كيف تزرع الحافز الدائم في حياتك اليومية

التواصل مع أعمق أسبابك

عندما تحفز (وينز) ، "لماذا" تتظاهر كمرسي لكن ليس كل الأسباب التي خلقت على قدم المساواة أكثر الأسباب قوة يقظة عاطفياً و جذورها في قيمك الأساسية

التحفيز القائم على القيم

إن قيمكم الشخصية - مثل الأسرة والإبداع والأمن والإسهام - هي أساس الدافع الدائم، وعندما تتعارض أعمالكم اليومية مع هذه القيم، ستواجهون مقاومة داخلية، وعلى العكس من ذلك، عندما تخدم الأهداف بوضوح قيمكم، تشعرون بسحب طبيعي نحوهم، وتضعون قائمة جرد للقيم وتصنفون أعلى خمسة أهداف، ثم تستعرضون كل هدف من أهدافكم الحالية: هل يتوافق مع قيمكم العليا؟ وإذا لم يكن الأمر كذلك، تنظرون في تعديل الهدف أو كيف تقاربه.

تصور الراتب العاطفي

إن المشاعر هي لغة الدافع، فبدلاً من قائمة معقمة بالفوائد، تخيلي كيف ستشعرين بـ [FLT: 1] عندما تحققين هدفك، فإن تقنيات التصور التي تجذب كل الحواس يمكن أن تحفز مراكز مكافأة الدماغ، مما يجعل النتيجة المستقبلية أكثر واقعية ومستصوبة، وتمضي بضع دقائق في كل صباح تتخيلين نفسك بفخر شديد بعد تحقيق الهدف.

تصميم بيئة محفزة

إن محيطك المادي يؤثر تأثيرا قويا وغير واعي في حفزك، فالوقود مورد محدود، والاعتماد على ذلك وحده للتغلب على الاحتكاك البيئي هو استراتيجية خاسرة، بدلا من ذلك، جعل بيئتك تجعل السلوك المرغوب سهلا وغير مرغوب فيه سلوكا صعبا.

تخفيض الخصيتين الصالحتين

إذا أردت أن تمارس في الصباح، تُظهر ملابسك وأحذيةك في الليلة السابقة، وإذا أردت القراءة أكثر، تحتفظ بكتاب على وسادتك بدلاً من دفنه في درج، وكل ثانية تنقذها من خلال جعل البيئة مُسبقة تزيل حاجزاً أمام العمل، وهذا المبدأ معروف باسم "التصميم على الظلم"

زيادة الخصيتين من أجل البد

على العكس من ذلك، جعل الإغراءات أقل ملاءمة، إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي تلهيك، وضبط هاتفك للدهن، وحركة التطبيقات المشتة إلى ملف على الشاشة الأخيرة، وإذا كنت تميل إلى الأكل بلا عقل، والاحتفاظ بالأغذية غير الصحية بعيدا عن الأنظار أو لا تشتريها على الإطلاق، وترك تكاليف الاحتكاك الصغيرة إلى تحولات سلوكية كبيرة على مر الزمن.

احيطوا أنفسكم مع الناس المتحركين

العدوى الاجتماعية حقيقية، تظهر الدراسات أن السلوكيات والمواقف وحتى العاطفة تنتشر عبر الشبكات، وإذا كنت تشرك الناس الذين هم منضبطون وطموحون وداعمين، فإن طاقتهم سترفع طاقتهم، وتجد شريكاً للمساءلة، وتنضم إلى مجموعة مُسيطرة، أو تمضي وقتاً أطول مع الأصدقاء الذين يتشاركون قيمك، وتضع الشركة خط الأساس لما تعتبره عادياً.

بناء دواء يومي مستدام

فالاتساق يضرب الكثافة، فالروتين اليومي الموثوق به يقلل عدد القرارات التي تحتاجها، ويحافظ على الطاقة العقلية للمهام الهامة، ولكن الروتين الجامد يمكن أن يصبح مملا، مما يؤدي إلى الحفز، والهيكل الروتيني المثالي يوازن بمرونة.

