كيف يمكن لفهم الحزن أن يحسن من صلاحيتك العاطفية

إن الحزن هو أحد أكثر التجارب الإنسانية عمقاً وعالماً، إذ يلمس كل شخص في مرحلة ما طوال حياته، وفي حين أن ألم الخسارة يمكن أن يشعر بالغامرة والعزلة، ويفهم طبيعة الحزن وكيفية نقله بفعالية، يمكن أن يعزز بقدر كبير قدرتنا على التكيف والتعافي والنمو أقوى في مواجهة الشد، وبوضع فهم أعمق لمضاعفات الحزن، لا نعد أنفسنا بالأدوات اللازمة.

ما هو الحزن؟

والحزن هو مصدر محزن ومواجهته عالمياً - استجابة عاطفية وفسيولوجية للخسارة، لا سيما بسبب وفاة صديق أو قريب، غير أن الحزن يتجاوز الموت وحده، ويمكن أن ينشأ عن أي خسارة كبيرة، بما في ذلك الطلاق، ونهاية علاقة ذات معنى، وفقدان العمالة، والانتقال من منزل محبوب، بل وفقدان حلم أو هوية مكرمة.

وتشمل تجربة الحزن طائفة واسعة من المشاعر التي يمكن أن تشمل الحزن العميق والغضب والارتباك والذنب والإغاثة والسخرية وحتى لحظات من الفرح غير المتوقع عند تذكر الأوقات السعيدة، ومن الأهمية بمكان الاعتراف بأن الحزن ليس عملية خطية ذات بداية واضحة ووسطها ونهاية واضحة، بل هو رحلة شخصية عميقة تتباين كثيرا من شخص لآخر وتتأثر بعوامل من قبيل الشخصية، والشخصية، والشخصية.

إن الحزن هو استجابة طبيعية وعالمية لخسارة واحدة محبوبة، وتجربة الحزن ليست دولة بل عملية، وهذه العملية لا تنطوي على التكيف العاطفي فحسب بل تشمل أيضاً الأبعاد المعرفية والجسدية والاجتماعية والروحية، كما أن فهم الحزن بوصفه عملية متعددة الأوجه بدلاً من حل مشكلة يساعدنا على الاقتراب منها بقدر أكبر من الرأفة والصبر لأنفسنا وللآخرين الذين يحزنون.

The Stages of Grief: A Framework for Understanding

فهم مراحل الحزن يمكن أن يساعد الأفراد على معالجة مشاعرهم بشكل أكثر فعالية ويدركون أن ما يعانونه هو جزء عادي من العملية الحزينة، والنموذج الأكثر شيوعا هو نموذج Kübler-Rosss، الذي يحدد خمس مراحل التي يعيشها الكثير من الناس، وإن لم يكن بالضرورة في نظام ثابت:

• Denial: The initial shock of loss may lead to disbelief and a sense that the loss has not really happened. This protective mechanism gives us time to absorb the reality gradually.
• الغضب: ] Frustration, helplessness, and the unfairness of the loss can manifest as anger directed at ourselves, others, the deceased, or even at a higher power.
• Bargaining: ] Individuals may seek to reverse or lessen the loss through " What if" and "if only" statements, attempting to negotiate with fate or a higher power.
• Depression:] Deep feelings of sadness, despair, and emptiness may surface as the full weight of the loss becomes real and undeniable.
• Acceptance:] coming to terms with the loss and finding ways to move forward while carrying the memory of what was lost.

من المهم ملاحظة أن هذه المراحل ليست خطوات صارمة يجب أن يتبعها الجميع، العديد من الناس ينتقلون إلى الوراء ويخرجون بين المراحل، ويجتازون مراحل متعددة في آن واحد، أو يتخطىون مراحل معينة تماماً، وقد يختبر بعض الأفراد أيضاً دولاً عاطفية إضافية غير مأخوذة في هذا النموذج، وقيمة فهم هذه المراحل لا تكمن في استخدامها كقائمة مرجعية، بل في الاعتراف بأن المشاعر المعقدة التي نشهدها خلال الحزن هي مشاعر طبيعية ومشتركة في العديد من الآخرين.

Normal Grief vs. Prolonged Grief Disorder

ويتعافي معظم الأفراد على نحو كاف في غضون سنة بعد فقدانهم، مع تضاؤل حدة الأعراض الحزنية الحادة تدريجيا مع مرور الوقت، وبالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يرثون لهم، فإن أي مشاعر أولية شديدة تتقلص في غضون أسابيع وشهور، وهذه العملية التي تمثل الحزن الطبيعي أو المتكامل، حيث يتكيف الأفراد تدريجيا مع الحياة دون أن يُحبوا شخصا، مع الحفاظ على ارتباط مستمر بذاكرتهم.

ومع ذلك، فإن حوالي 10 في المائة سيضعون حالة حزن طويلة، واتسمت الاضطرابات الحزنية الطويلة بالحزن الشديد والمستمر الذي يضعف إلى حد كبير الأداء اليومي، وبالنسبة للوالدين المتوفين، يمثل فقدان الطفل تحديا عاطفيا غير متكافئ، مما يعرضهم لخطر متزايد يتمثل في تطوير مبيدات الآفات.

