العلاج المعرفي
كيفية إعادة الهيكلة الأفكار السلبية: أدوات علم النفس الإدراكي
Table of Contents
الأفكار السلبية قد تشعر وكأنها عاصفة لا تكل تنهار على حياتك اليومية، تلقي ظلال على حتى أشرق لحظات، سواء كان الصوت في رأسك يقول لك أنك لست جيداً بما فيه الكفاية، القلق المستمر من أن شيئاً ما سيسوء، أو الميل إلى إعادة العزف على لحظات محرجة على حلقة لا نهاية لها،
هذا الدليل الشامل يستكشف أدوات علم النفس المعرفي المدعومة بالعلم والتي يمكن أن تساعدك على تحديد وتحدي وتغيير أنماط التفكير السلبية من فهم أسس إعادة التصفح المعرفي إلى تنفيذ التمارين اليومية العملية، ستكتشف كيف تتحكم بأفكارك وتزرع عقلا أكثر صحة وأكثر توازنا.
فهم التأثير المعرفي: مؤسسة التحول الفكري
إن إعادة التصفيق المعرفي متجذرة في العلاج السلوكي المعرفي الذي يُفترض أن الأفكار السلبية يمكن أن تؤدي إلى مشاعر سلبية، وبتغيير هذه الأفكار، يمكن أن تتغير أيضاً استجابة الشخص العاطفية، وهذه التقنية القوية تتجاوز التفكير الإيجابي البسيط، بل هي حول تغيير أساسي في كيفية تفسيرك للأحداث في حياتك والاستجابة لها.
ما يجعله انعكاساً علمياً مختلفاً عن التفكير الإيجابي
بينما التفكير الإيجابي يشجعك على النظر إلى الجانب المشرق، إعادة الهيكلة المعرفية هي عملية أكثر تعمقاً لتحديد الأفكار أو المعتقدات وفهمها وتقييمها، واستبدالها في كثير من الأحيان، لا يتعلق الأمر برفض الواقع أو إجبار نفسك على الشعور بالسعادة عندما تكافح، بل يتعلق ببحث أفكارك بموضوعية وسؤال ما إذا كانت تستند إلى الحقائق أو التصورات المشوهة.
هذا التمييز مهم جداً لأنه يعني أنك لا تضعين فكرة إيجابية عن الأشياء
The Science Behind Cognitive Reframing
وتظهر البحوث باستمرار فعالية تقنيات إعادة التصنيف المعرفية، إذ كانت رابطة العائدات الإجمالية هي (R)35 (95 في المائة من مؤشرات التقييم = (24 - 44)؛ أي ما يعادل (د) = 0.85)، مما يشير إلى وجود علاقة إيجابية قوية بين إعادة الهيكلة المعرفية وتحسين نتائج العلاج، وهذا يعني أنه عندما ينخرط الناس بنشاط في إعادة النظر في أفكارهم، فإنهم يشهدون تحسينات قابلة للقياس في صحتهم العقلية.
ويؤثر هذا القانون في الحد من الأعراض الكئيبة وتحسين احترام الذات والحد من مستويات الإجهاد، ولذلك فهو أداة علاجية هامة ينبغي استخدامها في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، وتمتد الفوائد إلى ما يتجاوز بكثير السكان السريريين، بيد أن أي شخص يمكن أن يستفيد من التعلم لإعادة هيكلة أفكاره على نحو أكثر فعالية.
لماذا تردي الأفكار السلبية
ولا يمكن المبالغة في أهمية التعلم في إعادة هيكلة الأفكار السلبية، فهذه المهارات توفر فوائد عديدة تمس كل جانب من جوانب حياتك:
- Reduces stress and anxiety:] By challenging catastrophic thinking and worst-case scenarios, you can significantly lower your stress levels and feel more in control.
- Enhances problem-solving capabilities: ] When you're not trapped in negative thought spirals, your mind is free to think creatively and find solutions to challenges.
- Promotes resilience and adaptability:] Reframing helps you bounce back from setbacks more quickly and adapt to changing circumstances with greater easy.
- Improves self-esteem and confidence:] Challenging self-critical thoughts and replaced them with more balanced perspectives strengthens your sense of self-worth.
- هذه التقنية ليست مفيدة فقط للتنظيم العاطفي الشخصي ولكن يمكنها أيضاً تعزيز العلاقات بين الأشخاص كما تعلمت تفسير أفعال الآخرين بشكل أفضل
- Supports overall mental health:] Cognitive restructuring can help with a wide variety of symptoms and diagnoses, including anxiety and depression.
تحديد حالات التخريب المعرفي: الخطوة الأولى نحو التغيير
قبل أن تُعيدي النظر في الأفكار السلبية، يجب أن تتعرفي عليهم، التشويه الإدراكي يُعرّف على أنه "تفكّر أو تصور أو معتقد غير دقيق" من قبل الرابطة الأمريكية لعلم النفس، هذه الرشّات العقلية تلون كيف ترون نفسك، وآخرون، والعالم حولك، غالباً بطرق تزيد من المعاناة وتحد من إمكاناتك.
لماذا نختبر اختلالات إدراكية
فهم سبب وجود تشوهات إدراكية يمكن أن يساعدك على الاقتراب منها بالتعاطف بدلا من الحكم، لدى أدمغة البشر آلية للبقاء تعتمد على الأفكار السلبية مثل الخوف والمقلقة، مما يسمح لأسلافنا بأن يكونوا منتبهين للمخاطر المحتملة، فالأميغدالا هو الجزء من الدماغ المسؤول عن المعالجة العاطفية وغالبا ما يبالغ في رد الفعل السلبي.
وتشير البحوث التي أجريت في عام 2017 إلى أن الناس قد يطورون تشوهات إدراكية لمواجهة أحداث الحياة الضارة، وأن هذه الأحداث السلبية تكون أكثر طولاً وشدة، وأن التشوهات المعرفية أو أكثر ستشكل، أي أن هذه الأنماط الفكرية غالباً ما تتطور كآليات وقائية، حتى وإن تسببت في نهاية المطاف في ضرر أكبر من الخير.
الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية
الاعتراف بأنواع معينة من التشوهات المعرفية ضرورية للتحدي الفعال لها، هنا أكثر الأنماط شيوعاً التي تؤثر على تفكير الناس:
التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)
التفكير في كل شيء أو لا شيء هو نوع من التشوهات المعرفية التي تنطوي على رؤية الأشياء بالقيمة المطلقة: كل شيء جيد أو سيء أو ملاكي أو شرير أو مثالي أو فشل كامل، وهذا التفكير المستقطب لا يترك مجالاً للخصائص والتعقيدات في الحياة الحقيقية.