استخدام قاعدة 80/20 للإدارة ذات الأولوية

مبدأ (باريتو) يشير إلى أن 80 في المائة من نتائجك تأتي من 20 في المائة من جهودكم، وتحديد الأنشطة التي لها أكبر تأثير على أهدافكم، وحماية الوقت لهم، ووضع جدول زمني لمهام "الرقابة" خلال ساعات ذروة الطاقة (الصباح بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إيلاء الاهتمام لخصائصكم.

Incorporate Renewal Breaks

دماغك ليس مصمماً للتركيز المستمر لساعات على نهايته، و دورة التقلبات الفوقية - 90 إلى 120 دقيقة من التركيز العالي، تليها دورة من البول - يعني أن تأخذ راحة كل 90 دقيقة، وتستخدم تقنية بومودرو (25 دقيقة، 5 دقائق استراحة) أو كتل أطول كبائن تناسب عملك، وخلال فترات الكسر، تبتعد عن الشاشات، أو تمدد، أو تقوم بتوصيل سريع.

الاستعراض والتعديل الأسبوعي

تنحى 15 دقيقة كل يوم أحد لاستعراض الأسبوع الماضي ما الذي نجح وما لم ينجح وما تريد تغييره هذا التفكير المتعمد يبقي روتينك متوافقاً مع احتياجاتك المتطورة ويمنع الركود

المسار: التقدم المحرز في الحفاظ على الزخم

التقدم هو أحد أقوى المحفزات عندما ترى أنك تتقدم، تنمو ثقتك وتعمق التزامك، والخدعة هي إيجاد طريقة تتبع بسيطة بما يكفي للحفاظ عليها دون أن تصبحي فرقة

اختر أداة التعقب الصحيحة

إن المجلات بين الصحف والمسارات، أو أجهزة تتبع المقار، أو الأجهزة الرقمية، تصلح كل ما هو طبيعي، ويعطي العمل الذي يقوم به التحقق من إنجاز المهمة قدراً صغيراً من الانجاز، وإذا تفضلت البيانات، تستخدم صحيفة أو خريطة لتصوير الاتجاهات على مدى أسابيع وشهور، ويمكن أن يكون النظر إلى سلسلة من الإجراءات المتسقة محفزاً للغاية.

التركيز على العملية، ليس فقط النتائج

إن أهداف النتائج (مثلا، خسارة 10 جنيهات وكسب 000 100 جنيه) كثيرا ما تكون خارج نطاق سيطرتك المباشرة، بل تتبع أهداف العملية: الإجراءات التي تتخذونها يوميا، مثل ممارسة 500 كلمة لمدة 30 دقيقة، أو إجراء خمس مكالمات للمبيعات، وهذا التحول يعيد نقطة السيطرة في أيديكم ويمنع الإحباط عند اتخاذ النتائج وقتا.

Share Progress with an Accountability Partner

المساءلة تُعدّل الدافع لأنها تُحدث عواقب اجتماعية، وتختار شريكاً يُحقق بشكل منتظم ويُبلغ عن التقدم، ويمكن أن يكون هذا صديقاً أو مدرباً أو مجتمعاً على الإنترنت، علماً بأنّ شخصاً آخر يراقبه يمكن أن يكون الضغينة التي تحتاجها في أيام عندما تكون قوتك الداخلية منخفضة.

دور التمرد في مواصلة الحركة

إعادة تعزيز السلوك ويمكن أن تساعدك على تجاوز الهضبة الحتمية، لكن نوع وتوقيت المكافآت، المكافآت غير المناسبة يمكن أن تقوض الدافع الجوهري، ظاهرة معروفة بـ "أثر التصحيح المفرط".

الاحتفال بالفوزات الصغيرة

لا تنتظر حتى تصل إلى الهدف النهائي للإحتفال، تكسر رحلتك إلى المعالم وتكافئ كل واحد، الفوز الصغير قد يكمل أسبوعاً من التدريب أو ينهي أول مشروع فصل

استخدام المفاعلات الصناعية أولاً

كلما أمكن، دع الرضا عن القيام بالعمل يكون مكافأته الخاصة، لاحظ الشعور بالاختصاص عندما تتقن مهارة، أو فرحة تعلم شيء جديد، أو فخر الالتزام، وهذه المكافآت الجوهرية قابلة للتجديد وتعميقها بمرور الوقت، خلافاً للمعاملات الخارجية التي يمكن أن تفقد راحتها بسرعة.

