كيف تفهمون أنماط نومكم يمكن أن تساعد في إدارة الإنسجام

العلم خلفه نائمة

إن الإزرق ليس مجرد صعوبة في النوم، بل هو حالة معقدة غالبا ما تكون متأصلة في أنماط النوم المعطلة، وجسدك يعمل على ساعة داخلية مدروسة جيداً تعرف باسم الإيقاع السكادي الذي يحكم دورة غسل النوم على مدى 24 ساعة، وهذا الإيقاع يتفاعل مع ضغط النوم المنزلي الذي يولد أطول من اللازم، عندما تصاب العوامل الخارجية أو الخلل الداخلية.

ومن أجل فهم مدى تأثير أنماط النوم على الأرق، تساعد على فهم مراحل النوم، إذ تتألف ليلة عادية من أربع إلى ست دورات، ويدوم كل منها حوالي 90 دقيقة، وتتناوب هذه الدورات بين النوم المتكرر لحركة العيون غير الرطبة والنوم السريع، وغالبا ما يشمل النوم العميق (المرحلة 3)، وهو أمر حاسم بالنسبة لإعادة الحياة البدنية، بينما تدعم نظم ريمتش لتوطيد الذاكرة وراحة النوم.

وقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الارق يميلون إلى أن يكون لديهم نظام عصبي مثقوب للغاية حتى أثناء النوم، فإن نشاطهم الدماغي لا يزال مرتفعاً، ويمكن ربط هذا الفرسان بأنماط النوم غير القانونية، مثل عدم اتساق أوقات النوم أو إطالة النوم المتغيرة.() وبتتبع أنماط نومكم وتحليلها، يمكن أن تحددوا الأخطاء المحددة بين الإيقاع الذي تبثونه في السيرك الدخيل وسلوككم الفعلي في النوم().

كيف تتعقبين نائمتكِ بشكل دقيق

إدارة الأرق بشكل فعال تبدأ ببيانات دقيقة لا يمكنك إصلاح ما لا تقوم به لحسن الحظ هناك عدة طرق لسجل وتحليل أنماط نومك، وكلها لها نقاط قوة وقيود مميزة.

البيانات النائمة: المعيار الذهبي للبيانات الذاتية

وتذكرون في كل صباح تفاصيل مثل وقت النوم ووقت الاستيقاظ والوقت المقدر للنوم وعدد الاستيقاظ الليلي ونوعية النوم عموماً، والمفتاح هو الحفاظ على المفكرة لمدة أسبوعين على الأقل، وتلتقط مذكرات النوم طريقة نومك، وهو أمر يميز كثيراً ما تختلف الخبرة الذاتية عن البيانات الموضوعية، مثلاً قد تشعرون بأنك مستيقظة لساعات عندما تكون في الواقع.

الأجهزة القابلة للزراعة وتتبع النّوم

ويمكن أن تستخدم أجهزة قياس التسارع ومعدل ضربات القلب لتقدير مراحل النوم، وهي دقيقة بدرجة معقولة لكشف مدة النوم وتشتتها، ولكن أقل موثوقية للتمييز بين الضوء والنوم العميق، أما أجهزة القياس، مثل جهاز النائم أو الفول، فتستخدم في بعض الأحيان أجهزة التشخيص الدقيقة للهواتف الخاصة بك.

دراسات النمط العملي والدراسات السريرية

وللمزيد من القياس الدقيق، يمكن للطبيب أن يحدد جهازاً يشبه جهاز المراقبة يرتدى على المعصم يسجل الحركة والتعرض الخفيف على مدى أيام أو أسابيع، وفي الحالات التي يشتبه في وجود اضطرابات أساسية مثل داء النوم، يشار إلى وجود جهاز متعدد المقاييس (دراسة عن النوم في السرير) غير أنه بالنسبة للشخص العادي الذي يعاني من الإغماء، فإن مزيجاً من مذكرات النوم وجهازاً قابلاً للارتداء يقدم بيانات كافية عن الاتجاهات.

ترجمة:

بمجرد أن تجمع البيانات لمدة أسبوع أو أسبوعين، ستلاحظ أنماطاً متكررة، هنا بعض أنماط النوم الأكثر شيوعاً وآثارها.

فترة النوم القصيرة (ليس ثان من 6 ساعات)

إن حصولك على أقل من ست ساعات من النوم في الليل هو علامة بارزة من الإرق المزمن، ففترة النوم ترتبط بزيادة مستويات الكورتيسول، وتقلل وظيفة المناعية، واضطرابات في المزاج، وإذا أظهرت مذكراتك أنك في السرير لمدة ثماني ساعات، ولكن النوم فقط خمس ساعات، قد تشير إلى ضعف كفاءة النوم أو إلى وجود أثر في الدماغ حيث تربط عقلك السرير بالوقوف.

الجدول الزمني للنوم غير النظامي

فإذ يمضي إلى الفراش ويستيقظ في أوقات مختلفة تماماً - خاصةً، يتحول ساعات النوم إلى أكثر من ساعتين في الأسبوع - يفسد إقاعتك السيركادي، وغالباً ما يحدث هذا النمط في العمال النوبين أو الأشخاص الذين لديهم نزيف اجتماعي (يبقىون متأخرين في عطلة نهاية الأسبوع) ونتيجة لذلك خطأ بين الساعة الداخلية والوقت الذي يحلو لك للنوم، مما يؤدي إلى صعوبة النوم أو الاستيقاظ مبكراً جداً.