وينطوي الاضطراب الحزني المطول على مشاعر شديدة ومؤلمة مرتبطة بعدم التكيف مع فقدان شخص محب له يستمر لأكثر من سنة في البالغين وأكثر من 6 أشهر في المراهقين أو الأطفال، ويؤثر الحزن المعقد على ما يقدر بـ 7 في المائة من جميع البالغين الذين يعانون من الحزن.

أعراض الشقاق الممتد

وقد يعاني شخص يعاني من اضطراب حزن طويل من كثرة في العمر بالنسبة للشخص الذي توفي و/أو شعور بالقلق من أفكار وفاة ذلك الشخص، وقد تشمل الأعراض الإضافية ما يلي:

• Identity disruption:] feeling as though part of one self has died
• Marked sense of disbelief:] Difficulty accepting the reality of the death
• Avoidance behaviors:] Avoiding reminds that the person is dead
• Intense emotional pain:] Persistent anger, bitterness, or sorrow related to death
• Difficulty with reintegration:] Problems engaging with friends, pursuing interests, or planning for the future
• Emotional numbness:] Absence or marked reduction of emotional experience
• Loss of meaning:] feeling that life is meaningless without the deceased person

ما يفصل الحزن المعقد عن أنواع أخرى من الحزن هو أنه ثابت لمدة ستة أشهر إلى سنة بعد الخسارة ويؤثر على قدرتك على العمل و الذهاب في يومك كما كنت ستفعل قبل حدوث الخسارة إذا كنت أو شخص ما تعرفه يعاني من هذه الأعراض فمن المهم التماس المساعدة المهنية لأن هذه الحالة تدار على أفضل وجه مع علاج الحزن المطول أو المعقد الذي يتضمن عناصر العلاج السلوكي المعرفي

كيف أن الحزن يؤثر على المرونة العاطفية

إن القدرة على التكيف العاطفية تشير إلى قدرتنا على التكيف مع الإجهاد والخصوم والتجارب المؤلمة، وفي حين أن الحزن مؤلم بلا شك، فإن الفهم والتجهيز يمكن أن يعززا منا مرونة بطرق شتى، وقد تصبح الرحلة التي تدور من خلال الحزن، عندما تبحر بوعي ودعم، تجربة تحولية تعزز أساسنا النفسي.

زيادة ضبط النفس

إن الحزن يرغم الأفراد على مواجهة مشاعرهم العميقة، مما يؤدي إلى قدر أكبر من التفهم الذاتي، وعندما نسمح لأنفسنا بأن نعاني من الحزن الكامل بدلا من قمعه أو تجنبه، نطور فهما أكثر دقة لمشهدنا العاطفي، ونتعلم ما يحفز ألمنا وما يجلب لنا الراحة وما هي آليات التأقلم التي تخدمنا جيدا مع الآليات التي قد تكون ضارة، وهذا تزايد الوعي الذاتي يصبح رصيدا قيما لا في معالجة الخسارة الحالية فحسب.

تعزيز التعاطف والتعاطف

إن الحزن الذي يتعرض له البعض يمكن أن يعمق تعاطفنا مع الآخرين الذين يعانون، فبعد أن مررنا بوادي الخسارة بأنفسنا، نطور فهما أصيلا لما قد يعانيه الآخرون في رحلاتهم الحزنية، وهذا التعاطف المعزز يجعلنا أصدقاء أفضل، وأفراد أسر، وزملاء، وأفراد مجتمعيين، ونصبح أكثر إلماماما بالعلامات الخفية التي يكافحها شخص ما، وأكثر قدرة على تقديم دعم ذي معنى بدلا من التساهل.

استراتيجيات محسنة

إن مستوى الحزن الذي يعانيه الفرد يتأثر بآليات التكيف التي يستخدمها وبمستوى قدرته على التكيف، إذ يُعلّم الحزن المُلاح دروساً قيّمة في التصدي وحل المشاكل، ونكتشف الاستراتيجيات التي تساعدنا على إدارة المشاعر الغامرة، وكيفية طلب المساعدة عندما نحتاجها، وكيفية تحقيق التوازن بين الألم والاستمرار في العمل مع الحياة، وهذه المهارات المُتأهِّلة، بعد أن تتطور، تصبح جزءاً من أدواتنا لمواجهة الصم.

تعزيز الروابط والدعم الاجتماعي

إن وجود نظم دعم أقوى يمكن أن يكون عائقاً عندما يكافح الناس مع فقدان شخص قريب ويعزز النمو الشخصي وقبوله بعد هذه التجربة، ويمكن لتقاسم الحزن أن يعزز العلاقات ويعزز شبكات الدعم، وعندما نسمح بأن نكون عرضة للخطر في حزننا ونقبل الدعم من الآخرين، نجد في كثير من الأحيان أن علاقاتنا تزداد عمقاً، ونتعلم من يمكننا الاعتماد عليه حقاً، وننشئ روابط مزوَّدة من خلال الضعف المشترك والدعم المتبادل.

