كيفية زراعة التوعية في المرحلة الحالية للسعادة العظمى

وقد حددت البحوث التي تجرى في مجال علم النفس باستخدام المسح المغناطيسي الوظيفي شبكة النماذج الافتراضية بوصفها اللاعب الرئيسي في التفكير والفكر في التمثيل الذاتي، والتطهير، وتصبح هذه الشبكة نشطة للغاية في حالات الاكتئاب والقلق، وقد تبين أن ممارسات الهيمنة، بما في ذلك التدريب على التوعية في الوقت الحاضر، تهدئة شبكة الوسم المتخلف، مع تعزيز المناطق المرتبطة بالاهتمام، والتنظيم العاطفي، والوقت المتسق بين الدول.

السعادة من خلال التظاهر: إطار للازدهار

The link between present moment awareness and happiness is not merely anecdotal. Researchers have identified several mechanisms through which being present directly enhances well-being.

كسر حزام التكيف الهدونيك

من أكبر العقبات التي تعترض سبيل السعادة الدائمة التكيف الحاد، والميل إلى العودة بسرعة إلى مستوى خط الأساس من الرضا بعد أحداث إيجابية، سيارتك الجديدة أو الترقية أو المطبخ المجمد تبدو رائعة لعدة أسابيع، ثم تصبحين طبيعية جديدة، وتواجهين هذه اللحظة الوعي بمساعدتك على تذوق التجارب الإيجابية بشكل أعمق وطويل، وعندما تترددين عمداً على طعم قهوتك الصباحية،

الحد من الاكتفاء بالرد

إن الألم أمر لا مفر منه، والمعاناة اختيارية، وهذا القول البوذي يلقي نظرة حاسمة على أن علم النفس الحديث قد تحقق، وأن عدم الثقة في التجارب المؤلمة، والخيبة، والخسارة، جزء من الحياة، ومع ذلك فإن المعاناة التي نعاني منها على رأس الألم تأتي من المقاومة: فالرغبة في أن تكون مختلفة، والرد على الطريقة التي يمكن بها تجنبها، أو التسبب في تحطيم الآلام التي يمكن أن تترتب عليها مستقبلا.

تحسين التنظيم العاطفي

إنّ الحركات هي أحداث فيزيائية تُنشأ وتمرّر مثل أنماط الطقس، وبدون وعيٍ في الوقت الحاضر، تُصبحُ بسهولة مُتَصَدّدَة إلى العاصفة، تُحدّدُ بالكامل بالغضبِ، الخوف، الحزن، "أنا غاضب" يُصبحُ "أنا غاضب" عندما تُطَنّعُ مهارةَةَ مراقبة مشاعركَ كزّارِ مؤقتِ، تُولُ ثَثُ ثَةًاقبُ ثَةً قويةًاًاًاًاًا، تُ ثَةًاً، تُثَةًاًا، تُ ثَثَةً، تُثَثَثَرُثَرُ ثَرُ ثَرَرَرَرَرَرَةًاًاً،

الممارسات الأساسية لبناء الوعي في الوقت الحاضر

تطوير الوعي في الوقت الحاضر هو بناء أي مهارة أخرى، ويتطلب ذلك ممارسة متسقة ومتعمدة، كما أن كل منها يقدم نقطة دخول مختلفة قليلا، ويحاول أن يجرب كل منها لمدة أسبوع على الأقل قبل أن يقرر ما يتردد أكثر من غيرها.

تركيز الاهتمام

هذه الممارسة الأساسية تُدرب العقل على وجه واحد من الاهتمام، عادةً نفسه، ابحث عن مكان مريح، أغلق عينيك أو تخفف من مظهرك، وأعطني انتباهك إلى الشعور الطبيعي بالتنفس، و الهواء البارد الذي يدخل إلى مأدبةكم، وارتفاع وسقوط صدركم أو بطنكم، وترككم الهواء الدافئ، وعندما تلاحظون أن عقلك قد تجول،

وإذ تضع في اعتبارها الحركة والممارسة المشيّة

و من يجدون التأملات المستقرة صعبة، الحركة العقلية توفر بديلاً متاحاً، وسير التأمل يتطلب إيلاء الاهتمام الكامل لعمل المشي، و إيجاد مكان يمكنك أن تسير فيه ببطء إلى الخلف والخلف دون أن تزعج، وجلب الوعي إلى كل قدم، ومعرفة التحول في الوزن، وشعور الأرض تحتك،

الفحوصات المغلقة للجهاز

إن فحص الجسم ينتقل بشكل منهجي من خلال الجسم بأكمله، من طرف أصابع قدمك إلى تاج رأسك، ويرفع أو يجلس براحة، ويوجه الانتباه إلى قدمك اليسرى، ويلاحظ أن أي شعور بالراحة، والهدوء، والضغط، والضغوط، والهدر، أو عدم الإحساس، ويراقبون بسرعة دون محاولة لتغيير أي شيء.

