كيف نمّت (باتير) يُصيب (تين مود) وتعلم: الأدلة والمشورة

فالنوم هو أحد أهم الجوانب التي تتجاهلها صحة المراهقين ونمائهم في كثير من الأحيان، ففي السنوات المراهقة، عندما يخضع الجسم والدماغ للتحولات العميقة، يصبح النوم الكافي أمرا أساسيا للنمو البدني، والوظيفة المعرفية، والتنظيم العاطفي، والرفاه العام، ويمكن أن يؤدي فهم العلاقة المعقدة بين أنماط النوم والمزاج والتعلم إلى تمكين المعلمين والآباء والمراهقين أنفسهم من اتخاذ قرارات مستنيرة تدعم التنمية المثلى خلال هذه المرحلة الحيوية من الحياة.

لماذا النوم هو أمر بالغ الأهمية أثناء فترة المراهقة

وتمثل سنوات المراهقة فترة فريدة من النمو البيولوجي والنفسي تجعل النوم هاماً بشكل خاص، فالمراهقون بحاجة إلى ما بين 9 و9 ساعات ونصف من النوم في الليل - أي أكثر من ساعة أو أكثر مما يحتاجون إليه في سن العاشرة.

التعديلات الفيزيائية في تنظيم النوم، مقترنة بالعديد من الثدييات (خاصة في الإيقاعات السيركادي)، يفترض بالمراهقين أن يخسروا النوم حتى سن مبكرة، المراهقين هم سادس كل البشر، ويواجهون مخاطر كبيرة للأمراض العقلية (وخاصة اضطرابات المزاج) وإصابة النفس، لسوء الحظ، أقل من 2 من 10 سنوات من العمر

النمو المادي والتنمية

فالنوم يشكل أساساً للصحة البدنية أثناء فترة المراهقة، وأثناء مراحل النوم العميقة، يُطلق الجسم هرمونات النمو الضرورية للتنمية البدنية، وهذه الهرمونات تيسر إصلاح الأنسجة، ونمو العضلات، وتطور العظام - كل العمليات الحاسمة خلال السنوات المراهقة عندما يتعرض الأفراد لتغييرات بدنية كبيرة.

فبعد النمو، يدعم النوم وظيفة النظام المناعي، ويساعد المراهقين على مكافحة الأمراض والحفاظ على الصحة العامة، ويسهم النوم في أداء وظائف فعالة لكل نظام من أجهزة الجسم، ويمكِّن النظام المناعي، ويساعد على تنظيم الهرمونات، ويمكِّن من استعادة العضلات والأنسجة، ويحدث تطوراً بدنياً كبيراً أثناء فترة المراهقة، وهو ما يمكن أن يتأثر سلباً بانعدام النوم.

المهمة المعرفية وتنمية الدماغ

ويشهد دماغ المراهقين تغييرات ملحوظة، حيث يجري صقل وتعزيز الروابط العصبية من خلال عملية تسمى التهريب المختلط، ويؤدي النوم دورا لا غنى عنه في هذه العمليات الإنمائية، ولا سيما في مجالات الدماغ المسؤولة عن الوظائف التنفيذية، وصنع القرار، والتنظيم العاطفي.

ويجمع الدماغ، أثناء النوم، الذكريات والعمليات التي تُستخلص من المعلومات طوال اليوم، وهذا التوحيد أساسي للنجاح الأكاديمي، حيث يحوّل الذكريات القصيرة الأجل إلى معارف طويلة الأجل، كما يعزز النوم الاهتمام بالقدرات المتاحة لحل المشاكل والمهارات الإبداعية الحاسمة للتعلم والنجاح الأكاديمي.

التنظيم العاطفي والصحة العقلية

ويُعتقد أن النوم يساعد على تنظيم المشاعر، وأن الحرمان منه هو عنصر أساسي في العديد من الاضطرابات في المزاج، مثل القلق والاكتئاب والاضطرابات الثنائية القطب، والعلاقة بين النوم والرفاه العاطفي مهمة بوجه خاص أثناء فترة المراهقة، وهي فترة لا تزال فيها مهارات التنظيم العاطفي آخذة في التطور وقد تنشأ أوجه الضعف في الصحة العقلية.

تم التحقيق في أنماط نوم المراهقين كقضية ثنائية في الظروف الضارة المحتملة التي قد يكون فيها النوم غير الكافي سبباً ونتيجة لمشاكل الصحة العقلية هذه العلاقة الثنائية الاتجاه تخلق حلقة صعبة حيث يسهم النوم السيئة في مشاكل المزاج مما يجعل من الصعب النوم جيداً

بيولوجيا خلف نائمة المراهقين

ومن أهم اكتشافات البحث عن النوم أن المراهقين لا يكتفون بالصعوبة أو الكسولة عندما يتأخرون ويكافحون من أجل إيقاظ أنماط نومهم المبكرة، إنما تدفعهم التغيرات البيولوجية التي تحدث أثناء البلوغ.

"السيركادي" "الشيفرة"

ويشهد المراهقون تحولا طبيعيا في الإيقاعية السيركادي، مما يجعل من الصعب عليهم النوم قبل الساعة الحادية عشرة مساء. وهذه الظاهرة، المعروفة باسم تأخير مرحلة النوم، هي حقيقة بيولوجية وليست خيارا سلوكيا.

ولا يزال المراهقون يظهرون مرحلة متأخرة من السيركادي (أو على مدار الساعة) كما يتبين من الإيقاعات الغددية اليومية حتى بعد عدة أسابيع من الجداول الزمنية المنظمة التي تتيح النوم الكافي، وعلاوة على ذلك، تبين الدراسات المنزلية والمختبرية للمراهقين أن المرحلة المتأخرة من السيركيدية ترتبط بتطور الجنس الثانوي، وتدل هذه الأدلة على أن التحول إلى أوقات النوم اللاحقة يرتبط ارتباطاً أساسياً بالتنمية البنفسجية.

التحول الطبيعي في الإيقاعات السيركادي في المراهقة يسمى "التأخير في مرحلة النوم" الحاجة إلى النوم متأخرة لمدة ساعتين

Melatonin Production Changes

وتشهد الهرمونات التي تشير إلى أن الجثة تستعد للنوم تغييرات هامة أثناء فترة المراهقة، إذ يتأخر المراهقون في إطلاق الملاتونين اليومي العادي، مما يجعلهم ينامون في وقت لاحق من الليل، بعد ساعات من الليل، ونظرا لأن المراهقين لديهم حاجة ثابتة إلى النوم لمدة 8-10 ساعات في الليل، فإن الإفراج المتأخر عن الميلاتون الذي يسمح للمراهقين بأن يناموا في وقت متأخر من النهار.

