسية والإنجابية أداء النظام المناعي، وصحة القلب والأوعية الدموية، وضغط الدم ومستويات الفول، ونوعية النوم، والحد من الألم المزمن.

الدراسات تظهر أن تطبيقات التأمل يمكن أن تقلل ضغط الدم، وتخفف من التفكير السلبي التكراري، بل وتؤثر على التعبير الجيني المتصل بالتهاب، وهذا يشير إلى أن العقل لا يساعدك على الشعور بحال أفضل نفسية، بل ويحدث تغييرات حقيقية قابلة للقياس على مستوى الخلايا يمكن أن تحسن صحتها العامة.

ويفوق التأمل بدرجة كبيرة معالجة المصابين بالآلام في الحد من كثافة الألم وعدم استحالة العقل، وذلك من خلال إمكانية تغيير النشاط داخل الدماغ في مجالات هامة لتصور الألم والتعامل مع النفس، مما يجعل من العقل أداة قيمة للأشخاص الذين يتعاملون مع ظروف الألم المزمنة.

المهمة والأداء المعرفيان

الفوائد المعرفية للعقل مثل تحسين الذاكرة العاملة، والاهتمام التنفيذي، وتنبيه المرحلة من المشاركة المتكررة لهذه المهارات أثناء التأمل، وفكر في ذلك مثل ممارسة عضلة: في كل مرة تتدرب على إعادة انتباهكم إلى اللحظة الحالية، تعزز قدرتكم على التركيز والتركيز.

وتظهر البحوث أن العقل يمكن أن يعزز مختلف جوانب المهمة المعرفية، بما في ذلك نطاق الاهتمام، وتذكر الذاكرة، وقدرات صنع القرار، ويمكن أن تترجم هذه التحسينات إلى أداء أفضل في العمل، وتعزيز قدرات التعلم، وتحسين المهارات لحل المشاكل في الحياة اليومية.

The Power of Five Minutes: Why Brief Practices Work

من أكثر النتائج المشجعة في البحث عن العقل أنّك لست بحاجة للتأمل لساعات لتحظى بفوائد كبيرة، أربع ممارسات ذهنية أقصر بخمس دقائق كانت فعالة تماماً مثل أربع ممارسات بعشرين دقيقة لتحسين الكآبة، القلق، الضغط.

ولا يكفي سوى 10 إلى 21 دقيقة من التمارين التي تجريها برامج التأمل ثلاث مرات في الأسبوع لرؤية نتائج قابلة للقياس، وهو ما يقل كثيرا عن الوقت الذي يفترضه الكثيرون، مما يجعل من الممكن الوصول إلى العقل حتى لمن لديهم أضيق الجداول.

دقائق من الإدراك كل يوم، أحياناً ما يسمى "التكنّف" يمكن أن تقطع شوطاً طويلاً في دعم صحتنا العقلية دون أن تحطم جدولنا، المفتاح هو الاتساق بدلاً من المدة، التأمل خمس دقائق يومياً، هو أفضل بكثير من التأمل نصف ساعة في الأسبوع.

وقد ساعدت ممارسات الاعتناء بخمس دقائق الطلاب على الشعور بمزيد من التركيز والهدوء والعطف، حيث تساعد ممارسات العقل التي تستغرق خمس دقائق الناس على الشعور بمزيد من التركيز والهدوء والعطف، مما يدل على أن الممارسات القصيرة يمكن أن تُحدث تحسينات فورية ودقيقة في حالتكم العقلية.

إن فعالية الممارسات القصيرة تُفهم عندما ترى أن العقلانية تتعلق بنوعية الاهتمام وليس بكمية الوقت، فخمس دقائق من الوعي المركّز والحاضر يمكن أن تكون أكثر فائدة من ثلاثين دقيقة من الجلسات الملتهية وغير المرهقة، والهدف هو تدريب عقلك على العودة إلى اللحظة الراهنة بصورة متكررة، ويمكن تطوير هذه المهارات من خلال ممارسة قصيرة ومتسقة.

تقنيات اليقظة الخمسية القائمة على الأدلة

الآن، بما أننا نفهم العلم وراء العقل وقوّة الممارسات القصيرة، فلنستكشف أساليب محددة يمكنك تنفيذها فوراً، كلّ من هذه الممارسات درست في سياقات البحث وأظهرت أنها تنتج فوائد قابلة للقياس.

1 - وضع ممارسات المؤسسة في الاعتبار

النسيان ربما هو أكثر التقنيات العقلية الأساسية و الميسرة، إنه بمثابة مرساة لإهتمامك،

How to Practice:]

ابحث عن موقف مريح إما الجلوس أو الاستلقاء لا تحتاج إلى أي موقف خاص فقط تأكد من أنك مرتاح بما يكفي لبقائك لمدة خمس دقائق

استمر بالتنفس بشكل طبيعي بدون محاولة التحكم في أنفاسك أو تغييرها، وراقب كل استنشاق وتنفس، وعلمنا بمشاعرك الخبيثة: ارتفاع وسقوط صدرك، وشعور الهواء بالتحرك من خلال مقاطعتك، وتوقف طفيف بين التنفس، وعندما يهيم عقلك، و سيعترف بفكرة دون حكم ويعيد انتباهك إلى أنفاسك.

The Science:]

إن التنفس المتحكم به والهرموني يحفز النسيج، وتزيد الشبكة المتقطعة عن طريق الترهيب وما يرتبط به من وظيفة، مع زيادة النبرة المهبلة التي تنشط الجهاز العصبي الطفيلي وتعطيل الجهاز العصبي التعاطفي، وهذا التحول الفيزيائي يحرك جسدك من الاستجابة للإجهاد إلى الاستجابة للراحة.

وقد كشفت محاكمة محكومة عشوائيا لتدخل في التنفس العقلي لمدة خمس دقائق بين المرضى الذين يتلقون رعاية مخففة عن حدوث تحسن سريع في حالات الاستياء والرد الفيزيولوجي المتصورين، وكان لتأمل العقل لمدة خمس دقائق أثر مفيد كبير على مستويات الإجهاد بين المهنيين في مجال الصحة العقلية.

وأظهرت البحوث التي أجريت مع مرضى السرطان أنه يمكن التوصية بتدخل في التنفس بخمس دقائق للمرضى المصابين بالسرطان كتقنية لإدارة الإجهاد من أجل التصدّي للإجهاد أثناء الرحلة إلى البقاء أو أثناء عملية التعافي بعد العلاج.