كثرة إجازات الليل (تمزق السلب)

فالاستيقاظ ثلاث مرات أو أكثر في الليل والكفاح من أجل النوم هو نمط كلاسيكي من أشكال الإرق، ومن بين الأسباب المشتركة القلق أو الإجهاد أو الألم أو الاضطرابات البيئية، وإذا كانت الاستيقاظات مصحوبة بعقل سباق، فإنها تشير في كثير من الأحيان إلى الإفراط في الارتداد والأوراق المكيفة، وإذا كانت مصحوبة بالشخير أو التشخير، فإن التقييم اللازم للنوم أمر مبرر.

مرحلة النوم المؤجلة

فبعض الناس يهتزون بطبيعة الحال نحو النوم في وقت متأخر من النوم في الساعة الثانية صباحاً أو في وقت لاحق، ثم يكافحون من أجل الاستيقاظ مبكراً للعمل أو المدرسة، وهذا النمط، المعروف باضطرابات مرحلة النوم المتأخرة، يمكن أن يتحول إلى عظام مميت، ويكشف تتبع نومكم في أيام الفراغ عما إذا كنت " نذير ليلي " تقاتل خطأ بين نوعك والجدول الزمني.

مرحلة النوم المتقدمة

وعلى العكس من ذلك، يغفو بعض الناس في وقت مبكر جدا (7:00-9:00 مساء) ويستيقظون في ساعات الصباح الأولى (2:00-4:00 صباحا) وهذا النمط أكثر شيوعا في الكبار المسنين ويمكن أن يخطئوا بسبب الإغماء عندما يستيقظ الاستيقاظ المبكر ويمكن أن يساعد العلاج الخفيف في المساء على تغيير المرحلة فيما بعد.

ولتفسير بياناتكم الخاصة، تبحثون عن عدد الاصحاح، والوقت الكامل للنوم، والتقلب في وقت النوم، ونمط من راحة النوم الطويلة (أكثر من 30 دقيقة للنوم) مقترناً باصحاء الصباح المبكر يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالأرق، ولإرشادات أكثر تفصيلاً، يرجى الرجوع إلى صفحة تشخيص حالة الأصابع التي تصيب ()().

CBT-I has a success rate of 70-80% and is as effective as medication in the long term. National Institute of Mental Health] provides an overview of sleep disorders and treatment options.

خيارات المقاييس

وفي الأجل القصير، يمكن للطبيب أن يحدد معونات نوم مثل العاج أو الازومبي أو الترسبات ذات الجرعة المنخفضة، ولا يوصى باستخدام مضادات الهيستامين الطويلة الأجل (الديفينهايدرامين) بسبب التسامح والآثار الجانبية، وقد يساعد ميلاتونين في الاضطرابات الرئوية السيركادي، ولكنه لا يُوصى دائماً باستخدام العلاج تحت إشراف التخدير.

الدراسات النائمة لحكم الظروف الناقصة

إذا أظهرت مذكرات نومك أعراضاً للناوم (التشخير بالزجاج، وضغط الدم في النهار على الرغم من وقت النوم الطويل) أو اضطراب حركة الأطراف الدورية، يشار إلى وجود أشعة متعددة السمينات، وكثيراً ما يؤدي معالجة حالة أساسية إلى حل الأرق.

دور النماذج الكرونية والتصوير الشخصي

ومن أكثر المفاهيم التمكينية في إدارة النوم chronotype] - الميل الطبيعي نحو الصباح أو المساء - وبحث مايكل بريوس وآخرون يحدد أربعة نماذج: الدب (الناس، تحركهم الشمس)، وليونا (الزهور الطائر)، وولف (الليل)، ودلفين (الضوء، وثعلبة النوم).

لتحلي مكانة جدولك، وتحلل بيانات نومك في يوم واحد، وما هو الوقت الذي تغفو فيه بطبيعة الحال عندما لا تكون هناك التزامات؟ وما الوقت الذي تستيقظ فيه دون إنذار؟ وتستخدم هذه النقاط المرسوية لمواءمة عملك والتزاماتك الاجتماعية قدر الإمكان، فعلى سبيل المثال، يمكن للذئب أن يحدد جدولاً زمنياً للعمل في وقت لاحق من اليوم، وأن يستخدم جدولاً زمنياً متأخراً للنوم، وينبغي أن يتجنب الالتقاء في وقت متأخر من الأوقات الاجتماعية ويحمي من وقت مبكر من الهدوء.

إذا كان جدولك غير مرن (مثلاً، المعيار من 9 إلى 5) يمكنك أن تتحول إلى كرومك تدريجياً مع التعرض للضوء وتوقيت ثابت قد يستغرق عدة أسابيع، لكن الجهد يُدفع في أعراض الإنفصام المخفضة.

الاستنتاج: الاتساق والصبر هما مفتاح

فهم أنماط نومك ليس إصلاحا سريعا بل استثمارا طويل الأجل في صحتك، بتتبع نومك مع مذكرات أو جهاز، وتفسير الأنماط التي تجدها، وتكييف بيئتك وعاداتك تبعا لذلك، يمكنك استعادة السيطرة على لياليك، وتذكر أن الأرق يغذي القلق أكثر مما تحاول أن تجبر على النوم، كلما أصبح أكثر إلهاما، واستخدام البيانات كأداة، وليس مصدر قلق.

إذا قمت بتغييرات لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ولم ترى أي تحسن، فطلب المساعدة من أخصائي النوم أو من مزود من طراز CBT-I، إنّ الإزمنية قابلة للعلاج، وأكثر العلاجات فعالية هي تلك التي تُصمّم وفقاً لأنماط نومك الفريدة، مع الاتساق والصبر، فإن النوم الراح لا يكون ممكناً فحسب بل مستداماً.