النظرات النفسية على الحبيت
كيف نحافظ على الذاكرة الشاربة أثناء العمل عن بعد أو البيئات الافتراضية
Table of Contents
العمل عن بعد أو في بيئات افتراضية أصبح شائعاً بشكل متزايد في المشهد المهني اليوم، مما يوفر مرونة وملاءمة لم يسبق لهما مثيل، لكن هذا التحول في كيفية عملنا أيضاً يشكل تحديات فريدة للحفاظ على أفضل وظيفة مدركة والاحتفاظ بالذاكرة، وسواء كنت عاملاً متفرغاً في الفضاء، أو موظفاً مختلطاً، أو شخص ما يشارك في الاجتماعات الافتراضية،
فهم الذاكرة والفضاء المعرفي في أماكن العمل عن بعد
قبل أن تغطّي استراتيجيات محددة، من المهم فهم كيف يمكن لبيئة العمل عن بعد أن تؤثر على وظيفة مدركة، وقد وجدت البحوث أن الظروف الحرارية الداخلية وربما تركيزات ثاني أكسيد الكربون أثناء العمل من المنزل قد تؤثر على وظيفة مدركة، استناداً إلى اختبارات الدماغ التي تستهدف السرعة المعرفية، والاهتمام الانتقائي، وذاكرة العمل، والتدخل المعرفي، والتفكير الإبداعي، والارتباط الحاد، وحل المشاكل المتبصرة.
وقد تم الاعتراف بذكرى العمل لأكثر من 50 عاماً على أنها مهمة لتنسيق المعالجة عندما تكون الأهداف المتعددة نشطة، وتوجيه السلوك مع المعلومات غير الموجودة في البيئة المباشرة، حيث تبين البحوث التي أجريت مؤخراً أن المعلومات تُدمج في الذاكرة العملية عن طريق إيلاء الاهتمام للتمثيل الداخلي، وفهم هذا الجانب الأساسي من كيفية قيام أدمغةنا بعملية المعلومات، يمكن أن يساعدنا على وضع استراتيجيات أفضل لنجاح العمل عن بعد.
إن التحديات التي تواجه العمل عن بعد في مجال الذاكرة متعددة الجوانب، فبدون الهيكل الطبيعي لبيئة المكاتب، يمكن أن تتفاوت الحدود بين العمل والحياة الشخصية، مما يؤدي إلى تهاب عقلي، ويمكن أن يؤثر التحول المستمر بين البرامج الرقمية، والمكالمات الفيديوية، والبريد الإلكتروني، والرسائل الفورية على مواردنا المعرفية، بالإضافة إلى أن الافتقار إلى الحركة البدنية بين الاجتماعات وانخفاض التفاعلات الاجتماعية، على صحة الدماغ بمرور الوقت.
إنشاء وحدة عسكرية
إن وضع جدول يومي منظم والحفاظ عليه هو أحد أهم الاستراتيجيات الأساسية لدعم العمل المعرفي في الوقت الذي يعمل فيه عن بعد، وتزدهر دماغك في إمكانية التنبؤ والأنماط، مما يساعد على تحقيق الحد الأمثل من الموارد العقلية للمهام الهامة بدلا من التكيف المستمر مع الحالات الجديدة.
إن الروتين المتسق يساعد على توقع واستعداد مهام العمل، ويعزز كل من الوظائف المعرفية والاحتفاظ بالذاكرة، وعندما تستيقظ في نفس الوقت، تبدأ العمل في ساعات متسقة، وتأخذ فترات انقطاع على فترات منتظمة، تضع إطارا يدعم الوضوح العقلي والتركيز، ويتيح هذا التنبؤ لعقلك تخصيص الطاقة بكفاءة أكبر، مع معرفة متى يكون تنبيها ومتى يرتاح.
فكري في إقامة طقوس الصباح التي تشير إلى دماغك أنه حان الوقت للانتقال إلى طريقة العمل هذا قد يتضمن روتيناً محدداً للفطور أو جولة قصيرة أو دورة تأمل قصيرة، كذلك، خلق طقوس نهاية يوم تساعدك على فصلك عقلياً عن العمل، مثل إغلاق حاسوبك المحمول في وقت محدد، تغيير الملابس، أو المشاركة في نشاط استرخاء، وهذه الحدود حاسمة لمنع الحرق والحفاظ على الصحة المُرعية الطويلة الأجل.
كما ينبغي أن تتضمن روتينكم أوقاتاً محددة لمختلف أنواع العمل، كما أن الجدول الزمني للمهام التي تتطلب منا إدراك خلال ساعات ذروة الأداء العقلي - بالنسبة لكثير من الناس، هذا الصباح، ولكن الكرونومي الفردية تتباين، وتحتفظ بمهمات أقل طلباً في أوقات تقل فيها طاقةكم بشكل طبيعي، وهذا النهج الاستراتيجي في تحديد الجدول يضاعف مواردكم المعرفية ويحسن الإنتاجية العامة والاحتفاظ بالذاكرة.
أفضّل مجال عملك المادي للأداء المعرفي
البيئة التي تعمل فيها لها تأثير عميق على قدراتكم المعرفية ووظيفتكم في مجال الذاكرة، وقد أدت نوعية الهواء داخل المنازل دورا هاما في الأداء المعرفي للعاملين في المكاتب أثناء العمل عن بعد، مع ظروف حرارية داخلية شديدة الارتداد ترتبط بضعف المخرجات المعرفية وحل المشاكل الخلاقة.
بداية من خلال ضمان أن يكون لأماكن العمل تهوية كافية وحافظ على درجة حرارة مريحة، كان هناك دليل على وجود ارتباط بين تركيزات ثاني أكسيد الكربون في الداخل العالية وضعف القدرة على إعاقة التدخل المعرفي، ويمكن أن تساعد النوافذ الافتتاحية دوريا أو استخدام أجهزة تنقية الهواء على الحفاظ على نوعية الهواء الأفضل، مما يدعم مباشرة وظيفة الدماغ.
الإضاءة عامل حاسم آخر، فالضوء الطبيعي مثالي للحفاظ على الإيقاعات الدوارة و الإنذار المؤيد، وضع مكتبك قرب نافذة إن أمكن، ولكن تجنب الصمغ على شاشتك، وإذا كان الضوء الطبيعي محدوداً، استثمر في الإضاءة الكاملة التي تضيء الضوء المغناطيسي، ويمكن أن يسبب الإضاءة السيئة ضغطاً على العين وإجهاداً عقلياً، وكل منهما يضعف الذاكرة والتركيز.