2 - ميادة الاختبار الجسمي: توعية الجسم

فحص الجسم هو ممارسة منهجية تساعدك على تطوير الوعي بالمشاعر الجسدية في جميع أنحاء جسمك هذه التقنية فعالة بشكل خاص لإطلاق التوترات التي قد لا تدرك حتى أنك تحتجزها

How to Practice:]

اجلس أو استلقي في موقف مريح، أغلق عينيك وخذ بعض الأنفاس العميقة للتسوية، وابدأ بلفت انتباهك إلى أصابع قدميك، ولاحظ أي إحساسات الحاضرة، والبرودة، والضغط، أو ربما لا يوجد إحساس، ولا يوجد حق أو خطأ، وفقط لاحظ ما يوجد هناك.

حركوا انتباهكم بشكل تدريجي من خلال جسمكم من أصابعكم إلى أقدامكم، وكاحليكم، وركوعكم، وفخذهم، وركهم، وظهرهم السفلي، والبطن، والصدر، والذراع، والأصابع، والرقبة، والفك، والوجه، وأخيراً قمة رأسكم، وركّزوا على كل جزء من الجسم، وأشعروا بالراحة.

The Science:]

وقد تبين أن الوعي المتبادل، وهو عملية ذات توجيه صوتي لمدة خمس دقائق تشبه التأمل في الجسم، يساعد الناس على زيادة الوعي بالمشاعر الجسدية، مما يزيد من الوعي بين الدول الداخلية - ويرتبط بتنظيم عاطفي أفضل ويقلل من القلق.

فحص الجسم يساعدك على التعرف على المظاهر الجسدية للإجهاد والعاطفة في جسدك الكثير من الناس يضغطون على كتفك أو فك أو معدة دون وعي ووعي، وبعملك بانتظام على مسح الجسم، تصبح أكثر إلماما بهذه الإشارات ويمكنك معالجتها قبل أن تتصاعد إلى مشاكل أكثر خطورة.

3- ملاحظة: إثراء شعورك

إن الملاحظة التي تُراعي تركيز اهتمامكم الكامل على موضوع واحد أو جانب واحد من جوانب بيئتكم، وهذه الممارسة تساعد على عرقلتكم في الوقت الحاضر وتعزز قدراتكم على الاهتمام المستمر.

How to Practice:]

اختر جسماً في بيئتك المباشرة هذا قد يكون نباتاً أو قطعة فنية أو شمعة أو حتى كوب قهوة لك، ولفترة الخمس دقائق القادمة، راقب هذا الجسم كما لو أنك تراه لأول مرة، هل هناك ظلال متعددة؟ كيف يتفاعل الضوء مع سطحه؟

لاحظوا أيّ ظلال أو انعكاسات، لاحظوا تفاصيل صغيرة قد تتجاهلونها عادةً، عندما يبدأ عقلك بالتجول أو تبدأ بالتفكير في الجسم بدلاً من مجرد ملاحظته،

The Science:]

هذه الممارسة تعزز قدرتك على مواصلة الاهتمام بنقطة تركيز مختارة، وهي عنصر أساسي من عناصر العقل، كما أنها تساعد على وقف التدفق المستمر للحديث العقلي، وتقلق من أن يميز الكثير من خبرتنا اليومية، من خلال المشاركة الكاملة في الخبرة الحسية، وتنشط الوعي الحالي، وتخرج مؤقتا من العقول السردية التي تركز في كثير من الأحيان على الندم أو الحساسيات المستقبلية.

4 - ممارسة خمس حساسيات: تقنية سريعة

تمرين الـ 5 حساسة هو تقنية أرضية قوية و التي تجعلك تسرع في اللحظة الحالية بإشراكك في كل حواسك

How to Practice:]

يمكنك القيام بهذا التدريب في أي مكان، مع فتح عينيك، بدء من خلال أخذ نفس عميق، ثم، بشكل منتظم، انخرط في كل من حواسك:

انظر حولك وتعرف خمسة أشياء يمكنك رؤيتها

Four things you can feel: ] Notice four physical sensations. This might be your feet on the floor, your back against a chair, the texture of your clothing, the temperature of the air on your skin, or the feeling of your hands resting on your lap.

ثلاث أشياء يمكنك سماعها: ] تحديد ثلاثة أصوات، قد يكون واضحا مثل حركة المرور أو المحادثة، أو تبدو مخادعة مثل تواضع الإلكترونيات، أو تنفسك، أو الطيور البعيدة.

شيءان يمكنكما شمهما: لاحظا رائحة ساقين في بيئتكما، إذا لم تستطعا شم أي شيء على الفور، ربما تشتمان ملابسكما، جسم قريب أو تلاحظان ببساطة نوعية الهواء.

شيء واحد يمكنك تذوقه لاحظ ذوق واحد ربما يكون ذوقك الأخير

The Science:]

إن التركيز على ما تراه، وسمعه، وشعوره، ورائحته، وطعمه، يقطع الأفكار المتسارعة، ويخفض معدل نبضه ويخلق إحساسا بالهدوء، وهذه التقنية فعالة بشكل خاص لأنها تتطلب مشاركة نشطة مع بيئتك المباشرة، مما يجعل من المستحيل تقريبا أن تظل مفقودة في أفكار مقلقة بينما تنخرط بشكل كامل في وعي حسي.

لحظات الذهن يمكن أن تهدئ أعصابك وتخفض هورمونات الإجهاد و تساعدك على التوقف قبل أن تندم لاحقاً

5 - مجلة غراتيد: رفع تركيزك العقلي

جمعت مجلة التخرج بين العقل والعقلية الإيجابية، مساعدتك في حفز التقدير ونقل انتباهك بعيدا عن الأنماط التفكير السلبية.

How to Practice:]

ضعوا خمس دقائق مع مفكرة أو مذكرات، وخذوا لحظة لتهدئة نفسك ببعض الأنفاس العميقة، ثم أكتبوا ثلاثة إلى خمسة أشياء تُعربون عن امتنانكم لها اليوم، هذه لا تحتاج إلى أن تكون أحداثاً رئيسية في الواقع، فالبحث يشير إلى أن ملاحظة البركات الصغيرة اليومية قوية للغاية.

