كيف النوم يؤثر على صحة النساء العقلية وما يمكنك فعله حيال ذلك

النوم هو دعامة أساسية للصحة، التأثير على كل شيء من التعافي البدني إلى القدرة على التكيف العاطفي، بالنسبة للمرأة، فإن الصلة بين النوم والصحة العقلية لها أهمية فريدة من نوعها بسبب العوامل البيولوجية والهرمونية والاجتماعية التي تختلف عن الرجل، وتظهر البحوث باستمرار أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإبلاغ عن العاهات، وعدم كفاية النوم، وإعاقة النوم، وهذه الاضطرابات في النوم لا توجد في العزلة، وهي تتفاوت النفسي الشديد مع المزاج.

التحديات النائمة الوحيدة التي تواجه المرأة

وتعاني المرأة من النوم بشكل مختلف عبر فترة حياتها بسبب التغيرات الهرمونية التي تبدأ عند البلوغ وتستمر من خلال انقطاع الطمث، وهذه التقلبات يمكن أن تعطل هيكل النوم، وتخفض من كفاءة النوم، وتزيد من الضعف إزاء ظروف الصحة العقلية، فيما عدا البيولوجيا والأدوار الاجتماعية مثل تقديم الرعاية، وإدارة الأسرة المعيشية، والضغوط في أماكن العمل، وتزيد من مستويات الضغط التي تؤدي إلى زيادة تعرض النوم للخطر، ويُعتبر الاعتراف بهذه التحديات الخطوة الأولى نحو التصدي لها.

التقلبات الشائعة عبر مراحل الحياة

وتؤدي هرمونات الانجاب الإناث - الاستروجين والبروجسترون - دورا هاما في تنظيم النوم، ولبروغيسترون تأثير طبيعي في النهوض بالنوم، في حين يساعد الاستروجين على استقرار المزاج ودرجات حرارة الجسم، وعندما تتحول الهرمونات خلال الدورة الرهينية، والحمل، والحمل، والبعد، والتنويم، كثيرا ما تعاني نوعية النوم.

دورة دراسية

وتعاني نساء كثيرات من اضطرابات في النوم في الأيام المؤدية إلى تضخيم السحوط، إذ يمكن أن يؤدي انخفاض معدل الإصابة بالهض قبل الفترة إلى الحد من النوم، في حين أن ارتفاع درجة حرارة الجسم والاضطرابات البدنية من نظام إدارة المباني قد يجعلان من السقوط والنوم أكثر صعوبة، وكثيرا ما تبلغ النساء اللاتي يعانين من اضطراب الغدد الصماء عن بعد عن طريق الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الوعائية عن الوعية الدموية عن تغيرات.

الحمل والمرحلة اللاحقة

فالحمل يجلب طفرة هرمونية كبيرة، وتغيرات بدنية، وزيادة في حالات الاستيقاظ الليلي بسبب التبول المتكرر، والألم الرجعي، وحركة الجنين، والثلث الثالث من هذه الحالات صعبة للغاية، حيث تعاني الكثير من النساء من النوم المجزأ، وبعد الولادة يصبح الحرمان من النوم عالميا تقريبا، حيث يحتاج المواليد الجدد إلى التغذية والرعاية على مدار الساعة، ويمكن أن يؤدي هذا فقدان النوم إلى حدوث أو تفاقم حالة الكساد في فترة ما بعد الولادة، وإلى تقاسم الشريكات في أوقات النوم.

التصويب

والانتقال إلى الغسيل - أي التهاب الرئوي - يتسم بمستويات هرمونات غير منتظمة وبأعراض مشتركة مثل الوميض الساخن والتعرق الليلي، ويمكن أن تلحق أعراض المتشرد هذه بالنساء عدة مرات في الليل، مما يؤدي إلى تفتيت في النوم المزمن، كما أن انخفاض الإسروجين يزيد من خطر النوم والارتفاع المزاجي، وينبغي أن تعالج النساء في هذه المرحلة كلا عنصر الهرمونات (من خلال الإرشاد الطبي).