تقليل الإهتمامات عن طريق تنظيم مكان عملكِ بحذر، وإبقِ مكتبك خالياً من الثرثرة، حيث أن الفوضى البصرية يمكن أن تحجب قدرة عقلك على معالجة الأمور، وتوقف الإخطارات غير الأساسية عن أجهزةك لتقليل حالات التوقف المعرفي، وفي كل مرة تشتت انتباهك، يستغرق الأمر عدة دقائق لإعادة تركيز دماغك بالكامل مع المهمة الأصلية، وتشتيت انتباهك وتضعف تكوين الذاكرة.
إنّ تركيبة جسدية غير مريحة يمكنها أن تخلق ضغطاً منخفض المستوى يستنفد الموارد العقلية، وتأكد أنّ رئيسك يدعم الوضع الجيد، وشاشتك على مستوى العين، وجهازك الرئيسي و فأكتك في وضع يسمح لهم بمنع الضلع، و عدم الثقة الجسديّة هو إلهاء إدراكي دائم يُقلل من قدرة عقلك على الذاكرة والتفكير المعقد.
المشاركة في التدريبات المنتظمة في مجال طب الأسنان والتدريب الإدراكي
وكما أن التدريب البدني يعزز جسدك، فإن التمارين العقلية يمكن أن تعزز القدرة على إدراك المهام والذاكرة، وأظهرت البحوث المتعلقة بالتدريب المعرفي عن بعد لكبار السن أن تدخلا لمدة 3 دقائق فقط في اليوم لمدة 6 أسابيع قد أظهر تحسينات كبيرة في وظيفة الإدراك، مما يدل على أن حتى التمرينات العقلية القصيرة والمتسقة يمكن أن تحقق فوائد ذات مغزى.
وقد أدى التدريب على الذاكرة العاملة إلى تحسين أداء الذاكرة العملية إلى حد كبير، وأدى إلى انخفاض النشاط العصبي في إطار عمليات حفظ الذاكرة أثناء العمل، حيث تكشف التحليلات الاستطلاعية عن إمكانية نقل آثار التدريب إلى معلومات استخباراتية مائعة، مما يشير إلى وجود فوائد إدراكية أوسع نطاقا، وتشير هذه البحوث إلى أن التدريب المعرفي المستهدف يمكن أن يكون له آثار إيجابية واسعة النطاق على الأداء العقلي.
دمج مختلف التحديات العقلية في روتينك، فالأزياء والكلمات المتقاطعة وسودوكو خيارات تقليدية، ولكن أيضاً النظر في تعلم لغة جديدة، أو أخذ أداة موسيقية، أو المشاركة في ألعاب استراتيجية، والمفتاح هو الرواية وإثارة التحدي التي تدفع دماغك إلى ما وراء منطقة الراحة تحفز البلاستيك العصبي وتعزز مسارات الذاكرة.
ويشتمل التعلم على مهارات جديدة على الدماغ بطرق مختلفة وقد يساعد على تحسين وظيفة المخ، مع البحث في العثور على أن تعلم مهارات جديدة وملموسة، مثل الخياطة أو التصوير الفوتوغرافي، وتعزيز وظيفة الذاكرة لدى الكبار المسنين، وتعقيد وحديث التعلم شيء جديد تماماً ينشئ روابط عصبية جديدة تدعم الصحة المعرفية العامة.
ويمكن أن تكون برامج التدريب المعرفي الرقمي مناسبة للعمال عن بعد، وفي حين لا تُنشأ جميع أجهزة التدريب على الدماغ على قدم المساواة، فإن بعضها يدعم البحوث الصلبة، ويبحث عن برامج تتكيف مع مستوى أدائك ويستهدف مجالات إدراكية متعددة، بما في ذلك الاهتمام، والسرعة في المعالجة، وذاكرة العمل، ومع ذلك، يتذكر أن تجارب التعلم في العالم الحقيقي - مثل أخذ دورة على الإنترنت في موضوع يوفر مزايا معرفية أكثر من المفردة.
ويستلزم التصور تكوين صورة ذهنية لتمثيل المعلومات، ويلاحظ البحث أن التبصر يساعد الناس على تنظيم المعلومات واتخاذ القرارات المناسبة، كما أن أساليب التصوير المرئية من خلال العروض التي تقدم في مجال التدريب العقلي، أو تصور جدولك اليومي، أو وضع خرائط ذهنية للمعلومات التي تحتاج إلى تذكرها، وهذا يشتمل على مناطق متعددة من الدماغ ويعزز تكريس الذاكرة.
تنفيذ تقنيات واستراتيجيات فعالة للذاكرة
ويمكن أن تؤدي تقنيات الذاكرة المحددة إلى تحسين قدرةكم على الاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها خلال العمل عن بعد، وهذه الأساليب تستغل كيفية عمل المخ بصورة طبيعية وتخزن المعلومات، مما يجعلها فعالة للغاية بالنسبة للبيئات الافتراضية التي يكون فيها عبء المعلومات أكثر شيوعا.
استخدام أجهزة النمط، مثل التكهنات، والكرواتيكات والنظافة، هو وسيلة جيدة لتحسين الذاكرة الطويلة الأجل، مع المثال الذي يتذكره الناس عندما هبط كولومبوس في أمريكا عبر تقنية النسيج في 1492، أبحر كولومبوس أزرق المحيط.
قصر الذاكرة مكان خيالي حيث تخزن صوراً مسماوية بفكرة أن تسافر في عقلك لتتذكر المعلومات، هذه التقنية القديمة مفيدة بشكل خاص لتذكر تسلسل المعلومات، مثل نقاط العرض أو خطوات المشاريع، وتصور موقع مألوف وأشياء تحتاج إلى أن تتذكرها في بقع محددة على طول طريق عبر ذلك الفضاء.
كما أن التغليف هو أسلوب قوي آخر، لا سيما بالنسبة للعمال عن بعد الذين يتناولون كميات كبيرة من المعلومات، ويكسرون المعلومات المعقدة إلى وحدات أصغر حجماً يمكن إدارتها، وذلك على سبيل المثال بدلاً من محاولة تذكر رقم هاتف رقم 10 أرقام كرقم فردي، ويقطعونها إلى مجموعات (رمز المنطقة، الرقم الأولي، الرقم القياسي)، مما يقلل من الحمولة المعرفية وييسر المعلومات اللازمة للكشف عن المعلومات واسترجاعها.
وتشير البحوث إلى أن التكرار في الفضاء - المباعدة بين التعلم على مدى فترة زمنية - هو وسيلة أكثر فعالية لتذكير المعلومات من محاولة جمع الكثير من المعلومات في عقلك على مدى فترة زمنية قصيرة، وعندما تحتاج إلى تعلم معلومات جديدة للعمل، تستعرضه عدة مرات على مدى عدة أيام أو أسابيع بدلا من الدورة المكثفة، وهذا النهج يعزز تكوين الذاكرة على المدى الطويل.