ويحظى المراهقون بحملة نوم تنمو ببطء أكبر مما يعني أنهم لا يبدؤون بالتعب حتى وقت لاحق من المساء، ثانيا، يبدأ الجسم في إنتاج الملتونين في وقت لاحق من اليوم، وهو الهرمون الذي يساعد على تعزيز النوم، وهذه التغيرات البيولوجية تخلق عاصفة مثالية حيث يرغب المراهقين في البقاء في وقت متأخر ولكنهم لا يزالون بحاجة إلى كميات كبيرة من النوم.

التغيرات في ضغط النوم

تغيرات الإيقاع السوركادي وتغييرات في نظام ضغط النوم )الترسيخ النائم( أثناء فترة المراهقة، سواء كان ذلك في وقت النوم في وقت لاحق، أو في محرك النوم المنزلي - الضغط البيولوجي للنوم الذي يبني على مدار اليوم - يتفاوت في المراهقين مقارنة بالأطفال أو البالغين.

تغيرات في دماغ المراهقين مرتبطة بالولادة والنضج تدفع إتجاه المراهقين إلى أفضلية "الباروم الليلي" بعد ساعتين من المدرسة الابتدائية وتبطئ من تراكم ضغط النوم الذي يجعلنا أكثر وأكثر تعباً مع تقدم اليوم هذا يعني أن المراهقين لا يشعرون بالتعب كما ينبغي لهم في أوقات النوم التقليدية

كيف أن الحرمان من النوم يؤثر على المراهقين

العلاقة بين عدم كفاية النوم واضطرابات المزاج في المراهقين راسخة و عميقة الحساسية والحرمان من النوم لا يجعل المراهقين متعبين

زيادة النشاط العاطفي

وقد أشارت دراسات عديدة إلى أن عددا كبيرا من المراهقين قد يظهرون ردودا عاطفية شديدة عند الإهمال، وبالتالي فإن الحرمان السائد من النوم الذي شوهد خلال هذه المرحلة الإنمائية قد يرتبط بزيادة التقلبات العاطفية، مثل تقلبات المزاج المكثفة التي تنطوي على الخوف والضيق والغضب.

وقد تفاقمت حالة جميع المزاج سوءاً كثيراً في أعقاب ليلة واحدة دون نوم، وقد تبين من البحوث التي تفحص آثار الحرمان من النوم على المراهقين الأصحاء أن حتى ليلة واحدة بدون نوم كاف يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على المزاج بأبعاد متعددة، بما في ذلك زيادة الغضب والاكتئاب والقلق والارتباك والإجهاد والإجهاد، مع تناقص اليقظة والعواطف الإيجابية.

الحرمان من النوم يضع المراهقين في غيمة دائمة أو هزّة، ذلك الهزّة يمكن أن يؤثر سلباً على مزاج المراهقين، القدرة على التفكير، والردّ، وتنظيم مشاعرهم، والتعلم، والتعايش مع البالغين.

الاكتئاب والقلق

والعلاقة بين اضطرابات النوم والمزاج مثيرة للقلق بوجه خاص، إذ أن المراهقين الذين يُسجنون للنوم يُحتمل أن يبلغوا عن القلق والاكتئاب والأفكار الانتحارية والسلوك، وقد يؤدي تحسين النوم في المراهقين دورا في منع وإدارة هذه الظروف الصحية العقلية.

وترتبط حالات انعدام الأمن في أوساط المراهقين عموماً بصعوبات في مجال الصحة العقلية في وقت لاحق من الحياة، وتزيد من خطر المشاكل بين الأشخاص والاضطرابات النفسية، التي قد تشمل الاضطرابات المزاجية والقلقية، وسلوك المخاطر، واضطرابات تعاطي المواد، والمخاطر الانتحارية المرتفعة، وهذا يعني أهمية معالجة مشاكل النوم في وقت مبكر، قبل أن تسهم في تحديات أكبر في مجال الصحة العقلية.

ويرتبط النوم الأقل ارتباطاً بمستويات الكآبة المرتفعة، ويواجه الأطفال الذين يعانون من اكتئاب أكبر مشاكل في النوم أو البقاء نائمين، ويؤثر انعدام النوم على المزاج، ويتسبب الاكتئاب في انعدام النوم، وهذه العلاقة الثنائية الاتجاه تجعل من الأهمية بمكان معالجة قضايا النوم كجزء من أي نهج شامل إزاء الصحة العقلية للمراهقين.

التحلل الانتحاري والمخاطر الصحية العقلية الشديدة

ولعل أهم ما يتعلق بالعلاقة بين الحرمان من النوم والأفكار الانتحارية، والعلاقة بين عدم النوم والانتحار، مقارنة بطلاب المدارس الثانوية الذين أبلغوا عن نومهم 8 ساعات في الليل، كان من المرجح أن ينظروا في الانتحار أو يحاولون الانتحار ثلاث مرات، وأربع مرات على الأرجح أن يحاولوا الانتحار مما أدى إلى العلاج.

والمراهقون الذين لديهم ساعات نوم في منتصف الليل أو بعد ذلك، أكثر احتمالاً بـ 24 في المائة من التعرض للإكتئاب، و 20 في المائة من احتمالات تعرضهم للفكر الانتحاري أكثر من المراهقين الذين يضع آباؤهم أوقات النوم في الساعة العاشرة مساء أو قبل ذلك، وتبرز هذه النتائج الأهمية الحاسمة لنوم كاف لمنع حدوث أشد النتائج في مجال الصحة العقلية.

مشاكل الإجهاد والمعالجة

الحرمان من النوم يضاعف من الإجابات للإجهاد ويساهم في الصعوبات السلوكية، وقد أظهر الحرمان من النوم أن يكون أقل من أي مانع بين البالغين والمراهقين، في دماغ المراهقة، الفص الجبهي، الذي يساعد على الحد من الإجباري، ليس متطوراً بالكامل، لذا فإن المراهقين معرضون بطبيعة الحال للسلوك الاستفزازي، وعندما تُلقي في سلب النوم المختلط،

وقد يؤدي هذا الجمع بين العوامل إلى زيادة السلوكيات المجازفة، وضعف عملية اتخاذ القرارات، والمنازعات مع الآباء والمدرسين والأقران، وقد يصبح المراهقون الذين يُسجنون للنوم أكثر مرونة، ومجادلا، ويصعب عليهم التحاور، مما يخلق تحديات في البيئات المنزلية والمدرسة على السواء.