وتظهر البحوث أن المشاركين الذين يعانون من قلق شديد على السمات لم يبلغوا عن أعراض أقوى إلا عندما يرون أن لديهم دعم اجتماعي أقل، في حين أبلغ المشاركون الذين يعانون من تعاطف ذاتي أعلى عن أعراض أقل عندما يرون أن لديهم دعماً اجتماعياً أكبر، مما يدل على أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يؤكد الدور الضار للقلق والدور الوقائي للراحة الذاتية عندما يتصدى الناس للخسارة.

النمو بعد التحول

وفي حين أن مصطلح " الإجهاد بعد الصدمة " معروف على نطاق واسع، فإن الكثيرين من الناس أقل إلماما بمفهوم النمو بعد الصدمة - التغير النفسي الإيجابي الذي يمكن أن يحدث نتيجة لصعوبة ظروف الحياة بدرجة كبيرة، وقد حددت البحوث عدة مجالات للنمو بعد الصدمة يمكن أن تنبثق عن تجربة الحزن:

• الكثير من الناس يُبلغون عن زيادة الوعي بقيم الحياة وتصميمهم على العيش بشكل أكمل
• Deeper relationships:] Grief can lead to more authentic and meaningful connection with others
• زيادة القوّة الشخصية: البقاء على قيد الحياة فقدان عميق يمكن أن تكشف الموارد الداخلية لم نكن نعرف أننا نملك
• New possibilities:] Loss can open doors to new directions, identities and opportunities
• Spiritual development:] Many people experience deepened spiritual or existential understanding through grief

من المهم ملاحظة أن الاعتراف بالنمو بعد الصدمة لا يقلل من ألم الخسارة أو يشير إلى أن الخسارة كانت تستحقها بل إنه يعترف بالقدرة البشرية على إيجاد معنى ونمو حتى في خضم المعاناة العميقة

"عصب الحزن" ما يحدث في الدماغ

إن البُعد العصبي يستكشف آليات الدماغ التي تقوم عليها الحزن، ففهم ما يحدث في أدمغتنا أثناء الحزن يمكن أن يساعد على تطبيع التجربة ويفسر سبب تأثير الحزن علينا بشكل عميق ليس فقط عاطفياً بل جسدياً ومعرفاً أيضاً.

عندما نعاني من فقدان الدماغ، يتم تنشيط مناطق متعددة، بما في ذلك المناطق المرتبطة بالتجهيز العاطفي، والذاكرة، والمكافأ، وحتى الألم الجسدي، وقطع الشريان الفوقي، وقطع الأنسولا، التي تُعنى بمعالجة الألم الجسدي، وزاد النشاط أثناء الحزن، مما يساعد على توضيح سبب الحزن الذي يمكن أن يؤذي حرفياً، وهذا التداخل العصبي بين الألم العاطفي والجسدي هو السبب في استخدام عبارات مثل "الألم القلبي" و"

نظام مكافأة الدماغ الذي يُطلق الدوبامين ويخلق مشاعر المتعة والدافع، يتأثر أيضاً بالحزن، عندما نفقد شخص مهم لنا، نفقد مصدر كبير للمكافأة والتعزيز الإيجابي في حياتنا، هذا التعطل في نظام المكافأة يمكن أن يسهم في الغضب (عدم القدرة على الشعور بالمتعة) والافتقار إلى الحافز الذي يرافق الحزن في كثير من الأحيان.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحزن يؤثر على القشرة الأمامية، المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مثل صنع القرار والتخطيط والتركيز، وهذا يفسر لماذا كثيرا ما يعاني الأفراد الحزنون من تركيزات شديدة على الدماغ، واتخاذ القرارات، أو تذكر الأشياء، ففهم أن هذه الصعوبات المعرفية لها أساس عصبي يمكن أن يساعد على الحد من الحكم الذاتي والإحباط أثناء عملية الرعي.

أنواع مختلفة من الحزن

وفي حين أن جميع الحزن ينطوي على فقدان، فإن التجارب الحزنية ليست كلها هي نفسها، ففهم مختلف أنواع الحزن يمكن أن يساعد الأفراد على التعرف على تجاربهم الخاصة ويلتمسون الدعم المناسب.

الحزن الافتراضي

الحزن التصاعدي يحدث قبل حدوث الخسارة فعلياً مثل عندما يتم تشخيص شخص محبب بمرض في النهاية هذا النوع من الحزن يتضمن الحد من الخسارة الوشيكة بينما الشخص لا يزال حياً، مما قد يخلق مشاعر معقدة تشمل الشعور بالذنب بشأن الحزن "مبشكل قريب" الحزن الافتراضي يمكن أن يساعد بعض الناس في بدء عملية التكيف، وإن لم يكن بالضرورة أن يُقلل من الحزن بعد الوفاة.

الحزن المفصول

الحزن المُنعِب يشير إلى الخسارة التي لا يُعترف بها صراحةً أو مُثبتة اجتماعياً أو مُنذّبة علناً، ومن الأمثلة على ذلك الحزن على سوء النزيف، ووفاة حيوان سابق، وفقدان حيوان أليف، أو نهاية علاقة غير تقليدية، والناس الذين يعانون من الحزن المُخنث قد يشعرون بأنهم لا يملكون "الشعور بالإرتفاع" للحزن أو قد يفتقدون إلى الدعم الاجتماعي.