وقد وجد الباحثون أن كتابة المعلومات باليد أكثر فعالية من صياغة مفاهيم التعلم، إذ يستغرق الأمر وقتا أطول للكتابة باليد، مما يرغمكم بطبيعة الحال على أن تكونوا أكثر انتقائية فيما تكتبون ويركّزون فقط على المعلومات الرئيسية، وخلال الاجتماعات الافتراضية، النظر في أخذ ملاحظات مكتوبة يدويا بدلا من الطباعة، فالوتيرة البطيئة والعمل البدني للكتابة يعززان تشفير الذاكرة وتفسيرها.
التذكير النشط أمر حاسم لتوطيد الذاكرة، بدلا من مراجعة الملاحظات أو التسجيلات بشكل سلبي، اختبار نفسك على المواد بشكل نشط، بعد اجتماع أو دورة تدريبية، أغلق ملاحظاتك وحاول كتابة كل ما تتذكره، وهذه الممارسة الاسترجاعية تعزز مسارات الذاكرة وتحدد الثغرات في معرفتك التي تحتاج إلى تعزيز.
إعطاء الأولوية للتمارين البدنية والحركة
النشاط البدني هو أحد أقوى الأدوات للحفاظ على الوظيفة والذاكرة المعرفيتين وتعزيزهما، فالصلة بين الصحة البدنية والعقلية راسخة، مع توفير فوائد فورية وطويلة الأجل على السواء لوظيفة الدماغ.
وتشير البحوث إلى أن الممارسة هي أفضل شيء للذاكرة، حيث يمكن أن تكون الفوائد مرتبطة بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ مما يعزز الروابط بين خلايا تكوين الذاكرة، أو يمارس إطلاق مواد كيميائية معينة من الدماغ، بما في ذلك عوامل النمو الهامة في تحفيز هذه الروابط، مما يجعل النشاط المادي العادي غير قابل للتفاوض بالنسبة للعمال من بُعد الذين يريدون المحافظة على وظيفة مدركة حادة.
النشاط البدني يُرفع الدم إلى الجسم بأكمله، بما في ذلك الدماغ، الذي قد يساعد على إبقاء ذاكرتك حادة بالنسبة لمعظم البالغين، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل، مثل المشي بخطر، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي، مثل الركض، المنتشر على نحو مثالي طوال الأسبوع، مع وجود مسيرات أقصر طوال اليوم، كبديل لو كان الوقت متاحاًاًاًاًاًاًاًاًاًا.
تظهر دراسات بحثية متعددة أن الأشخاص النشطين جسدياً أقل عرضة للانخفاض في وظائفهم العقلية و لديهم خطر أقل في تطوير مرض الزهايمر
بالنسبة للعمال عن بعد، التحدي غالباً ما يجد الوقت والدافع للتمرين عندما يتم القضاء على مظلتك و أنت تبتعد عن مكتبك طوال اليوم
فكري في إدخال انفصال الحركة طوال يوم عملك قفي و امتدي بين المكالمات بالفيديو و اجري مجموعة سريعة من التمرينات أثناء الغداء أو اتمشى قليلا حول منزلك أو حيك
وتشمل التمارين الهوائية لصحة الدماغ التدوير والتمارين المشية، في حين أن التدريب على المقاومة مفيد للوظيفة المعرفية وتحسين المزاج، مع القيام أسبوعياً بتجميع النشاط الهوائي، وتدريب القوة، والمرونة، مما يهيئ أفضل بيئة داعمة للأدمغة، فالحصن في تدريبكم يوفر فوائد شاملة لكل من الجسم والدماغ.
إذا كنت تكافح مع الدافع، حاول الجمع بين التدريبات والأنشطة الأخرى، والاستماع إلى البوكاسات ذات الصلة بالعمل أثناء المشي، واستخدام مكتب دائم مع مطياف، أو جدولة اجتماعات المشي، عندما يكون ذلك ممكناً، فإتمام المناورات المتعددة يمكن أن يساعدك على الحفاظ على الاتساق، وهو أمر أساسي لجني الفوائد المعرفية.
ماجستير فن النوم الجيد
النوم ربما هو أكثر العوامل نقصاً في المهمة المعرفية وتوحيد الذاكرة، بينما تنام، وتعميق عمليات عقلك وتوحد المعلومات التي واجهتها خلال اليوم، تنقله من تخزين الذاكرة في الأجل القصير إلى الطويل، وبدون نوم كافٍ، فإن ذاكرتك وأدائك المعرفي ستعاني حتماً.
ويساعد النوم على إزالة البروتينات الشاذة في الدماغ ويوحد الذكريات التي تعزز صحة الذاكرة والأدمغة عموما، مع التوصية بأن تستهدف سبع ساعات أو ثماني ساعات متتالية من النوم في الليل بدلا من النوم المجزأ، حيث أن النوم المتتالي يعطي الدماغ الوقت لتوحيد الذكريات وتخزينها بفعالية.
النوم أمر حاسم بالنسبة لكل من الدماغ والجسم، حيث يحتاج معظم البالغين إلى النوم بين 7 و9 ساعات كل ليلة، على الرغم من أن الكثير من الناس يحصلون على نوم أقل مما يحتاجون إليه، والحرمان من النوم يمكن أن يؤثر سلباً على أوقات رد فعل الشخص وحالته العقلية، مما يجعل النوم كافياً كل ليلة خطوة هامة نحو الحفاظ على دماغ سليم.
إن عدم وجود مظلة يزيل فترة الانتقال الطبيعي بين العمل والحياة المنزلية، والاغراء إلى العمل في وقت متأخر من المساء أقوى عندما يكون مكتبك على بعد خطوات فحسب، فالوقت المكشوف من الحواسيب والأجهزة يمكن أن يتداخل مع دورة غطاء النوم الطبيعية التي يقوم بها جسدك بقمع إنتاج الملاتونين.
وضع جدول نوم ثابت عن طريق الذهاب إلى السرير والستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، هذا النظام يساعد على تنظيم الإيقاع الذي تُعاني منه السيركاديان، مما يجعل من الأسهل النوم والإيقاظ طبيعياً، وسيتعلم دماغك متى يستعد للنوم، ومتى يُنبه، ويُصبح على أفضل تقدير، ويُصبح الأداء الراحي والإدراكي.
اصنع روتيناً مُتخفياً يُشير إلى دماغك بأن النوم يقترب، قد يشمل ذلك أضواء القذف، تجنب الشاشات لساعة على الأقل قبل النوم، قراءة كتاب مادي، أو ممارسة التمدد بلطف، أو المشاركة في تقنيات الاسترخاء، واتساق هذا الروتين يصبح وسيلة قوية لرأسك لبدء عملية النوم.
