كيف يمكن لممارسات الإدراك تحسين احترام الذات

How mindness Practices can Improve Self-respect

وفي عالم يتنافس باستمرار على اهتمامكم وموافقةكم، كثيرا ما يصبح الاحترام الذاتي بعد التفكير، والضغط على استيفاء المعايير الخارجية - سواء من وسائط الإعلام الاجتماعية أو توقعات أماكن العمل أو العلاقات الشخصية - يمكن أن يضعف الاعتراف الهادئ بقيمتكم الذاتية، وتظهر الدراسات أن نحو ٨٥ في المائة من الناس يكافحون مع قدر قليل من الكفاءة الذاتية في مرحلة ما، ومع ذلك فإن القليل منهم لديهم أداة موثوقة لإعادة بناء هذه الأساليب.

فهم احترام الذات: أكثر من الذات

إن احترام الذات كثيرا ما يكتنفه احترام الذات، ولكنهما متميزان، فالاحترام الذاتي يشير إلى كيف يمكن أن تُقيِّم قدراتكم ومؤهلاتكم، وهو ما لا يمكن أن يتغيّر على أساس النجاح أو الفشل، ومن ناحية أخرى، فإن احترام الذات هو إحساس أساسي بكرامة لا يزال مستقرا بغض النظر عن الظروف، ومن المسلم به أنكم تستحقون أن تُعاملوا بعطف، وأنكم غير محترمين.

العناصر الرئيسية للاحترام الذاتي

• Boundaries: ] Knowing when to say no and protecting your emotional and physical space.
• Integrity:] acting in alignment with your personal values, even when no one is watch.
• Self-compassion: ] Treating yourself with the same kindness you would offer a friend in distress.
• تكريم أفكارك ومشاعرك الحقيقية بدلاً من أن تتوافق مع توقعات الآخرين

وبدون احترام الذات، قد تجد نفسك عالقاً في علاقات غير صحية، أو سلوكيات تهتز الناس، أو شعور مستمر بعدم الكفاية، وتعالج الحساسية هذه الأنماط مباشرة بتشجيعك على التباطؤ، وتراعي استجاباتك المعتادة، وتتخذ خيارات واعية تشرف رفاهك، وعندما تمارس الاعتقاد، تبدأ في رؤية أن احترام الذات ليس شيئاً تستحقه، فهو شيء تملكه بالفعل ويمكنك الوصول إليه من خلال الوعي.

The Science of mindness and Self-Worth

وتظهر البحوث في علم النفس والخصوم العصبية أن التصور يغير العقل بطرق تدعم احترام الذات، وتخفض التأمل المنتظم النشاط في شبكة النمط الافتراضي، والجزء المسؤول عن الأفكار التفضيلية الذاتية، بما في ذلك الاعتلال الذاتي والتطهير، كما أن هدوء الدي إم إن إيه، قد أصبحت أقل تشابكا في القصص السلبية عن نفسك.

وقد خلص تحليل دقيق للدماغ صدر في الجريدة الرسمية لعام 2018 إلى أن التدخلات القائمة على العقل تؤدي إلى تحسين كبير في تحقيق الشفقة الذاتية، وهو حجر الزاوية في احترام الذات، وأظهرت دراسة أخرى من جامعة كاليفورنيا، بيركلي، أن حتى ممارسة الذهنية القصيرة يمكن أن تقلل من " متلازمة العقل البسيط " التي تُميز بين التدريب على القيمة الذاتية.

How mindness Directly Enhances Self-Respect

إن الحساسية تعمل على مستويات متعددة لبناء وتعزيز احترام الذات، ولا تتطلب منا أن " تصلح " نفسك، بل تساعدك على أن ترى نفسك أكثر وضوحا ودون أن تُلهم الخجل أو الحكم، بل هي الآليات الرئيسية التي تُعزز من خلالها مراعاة الذات.