إذا لم أحصل على هذه الترقية فأنا فاشل تماماً في مهنتي
Reality check: ] Career success exists on a spectrum, and one setback does not define your entire professional trip. There are countless factors that influence promotion decisions, many of which are outside your control.
الإفراط في توليد الطاقة
ويحدث الإفراط في الإبداع عندما يستخدم الناس حالة واحدة أو مثال واحد لتعميم نمط عام، وتصبح التجربة السلبية الوحيدة دليلا على نمط الهزيمة الذي لا ينتهي.
Example: " لقد رفضت في هذا التاريخ، لذلك أنا لن تجد الحب.
Reality check: One experience doesn't predict all future outcomes. Dating involves compatibility, timing, and numerous other factors that vary from person to person.
الإجهاد
إن التشخيص يُشوه التفكير بأن ذلك يُسبب للناس تصاعد قلقهم وافتراض أن الأسوأ حدث عندما واجهوا المجهول، وهذا النمط ينطوي على القفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة بدون دليل.
Example: " رئيسي يريد أن يقابلني غداً - أنا بالتأكيد الحصول على طرد."
Reality check:] There are many reasons your chief might want to meet, most of which are neutral or even positive. Without more information, assuming the worst only creates unnecessary anxiety.
فرز الأسنان (الانتباه الانتقائي)
فالتصنيف العقلي هو كل شيء عن إزالة الإيجابيات من الحالة، والتركيز على سلبياتها، فالناس الذين يعانون من هذا التشوه المعرفي يميلون إلى التركيز على السلبيات حصرا، حتى لو كانت هناك جوانب إيجابية أكثر موضوعية من الجوانب السلبية في حالة معينة.
Example:] Receiving a performance review with nine positive comments and one constructive criticism, but only focusing on the criticism.
Reality check:] A balanced perspective acknowledges both strengths and areas for growth. The positive feedback is just as real and important as the constructive criticism.
الشخصية
الشخصية تتضمن تحمل المسؤولية عن الأحداث خارج سيطرتك أو افتراض أن كل شيء يفعله الآخرون أو يقوله هو رد فعل مباشر عليك
"صديقتي تبدو مستاءة اليوم لا بد أنني فعلت شيئاً لإهانتها"
تفحص الصدق المزاج والسلوك الناس متأثرين بعوامل لا حصر لها في حياتهم الخاصة ما لم يكن لديك دليل محدد على أنك تسببت في استغاثة شخص ما
قراءة العقل
قراءة العقل تحدث عندما تفترض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون دون وجود أدلة كافية، عادة ما يفترض أنهم يفكرون بشكل سلبي عنك.
Example: ] "الجميع في الاجتماع يعتقد أن عرضي كان فظيعا."
لا يمكنك معرفة ما يفكر به الآخرون إلا إذا أخبروك ردود فعل الناس الداخلية تختلف كثيراً عما تتصوره
قلعة
إن الخبر عن الحصن ينطوي على التنبؤ بالنتائج السلبية دون دليل، وهذا التشوه يمكن أن يؤدي إلى قلق وإجهاد لا داعي لهما.
[FLT: /]Example: ] "أعلم أنني سأفشل هذا الامتحان، لذلك لماذا يزعج نفسه في الدراسة؟"
Reality check: ] The future is uncertain, and your actions can influence outcomes. Predicting failure can become a self-fulfilling prophecy if it prevents you from trying.
أسباب عاطفية
إن المنطق العاطفي هو عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو كانت مستندة إلى واقع، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة، أي أن مشاعركم ومشاعركم إزاء وضع ما أصبحت وجهة نظركم الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.
"أشعر بأنني أحمق، لذا يجب أن أكون أحمقاً"
Reality check: ] feelings are not facts. You can feel something intensely without it being objectively true.
ينبغي أن تُدلي ببيانات
يجب أن تتضمن البيانات قواعد صارمة حول كيف يمكنك أو غيرها "يجب" أو "الموت" التصرف، مما يؤدي إلى الشعور بالذنب والإحباط والاستياء عندما لا يضاهي الواقع هذه التوقعات.
يجب أن أكون قادراً على التعامل مع كل شيء دون أن يتم التأكيد
Reality check:] Humans have limits, and experiencing stress is a normal response to challenging situations. Unrealistic expectations create unnecessary pressure.
وضع العلامات
وينطوي وضع العلامات على تعيين بطاقات عالمية سلبية لنفسك أو غيرها استنادا إلى سلوكيات أو أخطاء محددة.
Example: ] "نسيت إرسال ذلك البريد الإلكتروني - أنا غبي جدا."
التحقق من الحقيقة: لا يعرّف الخطأ هويتك بالكامل، الجميع ينسى الأمور أحياناً، إنها تجربة بشرية، لا عيب في الشخصية.
أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية
وتؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم الظروف مثل الاكتئاب والقلق من خلال خلق حلقة من الأفكار السلبية المرتدة، ويمكن أن تكون هذه الدورة مضرة بشكل خاص لأن الأفكار المشوهة تؤدي مباشرة إلى مشاعر سلبية تعزز أنماط التفكير المشوهة.
فالعواقب تتجاوز اضطرابات المزاج، ويمكن أن تسهم التشوهات المعرفية في انخفاض الحافز، وانخفاض احترام الذات، والمزاج المكتئب، والسلوك غير الصحي مثل تعاطي المواد، والأكل غير المصحوب، أو تجنب السلوك، أو السلوك الذي يلحق الضرر بالنفس، ويبرز فهم هذا الترابط سبب أهمية التعلم لتحديد هذه التشوهات والاعتراض عليها في تحقيق الرفاه العام.
نموذج ABC: إطار لفهم أفكارك
ومن أكثر الأدوات فعالية لإعادة التفكير السلبي، نموذج ABC، الذي وضعه الأخصائي النفسي ألبرت إليس كجزء من العلاج السلوكي العاطفي، وهذا الإطار يساعدك على فهم العلاقة بين الأحداث والمعتقدات والعواقب العاطفية.
كسر في نموذج ABC
ويتألف النموذج من ثلاثة عناصر:
- A - الحدث النشط: ] The situation or trigger that starts the thought process. This is an objective, factual description of what happened.
- B - Beliefs: ] Your interpretation of the event, including the thoughts, assumptions, and beliefs you hold about what happened.
- C - Consequences: ] The emotional and behavioral results of your beliefs about the event.