الحساسية التقنية الأرضية

هذه التقنيات مصممة لجذبك بسرعة إلى اللحظة الحالية، خاصة خلال فترات الإجهاد الشديد أو الفوقية، الأكثر شعبية هي عملية الحواس الخمسة: التوقف والإخطار بخمسة أشياء يمكنك لمسها، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه، لا تحتاج إلى القيام بكل خمسة، حتى الحواس الأول أو الثاني يمكن أن يركّزك بشكل فعال

وإذ تضع في اعتبارها الاستماع والاتصالات

الآن، الوعي يتحول إلى العلاقات عندما يُطبق على المحادثة، فالإستماع يعني إعطاء شخص ما اهتمامك الكامل وغير المقسم دون توقف، أو التخطيط لاستجابتك، أو السماح لعقلك بالانجراف إلى مواضيع أخرى، يلاحظ كلمات المتحدث، كلمات الوجه، لغة الجسم، إذا شعرت بالرغبة في مقاطعة أو صياغة رد،

عدد مرات الخدمة اليومية كممارسة للتظاهر

كل يوم أكتب ثلاثة أشياء محددة تُعربون عن امتنانك لها، المفتاح هو التحديد، بدلاً من "أنا ممتن لعائلتي" أكتب "أنا ممتنة للطريقة التي ضحكت بها ابنتي عندما قلت لها نكتة سخيفة هذا الصباح" كما تكتبين، توقف عن التواصل مع الشعور بالامتنان في جسدك، لاحظوا أي دفء في صدرك، أي نكهة في وجهك، أو تبتسمين على قطار

دمج التظاهر في الهيكلة المعمارية ليومك

إن الاتّساق أكثر بكثير من مدة، ممارسة تجري يومياً لمدة دقيقة واحدة ستحول حياتك أكثر من ساعة واحدة من التدريب الذي يتم مرة في الشهر، والاستراتيجيات التالية تساعدك على أن تُظهري الوعي في نسيج روتينك اليومي.

صباحك مع العناية

اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ وضعت النبرة طوال اليوم بدلاً من فحص هاتفك على الفور إبق في السرير لثلاثة أنفاس

استخدام الحزمة الهبيتية في خلق ممارسات صغيرة

كل مرة تنظف فيها أسنانك تأخذ ثلاث انفاس مدروسة بينما تشعر بشعور الفرشاة ضد أسنانك كل مرة تجلس فيها على مكتبك تتنفس بوعي واحد قبل أن تلمس لوحة مفاتيحك كل مرة تنتظر فيها مصعد أو ضوء مرور

تحويل أنشطة الروتين إلى ريتول

تغسل الصحون وتطويق الغسيل وحمام واستبدالها يمكن أن تشعر بأنها التزامات مضنية أو فرص للحضور عندما تلفت الانتباه الكامل لأي نشاط تصبح طقوساً لا طقوساً، تشعر بالماء الدافئ على يديك، وتلاحظ رائحة الصابون، وتراقب نسق تنفسك عندما تتحرّك

إنشاء وحدات تقنية تدعم الوجود

إنّ الأجهزة الرقمية تُصمم لتُلصّب وتفتت انتباهك، بدون حدود مقصودة، فإنّ الوعي الحالي يصبح مستحيلاً، إنشاء مناطق خالية من التكنولوجيا في منزلك، مثل طاولة الطعام وغرفة النوم، وخلق نوافذ خالية من التكنولوجيا في يومك، مثل الدقائق الثلاثون الأولى بعد الاستيقاظ والدقائق الثلاثون الأخيرة قبل النوم، وإيقاف الإخطارات غير الأساسية، و استخدام أسلوب تركيز هاتفك أو عرض الرمادي لتقليل من الرواسب.

تحقق مع نفسك في فترات منتظمة

وضع إنذار لطيف أو استخدام تطبيق العقل لفحص سريع مرتين إلى أربع مرات في اليوم، وعندما يبدو الإنذار، توقف لمدة خمسة عشر ثانية، اسأل نفسك أين هو اهتمامي الآن؟ ما هو شعوري في جسدي؟ ملاحظة بدون حكم، هذه الممارسة تدرّب مهارة الأيضية في مراقبة عقلك،

نهوض العواطف التي تصعد على الطريق

ويواجه كل ممارس، بغض النظر عن خبرته، عقبات، فالفرق بين من يحافظ على ممارسة ومن يتخلى عنها لا يكمن في تجنب الصعوبات بل في معرفة كيفية العمل معهم على نحو مهذب.

