Table of Contents

إن الحجج تُشكل تقريباً كل جانب من جوانب وجودنا اليومي، بدءاً من لحظة إزهاقنا إلى وقت النوم، وهي تؤثر على صحتها البدنية، ورفاهنا العاطفي، والإنتاجية، والعلاقات، وتتفهم الآليات المعقدة التي تشكلها العادات، والأهم من ذلك، وكيف يمكن تغييرها، أن تكون تحولية بالنسبة للصحة العقلية، ونوعية الحياة العامة، ويستكشف هذا الدليل الشامل علم تكوين العادات، وتكسر العمليات النفسية والعصبية، وما ينطوي عليه ذلك من أدلة.

ما هي هابيتس ولماذا هم ماتوا؟

إن الحانات هي سلوك آلي نقوم به بانتظام، دون وعي واعي أو تفكير متعمد، فهي تمثل طريقة العقل في حفظ الطاقة بتحويل الإجراءات المتكررة في كثير من الأحيان إلى روتينات آلية، وعندما يصبح السلوك عادة، يتطلب جهداً مدركاً أدنى، وتحرير الموارد العقلية لمهام أكثر تعقيداً واتخاذ القرارات.

ويمكن تصنيف الحانات على نطاق واسع إلى نوعين: العادات المفيدة التي تدعم أهدافنا ورفاهنا، مثل الممارسة المنتظمة، أو الأكل الصحي، أو التأمل؛ والعادات الضارة التي تقوض صحتنا وسعادتنا، مثل التدخين، أو الفرز المفرط، أو المطاردة الذاتية السلبية، والفرق الرئيسي هو أن العادات تعمل إلى حد كبير خارج نطاق السيطرة الواعية، وهذا هو السبب في أنها يمكن أن تكون حلفاء قويا وحواجز هائلة في سعينا إلى تحسين الصحة العقلية.

إن أهمية العادات للصحة العقلية لا يمكن المغالاة في الظن، فالعادات الإيجابية تخلق أساسا للاستقرار والقدرة على التنبؤ يمكن أن يقلل من الإجهاد، ويعزز المزاج، ويبني القدرة على التكيف مع تحديات الحياة، وعلى العكس من ذلك، يمكن للعادات السلبية أن تديم دورات القلق والاكتئاب والاعتزاز بالنفس المنخفض، ومن خلال فهم ورسم متعمد لعاداتنا، نزيد من السيطرة على مشهدنا العقلي والعاطفي.

The Habit Loop: Understanding the Three-Part Cycle

ويمكن فهم تكوين وصيانة العادات من خلال إطار يعرف باسم حلقة العرف، الذي يتألف من ثلاثة عناصر مترابطة: الطرود، والروتينات، والمكافآت، وهذه الدورة التي يروج لها الباحثون والعلماء السلوكيون، توفر نموذجا عمليا لفهم كيفية عمل العادات وكيفية تعديلها.

المُتجرّد الذي يُشغّلُ هابيتس

العواصف هي التي تُشير إلى الدماغ ليبدأ سلوكاً اعتيادياً، وهي بمثابة نقطة بداية لدائرة العادات ويمكن أن تتخذ أشكالاً كثيرة، وتشمل الطاقات الخارجية عوامل بيئية مثل وقت النهار، أو الموقع، أو وجود بعض الناس، أو أشياء محددة، مثلاً، أن رؤية أحذية الركض بجوار الباب قد تجعلك تذهبين للرحلة الصباحية، أو الوصول إلى مكتبك قد يؤدي إلى عادة التحقق من البريد الإلكتروني.

الطقم الداخلي قويّة بنفس القدر وتشمل العاطفة، أو الحساسات الجسدية، أو الأفكار، والشعور بالضغط قد يجعل شخص ما يصل إلى سيجارة، بينما يشعر بالملل قد يُحدث تهجيراً عاقل من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، فهم أفعالك الشخصية هو الخطوة الأولى في السيطرة على عاداتك، لأنه يسمح لك بالاعتراف باللحظة التي تُنفذ فيها عادة ما.

الروتينات: المصافحة

الروتين هو السلوك أو العمل الفعلي الذي يتبع الشريحة، وهذه هي العادة نفسها، النشاط البدني أو العقلي أو العاطفي الذي تقوم به، ويمكن أن تكون الروتينات بسيطة مثل فرشاة أسنانك أو معقدة مثل روتينك الصباحي بأكمله الذي يشمل سلوكا متتابعا متعددا، والروتين هو الجزء الأكثر وضوحا من حلقة العادات، وغالبا ما يركز الناس على محاولة تغيير عاداتهم.

غير أن التركيز على الروتين دون معالجة المكائد والمكافآت الأساسية كثيرا ما يؤدي إلى محاولات غير ناجحة لتغيير العادات، فالروتين هو مجرد العنصر الأوسط في نظام أوسع، والتغيير المستدام يتطلب فهما وتغييرا للحلقة بأكملها.

Rewards: The Reinforcement That Strengthens Habits

والرد على ذلك هو الفوائد أو النتائج الإيجابية التي تنجم عن استكمال الروتين، فهي بمثابة تعزيز، وتدريس الدماغ بأن السلوك يستحق التكرار في المستقبل، ويمكن أن تكون العودة ملموسة، مثل طعم الغذاء أو الإحساس المادي بالاسترخاء، أو غير ملموس، مثل الشعور بالإنجاز، أو الموافقة الاجتماعية، أو الإغاثة العاطفية.

المكافأة هي ما يجعل حلقة العرف كاملة وما يحدد في نهاية المطاف ما إذا كان سلوك ما سيصبح تلقائياً، وعندما يتلقى الدماغ مكافأة مرضية بعد أن يقوم بسلوك استجابة لوجبة، فإنه يعزز المسارات العصبية المرتبطة بذلك التسلسل، مما يجعله أكثر عرضة للحدث تلقائياً في المستقبل.

"عصب تشكيلة "هابيت

وتقوم عصابة البصل، وهي مجموعة من النواة دون القانونية في السينما، بدور مركزي في تكوين المسكنات، حيث تعمل المضرب كمحطة رئيسية للمدخلات تعمل في سلوك وتعلم فعالين، وتبدأ السلوكات المؤثرة الموجهة نحو الرجع عادة كإجراءات موجهة نحو الأهداف تتحكم فيها التوقعات المتعلقة بالنتائج، ولكن في ظل ظروف معينة يمكن أن تصبح عادات محفزة لا تخضع لتوقعات النتائج.