الخسائر الكبيرة

ويحدث فقدان خطير عندما لا يكون هناك أي تحقق من الوفاة أو عدم اليقين بشأن ما إذا كان الشخص سيعود، ويمكن أن يحدث ذلك مع الأشخاص المفقودين، أو الأشخاص الذين أحبوا الخرف (الذين هم في حالة غياب جسدي ولكن نفسي)، أو بسبب التستر من أفراد الأسرة، وقد يجعل عدم الإغلاق في حالة فقدان غامض من الصعب معالجة الأمر بشكل خاص، ويمكن أن يترك الناس يشعرون بالتمسك بالأمل واليأس.

Traumatic Grief

ويحدث الحزن الضار عندما تحدث الخسارة فجأة أو عنيفة أو في ظروف مؤلمة، مثل الحوادث أو الانتحار أو القتل أو الكوارث الطبيعية، ويزداد خطر الاضطرابات الحزنية المطولة عندما يحدث وفاة الأقرب الآخر فجأة أو في ظروف غير طبيعية، وكثيرا ما ينطوي الحزن الضار على أعراض الحزن والاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة، بما في ذلك الأفكار الاقتحامية، والتوتر المفرط.

المنظور الثقافي على المحن

ورغم عالمية الحزن، فإن التعبير عن هذه الظاهرة ومساراتها تختلف اختلافا كبيرا بين مختلف الثقافات، وتبرز الاعتبارات الثقافية تنوع ممارسات ومعتقدات الحداد في المجتمعات، مما يدل على الكيفية التي تشكل بها المعايير الاجتماعية الثقافية تعبير الحزن وتجهيزه.

وقد تطورت ثقافات مختلفة من طقوس وممارسات ومعتقدات مختلفة حول الموت والحزن، فبعض الثقافات تشجع التعبير العاطفي الصريح، بينما تقدر ثقافات أخرى البصمة والضبط، وبعضها يطوّر طقوس الجنازة التي تستمر لأيام أو أسابيع، بينما يفضل البعض الآخر الاحتفالات البسيطة، وتؤمن بعض الثقافات بالحفاظ على علاقات مستمرة مع المتوفى من خلال عبادة أجداد أو ممارسات روحية، بينما تؤكد ثقافات أخرى على المضي قدما.

طقوس الحزن الثقافي توفر أطرا منظمة لمعالجة الحزن، وتعزيز القدرة على التكيف العاطفي، والحفاظ على صلات ذات معنى مع المتوفى، وهذه الممارسات المتجسدة ثقافيا يمكن أن تعمل كنظم دعم حزنية معاصرة، فهم واحترام الاختلافات الثقافية في التعبير عن الحزن أمر أساسي لتوفير الدعم المناسب والحكم المناسب لمن تختلف ممارساتهم الحزينة عن ممارساتنا.

وقد أبرزت البحوث الأهمية الناشئة للتدخلات الحساسة ثقافياً من أجل تطوير القطاع الخاص، مؤكدة على الحاجة إلى نهج موحدة وإلى مزيد من البحوث، ويجب على المهنيين في مجال الصحة العقلية ونظم الدعم أن تكيف نُهجهم لتكريم السياقات الثقافية لمن يخدمون، مع التسليم بأن ما يشكل " صحة " تتباين عبر الثقافات.

الاستراتيجيات العملية للمظالم الملاحية والقدرة على التكيف

To build emotional resilience through grief, consider implementing these evidence-based and practical strategies:

"اسمح لنفسك بـ "جريف

أعطِ نفسك الإذن للشعور والإعراب عن مشاعرك بدون حكم، والحزن ليس علامة ضعف بل رد طبيعي على الخسارة، وتجنب إغراء قمع مشاعرك أو العجلة في العملية الحزينة، ولا يوجد جدول زمني للحزن، و الشفاء يحدث على سرعته، وخلق حيز في حياتك للحزن، سواء كان ذلك يعني التخلي عن العمل،

الدعم المقدم في إطار البحث

التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم لتقاسم خبراتك الأسرة والأصدقاء يلعبون دوراً حاسماً من خلال التفاهم والتعاطف والإدماج، و وجود أصدقاء على استعداد للاستماع إلى أدلة أساسية، حيث أن كلمات التشجيع تصل بالضبط عندما تكون الحاجة إليها أكثر، ولا تتردد في الاتصال بمستشار الحزن أو العلاج النفسي، خاصة إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب الحزن المطول أو إذا كان الحزن يؤثر بشكل كبير.

مجموعات الدعم سواء كان شخص أو على الإنترنت يمكن أن تكون قيمة بشكل خاص لأنها تربطك مع الآخرين الذين يفهمون حقا ما تمر به، تبادل قصتك وسماع تجارب الآخرين يمكن أن يقلل من مشاعر العزلة ويوفر استراتيجيات عملية للتصدي.

الممارسة في مجال الوعي والتعايش الذاتي

خوض تقنيات العقل للبقاء في الحاضر و معالجة المشاعر عند ظهورها، ويمكن لممارسات اليقظة مثل التأمل، أو التنفس العميق، أو فحص الجسم أن تساعدك على مراقبة حزنك دون أن تحجبه، وهذه الممارسات تخلق حيزاً بينك وبين مشاعرك، مما يتيح لك تجربة هذه الحزن دون أن تستهلكه.