زيادة خطر اضطراب النوم

ولا تتعرض المرأة لاضطرابات في النوم بسبب الهرمونات فحسب، بل تتعرض أيضاً لخطر الإصابة باضطرابات في النوم على مدى الحياة، إذ تُصاب بالإرقان مرتين في كثير من الأحيان لدى النساء كما في الرجال، كما أن متلازمة الساقين التي لا تُقاوم، أكثر شيوعاً لدى النساء، ولا سيما أثناء الحمل، وبعد فترة الحمل، يرتفع خطر الإصابة بالمرض في النوم ارتفاعاً كبيراً، ويعود ذلك جزئياً إلى حدوث تغيرات في الصحة العقلية التي تؤثر على الهواء.

الصلة الثنائية بين النوم والصحة العقلية في المرأة

فالنوم والصحة العقلية يتقاسمان علاقة ثنائية الاتجاه: فالنوم الفقير يسهم في تطور ظروف الصحة العقلية وتزيدها سوءا، واضطرابات الصحة العقلية عادة ما تعطل النوم، وبالنسبة للمرأة، يمكن أن تكون هذه الدورة يقظة بشكل خاص بسبب عوامل الهرمونات والعوامل النفسية الاجتماعية، وفهم كيف يؤثر كل جانب على الآخر هو مفتاح كسر الحلقة.

كم هو ضعيف النوم يقلقني ويحزن

إن الحرمان من النوم يضاعف من ردة الفعل العاطفية للدماغ، فالأميغدالا، المنطقة المسؤولة عن معالجة الخوف والإجهاد، تصبح أكثر حساسية عندما يكون النوم غير كاف، وفي الوقت نفسه، فإن القشرة الأمامية التي تنظم الاستجابات العاطفية، تضعف، وهذا الخلل يجعل المرأة أكثر عرضة للأفكار المقلقة، وحساسية، وحزن.

فالنوم المزمن هو عامل خطر ثابت على تطور الاضطراب الكسادي الكبير، ففي حالة المرأة التي تواجه بالفعل خطراً أكبر على مدى الحياة من الرجل، فإن فقدان النوم يمكن أن يعجل بزوغ الأعراض، بل إن الحرمان من النوم الجزئي - الذي لا ينام إلا لمدة تتراوح بين خمس و ست ساعات في اليوم - قد أثبت أنه يقلل من المزاج الإيجابي ويزيد من التأثير السلبي في الدراسات الخاضعة للرقابة، وبالنسبة للمرأة التي تعاني من الاكتئاب الحالي، فإن النوم الضعيف يجعل العلاج أقل فعالية ويزيد من احتمال الانكماش.

كيف يُعطلون عن النوم في الصحة العقلية

وكثيرا ما تنطوي الاضطرابات الناجمة عن القلق على ارتفاع ضغط الدم - حالة تنبيه شديدة تجعل من الصعب النوم، وتزيد الأفكار المتصاعدة، وتثير القلق والتوتر البدني من قدرة الجهاز العصبي على العمل عندما يزول، ومن ناحية أخرى، يمكن أن يتسبب الكساد في كل من الأرق والفرط الفائقة، وتصبح بعض النساء اللاتي يعانين من الاكتئاب نائمات بسهولة، ولكنهن يستيقظن مرارا خلال الليل أو في وقت مبكر جدا من العودة إلى النوم.

إن الاضطراب الإجهادي بعد الصدمة، الذي هو أكثر شيوعاً في المرأة، كثيراً ما يشمل الكوابيس، والارتفاع المفرط، والذعر الليلي الذي يشتت النوم، ويزيد من حساسية فقدان النوم الناجم عن ذلك من التذكير بالصدمات النفسية، ويخلق دورة صعبة، ويستلزم معالجة الحالة الصحية الأساسية - سواء عن طريق العلاج أو الأدوية أو تغيير أسلوب الحياة - لاستعادة النوم الصحي.