أثر النوم على التعلم والأداء الأكاديمي

النوم ليس رفاهية للطلاب إنه شرط أساسي للتعلم الفعال العلاقة بين النوم والأداء الأكاديمي قوية ومتعددة الأوجه تؤثر على كل شيء من الاهتمام والذاكرة إلى حل المشاكل والإبداع

توحيد الذاكرة والتعلم

أحد أهم مهام النوم هو توحيد الذكريات و دمج المعلومات الجديدة مع المعرفة الموجودة أثناء النوم خصوصاً أثناء مراحل النوم المحددة

وبدون نوم كاف، تعطل عملية التوحيد هذه، مما يعني أنه حتى لو كان الطالب يولّى اهتماماً في الصف والدراسات بحزم، فإن المعلومات قد لا تُستبقى بفعالية، وهذا يفسر سبب " اغتصاب كل ليلة " قبل أن يكون الامتحان مفيداً في كثير من الأحيان، فإن عدم النوم يحول دون قيام الدماغ بتوحيد المواد التي تم دراستها على النحو المناسب.

الاهتمام والتركيز

وبالنسبة لهؤلاء الأطفال، فإن الليل البيولوجي هو الساعة الثامنة والنصف صباحاً، عندما يكونون في الصف الثاني من فترات التعليم، وعندما يضطر المراهقون إلى الالتحاق بالمدارس أثناء الليل البيولوجي، وعندما يبرمج أجسادهم على أن يكونوا نائمين - فإن قدرتهم على التركيز والتركيز تتعرض للخطر الشديد.

ويكافح الطلاب الذين يُعاطون مناظرة للنوم للحفاظ على الاهتمام أثناء المحاضرات، ويُصرف انتباههم بسهولة أكبر، ويواجهون صعوبة في تصفية المعلومات غير ذات الصلة، ولا يؤثر هذا العجز في التعلم في الفصول الدراسية فحسب، بل يؤثر أيضا على إتمام الواجبات المنزلية، وأخذ الاختبارات، والمشاركة الأكاديمية عموما، وكثيرا ما يبلغ المدرسون عن صعوبة فصول الصباح الباكر، حيث يظهر الطلاب الناضجين، ويُفكون، ولا يستطيعون المشاركة بفعالية.

المهمة التنفيذية وحل المشاكل

فالوظائف التنفيذية - العمليات المعرفية العليا التي تشمل التخطيط والتنظيم وصنع القرار وحل المشاكل - هي عرضة بصفة خاصة للحرمان من النوم، وهذه المهارات أساسية للنجاح الأكاديمي، لا سيما وأن الطلاب يتقدمون من خلال المدارس الثانوية ويواجهون مطالب أكاديمية متزايدة التعقيد.

وقد يكافح المراهقون الذين ينعمون بالنوم لتنظيم أفكارهم، والتخطيط للمشاريع الطويلة الأجل، وتحديد المهام على سبيل الأولوية، وحل المشاكل المعقدة، وقد يجدون صعوبة في رؤية الصلات بين المفاهيم، أو التفكير الإبداعي، أو معالجة المشاكل من زوايا متعددة، ويمكن أن تؤثر هذه العجز تأثيرا كبيرا على الأداء في المواضيع التي تتطلب التفكير النقدي والمهارات التحليلية، مثل الرياضيات والعلوم والكتابة.

الإنجازات الأكاديمية وأداء المدارس

"الإن إس إف 2024 نم في أمريكا بول" أبرزت هذا الخطأ، مظهراً أن المراهقين تقريباً نصف من المحتمل أن يحصلوا على 8-10 ساعات من النوم الموصى بها في ليالي المدرسة مقارنة بعطلات نهاية الأسبوع، وأظهرت الدراسة نفسها أن المراهقين أكثر من ثلاث مرات على الأرجح غير راضين عن كمية النوم التي يحصلون عليها في ليال المدرسة مقارنة بعطلات نهاية الأسبوع.

ويمكن أن يكون الأثر التراكمي للحرمان من النوم المزمن على الأداء الأكاديمي كبيراً، فالطلاب الذين لا ينامون بشكل منتظم يميلون إلى الحصول على درجات أدنى، وإلى انخفاض الدافع الأكاديمي، وارتفاع معدلات غياب المدارس، والعلاقة بين النوم والنجاح الأكاديمي قوية جداً بحيث يعتبر بعض الباحثين أن مدة النوم ونوعيته من أهم العوامل التي يمكن تعديلها والتي تؤثر على نجاح الطلاب.

تحديات النوم المشتركة تواجه اليوم

وهناك عوامل متعددة تتآمر لمنع المراهقين من الحصول على النوم الذي يحتاجون إليه، فهم هذه التحديات أمر أساسي لتطوير تدخلات فعالة.

بداية المدرسة المبكرة

وهذه التغييرات تشجع على تأخير مرحلة النوم التي تزداد تفاقما بسبب تعرض الضوء المسائي، وعدم توافقها مع جوانب المجتمع الحديث، ولا سيما أوقات بدء الدراسة المبكرة، ويمثل عدم التوافق بين بيولوجيا المراهقين والجداول المدرسية أحد أهم الحواجز التي تحول دون النوم اللائق بين المراهقين.

هذا النمط الطبيعي يتضارب مع التحديات الاجتماعية الفريدة والممارسات المشتركة مثل أوقات بداية المدرسة المبكرة، التي هي صعبة على المراهقين لأسباب بيولوجية، لذا في هذه الحالات، من الصعب على المراهقين الحصول على ما يوصى به من النوم لمدة 8-10 ساعات لأنهم ليسوا متعبين في وقت مبكر من الليل للنوم ومن ثم يستيقظون مبكراً في الصباح بينما لا يزالون نائمين بيولوجياً.