1- زيادة اليقظة الذاتية

إن الوعي الذاتي هو أساس احترام الذات، وبدون معرفة ما تقدره حقاً، وما يثير ردود أفعالك العاطفية، وما هي الأنماط التي تبقيك عالقة، فمن المستحيل التصرف على نحو يشرف نفسك، ويدربك الإدراك على مراعاة أفكارك ومشاعرك ومشاعر الجسم بموقف فضولي غير منطقي، وتكشف هذه الممارسة، بمرور الوقت، عن ردود الفعل الداخلية التي لا تصدقها.

• ][ إقرار بالتحدث الذاتي السلبي: ]] إشعار عندما تستخدم كلمات مثل " الطرق " أو " لا شيء " ضد نفسك.
• Understanding emotional triggers:] Journal after a mindfulness session to identify situations that provoke shame or defensiveness.
• Identifying personal strengths and weaknesses:] mindness helps you accept both without inflating or deflating your ego.

2- تعزيز الاعتماد على الذات

فالكثير من الناس يعتقدون أن احترام الذات يجب أن يكتسب من خلال الإنجاز أو الكمال، فالاحترام الذاتي يُعلّم العكس: فالاحترام الذاتي يبدأ بقبول نفسك تماما كما أنت، والعيوب، وكل شيء، وهذا لا يعني الرضى، وهذا يعني الاعتراف بحقيقة الواقع الحالي دون مقاومة، وعندما تتوقف عن محاربة قيودك، تُحرّر الطاقة لتنمو بشكل حقيقي، فالاعتراف بالنفس هو الأساس الخصب الذي ينمو فيه احترام الذات.

• Letting go of perfectionism: ] Use a love- kindtation to send warmth to the parts of yourself you consider imperfect.
• Embracing vulnerability:] Notice how mindfulness makes it easier to sit with discomfort without numbing or diverting.
• ] Cultivating a positive self-image: ] each day, take one minute to silently appreciate something about your body, your effort, or your kindness.

3- تعزيز التنظيم التقليدي

وعندما تكون مشاعرك ساحقة، فإن احترام الذات يتطلب ضربة، أو تغلق أو تتخذ قرارات تأسف لها فيما بعد، ويبني إدراكاً منه " السخرية " بين الحافز والاستجابة، وبإدراك النفس أو الجسد، تخلق عائقاً يسمح لك باختيار رد متوافق مع قيمك، بدلاً من الاستجابة من المحركات القديمة، وهذا الدافع العاطفي الذي يستحق تعزيز إحساسك بالاستقرار الداخلي.

وإذ تضع في اعتبارها دور التعايش الذاتي ودوره،

إن تعاطف الذات هو جسر حرج بين العقل واحترام الذات، ويعرف الطبيب النفسي كريستين نيف أن راحتك هي معاملة طيبة أثناء المعاناة، ويعترف بأن العوز جزء من التجربة الإنسانية المشتركة، ويحمل مشاعرك في الوعي العقلي بدلا من التحديد المفرط لها، وعندما تمارسين تعاطفا مع النفس، فإنكم تقاومون مباشرة التناقض الذاتي الذي يكتنفه الأيديون.

تقنيات اليقظة العملية لبناء احترام الذات

التقنيات التالية مدعومة بالبحوث ويمكن إدماجها في نظام روتيني يومي، بدءاً بواحد وتضيفه تدريجياً إلى الآخرين كما تشعر بالراحة، فالاتساق أكثر من المدة، بل يمكن أن يحدث تغييراً ذا مغزى على مر الزمن حتى دقيقتين في اليوم.

واذ تضع في اعتبارها التأمل: A Daily Anchor

(د) أن تُخصص خمس دقائق إلى عشرة دقائق كل صباح للتأمل المُقعد، وأن تُغلق عينيك، وأن تُلفت الانتباه إلى التدفق الطبيعي لأنفاسك، وعندما يُغمى عقلك - وهو ما سيُسميه بلطف فكرة " التفكير " والعودة إلى النفس، وهذا العمل البسيط للعودة مرة أخرى، ويُدرب دماغك على العودة إلى الحاضر، ويبني العضلة العقلية للاحترام الذاتي.