المفتاح هو أن تذهب إلى أبعد من مجرد إدراج البنود، لكل شيء أنت ممتن له، أن تأخذ لحظة لتشعر بالتقدير حقاً، لماذا أنت ممتن لهذا؟

حاول أن تكون محدداً بدلاً من جنرال بدلاً من "أنا ممتن لعائلتي" ربما تكتب "أنا ممتنة للطريقة التي ضحكت بها ابنتي على العشاء الليلة الماضية" أو "أنا ممتنة لأن شريكي أعد الفطور هذا الصباح"

The Science:]

وقد درست ممارسات التفوق دراسة مستفيضة، وأظهرت باستمرار فوائد الصحة العقلية والرفاه، وقد ارتبطت المجلة الإعلامية المنتظمة بزيادة السعادة، وانخفاض الكساد، وتحسين نوعية النوم، بل وتحسين نتائج الصحة البدنية.

إن الممارسة تعمل بتدريب عقلك على ملاحظة الجوانب الإيجابية لحياتك التي قد تتجاهلها، وعقلنا يميل إلى ملاحظة وتذكر التجارب السلبية بسهولة أكبر من التجارب الإيجابية، كما أن دفتر الجرائد يساعد على مواجهة هذا التحيز بالتركيز المتعمد على التجارب الإيجابية والمباركات.

وهذه الممارسة تعزز أيضا الشعور بالوفاء بدلا من الندرة، مما يساعدكم على إدراك أن هناك أمورا تستحق التقدير حتى في الأوقات الصعبة، ويمكن أن يؤثر هذا التحول في المنظور تأثيرا كبيرا على مزاجكم العام وعلى مدى رضىكم بالحياة.

6 - التجول في الأماكن المارة: ميادة الحركة

ويجمع المشي مع مراعاة النشاط البدني مع ممارسة العقل، مما يجعله خيارا ممتازا بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التأمل في الجلوس أو الذين يرغبون في إدراج العقل في أسلوبهم المعتاد.

How to Practice:]

يمكنك أن تتدرب على المشي في أي مكان حول منزلك في مكتبك خارج الطبيعة أو حتى في موقف سيارات

ابدأي بالسير بسرعة طبيعية، وانتبهي إلى المشاعر الجسدية للمشي، لاحظي كيف يتحول وزنك من قدم إلى أخرى، وشعري بضغطكِ على الأرض، وزهوركِ على قدمكِ، و أصابعكِ تبتعد، و لاحظي حركة ساقيك، وزجاجة ذراعيك، وقاعة أنفاسكِ

انتبهي لمشاعرك في جسمك الشعور بعضلاتكِ تعملين ومعدل قلبكِ و الهواء الذي يجتاز جلدكِ إذا كنتِ تسيرين للخارج

The Science:]

فالسير على نحو يراعي مزايا ممارسة العقل والنشاط البدني على السواء، ويمكن للحركة أن تجعل من الأسهل لبعض الناس الحفاظ على التركيز مقارنة بالتأمل الذي يجلسون، لأن الحساسيات الجسدية توفر مرساة واضحة للاهتمام.

وقد تبين أن التأمل المشي يؤدي إلى الحد من القلق وتحسين المزاج وتعزيز الرفاه العام، ويمكن أن يكون الجمع بين التمرين النبيل والوعي الذهني فعالين بشكل خاص في إدارة الإجهاد وتحسين الوضوح العقلي، وبالإضافة إلى ذلك، إذا مارست اليقظة في التجول في الهواء الطلق في الطبيعة، فإنكم تكسبون الفوائد الإضافية من التعرض للطبيعة، التي يمكن أن تؤدي إلى الحد من الإجهاد، وتحسين المزاج، وتعزيز الوظيفة المعرفية.

7 - الإطار التنفسي: الرقابة على النفس

التنفس بالصندوق، المعروف أيضاً بالتنفس المربع، هو تقنية التنفس المنظم التي فعالة بشكل خاص لإدارة الإجهاد الحاد والقلق، يستخدمها كل شخص من البحرية البحرية

How to Practice:]

ابحث عن مكان مريح و أغلق عينيك إذا كان هذا مريحاً، تصور مربع أو صندوق في عقلك، ستتنفس في نمط يتبع الجوانب الأربعة لهذا الصندوق، وكل جانب يمثل عدّة أربعة

إرفعوا أنفاسكم إلى أربعة، إرفعوا أنفاسكم ببطء، إرفعوا أنفاسكم إلى أربعة، إرفعوا أنفك ببطء لإحصاء أربعة، إحبسوا أنفاسكم (الغرائب) للعد أربعة، هذا يكمل دورة واحدة، أكرر هذا النمط لخمس دقائق أو حوالي 10-15 دورة كاملة.

كما تتدرب، حافظ على تركيزك على عدّ وشعور التنفس، إذا وجدت عدّة أربعة تحدّيّات، يمكنك البدء بعدّ ثلاثة، والعمل تدريجياً حتى أربعة أو حتى خمسة.

The Science:]

الأفراد الذين علموا تقنية "التنفس بصندوق" ومارسوا يومياً لديهم تخفيض قلق، لأنه يساعد على بطء معدل ضربات القلب، وانخفاض مستويات الإجهاد، وتحسين التركيز.

إن العد المتساوي للاستنشاق والحيازة والإبادة والتمسك به يخلق نمطاً متوازناً وهذياً يساعد على تنظيم نظام العصبي الآلي، وهذه التقنية فعالة بشكل خاص لأن العد المنظم يعطي عقلك شيئاً محدداً للتركيز عليه، مما يجعل من الصعب التفكير المثير للمشاعر أن تتدخل، كما أن التنفس يساعد على زيادة التسامح مع ثاني أكسيد الكربون، مما يمكن أن يقلل من مشاعر انعدام التنفس والذعر.

8 - ميادة الحب - كيندنيس: تطويع الشفقة

كما أن التأمل في الحب، الذي يسمى التأمل، ينطوي على توجيه مشاعر النية الحسنة والتعاطف نحو نفسك وغيرها، وهذه الممارسة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يكافحون بالاعتقاد الذاتي أو العلاقات الصعبة.

How to Practice:]

اجلسوا براحة واغلقوا أعينكم واخذوا بعض الأنفاس العميقة لأستقر فيها، ابدأوا بتوجيه الحب نحوكم، اكرروا كلامي بصمت مثل: "هل لي أن أكون سعيداً، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أكون بأمان؟

كما تكرر هذه العبارات، حاول التواصل مع أمنية حقيقية لرفاهك، هذا قد يكون صعباً إن لم تستخدم لتوجيه الشفقة نحو نفسك، لكن لا بأس، تابعي الممارسة ببساطة.