وعندما تبدأ المدارس في الساعة 7:30 أو الساعة 8:00 صباحاً، قد يحتاج المراهقون الذين يحتاجون إلى صيد حافلات أو مسافرون إلى الاستيقاظ في وقت مبكر يصل إلى الساعة 5:30 أو الساعة 6:00 صباحاً. ونظراً إلى ميلهم البيولوجي إلى النوم حوالي الساعة 11 مساء أو بعد ذلك، فإن هذا الجدول يجعل من المستحيل عليهم تقريباً الحصول على قسط كاف من النوم في الليالي المدرسية.

التكنولوجيا والوقت المحدد

استخدام التكنولوجيا في الليل ليس فقط يقطع في وقت النوم للمراهقين، بل أيضاً يكشفهم إلى نوع من الضوء الذي يوقف إنتاج الجسم من الهرمونات النائمة،

وفي الوقت نفسه، كما أن عقول المراهقين تتحول إلى وقت طبيعي في وقت متأخر على أي حال، فإنها تصبح أيضا أكثر حساسية للعوامل خارجية، مثل الأضواء الزرقاء من الشاشات الرقمية، التي يمكن أن تنقلها إلى ليالي لاحقة، وهذا الحساسية المتزايدة أثناء المراهقة يجعل استخدام الشاشة المسائية مسبباً للاضطرابات بوجه خاص حتى النوم.

مشاركة وسائل الإعلام الاجتماعية، والمحتوى المثير أو المزعج في وقت النوم، بما في ذلك التعليقات والمقارنات الاجتماعية السلبية، يمكن أن تتدخل جميعها في النوم الصحي، كما أن استخدام تكنولوجيا الاتصال يمكن أن يتنافس مباشرة مع نومها، كما لو كان الغرض منها هو أن ينزلق من النوم ليبقى نشطا في الأجهزة الإلكترونية، فالطابع الإدماني في كثير من الأحيان لوسائط التواصل الاجتماعي والمحتوى الإلكتروني يجعل من الصعب على المراهقين أن يفصلوا عن العمل ويستعدوا للنوم.

الضغط الأكاديمي والواجب المنزلي

ومع تقدم الطلاب في المدارس الثانوية، تزداد الطلبات الأكاديمية، وتزداد أعباء العمل المنزلي الثقيل، والسير المتطور، والإعداد الموحد للاختبار، وعمليات طلب الكلية، وتتنافس كلها على الوقت الذي يمكن أن يمضي فيه النوم، ويشعر العديد من الطلاب المتفوقين بالضغوط التي تُفرض على النوم، والضغط على التفوق الأكاديمي، وغالبا ما يضحيون بالنوم لاستكمال المهام أو الدراسة للامتحانات.

ويضطر المراهقون إلى موازنة وزن العديد من المطالب في وقتهم، وأكبر هذه الطلبات هي المدرسة، ومعظم المدارس تبدأ في الصف مبكراً جداً في الصباح، وبعد يوم طويل في المدرسة، قد يتعين على المراهقين أيضاً أن يدرسوا لساعات في المنزل، ويمكن أن يتجمعوا في بداية مبكرة وكثير من الواجبات المنزلية ليجعلوا من الصعب عليهم النوم في الوقت المناسب.

الأنشطة الخارجة عن المناهج والالتزامات الاجتماعية

كما أن المشاركة في الألعاب الرياضية والنوادي والوظائف غير المتفرغة والأنشطة الاجتماعية تزيد من الضغط على الوقت المتاح للنوم، وقد تؤدي التحديات التي تواجه الجدولة، مثل الأنشطة الخارجة عن المناهج الدراسية والمطالب المتعددة في وقتها، إلى صعوبة تمكين المراهقين من إتاحة فرص كافية للنوم.

وكثيرا ما تمتد الممارسات الرياضية والمسابقات إلى ساعات المساء، بينما تتطلب الوظائف غير المتفرغة تحولات متأخرة من الليل، كما أن الأنشطة الاجتماعية، التي تكتسي أهمية بالنسبة لتنمية المراهقين وعلاقات الأقران، تحدث في المساء، والأثر التراكمي لهذه الالتزامات هو أن المراهقين لا يصلون إلى ديارهم حتى وقت متأخر، ولا يتركون سوى وقت قليل للعمل المنزلي، والوقت الأسري، والنوم.

جداول النوم غير النظامية

قد يبدو منطقياً أن تحزم أمتعتها في أكبر عدد ممكن من ساعات النوم في عطلة نهاية الأسبوع لكن "القبض" أيام السبت والأحد بالنوم حتى الظهر يخلق مشاكله الخاصة،

ويحافظ العديد من المراهقين على جداول نوم مختلفة اختلافاً كبيراً في عطلة نهاية الأسبوع مقارنة بأيام الأسبوع، ويبقون متأخرين جداً وينامون في عطلة نهاية الأسبوع للتعويض عن الحرمان من النوم خلال الأسبوع المدرسي، وفي حين أن هذا النمط مفهوم، فإنه يعطل الإيقاعات السيركية ويصعب النوم في أوقات مناسبة في ليلة الأحد، ويديم دورة الحرمان من النوم.

استهلاك كافين

وهذه التغييرات، إلى جانب الضغوط الاجتماعية السائدة، مسؤولة عن معظم المراهقين الذين ينامون متأخرين جداً وقليلاً جداً؛ أما الذين ينامون أقلهم فيبلغون عن استهلاك المزيد من الكافيين؛ وعلى الرغم من شح نتائج البحوث المباشرة، فإن احتمال استخدام وتعاطي منتجات الكافين - لادن ينمو في جميع أنحاء السنوات المراهقة، ويرجع ذلك جزئياً إلى زيادة النوم.

وينتقل العديد من المراهقين إلى المشروبات المكبوتة - المكشوفة، ومشروبات الطاقة، والصودا - لمكافحة النوم النهاري، وفي حين يمكن للمكافين أن يوفر إنذاراً مؤقتاً، فإنه يمكن أن يتدخل أيضاً في النوم الليلي، لا سيما عندما يستهلك في فترة ما بعد الظهر أو المساء، مما يؤدي إلى دورة مفرغة أخرى يؤدي إلى إدامة استخدام الكافيين لمشاكل النوم، مما يزيد بدوره من الاعتماد على الكافيين.

