كيف يمكن لعلم النفس الإيجابي أن يساعدك على وضع وتنفيذ الأهداف الشخصية

علم النفس الإيجابي وأهدافك الشخصية: دليل مجزأ للعلم

إن تحديد الأهداف الشخصية هو حملة إنسانية عالمية، ومع ذلك فإن الفجوة بين النية والإنجازات كثيرا ما تبدو مستعصية، إذ إن المشورة التقليدية في مجال المساعدة الذاتية تميل بشدة إلى قوة الإرادة والانضباط، ولكن مجموعة متزايدة من البحوث في علم النفس الإيجابي توفر نهجا أكثر استدامة وقوام، بدلا من التركيز على تحديد ما هو خاطئ، فإن علم النفس الإيجابي يطلب، " ما هو صحيح معك " ، ويستخدم هذه الإجابات في سبيل التغيير الدائم.

ما هو علم النفس الإيجابي ولماذا يهم بالنسبة لوضع الأهداف؟

والعلم النفساني الايجابي هو الدراسة العلمية لما يجعل الحياة تستحق العيش، التي أسسها مارتن سيليجمان في أواخر التسعينات، تحول التركيز التقليدي لعلم النفس من المرض العقلي والاختلال إلى الازدهار والسعادة والقوة البشرية، وهي ركائزها الأساسية - المشاعر الافتراضية، والمشاركة، والعلاقات، والمعنى، والانجاز )في كثير من الأحيان تلخص كعملية بريما( - توفر إطارا قويا للتنمية الشخصية.

عندما تطبقين علم النفس الإيجابي على تحديد الأهداف، تبتعدين عن "يجب أن أفقد الوزن" أو "يجب أن أكسب المزيد من المال" بدلاً من ذلك، تربطين أهدافك بمصادر أقوى من الدافع، ما يُثيرك، وما يتوافق مع قوة شخصيتك، وما يعطيك معنى الحياة، وتظهر البحوث أن الأهداف المتأصلة في الدافع الجوهري (ما تقدرينه حقاً) هي أكثر احتمالاً أن تتحقق من تلك التي تدفعها الضغوط الخارجية أو الخوف.

الخطوة 1: وضع أهدافك في قيمك الأساسية وشرائحك

وقبل أن تكتبي هدفاً واحداً، يجب أن توضّحي أهمّ ما يهمّك، وتوفر علم النفس الإيجابي أداتين قويتين: ] [تقييم توضيح ] و] تحديد نقاط القوة .

تحديد قيمك الأساسية

قيمك ليست أهدافاً ولكن المبادئ التي تسترشد بها خياراتك القيم المشتركة تشمل الصدق والإبداع والأسرة والمغامرة والصحة والمجتمع، والأهداف التي تتعارض مع قيمك يكاد يكون من المستحيل الحفاظ عليها، مثلاً إذا قيّمت العلاقات العميقة، ولكن حددت هدفاً يتطلب 80 ساعة أسبوع عمل، فأنت تهيئ نفسك لنشوب نزاع داخلي.

• خذ 15 دقيقة لقائمة اللحظات عندما شعرت بالولاء، ما هي القيم الموجودة؟ (مثلاً، التواصل، التعلم، الخدمة)
• استخدم أداة مصدق عليها مثل المسح في أيه في أيه لشرائح (مجاناً في المشغل (org) لاكتشاف قوتك القصوى للتوقيع
• أكتب بيان المهمة الشخصية: "أريد أن أقضي وقتي في "

بدلاً من "أريد أن أدير الماراثون" هدف ذو قيمة قد يكون "أريد أن أدير الماراثون لأنه يربطني بقوة المثابرة ويسمح لي بإلهام أطفالي"

رفع توقيعك

إن قوة شخصيتك مثل الفضول، والعطف، والشجاعة، والامتنان هي القوى الخارقة الطبيعية، والبحوث التي يقوم بها علماء النفس في جامعة بنسلفانيا، تجد أنه عندما يستخدم الناس قوتهم العليا بطرق جديدة، فإنهم يبلغون عن ارتفاع نسبة السعادة بنسبة 18 في المائة و15 في المائة من الأعراض الكئيبة، وهذا يعني وضع أهداف تسمح لك باستخدام ما أنت فيه بالفعل.