حالات الشدة في النوم في النساء

وفي حين يمكن لأي شخص أن يصاب باضطرابات في النوم، فإن بعض الظروف تصيب المرأة بمعدلات أعلى أو في مراحل حياة محددة، إذ أن الاعتراف بالعلامات يمكن أن يؤدي إلى تدخل سابق وإلى نتائج أفضل لكل من النوم والصحة العقلية.

Insomnia

وتتميز الأرق بالصعوبة في النوم أو البقاء نائمة أو الاستيقاظ مبكراً جداً، رغم أن الفرصة كافية للنوم، ففي المرأة، كثيراً ما يرتبط الإرقاء بالإجهاد، واضطرابات المزاج، والتحولات الهرمونية، وتظهر النساء الفقيرات عرضة للإصابة، ويبقى غير معالجين، ويظل الأرق لسنوات، ويعانى بدرجة كبيرة من سوء المعاملة.

نم آبنيا

ويتسبب مرض النوم في توقف متكرر في التنفس أثناء النوم، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأكسجين وكثرة حالات الاستيقاظ القصيرة، وقد اعتبرت هذه الأسبانية، منذ عقود، اضطراباً يهيمن عليه الذكور، ولكن البحوث تبين الآن أن النساء كثيراً ما يعانين من نقص في التشخيص، وكثيراً ما تكون النساء ذوات الإعاقة المعالجة بالنوم مع أعراض مختلفة عن الرجال - بدلاً من الشخيرة العالية، يمكنهن بالارتداد والآلام والآلام والآلام والآلام والآلام والآلام والآلام والآلام والآلام.

متلازمة الساقين المتعذرة

وتتسبب شبكة RLS في حث لا يمكن التحكم فيه على تحريك ساقيها، ويصحبها عادة شعورات غير مريحة مثل الزحف أو التلصص أو الشك، وتزداد الظواهر سوءا أثناء الراحة وتميل إلى الذروة في المساء، مما يجعل من الصعب النوم، ويزيد انتشار السلالة بين النساء أكثر من الرجال، ويزيد الحمل من حده الرئيسي - إذ يعاني امرأة من أربع نساء حوامل من التحول في نمط الحياة، وهو ما يحدث في ثلاثة أشهر.

الاستراتيجيات العملية لتحسين النوم

إن تحسين نوعية النوم هو أحد أقوى الخطوات التي يمكن للمرأة اتخاذها من أجل صحتها العقلية، وفي حين تختلف الاحتياجات الفردية، فإن الاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة يمكن أن تساعد على تهيئة الظروف اللازمة للنوم التصالحي.

أفضّل بيئة نومك

يجب أن تشير غرفة نومك إلى دماغك أنه حان الوقت للراحة، والاحتفاظ بالغرفة مظلمة بستائرات النسيج أو قناع النوم، والاحتفاظ بدرجات حرارة باردة - من الناحية المثالية بين 60 و 67 درجة فهرنهايت - كحد أدنى من درجة حرارة الجسم الأساسية يساعد على النوم، واستخدام الضوضاء البيضاء أو أجهزة الأذن لحجب الأصوات المعطلة، وحجز سريرك فقط للنوم والعاطفة، وتجنب العمل، ومشاهدة التلفاز، أو التنظيف.

بناء روتين نوم متماسك

ويدور الجسم البشري على إيقاع السيركادي - وهو ساعة داخلية مدتها 24 ساعة تنظم دورات غسل النوم، ويذهب إلى الفراش ويستيقظ في نفس الوقت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ويساعد على وضع هذا الإيقاع، كما أن الروتين الثابت يشمل فترة راحة مدتها 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم، وقد ينطوي ذلك على تحطيم الأضواء، وقراءة كتاب مادي، أو ممارسة الاسترخاء الدافئ، أو التمرين.

التغذية والتغذية للنوم

فكل الطعام الثقيل الذي يقترب من وقت النوم قد يسبب الغضب وخللا في النوم، كما أن الكافيين - الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض الصودا - ينبغي تجنبه في فترة ما بعد الظهر والليل، حيث يمكن أن يستغرق ساعات للتحلل، ويمكن أن يساعدك الكحول في النوم في البداية، ولكن يؤدي إلى النوم المجزأ في وقت لاحق من الليل.