وتشمل عملية تكوين العادات عدة أجزاء من الدماغ تعمل معا، حيث أن عصابة الباسال والقشرة الأمامية تتسم بأهمية خاصة لبدء وتأهيل السلوك المعتاد، وفي البداية، تتطلب السلوكيات الجديدة تجهيزاً عملياً، وتشغل وظائف تنفيذية في إطار المحور التمهيدي للتخطيط واتخاذ القرارات، ولكن مع التكرار، والعصابة البازائية، ولا سيما النواة الكهوتية، والتشغيلان بشكل متزايد.

مع أن السلوك يصبح أكثر تلقائية، فإن الكورتكس الأمامي يصبح أقل مشاركة، وتتولي عصابة البصل مهمة أداء السلوك بفكرة ضئيلة، وهذا التحول من العمل الواعي الموجه نحو الأهداف إلى السلوك التلقائي المعتاد يمثل تغييرا أساسيا في كيفية عمل الدماغ وتنفيذ السلوك.

دور دومين في تشكيلة هابيت

دوبامين، غالبا ما يسمى بـ "مُنتَجِر الأعصاب" المُعادِل، يلعب دوراً حاسماً في تكوين العادات وتعزيزها، دور الدوبامين هو كل من مُعدّل الأعصاب وجهاز تصوّر الأعصاب،

ومن الصعب جداً كسر العادات القائمة على السرور لأن السلوك الممتع يدفع الدماغ إلى إطلاق الدوبامين، الذي يمثل المكافأة التي تعزز العادات وتخلق الرغبة في القيام بذلك مرة أخرى، وهذا التعزيز المهيمن هو السبب في أن العادات المرتبطة بالامتناع الفوري - مثل تناول الأغذية السكرية، واستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، أو المشاركة في استخدام المواد - يمكن أن تكون قوية ومقاومة للتغيير بشكل خاص.

النزعة العصبية وتغيير الحبيت

النزعة العصبية تُشير إلى قدرة الدماغ على إعادة الهيكلة من خلال إقامة علاقات عصبية جديدة طوال الحياة، مع إجراءات مُتكررة وخبرات تُحدث تغييراً في هيكل الدماغ ووظائفه، خاصة في المناطق المرتبطة بالذاكرة والتعلم والسلوك، هذه الملكية الرائعة للدماغ تعني دائماً أن التغيير ممكن بغض النظر عن العمر أو كم من الوقت تم تحديده

بينما تأخذ العادات الوقت لتشكل وتحتاج إلى الاتساق، فإن سمة الدماغ العصبية تعني أن التغيير ممكن دائما، ومن خلال الجهود المتكررة، يمكن أن تتحول السلوكيات الجديدة الأكثر صحة، مما يؤدي إلى تحولات دائمة في أسلوب الحياة، وهذا الفهم العلمي يوفر الأمل والحافز لأي شخص يسعى إلى تغيير عاداته، لأنه يؤكد أن الدماغ لا يزال قابلا للتكيف وقدرا على تشكيل أنماط جديدة في الحياة.

كم يستغرق الأمر حقاً لـ (فورم هابيت)؟

ومن أكثر الأساطير استمراراً في تكوين البيوت فكرة " حكم 21 يوماً " ، وهي فكرة تستغرق 21 يوماً بالضبط لتكوين عادة جديدة، ويبدو أن هذه الأسطورة نشأت من كتاب المساعدة الذاتية لعام 1960، الذي لاحظ فيه الجراح البلاستيكي ماكسويل مالتز أنه استغرق من مرضاه حوالي 21 يوماً ليعتادوا على ظهورهم الجديد بعد الجراحة، ولكن هذه الملاحظة لم يكن لها علاقة بتشكيلات الحياة ولم تكن تستند إلى أي إجراء بحث رسمي.

والواقع أكثر دقة وتغيّراً بكثير، وقد تبين من البحوث التي أجراها فيليبا لالي والزملاء أن الأمر يستغرق في المتوسط 66 يوماً لتشكيل عادة جديدة، حيث بلغ المشاركون حداً للتلقائية الذاتية الإبلاغ عن أداء سلوك جديد في البداية، غير أن هذا المتوسط يخفي قدراً كبيراً من التباين الفردي.

في دراسة (لالي) استغرقت من 18 يوماً إلى 254 يوماً ليشكل الناس عادة جديدة، وقد وجدت عمليات استعراض منهجية أحدثت أن العادات الجديدة يمكن أن تبدأ في غضون شهرين (في غضون 59-66 يوماً) ولكن يمكن أن تستغرق 335 يوماً لتثبت، وهذا النطاق الواسع يعكس العوامل الكثيرة التي تؤثر على تكوين العادة، بما في ذلك تعقيد السلوك، والفروق الفردية، والسياق البيئي، واتساق الممارسة.

العوامل التي تؤثر على وقت الاستنبات

ويتوقف الوقت اللازم لتشكيل عادة على عدة عوامل رئيسية، حيث عادة ما يشكل الناس عادة عادات غسل اليدين في غضون أسبوع أو أسبوعين، بينما يدوم عادة تكوين عادة رياضية تستغرق شهورا، ويستغرق إنشاء عادة غسل اليدين بضعة أسابيع مقارنة بالسنة نصف التي يستغرقها وضع الناس عادة للتمرين، مع كون غسل اليدين أقل تعقيدا من ممارسة التدريب وإتاحة فرص أكبر لممارسة الممارسة.

ومن الأسهل أن تتأقلم الممارسات الصباحية والسلوك البسيط والمتكرر مثل الجلد، في حين أن العادات المعقدة، ولا سيما الأكل الصحي، تستغرق وقتا أطول، وتعقيد السلوك، والجهود المطلوبة، وعدد الخطوات المعنية، وتواتر الفرص لممارسة كل التأثير على سرعة تحول العادة تلقائيا.

ويتوقف تكوين الحزام على الجهد الذي يبذله الشخص في ممارسة نشاط ما وعلى وجود أدوات بيئية تذكره بتنفيذ السلوك، والاتساق في السياق والتكرار عوامل حاسمة تعجل بعملية تكوين العادات.

