كيفية استخدام لوحات الاستجابة تعزيز تشكيلة الحبيت

وقد اكتشف العلماء في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن تشكيلة العصابات البسالة - وهي بنية عميقة للدماغ - أمر حاسم بالنسبة للتشكيل المعتاد، وعندما تكررين سلوكا كافيا، يبدأ المخ في تضييق التسلسل إلى وحدة واحدة، مما يحرر الطاقة العقلية لمهام أخرى.

"الحياة خلف "هابت لووبز

إن استخدام حلقات التخاطب بين العينين على نحو فعال يساعد على فهم ما يحدث داخل عقلك، وعندما تصادفون أول مرة شريحة، فإن قرنك الأول - مقعد صنع القرار - يقيّم الحالة، وإذا ما اخترت الرد والنتيجة هي المكافأة، فإن الدماغ يُطلق دوبامين، وليس فقط عن المتعة، بل هو بصدد التعزيز والدافع.

وهذه الحلقة المرتدة هي السبب في أن العادات يمكن أن تصبح مقاومة للتغيير، وعندما يتم إنشاء حلقة، يبدأ الدماغ في توقع المكافأة التي يكتشفها الطائف، ولا يجب أن تفكر في الرد؛ بل يحدث تلقائيا، وهذا أمر قوي بالنسبة للعادات الجيدة، ولكنه يفسر أيضا لماذا يصعب كسر العادات السيئة - مثل فحص وسائط الإعلام الاجتماعية عندما تكون ضجرة - الوصية (المتكررة) على نحو جيد.

وتظهر البحوث التي تنشر في Neuroscience أن العادات تخزن في المنصات، وهي جزء من العصابة البسالية، وعندما تؤدي عادة، فإن النشاط العصبي في المهد يتحول من أن يكون الهدف (مدفوعا بالمكافأة) مضروباً بكونك غير معتاد (تتتقودها المكعبة وحدها).

How to Design Effective Cue-Response‐Reward Loops

إن بناء عادة جديدة يتطلب اهتماما دقيقا لكل عنصر من عناصر الحلقة، فإزاحة أي جزء، أو جعل عنصر واحد غامضا جدا، سيضعف الحلقة ويبطئ تكوين العادة، ويتبع هذه الخطوات لإيجاد حلقة تلصق.

الخطوة 1: تحديد مسار متماسك

يجب أن يكون هذا الشيء الذي تصادفه بشكل موثوق في بيئتك اليومية

• ][ ]الإطار: صفر[ ]الإطار: ١[[ " بعد أن أنظف أسناني في الساعة ٠٠/٧ "
• ]Location:] “عندما أمشي إلى مكتبي الأصلي.”
• Emotional state:] “When I feel stressed before a meeting.”
• Preceding action:] “After I close my computer for the day.”
• Other people:] “When my workout partner text me.”

اختر مكعبا آليا بالفعل، ثم اجعله ملموسا قدر الإمكان، فبدلا من " ممارسة عملي بعد الظهر " ، أقول " في الساعة الخامسة مساء، عندما يرن جهاز إنذار هاتفي، سأرتدي حذائي الجاهز " . وتبين البحوث التي أجراها أخصائيو النية في التنفيذ )غولويزر، ١٩٩٩( أن تحديد المكعب الدقيق يزيد كثيرا من المتابعة.

الخطوة 2: اختيار استجابة محددة يمكن تحقيقها

وينبغي أن يكون الرد هو أصغر صيغة للعادة التي ترغب في بنائها، جيمس كلير، صاحب Atomic Habits]، يدعو هذا " قاعدة دقيقتين " ، مثلا، إذا أردت البدء في القراءة أكثر، فإن ردك يمكن أن يكون " صفحة واحدة " إذا أردت أن تهدئة " ، و " تسهل العطاء لمدة دقيقة واحدة. "

كما أن الرد يخضع لسيطرتكم، فالعادة مثل " خسارة ٥ جنيهات " ليست سلوكا - بل هي نتيجة، بل تحدد العمل: " كل واحد يقدم الخضراوات بعشاء " . ويجب أن يكون الرد شيئا يمكن أن تفعله الآن، بغض النظر عن العوامل الخارجية.