النوم يؤذي صحة الدماغ ويمكن أن يكون السبب في أنك قد تكافح للحصول على ساعات متتالية من النوم، لذلك من المهم التحدث مع فريق الرعاية الصحية إذا كنت أو شخص واحد مشتبه به لديك النوم أبنا، إذا كنت تكافح دائما مع النوم على الرغم من العادات الجيدة، استشارة مقدم الرعاية الصحية، حيث أن اضطرابات النوم الأساسية يمكن أن تضعف بشكل كبير وظيفة وذاكرة.
استغل الستائر الخفية إذا لزم الأمر، فكر في آلة ضوضاء بيضاء إذا كنت حساسة للأصوات، واستثمر في فراش مريح وسائدك، يجب أن تكون بيئة نومك ملاذ مكرس للراحة، وليس مساحة متعددة الأغراض تشمل معدات أو شاشات عمل.
خذ افطار استراتيجية باستخدام تقنيات قائمة على الأدلة
العمل المتواصل بدون انقطاع هو عكسي للذاكرة والوظيفة المعرفية، دماغك يحتاج إلى الراحة الدورية لتجميع المعلومات وإعادة الاهتمام والحفاظ على الأداء الأمثل طوال اليوم، فالانقطاعات الاستراتيجية ليست رفاهية بل ضرورة للحفاظ على الذاكرة الحادة في بيئات العمل النائية.
تقنية بومودورو هي طريقة شعبية وفعالة لتنظيم العمل والكسر، والعمل على فترات تركيز مدتها 25 دقيقة، يليها استراحة مدتها 5 دقائق، بعد أربعة دقائق من الـ (بومودورو) يستغرقون فترة راحة أطول من 15 إلى 30 دقيقة، وهذا الإيقاع يتوافق مع الاهتمام الطبيعي ويمنع الإرهاق العقلي، وخلال فترات العمل، يزيل الإشتاءات ويرك بشدة على مهمة واحدة.
ما تفعله أثناء الكسر هو ما يهم بقدر ما تأخذه، تجنب الإغراء في وسائل الإعلام الاجتماعية أو التحقق من الرسائل الإلكترونية خلال فترة الاستراحة، هذا لا يعطي عقلك ما يحتاجه، بل ينخرط في أنشطة تُعيد تفكيرك بشكل حقيقي:
إن انفصال الحركة له قيمة خاصة بالنسبة للمهمة المعرفية، بل إن النشاط البدني القصير يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، ويوصل الأكسجين والمغذيات التي تدعم الأداء العقلي، ويقف ويقفز ويصعد وينزل السلالم، أو يمارس اليوغا، ولا تُعيد إذكاء عقلك فحسب، بل تُعد أيضاً الآثار السلبية للجلوس المطول.
إن تكسر الطبيعة، كلما أمكن، توفر فوائد إدراكية استثنائية، وإذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الفضاء الخارجي، تقضي وقتاً للراحة في الطبيعة حتى تنظر إلى الأشجار أو النباتات من خلال النافذة، يمكن أن تساعد في ذلك البيئات الطبيعية، التي لها تأثير تصالحي على الاهتمام والطاقة العقلية، وتساعدك على العودة للعمل مع التركيز المتجدد، وتحسين القدرة على الذاكرة.
ويمكن أن تكون عمليات الكسر في الوعي قوية بشكل خاص للحد من الذاكرة والإجهاد، وقد ثبت أن ممارسة التأمل تحسن القدرة المعرفية مثل الذاكرة، مع وجود تدريب منتظم على العقليات، مع مراعاة أن عقلك واضح، وانخفاض مستويات الإجهاد، وتعزيز التركيز، مع وجود عشر دقائق فقط في اليوم من التأمل، مما يجعل من بين الأمور فرقا كبيرا في الصحة العقلية والذاكرة.
انتبهي لإشارة جسدك إذا لاحظتي أن تركيزك ينحني عيناك مُتأثّرة أو أن أفكارك تُتحطّم، حان وقت الاستراحة بغض النظر عن مكان تواجدك في دورة عملك، الإصطدام بالحشرات العقلية غير كفؤ ويمكن أن يُضعف تكوين الذاكرة، والاختراقات في الوقت المناسب تمنع هذا الانخفاض وتحافظ على الأداء المُعرفي المستمر.
الحفاظ على الروابط الاجتماعية والمشاركة التعاونية
ومن أهم التحديات التي تواجه العمل عن بعد الحد من التفاعلات الاجتماعية التلقائية التي تحدث بطبيعة الحال في بيئات المكاتب، غير أن المشاركة الاجتماعية أمر حاسم بالنسبة لوظيفة الصحة والذاكرة المعرفية، مما يجعل من الضروري إقامة روابط متعمدة في البيئات الافتراضية.
وقد يكون التمتع بشركة الأصدقاء نشاطاً تساهلياً مؤثراً عقلياً قد يساعد على الحفاظ على وظيفة مدركة، حيث تبين البحوث أن الأشخاص الذين لهم اتصال اجتماعي أكثر تواتراً هم أقل عرضة للتراجع والإحباط المعرفيين، مما يؤكد أهمية الحفاظ على الاتصالات الاجتماعية حتى عندما يعملون عن بعد.
والتفاعل الاجتماعي يساعد على تخفيف حدة الاكتئاب والإجهاد، اللذين يمكن أن يضعفا بدرجة كبيرة الذاكرة والوظيفة المعرفية، ويساعد التفاعل الاجتماعي على تخفيف الاكتئاب والإجهاد الذي يمكن أن يسهم في فقدان الذاكرة، ويربط البحث بين الحبس الانفرادي وتركيب المخ، بحيث يكون للاستمرار في النشاط الاجتماعي أثر عكسي ويعزز صحة عقلك.
في أماكن العمل النائية، يجب أن تكون استباقياً في إيجاد الفرص الاجتماعية، والمشاركة بنشاط في الاجتماعات الافتراضية بدلاً من البقاء سلبياً، وشغل الكاميرات عند الإمكان، حيث أن التواصل البصري يعزز التفاعلات ويساهم في المناقشات ويطرح الأسئلة ويتفاعل مع أفكار الزملاء، وهذا المشاركة النشطة يحفز على العمل المعرفي ويخلق آثاراً أقوى للذاكرة من الاستماع.
إنّها لا تحتاج إلى حواراتٍ مُركّزة على العمل حول الهوايات، أو الأحداث الحالية، أو المصالح الشخصية، توفر تحفيزاً إدراكياً قيّماً، وتنوع المواضيع والمنظورات التي تصادفها في التفاعلات الاجتماعية يُمارس مساراتٍ مُعرفية مختلفة ويُبقي عقلك مرناً ومنخرطاً.