النائمة

ويمكن أن يتأثر المراهقون بإعاقة النوم بسبب توقف النمو في التنفس أثناء النوم، وكثيرا ما يتسبب هذا التوقيف في النوم المجزأ وفي النوم في أوقات النهار المفرطة، ومع ذلك فإن المراهقين أقل شيوعاً يمكن أن يكون لديهم اضطرابات في النوم مثل متلازمة الساقين المتقلبة، مما ينطوي على رغبة قوية في نقل الأطراف عند الاستلقاء أو التهاب النانير، وهو خلل يؤثر على دورة غسل النوم.

فبعض المراهقين يكافحون بالنوم ليس بسبب عوامل نمط الحياة ولكن بسبب اضطرابات النوم الكامنة التي تتطلب عناية طبية، وقد يؤدي تأخر متلازمة مرحلة النوم، التي تنطوي على صيغة متطرفة للتحول السيركي التقليدي التقليدي للمراهقين، إلى جعل من المستحيل تقريبا على المراهقين المتضررين أن يناموا قبل الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً وأن يستيقظوا في الأوقات التقليدية.

الآثار الصحية الأشمل لحرمة المراهقين من النوم

وتتجاوز عواقب عدم كفاية النوم المزاج والتعلم بحيث تؤثر على كل جانب تقريبا من جوانب صحة المراهقين ورفاههم.

مخاطر الصحة البدنية

ويرتبط عدم كفاية أو عدم اتساق كميات النوم خلال الأسبوع أثناء فترة المراهقة بآثار قصيرة وطويلة الأجل على الصحة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يكون للحرمان من النوم المزمن أثناء فترة المراهقة آثار دائمة على الصحة البدنية، بما في ذلك زيادة خطر السمنة والسكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

ويؤثر الحرمان من النوم على وظيفة الأيض، وتنظيم الهرمونات، وفعالية النظام المناعي، وقد يتعرض المراهقون الذين لا ينامون باستمرار لتغييرات في الهرمونات التي تنظم الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبات في الحصول على الأغذية ذات الكبريت العالية، مما يمكن أن يسهم في زيادة الوزن والعجز الأيض الذي قد يستمر في النضج.

الشواغل المتعلقة بالسلامة

وقد يؤدي الحرمان من النوم في المراهقين إلى حوادث، وتتصل آثار الحرمان من النوم بين المراهقين بوجه خاص بالمراهقين الذين يقودون، ووفقا لدراسة مؤسسة نام وطنية، فإن النضوج أو الإرهاق هو السبب الرئيسي لـ 000 100 حادث مرور كل عام، وقد خلصت دراسة ولاية كارولينا الشمالية إلى أن 55% من جميع حوادث التحطم التي وقعت في نهاية المطاف قد نجمت عن سائقين تقل أعمارهم عن 25 سنة.

وبالإضافة إلى القيادة، يزيد الحرمان من النوم من خطر الحوادث والإصابات في سياقات أخرى، بما في ذلك الرياضة، والأماكن العمل، والأنشطة اليومية، ويعاني المراهقون الجذع من بطء أوقات رد الفعل، ويضعفون الحكم، ويقللون من التنسيق، وكل ذلك يزيد من خطر الحوادث.

الأداء الاجتماعي والشخصي

ويؤثر الحرمان من النوم على كيفية تفاعل المراهقين مع الآخرين وعلى العلاقات الاجتماعية، وقد يكون المراهقين الذين يعانون من صعوبات أكثر رحاحا وأقل صبرا، وأكثر عرضة للتضارب مع الآباء والأشقاء والمدرسين والأقران، وقد ينسحبون من الأنشطة الاجتماعية، ويكافحون لقراءة الوجبات الاجتماعية بدقة، أو يستجيبون بشكل غير ملائم في الحالات الاجتماعية.

وحتى عندما يصبح المراهقون أكثر استقلالاً، فإن أسرهم لا تزال تؤثر على عادات نومهم، وبصفة عامة، ترتبط علاقات أسرية أكثر إيجابية بالنوم الأطول وأفضل نوعية، والعلاقة بين النوم والعمل الاجتماعي هي النوم غير المباشر - الفقراء يمكن أن تجهد العلاقات، بينما يمكن للإجهاد على العلاقة أن يتدخل في النوم.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحسين النوم في مرحلة الطفولة

وفي حين أن التحديات التي تواجه نوم المراهقين كبيرة، هناك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعد المراهقين على النوم الذي يحتاجون إليه.

وضع جداول نوم متسقة

ومن أهم الخطوات التي يمكن أن يتخذها المراهقون الحفاظ على جدول نوم متسق، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وقد أظهرت البحوث أن المراهقين الذين لديهم ساعات نوم قبل الولادة (في المتوسط 23 دقيقة) وأنهم يحصلون على ما يقرب من 20 دقيقة من النوم في الليل أكثر من أقرانهم الذين لا يحظون بسرير، وهذا الفرق في النوم الذي دام 20 دقيقة أدى إلى انخفاض درجة الإرهاق وقلة الاضطرابات في البقاء مستيقظين.

وينبغي للوالدين أن يعرفا أن المراهقين ليسوا كباراً على الدوام، وعلى الرغم من أن المراهقين أصبحوا أكثر استقلالاً، فإن مشاركة الوالدين في جداول النوم لا تزال مفيدة، إذ أن وضع أوقات نوم معقولة ومناسبة للسن، ووقت إيقاظهم، والتمسك بهم، ينظمون الإيقاعات السيركدية ويحسنون نوعية النوم.

وقد تجد المراهقات اللاتي يتحولن إلى مواعيدهن إلى حد كبير أنه من الصعب العودة إلى جدول مناسب للنوم المدرسي ويواجهن مشاكل مثل المزاجية والنوم المفرط في الوقت النهاري في بداية السنة الدراسية، وفي حين أن بعض المرونة في عطلة نهاية الأسبوع أمر طبيعي، فإنه ينبغي تجنب حدوث تحولات شديدة.

Creating an Optimal sleep Environment

كما أن نوعية النوم - وعدد ومدة أيام الاستيقاظ الليلي - ترتفع أيضاً، ويمكنك تحسين نوعية النوم باستخدام وسادة مريحة وسرير، وتخفف من الضوء في الغرفة، وتخفض إلهاءات مزعجة مثل الرنين من رسائل النص.