الرؤية الرئيسية لنموذج (إي بي) هي أنه ليس الحدث الناشط الذي يسبب النتائج مباشرة (جيم) إنه معتقداتك حول الحدث الذي يحدد كيف تشعر وتتصرف، وهذا يعني أن لديك سيطرة أكبر على ردودك العاطفية مما قد تعتقد
تطبيق نموذج ABC في الحياة الحقيقية
لنمشي عبر مثال عملي لنرى كيف يعمل هذا
صديقك لا يستجيب لرسالتك النصية ليومين
A - الحدث النشط: صديق لم يرد على النص لمدة 48 ساعة.
-أعيب (أونيل) "إنهم يتجاهلونني لأنهم لا يقدرون صداقتنا، لا بد أنني فعلت شيئاً خاطئاً"
C - Consequences: ] You feel hurt, anxious, and rejected.
الآن، دعنا نرى ما يحدث عندما تتحدى وتعيد ترتيب الإيمان:
"يوجد العديد من الأسباب التي لم يردوا عليها بعد، قد يكونون مشغولين بالتعامل مع شيء شخصي أو مجرد نسيان هذا لا يعكس بالضرورة صداقتنا أو قيمتي"
C - Consequences (New): ] You feel less anxious and more patient. You continue with your day without excessive worry and maybe follow up with a casual message or wait a bit longer before drawing conclusions.
الإضافة دال وهاء: التمييز وفعالية
وقامت إيليس بعد ذلك بتوسيع نطاق نموذج ABC ليشمل خطوتين إضافيتين:
- D - Dispute:] Challenge the irrational belief by examining the evidence for and against it.
- E - Effective New Belief:] Develop a more rational, balanced belief to replace the distorted one.
وباستخدام مثالنا:
هل هناك تفسيرات أخرى لصمتهم؟
"صديقي كان موثوقاً به في الماضي، هناك أسباب كثيرة للتأخير لا علاقة له بي"
تقنيات التنميط المعرفي العملي للاستخدام اليومي
الآن بعد أن تفهم أساس إعادة التصفيق المعرفي، دعونا نستكشف تقنيات محددة يمكنك تنفيذها في حياتك اليومية لتغيير أنماط التفكير السلبية.
١ - المحاضر الفكرية والمجلات
وكثيرا ما يشمل ممارسة إعادة التصفح المعرفي أفكاراً صحفية، والمشاركة في تطهير ذاتي، واستخدام المطاردة الذاتية الإيجابية، بهدف جعل التفكير الإيجابي استجابة أكثر تلقائية، والحفاظ على سجل الفكر هو أحد أقوى الأدوات لتحديد التشويهات المعرفية وتحديها.
كيف نحتفظ بسجل الفكر
إنشاء مجلة تحمل الأعمدة التالية:
- Situation: ] What happened? Where were you?
- ما الذي حدث في عقلك؟
- Emotion: ] What did you feel? Rate the intensity (0-100%).
- evidence for:] What facts support this thought?
- Evidence Against:] What facts contradict this thought?
- ما هي الطريقة الأكثر توازناً لرؤية هذا الوضع؟
- Outcome: ] How do you feel now? Re-rate the emotion intensity.
كتابة أفكارك يمكن أن تساعدك في تحديد أنماط التشوهات المعرفية، عن طريق مراجعة بياناتك الصحفية، يمكنك الحصول على معلومات عن كيفية تأثير هذه التشوهات على مشاعرك وسلوككاتك والعمل على إعادة إحباطها.
النشرات الرسمية للتنقيب
- ما الذي دفعني إلى التفكير السلبي اليوم؟
- ما الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟
- هل أنا أقع في نمط تشوه معرفي؟
- كيف لي أن أرى هذا الوضع لو حدث لصديق؟
- ماذا سأخبر شخص ما أنني أهتم به إذا كان لديهم هذه الفكرة؟
- ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعياً؟
- كيف سأنظر إلى هذا الوضع في أسبوع؟ شهر؟
- ماذا يمكنني أن أتعلم من هذه التجربة؟
- كيف يمكنني إعادة هيكلة هذه الفكرة بطريقة أكثر توازناً وفائدة؟
2- طريقة الاستجواب السودائي
السؤال السودى يتضمن طرح الأسئلة على نفسك لدراسة صحة أفكارك هذه التقنية تساعدك على التفكير بشكل أكثر انفعالية حول افتراضاتك التلقائية
المسائل السوفقراطية الرئيسية
- Evidence questions: ] What evidence do I have for this thought? What evidence contradicts it?
- Alternative perspective questions:] Are there other ways to view this situation? What would someone else think?
- Implication questions: ] If this thought is true, what does it mean?
- هل تفكر بهذه الطريقة لمساعدتي؟ ما هو أكثر فائدة للتفكير؟
- Context questions: ] هل أنا أنظر إلى الصورة الكاملة أو جزء منها فقط؟ ما أنا مفقود؟
3- نعم، ولكن التكنولوجيا
نعم، لكن التقنية مهارة فعالة لإعادة الإفصاح عن النفس يمكن أن تساعد الزبائن على موازنة تفكيرهم، الهدف هو التصدي للأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
وتعترف هذه الطريقة بصحة شواغلكم، مع النظر أيضا في وجهات نظر بديلة أو جوانب إيجابية من الحالة.
كيف تستخدم نعم، ولكن التقنية
ابدأي بالاعتراف بفكرتك السلبية بـ"نعم" صحيح "ثم اتبعي "لكن" و إضافة منظور أكثر توازناً أو إيجابية
Examples:]
- "نعم، لقد ارتكبت خطأ في ذلك المشروع، ولكن لقد نجحت في إكمال عشرات المشاريع الأخرى، ويمكنني أن أتعلم من هذه التجربة."
- "نعم، هذا الوضع صعب، ولكن لقد تغلبت على الحالات الصعبة قبل وطورت مهارات جديدة في العملية."
- "نعم، أشعر بالقلق حيال هذا العرض، ولكن لقد أعدت بشكل دقيق والقلق لا يعني أنني سوف أدائي بشكل سيء."
- "نعم، لم أحصل على الوظيفة التي أردتها، ولكن هذا يفتح الفرص لإيجاد شيء أفضل حتى تناسب مهاراتي ومصالحي."
4 - فحص الأدلة
وتنطوي هذه التقنية على تقييم منهجي للوقائع التي تدعم أو تتناقض مع أفكارك السلبية، على غرار الطريقة التي سيبني بها محام قضية.
خطوات فحص الأدلة
- تحديد الفكرة السلبية بوضوح وتحديدا.