:: الانضمام إلى المجتمعات المحلية على الإنترنت فيما يتعلق بمصالحكم المهنية أو هواياتكم الشخصية - المشاركة في المنتديات، أو حضور حلقات العمل الافتراضية، أو المشاركة في أفرقة الدراسة على الإنترنت، توفر المحاكاة الفكرية والصلة الاجتماعية، وتكتسب مجموعة التعلم والتفاعل الاجتماعي قوة خاصة في الحفاظ على وظيفة وذاكرة إدراكية.
لا تتجاهل التواصلات الإجتماعية الشخصية خارج العمل، و تفسح الوقت للأصدقاء والعائلات، وتنضم إلى النوادي أو المجموعات المحلية، أو تشارك في أنشطة المجتمع، وثراء التفاعل وجهاً لوجه مع أفعاله غير الشفرية، والعفوية، وفوائد التعمّق العاطفيّة التي لا يمكن للتفاعلات الافتراضية أن تتكرر بالكامل.
ويمكن لمشاريع العمل التعاونية أن توفر المشاركة الاجتماعية والتحدي المعرفي على السواء، وأن تسعى إلى إيجاد فرص للعمل مع الآخرين بشأن المشاكل المعقدة، وأفكار العقول، أو أن تتعلم من زملائها ذوي الخبرة المختلفة، والمطالب المعرفية للتعاون - التي تُفهم وجهات نظر الآخرين، وتدمج الأفكار المختلفة، وتنشر وظائف متعددة في الدماغ في آن واحد.
نوريش عقلك مع التغذية الحسنة والهدر
ما تأكله وتشربه يؤثر مباشرة على قدرة عقلك على العمل على الوجه الأمثل و تكوين الذكريات، ويمكن أن يسهل العمل عن بعد تطوير عادات الأكل السيئة دون تفكير، أو القفز عن الوجبات الغذائية، أو الاعتماد على الأغذية الملائمة ولكن السيئة التغذية، وأن النية عن التغذية هي أمر حاسم للحفاظ على الأداء المعرفي.
إن نظام غذائي مليء بالفاكهة والخضروات والحبوب كلها يعتبر جيداً بالنسبة لصحة الدماغ عموماً، فالغذاء يلعب دوراً كبيراً في صحة الدماغ، مع نظام الغذاء المتوسطي الذي يركز على الأغذية النباتية، والحبوب بأكملها، والأسماك، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، ويضم لحماً وأملاحاً أقل حمراء من غذائي أمريكي نموذجي، يُحتمل أن يكون لدى الناس الذين يتابعون عن كثب مرض الزها.
وأفضل طريقة لحماية الذاكرة الطويلة الأجل وتحسينها هي اتخاذ خيارات جيدة في أسلوب الحياة، بما في ذلك الأكل بشكل صحي، مع توفير غذاء متوازن يشمل الدهون الصحية والسكر الطبيعي (الغليكوس) والحد من الدهون المشبعة والسكر المحسّن والكحول الأفضل لتعزيز وتحسين وظيفة الذاكرة الطويلة الأجل.
التركيز على الأغذية التي تدعم صحة الدماغ، الأحماض السمينة أوميغا-3، التي وجدت في سمك سمين مثل سمك السلمون، والجوز، والبذور المزخرفة، هي مواد أساسية بالنسبة لهيكل الدماغ ووظائفه، والأغذية الغنية بالآداب مثل التوت، والشوكولاتة المظلمة، والخلايا الخضراء الباخرة تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد الأكسجين، وتوفر الحبوب كلها غلورا ثابتا لتأثير نشاط الدماغ دون التحطم.
بروتين هو أمر حاسم بالنسبة لإنتاج المتحولات العصبية، الذي يؤثر على الذاكرة والمهمة المعرفية، بما في ذلك البروتينات السائلة مثل الدجاج، والأسماك، والفاصوليا، والشرائح في وجباتك، والبيض مفيد بشكل خاص، ويحتوي على الكولين، الذي يدعم وظيفة الذاكرة، وتوفر النوت والبذور البروتين والدهين الصحية على السواء التي تدعم صحة الدماغ.
إن التهوية غالباً ما تُغفل ولكنها مهمة للغاية بالنسبة للمهمة المعرفية، حتى الجفاف البسيط قد يُضعف التركيز والذاكرة والمزاج، ويُبقي الماء متاحاً بسهولة في مكان العمل ويشرب بانتظام طوال اليوم، ويستهدف ما لا يقل عن 8 كؤوس من الماء يومياً، أكثر إذا كنت نشطاً جسدياً أو في بيئة دافئة، ويُقلل من الكافيين ومشروب السكر، مما قد يؤدي إلى تحطم الطاقة وتحللها.
وضع أوقات منتظمة للوجبات للحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم، إن جني الوجبات أو الأكل بشكل غير منتظم قد يسبب تقلبات في الطاقة تضعف المهمة المعرفية، فالخطة وإعداد وجبات الطعام الصحية مسبقاً لتجنب الاعتماد على الأغذية الموفرة عندما تكون مشغولاً أو مجهداً، فوجود خيارات مغذية يسهل اتخاذ خيارات جيدة بشكل متسق.
توخوا الحذر من تناول الطعام غير العقلي، الذي هو حافز مشترك للعمل عن بعد، وحافظوا على الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه، والخضروات مع الفم، أو المكسرات في مكتبكم، وتجنبوا إبقاء الأغذية المغرية ولكن سيئة التغذية في متناول سهل، وإذا وجدتم أنفسكم تتغذون على الملل أو الإجهاد بدلاً من الجوع، خذوا استراحة لمعالجة ما تحتاجونه من حركة اجتماعية أو عقلية.
فكر في توقيت وجباتك فيما يتعلق بالمطالب المعرفية، فأكل وجبة كبيرة ثقيلة يمكن أن يجعلك تشعر بالبطء وإعاقة التركيز، وإذا كان لديك عمل مدرك هام بعد الظهر، تختار غداء خفيف بمغذيات متوازنة، وتحتفظ بوجبات أكبر لأوقات تستطيع تحمل غطس طاقة ما بعد الولادة.
الإجهاد والممارسة
فالإجهاد المزمن هو أحد أهم التهديدات التي تواجه الذاكرة والمهمة المعرفية، ويمكن أن يؤدي العمل عن بعد إلى إجهاد فريد - عزل، وحدود العمل - الحياة غير واضحة، والتحديات التكنولوجية، والضغوط التي يتعين توافرها باستمرار، والتعلم من أجل إدارة الإجهاد على نحو فعال أمر أساسي للحفاظ على الذاكرة الحادة والوض العقلي.