لماذا هابيتز ماتر للصحة العقلية

إن العلاقة بين العادات والصحة العقلية ثنائية الاتجاه وعميقة، فعادة ما نشكل صحتنا العقلية، وتؤثر صحتنا العقلية على قدرتنا على تكوين والاحتفاظ بعادات، وفهم هذه العلاقة أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى تحسين رفاهه النفسي.

الحبيتات الإيجابية وتربية الأحياء العقلية

فالعادات الإيجابية تخلق أساسا للصحة العقلية عن طريق توفير الهيكل والقدرة على التنبؤ والشعور بالتحكم، وقد تبين أن الممارسة المنتظمة، على سبيل المثال، تخفف أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسن المزاج، وتعزز الوظيفة المعرفية، وتساند عادات الأكل الصحية صحة الدماغ والتنظيم العاطفي، وتعزز عادات النظافة النائمة التصالحية، التي تعد أساسية للصمود العاطفي والوضوح العقلي.

وبالإضافة إلى السلوكيات الصحية المحددة، فإن عادات الفكر والتنظيم العاطفي تؤثر أيضاً تأثيراً كبيراً على الصحة العقلية، كما أن العادات التي تتسم بالامتنان والعقل والتحدث الذاتي الإيجابي وإعادة التأهيل المعرفي يمكن أن تبني القدرة على الصمود النفسي وتحمي من تحديات الصحة العقلية، وهذه العادات العقلية، وإن كانت أقل وضوحاً من العادات السلوكية، تعمل من خلال نفس الآليات العصبية ويمكن أن تزرع عن طريق الممارسة المتعمدة.

حالات الحبيت السلبية والتحديات المتعلقة بالصحة العقلية

وعلى العكس من ذلك، يمكن أن تؤدي العادات السلبية إلى إدامة مشاكل الصحة العقلية وتفاقمها، كما أن حالات الارتفاع المتسارع في الأفكار السلبية ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالإكتئاب والقلق، ويمكن أن تؤدي سلوكيات تجنب الاضطرابات القصيرة الأجل إلى زيادة القلق ومنع تنمية المهارات اللازمة، وقد تؤدي إلى إعاقة الاضطرابات النفسية والعاطفية في استخدام المواد الغذائية.

ويمكن أن تؤثر العادات العرضية، والأنماط غير القانونية للنوم، والعادات الغذائية السيئة تأثيرا سلبيا على وظيفة الدماغ والرفاه العاطفي، وقد تؤدي عادات العزلة الاجتماعية إلى حرمان الأفراد من الدعم والارتباط الضروريين للصحة العقلية، والاعتراف بأن أنماط العادات السلبية هذه هي الخطوة الأولى نحو كسرها والاستعاضة عنها ببدائل أكثر صحة.

The Cumulative Effect of Daily Habits

ولعل الأهم من ذلك أن العادات لها أثر تراكمي بمرور الوقت، إذ أن العادات اليومية الصغيرة، سواء كانت إيجابية أو سلبية، قد تؤدي إلى نتائج هامة طويلة الأجل، وقد تبدو عادة يومية للمشي لمدة 20 دقيقة متواضعة، ولكن على مدى أشهر وسنة، تسهم في صحة القلب والأوعية الدموية، وفي الحد من الإجهاد، وفي تحسين المزاج، وبالمثل، فإن عادة الكلام الذاتي السلبي قد تبدو غير ملائمة في الوقت الراهن، ولكن بمرور الوقت يمكن أن تؤدي إلى إضعافها.

هذه الطبيعة التراكمية للعادات تعني أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسن كبير في الصحة العقلية، لا تحتاج إلى إصلاح كامل حياتك بين ليلة وضحاها، بدلا من ذلك، التركيز على بناء عادات أو عادات إيجابية في وقت ما يمكن أن يخلق أثراً متطوراً يغير رفاهك العام.

استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل تغيير المدارات

إن تغيير العادات يتطلب أكثر من الإرادة وحدها، وهو يتطلب نهجا استراتيجيا يقوم على فهم حلقة العرف واستخلاص التقنيات القائمة على الأدلة، وهنا استراتيجيات شاملة لتعديل عاداتكم بنجاح لدعم صحة ذهنية أفضل.

حدد وتفهم مُتجرّد (هابت)

الخطوة الأولى في تغيير أي عادة هي تحديد العتاد الذي يحفزه، والاحتفاظ بمجلة عادية لمدة تتراوح بين أسبوعين، مع ملاحظة ما يحدث عادة، وما سبقها، حيث كنت، مع من كنت، وما كنت تشعر به، وما حدث بعد ذلك، وهذه الملاحظة المفصلة ستساعدك على التعرف على الأنماط وتحديد المحفزات المحددة التي تنشط عاداتك.

بمجرد أن تعرفوا على محفزاتكم يمكنكم أن تبدأوا بالتدخل في أقرب وقت في حلقة الإدمان أسهل طريقة لكسر العادات هي التحكم في بيئتكم حتى لا تصادفوا الشريحة التي تحفز عادةكم

بدلا من الإلغاء

ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية لتغيير العادات الاستعاضة عن الروتين مع الحفاظ على نفس الطين والمكافأة، ولا تتوقف العادات الجديدة عن العادات القديمة الموجودة، بل يجب أن تصبح تأثيرات أقوى على السلوك، وهذا النهج يعمل لأنه يعالج الحاجة أو الرغبة الكامنة التي تلبيها العادة، بدلا من مجرد محاولة قمع السلوك من خلال القوة الرادوية.

مثلاً، إذا كان لديك عادة في تناول الطعام عندما يتم التشديد عليه (الضغط؛ الروتين: تناول الرقائق؛ المكافأة: الراحة والإلهاء)، يمكنك أن تحل محل الروتين بمسيرة قصيرة أو تنفس مع الحفاظ على نفس الشريحة وتحقيق مكافأة مماثلة، والمفتاح هو إيجاد سلوك بديل يلبي نفس الحاجة الأساسية بطريقة صحية.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

ومن أكثر الأخطاء شيوعا في تغيير الأحوال العادية محاولة إجراء تغييرات كثيرة جدا في آن واحد أو وضع أهداف طموحة للغاية، ومن الأنسب أن يُنصح الشخص الذي يُدلى به بأن يمشي على موقف أو اثنين قبل أن يمضي على الحافلة أكثر من أن يسير على الطريق بأسره، حيث أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تفيد الصحة وأن الإجراءات البسيطة تصبح عادة أكثر سرعة.