غرفة النوم يجب أن تكون هادئة ومظلمة وهادئة، ويمكن لواحات السود أو أقنعة العين أن تحجب الضوء الخارجي، بينما يمكن لآلات الضوضاء البيضاء أو أجهزة الأذن أن تقلل من الأصوات المعطلة، وينبغي أن تُحفظ بيئة النوم أساساً للنوم، وليس للواجب المنزلي أو للشاشة أو لأية أنشطة أخرى يمكن أن تخلق روابط ذهنية بين غرفة النوم والوقاحة.

إدارة التكنولوجيا والوقت المحدد

تقنية حظر من غرفة النوم واحدة من أكثر التدخلات فعالية هي إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم بالكامل، وينبغي تحميل الهواتف الذكية والأقراص والحواسيب في غرفة مختلفة بين عشية وضحاها للقضاء على الإغراء لاستخدامها والحد من التعرض للضوء الأزرق المسبب للاضطرابات في النوم.

بالنسبة للمراهقين الذين يحتاجون إلى استخدام الأجهزة في المساء من أجل الواجب المنزلي أو الاتصالات، يمكن للعديد من الاستراتيجيات أن تقلل من اضطراب النوم، ويمكن للأجهزة أو النظارات ذات الصبغة الزرقاء أن تقلل من تأثير الضوء الخفيف على إنتاج الملاتونين، ووضع حظر التجول في المنزل قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم، يسمح للدماغ بالبدء في الإنهاء، وخلال هذه الساعة التي تسبق النوبة، يستطيع المراهقين أن ينخرطوا في أنشطة الاسترخاء مثل قراءة الكتب البدنية.

إدارة التعرض للضوء

ابدأوا في النهار في الشمس، تناول الفطور خارجاً أو بواسطة نافذة مشمسة يساعد على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، مما يجعل من الأسهل للمراهقين أن يستيقظوا في الصباح ويرحلوا في الليل، التعرض للضوء الاستراتيجي يمكن أن يساعد على تحويل الإيقاعات السيركادي إلى أوقات أكثر ملاءمة.

التعرّض الخفيف في الصباح يساعد على الإشارة إلى الجثة أنه حان الوقت لليقظة والتنبيه، بينما الحدّ من التعرض للضوء في المساء يسمح بإنتاج الميلاتونين بالبدء بشكل طبيعي.

رسم الخرائط الاستراتيجية

تشجيع الغفوات بعد الظهر، قد يستفيد المراهقون من غفوة تتراوح بين 30 و 45 دقيقة قبل العشاء، هذا أفضل علاج للحرمان من النوم في المراهقة من النوم،

ويمكن أن تساعد الغفوات القصيرة بعد الظهر على تخفيض ديون النوم دون تعطيل كبير للنوم الليلي، غير أنه ينبغي أن تقتصر الغفوات على 30 إلى 45 دقيقة وأن تحدث في فترة ما بعد الظهر المبكر بدلا من المساء، ويمكن أن تتداخل الغفوات الطويلة أو اللاحقة مع النوم الليلي.

تحديد الأولويات وإدارة الوقت

مساعدة المراهقين على إعادة التفكير في جدولهم إذا كان مراهقك يبدأ عادةً في العمل المنزلي بعد أنشطة المساء، ساعده على إيجاد وقت مبكر للبدء، قد تحتاج الجداول الزمنية للبيع إلى تصفية

وينبغي أن يقيّم المراهقون وأسرهم تقييماً حرجاً الالتزامات والأنشطة التي تكفل إعطاء الأولوية للنوم، وقد يعني ذلك تخفيض عدد الأنشطة الخارجة عن المناهج الدراسية، والحد من ساعات العمل، أو إيجاد سبل أكثر كفاءة لإنجاز الواجبات المنزلية، ويمكن لمهارات إدارة الوقت، بما في ذلك استخدام المخططين، وقطع المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر، وتجنب الازدهار، أن تساعد الطلاب على إنجاز العمل اللازم دون التضحية بالنوم.

الاسترخاء والهواء

إنشاء روتين متمرس قبل النوم يساعد على الإشارة إلى الجسم أنه حان الوقت للتحضير للنوم هذا الروتين قد يشمل أنشطة مثل الاستحمام الدافئ، القراءة، الاستماع إلى الموسيقى المهدئة، التمدد النبيل أو اليوغا، أو المشاركة في تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات.

ويمكن أن تكون ممارسات اليقظة والتأمل مفيدة بشكل خاص للمراهقين الذين يكافحون مع أفكار السباق أو القلق في وقت النوم، وهذه التقنيات تساعد على تهدئة العقل والحد من الإثارة الفسيولوجية التي يمكن أن تتدخل في النوم في بداية النوم.

Limiting Caffeine and Stimulants

ينبغي تعليم المراهقين عن آثار الكافيين على النوم وتشجيعهم على الحد من الاستهلاك، خاصة بعد الظهر والليلة، فالكافين لديها نصف عمرة تبلغ حوالي 5-6 ساعات، مما يعني أن الكافيين الذي يستهلك في الساعة 00/15 لا يزال يؤثر على الجسم في الساعة التاسعة مساءً، تجنب الكافيين بعد الظهر المبكر يمكن أن يساعد على ضمان عدم التدخل في النوم الليلي.

النشاط البدني

ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين نوعية النوم والمساعدة على تنظيم الإيقاعات السيركدية، غير أنه ينبغي إنجاز عملية قوية قبل ساعات قليلة على الأقل من النوم، حيث أن ممارسة وقت النوم على نحو يقترب كثيراً يمكن أن تكون تحفيز وتجعل من الصعب النوم، فالصباح أو بعد الظهر هو المثال المثالي لتعزيز النوم الأفضل.

البحث عن مساعدة مهنية عندما يحتاج

يُمكن لأطباء الأطفال تعليم المراهقين عن مدى نومهم بما فيه الكفاية، والتوصية بعادات نوم صحية، وفحصهم لاضطرابات نوم المراهقين المشتركة، بما في ذلك مرض الإبنة، والإرقاء، واضطرابات الإيقاع السيكادي.

وإذا استمرت مشاكل النوم على الرغم من تنفيذ ممارسات جيدة في مجال النظافة الصحية، قد يكون من الضروري إجراء تقييم مهني، وقد تتطلب اضطرابات النوم، أو ظروف الصحة العقلية، أو غير ذلك من المسائل الطبية علاجا متخصصا، ويمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يقيموا المشاكل الأساسية وأن يوصيوا بالتدخلات المناسبة، التي قد تشمل العلاج الإدراكي - السلوكي للإصابع، أو العلاج الخفيف لاضطرابات الإيقاع في السيركادي، أو العلاج من أجل النوم أو غير ذلك من اضطرابات النوم.