والتأمل والوعي هما تقنيات الذاكرة الكبيرة للحد من الإجهاد وتحسين النوم، وعادة ما ينطوي التأمل على تركيز الاهتمام بطريقة هادئة ومتحكمة وقد تكون له فوائد متعددة بالنسبة لكل من الدماغ والجسم، مع إجراء بحوث تشير إلى أن التأمل قد يفيد الدماغ من خلال التأثير على هيكله أو كيف يعمل.
لا يتطلب الأمر ساعات من التأمل حتى ولو كانت تمرينات عقلية قصيرة يمكن أن تقلل من الضغط وتحسن وظيفة الإدراك، تبدأ بخمس دقائق فقط من التنفس المركز كل صباح، وتجلس براحة وتغلق عينيك وتنتبه إلى أنفاسك وتتحرك في الداخل والخارج، وعندما يتجول عقلك، تعيد انتباهك بلطف إلى أنفاسك، وهذه الممارسة البسيطة تعزز من الرقابة على الإجهاد وتخفض من حدة.
تمرين بحركات انتقالية مدروسة بين المهام أو الاجتماعات بدلاً من التسرع من مكالمة فيديو إلى آخر، يستغرق 60 ثانية لإغلاق عينيك، و أخذ بعض الأنفاس العميقة، وإعادة التفكير ذهنياً، وهذا التوقف القصير يساعد على معالجة دماغك لما حدث للتو والاستعداد لما هو التالي، ويحسن توحيد الذاكرة والتركيز على حد سواء.
يمكن أن يساعدك فحص الجسم على أن تصبح على علم بالتوتر الجسدي الذي يتراكم أثناء العمل ويطلق سراحه، ويتحقق دورياً من جسدك، ويلاحظ مناطق التوتر في كتفك أو رقبتك أو فكك أو خلفك، ويخفف من حدة هذه المناطق، ويخلق التوتر البدني ضغوطاً عقلية، ويطلقه من شأنه أن يحسن من وظيفته المعرفية.
وضع حدود واضحة بين العمل والوقت الشخصي للحد من الإجهاد عندما يعمل من المنزل من السهل ترك العمل ينزف طوال ساعات اليوم
تعلم أن تعترف بإشارة الإجهاد التي تصيبك، وتلاحظ أن التنفس الضحل، والتوتر العضلي، والاضطراب، أو صعوبة التركيز، وعندما تلاحظ هذه العلامات، تتخذ إجراءات فورية: تبتعد عن عملك، وتمارس التنفس العميق، وتذهب إلى المشي القصير، أو تدخل في عملية تخفيف سريعة، وتعالج الإجهاد المبكر يمنعها من تراكم وتقويض وظيفتك المعرفية.
تطوير آليات معالجة صحية للإجهاد الذي لا ينطوي على الشاشات العمال عن بعد غالباً ما يلتفتون عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو يشاهدون الفيديو ليزيلوا الضغط لكن هذه الأنشطة لا توفر تخفيفاً حقيقياً للإجهاد ويمكن أن تزيد من الإرهاق العقلي بل تحاول أن تقوم بأنشطة مثل المجلات، والاستماع للموسيقى، وتلعب الهواية، وتقضي وقتاً في الطبيعة، أو تتحدث مع صديق
التمرين على العرفان كتقنية لتخفيف الضغط، اعترافاً منتظماً بالأشياء التي تُعربين عن امتنانك لها، على تحويل تركيز دماغك من الإجهاد إلى جوانب إيجابية في حياتك، هذا لا يزيل التحديات، لكنه يوفر المنظور والقدرة على الصمود، ويُبقي مجلة امتنان أو يُقلّد لحظة كل يوم لملاحظة ثلاثة أشياء تقدرها عقلياً.
تكنولوجيا الغضب مع مراعاة
والتكنولوجيا هي في آن واحد عامل تمكيني وعائق محتمل للذاكرة والوظيفة المعرفية في العمل عن بعد، وفي حين أن الأدوات الرقمية تجعل العمل عن بعد ممكنا، فإنها يمكن أن تقطع الانتباه، وتخلق عبءا زائدا على المعلومات، وتخفض الجهد المعرفي اللازم لتشكيل الذاكرة، فإن استخدام التكنولوجيا هو مفتاح الحفاظ على الذاكرة الحادة.
خفض عبء الإخطار عن طريق إطفاء الإنذارات غير الأساسية، وكل إخطار يقطع تركيزك ويحتاج إلى أن يبدل دماغك السياقات، مما يعطل تكوين الذاكرة والأداء المعرفي، ويعين أوقاتا محددة للتحقق من الرسائل الإلكترونية والرسائل بدلا من الرد على كل عملية اتصال على الفور، ويتيح هذا النهج المضرب التركيز بشكل أعمق خلال فترات العمل.
استخدام الأدوات الرقمية بشكل استراتيجي لدعم الذاكرة بدلاً من استبدالها، بينما هو مغري للاعتماد كلياً على التقويم الرقمي، وقوائم المهام، وأجهزة أخذ الملاحظات، فإن إشراك ذاكرتك يعزز وظيفة الإدراك، ويحاول أن يتذكر المعلومات الهامة أولاً، ثم يستخدم الأدوات الرقمية كدعم، وهذا العمل النشط مع المعلومات يخلق آثاراً أقوى للذاكرة من الاعتماد السلبي على التخزين الخارجي.
تنظيم حيز العمل الرقمي الخاص بك للحد من الحمولة المعرفية، والاحتفاظ بحواسيب مكتبية نظيفة، وتنظيم الملفات منطقيا، واستخدام اتفاقيات التسمية المتسقة، وتهيئة بيئة رقمية فوضوية تشكل نفس العبء المعرفي الذي يكتنف الحيز المادي، مما يجعل من الصعب العثور على المعلومات والحفاظ على التركيز، وإتاحة الوقت في كل أسبوع لتنظيم ملفاتكم الرقمية، وتخليص البنود غير الضرورية.
(د) أن تكون انتقائية بشأن عدد منابر الاتصال التي تستخدمها، وكثيراً ما ينطوي العمل عن بعد على البريد الإلكتروني المزيف، والتراسل الفوري، والتمثيل بالفيديو، وأدوات إدارة المشاريع، وأكثر من ذلك، وكل من هذه البرامج يتطلب طاقة ذهنية لرصدها وإدارتها، وتوحيدها حيثما أمكن، ووضع بروتوكولات واضحة تستخدمها في مختلف أنواع الاتصالات.