• If your top strength is curiosity,] set a goal around learning a new skills (e.g., coding, a language). The process itself becomes rewarding.
• If your top strength is kindness,] choose a goal that involves helping others (e.g., volunteer once a week).
• إذا كان قوتك العليا مثابرة، ] احتضان تحدي يتطلب رملاً - سوف تزدهر في الصراع.

External resource: The VIA Institute on Character offers a comprehensive assessment to help you specify your strengths: ]viacharacter.org].

الخطوة 2: تحديد الأهداف التي هي ذات طابع استراتيجي و إيجابي

ويحصل الإطار المألوف الخاص بـ " SMART " (Specific, Measurable, Achievable, pertinent, Time-bound) على تحسين في علم النفس الإيجابي، والمفتاح هو وضع إطار لكل عنصر بطريقة تعزز الدافع بدلا من الخوف.

محدد (مع "لماذا"

الهدف الغامض مثل "الصحّة" يفتقر إلى اللكمة العاطفية، علم النفس الإيجابي يضيف "لماذا" "سأمارس أربع مرات في الأسبوع لأشعر بالنشاط و طاقة أكبر للعب مع أطفالي"

قابلة للقياس (التقدم، ليس فقط النتائج)

بدلاً من قياس النتيجة النهائية فقط (مثلاً، "فقد 20 باوند" ،خلق تدابير عملية المنحى يمكنك الاحتفال بها يومياً "والك 8000 خطوة اليوم" أو "محرر لمدة 10 دقائق" هذا يخلق إحساساً بالإنجاز كل خطوة في الطريق

يمكن تحقيقه (ولكن التمدد)

علم النفس الإيجابي يوصي بـ "أهداف الـ "الـ "الـ "الـ "الـ "الـ "الـ "جـاذبـة" بما يكفي لتـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـُـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـَـ

ذات صلة (مماثلة مع القيم والقوى)

هذا غير قابل للتفاوض إذا لم يشعلك الهدف أو يتردد في قيمك الأساسية ستتخلى عنه

الوقت المحدد (بغرفة المرونة)

إنّها تُنشئ هيكلاً، لكنّها تُحدثُ شدّةً لا داعي لها، فالعلم النفسانيّة تُشجّع على التفكير "التقدم على الكمال"، وتحدّد موعداً نهائياً، لكنّكَ ستتكيف إن كانت الحياة تُلقي بكرات العنب، والمفتاح هو قوة دفع ثابتة، وليس خطّاً نهائيّا.

الخطوة 3: استخدام تقنيات علم النفس الإيجابي لتغذية دورك

بمجرد تحديد أهدافك يبدأ العمل الحقيقي هنا تقنيات قائمة على الأدلة للبقاء محفزاً ومرناً ومخطوباً

الممارسة الاستقامة اليومية

ليس التخرج مجرد شعور جميل، بل هو معزز للأداء، دراسة عام 2018 في مجلة دراسات السعادة وجدت أن الأشخاص الذين كتبوا قوائم الامتنان لعشرة أسابيع أبلغوا عن وجود دافع أكبر لتحقيق أهداف شخصية، لماذا؟

كيف أقوم بذلك كل صباح أكتب ثلاثة أشياء أنت ممتنة لها

استخدام التصور (العمليات ضد النتيجة)

ويميز علم النفس الإيجابي بين ترجمة بصرية ] (تخيل الماراثون النهائي) و) يجعل من المتصورات المضنية () (تخييم مسارات التدريب، والنهار المبكر، والتعرق) كلاهما ذو قيمة، ولكن عملية التصوير أكثر قوة للحفاظ على العمل.