بعد دقيقة أو دقيقتين، اوسع دائرة الشفقة لتشمل شخص تهتم به، اتخيل هذا الشخص وأكرر: "أتمنى أن تكون سعيداً، هل يمكنك أن تكون بصحة جيدة، هل يمكنك أن تكون بأمان؟

يمكنك الاستمرار في التوسع ليشمل أشخاصا محايدين (مثل الصراف الذي تراه بانتظام)، وذوي العسر، وفي نهاية المطاف جميع الكائنات، وقد تركز على نفسك وشخص أو شخصين آخرين، في خمس دقائق.

The Science:]

وقد تبين أن تهدئة حب الطبيعة تزيد من المشاعر الإيجابية، وتخفض المشاعر السلبية، وتحسن الاتصالات الاجتماعية، بل وتخفض أعراض الإصابة بمرض الاضطرابات النفسية. وتنشط هذه الممارسة مناطق الدماغ المرتبطة بالتعاطف والتجهيز العاطفي، ويمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تغييرات دائمة في كيفية اتصالك بنفسك وبغيره.

وهذه التقنية ذات قيمة خاصة لأنها تعالج مباشرة التعسف الذاتي والحوار الداخلي القاسي الذي يعانيه الكثير من الناس، إذ تتوجه بشكل متكرر إلى نفسك، تبدأ في تطوير صوت داخلي أكثر تعاطفا.

إدماج الوعي في برنامجك اليومي

فهم أساليب الاعتناء أمر آخر، في الواقع، ممارسة هذه الأساليب بشكل متسق، مفتاح جني فوائد العقل يجعلها جزءاً منتظماً من حياتك بدلاً من شيء تقوم به أحياناً عندما تتذكر، وهنا استراتيجيات قائمة على الأدلة لبناء ممارسة عقلية مستدامة.

ابدأوا بالصغيرة وكن متماسكاً

إن أكثر الأخطاء شيوعاً التي يرتكبها الناس عند بدء ممارسة العقل هي أكثر طموحاً، وهم يلتزمون بالتأمل لمدة 30 دقيقة يومياً، ويحافظون على هذا الأمر لعدة أيام، ثم يتخلون عن الممارسة عندما تصبح الحياة مشغولة، ويتمثل نهج أكثر فعالية في البدء بخمس دقائق يومياً والبناء من هناك.

التأمل خمس دقائق يومياً أفضل بكثير من التأمل نصف ساعة في الأسبوع فكري في ممارسة العقل مثل غسل أسنانك

اختر وقت محدد في كل يوم لممارستك العديد من الناس يجدون أن ممارسة أول شيء في الصباح تعمل بشكل جيد لأنه يضع نبرة إيجابية في اليوم وهناك عدد أقل من الطلبات المتنافسة في وقتك

استخدام التكنولوجيا

وفي حين أن الوقت المفرط للفحص يمكن أن يضر بالرفاه، فإن التكنولوجيا يمكن أن تدعم أيضاً ممارسة العقل عند استخدامها عمداً، وتثبت أدوات العقل الرقمي أنها أكثر من مجرد اتجاه للخير، حيث تبين الدراسات الأولية أن تطبيقات التأمل تساعد على تخفيف الأعراض بل وتخفض مؤشرات الإجهاد الأحيائي.

التأمل يبدو مثل الهدوء، الفضاء الرئيسى، الإزدهار، أو عشرة قرن من الهزاز يقدم التأملات المرشدة من مختلف الأطول، مما يجعل من السهل ممارسة حتى عندما لا تكون متأكداً ما يجب القيام به، والكثير من الأجهزة أيضاً تتضمن رسائل تذكيرية وملامح تتبع تساعدك على الحفاظ على الاتساق.

ضعوا رسائل تذكيرية على هاتفكم لإستراحة العقل طوال اليوم هذه يمكن أن تكون إخطارات بسيطة تقول "خذ ثلاث أنفاس مدروسة" أو "لاحظوا ما تشعرون به الآن" المفتاح يستخدم التكنولوجيا كأداة لدعم ممارستكم بدلاً من أن تكون مصدر إلهاء آخر

الممارسة غير الرسمية

وفي حين أن الوقت المخصص لممارسة العمل قيّم، فإنكم تستطيعون أيضا أن تزرعوا العقل أثناء الأنشطة اليومية، وهذه الممارسة غير الرسمية تساعد على توسيع نطاق فوائد العقل طوال يومكم، وتجعل الممارسة أكثر سهولة.

اختيار الأنشطة الروتينية كفرص للعقل قد تتدرب على تناول الطعام أثناء الإفطار مع الاهتمام الكامل بطعم طعامك و النسيج و رائحة طعامك

وقد ساعدت ممارسة العناية بالحياة اليومية (الحرص على القيام بأنشطة عادية مثل ممارسة الأعمال المنزلية أو العمل فيها) على تخفيف الضغط المستمر، مما يشير إلى أن الممارسة غير الرسمية طوال اليوم يمكن أن تكون قيمة مثل التأمل الرسمي الذي يجلس.

مفتاح الممارسة غير الرسمية هو اختيار نشاط واحد في وقت ما للقيام به بعقلية بدلا من محاولة أن تكون مدركا طوال اليوم، قد تقرر أنه في كل مرة تغسل يديك، ستقوم بذلك بعقل، مع إيلاء الاهتمام لدرجات الحرارة من الماء، وحساسية الصابون، وصوت الماء الجاهز، أو قد تمارسين الاستماع بعناية أثناء المحادثات،

Create Environmental Cues

بيئتنا تؤثر بشكل كبير على سلوكنا من خلال خلق مكعبات بصرية أو مادية في بيئتك يمكنك تذكير نفسك بممارسة العاطفة طوال اليوم

ضعي جسم صغير مثل حجر سلس أو عملة خاصة أو رمزاً ذا مغزى في مكان ما ستراه بانتظام في كل مرة تلاحظين هذا الجسم

إنشاء مكان مخصص لممارسة العقل الخاص بك، حتى لو كان مجرد كرسي محدد أو وداع، وجود بقعة محددة يمكن أن تساعد على الإشارة إلى دماغك أنه حان الوقت لممارسة وجعل من السهل الاستقرار في دولة مدركة.

الانضمام إلى الجماعة أو المجموعة

وفي حين أن الإدراك هو في نهاية المطاف ممارسة شخصية، فإن الحصول على الدعم الاجتماعي يمكن أن يعزز إلى حد كبير التزامكم واتساقكم، وأن ينظر في الانضمام إلى مجموعة عقلية، سواء شخصيا أو على الإنترنت، وأن كثيرا من المجتمعات المحلية تقدم مجموعات ذهنية حرة أو منخفضة التكلفة عن طريق المستشفيات أو المراكز المجتمعية أو المكتبات أو المنظمات الدينية.