الخطوة 3: اختيار عودة تشعر بشعور رائع

المكافأه تستكمل الحلقة وتدرب دماغك لتكرر السلوك و الرجعه يمكن أن تكون متأصلة (تتم إنجازها أو الهدوء) أو متطرفة (قطعة شوكولاتة مظلمة، خمس دقائق من وسائل الإعلام الاجتماعية) وعادة جديدة، تكون أفضل مكافأة ملموسة، لأن دوبامين قد أطلق تحسباً لدفء معروف.

فالكثير من الناس يكافحون لأنهم يحاولون الاعتماد على مكافآت طويلة الأجل مثل " الصحة الأفضل " أو " المزيد من المعرفة " التي تعد بعيدة جدا عن تعزيز الحلقة اليومية، بدلا من ذلك، تقترن عادةكم بمعاملة صغيرة لا تسمحون بها إلا بعد استكمال الاستجابة، وقد تصبح العادات نفسها، بمرور الوقت، المكافأة )مثل الشعور بالإثارة بعد المشي(، ولكن في المراحل المبكرة، تساعد مكافأة خارجية على سد الثغرة.

" هل أشعر بالارتياح بعد استكمال هذه العادة؟ وإذا لم يكن الأمر كذلك، فما الذي يجعلني أرغب في القيام بذلك مرة أخرى؟ " يجب أن تكون المكافأة دافعا شخصيا - أي مكافأة شخص واحد )مثل حلقة الطبع( قد تكون إلهاء آخر، بل بالنسبة لاختيار المكافآت، انظر تشارلز دوهيغ تفسير الحلقة المعتادة في ]FLThar.[:

الاستراتيجيات المتقدمة لتعزيز لوحاتك الهباتية

بمجرد أن يكون لديك حلقة مكعبة من المستجيبين في مكانها يمكنك أن تُطبق على التقنيات التي تُسرع تكوين العادات وتحمي من الانتكاسات

استخدام الحزمة الهبيتية

وبدلا من إنشاء مكعب جديد من الخدش، ترفقون السلوك الجديد بسلوك راسخ تماما، والصيغة هي: " بعد ]العادة الحالية[، سأ ]عادة جديدة[ " .

• " بعد أن أصب قهوتي الصباحية، سأتأمل لدقيقة واحدة " .
• " بعد أن أنهي العشاء، سأعد ملابسي للعمل غدا " .

وهذه الطريقة تعمل لأن العادات القائمة تعمل كوسيط قوي - بل إنها آلية بالفعل، وترث العادات الجديدة هذه الموثوقية، ولجيمس كلير دليل شامل عن الاختلاط المعتاد في JamesClear.com.

تنفيذ خطط " إذا كانت هناك " (الاحتياطات المنفذة)

وتتمثل نوايا التنفيذ في خطط محددة تربط بين أداة وضعية وبين استجابة موجهة نحو الهدف، وهي تتخذ شكلاً: " إذا حدثت الحالة العاشرة، فسأقوم عندئذ بسلوك ي. " ، على سبيل المثال: " إذا كانت الساعة السابعة صباحاً في يوم من الأيام، سأجري في وقت قريب 15 دقيقة من اليوم. " وتبين البحوث التي أجراها بيتر غولويزر أن هذه الخطط تزيد من احتمال اتخاذ القرار مرتين إلى ثلاث مرات.