الشفقة الذاتية مهمة بنفس القدر، تعامل نفسك بنفس العطف وتفهمك بأنك ستوفر لصديق عزيز تجربة مماثلة،

Journal your thoughts and feelings

الكتابة يمكن أن تكون منفذ علاجي لمشاعرك، تساعدك على معالجة المشاعر المعقدة وتتعقب رحلتك من خلال الحزن، ولا تحتاج النشرة إلى اتباع أي شكل معين، ويمكنك كتابة رسائل إلى حبيبك، وتسجيل الذكريات، والإعراب عن مشاعرك الحالية، أو مجرد السماح لفكرتك بالتدفق إلى الصفحة، ويجد بعض الناس أنه من المفيد أن تُجري المجلة في نفس الوقت، بينما يكتب آخرون متى كانوا يشعرون بالحاجة.

وقد أظهرت البحوث أن الكتابة الصريحة عن التجارب المؤلمة أو العاطفية يمكن أن تكون لها فوائد كبيرة في مجال الصحة العقلية والبدنية، بما في ذلك انخفاض الضغط، وتحسين وظيفة المناعة، وتحسين التنظيم العاطفي.

شرف الخسارة

خلق طقوس أو مذكرات للاحتفال بحياة ما فقد، وقد يشمل ذلك إضاءة شمعة في مواعيد خاصة، وإنشاء صندوق للذاكرة أو ألبوم صور، وزرع شجرة، وتقديم تبرع لقضيّة ذات معنى، أو مواصلة تقليد كان مهماً لحبّك، وتوفر هذه الطقوس طرقاً ملموسة للحفاظ على صلة بما فقد بينما تعترف بحقيقة الخسارة.

تقدير الخسارة لا يعني السكن في الماضي بل إيجاد طرق للمضي قدماً في الحب، الدروس، والذاكرة بينما تستمر في عيش حياتك الخاصة

الحفاظ على الصحة البدنية

الحزن يصيبه ضرر كبير في الصحة البدنية لذا من المهم أن نهتم باحتياجات جسدك حاول أن تحافظ على أنماط نوم منتظمة و تأكل وجبات مغذية حتى عندما لا تشعر بالجوع و تهرع وتنخرط في نشاط جسدي لطيف حتى في شكل مشية قصيرة

كن على علم بأن الحزن يمكن أن يظهر جسدياً من خلال أعراض مثل الإرهاق، الصداع، القضايا الهضمية، أو نظام المناعة المضعف، إذا كنت تواجه أعراض جسدية مستمرة، استشارة مقدم الرعاية الصحية.

إنشاء الروتينات والهيكلات

بينما الحزن يمكن أن يعطل كل جانب من جوانب الحياة، الحفاظ على بعض الهياكل والروتينات يمكن أن يوفر شعورا بالاستقرار والأوضاع الطبيعية، الروتينات البسيطة مثل جعل سريرك كل صباح، إعداد وجبات عادية، أو الحفاظ على جدول نوم ثابت يمكن أن تكون مرساة خلال أوقات الاضطراب، ولكن مرنة مع نفسك يوما ما ستكون قادرة على الحفاظ على الروتينات، وأيام أخرى لن تفعل، وكلتاهما بخير.

البحث عن معنى وغرض

بينما تتحرّك من الحزن، قد تجد نفسك تشكّك في معنى الحياة وغرضك الخاص، هذا الاستكشاف الوجودي، رغم الألم، قد يؤدي في نهاية المطاف إلى نمو شخصي عميق، بعض الناس يجدون معنىً بتوجيه حزنهم إلى الدعوة، التعبير الإبداعي، مساعدة الآخرين الذين يحزنون، أو السعي إلى تحقيق أهداف تكريم ذكرى أحبائهم.

إيجاد معنى لا يحدث بين عشية وضحاها ولا يتعلق بـ "التخطيط" للخسارة بل هو حول إعادة بناء تدريجياً لشعور بالغرض والهوية الذي يتضمن الخسارة بينما يسمح بالنمو المستمر والمشاركة في الحياة

حددوا الحدود و أبلغوا عن حاجياتكم

تعلم أن تتواصل مع الآخرين بوضوح وتضع الحدود عند الضرورة لا بأس برفض الدعوات، وتسأل عن الفضاء عندما تحتاجه، أو تطلب أنواعاً محددة من الدعم، وتخبر الناس بما يساعد وما لا يساعد، على سبيل المثال، قد تقدر المساعدة العملية في تناول الوجبات أو المهام أكثر من المشورة بشأن كيفية الشعور.

كما أنّك مستعدّ لوضع حدود حول التعليقات الغير حسّاسة أو الضغط على "التحرك" قبل أن تكون مستعدّاً، لديك الحقّ في الحزن بطريقتك الخاصة وعلى جدولك الزمنيّ الخاصّ.

دور المجتمع المحلي في الحزن

فالجماعة تؤدي دورا حيويا في عملية الحزن، إذ أن تقاسم الحزن مع الآخرين يمكن أن يوفر الراحة والتفاهم، ويساعد الأفراد على الشعور بالعزلة في ألمهم، فالبشر مخلوقات اجتماعية أساسا، ونحن مُسْلَقون للبحث عن الاتصال والدعم خلال أوقات الشدة.

