إن المشاعر هي جانب أساسي من جوانب الإنسان، إذ أنها تشكل إشارات تسترشد بها قراراتنا وعلاقاتنا ورفاهنا عموما، ومع ذلك فإن الكثير من الناس يكافحون من أجل تحديد ما يشعرون به بدقة، ناهيك عن فهم سبب ظهور هذه المشاعر، وهذه الفجوة في الوعي العاطفي يمكن أن تؤدي إلى سلوك رد الفعل، والإجهاد المزمن، والارتباطات المتوترة بالآخرين، وتتيح سبلا عملية قائمة على الأدلة لسد هذه الفجوة.

ما هو الإدراك؟

ويُعرَّف الحساسية في كثير من الأحيان بأنها ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية عمداً، مع الفضول ودون الحكم، وبينما تكون جذورها في التأمل البوذي القديم، فقد تم دراسة الإدراك بدقة في علم النفس وعلم الأعصاب الحديث، وتبين البحوث أن ممارسة العقل العادي يمكن أن تغير هياكل الدماغ المرتبطة بتنظيم العاطفة، والاهتمام، والوعي الذاتي.

في سياق المشاعر، العقل يسمح لك بأن تنتبه لمشاعرك كأحداث عقلية بدلاً من أن تكون حقيقة مطلقة، تلاحظ أن العاطفة تنشأ، و اللمعان، و في نهاية المطاف تتحول إلى سحابة عبر السماء، وهذا المنظور يقلل من حدة المشاعر الغامرة ويخلق مكاناً يمكنك فيه اختيار كيفية الرد، بدلاً من أن تهتز به الغضب أو العاطفة،

أهمية الاعتراف بالمشاعر

قبل أن تتمكن من العمل بعاطفة، يجب أن تعترفوا أولا بوجودها، فالإدراك بأن العواطف هي الخطوة الأولى نحو التنظيم العاطفي، وهو القدرة على التأثير على كثافة مشاعركم والتعبير عنها، وبدون الاعتراف، يمكن للمشاعر أن تتراكم وتثور بطرق تضر بالعلاقات أو تؤدي إلى قرارات سيئة، وعلى سبيل المثال، قد يظهر الغضب غير المعترف به على أنه سلوك عدواني، بينما يمكن للحزن غير المعترف به أن يؤدي إلى الانسحاب.

ويتيح تطوير مهارات الاعتراف بالعاطفة عدة فوائد ملموسة:

  • Improved emotional regulation:] When you identify what you feel, you can choose strategies to manage it - like taking a break, breathe deeply, or seeking support.
  • أفضل صنع القرار: ] تقدم العواطف بيانات قيمة، والاعتراف بالخوف قد يحذرك من تهديد حقيقي، مع الاعتراف بالإثارة التي يمكن أن توجهك نحو تحقيق الفرص.
  • Enhanced relationships: ] Being able to name your emotions helps you communicate them clearly to others, reducing misunderstandings and deepening trust.
  • Increased resilience:] Emotions that are recognized and understood become less overwhelming. Over time, you build capacity to face difficult experiences without being derailed.

وتظهر البحوث التي أجريت من ميدان الاستخبارات العاطفية، بقيادة بيتر سالوفي وجون ماير، أن الناس الذين يمكنهم تصور المشاعر بدقة (كلهم والآخرين) يميلون إلى تحسين الرفاه النفسي، والشبكات الاجتماعية الأقوى، والنجاح الوظيفي الأكبر، هو أحد أكثر الأدوات فعالية لتدريب هذا التصور.

التقنيات اللازمة للاعتراف بالمشاعر مع مراعاة

بناء عادة ملاحظة مشاعرك تأخذ الممارسة، التقنيات التالية التي تستند إلى العقل مصممة لمساعدتك على التأقلم مع حالتك العاطفية طوال اليوم.

تمويه الجسم

الشعور بالمشاعر في الجسم قبل أن يصبحوا واعيين تماماً، على سبيل المثال، القلق كثيراً ما يظهر كصدر ضيق أو عقدة في المعدة، بينما قد يجلب الغضب الحرارة إلى الوجه أو التوتر في الفك، ويوجه فحص الجسم انتباهكم إلى كل جزء من جسمكم، ويشجعكم على ملاحظة المشاعر الجسدية دون محاولة تغييرها،

ممارسة وضع العلامات

بمجرد أن تلاحظي العاطفة، ببساطة تسميها، هذا يمكن أن يكون بسيطاً كما يقول صامتة "الغضب" "السلامة" أو "الخوف" أو "جوي" في دراسة صغيرة أجريت في عام 2014 من قبل (تور) و(ليبرمان) وجد الباحثون أن علامات الوسم تقلل من النشاط في "أميدالا" (مركز التهديد في الدماغ)

The RAIN Technique

The RAIN acronym, developed by meditation teacher Michele McDonald, provides a structured process for working with difficult emotions:

  • R]ecognize what is happening: Notice that an emotion is present.
  • A]llow the experience to be there: instead of resisting or suppressing, let the emotion exist as it is.
  • "أسأل أسئلة مثل "أين أشعر بهذه المشاعر في جسدي؟" أو "ما هي الأفكار المرتبطة بها؟"
  • قدم نفسك للتعاطف و قل شيئاً كهذا

هذه التقنية تجمع بين الاعتراف والفضول والتعاطف الذاتي، مما يجعلها أداة ممتازة لفهم مواهب مشاعرك.