Create a Reward Menu

الخطة القادمة بإضافة مكافآت محتملة تتراوح بين 10 و 20 مقاساً متفاوتة، وقد تكون المكافأة الصغيرة 10 دقائق من القذف بدون ذنب؛ ويمكن أن تكون المكافأة المتوسطة تدليك؛ وقد تكون المكافأة الكبيرة مخرجاً من عطلة نهاية الأسبوع، حيث أن القائمة تمنعك من التقصير إلى علاج غير صحي أو مكلف.

:: تعزيز القابلية للتأثر في مواجهة النكسات

لا توجد خطة دافعة تنجو من الاتصال بالواقع دون أن يُكبَّت، فالآلام، ومطالب العمل غير المتوقعة، وتغيرات الحياة ستؤدي إلى تعطيل أفضل الروتينات، والقدرة على التكيف دون أن يغيب عن بالها أهدافك الشاملة هي ما يميز أولئك الذين يحافظون على الدافع من يستسلمون.

Distinguish Between setbacks and Failure

النكسة هي انقطاع مؤقت، والفشل هو توقف دائم، والتكرير قد ضاع أياماً ليس كفشل ولكن كبيانات، اسأل: "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟ ماذا سأتكيف؟"

:: إنشاء خطط إذا - ثم

نوايا التنفيذ قوية: "إذا فوت موعداً إضافياً، فسأقوم بدورة وزن الجسم قبل النوم بـ 15 دقيقة."

بناء القدرة على التكيف من خلال التعايش الذاتي

- إن الدافع الدافع إلى التطرف الذاتي في الاستنزاف، وعندما تنهار، تعامل نفسك بنفس العطف الذي ستوفره لصديق، وتعترف بخيبة الأمل، ثم تعيد التركيز على ما يمكنك القيام به في اللحظة التالية، وتظهر البحوث أن التعاطف الذاتي يؤدي إلى زيادة المرونة والدافع الطويل الأجل. ]ستكشف البحوث المتعلقة بالتعاطف الذاتي .

Leveraging Technology to Support Motivation

الأدوات الرقمية يمكن أن تكون سيوف مزدوجة إما أن يصرفونك أو يساعدك على البقاء على المسار الصحيح

اقتراحات لتتبع الحبيت

يبدو أن (ستريك) و(هابيتيكا) و(لوب هابيت تراكر) يُقدّرون تغيير السلوك مع البقايا والمكافآت والرسومات المرئية، واختيار واحد يتوافق مع أسلوبك، و وضعوا إخطارات ليكونوا تذكيرات لطيفة، و ليس إنذارات مُتبلّغة

:: تركيز الأدوات على الحد من Distr.

إن مجمّعات المواقع الشبكية (فريدوم، تركيا الباردة) وموقّعات التركيز (بومودون، الغابات) تساعدك على البقاء في عمق العمل، بل إن الغابات تزرع شجرة حقيقية عندما تستكمل دورات التركيز - جائزة ملموسة، وتستخدم هذه خلال فترات الذروة في إنتاجيتك.

تحيّز البيئة الرقمية

- وسائل الإعلام الاجتماعية التي لا تُحصى والتي تجعلك تشعر بعدم كفاية أو حُسنة، تتبع الناس الذين يتشاركون في المحتوى مع أهدافك، وتضع ملفاً لكتابة المقالات والمقاطعات التي يمكن أن تعيد النظر فيها عندما تنطلق دوافعك.

وتشمل كل رحلة فترات يبدو فيها التقدم غير مرئي، وهذه الهضبة ليست علامات على الفشل؛ فهي مراحل التوطيد حيث يدمج جسدك وعقلك المكاسب السابقة، وأثناء الهضبة، تحول تركيزك إلى الاتساق والعملية بدلاً من السرعة.