الاستفادة من التكنولوجيا التي تدعم المهمة المعرفية، واستخدام الأجهزة التي تحجب المواقع الشبكية التي تشتت أثناء فترات العمل المركزة، ومحاولة استخدام أدوات رقمية تنفذ أساليب تقنية بومودرو أو غيرها من أساليب إدارة الوقت، واستكشاف الأجهزة المصممة للتأمل أو تعقب النوم أو تكوين المساكن، والرئيس هو اختيار أدوات تدعم أهدافكم حقا بدلا من إضافة إلى الحزمة الرقمية.
ممارسة الحد الأدنى الرقمي من خلال تقييمك المنتظم للتكنولوجيات التي تخدمك والتي تخلق تعقيداً أو إلهاءً لا داعي له، عدم التلاعب من الرسائل الإخبارية التي لا تقرأها، حذف التطبيقات التي لا تستخدمها، وتبسيط حياتك الرقمية، والوضوح العقلي الذي يأتي من الحد من الضوضاء الرقمية يمكن أن يحسن الذاكرة والتركيز بشكل كبير.
ومعرفة بكثرة شدة شدة الاستهلاك بالفيديو، مما قد يعطل المهمة المعرفية، والتركيز الشديد اللازم على تجهيز الفيديو للمعلومات البصرية والسمعية، ورصد ظهوركم، والتعويض عن عدم وجود أشبال غير خامدة عقلياً، وعند الإمكان، اقتراح المكالمات الصوتية أو الاجتماعات المشية، والكسر بين المكالمات الفيديوية لراحة عينيك وعقلك.
تعلم وتتحدى عقلك
إن التعلم مدى الحياة هو أحد أقوى الاستراتيجيات للحفاظ على وظيفة وذاكرة مدركة في عصرك، ويتيح العمل عن بعد فرصا فريدة للتعلم المستمر، والاستفادة من هذه الفرص، يمكن أن تفيد بشكل كبير صحة الدماغ.
ويقلل التعليم من خطر الانخفاض والإحباط المعرفيين، مع توصيات لتشجيع الشباب على البقاء في المدارس والسعي إلى الحصول على أعلى مستوى ممكن من التدريب، ومواصلة تعليمكم الخاص عن طريق أخذ صف في مكتبة محلية أو كلية محلية أو على شبكة الإنترنت، ويسهل وصول العمال عن بعد إلى التعليم المستمر أكثر من أي وقت مضى.
تحدي عقلك عن طريق الفضول، وضع عقلك للعمل على شيء جديد، تعلم مهارة جديدة، أو محاولة شيء فني قد يكون له فوائد قصيرة وطويلة الأجل لدماغك، وإثارة التحدي المتمثل في تعلم البلاستيك العصبي المنشط، وخلق صلات جديدة، وتعزيز العلاقات القائمة.
مواصلة تعلمك أنّه يُثير إهتمامك الحقيقي، سواء كانت مهارة مهنية تُقدّم مهنتك أو إهتمام شخصيّ مثل التصوير أو الطهي أو التاريخ، أو التعلم المُحرك بالعاطفة أكثر جذباً وتذكاراً من الدراسة الإجبارية، فالمشاركة العاطفية مع المواد التي تهتمّ بها تعزز تكوين الذاكرة والاحتفاظ بها.
خذ دروساً على الإنترنت في مجالات خارج خبرتك تعلم شيئاً جديداً تماماً لغة أجنبية، أو تزييف أو نظرية موسيقية أو تفرق تاريخ الفنون دماغك بطرق مختلفة عن عملك المعتاد، وهذا التدريب المعرفي يبني مرونة عقلية ويخلق شبكة أغنى من الروابط العصبية.
اكتبي كتباً تُزيد من تفكيركِ، استمعي إلى مُنَظِرات جديدة، أو مشاهدة أفلام وثائقية عن مواضيع غير مألوفة،
تعليم الآخرين ما تعلمه، تفسير المفاهيم لشخص آخر هو أحد أكثر الطرق فعالية لتوطيد فهمك وذاكرتك، والبحث عن فرص لتقاسم مراكزك المدونه المعرفيه، أو إنشاء دروس، أو توجيه الزملاء، أو مجرد مناقشة ما تتعلمه مع الأصدقاء، إن عمل التدريس يتطلب منك تنظيم المعلومات بوضوح، وتحديد الثغرات في معرفتك، وتوضيح الأفكار بدقة، وكلها تعزز الذاكرة.
عندما تواجهين مشاكل أو تخطئين، دماغك في الواقع في حالة مثالية للتعلم و تكوين الذاكرة لا تتجنبي التحدي أو تستسلمي عندما تكون الأمور صعبة، فالكفاح نفسه يعزز وظيفة الإدراك ويخلق ذكريات أكثر استدامة من التعلم السيء
رصد وحماية صحتك العامة
وظيفة وذاكرة مُعرفية لا وجود لها في عزلة، إنها مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بصحتك الجسدية العامة، الظروف التي تؤثر على نظامك القلبي الوعائي، الصحة الأيضية، والرفاه العام تؤثر أيضاً على قدرة دماغك على العمل على الوجه الأمثل.
مرض السكري ومرض القلب وسكتة الدماغ وضغط الدم كلها معروفة لتضر بصحة الدماغ، والخبر الجيد هو أنّك تستطيع أن تقلل من مخاطر كلّ من هذه الظروف الصحية أو أن تتحكم بها بشكل أفضل، صحة الشرايين والعروق الخاصة بك مهمة لصحة قلبك، لكنها أيضاً بالغة الأهمية لصحة الدماغ، لذا من المهم أن تفحص ضغط دمك وسكر الدم والكوليسترول بانتظام واتخاذ خطوات لإبقاء أعدادك في نطاق عادي.
من السهل تأجيل مواعيد طبية عندما تكون مشغولاً بالعمل لكن الرعاية الوقائية حاسمة في الحفاظ على الصحة البدنية التي تدعم المهمة المعرفية
كن على علم كيف يمكن للأدوية أن تؤثر على وظيفة الإدراك بعض الأدوية يمكن أن تؤثر على الذاكرة أو الوضوح العقلي كآثار جانبية إذا لاحظت تغيرات معرفية بعد بدء دواء جديد
الحد من استهلاك الكحول، حيث أن الشرب المفرط يمكن أن يضعف الذاكرة والوظيفة المعرفية على حد سواء حادة ومع مرور الوقت، وإذا شربت، تفعل ذلك في الاعتدال، وتكون على علم كيف يؤثر على نوعية نومك، مما يؤثر بدوره على تعزيز الذاكرة، ويمكن أن يسهل من سهولة العمل من المنزل الشرب أثناء ساعات العمل أو المسائية - مع الحفاظ على حدود واضحة وعادات صحية.
تجنب التدخين والمواد الأخرى التي تلحق الضرر بصحة الدماغ التدخين يقلل تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد من خطر الانحدار المعرفي، وإذا دخنت، تسعى للحصول على الدعم للتوقف عن التدخين، تبدأ الفوائد المعرفية للتوقف على الفور تقريباً وتستمر في التراكم بمرور الوقت.