ويمكن للمجتمعات المحلية على الإنترنت أيضاً أن تقدم الدعم والمساءلة، وقد تنضمون إلى منتدى للوعي، وتشاركون في مجموعة افتراضية للتأمل، أو أن تتقاسموا ببساطة ممارساتكم مع الأصدقاء الذين يهتمون أيضاً بالفكر.

وجود الآخرين في التدريب على توفير المساءلة، يسمح لك بالتعلم من تجارب الآخرين، ويذكّرك بأنك لست وحدك في التحديات التي تواجه الحفاظ على الممارسة، العديد من الناس يجدون أن ممارسة المجموعة تتعمق أيضا في خبرتهم، حيث أن هناك جودة خاصة للتأمل مع الآخرين.

تتبع تقدمك

الحفاظ على مسار عملك يمكن أن يساعد على الحفاظ على الدافع والسماح لك ملاحظة الأنماط والفوائد على مر الزمن، وهذا لا يحتاج إلى أن يكون معقداً - علامة تنبيه بسيطة على الجدول الزمني لكل يوم من الأيام التي تمرين بها يمكن أن تكون كافية.

ربما عليك أيضاً أن تبقي مذكرات قصيرة عن الذهن حيث لا تلاحظ فقط ما إذا كنت قد تدربت، ولكن أيضاً كيف شعرت من قبل وبعد، أي أفكار ظهرت أو تحديات واجهتك، على الأرجح ستلاحظ أنماطاً، مثل الشعور بالهدوء في الأيام التي تمارس فيها أو تجد فيها تقنيات معينة أكثر فائدة خلال حالات معينة.

العديد من أجهزة التأمل تتضمن ملامح التتبع التي تظهر أن تمرينك و الوقت الكامل يتمرن

كن متعاطفاً مع نفسك

ربما أهم جانب في الحفاظ على ممارسة العقل هو الاقتراب منها مع تعاطف الذات بدلا من الحكم الذاتي، ستفوتك أيام، عقلك سيتجول باستمرار خلال بعض الجلسات

الهدف ليس مثالياً، إنه يظهر بشكل منتظم ويجلب نوع من الأنتباه اللطيف الغريب لخبرتك عندما تفوت يوماً أو أسبوعاً من التدريب تبدأ من جديد بدون تصوّر ذاتي، كل لحظة هي فرصة جديدة للعودة إلى الإدراك.

تذكروا أن العقل يُدعى "التمرين" لسبب ما، إنه شيء ما تستمرون في تطويره بمرور الوقت، ليس شيئاً ما تتقنونه وتكملونه، حتى الأطباء ذوي الخبرة لديهم جلسات لا يريحون فيها العقل أو يشتت انتباههم، الممارسة هي ملاحظة ذلك والعودة برفق إلى نقطة تركيزكم، مرة أخرى ومجدداً.

وإذ تضع في اعتبارها الحالات والتحديات المحددة

وبينما تعتبر التقنيات المذكورة أعلاه قيمة للرفاه العام، يمكن أيضا تكييف العقل مع الحالات والتحديات المحددة التي قد تواجه في الحياة اليومية.

الوعي بالعمل

وكثيرا ما يكون مكان العمل مصدرا هاما للإجهاد، مما يجعله بيئة مثالية لممارسة العقل، وقد ساعدت ممارسات العقل التي استغرقت خمس دقائق الطلاب في وضع حساسية ومرونة في مسار العمل على الشعور بقدر أكبر من التركيز والهدوء والعطف.

يمكنك التدرب على الإهتمام بالعمل بطرق عديدة بدون أن يعرف أحد، خذ ثلاث أنفاس مدروسة قبل فتح جهاز بريدك الإلكتروني، تدرب على الاستماع بعناية أثناء الاجتماعات،

قبل الرد على رسالة إلكترونية مجهدة أو محادثة صعبة، وقف للحظة من العقل، لاحظ أي إحساس جسدي في جسمك، خذ بعض الأنفاس الواعية، ثم الاستجابة من مكان هادئ أكثر تركيزاً، هذا التوقف القصير يمكن أن يمنع ردود الفعل التي قد تندم عليها لاحقاً.

فكر في استخدام التحولات بين المهام كلحظات للفكر وعندما تنهي مشروعاً وقبل أن تبدأ آخر، تأخذ 30 ثانية لإشعار أنفاسك وتعيد توجيه انتباهك، وهذا يمكن أن يساعدك على توجيه تركيز جديد لكل مهمة بدلاً من تحمل الضغط والإلهاء من نشاط إلى آخر.

■ مراعاة النوم

وكثير من الناس يكافحون بالنوم، وغالبا ما يكون ذلك بسبب تسارع الأفكار وصعوبة الاسترخاء، وقد يكون وضع الإدراك أداة قوية لتحسين نوعية النوم، وبعد تدخل مدته أسبوعان مع سمعة الذهن لمدة 5 دقائق، ازدادت نوعية النوم زيادة كبيرة في مجموعة العقل.

تدرب على فحص الجسم للتأمل عندما تنزل إلى السرير هذا يساعد على تحويل انتباهك بعيداً عن الأفكار المثيرة للقلق و إلى الشعور الجسدي

إذا استيقظت خلال الليل مع أفكار السباقات، قاومت الرغبة في التعامل معها، بدلاً من ذلك، استرعي انتباهك إلى أنفاسك أو إلى الشعور الجسدي بالكذب في السرير، واحسب أنفاسك إذا كان ذلك يساعد على الاستنشاق (واحد)، والتنفس الفموي (إثنان)، وهكذا، فبدأ من جديد، وهذا يعطيك شيئاً لتركز عليه إلى جانب الأفكار المثيرة للقلق.

شاشات تجنبية لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم، حيث يمكن للضوء الأزرق أن يتدخل في النوم، بدلاً من ذلك، استخدم هذه المرة لممارسة العقل النبيل، القراءة، أو أنشطة الاسترخاء الأخرى.

إدراك القلق والزمن

فالوعي فعال بشكل خاص في إدارة القلق، إذ لم تسفر سوى دورة واحدة للتأمل عن تخفيضات واضحة وكبيرة في القلق، مع انخفاض القلق بدرجة كبيرة بعد أسبوع من دورة التأمل.