إن التحول إلى تغييرات صغيرة يمكن إدارتها يزيد من احتمالات النجاح ويبني فعالية الذات، ولكن التحول إلى السلوك، مهما كان صغيرا، يمكن أن يزيد من فعالية الذات، مما يمكن أن يحفز بدوره على السعي إلى إجراء المزيد من التغييرات، مع تكوين عادة صحية صغيرة يمكن أن يزيد الثقة بالنفس من أجل العمل على إيجاد عادات أخرى للتشجيع على الصحة، وهذا النهج، الذي يسمى أحيانا " العادات الصغيرة " أو " الكسب " .

3-1- فترات التنفيذ

نوايا التنفيذ هي خطط محددة تربط بين أسلوب الوضع والسلوك المرغوب باستخدام شكل "إن ثين" أو "عندما" يمكن أن يكون أي حدث أو وقت مناسب في الحياة اليومية يصادفه ويكتشفه مراراً وتكراراً، ويقع مكعب في إطار روتين يومي قائم يوفر نقطة انطلاق ملائمة ومستقرة.

على سبيل المثال، بدلا من هدف غامض مثل "سأمارس أكثر" فإن النية التنفيذية ستكون: "عندما أنهي قهوتي الصباحية، سأستغرق 10 دقائق من التمدد" هذا التحديد يساعد على تكوين تجمعات واضحة بين الشرك والسلوك، والتعجيل بتشكيل العادة، ينبغي للناس أن يحددوا بوضوح ما سيفعلونه، وفي أي حالة، وأن يحاولوا القيام بذلك بشكل متسق.

Leverage Habit Stacking

إن الحزمة الحكيمة هي تقنية تُربط فيها عادة جديدة بالقائمة، باستخدام العادة المستقرة كعصى للسلوك الجديد، وتُعدّل السلوك المرغوب به بوجبة موثوقة، مثل جدولة دورات الجمنازيوم مباشرة بعد العمل لشخص يذهب إلى المكتب يومين في الأسبوع، وتُعزز رابطة تُدرب الدماغ، مع ما يزيد من ارتباطكما بالسلوكين،

على سبيل المثال، إذا كان لديك عادة قوية في صنع القهوة كل صباح، يمكنك أن تضرب عادة التأمل الجديدة عن طريق الالتزام بالتأمل لمدة خمس دقائق بعد أن سكب قهوتك مباشرة، كما أن الروتين المستقر للقهوة هو بمثابة دافع موثوق لممارسة التأمل الجديدة، مما يسهل التذكر والتنفيذ بشكل متسق.

تصميم بيئة نجاحك

بيئة جسمك لها تأثير قوي على عاداتك، إعادة الثقة في مكانك المادي قد يساعد في تكوين العادة، على سبيل المثال، أنت على الأرجح تأكل المزيد من الفاكهة إذا أبقيت مجموعة متنوعة من الفاكهة مخزنة و على مظهرك، هذا المبدأ ينطبق على كلا العادات الإيجابية للبناء وكسر العادات السلبية.

دعم العادات الإيجابية، وجعل السلوك المرغوب سهل ومرئيا بقدر الإمكان، والاحتفاظ بملابس التمارين التي تضعها، ووضع وجبات خفيفة صحية على مستوى العين، أو إنشاء حيز للتأمل مكرس، وثني العادات السلبية، وزيادة الاحتكاك بجعلها أقل ملاءمة، وينطبق ذلك أيضا على العادات المحطمة، حيث يحتمل أن يفرغ الناس خزانة الخمور قبل ذلك لتجنب إغراء.

تعقب تقدمك و الاحتفال بالفوزات الصغيرة

رصد تقدمكم يقدم تعليقات قيمة ويساعد على الحفاظ على الدافع خلال عملية تكوين العاده، ويستخدم جهاز تتبع للعادة، أو مذكرات، أو تطبيقه لتسجيل كل مرة تقومون فيها بنجاح بسلوككم المرغوب فيه، وهذا التمثيل البصري لثباتكم يمكن أن يحفزكم ويساعدكم على تحديد الأنماط أو العقبات.

مهماً جداً هو الاحتفال بنجاحك مهما كان صغيراً في كل مرة تنفذ فيها عادة جديدة وتأخذ لحظة لتعترف بها وتشعر بالارتياح حيالها، وهذه التعزيزات الإيجابية تعزز حلقة العرف عن طريق توفير مكافأة فورية، مما يجعل السلوك أكثر عرضة للتكرار.

الاتساق العملي على الكمال

ولم تؤثر خسارة فرصة واحدة لأداء السلوك تأثيراً كبيراً على عملية تكوين العادات، ولكن الأشخاص الذين كانوا غير متجانسين في أداء السلوك لم ينجحوا في القيام بالعادات، وقد وجدت البحوث أن عدم وجود فرصة واحدة لأداء السلوك لم يؤثر بشكل جوهري على عملية تكوين العادات.

هذا الاستنتاج محرر لأنه يعني أنّ التجاوزات العرضية لا تُبطل تقدمك، وأحياناً الحياة تحدث، ومن الطبيعي تماماً أن تفوت يوم أو يومين في أيّ روتين جديد، ما يهمّ العودة إلى المسار بسرعة بدلاً من التخلي عن العادة تماماً بعد يوم واحد مُضيّع، وتوخّي الاتساق مع الزمن بدلاً من الالتزام الكامل كل يوم.

تحديد التوقعات الواقعية بشأن التوقيت

وقد يكون من المفيد أن نخبر المرضى بأن يتوقّعوا تكويناً اعتيادياً على أساس التكرار اليومي أن يستغرق حوالي 10 أسابيع، مع التأكيد على أن سلوكهم يصبح أسهل تدريجياً بحيث لا يضطرون إلا إلى الحفاظ على دوافعهم إلى أن تُتخذ أشكالاً اعتيادية، وأن فهم هذه العادة عملية تدريجي يساعد على منع الإحباط أثناء المراحل المبكرة والمجهدة.