إنتبه لصحتك العقلية، الكآبة، القلق، الإجهاد المزمن لا يؤثر على مزاجك فحسب، بل يضعفان الذاكرة بشكل كبير ووظيفتك المعرفية، إذا كنت تكافح مع تحديات الصحة العقلية، تسعى إلى الدعم المهني، العلاج، الدواء، أو التدخلات الأخرى يمكن أن تحسن من رفاهك العاطفي وأدائك المعرفي.
البقاء متتالياً مع تدابير الصحة الوقائية مثل التطعيم والفحص، يمكن أن يكون للإصابة والأمراض آثار فورية وطويلة الأجل على وظيفة الإدراك، وحماية صحتها العامة تحمي صحة دماغك أيضاً.
إنشاء المساءلة وتتبع تقدمك
ويتطلب الحفاظ على عادات صحية للذاكرة والوظيفة المعرفية الاتساق، وهو ما يمكن أن يكون صعباً عندما يعمل عن بعد بدون هيكل خارجي، ويمكن أن يساعد إنشاء نظم للمساءلة وتتبع التقدم الذي تحرزه في الحفاظ على الممارسات التي تدعم الذاكرة الحادة.
وضع أهداف محددة وقابلة للقياس للعادات التي تريد تطويرها بدلاً من النوايا الغامضة مثل "الإفراط في الظهور" أو "التحسّن" تخلق أهدافاً ملموسة: "الحياة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع" أو "الراحة لمدة 10: 30 مساءً في الأسبوع" أهداف محددة أسهل لتتبع وتحقيق أكثر من التطلعات العامة.
استخدام أدوات تتبع الأعتدة لرصد تماسكك، قد يكون هذا جدولاً ورقياً بسيطاً حيث تُنهي أيامك، وتُكملين العادات الرئيسية، أو ورقة مُنتشرة، أو تطبيقاً لتتبع الأعتدة، ويخلق الوعي والدافع، ويُشجعكِ رؤية سلسلة من الأيام الناجحة على الحفاظ على الزخم.
إيجاد شريك للمساءلة - زميل أو صديق أو فرد من أفراد الأسرة يتقاسم أهدافاً مماثلة أو يدعم جهودكم فحسب، فالتحقق المنتظم مع شخص يعرف أهدافكم يخلق دافعاً للخارج ويشجع عندما تهتز دوافعكم الخاصة، ويمكنكم أن تحددوا النداءات الأسبوعية لمناقشة التقدم والتحديات والاستراتيجيات.
الانضمام إلى المجتمعات المحلية على الإنترنت تركز على صحة الدماغ، الإنتاجية، أو العادات المحددة التي تحاول تطويرها، تقاسم رحلتك مع الآخرين الذين لديهم أهداف مماثلة يوفر الدعم والأفكار والمساءلة، رؤية نجاحات الآخرين يمكن أن تلهمك، وتقاسم تقدمك يعزز التزامك.
تقييمك لوظيفتك وذاكرتك المعرفية بشكل منتظم، بينما لا تحتاج إلى اختبار رسمي، انتبه إلى مدى سهولة تركيزك، وإلى مدى شدة مشاعرك، وإذا لاحظت تراجعاً، فراجع عاداتك، وحدد المجالات التي قد تحتاج إلى تعديل، وأحياناً تغيرات صغيرة، حيث تقضي على ساعة إضافية من النوم أو تأخذ فترات راحة أكثر، يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً.
إحتفلوا بالتقدم و النجاحات، إعترفوا عندما حافظتم على عادات صحية، وحسّنتم أداء ذاكرتكم، أو حققتم أهدافاً مدركة، تعزيزات إيجابية تعزز التزامكم وتزيد من احتمال أن تستمروا في ممارسات مفيدة على المدى الطويل.
كن مرناً ورحمةً مع نفسك لن تكون مثالياً في الحفاظ على كل هذه الاستراتيجيات طوال الوقت الحياة تتغير الظروف و بعض الأيام ستكون أكثر صعوبة من غيرها
خاتمة
إن الحفاظ على الذاكرة الحادة أثناء العمل عن بعد أو في البيئات الافتراضية يتطلب نهجا متعدد الجوانب يعالج الصحة البدنية، والحفز العقلي، والعوامل البيئية، وعادات نمط الحياة، والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل - من وضع روتينات متسقة وتحقيق أقصى قدر من مكان عملكم لتحديد أولويات التدريب، والنوم، والعمل التغذوي - دعماً لأفضل وظيفة مدركة.
ومفتاح النجاح هو الاتساق والتكامل، بدلا من محاولة تنفيذ جميع هذه الاستراتيجيات في وقت واحد، تبدأ بعدد قليل من هذه الاستراتيجيات التي تتردد في حالتك واحتياجاتك الحالية، وتبني هذه الاستراتيجيات في عادات مستدامة قبل إضافة المزيد، تذكر أن الإجراءات الصغيرة والمتسقة تضاعف بمرور الوقت لخلق تحسينات هامة في الذاكرة والأداء المعرفي.
ويتيح العمل عن بعد تحديات فريدة للحفاظ على الصحة المعرفية، ولكنه يوفر أيضا فرصا، والمرونة في هيكلة يومك، والقدرة على تهيئة بيئة عمل مثالية، والوقت الذي ينقذ من التحول يمكن أن يُستغل كلها لدعم صحة الدماغ، وبكونه مقصوداً عن كيفية عملكم وعيشكم، لا يمكنكم الحفاظ على ذاكرتكم ووظيفتكم المعرفية في البيئات الافتراضية فحسب، بل وربما تعزيزها.
عقلك قابل للتكيف بشكل ملحوظ ومستجيب لطريقة معاملتك للخيارات التي تقوم بها كل يوم ما تأكله، كيف تتحرك، كيف تنام، وكيف تفكّر في نفسك، وكيف تُدير الإجهاد المباشر، تؤثر على أدائك الإدراكي، وبالاستثمار في هذه الجوانب الأساسية لصحة الدماغ، تستثمر في إنتاجيتك، ونجاحك الوظيفي، وحيوية إدراكية طويلة الأجل.
للحصول على مزيد من المعلومات عن صحة الدماغ والوظيفة المعرفية، زيارة Alzheimer جمعية موارد الصحة العقلية ، استكشاف ] المعهد الوطني للمعلومات الصحية المعرفية للشيخوخة ، أو التشاور مع المهنيين العاملين في مجال الرعاية الصحية المتخصصين في العمل المعرفي اليوم في الحفاظ على الثغرة الصحية.