عندما تلاحظ القلق يرتفع، تستخدم تمرينات الـ 5 تحسس لتعاقب نفسك في اللحظة الحالية، القلق كثيرا ما يركز على المستقبل "ما إذا"

صندوق التدريب يتنفس خلال لحظات مقلقة العد المنظم يعطي عقلك شيئاً لتركز عليه بالإضافة إلى الأفكار المقلقة والتنفس المنظم يساعد على تهدئة جهازك العصبي

تذكر أن الإدراك لا يعني إزالة القلق يعني تغيير علاقتك بها بدلاً من محاولة الضغط على القلق أو الإمساك بفضحات مقلقة، ممارسة مراقبة القلق مع الفضول، إشعاراً بما تشعر به في جسدك، ما هي الأفكار التي ترافقه، وكيف تتغير اللحظة، هذا الموقف المراقب يمكن أن يقلل من حدة القلق ويساعده بسرعة أكبر

إدراك الألم المزمن

التأمل في العقل أعلى بكثير من العلاجات في الحد من كثافة الألم وعدم استحالةه، بينما العقل لن يزيل الألم المزمن،

عندما تعاني من الألم، ممارسة جلب الوعي الغريب وغير الحكمي إلى الحساسات بدلا من التفكير "هذا الألم فظيع ولن ينتهي أبدا"

هذا التحول من السرد (هذا فظيع) إلى المراقبة الحسية المباشرة (هذا ما أعانيه) يمكن أن يقلل كثيراً من المعاناة العاطفية التي تصاحب الألم الجسدي، وقد تلاحظ أن ما فكرت به هو الألم الصلب غير المتغير هو في الواقع مجموعة من المشاعر المتغيرة بدرجات متفاوتة.

تتنفس في مناطق الألم، تتخيل أنفاسك تتدفق إلى المنطقة المؤلمة وتخفف من حدة الألم، بينما هذا لن يزيل الألم،

إدراك مدى صعوبة المشاعر

أحد أكثر التطبيقات قيمة للعقلية هو العمل مع مشاعر صعبة مثل الغضب أو الحزن أو الخوف، بدلا من قمع هذه المشاعر أو الإغماء عليها، فإن العقل يوفر طريقا وسطا للاعتراف والملاحظة دون أن يتحكم بها.

عندما تلاحظين العاطفة الصعبة التي تنشأ، توقفى و تسميتها "هذا غضب" أو "هذا حزن" هذا العمل البسيط من التسمية يمكن أن يخلق بعض المساحة بينك وبين العاطفة ثم تلاحظين شعورك بالعاطفة في جسمك الغضب قد يظهر كسخونة في صدرك أو التوتر في فكك

تنفسي مع العاطفة، السماح لها بالتواجد دون محاولة تغييرها أو جعلها تذهب، فالمشاعر مثل الأمواج، و الذروة، و في نهاية المطاف تخفضي، بسماحها بالتواجد و مشاهدتها بفضول بدلاً من الحكم، ستجدين أنها تمر بسرعة أكبر من عندما تقاومينهم.

تذكر أن كل العواطف، حتى العصيبة، تقدم معلومات قيمة، قد يكون الغضب يخبرك أن الحدود قد عبرت، قد يكون الحزن مؤشراً على فقدان أو خيبة أمل، قد يخطرك الخوف على تهديد، وبإدراك مشاعر العقل، يمكنك الوصول إلى هذه المعلومات دون أن تحجبها الشدة العاطفية.

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

حتى مع أفضل النوايا، ستواجهون تحديات في إنشاء و الحفاظ على ممارسة العقل، فهم العقبات المشتركة وكيفية معالجتها يمكن أن يساعدكم على الاستمرار في الصعوبات.

" عقلي لن يتوقف عن التفكير"

ربما هذا هو أكثر الاهتمامات شيوعاً التي يعرب عنها الناس عن الاعتقاد، والخبر الجيد هو أن وجود أفكار أثناء التأمل أمر طبيعي تماماً في الواقع، إنه أمر لا مفر منه، العقل البشري يولد أفكاراً باستمرار، وهذا ما تفعله العقول.

هدف العقل ليس التوقف عن التفكير أو تحقيق عقل فارغ بل هو أن يلاحظ عندما تضيع في التفكير وتعيد انتباهك بلطف إلى نقطة التركيز التي تختارها (التنفس، الإحساس بالجسد، الأصوات، إلخ) وكل مرة تلاحظ أن عقلك قد تجول وتعيدها، أنت تتدرب على العقل بشكل ناجح، في الواقع، لحظة عدم الاعتناء والعودة

فكر في عقلك مثل الجرو الذي تتدرب عليه عندما يتجول الجرو لا تعاقبه بلطف

"لا أملك الوقت"

ندرة الوقت تحد حقيقي في الحياة الحديثة لكن ممارسة العقل لا تتطلب الكثير من الوقت كما تعتقد

اعتبر أن خمس دقائق تمثل أقل من 0.35% من يومك معظم الناس يقضون وقتاً أكثر من ذلك التجويف عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفاز

إذا كان لا يزال هناك 5 دقائق من المستحيل، بدء بدقيقة واحدة فقط أو ممارسة العقل غير الرسمي أثناء الأنشطة التي تقوم بها بالفعل، مثل غسل أسنانك، الاستحمام، أو التبديل، والمفتاح هو الاتساق بدلا من المدة.

"أشعر بمزيد من القلق عندما أحاول التأمل"

بعض الناس يجدون أنه عندما يبدأون في ممارسة العقل يصبحون أكثر وعياً بالأفكار غير المريحة والمشاعر التي كانوا يتجنونها

إذا كان التأمل يَشْعرُ بشدّة جداً، حاولْ الممارساتَ القائمة على الحركةِ مثل المشي الذهني أو اليوغا اللطيفةَ.

إذا كان القلق أو المشاعر الصعبة الأخرى قد نشأت أثناء الممارسة، تذكر أنه يمكنك دائما فتح عينيك، أو نقل جسدك، أو وقف الممارسة، وينبغي أن يكون التعاطف داعما، وليس ساحقا، وإذا كنت تتعامل مع تحديات كبيرة في مجال الصحة العقلية، والنظر في العمل مع طبيب نفسي يمكنه مساعدتك في تطوير ممارسة العقل التي تشعر بالأمان والدعم.