التمرين والحركة

النشاط البدني المنتظم هو أحد أكثر وسائل النوم الطبيعية فعالية، فالتمارين تساعد على الحد من الإجهاد، وتثبيت المزاج، وزيادة كمية النوم العميق الذي تحصل عليه، وترمي إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط في معظم الأيام، وهي السير والسباحة والدوائر واليوغا خيارات ممتازة، غير أن التوقيت يتطلب وقتا طويلا، ويمكن أن تؤدي عملية التمارين إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الهدوء.

تقنيات إدارة الإجهاد والاسترخاء

الضغط المزمن يبقي الجسم في حالة تأهب تقوّض النوم، وتطوير ممارسات إدارة الإجهاد اليومي يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيسول ويهيئ العقل للراحة، والنظر في إدراج ما يلي في روتينك المساء:

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

إذا استمرت مشاكل النوم لأكثر من بضعة أسابيع على الرغم من الاستخدام المستمر لعادات النوم الجيدة أو إذا كان فقدان النوم يؤثر تأثيراً شديداً على مزاجك أو طاقتك أو وظيفته اليومية، فقد حان الوقت للتشاور مع مهني، وكثير من النساء يصرفن كفاح نومهن كطبيعية أو مجرد جزء من الحياة، ولكن اضطرابات النوم المزمنة قابلة للعلاج ولا ينبغي تجاهلها.

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا (CBT-I)

CBT-I هو برنامج منظم ومبني على الأدلة يعالج الأفكار والسلوك الذي يديم الازرق، وبدلا من الاعتماد على الحبوب المنومة، تركز CBT-I على تقنيات مثل مراقبة التحفيز (إعادة ربط السرير بالنوم)، وتقييد النوم (توحيد وقت النوم لتحسين الكفاءة)، وإعادة الهيكلة المعرفية (تجميع المعتقدات غير المؤيدة بشأن النوم).

العلاج الطبي والدراسات النائمة

ويمكن لمقدم الرعاية الأولية أو أخصائي النوم أن يقيّم ما إذا كان الوضع الطبي الأساسي يعطل نومك، وقد ينطوي ذلك على اختبار للدم للتحقق من نقص الحديد أو مشاكل الغدة الدرقية أو اختلالات الهرمونية، وإذا كان يشتبه في وجود اضطرابات في التنفس، فإن دراسة النوم القصيرة الأجل (الرسم البياني) يمكن أن توفر تشخيصاً نهائياً.() وتشمل خيارات العلاج المتعلقة بالألبونية استمرار الضغط الإيجابي على الطرق الجوية.

وبالإضافة إلى ذلك، إذا تعرضت لأعراض الاكتئاب أو القلق أو الاضطرابات النفسية إلى جانب مشاكل النوم، فإن التماس العلاج من أخصائي مرخص في الصحة العقلية أمر حيوي، فالمعاملة المتكاملة - التي تعالج كلا من النوم والصحة العقلية في آن واحد - تنتج في كثير من الأحيان أفضل النتائج، ويمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج السلوكي الإدراكي للإكتئاب أو العلاج الذي يركز على الصدمات النفسية على كسر الحلقة بين النوم السيئة والمعاناة العاطفية.

خاتمة

إن النوم ليس ترفاً، بل ضرورة بيولوجية ترتكز على كل جانب من جوانب الصحة العقلية، فالتفاعل بين النوم والهرمونات والرفاه العاطفي يضيف طبقة من التعقيدات التي تتطلب اهتماماً نشطاً واستراتيجيات مصممة خصيصاً، وبفهم التحديات التي تواجهها المرأة في النوم، والاعتراف بعلامات الاضطرابات النومية المشتركة، وتنفيذ حلول عملية قائمة على الأدلة، يمكنك السيطرة على نومك، وبقدر ما تصل إليه من الصحة العقلية.