التوقعات غير الواقعية لمدة عملية تكوين العادات قد تقود الناس إلى التخلي عن أنفسهم خلال مرحلة التعلم، مع بعض الناس الذين سمعوا أن العادات تستغرق 21 يوماً لتشكل، من خلال وضع توقعات واقعية تستند إلى أدلة علمية، من الأرجح أن تستمر خلال الفترة الأولية الصعبة حتى يصبح السلوك أكثر تلقائية.

بناء حبيتات إيجابية للصحة العقلية

وفي حين أن المبادئ العامة لتكوين العادات تنطبق على جميع السلوكيات، فإن بعض العادات مفيدة بصفة خاصة للصحة العقلية، وهنا توجد عادات إيجابية محددة تستحق الزراعة، إلى جانب استراتيجيات عملية لإنشاء هذه العادات.

وضع جدول نوم متسق

النوم أساس الصحة العقلية، يؤثر على المزاج، والمهمة المعرفية، والتنظيم العاطفي، والقدرة على الإجهاد، ووضع جدول نوم ثابت عن طريق الذهاب إلى الفراش والستيقظ في نفس الوقت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ووضع نظام مخفف لسرير النوم، مثل القراءة، والتمدد اللطيف، أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة، وتصميم بيئة غرفة نومك لدعم النوم عن طريق الحفاظ على الهدوء والظلم والهدوء.

تطوير تدريب منتظم

النشاط البدني هو أحد أقوى التدخلات للصحة العقلية، مع فوائد الاكتئاب، القلق، الإجهاد، الوظيفة المعرفية، البدء بهدف قابل للتدبر، مثل المشي بعد الغداء بعشر دقائق، والزيادة التدريجية في طول المدة والكثافة، واختيار الأنشطة التي تتمتع بها حقا لزيادة احتمال الانضمام إليها، واستخدام نوايا التنفيذ لتحديد متى وأين تمارسين، والنظر في ممارسة علاقة مع صديق من أجل زيادة المساءلة والصلة الاجتماعية.

الممارسة في مجال الوعي والتأمل

ومن شأن ممارسة العقل المنتظم أن تقلل من الإجهاد، وتحسن التنظيم العاطفي، وتعزز الرفاه العام، وأن تبدأ بخمس دقائق فقط من التأمل كل يوم، باستخدام تطبيق مرشد للتأمل إذا كان مفيدا، وأن تدمج هذه العادة في روتين قائم، مثل التأمل مباشرة بعد قهوتك الصباحية أو قبل النوم، وأن تكون صبوراً مع نفسك، لأن التأمل مهارة تتطور بمرور الوقت، وأن تتذكر أن الهدف لا يحترمها دون الحكم.

ممارسات التفوق

إن الاعتراف بالأمور التي تُعربون عن امتنانكم لها بشكل منتظم يمكن أن يُحوّل تركيزكم نحو الجوانب الإيجابية للحياة ويحسن المزاج العام، ويُنشئ ممارسة إمتنان يومية بكتابة ثلاثة أمور تُعربون عن امتنانكم لها كل مساء قبل النوم، وهذه العادة البسيطة تستغرق بضع دقائق فقط، ولكن يمكن أن تكون لها آثار عميقة على النظرة العقلية بمرور الوقت، والمفتاح هو الاتساق والخصوصية، أكثر من البيانات العامة، والتركيز على لحظات محددة، أو تجارب يومكم.

إعطاء الأولوية للارتباط الاجتماعي

التواصل الاجتماعي ضروري للصحة العقلية، ولكن من السهل ترك العلاقات تنزلق في حياتنا المشغولة، جعل التواصل الاجتماعي عادةً من خلال تحديد مواعيد منتظمة للفحص مع الأصدقاء أو الأسر، سواء من خلال المكالمات الهاتفية أو المحادثات بالفيديو أو الاجتماعات الشخصية، وحتى التفاعلات القصيرة يمكن أن تكون ذات معنى، والنظر في الانضمام إلى نادي أو صف أو مجموعة تتصل بمصالحكم لخلق فرص منتظمة للمشاركة الاجتماعية.

Establish Healthy Eating Patterns

فالتغذية تؤثر تأثيرا كبيرا على وظيفة الدماغ والصحة العقلية، بدلا من محاولة إصلاح شامل للتغذية، والتركيز على بناء عادة صحية واحدة للأكل في وقت ما، وقد يشمل ذلك تناول فطور مغذي كل يوم، وإضافة خدمة للخضروات إلى الغداء، أو البقاء مهيأة طوال اليوم، أو إعداد وجبات الطعام في المنزل بشكل أكثر تواترا، واستخدام التصميم البيئي لدعم هذه العادات من خلال إبقاء الأغذية الصحية في متناولها.

بوادر خلقية مع التكنولوجيا

ويمكن أن يؤثر الزمن المفرط للفحص والتواصل الرقمي المستمر تأثيرا سلبيا على الصحة العقلية، مما يسهم في الإجهاد، والقلق، والنوم الضعيف، ويقلل التفاعل الاجتماعي وجها لوجه، ويقيم عادات تخلق حدودا صحية مع التكنولوجيا، مثل عدم التحقق من هاتفك في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، أو الاحتفاظ بأجهزة خارج غرفة النوم، أو تحديد أوقات محددة للتحقق من البريد الإلكتروني ووسائط التواصل الاجتماعي بدلا من الاستجابة لكل إخطار على الفور.

كسر الحبيتات السلبية التي تضر بالصحة العقلية

وفي حين أن بناء عادات إيجابية أمر هام، فإن كسر العادات السلبية التي تقوض الصحة العقلية أمر بالغ الأهمية، وهنا توجد استراتيجيات تركز تحديدا على القضاء على الأنماط الضارة.

فهم أداء الحضيض السلبي

فالعادة السلبية تستمر لأنها تؤدي وظيفة، حتى وإن كانت هذه المهمة مضرة في نهاية المطاف، وقبل محاولة كسر العادة السلبية، تحدد ما هي الحاجة التي تلبيها، وهل يوفر التدخين تخفيفا للإجهاد؟ وهل يوفر الازدحام الحماية لك من الخوف من الفشل؟ وهل يعرض التهاب وسائط الإعلام الاجتماعية من المشاعر غير المريحة؟ إن فهم الوظيفة الأساسية يساعدك على إيجاد بدائل أكثر صحة تلبي نفس الحاجة.