أفرقة الدعم

ويمكن أن يربطكم فريق الدعم مع الآخرين الذين يتقاسمون تجارب مماثلة، وسواء ركز على نوع محدد من الخسارة (مثل فقدان الزوج أو الطفل أو الوالد) أو أن يكون مفتوحا لجميع أنواع الحزن، وتوفر مجموعات الدعم حيزا آمنا لتبادل قصتكم، وتتعلم من الآخرين، ويشعرون بأنهم يفهمون حقا " . ويفضل العديد من المستشفيات، والطوائف الدينية، ومراكز دعم المجتمع المحلي جماعات الحزن، والعديد من المجتمعات المحلية الافتراضية.

التجمعات والهجمات

ويمكن أن يعزز المشاركة في المناسبات المجتمعية الشعور بالانتماء والدعم، إذ أن العديد من المجتمعات المحلية تقام أحداثا مثل المشي التذكارية، أو يقظة الشموع، أو الاحتفالات التذكارية التي تجمع بين الناس الذين يعانون من فقدان، وهذه التعبيرات الجماعية للحزن يمكن أن تكون مشافية للغاية، مما يذكرنا بأننا لسنا وحدنا في ألمنا.

المنتديات الإلكترونية والمجتمعات الرقمية

ويمكن أن يوفر المشاركة في المناقشات الإلكترونية منظورات ودعماً إضافياً، لا سيما لمن لا تتاح لهم إمكانية الحصول على الموارد الشخصية أو الذين يفضلون إخفاء الهوية ومرونة التفاعل على الإنترنت، وقد تبين أن التدخلات على الإنترنت التي تسمح للمحاربين بالتعبير عن حزنهم في الملاحظات الافتراضية للشخص المتوفى فعالة في الحد من الأعراض، كما أن مجموعات وسائط الإعلام الاجتماعية والمحافل المخصصة للحزن والكتب المصممة للارتباطات المتنازعة يمكن أن توفر إمكانية الحصول على الدعم على مدار الساعة.

المجتمعات المحلية الإيمان

وبالنسبة لكثير من الناس، تقدم الطوائف الدينية الدعم الأساسي أثناء الحزن، ويمكن للأطر الدينية أو الروحية أن توفر الراحة، وصنع المعاني، والطقوس التي تساعد على معالجة الخسائر، ويمكن للقادة الإيمان، والدعم الجماعي، والممارسات الروحية أن تسهم جميعها في الشفاء، وحتى لمن ليسوا دينيين، يمكن أن توفر لهم التنقيبات والممارسات الروحية الصلابة والمنظور أثناء الحزن.

العلاج المهني للمظالم الطويلة الأمد

وفي حين أن معظم الناس يبحرون دون تدخل مهني، فإن من يعانون من اضطراب حزن طويل أو من إعاقة كبيرة ينبغي أن يلتمسوا المساعدة المهنية، ويوصى بشدة بتلقي العلاج من الاضطرابات التي طال أمدها، مع أن العلاج الأول هو العلاج النفسي الذي يركز على الحزن، وعلى وجه التحديد، فإن العلاج المطول للمظالم له أفضل دليل على الفعالية.

المعالجة المعقدة للمظالم

وقد أثبت الفريق العامل المعني بالتنوع البيولوجي فعالية العلاج في مرحلتين من مختلف مراحل عمر الكبار مقارنة بالعلاج بين الأشخاص، حيث أظهر الفريق الاستشاري معدلات استجابة أفضل، وانخفاض الأعراض، وانخفاض الاضطرابات المتصلة بالحزن بدرجة أقل طولاً، وعلى امتداد الدراسات، تحسنت نسبة 70 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من حزن مطول مع العلاج.

العلاج المعقد للمظالم هو علاج مهيكل يقوم على الأدلة ويضم عادة 16 دورة، ويتضمن عناصر العلاج المعرفي والعلاج بالتعريف والعلاج بين الأشخاص، ويساعد العلاج الأفراد على قبول حقيقة الخسارة، وإعادة الأداء الفعال، وإعادة بناء حياة ذات معنى وغرض مع الحفاظ على صلة صحية بالمتوفي.

العلاج المعرفي - المنقذي

وقد تبين أن العلاجات التي تستخدم عناصر العلاج المعرفي - السلوكي فعالة في الحد من الأعراض، ويركز العلاج الحزني على تحديد وتعديل الأفكار والمعتقدات غير المؤاتية بشأن الخسارة، ووضع استراتيجيات صحية للمعالجة، وإعادة العمل تدريجياً بأنشطة الحياة، ويمكن أن يساعد على معالجة التشوهات المعرفية التي قد تكون محتفظة بأعراض الحزن، مثل اللوم المفرط على الذنب،

الطب

وقد يستفيد المرضى الذين يعانون من حزن مطول أيضا من المعالجة الصيدلانية للقلق أو الاكتئاب المتصلين بالتثقيف، غير أن مضادات الاكتئاب قد تقترن بالعلاج المركز للحزن عندما يكون المرء يعاني من أعراض الاكتئاب المتلازم، ولكن الأدوية، بوصفها علاجا وحيدا للأعراض المتصلة بالحزن، لم تظهر مفيدة ولا يوصى بها.