تصميم بيئة

و تُخفي عناوينكم و تُخرّبُ حلقاتكم المعتادة لتجعل عادةً أسهل، وتُقلل من الاحتكاك بين المكعب والرد، وتُخرجون من هنا ملابسكم الرياضية في الليلة السابقة، وتضعون كتاباً على وسادتكم لتراه قبل النوم، وتُحذفون منه أجهزة الإعلام الاجتماعي من هاتفكم لتزيل الطوابع من العادات السيئة، وعكس ذلك يجعل العادات السلبية أصعب:

استخدام المكافآت الفورية مع الجداول المتغيرة

عندما تستقر العادة، يمكنك تجربة المكافآت المتغيرة بدلاً من مكافأتك في كل مرة، تكافئ نفسك على جدول عشوائي، وهذا يضعف عدم القدرة على التنبؤ بالسلوك الإدماني (مثل البريد الإلكتروني) ويمكن أن يجعل العادة أكثر قسوة، مثلاً، بعد إتمام عملية التمرين، تعامل نفسك أحياناً إلى سلسة، أو في أوقات أخرى من الاستحمام الساخن أو حلقة من عرضك المفضل،

الشلالات المشتركة وكيف تتغلب على هذه

حتى مع حلقة جيدة التصميم، يمكن أن يعطل تكوين العاده، والاعتراف بهذه العقبات مبكراً وتعديل نهجك.

الرصيف 1: مواجهة التمرد

ومع مرور الوقت، قد تفقد المكافأة نفسها مناشدتها، وإذا توقفت مكافآتكم عن الشعور بالمكافأة، فإن الحل يضعف: تغيير المكافأة أو زيادة كثافتها بصورة دورية، ويمكن أن تنتقل أيضا من المكافآت الخارجية إلى المكافآت الجوهرية بالتركيز على الطريقة التي تشعر بها عادة ما )مثل الفخر والهدوء( وإذا لم ينجح ذلك، فإن إعادة النظر في ذخيرتك - تصبح المشكلة أحيانا المكافأة غير منتظمة.

الرصيف 2: زيادة عبء المركب

فمحاولة بناء العديد من العادات في آن واحد تخلق المنافسة الطرية، وعندما تقاتل عدة طُعم من أجل الاهتمام، لا يُعزز أي شيء بما فيه الكفاية، فالحل: أن تقصر نفسك على حلقة أو حلقتين عاديتين في وقت ما، وعندما تصبح عادة واحدة تلقائية (عادة ما بعد شهرين وثلاثة أشهر من تكرار مستمر)، يمكن أن تضيفي واحدة أخرى، وتشير دراسة من المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي إلى أن الأمر يستغرق 66 يوماً في المتوسط لتشكيل عادة جديدة، لذا كن صبوراً.

الخريف 3:

إن فقدانك يوما ما قد يشعر بأنه فشل، مما يدفعك إلى التخلي عن العادة بأكملها، وهذا تشويه إدراكي مشترك، وحل: اعتماد القاعدة " لا تفوت مرتين " ، إذا كسرت الحلقة يوما ما، عودت إلى المسار في اليوم التالي، والاتساق على المدى الطويل أكثر بكثير من الكمال، واستخدام جهاز تتبع أو جدول للحفاظ على المساءلة، ولكن معالجة البقايا كأداة، وليس هوية.

Pitfall 4: Lack of Clarity

ويبدأ كثير من الناس ببلوغ هدف غامض مثل " زيادة " ، وهذا ليس عادة؛ بل هو تطلع، وبدون أي رد محدد، لا يوجد ما يحمل العقل على التلقائية، والحل: كتابة دورتك بعبارات ملموسة، مثلا: " في الساعة ٠٠/١٨، عندما أعود إلى البيت من العمل، سأرتدي حذائي الجاهز وأسير لمدة ١٠ دقائق.

أمثلة عالمية حقيقية على رد فعل متصل

رؤية الإطار في العمل يمكن أن تساعدك على تكييفه مع حياتك الخاصة، كما يلي أمثلة مفصلة عديدة على مختلف المجالات.

التمرين هابيت

Cue:] Setting a workout uniform on the bathroom counter the night before. ]Response: After waking up and using the toilet, immediately put on the uniform and do a 15‐ minute body weight routine. Reward visual family