تحديد هوية المقاتلين وتفاديهم

إحدى الاستراتيجيات هي تحديد الأماكن أو الناس أو الأنشطة التي ترتبط في عقلك بعادات معينة، ثم تغيير سلوكك تجاه تلك، مثلاً، إذا كان لديك اضطراب في استخدام المواد، يمكنك أن تتعمد تجنب الحالات التي تكون فيها أكثر احتمالاً حول المادة، في حين أنه لا يمكن دائماً تجنب جميع المسببات، الحد من التعرض للحالات الشديدة الخطورة، خاصة في المراحل المبكرة من تغيير العادات، يمكن أن يزيد نجاحك زيادة كبيرة.

استخدام استراتيجية الاستبدال

بدلاً من محاولة وقف عادة سلبية من خلال قوة الإرادة وحدها، والاستعاضة عنها ببديل إيجابي يوفر مكافأة مماثلة، وإذا ما تم عادة الوصول إلى الوجبات الخفيفة السكرية عند التشديد، يستعاض عن ذلك بمسيرة قصيرة، أو بتمارين تنفسية عميقة، أو يدعو صديقاً، والمفتاح هو الحفاظ على نفس الهيكل المعالج للطعام مع تغيير الروتين إلى شيء أكثر صحة.

زيادة الخصائص للحيوانات السلبية

إذا أردت أن تقلل من استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، تحذف الطلبات من هاتفك وتضعها فقط عبر مصفف الإنترنت، إذا أردت التوقف عن شراء وجبات خفيفة غير صحية، لا تبقيها في منزلك، إذا أردت أن تقلل من وقت الشاشة المسائية، تشحن أجهزةك في غرفة أخرى، وهذه الحواجز الصغيرة تخلق لحظات من التوقف تسمح لك باختيارات أكثر وعياً.

معالجة المسائل المتعلقة بالصحة العقلية

أحياناً العادات السلبية هي أعراض الصحة العقلية الأساسية مثل الإكتئاب أو القلق أو الصدمة، في هذه الحالات، معالجة السبب الجذري من خلال العلاج أو الأدوية أو التدخلات المهنية الأخرى قد تكون ضرورية لنجاح تغيير العادة، لا تتردد في طلب المساعدة المهنية إذا كنت تكافح لكسر العادات التي تؤثر تأثيراً كبيراً على رفاهك، لا سيما تلك التي تنطوي على استخدام المواد أو صيد نفسى أو غيرها من الشواغل الخطيرة.

الممارسة الذاتية

العادات المحطمة صعبة جداً، ومن الصعب كسر أي عادة حتى عندما يكون المرء محفزاً على ذلك، كونوا لطفاء مع نفسك طوال العملية، والتعسف والعار كثيراً ما يؤديان إلى زيادة الضغط ويجعلان من الصعب تغيير السلوك، وبدلاً من ذلك، تعاملوا مع نفس الرأفة التي ستوفرونها لصديق جيد يواجه تحديات مماثلة، ومن الصعب الاعتراف بهذا التغيير، والاحتفال بجهودكم، والتعلم من النكسات دون أن تلحق بالنفس.

Overcoming Common Obstacles in Habit Change

وحتى مع أفضل الاستراتيجيات والنوايا، فإن تغيير العادات أمر صعب، ففهم العقبات المشتركة وكيفية التغلب عليها يمكن أن يساعدكم على إزالة الصعوبات التي لا مفر منها.

التعامل مع الانتكاسات واللابس

إن النكسات جزء طبيعي من عملية تغيير العادات، لا علامة على الفشل، عندما تفوت يوماً أو تنزلق إلى نمط قديم، أهم شيء هو استئناف عادتك الجديدة بأسرع ما يمكن، تحليل ما أدى إلى النكسة دون حكم ذاتي قاسي، هل كان يوم توتري بشكل خاص؟ هل واجهتي دافعاً غير متوقع؟

تذكر أن تكوين العادات ليس عملية شاملة أو لا شيء، عندما تحدث النكسات، لا تثبط بل تُعتبرها فرص تعلم، عدل نهجك إذا لزم الأمر، و إستمر بالمضي قدماً، وتعهد بأهدافك كل يوم، والتركيز على الاتساق بدلاً من الكمال.

إدارة المواهب الحافزة

فالحركة تتقلب بطبيعة الحال بمرور الوقت، ولا يمكن الاعتماد على الشعور بالحفز يومياً للحفاظ على عاداتكم، ولهذا السبب فإن بناء نظم وروتينات أكثر فعالية من الاعتماد على الإرادة وحدها، وعندما يكون الدافع منخفضاً، يعتمد على روتينكم الراسخ وأجهزةكم البيئية التي تمكنكم من حملكم من خلالها، وتذكروا أنفسكم لأسباب أعمق تدعوكم إلى تغيير العلاقة بين قيمكم الأساسية وأهدافكم الطويلة الأجل بدلاً من مجرد نتائج قصيرة الأجل.

ويمكن أن يساعد أيضا على تتبع تقدمكم بصريا، حيث أن رؤية دليل على اتساقكم يمكن أن يُعيد تأكيد الدافع خلال فترات صعبة، بالإضافة إلى النظر في إيجاد شريك للمساءلة أو الانضمام إلى مجتمع من الناس يعملون نحو أهداف مماثلة، حيث أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يوفر الدافع عند استنفاد احتياطياتكم الخاصة.

التحديات البيئية والاجتماعية

إن تأثير بيئتك ودائرة اجتماعية تأثيراً كبيراً على عاداتك، وأحياناً هذه العوامل يمكن أن تعمل على مكافحة جهود التغيير التي تبذلونها، وإذا انخرط أفراد أسر أو أصدقاء في العادات التي تحاولون كسرها، أو إذا لم تدعم حالتكم المعيشية عاداتكم الإيجابية الجديدة، يصبح التغيير أكثر تحدياً، وفي هذه الحالات، التركيز على ما يمكنكم التحكم فيه، وإبلاغ أهدافكم إلى من حولكم، وطلب دعمهم، وإنشاء جيوب صغيرة من البيئة الداعمة في ظل ظروفكم الكبرى على الإنترنت.