- يرجى ذكر جميع الأدلة التي تدعم هذه الفكرة (كونها صادقة وموضوعية).
- أرفق كل الأدلة التي تتناقض مع هذه الفكرة (انظر إلى الحقائق التي قد تتجاهلها).
- فكري إذا كنتِ تطبقين معايير مختلفة على نفسك أكثر مما كنتِ تفعلين مع الآخرين
- صياغة استنتاج أكثر توازناً على أساس كل الأدلة.
5 - التنويه (التقنية " ماذا لو " )
عندما تجد نفسك مُحفّزاً، هذه التقنية تساعدك على تقييم الوضع بشكل واقعي وتطوير استراتيجيات التكيّف.
المسائل المتعلقة بإضفاء الطابع المعلن
- ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعيا؟
- ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟
- ما الذي سيحدث على الأرجح؟
- إذا حدث الأسوأ، كيف سأتحمل؟
- هل نجوت من حالات مماثلة من قبل؟
- هل هذا يهم بعد خمس سنوات؟
- ما هي الموارد والدعم المتاحان لي؟
6 - التأكيدات الإيجابية وبيانات التعاطف الذاتي
بينما التأكيدات وحدها ليست كافية لتغيير أنماط التفكير المتأصلة، يمكن أن تكون عنصرا مفيدا في عملية إعادة التشهير الأوسع عندما تستخدم بشكل صحيح وعلى وجه التحديد.
إنشاء تأكيدات فعالة
وينبغي أن تكون التأكيدات الفعالة كما يلي:
- ] يُصدق: ] ابدأ بالبيانات التي يمكنك قبولها فعلا، حتى لو كانت متواضعة.
- Present-tense:] Frame them as current realities or ongoing processes.
- Specific: ] Target particular areas where you struggle with negative thoughts.
- ركز على ما يمكنك فعله بدلاً من صفات ثابتة
Examples of balanced affirmations:]
- "أنا أتعلم وتنمو من تجاربي"
- "يمكنني التعامل مع التحديات حتى عندما يشعرون بالصعوبة"
- "أستحق الرحمة والتفاهم، بما في ذلك نفسي."
- "قيمتي لا تحددها إنتاجيتي أو إنجازاتي"
- "أنا أفعل أفضل ما يمكنني مع الموارد التي لدي الآن."
- "لا بأس في ارتكاب الأخطاء" "هكذا أتعلّم"
- "يمكنني طلب المساعدة عندما أحتاجها"
- "مشاعري صحيحة، حتى عندما تكون غير مريحة."
7 - عمليات التقاط الصور المنظورة
أحيانا أفضل طريقة للتحدي بالأفكار السلبية هي الخروج من منظورك الخاص والنظر إلى الوضع من زوايا مختلفة.
رؤية الصديق
اسأل نفسك: "إذا جاء صديقي المفضل لي بهذه الفكرة بالضبط، ماذا أقول لهم؟" معظم الناس أكثر تعاطفاً وعقلانية عندما يُنصحون الآخرين من عندما يتحدثون مع أنفسهم.
منظور الزمن
فكري كيف ستنظرين إلى هذا الوضع في نقاط مختلفة في المستقبل
- كيف سأشعر بهذا غداً؟
- كيف سأنظر إلى هذا الوضع في شهر؟
- هل هذا سيشكل في عام؟
- ماذا سأتعلم من هذه التجربة خلال خمس سنوات؟
المراقب
تخيل أنك مراقب محايد يشاهد هذا الوضع يتكشف ماذا سيلاحظون أنك قد تكون مفقوداً؟
8- التجارب السلوكية
أحياناً أفضل طريقة للتحدي بفكرة سلبية هي اختبارها في الواقع، التجارب السلوكية تتضمن صنع التنبؤات بناءً على أفكارك السلبية، ثم إجراء اختبارات عالم حقيقي لمعرفة ما إذا كانت تلك التنبؤات تتحقق.
كيفية إجراء تجربة سلوكية
- حددي الفكر السلبي أو المعتقد الذي تريدين اختباره
- قم بتوقع محدد بناء على تلك الفكرة
- تصميم تجربة لاختبار التنبؤ
- نكمل التجربة ونراقب ما يحدث فعلاً
- ترجم النتائج وما تعنيه لفكرتك الأصلية
Example:]
الفكر المتكامل: ] "إذا أنا أتكلم في الاجتماعات، الجميع سيعتقد أفكاري غبية."
الإدمان: ] "إذا أَشتركُ في فكرة في إجتماع الغد، الناس سَيَدْفعونَ سلبيَ أَو يَتجاهلونَني."
نتشارك فكرة واحدة في الاجتماع القادم ونلاحظ ردود فعل الناس الفعلية
Observation:] Two people responded positively, one asked a follow-up question, and one person seemed neutral. No one reacted negatively.
"تنبؤتي غير دقيقة، لم يعتقد الناس أن فكرتي غبية، البعض مهتمّون فعلاً، قلقي بشأن الحديث مبني على الخوف، وليس الواقع"
الوضـع والتأمل: خلق الفضاء بين الأفكار والردود
في الممارسة المعاصرة، التقدم مثل تقنيات العقل والتطبيقات الواقعية الافتراضية يتم دمجها لزيادة تعزيز فعالية إعادة التأقلم الإدراكي في معالجة قضايا الصحة العقلية، وتكمل ممارسات الحساسية إعادة التغاضي عن طريق مساعدتك على مراعاة أفكارك دون تصديقها أو رد فعلها عليها فورا.
دور الوعي في التنقيب
النسيان يخلق ما يسميه علماء النفس "التشويش الإدراكي" القدرة على رؤية الأفكار كأحداث عقلية بدلاً من الحقيقة المطلقة، عندما تتدرب على الإدراك، تتعلم أن تلاحظ أفكاراً مثل "أنا فاشل" دون أن تقبلها تلقائياً كوقائع، بل يمكنك ملاحظة: "أنا أفكر في أنني فاشل"
هذه التحولات الخفية تخلق مسافة نفسية بينك وبين أفكارك، مما يجعل من الأسهل تقييمها موضوعياً واختيار ما إذا كان سيصدقها.