وتظهر الدراسات أن الذين يتلقون العلاج بالأشعة السينية (بالاستعراض أو المكبو) أظهروا تخفيضات أكبر في أعراض الاضطرابات الطويلة والفكر الانتحاري مقارنة بالأعراض التي تصيب حبوباً بمفردها، مما يؤكد أهمية العلاج بوصفه العلاج الأولي، مع توفير الأدوية كعناصر محتملة لظروف مشتركة.

النهج العلاجية الأخرى

وتشمل النهج العلاجية الإضافية التي قد تكون مفيدة ما يلي:

• EMDR (Eye Movement Desensitization and Re processing): ] Particular useful for traumatic grief
• Mindfulness-based therapies:] help develop present-moment awareness and acceptance
• العلاج الذي يركز على التحمل: ] زراعة تعاطف ذاتي والحد من التعسف الذاتي
• Meaning-centered treatment:] Focuses on finding meaning and purpose after loss
• Art or music therapy:] Provides non-verbal outlets for expressing grief
• Group treatment:] Offers peer support within a the therapeutic framework

الحزن في السكان الخاصين

الأطفال والمراهقين

ويتعرض الأطفال والمراهقين للمعاناة والحزن بشكل مختلف عن البالغين، إذ يتطور فهمهم للموت مع التطور المعرفي، وقد تظهر حزنهم على مر الزمن عندما يصلون إلى مراحل إنمائية جديدة ويفهمون الخسارة على نحو أكمل، وقد يعرب الأطفال عن الحزن من خلال اللعب أو التغييرات السلوكية أو التراجع إلى مراحل إنمائية سابقة بدلا من التعبير اللفظي.

ودعم الأطفال الحزينين يتطلب الصدق والتماسك والطمئنان والتمسك بالروتين مع إتاحة المجال للأسئلة والعواطف، وقد يكون الدعم المهني مهماً بوجه خاص للأطفال الذين فقدوا أحد الوالدين أو الأخوة.

كبار السن

وكثيراً ما يواجه كبار السن خسائر متعددة في أماكن التعاقب القريبة، والأشقاء، والأصدقاء، والصحة، والاستقلال، والأدوار المألوفة، وهذا التراكم من الخسائر يمكن أن يكون صعباً بشكل خاص، وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى الكبار الأكبر سناً روابط اجتماعية ونظم دعم أقل، مما يزيد من خطر عزلهم وحزنهم المعقّد، غير أن كبار السن كثيراً ما لديهم خبرة في الحياة في مجال الخسارة وقد وضع استراتيجيات فعالة لمواجهة الخسائر على مدى حياتهم.

الآباء المثقفون

ففقدان الطفل يوصف في كثير من الأحيان بأنه أحد أكثر الخسائر المدمرة التي يمكن أن يتعرض لها الشخص، فبالنسبة للوالدين المتوفين، يمثل فقدان الطفل تحديا عاطفيا غير منصف، ويعرضهم لخطر كبير يتمثل في تطوير فصيلة دموية، ويواجه الآباء المتفرجون تحديات فريدة من بينها انتهاك نظام الحياة المتوقع، وفقدان الآمال والأحلام بالنسبة لمستقبل الطفل، واحتمالات الإجهاد على العلاقة الزوجية.

الأفكار الخاطئة المشتركة بشأن الحزن

ويمكن أن يساعد فهم واستبعاد المفاهيم الخاطئة المشتركة بشأن الحزن الأفراد على السخرة من حزنهم بشكل أكثر فعالية وأن يدعموا الآخرين بتعاطف أكبر:

• الحزن يتبع جدول زمني متوقع
• عليك أن تذهبي و "تتحركي"
• Misconception: Crying is a sign of weakness. Reality: Tears are a natural and healthy expression of grief. Some people cry frequently, others rarely -both are normal.
• Misconception: Grief only affects you emotionally. Reality: Grief affects us physically, cognitively, socially, and spiritually as well as emotionally.
• Misconception: speaking about the loss will make it worse. Reality: Sharing your story and expressing your feelings is generally helpful, though you should do so at your own pace.
• يجب أن تكون "تغطيه" الآن
• Misconception: Being strong means not showing emotion.] Reality: True strength involves acknowledging and working through difficult emotions, not suppressing them.