معالجة كل شيء أو لا شيء التفكير

التفكير في كل شيء أو لا شيء، والاعتقاد بأنه إذا لم تستطع فعل شيء مثالي، فلا جدوى من القيام به على الإطلاق، هو عقبة رئيسية أمام تغيير العادة، وهذا التشوه المعرفي يقود الناس إلى التخلي عن جهودهم تماماً بعد انهيار واحد أو إعدام غير مناسب، وتحدي هذا التفكير بخلق عقلي أكثر مرونة ونمواً، والاعتراف بأن التقدم ليس خطياً وخطياً.

بدلاً من التصويب للكمال، توخّي التناسق والتحسّن التدريجي، إذا كنتِ تخططين للتمرين لمدة 30 دقيقة فقط، لديك 10 دقائق فقط، قم بعشر دقائق، إذا كنتِ تنوين التأمل لمدة 20 دقيقة فقط،

إدارة الأولويات التنافسية وضيق الوقت

ومن بين أكثر العقبات شيوعاً أمام تغيير العادة تصور أنه لا يوجد وقت كاف، ففي حين أن ضيق الوقت حقيقي، فإن هذه العقبة كثيراً ما تعكس الأولويات بدلاً من توافر الوقت الفعلي، وتبحث كيف تقضين وقتك حالياً، وتحددين المجالات التي قد تعيدون فيها تخصيص مبالغ صغيرة حتى إلى ما تعودون عليه، وتتذكرون أن العديد من العادات المفيدة تتطلب وقتاً قليلاً مفاجئاً حتى خمس دقائق من التأمل، أو مشياً لمدة 10 دقائق أو ثلاث دقائق من المذكرات العرفية يمكن أن تكون لها آثار مجدية.

وبالإضافة إلى ذلك، تبحث عن فرص لإدماج عادات جديدة في الروتينات القائمة بدلا من إضافة كتل زمنية جديدة تماما إلى جدولكم الزمني، هل يمكنك ممارسة اليقظة أثناء مظلتك؟ هل يمكنك القيام بمناورات ممتدة أثناء مشاهدة التلفزيون؟ هل يمكن أن تجري محادثات هادفة مع أفراد الأسرة أثناء الوجبات؟ إن التكامل الإبداعي يمكن أن يساعدك على بناء عادات جديدة دون الشعور بالضغط الزماني.

دور الدعم المهني في تغيير المدار

وفي حين يمكن إجراء تغييرات اعتيادية كثيرة بصورة مستقلة باستخدام الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة، فإن الدعم المهني يمكن أن يكون قيّماً، لا سيما عندما تكون العادات متأصلة بشكل عميق، أو مرتبطة بظروف الصحة العقلية، أو تنطوي على شواغل خطيرة مثل استخدام المواد أو الإلحاق بذخيرة ذاتية.

العلاج المعرفي للمناخ

إن تدخلات مثل هذه الاختراعات تحفز الوعي الذاتي على التصدي المسبب للاضطرابات، والعلاج السلوكي المعرفي هو نهج قائم على الأدلة يساعد الأفراد على تحديد وتغيير أنماط الفكر والسلوك التي تسهم في مشاكل الصحة العقلية، ويمكن أن يكون هذا العلاج فعالاً بشكل خاص بالنسبة للتغيير المعتاد لأنه يعالج كل من المكونات المعرفية والسلوكية للمسكنات، ويساعدكم على فهم الأفكار والمعتقدات التي تحافظ على أنماط إشكالية وتطوير بدائل أكثر تكيفاً.

التدريب الصحي والمشورة السلوكية

:: تدريبات الصحة والمرشدين السلوكيين المتخصصين في مساعدة الناس على إحداث تغييرات مستدامة في أسلوب الحياة، ويمكنهم تقديم التوجيه الشخصي والمساءلة والدعم طوال عملية تغيير العادات، ويمكن لهؤلاء المهنيين أن يساعدوك على وضع أهداف واقعية، ووضع استراتيجيات مصممة خصيصا، والعقبات التي تعترض سبيلهم، والحفاظ على الدافع على المدى الطويل.

أفرقة الدعم والموارد المجتمعية

وبالنسبة لأنواع معينة من تغيير العادات، ولا سيما تلك التي تنطوي على الإدمان أو السلوك الإجباري، يمكن أن تكون مجموعات الدعم قيمة، إذ أن مجموعات مثل آلكوهوليكز مجهولة الهوية أو انتعاشها أو غيرها من المجتمعات التي تدعم الأقران توفر الفهم والمساءلة والاستراتيجيات العملية من الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، ويمكن أن يكون الدعم الاجتماعي والشعور للمجتمعات التي تقدمها هذه الفئات من المحفزات القوية للتغيير.

الدعم الطبي والنفسي

وقد تستفيد بعض التغييرات المعتادة من التدخل الطبي أو النفسي، لا سيما عندما تكون العادات أعراضاً للظروف الأساسية أو عندما تنطوي على الإدمان على المواد، ويمكن أن تدعم هذه المؤشرات أحياناً جهود تغيير العادات عن طريق معالجة الظروف الصحية العقلية الأساسية، أو الحد من الرغبات، أو إدارة أعراض الانسحاب، كما أن هذه المؤشرات تتشاور دائماً مع المهنيين في مجال الرعاية الصحية عند النظر في الأدوية كجزء من استراتيجيتك لتغيير العادات.

الحفاظ على الحبيتات الطويلة

إن النجاح في تكوين عادة جديدة هو إنجاز، ولكن الحفاظ عليها على المدى الطويل يتطلب اهتماماً وتكييفاً متواصلين، وهذه استراتيجيات لضمان استمرار عاداتك الإيجابية.

مواصلة الرصد والتبديد

وحتى بعد أن تشعر عادة بأن عمليات التفتيش الدورية آلية تساعد على ضمان استمرارها في تحقيق أهدافكم، وتستمر في خدمةكم، وتفكر بشكل منتظم في عاداتكم: هل ما زالت تدعم صحتكم العقلية ورفاهكم؟ وهل تحتاج إلى تعديل مع تغير ظروف حياتك؟ وهذا الانعكاس المستمر يحول دون أن تصبح عادات غير عقلانية لا تخدم غرضها الأصلي.