"أستمر في نسيان الممارسة"

إنسـاء التمرين أمر شائع، خاصة عندما تُقرّر العاده، استخدمي المكائد البيئية وتذكيرك لدعم ممارستك، وضبطي إنذار يومي على هاتفك، و وضعي ملاحظة على مرآت الحمام الخاصة بك، أو ربطي ممارستك بعادة قائمة (مثل التمرين مباشرة بعد غسل أسنانك في الصباح).

اجعلي ممارستك سهلة قدر المستطاع إذا أردتِ أن تحفري وعاء للتأمل، و تجدي غرفة هادئة، و تهيئين مساحة خاصة،

"أنا لست متأكداً إذا كنت أفعلها بشكل صحيح"

الكثير من الناس قلقون حول ما إذا كانوا يتدربون على العقل بشكل صحيح الحقيقة هي أنه إذا كنت ستلفت الانتباه إلى اللحظة الحالية بموقف من الفضول وعدم الحكم، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح، لا توجد طريقة مثالية لممارسة اليقظة

ستختلف تجربتك من جلسة إلى دورة، أحياناً تشعر بالهدوء والتركيز، وفي أوقات أخرى سيشعر عقلك بالراحة والهدر، كلتا التجارب صحيحة وجزء من الممارسة، نوعية ممارستك لا تحدد مدى هدوءك أو قلة الأفكار التي لديك، ولكن برغبتك في الظهور وممارسة موقف من النعيم تجاه نفسك.

إن كنتِ قلقة بشأن أسلوبكِ، فكري في أخذ صف، باستخدام تطبيق مرشد للتأمل، أو قراءة الكتب من قبل معلمين ذوي خبرة، لكن لا تدع القلق بشأن "فعلها بشكل صحيح" يمنعك من التدريب، أفضل ممارسة هي التي تقومين بها فعلاً.

تعميق تمرينك على الزمن

بمجرد أن تُقيم تدريب يومي ثابت لمدة خمس دقائق، قد ترغب في تعميق وعيك، هنا بعض الطرق لمواصلة تطوير مهاراتك.

الزيادة التدريجية

مع راحة خمس دقائق، قد تمدد وقتك التدريبي تدريجياً إلى 10 أو 15 أو 20 دقيقة، لكن هذا ليس ضرورياً لتجربة الفوائد، بعض الناس يحتفظون بممارسة يومية قصيرة إلى أجل غير مسمى ويجدونها كافية تماماً لتلبية احتياجاتهم.

إذا تمدد وقتك في التدريب، افعل ذلك تدريجياً، أضف دقيقة أو دقيقتين في كل مرة، مما يسمح لنفسك بالتكيف مع المدة الطويلة قبل أن تتوسع

Explore Different Techniques

بينما من المهم أن يكون لديك ممارسة أولية تعود إليها بشكل منتظم، استكشاف مختلف تقنيات العقل يمكن أن تساعدك على اكتشاف ما هو أفضل لمختلف الحالات والاحتفاظ بممارستك الجديدة والإنخراط.

قد تجرب أنواعاً مختلفة من التأمل مثل التأمل في الحب، أو ممارسات التأمل البصري، أو التأمل المختلط، ويمكنك استكشاف ممارسات الحركة المدروسة مثل اليوغا، أو التايشي، أو القغيونغ، وكل نهج يقدم فوائد فريدة وقد يتردد عليك بشكل مختلف.

حضور حلقة عمل

وتتيح معتكفات الوعي فرصة لتعميق ممارساتكم من خلال فترات طويلة من التأمل والتعليم من المعلمين ذوي الخبرة، وتتراوح فترات العودة بين أحداث يوم واحد وخبرات مكثفة لمدة أسبوع أو أطول.

وإذا كان المعتكف الذي يمتد عدة أيام يشعر بأنه مروع جدا، فبحث عن حلقات عمل مدتها نصف يوم أو يوم واحد في منطقتكم، كما أن العديد من مراكز التأمل والمستشفيات والمنظمات المجتمعية تقدم برامج للعقل الاستهلالي تستند إلى الحد من التوتر القائم على أساس مراعاة الحساسية أو مناهج مماثلة.

دراسة عن الوعي بشكل أعمق

قراءة الكتب من قبل معلمي التأمل المتمرسين يمكن أن يعمق فهمك للعقل ويعطي إلهام لممارستك بعض الموارد الممتازة

كما يمكن أن تستكشفوا الأدبيات العلمية عن العقل والتعلم عن البحوث التي تدعم مختلف الممارسات وفهم الآليات التي تؤدي من خلالها العقل إلى التغيير.

العمل مع معلم

وبينما يطور الكثير من الناس ممارسة ذات معنى للاعتقاد بأنفسهم، فإن العمل مع معلم ذي خبرة يمكن أن يوفر إرشادات شخصية، ويساعدك على العمل من خلال التحديات، ويعمق فهمك للممارسة.

ابحث عن معلمين مؤهلين في مجال العقل من خلال منظمات مثل مركز الوعي في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس، وجمعية التأمل في البصيرة، أو مراكز التأمل المحلية، ويقدم العديد من المعلمين الآن تعليما على الإنترنت، مما يسهل الحصول على تعليم جيد بغض النظر عن موقعكم.

الموارد والتعلم الإضافي

قد ترغبون في استكشاف موارد إضافية لدعم رحلتكم، بينما تطورون ممارساتكم في مجال العقل، وهنا بعض الموارد القائمة على الأدلة للنظر في ما يلي:

التذييلات الموصى بها

وهناك عدة تطبيقات للتأمل عالية الجودة تقدم ممارسات ودورات وخصائص تتبع مرشدين، وتشمل الخيارات الشعبية الهدوء، والحيز الرأسي، والتوقيت العازل (التي توفر الكثير من التأملات الحرة)، وعشرة أرباع المرنة، والارتقاء، ومعظمها يقدم محاكمات مجانية حتى تتمكن من استكشاف أي نوع من الوصلات البينية والأسلوب التعليمي يتردد عليكم.

الدورات الإلكترونية

وتقدم جامعات ومنظمات عديدة دورات دراسية مجانية أو منخفضة التكلفة عن العقليات الإلكترونية، ويقدم مركز العلوم الجيدة في جامعة بيركلي عدة دورات عن العقل والرفاه.

منظمات البحوث

إذا كنت مهتماً بالعلم وراء العقل، تقوم عدة منظمات بإجراء ونشر البحوث بشأن الممارسات المعاصرة، مركز ] للوعي في المدرسة الطبية في جامعة أوماس ، الذي أسسه جون كابات - زين، هو مركز رئيسي للبحث والتدريب.