:: تقنيات التفكير في التفكير
تميد التنفس المركز
هذه الممارسة الأساسية تساعدك على تطوير القدرة على ملاحظة عندما يجول عقلك في أنماط التفكير السلبية وإعادة توجيه انتباهك بلطف
Practice:]
- ابحث عن مكان مريح و أغلق عينيك
- ركزي انتباهك على أنفاسكِ و لاحظي شعور الهواء الذي يدخل ويترك نكباتكِ أو ارتفاع و سقوط صدركِ
- عندما تلاحظين أن عقلك يتجول في الأفكار (بما في ذلك الأفكار السلبية) ببساطة يعترف بها دون حكم
- أعيد تركيزك إلى أنفاسك
- تمرين لمدة 5-20 دقيقة يومياً
تمويه الجسم
فحص الجسم يساعدك على تطوير الوعي كيف تتجلى الأفكار على أنها إحساسات جسدية، مما يجعل من الأسهل الإمساك بأنماط التفكير السلبية في وقت مبكر.
Practice:]
- استلقي أو اجلسي براحة
- بدءاً بأصابعك، تحرك إنتباهك ببطء عبر كل جزء من جسدك.
- لاحظ أي إحساس أو توتر أو توتر دون محاولة تغييرها.
- إذا لاحظت عقلك يولد أفكارا سلبية حول ما تشعر به، مجرد ملاحظة تلك الأفكار والعودة إلى الحساسيات المادية.
- استمر حتى تفحص جسدك بالكامل
الفكر لابلينغ
هذه التقنية تتضمن ملاحظة عقلية نوع الفكر الذي لديك، الذي يخلق المسافة ويقلل من تأثيرها العاطفي.
Practice:]
- عندما تلاحظين فكرة سلبية، سمّيها ذهنياً: "هذه فكرة قلقة" "هذه فكرة حرجة ذاتياً" "هذا مفجع"
- يمكنك أيضاً تسميته بتشويه الإدراك "هذا كل شيء أو لا شيء يفكر فيه" "هذا هو قراءة الأفكار"
- بعد التوسيم، دع الفكر يمر دون الإنخراط فيه أكثر.
- أعد انتباهك إلى اللحظة الحالية
إجازة على رؤية سترام
هذه التمارين المُرشدة تساعدك على التمرين على ترك الأفكار تمر دون أن تُمسك بها
Practice:]
- أغلق عينيك وتخيل أنك تجلس بجانب تيار متدفق بلطف
- الصور تطفو على سطح الماء
- كما تراود الأفكار، تخيل وضع كل واحد على ورقة ومشاهدة تطفو في أسفل النهر.
- لا تحاول أن تبعد الأفكار أو تمسك بها فقط راقبهم وهم يمرون
- إذا وجدت نفسك مُعلقاً في تفكير، لاحظ هذا بلطف وعودت إلى مُشاهدة التيار.
تميد الحب - كيندنيس للتحمل الذاتي
هذه الممارسة تستهدف بالتحديد أفكاراً حرجة ذاتياً بزرع مشاعر الدفء والتعاطف نحو نفسك
Practice:]
- اجلسوا براحة و خذوا بعض الأنفاس العميقة
- إجلبْ إلى العقلِ شخص الذي يَحبُّك بدون شروط أَو الذي تَجِدُه سهلُ للشعور بالدفء نحو.
- لاحظ الشعور بالدفء والعناية الذي يبرز
- الآن اوجه نفس المشاعر نحو نفسك و تكرارها بصمت مثل: "هل لي أن أكون سعيدة، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أكون بأمان؟
- وإذا ظهرت أفكار حرجة ذاتيا، فإنهم يُقرون بها بتعاطف ويعودون إلى العبارات.
- -أتدرب لمدة 10-15 دقيقة بانتظام
بناء ممارسة للتنقيب المستدام
تعلم إعادة تنظيم الأفكار السلبية هي مهارة تتطور بمرور الوقت مع الممارسة المتسقة، وهنا كيف تبني ممارسة مستدامة تصبح الطبيعة الثانية.
ابدأوا بالصغير وكنوا صبورين
لا تتوقع أن تتحول عقود من أنماط التفكير بين عشية وضحاها، ابدأ بالتركيز على تقنيات أو اثنين تتردد عليك، وتمارسها بشكل منتظم لبضعة أسابيع على الأقل قبل إضافة المزيد من الأدوات إلى مرجعك.
تذكر أن الـ (سي بي تي) تتم عموماً لعدد محدد مسبقاً من الجلسات وقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لبضعة أشهر لرؤية النتائج، وتمنح نفسك نفس الصبر والوقت لتطوير هذه المهارات.
Create Reframing Rituals
دمج ممارسات إعادة الشحن في روتينك اليومي:
- ممارسة صباحية: ] ابدأ يومك بخمس دقائق من التأمل العقلي أو استعراض التأكيدات الإيجابية.
- Midday check-in: ] Set a reminder to pause and notice your thoughts, identifying any cognitive distortions that have crept in.
- Evening reflection: ] Spend 10 minutes journaling about your thoughts and practicing reframing techniques.
- ]Weekly review: ] look back at your thought records to identify patterns and track your progress.
تتبع تقدمك
سجلوا تدريبكم على إعادة الشحن والتغييرات التي تلاحظونها
- أيّ تشوهات مُعرفية تكافحين بها أكثر من غيرك؟
- أي تقنيات إعادة الشحن تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك؟
- ما هي الحالات التي تؤدي إلى أنماط تفكير سلبية؟
- كيف تغيرت ردودك العاطفية مع مرور الوقت؟
- ما الدليل الذي لديكِ لإعادة الإستجواب يساعد؟
ممارسة التعايش الذاتي عندما تهز
سيكون هناك أوقات عندما تكون الأفكار السلبية ساحقة و إعادة التصفيق تبدو مستحيلة هذا طبيعي ولا يعني أنك تفشل
عندما تكافحين
- اعترفي بأنكِ تمرين بوقت عصيب بدون حكم ذاتي
- تذكروا أن الأفكار والمشاعر مؤقتة سوف تمر
- استخدام تقنيات أبسط مثل التنفس المركز عندما يكون إعادة التصفيق أكثر تعقيداً صعباً
- التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو أخصائي الصحة العقلية
- ذكر نفسك أن ممارسة هذه المهارات خلال الأوقات الصعبة هو عندما يهم أكثر.
الاعتراف بمتى يبحث عن مساعدة مهنية
وكثيرا ما يتطلب تغيير أنماط الفكر السلبية المتأصلة مثل التشوهات المعرفية مساعدة من مهني في مجال الصحة العقلية، والنظر في التماس العلاج إذا:
- الأفكار السلبية تتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي
- أنت تعاني من أعراض الإكتئاب، القلق، أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية.
- تقنيات المساعدة الذاتية لا توفر الإغاثة الكافية
- لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
- تريد توجيه شخصي في تطوير مهارات إعادة الشحن.