Reframe Obstacles as Learning Opportunities

إن النكسات أمر لا مفر منه، الفرق بين من تركوا وأولئك الذين يصرون هو أسلوبهم التفسيري () كيف يفسّرون الفشل، علم النفس الإيجابي يعلمون الطريقة التفسيرية

• عندما تنهار، اسأل: "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟"
• قل لنفسك: "هذه مطبة سريعة، وليس جدار."
• التواصل مع نظام دعمك للمنظور

"تزرع "المُنعطف المُتوحش

عمل (ستانفورد) النفسي (كارول دويك) يظهر أن الناس ذوي قدرات عقلية مُتزايدة يمكن أن يُطوّروا من خلال جهد أكثر من أولئك الذين لديهم عقلية ثابتة،

الخطوة 4: بناء بيئة داعمة من خلال العلاقات الإيجابية

ولا يحقق أحد الأهداف الكبيرة بمفرده، فالعلاقات الإيجابية عنصر أساسي من عناصر الرفاه وعامل نجاح حاسم لتحقيق الأهداف.

إيجاد شريك للمساءلة

وكشفت البحوث التي أجرتها الجمعية الأمريكية للتدريب والتنمية أن من المرجح أن تستكمل هدف ما بنسبة 65 في المائة إذا التزمتم بشخص ما، وإذا كان لديكم تعيين محدد للمساءلة مع ذلك الشخص، فإن فرصكم تقفز إلى 95 في المائة، وتختارون شخصاً ما إيجابياً وداعماً وغير حكمي يحتفلون بمكسبكم ويساعدونكم على إعادة تحديد أوجه الفشل.

انضم إلى جماعة من الناس المتشابهين

سواء كان نادياً جارياً أو مجموعة كتابة أو منتدى على الإنترنت يحيط نفسك مع أشخاص يتابعون أهدافاً مماثلة يخلقون "عدوى مُرضية"

تقديم المساعدة إلى الآخرين

ومن المفارقات أن أحد أفضل الطرق لتحقيق أهدافك هو مساعدة الآخرين على تحقيق أهدافهم، وعلم النفس الإيجابي يسمي هذا "المساعد" عالياً"

External resource: For building accountability, consider joining an online community like ] StickK, which uses commitment contracts and financial stakes.

الخطوة 5: مواصلة الحركة مع الاحتفال والتفكير

الكثير من الناس يفقدون البخار ليس لأن الهدف صعب جداً ولكن لأنهم ينسىون أن يستمتعوا بالرحلة

الاحتفال بالفوزات الصغيرة

كل خطوة للأمام تُطلق كمية صغيرة من الدوبامين "الجزيئات المُعادية" "والاحتفال بتلك الخطوات يُضاعف الأثر" "بعد إتمام أسبوع من التدريبات، تعامل نفسك مع تدليك أو فيلم مُفضّل" "بعد إنهاء فصل من كتابك، تشتري لنفسك قهوة، وتبني هذه المُجازفات الصغيرة روابط إيجابية مع الهدف، مما يجعلك أكثر حرصاً على الاستمرار"

إجراء استعراضات مرحلية منتظمة

"وإسأل نفسك"

• ماذا حدث هذا الأسبوع؟
• ماذا يمكنني أن أتحسّن؟ (يتحدث عن العملية، وليس اللوم)
• ما الذي يمكنني فعله الأسبوع القادم لأمضي قدماً؟
• هل مازلت متصلاً بـ "لماذا"؟

وهذه الممارسة تستند إلى نظرية تقرير المصير ، التي تبين أن الاستقلالية والكفاءة والصلة أمر أساسي لدوافع مستمرة، وتسمح للتأمل المنتظم بأن تكيف مسارك دون ذنب.

التغلب على الشلالات المشتركة مع علم النفس الإيجابي

حتى مع أفضل النوايا، تبرز العقبات هنا كيف نتعامل مع ثلاث تحديات مشتركة باستخدام عدسة مرتكزة على القوة

الركن 1: فقدان الحافز بعد الانتكاس

إذا فشلت في ضرب هدف أسبوعي، لا تتحول إلى طاردة ذاتية، بل تسأل: "أيّ من قوّاتي يمكن أن أستخدم للعودة إلى المسار؟" إذا كان قدرتك أمل، تصور مستقبل ناجح، إذا كان هذا هو المثابرة، تأكّد من أنّ هذه العملية هي نفس الشيء.

الرصيف 2: مقارنة نفسك بالآخرين

"التحية لمسارك" "العاطفة الطبيعية" لكن علم النفس الإيجابي يشير إلى استخدامه كإشارة بدلاً من الشعور بالهديد من نجاح شخص آخر، يسأل: "ماذا يمكنني أن أتعلم من رحلتهم؟" ثم إعادة التركيز على قيمك وقواك الخاصة.