الدعم الفني

إذا كنت تتعامل مع تحديات كبيرة في مجال الصحة العقلية، فكر في العمل مع طبيب نفسي مدرب على النُهج القائمة على العقل، وتناول العلاج المعرفي المبني على أساس الحساسية، والعلاج بالمناخ التشخيصي، والعلاج المتعلق بالقبول والالتزام، كلها تتضمن ممارسات العقل، ولديها أسس قوية لمعالجة مختلف الظروف الصحية العقلية.

الأثر الأوسع للوعي

بينما نركز أساسا على الفوائد الفردية، من الجدير بالذكر أن ممارسة العقل يمكن أن يكون لها تأثيرات أوسع على علاقاتك، والعمل، والمجتمع.

تحسين العلاقات

ومن المرجح أن تؤدي البحوث في مجال مراعاة المنظور إلى تحسين التفاعل الاجتماعي، مع وجود تقنيات متقدمة لتصوير الدماغ تبين أن الممارسين في مجال العقل يزيدون من تزامن النشاط بين الحيوانات أثناء التفاعلات وجها لوجه، ويتضح ذلك على نحو خاص من ترددات موجات الدماغ، ويشيرون إلى درجة عالية من التفاهم المتبادل والارتباط المتبادل.

إن إدراكك لأنماطك العاطفية الخاصة بك، أصبحت أكثر قدرة على التعرف على مشاعر الآخرين والتعامل معهم بشكل أفضل، والتعاطف مع الآخرين الذي يزرع من خلال ممارسة العقل، كثيرا ما يمتد بشكل طبيعي إلى الرأفة للآخرين.

الأداء المحسن للعمل

التركيز المحسن، التنظيم العاطفي، وإدارة الإجهاد التي تأتي من ممارسة العقل يمكن أن تعزز أداء العمل بشكل كبير، أنت أفضل قدرة على التركيز على المهام، اتخاذ قرارات مدروسة بدلا من اتخاذ إجراءات تفاعلية، والحفاظ على الركب تحت الضغط.

وتقدم منظمات كثيرة الآن تدريباً في مجال مراعاة احتياجات الموظفين، مع التسليم بأن دعم رفاه الموظفين يعود بالفائدة على الأفراد والنتائج التنظيمية على السواء، وقد نفذت شركات مثل غوغل وأبل والعديد من منظمات الرعاية الصحية برامج للاعتناء بموظفيها.

المساهمة في المجتمع

مع زيادة الوعي والتعاطف والتوازن العاطفي من خلال ممارسة العقل، تصبحون بطبيعة الحال أكثر قدرة على المساهمة بشكل إيجابي في مجتمعكم والمجتمع، أنتم أفضل تجهيزاً لمواجهة التحديات بحكمة بدلاً من التفاعل، ومعاملة الآخرين بعطف واحترام، واتخاذ خيارات تتماشى مع قيمكم.

ويجد الكثير من الناس أن ممارسة العقل تؤدي بطبيعة الحال إلى مزيد من القلق بشأن القضايا الاجتماعية والبيئية، حيث أن زيادة الوعي والتعاطف التي تزرع من خلال الممارسة تتجاوز الشواغل الشخصية لتشمل الرفاه الاجتماعي الأوسع نطاقا.

خاتمة: رحلتك مع وضع الإدراك

إن العقل اليومي ليس مجرد هدف قابل للتحقيق، بل هو نهج عملي يستند إلى الأدلة لتعزيز نوعية حياتك التي تتطلب استثماراً ضئيلاً من الوقت، فالبحث واضح: أن ممارسات العقل التي تستغرق خمس دقائق يمكن أن تكون فعالة بقدر ما تكون الممارسات الأطول في تحسين القدرة على مواجهة الكآبة، والقلق، والإجهاد، والشعور بالتوتر.

التقنيات التي تقدم في هذه المادة، التنفس العقلي، فحص الجسم، المراقبة المدروسة، ممارسة الحساسيات الخمس، المذكرات العرفانية، المشي الذهني، تنفس الصندوق، التأمل في الحب، مجموعة متنوعة من الأدوات لإذكاء الوعي في الوقت الحاضر، وقد درست كل تقنية في أطر البحوث وأظهرت أنها تنتج فوائد قابلة للقياس للصحة العقلية والبدنية.

مفتاح النجاح في العقل ليس مثالياً ولكن متماسكاً، بدءاً بخمس دقائق فقط في اليوم، اختيار واحد أو اثنين من التقنيات التي تتردد عليك، والالتزام بالتدرب بانتظام، واستخدام التذكير، والتطبيق، والوسيلة البيئية لدعم ممارستك، والحرص على أن تتطور هذه المهارة الجديدة.

تذكروا أن العقل يُدعى ممارسة لسبب ما إنه شيء تستمرون في تطويره بمرور الوقت ليس شيئاً ما تتقنونه وتكملونه، كل لحظة توفر فرصة جديدة للعودة إلى الوعي الحالي، لإشعار ما تمرون به بدون حكم، والرد على الحياة بقدر أكبر من الحكمة والتعاطف.

عندما تدمج هذه الممارسات في حياتك اليومية، ستلاحظ النوبات الخفية: ربما تتوقف قبل أن ترد على الغضب، أو تلاحظ الجمال الذي كنت ستتجاهله سابقاً، أو تشعر أنه أكثر ارتباطاً بالناس حولك، وهذه التغييرات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت، وتخلق حياة أكثر ذهناً وتوازناً ونجاحاً.

إن رحلة الإدراك شخصية للغاية، وخبرتك ستكون فريدة بالنسبة لك، ولا توجد طريقة واحدة لممارسة، ولا دولة مثالية لتحقيق ذلك، فالعملية نفسها تُظهر وتُولّى اهتماماً وتُعامل نفسك بعطف، هي الهدف، وابدأ اليوم بخمس دقائق فقط، واكتشاف نفسك القوة التحويلية للعقل اليومي.

سواء كنت تسعى إلى تخفيف الضغط، وتحسين التركيز، وتحسين التنظيم العاطفي، وتعزيز العلاقات، أو مجرد إحساس أكبر بالسلام والرفاه، فإن العقل يوفر مسارا للأمام، والدليل مقنع، والتقنيات متاحة، والوقت الذي يتطلبه الاستثمار هو الحد الأدنى، وكل ما هو مطلوب هو استعدادك للبدء، خذ نفسا عميقا، ولاحظ هذه اللحظة الحالية، وخطوة أولى على رحلتك المدروسة اليوم.