العلاج الكيميائي هو نوع من العلاج الحديث الذي يتعلم الناس فيه التعرف على وقطع وتغيير أنماط التفكير الغير صحية هذا النوع من العلاج قد يكون مفيداً إذا أردت التوجيه في تحديد وتغيير التفكير المشوّه
استراتيجيات الترميم المتقدمة
بمجرد أن تتقنين أساسيات إعادة التصفيق المعرفي هذه الاستراتيجيات المتقدمة يمكنها أن تتعمق في ممارساتك وتساعدك على معالجة أنماط التفكير الأكثر تعقيداً
العمل الأساسي
وتنشأ الاعترافات عن الكيماويات، وهي الافتراضات والمواقف المستمدة من التجربة السابقة، ويفترض أنه عندما تكون هذه الكيماويات غير مكيفة، فإن المعرفات المتحيزة المرتبطة بها تؤدي إلى علم النفس والحفاظ عليه.
والمعتقدات الأساسية هي أعمق مستوى من المعتقدات المعرفية - المرنة بشأن نفسك، وآخرين، والعالم الذي يصوغ كل أفكارك التلقائية، ومن المعتقدات الأساسية السلبية المشتركة ما يلي:
- "أنا لا أحب"
- "أنا غير كفء"
- "العالم خطير"
- "الناس لا يمكن الوثوق بهم"
- "أنا معيبة بشكل أساسي"
تحديد العناصر الأساسية
استخدم تقنية "السهم المتجه نحو الأسفل"
- ابدأ بفكرة سلبية تلقائية
- اسألي: "إذا كان هذا صحيحاً، ماذا يعني ذلك عني؟"
- خذ الجواب و اسأل نفس السؤال مرة أخرى
- استمر حتى تصل إلى إيمان أساسي بنفسك
Example:]
"لم يكن يجب أن أرتكب هذا الخطأ في العمل" ماذا يعني ذلك؟ "هذا يعني أنني لست جيداً في عملي"
التحدي في المعسكرات
فالمعتقدات الأساسية تتطلب عملاً أكثر كثافة من الأفكار التلقائية:
- جمع الأدلة من حياتك كلها التي تتعارض مع الإيمان الأساسي
- تحديد أصول المعتقد (التي غالباً ما تكون من تجارب الطفولة).
- تطوير إيمان أساسي أكثر توازناً ليحل محله.
- ممارسة كما لو كان الإيمان الجديد صحيحاً
- ملاحظة وتحدي الأفكار التي تعزز الاعتقاد القديم.
Reframing through Values Clarification
أحياناً الأفكار السلبية تستمر لأنك تقيس نفسك ضد القيم التي ليست حقاً لك أو أهداف لا تتوافق مع ما يهم أكثر لك
عملية توضيح القيمة
- إدراج مجالات الحياة التي تهمكم (العلاقة، الحياة الوظيفية، الصحة، الإبداع، المجتمع، إلخ).
- بالنسبة لكل منطقة، تحديد ما تقدره أكثر (ليس ما تعتقد أنه يجب أن تقدره).
- تأكّدْ ما إذا كانت أفكاركَ السلبية مستندة على العيش فوق قيمكَ الأصليةِ أَو محاولَة تلبية التوقعات الخارجية.
- إعادة تشكيل الأفكار في سياق قيمك الحقيقية
Example:]
فكرة سلبية: "أنا فاشل لأنني لست مديراً تنفيذياً حسب العمر 35 عاماً" "أوضحت: "ما أقدره حقاً هو العمل المجدي، والتوازن بين العمل والحياة، والعلاقات القوية -ليست مركز أو ألقاب"
طرق القبول والالتزام
وبينما تركز اللجنة على الأفكار المتغيرة، فإنها تشدد على قبول الأفكار والالتزام بالعمل القائم على القيم، وهذا يمكن أن يكون مفيداً بصفة خاصة عندما يصعب تغيير الأفكار.
التمرينات الإدراكية للدوس
- "أفكر في أن" قبل أن تخلق الأفكار السلبية مسافة
- ] Sing your thoughts ] to a fucking tune to reduce their emotional impact.
- شكراً لمحاولة حمايتك عندما تولد أفكاراً سلبية
- ترجمة الأفكار إلى سحابات ] تمر عبر السماء من وعيك.
التصادم والتقلبات
أحد أكثر التطبيقات قيمة لإعادة التصفيق هو تغيير كيف تفسر النكسات والفشل
النمو
تحول من عقلية ثابتة (لقد فشلت لأنني لست ذكياً كفاية) إلى عقلية النمو (يمكنني التعلم من هذه التجربة والتحسين)
- "أستبدل "لا أستطيع فعل هذا بـ"لا أستطيع فعل هذا بعد
- "بدلاً من "فشلت" بـ"علمت ما لا يعمل
- يستعاض عن "هذا صعب جدا" بـ"هذا سيحتاج وقتاً و جهداً"
- "بدلاً من "لقد ارتكبت خطأً "بمساعدتي "السيّارات على التعلم والنمو
التأطير في سياقات الحياة المحددة
حالات الحياة المختلفة تتطلب نُهجاً مصممة لإعادة تحديد الهوية، إليك كيفية تطبيق هذه التقنيات في سياقات تحدي مشتركة.
التأثّر في العلاقات
ويمكن للأفكار السلبية عن العلاقات أن تخلق نبوءات ذاتية التصفية ووصلات ضرر مع الآخرين.
اختلالات العلاقة المشتركة
- Mind-reading: " "إنهم مستاءون مني" (دون دليل).
- " مزاجهم السيئ هو خطأي "
- هذا الخلاف يعني أن علاقتنا مُحكمة
- "إذا أحبوني حقاً، لن يخيبوا أملي أبداً"
استراتيجيات إعادة تشكيل العلاقة
- الممارسة بافتراض نية إيجابية حتى تثبت عكس ذلك.
- تذكر أن سلوك الناس متأثر بعوامل كثيرة خارجك
- التواصل مباشرة بدلاً من افتراض أنك تعرف ما يعتقده الآخرون
- فالنزاعات التي تُعتبر فرصاً لفهم بعضها البعض على نحو أفضل، لا بوصفها تهديدات للعلاقة.
- الاعتراف بأن العلاقات الصحية تشمل خيبة أمل وخلافات.
التأثّر في العمل
وكثيرا ما ينبع الإجهاد المتصل بالعمل من التفكير المشوه في الأداء والكفاءة والقيمة المهنية.