دور المدارس والمجتمعات المحلية

وفي حين أن التدخلات الفردية والأسرية مهمة، فإن معالجة الحرمان من النوم في صفوف المراهقين تتطلب أيضا تغييرات منهجية على مستوى المدارس والمجتمع المحلي.

وقت بدء الدراسة في وقت لاحق

تشجيع المدارس على الانتقال إلى مرحلة بداية لاحقة، ومن أكثر التدخلات فعالية لتحسين نوم المراهقين تأخير أوقات بدء الدراسة لتحسين توافق بيولوجيا المراهقين، وقد أظهرت البحوث باستمرار أنه عندما تبدأ المدارس الثانوية في وقت لاحق في الساعة الثامنة والنصف صباحاً أو في مرحلة لاحقة، يحظي الطلاب في مرحلة لاحقة بمزيد من النوم، ويؤدون على نحو أفضل مشاكل صحية عقلية أقل، ويعانيون من عدد أقل من حوادث السيارات.

وقد أوصت منظمات طبية وتعليمية رئيسية، بما في ذلك الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، والرابطة الطبية الأمريكية، والأكاديمية الأمريكية لطب النوم، بأن تبدأ المدارس المتوسطة والثانوية في موعد لا يتجاوز الساعة 30/8 صباحا. وفي حين أن تنفيذ أوقات بدء الدراسة في وقت لاحق يمكن أن يمثل تحديات لوجستية، فإن الفوائد التي تعود على صحة الطلاب وسلامتهم وأداءهم الأكاديمي كبيرة.

التعليم والتوعية

ويمكن للمدارس أن تؤدي دوراً حاسماً في تثقيف الطلاب والآباء والموظفين بشأن أهمية النوم والاستراتيجيات الرامية إلى تحسينه، ويمكن إدماج التعليم النائم في الفصول الصحية أو الفترات الاستشارية أو المبادرات على نطاق المدرسة، وعندما يفهم الطلاب الأسباب البيولوجية لأنماط نومهم وعواقب الحرمان من النوم، قد يكون دافعهم أكثر من إعطاء الأولوية للنوم.

ومن أجل منع تدهور الصحة العقلية بين المراهقين، تتمثل إحدى الخطوات الأولى في بناء دورات نوم سليمة والحفاظ على نظافة النوم، ومن الضروري ضمان إدراك المراهقين لفوائد برنامج نوم جيد مثل تحسين التركيز، وتحسين المزاج، وتحسين الأداء الأكاديمي، والرفاه البدني والعقلي عموما، وإيلاء الاهتمام إلى أوجه الحرمان من النوم، وهو أمر أساسي: زيادة خطر الاضطرابات العقلية، والتقلبات المزايدة للمزاج، والآثار الطويلة الأجل على الصحة البدنية،

الواجبات المنزلية والسياسة الأكاديمية

يجب على المدارس أن تدرس سياسات الواجبات المنزلية والمطالب الأكاديمية لضمان عدم تدخلها في النوم دون داع، قد يتضمن ذلك وضع حدود معقولة لمواعيد العمل المنزلي، وتنسيق المهام الرئيسية والاختبارات في مختلف الفصول لتجنب الطلاب الساكنين، وتثقيف المعلمين بشأن أهمية النوم من أجل التعلم.

Athletic and Activity Scheduling

وينبغي أن تنظر المدارس والمنظمات المجتمعية في توقيت الممارسات الرياضية والألعاب وغيرها من الأنشطة، وينبغي أن يكون من المقرر، عند الإمكان، أن يتيح الطلبة الوقت الكافي للواجبات المنزلية والنوم، وينبغي إعادة النظر في ممارسات الصباح المبكر التي تتطلب من الطلاب أن يستيقظوا في الساعة الخامسة أو السادسة صباحاً في ضوء احتياجات المراهقين من النوم.

دعم المراهقين في مواجهة تحديات الصحة العقلية

وقد يحتاج المراهقون الأصغر سناً والذين يعانون بالفعل من مشاكل في الصحة العقلية إلى النوم أكثر من المتوسط، وقد يحتاج المراهقون الذين يتعاملون مع الاكتئاب أو القلق أو غير ذلك من الظروف الصحية العقلية إلى دعم إضافي وإلى أماكن إقامة تتصل بالنوم.

ويمكن أن يؤدي النوم الجيد إلى الحد من الأعراض الكئيبة، حتى بالنسبة للمراهقين الذين يواجهون أحداثاً مرهقة متصلة بالأسرة مثل فقدان العمل أو وفاة أحد أفراد الأسرة، وبالنسبة لهؤلاء المراهقين الضعفاء، يمكن أن يكون تحسين النوم عنصراً هاماً في العلاج من الصحة العقلية.

وبالنسبة للطلاب الذين يعانون من هذه الاضطرابات، يمكن أن يساعد النوم الأفضل على أن يكون عازلاً ويساعد على منع حدوث انزلاق في المهد، وينبغي للمهنيين العاملين في مجال الصحة العقلية مع المراهقين أن يقيّموا بشكل روتيني النوم ويدمجوا في خطط العلاج، وقد تبين أن العلاج الإدراكي - السلوكي للآلام فعال للمراهقين ويمكن تكييفه لمواجهة التحديات الفريدة في مجال النوم.

المنظور الطويل الأجل

ورغم أن العلاقات بين الاضطرابات في الأورام والاضطرابات النفسية هي ذات توجهين ثنائيين، فقد تبين أن أقوى مسارات تمتد من اضطرابات النوم المبكرة في الشباب إلى الاضطرابات النفسية اللاحقة، مما يبرز أهمية المراهقة كنافذة إنمائية حاسمة لاستراتيجيات الوقاية.

ويمكن أن تكون لعادات النوم التي تقام أثناء فترة المراهقة آثار دائمة، فالمراهقون الذين يطورون ممارسات نظافة النوم الجيدة ويعطيون الأولوية للنوم، هم أكثر عرضة للحفاظ على أنماط نوم صحية في مرحلة البلوغ، وعلى العكس من ذلك، فإن الحرمان المزمن من النوم أثناء المراهقة قد يسهم في مشاكل صحية طويلة الأجل ويزيد من الضعف إزاء اضطرابات الصحة العقلية.