وإذ تضع في اعتبارها نشرة اليومية

كتابة أفكارك ومشاعرك في نهاية كل يوم يمكن أن تكشف عن أنماط قد لا تلاحظها بطريقة أخرى، وترك 5-10 دقائق للكتابة بحرية عما شعرت به خلال اليوم، والتركيز على وصف العاطفة بدلا من تحليل سبب حدوثها، مثلاً، "شعرت بالغضب أثناء الاجتماع الصباحي، كان ضيقاً في صدري، وأردت أن أقاطع"

خمس حساسيات

عندما تشعر بالغضب، تُعاقب نفسك في حواسك تستطيع أن تعيدك إلى اللحظة الحالية وتساعدك على ملاحظة مشاعر مُخنّرة،

فهم مشاعرك

الاعتراف هو نصف المعادلة فقط، فالذكاء العاطفي الحقيقي يتطلب فهماً - القدرة على استكشاف سبب نشوء مشاعر، وما يعنيه ذلك، وكيف يؤثر على سلوكك، وهذا الفهم الأعمق يسمح لك بمعالجة الأسباب الجذرية لأنماط عاطفية بدلاً من معالجة الأعراض فحسب.

تحديد المُتَجَرِّبين والبَتَرَ

بدايةً من خلال الاهتمام بما يتوقعه المرء من مشاعر معينة، هل تشعر بالقلق في كل مرة تتلقى فيها رسالة إلكترونية متأخرة؟ هل يُظهر الغضب عندما تشعر بالطرد؟

استكشاف الاحتياجات الناقصة

"وحسب علم النفس "مارشال روزنبرغ مؤسس الاتصالات الغير عنيفة، فإن كل عاطفة مرتبطة بحاجتك، إذا شعرت بالوحدة، قد تكون الحاجة للتواصل، إذا شعرت بالإحباط، فربما تكون الحاجة إلى الوضوح أو الإحترام

الممارسة الذاتية

فهم المشاعر يتطلب قبولها بدون تعسف الذات العديد من الناس يستجيبون لمشاعر صعبة مع أحكام مثل "لا يجب أن أشعر بهذه الطريقة" أو "أنا ضعيف لكوني متلهف" هذا فقط يضاعف من الضائقة

Seek External Perspectives

أحياناً نكون قريبين جداً من مشاعرنا لرؤيتها بوضوح الأصدقاء المثقين أو أفراد العائلة أو المعالجين النفسيين يمكنهم أن يقدموا ملاحظات قد تفتقدونها

:: ممارسات تعزيز الوعي العاطفي

إن إدماج ممارسات العقل الرسمية وغير الرسمية في روتينكم اليومي سيعمق وعيكم العاطفي بمرور الوقت، والمفتاح هو الاتساق وليس المدة، وحتى خمس دقائق في اليوم يمكن أن تثمر فوائد.

تميد الحب

وهذه الممارسة تولد مشاعر حسن النية تجاه نفسك وتجاه الآخرين، بدءا بالتركيز على نفسك و تكرارا صامتا لعبارات مثل: هل لي أن أكون سعيدة، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أعيش بسهوله؟ وبعد بضع دقائق، أبسط هذه الرغبات للآخرين - أولا، أحد المتبرعين، ثم شخص محايد، ثم شخص عسير، يساعدك التأمل في الحب على أن تصبح أكثر وعيا بالطيف الكامل من العاطفة.

وإذ تضع في اعتبارها التنفس

واحد من أبسط الأدوات لإذكاء الوعي العاطفي هو التنفس العقلي عندما تلاحظين العاطفة القوية، توقفي و تأخذي ثلاث تنفسي عميقة، تنفسي ببطء لأربعة تهم، وتصمدي لأربعة، وتستنشقين لستة، وهذا ينشط الجهاز العصبي الطفيلي ويهدأ استجابة القتال أو الطيران، كما تتنفسين،

يوغا وحركة

يوغا) يدمج الأنفاس) و الموضع والاهتمام يجعلها ممارسة عقلية كاملة) و مختلف المواقف يمكن أن تفتح توتر عاطفي مخزن

وإذ تضع في اعتبارها السير

التأمل المسير هو ممارسة سهلة المنال لمن يجدون الجلوس لا يزال صعباً، يختارون طريقاً لن تزعجوا فيه، أو حديقة، أو حتى شارع هادئ، ويسيرون بسرعة طبيعية وينتبهون إلى المشاعر التي تراودكم في أقدامكم، رفع الكعب، ولف القدم، وضغط أصابع القدم، وعندما يتجول عقلك في مركب، يعيدون الوعي العاطفى.