الاضطرابات العامة المتصلة بالعمل
- Perfectionism: ] "إذا لم يكن مثاليا، فإنه عديم القيمة."
- خطأ واحد سيفسد حياتي المهنية
- Comparison: ] "الجميع أكثر نجاحا مني."
- يجب أن أدلي ببيانات: "يجب أن أكون قادراً على التعامل مع كل شيء بدون ضغط"
استراتيجيات تجديد العمل
- حددي معايير "جيدة بما فيه الكفاية" واقعية ومستدامة
- يبدو أن الأخطاء هي فرص التعلم التي تجعلك أكثر كفاءة بمرور الوقت
- تذكر أنك ترى فقط بقايا الآخرين، وليس صراعهم.
- الاعتراف بأنّ الإجهاد طبيعي ولا يعني أنك غير كافٍ
- التركيز على التقدم والنمو بدلا من الكمال.
Reframing Health and Body Image Concerns
ويمكن للأفكار السلبية عن الصحة والظهور أن تؤثر تأثيراً كبيراً على الرفاه واحترام الذات.
جيم - حالات اختلال في الصحة العامة وفي الجسم
- كُلّ أو لا شيء: "إذا أنا لا أَستطيعُ التمرين لساعة، ليس هناك نقطة."
- هذا الأعراض يجب أن تعني شيئاً فظيعاً
- Comparison: ] "الجميع يبدو أفضل مني."
- Labeling: ] "أنا كسولة" (على أساس سلوك واحد).
استراتيجيات ترميم الصحة والجسد
- ركز على ما يمكن أن يفعله جسدك بدلاً من أن يبدو عليه
- ممارسة سلوك تعزيز الصحة من أجل الرفاه، وليس العقاب.
- تحدي معايير الجمال التي تحركها وسائط الإعلام وتعترف بطابعها غير الواقعي.
- تعامل نفسك مع نفس الشفقة التي ستعرضها على صديق
- تذكر أن الصحة موجودة على طيف وتشمل الرفاه العقلي والعاطفي.
التأطير أثناء الانتقالات الكبرى للحياة
تغيرات الحياة حتى إيجابية يمكن أن تؤدي إلى أنماط تفكير سلبية
استراتيجيات الإنعاش الانتقالي
- النظر إلى عدم اليقين على أنه احتمال وليس تهديد.
- والاعتراف بأن عدم الارتياح أثناء عمليات الانتقال أمر طبيعي ومؤقت.
- ركز على ما يمكنك التحكم به بدلاً من ما لا تستطيع
- تحديد الفرص التي يخلقها التغيير.
- تذكر التحولات السابقة التي نجحت في الملاحة
تهيئة بيئة داعمة للتنقيب
فبيئة وعلاقاتك يمكن أن تدعم أو تقوض جهودكم لإعادة صياغة الأفكار السلبية.
إلغاء المعلومات الخاصة بك
ما تستهلكه يؤثر على أنماط أفكارك
- الحد من التعرض للأخبار السلبية ووسائط الإعلام الاجتماعية التي تؤدي إلى المقارنة أو القلق.
- تتبع الحسابات وتستهلك المحتوى الذي يعزز التفكير المتوازن والواقعي.
- اقرأ الكتب واستمع الى المذاهب عن إعادة الاكتراث المعرفي والصحة العقلية
- :: المشاركة في رفع المحتوى أو التعليمي أو الملهم بانتظام.
بناء شبكة اجتماعية داعمة
احيطي نفسكِ مع أشخاص يُمثلون أنماط التفكير الصحية
- شاركي في تدريبك على إعادة التشهير مع أصدقاء موثوقين أو عائلة يمكن أن تدعمك
- الانضمام إلى مجموعات الدعم أو المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على الصحة العقلية والنمو الشخصي.
- تبعد نفسك عن العلاقات التي تعزز التفكير السلبي باستمرار.
- ابحث عن مرشدين أو نماذج أدوار تُظهر التفكير المرن
إنشاء أجهزة إنذار بدني
استخدام بيئتك للإسراع في إعادة التخمين الممارسات:
- ملاحظات ثابتة مع إعادة طرح الأسئلة أو الأفكار المتوازنة في أماكن مرئية.
- ضع رسائل تذكيرية للتواصل مع أفكارك طوال اليوم
- أبقِ مجلتكَ المُسجلة في مكان مُتاح.
- اصنعي "مجموعة أدوات إعادة التشفير" بتقنياتك المفضلة مكتوبة من أجل الإشارة السهلة
"السبب في "التأثير كيف تغير دماغك
فهم علم الأعصاب وراء إعادة التألق يمكن أن يحفزك على الاستمرار في الممارسة، حتى عندما يكون الأمر صعباً.
النزعة العصبية و أفكار الباترين
دماغك يُشكل ويُعزز مسارات عصبية مُستمرة مُستندة إلى أفكار وسلوكات متكررة، أنماط التفكير السلبية تُخلق طرقاً عصبية مُحكمة بشكل جيد، تُنزل دماغك تلقائياً، والخبر الجيد هو أنّ قدرة الدماغ على تكوين روابط جديدة، مما يعني أنّك تستطيع إيجاد مسارات صحية جديدة من خلال ممارسة مُتسقة.
في كل مرة تُعيدين فيها التفكير السلبي، تُضعفين الطريق العصبي القديم وتُعززين مسار جديد، بمرور الوقت، يصبح الطريق الجديد مُعطلاً، ويُصبح إعادةً إيجابية أكثر تلقائية.
دور الكورتكس الرئيسي
إعادة التشهير المعرفي تنشط الجماع الأمامي الخاص بك جزء من دماغك المسؤول عن الوظائف التنفيذية مثل التفكير والتخطيط والتنظيم العاطفي
إعادة التأقلم المنتظم أساساً يُعزز قدرة قشرتك الأمامية على تنظيم الاستجابات العاطفية، مما يجعلك أكثر قدرة على الإجهاد والتفكير السلبي على مر الزمن.
التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها
حتى مع أفضل التقنيات والنوايا، ستواجهون عقبات في تمرينكم على إعادة الشحن، إليك كيف تُبحر التحديات المشتركة.
"أفكاري السلبية تشعر بأنها صحيحة جداً للتحدي"
عندما تكون الأفكار السلبية مثل الحقائق المطلقة، تذكر أن جزءا كبيرا من تفكيك تشوهاتنا المعرفية هو مجرد إدراك لها وإيلاء الاهتمام للكيفية التي نرسم بها الأمور لأنفسنا.