أنماط نوم المراهقين مصممة بشكل ثابت في حياتهم ليس من السهل عليهم تغيير طريقة نومهم

النمط العملي للآباء

ويؤدي الآباء دورا حاسما في دعم عادات النوم الصحية لمراهقيهم، وهنا توجد بعض الاستراتيجيات العملية:

• Model good sleep habits:] Begin by modeling good sleep habits, such as adhering to a regular sleep schedule, cutting back on evening caffeine, and exercising regularly. Teenagers are more likely to prioritize sleep when they see their parents doing the same.
• Maintain involvement:] While respecting increasing independence, parents should remain involved in setting and enforcing reasonable bedtimes and wake times.
• Rereate a sleep-friendly home environment:] Establish household routines that support sleep, such as dimming lights in the evening, reducing noise, and having a consistent food time.
• Facilitate conversations about sleep:] When your teen is well-rested, ask how he felt that day while taking a test or playing a sport. help him come to the conclusion that sleep improves his outlook - and help him realize how much sleep is enough.
• امتيازات النوم: امتياز النوم جيده لحفلات السيارات
• Support time management:] Assist adolescents develop organizational and time management skills that allow them to complete necessary tasks without sacrificing sleep.
• Advocate for systemic changes:] Support school policies that promote healthy sleep, including later start times and reasonable homework loads.

الاستنتاج: جعل النوم أولوية

الدليل واضح ومقنع: النوم ليس اختيارياً للمراهقين، بل ضرورة بيولوجية تؤثر تأثيراً عميقاً على مزاجهم، وتعلمهم، وصحتهم البدنية، ونموهم العام، والحرمان من النوم على نطاق واسع بين المراهقين اليوم يمثل شاغلاً خطيراً في الصحة العامة يتطلب الاهتمام من الأسر والمدارس ومقدمي الرعاية الصحية وواضعي السياسات.

وتشير الأدلة المستمدة من التقارير الأبوية والتقارير الذاتية للمراهقين، وكذلك من الدراسات المختبرية، إلى أن سلوكيات النوم لدى العديد من المراهقين ليس مثاليا (بكمية وتوقيت على السواء) لدعم الوظيفة المعرفية، والصحة العقلية، والرفاه البدني، كما توفر هذه النتائج أدلة قوية على أن المراهقين مهيأون لاستهلاك المشروبات المكبوتة بمعدل متزايد إذا لم تنفذ تدخلات الصحة العامة لتقليل أنماط النوم القصوى هذه.

إن فهم أن أنماط نوم المراهقات تُدفع بالتغيرات البيولوجية بدلا من الظلم أو التحدي هو الخطوة الأولى نحو معالجة هذه المسألة بفعالية، والتحول الطبيعي في الإيقاعات السيركادي خلال فترة المراهقة هو أمر حقيقي وكبير، مما يؤدي إلى عدم التوافق بين بيولوجيات المراهقين والتوقعات المجتمعية.

غير أن فهم المشكلة ليس ضرورياً، فالمراهقون بحاجة إلى الدعم في تطوير وصيانة عادات النوم الصحية، ويشمل ذلك التثقيف بشأن أهمية النوم، والمساعدة في إدارة الوقت وتحديد الأولويات، والحدود المفروضة على استخدام التكنولوجيا، والجدول الزمني المتسق للنوم، والآباء بحاجة إلى البقاء في عادات نوم مراهقيهم مع احترام استقلالهم المتزايد.

ويجب على المدارس والمجتمعات المحلية أيضاً أن تتحمل مسؤولية تهيئة بيئات تدعم النوم الصحي، كما أن فترات بدء الدراسة في وقت لاحق، والعبوات المنزلية المعقولة، والجدول الزمني المناسب للأنشطة، والتعليم الشامل للنوم يمكن أن يسهم في تحسين نوم المراهقين.

فالعلاقة بين النوم والمزاج والتعلم ثنائية الاتجاه ومعقدة، ويسهم سوء النوم في مشاكل المزاج والصعوبات في التعلم، مما يجعل من الصعب بدوره النوم بشكل جيد، ويتطلب كسر هذه الدورة نهجا شاملا يعالج مسألة النظافة الصحية للنوم، والصحة العقلية، والمطالب الأكاديمية، وعوامل نمط الحياة.

وينبغي التماس المساعدة المهنية للمراهقين الذين يكافحون مع مشاكل النوم المستمرة أو مشاكل الصحة العقلية، كما أن اضطرابات النوم وظروف الصحة العقلية يمكن علاجها، ويمكن للتدخل المبكر أن يحول دون نشوء مشاكل أكثر خطورة.

وفي نهاية المطاف، يتطلب تحسين نوم المراهقين تحولا ثقافيا في كيفية التفكير في النوم، بدلا من النظر إلى النوم على أنه وقت هدر أو رفاه يمكن التضحية به من أجل الإنتاجية، يجب أن نعترف به بوصفه دعامة أساسية للصحة والرفاه، وعندما يحصل المراهقون على النوم الذي يحتاجون إليه، يصبحون أكثر صحة وسرعة وأكثر أمانا وأكثر نجاحا في جميع مجالات الحياة.

إن سنوات المراهقة هي فترة حاسمة من النمو تشكل مسار حياة الكبار، وبإعطاء الأولوية للنوم خلال هذه النافذة الحاسمة، يمكننا مساعدة المراهقين على الوصول إلى كامل إمكاناتهم وإقامة عادات صحية تخدمهم طوال حياتهم، والاستثمار في تحسين نوم المراهقين يكسب أرباحا في تحسين الصحة العقلية، والانتقال الأكاديمي، والصحة البدنية، والنوعية العامة للمنافع المعيشية التي تمتد إلى ما بعد سنوات المراهقة.

وللمزيد من المعلومات عن نوم المراهقين وصحتهم العقلية، يرجى زيارة موارد مؤسسة الرعاية الصحية على مراهقة نامة أو التشاور مع مقدمي الرعاية الصحية المتخصصين في طب المراهقين واضطرابات النوم، كما يقدم ) دليل الطب الشرعي الذي يُقدم إلى المراهقين الذين ينامون في سن المراهقة معلومات قيمة للأسر التي تسعى إلى دعم اعتيادات النوم الصحية.