الرصيف 3: حرق من العمل الإضافي

Solution:] Incorporate "savouring"-a positive psychology technique of fully engaging with positive experiences. Take five minutes to truly enjoy a break, a meal, or a conversation. This prevents the goal from becoming an exhausting grind. Also, schedule regular "rest days" as part of your goal plan, not as a failure.

أمثلة حقيقية على العالم: علم النفس الإيجابي في العمل

"اعتبر "سوزان" مديرة تسويق أرادت كتابة رواية" "لقد حاولت من قبل لكنها تخلت دائماً بعد بعض الفصول" "علم النفس الإيجابي ساعدها على إعادة تحديد الهدف" "ووجدت أن قوة توقيعها هي إبداعية وحب للتعلم" "بدلاً من التركيز على إنهاء كتاب قابل للنشر (نتيجة ترهيبية)" "تقوم بكتابة 300 كلمة من قصة خلاقة كل يوم"

مثال آخر: (جيمس) أراد أن يُروّج للعمل، باستخدام علم النفس الإيجابي، حدد قيمة عمله الأساسية لـ"المساهمة" وقوامه القيادية، بدلاً من أن يتنافس بقوة، أعاد تحديد هدفه: "سأرشد زميلاً صغيراً لمدة 30 دقيقة كل أسبوع، وسأوثق مساهماتي في سجل إنجاز أسبوعي" هذا النهج الذي يتوافق مع قيمه، واستخدم قواه، ووقعه في الواقع كقائد طبيعي.

قياس النجاح: ما بعد الهدف نفسه

في علم النفس الإيجابي، النجاح ليس فقط حول ضرب الهدف، بل حول من أصبحت على طول الطريق، هل تنمو؟

النظر في تتبع ثلاثة مقاييس:

1. Progressress toward the goal] (the concrete outcome).
2. ] Your well-being score] (rate your Excellency and meaning on a 1-10 scale weekly).
3. Strength use] (note how often you applied your signature strengths to the goal).

إن تحسنت حالتك حتى لو استغرق الهدف وقتاً أطول، ستفوزين، هذا التحول في المنظور هو قلب علم النفس الإيجابي، الرحلة نفسها هي الوجهة.

:: جمع كل شيء: خطة عمل الأهداف الإيجابية

إليك ملخص خطوة يمكنك استخدامه اليوم:

1. Discover your values and strengths.] Take the VIA survey. Write down your top five values and top five strengths.
2. تصوّر هدف واحد ذو مغزى ] الذي يتوافق مع ثلاثة على الأقل من قيمك ويتيح لك استخدام اثنين من أعلى نقاط قوتك.
3. Design your daily process.] Break the goal into small, enjoyable actions.
4. Build accountability.] Tell one person your goal and set a weekly check-in.join a relevant community.
5. Start each day with gratitude] related to your goal. Visualize the ]process, not just the outcome.
6. Triumph over setbacks.] Reframe failures as learning. Use your strengths to get back up.
7. الاحتفال بفوزات صغيرة أسبوعيا. ] Savor progress.
8. Reflect monthly. ] Adjust the goal or process if needed, but never abandon your "why."

For further reading on the science of flourishing, explore Martin Seligman's Flourish and the research available through the ]Positive Psychology Center at the University of Pennsylvania.

الأفكار النهائية: الهدف هو أنت

إن علم النفس الإيجابي لا يعد بأن تحقيق الأهداف سيكون سهلا، بل ويعود بأن العملية يمكن أن تكون غنية وتمكينية بل ومبهجة، وبإرساء طموحاتك في قيمك الأساسية، وبتأسيس قواك الطبيعية، وحول نفسك بشبكة داعمة، تخلقين دورة من الحفز والرفاه الذاتية، وكل هدف تحققينه يصبح دليلا على قدرتكم، وكل خطوة على طريق بناء المزيد من النسخ.

لذا ضعوا مشاهدكم عالياً لكن أنظروا أيضاً إلى الداخل أهم هدف ستحققونه هو العيش حياة تشعر بالصدقية والنابضة بالحياة ومليئة بالمعنى