ممارسة التسلسل

إن العرف يتحول من تركيزك إلى ما هو خاطئ بالنسبة لما هو صحيح، ولكنه يمثل أيضاً تشخيصاً عاطفياً، وفي نهاية كل يوم، يكتب ثلاثة أشياء تُعربون عن امتنانكم لها، وكما تلاحظون أي مقاومة أو أحكام تنشأ، ربما تشعرون بالذنب لكونكم ممتنين عندما يعاني آخرون، وهذه المقاومة هي في حد ذاتها عاطفة تستحق استكشافها، وبالتالي فإن ممارسة الخياطة تصبح وسيلة لاحترام علاقتكم العاطفية بالتظاهر.

العلم والفوائد التي ينطوي عليها التفاهم العاطفي

إن فوائد استخدام العقل لفهم المشاعر تدعمها مجموعة متزايدة من البحوث، وتظهر الدراسات الحديثة أن ممارسة العقل المنتظم تعزز الطائفة الأمامية التي تحكم المهام التنفيذية مثل التخطيط والتحكم في الحفز، مع الحد من التفاعل في أمجدالا، وهذا يعني أن احتمال فقدانها هو أقل عاطفيا وأكثر قدرة على تحمل وجهات نظر متعددة في آن واحد.

وقد تحسنت الذكاء العاطفي، الذي يشمل الوعي الذاتي، والتنظيم الذاتي، والتعاطف، والمهارات الاجتماعية، مع مراعاة العقل، وقد وجد تحليل دقيق أجراه إبيرث وسيدلمير في عام 2013 أن التأمل العقلي يؤثر تأثيرا إيجابيا على التنظيم العاطفي ويقلل من التأثير السلبي، وبالإضافة إلى ذلك، تبين الدراسات في أماكن العمل أن الموظفين الذين يمارسون الإجهاد في العقل، وتحسين الاتصالات، وزيادة رضاهم عن العمل.

وبخلاف الفوائد الفورية، فإن فهم مشاعركم عن طريق العقل يمكن أن يؤدي إلى قدرة نفسية طويلة الأجل على التكيف، وتصبح أقل اعتمادا على الظروف الخارجية لشعوركم بالرفاه، لأنكم تستطيعون نقل الخبرة الداخلية بالمهارة، وهذا هو جوهر المرونة النفسية، وهو عنصر رئيسي من عناصر الصحة العقلية وفقا للعلاج بالقبول والالتزام.

إذا كنت مهتماً ببحث البحث أكثر، الموارد التالية تقدم معلومات موثوقة:

:: وضعه معا: ممارسة يومية للتوعية العاطفية

فالاتساق أكثر من الحدة، وهنا توجد خطة يومية بسيطة تستغرق حوالي 10 دقائق وتدمج الاعتراف والتفاهم والقبول:

  1. بعد الاستيقاظ، خذ دقيقتين من التنفس العقلي، واضع نية: "يوماً، سألاحظ مشاعري بدون حكم".
  2. Midday (5دقائق): ] After lunch, do a brief body scan. Notice three areas of tension and ask what emotions they connected to. Label any emotion that arises.
  3. Evening (3دقائق): ] RegiaIe a sentence about the most prominent emotion you felt today and one sentence about what need it pointed to.
  4. Before sleep (2 minutes): ] Practice love- kindness for yourself and one person who challenged you today.

إذا كان يوماً ما يشعر بالفوضى ليتبع هذا الجدول، فقط يُهدف إلى التوقف مرة واحدة خلال اليوم واستخدام تقنية الـ "رين" لأي مشاعر موجودة، مع مرور الوقت، هذه اللحظات الصغيرة ستتراكم إلى تحول عميق في علاقتك مع مشاعرك.

تجاوز العقبات المشتركة

قد تواجهون تحديات عندما تبدأون هذه الممارسة بعض المشاعر غير مريحة بشكل حاد وعقلكم قد يحاول تجنبها بترشيد أو صرف انتباهه هذا أمر طبيعي عندما يتفادى الأمر

Another common obstacle is expecting immediate change. Emotional understanding develops gradually, like building a muscle. If you skip a day, simply start again. Progress is not linear, but every moment of awareness counts.

خاتمة

إن إدراك وفهم مشاعركم مهارة طويلة الأمد يمكن أن تحول كيف تعيشون الحياة، إذ أن إدراككم للأدوات التي تتيح لهم مراعاة المشاعر بوضوح وتعاطفهم مع النفس، مما يتيح لكم الانتقال من أنماط التفاعل إلى خيارات واعية، ومن خلال ممارسة التقنيات المبينة في هذه المادة، والعلامات، والشبكة، والصحافة، والعبوة المحبة، ستبنيون تدريجياً معرفة ثرية وعميقة بعالمكم الداخلي.