التكيف مع تغيرات الحياة

إن التحولات الرئيسية في الحياة مثل الانتقال، وتغيير الوظائف، وحمل الأطفال، أو إجراء تغييرات صحية، يمكن أن تعطل العادات الراسخة، وأن تتوقّع هذه التعطلات وتخطط بشكل استباقي للحفاظ على عاداتكم الهامة أثناء الانتقال، وقد تحتاج إلى تعديل مؤقت لعاداتكم لتناسب الظروف الجديدة، وهذا أمر لا بأس به، والمفتاح هو الحفاظ على بعض الصيغ من العادات بدلاً من التخلي عنها تماماً خلال فترات التحدي.

بناء قدرة على مقاومة الحبيت

جعل عاداتك مرنة من خلال تطوير عدة مكعبات وسياقات لتقوم بها إذا كنت فقط تمارس الرياضة ماذا يحدث عندما تكون الصالة الرياضية مغلقة أو تسافر؟ من خلال ممارسة عاداتك في مختلف السياقات واستجابة لمختلف الطقوس، تجعلها أكثر قوة وأقل عرضة للتعطيل، وهذه المرونة تضمن أن تكون عاداتك متكيفة مع الظروف المتغيرة بينما تبقى متسقة.

التكرار والتفعيل على الوجه الأمثل

ومع زيادة تثبيت العادات، تبحث عن فرص لصقلها وتحقيقها الأمثل، فهل يمكن أن تجعلها أكثر متعة؟ أكثر اتساقا مع أهدافك المتطورة؟ إن عقلية التحسين المستمرة هذه تبقي عادات جديدة ومنخرطة بدلا من السماح لها بأن تصبح روتينات ثابتة، كما أنها تضمن استمرار عاداتكم في توفير أقصى قدر من الفوائد عند نموكم وتغييركم.

Stack New Habits Onto Established Ones

عندما تُثبتُ بنجاح عادةً واحدة، إستخدمْها كقاعدة لبناء عادات إيجابية إضافية، هذا النهجِ الضعيفِ يُسْتَطْرِفُ روتيناتَكَ الحاليةَ لخلق شبكة مُتَوسّعة من السلوكياتِ الصحيةِ.

الصورة الأكبر: الحبيت والهوية

في النهاية، العادات ليست فقط حول ما تقوم به هم حول من تصبح، في كل مرة تقومين بعمل عادة، تصوتين لصالح الشخص الذي تريدين أن تكونيه، هل تريدين أن تكوني شخص سليم؟ كل وجبة صحية، كل دورة تدريبية، نوم جيد دليل على دعم هذه الهوية، هل تريدين أن تكوني شخص هادئة وممركزة؟

ويمكن أن يكون هذا النهج القائم على الهوية إزاء تغيير العادات أكثر قوة من النهج القائمة على النتائج، بدلا من التركيز فقط على فقدان الوزن، أو التكييف، أو الحد من الضغط، والتركيز على أن تصبح من نوع الأشخاص الذين يتخذون خيارات صحية، الذين يُقدرون رفاههم، ويستجيبون للتحديات التي تواجههم القدرة على التكيف، وعندما تكون عاداتكم متسقة مع هويتك المنشودة، تصبح تعبيرا عن هويتك بدلا من الالتزامات التي يجب أن تجبر نفسك على الوفاء بها.

وهذا التحول من منظور إلى عادات معينة، حيث أن الهوية يمكن أن تحول علاقتك مع تغير السلوك، وينقلك من مكان الدافع الخارجي ( " ينبغي أن أفعل ذلك " ) إلى الدافع الداخلي ( " هذا هو أنا " )، وهذا الدافع الأصيل أكثر استدامة على المدى الطويل، ويخلق تغييراً دائماً يتجاوز أي عادة واحدة بحيث يشمل نهجك الكامل في الحياة.

الاستنتاج: السلطة التحويلية للمحكمتين الداخليتين

إن فهم كيفية تكوين العادات وكيفية تغييرها هو أحد أهم المهارات التي يمكن أن تكتسبها لتحسين الصحة العقلية والرفاه العام، فالعلم واضح: فالعادات ليست قوى غامضة خارج سيطرتنا، بل أنماط يمكن فهمها وتعديلها ومصممة عمدا لدعم أهدافنا وقيمنا.

إن رحلة تغيير العادات ليست سهلة دائما، بل تتطلب الصبر والثبات والتعاطف الذاتي والاستعداد للتعلم من النكسات، ولكن المكافآت عميقة، وبتشكيل عاداتكم عمدا، تكتسبون سيطرة أكبر على تجربتكم اليومية، ورفاهكم العاطفي، وفي نهاية المطاف مسار حياتكم، والتغيرات الصغيرة التي تُطبق باستمرار على الزمن، وتُحدث تحولات ملحوظة.

تذكر أن تغيير العادات ليس عن الكمال بل عن التقدم، بل عن إصلاح حياتك بأكملها بين عشية وضحاها، بل عن إحداث تغييرات صغيرة ومستدامة تراكمت بمرور الوقت، والبدء في عملية واحدة فقط وتطبيق المبادئ والاستراتيجيات المبينة في هذه المادة، ومنح نفسك هدية توقعات واقعية، مع العلم بأن التغيير الهادف يستغرق وقتاً، والوقوف مع نفسك، والاحتفال بالإنتصارات الصغيرة، والثقة في العملية.

عادتك تُشكل أيامك، و أيامك تُشكّل حياتك بفهم علم تكوين العادات وتطبيق استراتيجيات التغيير القائمة على الأدلة، لديك القدرة على خلق حياة تدعم صحتك العقلية، وتُقرّب من قيمك، وتُقربك من الشخص الذي تريد أن تصبحه، وتبدأ الرحلة بخطوة صغيرة واحدة، متكررة باستمرار، وما هي العادة التي ستبدأ في البناء اليوم؟

الموارد الإضافية

وبالنسبة للمهتمين بالتعلم أكثر عن تكوين العادات وتغيير السلوك، فإنهم ينظرون في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالثقة:

وبجمع الفهم العلمي مع الاستراتيجيات العملية، وعند الحاجة، الدعم المهني، يمكنك أن تغير بنجاح عاداتك وتخلق تحسينات دائمة في صحتها العقلية ونوعية حياتها.