دعم شخص ما الذي يُدعى (غريفينغ)

إذا كان شخص تهتم به حزيناً، قد تشعر بعدم اليقين حول كيفية المساعدة، هنا بعض الطرق القائمة على الأدلة لتقديم دعم ذي مغزى:

• Be present: ] sometimes the most valuable thing you can offer is simply your presence. Sit with them in their pain without trying to fix it.
• Listen without judgment:] Allow them to share their feelings, memory, and struggles without offering unsolicited advice or trying to minimize their pain.
• "أتجنب كل شيء يحدث لسبب" أو "إنهم في مكان أفضل" يشعرون بالرفض بدلاً من ذلك حاولي "أنا آسف" أو "أنا هنا من أجلك"
• [مساعدة محددة: ] بدلا من أن يقول "اسمحوا لي أن أعرف إذا كنت بحاجة إلى أي شيء، "عرض مساعدة ملموسة مثل "أنا أحضر العشاء يوم الثلاثاء" أو "هل يمكنني المساعدة في المهام هذا الأسبوع؟"
• Remember important dates:] Reach out on anniversaries, birthdays, and holidays when grief may intensify.
• كوني صبورة، مفهوم أن الحزن يستغرق وقتاً ولا يتبع مساراً خطياً، استمري بتقديم الدعم بعد الجنازة بوقت طويل
• رعاية المساعدة المهنية عند الحاجة: ] إذا لاحظت علامات اضطراب الحزن المطول أو فيما يتعلق بالأعراض، يقترحون بشكل لطيف دعما مهنيا.
• رع نفسك، دعم شخص ما من خلال الحزن يمكن أن يكون ضريبيا عاطفياً

الحزن والنمو الشخصي: الانتقال إلى الأمام

الحزن ليس حول نسيانه ولكن إيجاد طريقة للمضي قدماً بينما نعز ذكريات أولئك الذين فقدناهم

هدف العمل الحزني ليس "انسى" الخسارة ولكن دمجها في قصة حياتك بطريقة تسمح لك بالوظيفة، و تجد السعادة مرة أخرى، وحافظ على علاقة صحية بما فقد، عملية الإدماج هذه هي ما يطلق عليه المهنيون في الصحة العقلية "الحزن المدمج" - حالة يتم فيها الاعتراف بالخسارة وإدراجها في هويتك دون السيطرة على وجودك بأكمله.

عندما تجتازين الحزن، قد تلاحظين نوبات خفية: لحظات عندما يشعر الألم أقل حدة قليلاً، أوقات يمكنك فيها أن تتذكري حبيبتك التي لديها ابتسامات أكثر من الدموع، أو أيام عندما تشعري بأنكِ منخرطة حقاً في الحياة مرة أخرى، هذه التحولات لا تعني أنكِ نسيتِ أو أن حبكِ قد تقلص

الموارد المخصصة للدعم الإضافي

إذا كنت أو شخص ما تعرفه يكافح مع الحزن، العديد من الموارد متاحة:

• National Alliance for Grieving Children:] Provides resources for children and families experiencing grief
• The Compassionate Friends:] Supports families after the death of a child
• TAPS (Tragedy Assistance Program for Survivors): ] Supports those grieving the death of a military loved one
• GriefShare:] جماعات دعم الحزن القائمة على الإيمان
• ما هو حزنك: موارد على الإنترنت ومجتمع لمن يعانون من الخسارة
• Crisis Text Line:] Text HOME to 741741 for 24/7 crisis support
• اتصلي بـ 988 إذا كنتِ تُعانيين من أفكار انتحارية

For more information about grief support and mental health resources, visit the Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA)] or the ]American Psychological Association.

الاستنتاج: استئصال الحزن كطريق إلى الصمود

إن فهم الحزن أمر أساسي لبناء القدرة على التكيف العاطفي والحفاظ عليه طوال حياتنا، وبينما يحزننا بشدة، فإنه أيضا شهادة على قدرتنا على الحب والتواصل والمعنى، وبإبراز العملية الحزينة بدلا من تجنبها، نطور وعيا عميقا بالنفس، ونعزز التعاطف، ونعزز مهاراتنا في التعامل مع الوضع، ونقيم علاقات أكثر جدوى.

إن رحلة الحزن لا تتعلق بالعودة إلى من كنت قبل الخسارة التي لم يعد موجوداً لأنك تغيرت بشكل أساسي من خبرتك بل عن اكتشاف من أصبحت في أعقاب الخسارة، وإدماج التجربة في قصة حياتك، وإيجاد سبل لتكريم ما فقد أثناء استمراره في النمو والتعامل مع الحياة.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف، سواء من خلال الأصدقاء أو الأسرة أو مجموعات الدعم أو المشورة المهنية، الوصول إلى الدعم هو جزء أساسي من بناء القدرة على الصمود، ولا يجب أن تبحر الحزن وحدك، والقيام بذلك بدعم غالبا ما يؤدي إلى مزيد من الشفاء والنمو الكاملين.

وبينما تمضي في رحلتك الحزنية أو تدعم الآخرين من خلالهم، وتكون صبوراً، وتعاطفاً، وتثق في القدرة البشرية على الصمود، وبينما قد لا تختفي الحزن تماماً، فإنها تتطور، ومع الوقت والدعم والعمل المتعمد، يمكن أن تنجم عن الخسارة بقدر أكبر من القوة والحكمة والتقدير لثمن الحياة والحب.

إن الحزن ليس العدو، بل هو الثمن الذي ندفعه مقابل الحب، ومن خلال التفاهم والعمل مع حزننا أن نطور القدرة العاطفية على مواجهة أي تحديات قد تنجم عن الحياة، وبإدراكنا لحزننا، نحترم قدرتنا على التواصل العميق، وبالانتقال من الحزن إلى الوعي والدعم، نصبح أكثر رؤفة إنسانية وأكثر مرونة، وأكثر حياً من أجل تحقيق الحزن والسعادة.