العقل المُخيف والعجز عن العلاج العقلي

إن أكثر الشكاوى شيوعاً بين المبتدئين هي أنه لا يمكنهم وقف أفكارهم، وهذا سوء فهم للممارسة، وليس الهدف هو التوقف عن التفكير بل أن يدركوا أنكم تفكرون في اختيار المكان الذي تضعون فيه انتباهكم، وأن الأفكار ستستمر في الظهور، وهذا ما تفعله العقول، وعندما تلاحظون أنكم تضيعون في التفكير، قلوا بهدوء، "تفكرون" وعودة إلى مذينك، أو جسدك، أو أصواتكم.

القيود الزمنية والجداول الزمنية للشراء

إذا شعرتم أنه ليس لديكم وقت للتمرين، تبدأوا بدقيقة واحدة، وتضعون جهاز توقيت لمدة ستين ثانية، وتتنفسون ببساطة، ودقيقة واحدة متاحة للجميع، وحالما تستقرون عادة دقيقة واحدة، ستجدون أنفسكم تتوسعون في هذا الأمر بشكل طبيعي، وعندما تكتسبون الفوائد المباشرة من حتى من هدوء الممارسة، وتفكرون أكثر وضوحاً، ستبدأون في إعطاء الأولوية لها، وتذكرون أن الوعي في الوقت الحاضر ليس شيئاً تفعله فقط في سبيلاً.

الحكم الذاتي والإفلات من العقاب

الكثير من الناس يقتربون من الإهتمام بعقل مثالي، ويحكمون على أنفسهم بقسوة لكونهم مشتتين أو لا يشعرون بالسلم، هذا الحكم هو نفسه شكل من الإهتمام، ويعاملون نفس العطف الذي ستوفرونه لصديقة مقربة تعلم مهارة جديدة، وعندما تصابون بعجز أو حرج ذاتي، يلاحظون أنكم أيضا، اللحظة التي تلاحظون فيها أنكم مشتتتتتت انتباهكم هي في الواقع لحظة حضور.

الاضطرابات البدنية أو النائمة أثناء الممارسة

إن الاضطرابات التي تكتنف التأمل أثناء الجلوس أمر شائع، لا سيما في البداية، فالتجربة التي تنطوي على مواقف مختلفة، ولا تحتاج إلى الجلوس على الأرض، بل إلى كرسي مستقيم ذي قدمين على الأرض، تعمل أيضاً، وإذا شعرت بألم جسدي قوي، فكيفت موقفك بعقلية، وتذكر النية في التحرك، والمشاعر أثناء نوبتك، فإن النوم كثيراً ما يدل على ضرورة للراحة.

مقارنة تدريبك للآخرين

وسائل الإعلام الاجتماعية وحتى مجموعات التأمل الشخصي يمكن أن تعزز المقارنة، ويمكن أن ترى الآخرين الذين يبدون هادئين أو أكثر تركيزاً أو أكثر تقدماً، وهذه المقارنة فخ، وممارستكم فريدة من نوعها، وهي تعكس تاريخكم وظروفكم الحالية وخط الأساس لنظامكم العصبي، والمقارنة الوحيدة المجدية هي مع نفسك على مر الزمن، وحتى بعد ذلك، التقدم غير خطي، وثقوا بالعملية وتركوا أنفسهم في قياس المعايير الخارجية.

الحفاظ على علاقة الحياة مع الوجود

إن الوعي الحالي ليس بالسرعة أو طريقة للتحرير، بل هو ممارسة طويلة الأمد وطريقة للتواصل مع التجربة نفسها، وسيشعر المرء أن هذا أمر طبيعي وغير مجد، وأيام أخرى سيشعر بالضيق والمستحيل، وكلتاهما جزء من المسار، والمقياس الحقيقي لممارستك ليس كم هو سلمي تشعر به أثناء التأمل، بل كيف تظهر في خضم الحياة الحقيقية، عندما تكون متماسكة.

بالنسبة لمن يودون تعميق فهمهم، فإن العديد من الموارد تقدم إرشادات ممتازة، كتاب جون كابات - زين أينما تذهب، ها أنت ذا، لا تزال مقدمة تقليدية للعقل في الحياة اليومية، كتاب دان هاريس ]10 في المائة من المرشدين يقدم منظوراً متشككاً،

ممارسة الوعي في الوقت الحاضر تدعوك في نهاية المطاف إلى التوقف عن تأجيل حياتك والسكن الكامل في اللحظة الوحيدة التي لديك حقاً: هذا ليس مستقبلاً مثالياً عندما يكون لديك ضغط أقل أو وقت أكثر أو ممارسة تأمل أفضل، والآن، في منتصف حياتك العادية والفوضوية والجميلة، يكون الوجود متاحاً، ونفس واحد في وقت واحد، يمكنك العودة إلى المنزل إلى نفسك.