ابدأي بمجرد ملاحظة ووصف الفكر دون محاولة تغييره فوراً، اخلقي مسافة بقول "أنا أفكّر" بدلاً من "أنا" هذا التحول الصغير يمكن أن يجعل الأفكار أقل مطلقة وأكثر انفتاحاً على الفحص
"الخوف يشعر وكأنه الكذب على نفسي"
إعادة التصفيق الفعالة لا تعني استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية بل عن إيجاد منظورات أكثر توازناً ودقة
ركز على إيجاد أفكار أكثر إيجابية وأكثر واقعية إسأل نفسك ما الذي سيقوله مراقب عادل وموضوعي عن هذا الوضع؟
"أستمر في التراجع إلى الدوريات القديمة"
هذا طبيعي تماماً، تغيير أنماط التفكير يستغرق وقتاً، والنكسات جزء من العملية
Strategy: ] View each instance of catching yourself in a negative thought pattern as a success, not a failure. The fact that you noted it means your awareness is growing. Be patient with yourself and celebrate small wins.
"الخوف لا يغير موقفي"
إنكم على حق لن تغيروا الظروف الخارجية، ولكن كيف نتصور ونفسر أحداث الحياة المجهدة تحدد الأثر الذي يحدثه على رفاهنا العاطفي وحياتنا اليومية، ولا يمكننا دائما تغيير الوضع، ولكن يمكننا أن نتحكم في كيفية إعادة تشكيلنا بطريقة مدركة ومواجهتنا للمشكلة.
التركيز على ما يمكن أن يتغير رد فعلك العاطفي، مستويات الإجهاد، وقدرتك على حل المشاكل، ورفاهك العام، ويمكن لهذه التغييرات أن تحسن من قدرتك على التصدي للتحديات الخارجية بفعالية.
"لا أملك الوقت لكل هذه التقنيات"
لا تحتاج إلى استخدام كل تقنية محددة واحدة أو اثنين التي تعمل لك وتمارسها باستمرار.
Strategy:] Start with just five minutes of journaling each evening or one mindfulness session per day. Even brief, consistent practice is more effective than sporadic intensive efforts.
الموارد المخصصة لمواصلة التعلم
إن تعميق فهمك لإعادة التأقلم المعرفي يمكن أن يعزز من ممارساتك ويوفر دافعا مستمرا.
القراءة الموصى بها
- ] "جيد: العلاج الجديد للحمض" من قبل ديفيد بيرنز ] - دليل كلاسيكي لتقنيات العلاج المعرفي للإكتئاب والقلق.
- ]"كتاب العمل المعرفي من أجل الإكتئاب" من قبل وليام ج. كنوس - تدريبات عملية للتحدي في التفكير الكئيب.
- "Mind Over Mood" by Den Greenberger and Christine Padesky] - A comprehensive CBT workbook with thought records and exercises.
- "خط السعادة" من قبل روس هاريس - مقدمة لتقنيات التدخّل والتفريغ المعرفي.
- ]"التحمل الذاتي" من قبل كريستين نيف ] - استكشاف دور التعاطف الذاتي في الصحة العقلية وتقديم تدريبات عملية.
الموارد الإلكترونية والتطبيقات
- MoodGYM: ] An online CBT program for preventing and managing depression.
- Headspace or cool:] Meditation apps that include mindful exercises for thought awareness.
- CBT thought Diary:] Apps specifically designed for tracking and reframing thoughts.
- Psychology Today:] Articles and resources on cognitive reframing and mental health.
الدعم الفني
النظر في العمل مع أخصائي في الصحة العقلية متخصص في الـ (CBT) أو النهج ذات الصلة، ويمكن أن يوفر العمل مع أخصائي في الصحة العقلية التوجيه والدعم في إدارة التشوهات المعرفية، ويمكن للمعالجين المدربين على العلاج الإدراكي - السلوكي أن يساعدوك على تطوير المهارات اللازمة للاعتراف بالتفكير المشوه والطعن فيه.
لإيجاد معالج مؤهل:
- search the Association for Behavioral and Cognitive Therapies directory at www.abct.org]
- استخدمي علم النفس اليوم مكتشفة العلاج النفسي في www.psychologytoday.com ]
- اسأل طبيب الرعاية الأولية الخاص بك عن الإحالة
- تحقق من مُقدم التأمين الخاص بك لخدمات الصحة العقلية المشمولة
- النظر في برامج العلاج على الإنترنت للوصول إلى المعالجين المرخص لهم
خاتمة: رحلتك نحو تفكير متوازن
إن التعلم لإعادة هيكلة الأفكار السلبية هو أحد أهم المهارات التي يمكن أن تكتسبها من أجل الصحة العقلية ورفاهكم العام، وبينما تتسم التقنيات في هذا الدليل بالقوة، تذكر أن هذا التغيير يستغرق وقتاً وممارسة متسقة، وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث بشأن الحقوق المدنية ونتائج العلاج النفسي الفورية، فإن هناك أدلة مشجعة متراكمة بشأن الأثر العلاجي للجهاز الجمهوري.
الرحلة من التفكير السلبي التلقائي إلى أنماط التفكير المتوازنة والواقعية ليست خطية، سيكون لديك أيام عندما يُشعر إعادة التصفيق بالطبيعية والجهد، وأيام تبدو فيها الأفكار السلبية ساحقة، كلاهما أجزاء عادية من العملية، ما يهم أن تستمر في التمرين، وأن تتابع ملاحظة أفكارك، وأن تحافظ على اختيار تحدي التشويهات عندما تستطيع.
تذكر أنه بإقرار مختلف أنواع التشوهات المعرفية ومعرفة كيفية تحديها، يمكنك تطوير منظورات صحية واتخاذ قرارات أكثر توازنا، وفي نهاية المطاف تعزيز قدرة عقلك على الصمود العقلي والاستخبارات العاطفية.
إبدأي بالصغيرة، إختاري تقنية واحدة من هذا الدليل تُشبهكِ، إبدأي بها لمدة أسبوع، لاحظي ما ستتغيّر، إبتداء من هناك، هذه الممارسات ستصبح ذات طبيعة ثانية، وستجدين نفسكِ تلتقطين تلقائياً وتعيدين التفكير السلبي قبل أن تتحولي إلى حزن عاطفي
أفكارك قوية لكنها ليست حقائق لديك سيطرة أكبر على مشهدك العقلي مما قد تدركه
الأدوات بين يديك، الرحلة تبدأ الآن وتذكر كل مرة تلتقط فيها فكرة سلبية وتختار فحصها بدلاً من أن تصدقها تلقائياً،