عدد مرات الخدمة

إن التصفيات تتحول من ما تفتقر إليه إلى ما تملكه، بما في ذلك صفاتك الإيجابية، وتحتفظ بكتاب ملاحظات بجانب سريرك، وتكتب كل مساء ثلاثة أشياء تكون ممتنة لها، ويمكن أن تكون خارجية (وجبة جيدة) أو داخلية (صبرك أثناء محادثة صعبة)، وتفكر في إنجاز شخصي أو نوعية تعجب بها في نفسك، وتدرب هذه الممارسة دماغك على أن يمسح العالم من أجل الرضا الإيجابي تدريجياً.

• أكتب ثلاثة أشياء أنت ممتنة لكل يوم
• انعكس على الإنجازات الشخصية مهما كانت صغيرة
• نعترف بالخصائص التي تعجبك في نفسك، وإبداع، ومرونة.

وإذ تضع في اعتبارها التمرينات على التنفس،

وهذه التدريبات مفيدة بصفة خاصة خلال لحظات الإجهاد أو الشك الذاتي عندما يكون احترام الذات أكثر ضعفاً، وتقنية منع الحمل السريع تدخل سريع في الحركة: S-Stop, T-Take a نفس, O-Observe what you are thinking and feeling, P-Proceed with intention.

• Deep breathe for chillation:] Inhale for four counts, hold for four, exhale for six. The longer exhale operationals the parasympatheticurg system.
• ] Countingتنفس لتعزيز التركيز:] Inhale, count “one”; exhale, count “two”... up to ten, then start over.
• تخيل نفسك كتدفق من الضوء يدخل قلبك وينشر الدفء في جسدك

الفحوصات الخاصة بالطوارئ الذاتية

الاستلقاء واللفت الانتباه ببطء من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك، وفي كل منطقة، يلاحظ أي توتر أو توتر، بدلا من محاولة إصلاحه، يرسل رسالة ذهنية من العطف: " لا بأس، شكراً على حملك لي خلال هذا اليوم " ، وهذه الممارسة تبنى إحساساً مجسداً بالاحترام الذاتي - تخول نفسك حرفياً أن تكون في مركزك الخاص بعلم النفس.

وإذ تضع في اعتبارها السير

تمشى لمدة 10 دقائق بدون سماعات أو هاتف ركز على الإحساس بقدمك التي تلمس الأرض، و إيقاع أنفاسك، و المشاهد و الأصوات حولك، و إذا ظهرت أفكار حرجة ذاتياً، اعترف بها و أعيد انتباهك إلى التجربة المادية للمشي، هذا تذكير لطيف بأنكم مسموح لكم بأخذ الفضاء والانتقال عبر العالم بشروطكم الخاصة.

التغلب على التحديات المشتركة في مجال ممارسات وضع الحساسية

حتى مع أفضل النوايا، ستظهر العقبات، إن توقع هذه العقبات يساعدك على نجاتها دون فقدان الزخم أو احترام الذات.

التعامل مع النزعة العنصرية الذاتية

وعندما تبدأون أولا بالتأمل، يمكنكم ملاحظة صوت داخلي يقول: " أفعل ذلك خطأ " أو " هذا أمر طبيعي، والمفتاح لا يجادل بصوتهم بل يحترمه كسحابة تمر في السماء، ويضعون فكرة " الحكم " ويعودون إلى مرساةكم، ويستغرق ذلك الوقت، وينظرون في أسلوب " كريستيشن " ، وذلك دعماً إضافياً.

الحفاظ على الاتساق

ومن الأفضل أن تتدرب لمدة ثلاث دقائق كل يوم على ثلاثين دقيقة في الأسبوع، وأن تضع وقت ومكانا محددين لممارستك، كما أن استخدام التذكارات أو التعبئة المعتادة، مثلا، التأمل بعد غسل أسنانك، وإذا لم تفلت يوما، لا تعاقب نفسك، وبساطة تستأنف اليوم التالي، ويشمل احترام الذات التخلي عن نفسك بسبب عدم التأثر في الممارسة العملية.

• وضع جدول يومي للعقل، حتى لو كان دقيقتين فقط.
• ابدأوا بجلسات قصيرة و ازيدوا تدريجياً المدة التي تدوم فيها العادة
• ابحث عن مجموعات محلية داعمة، صفوف التأمل المحلية، أو تطبيق مثل "إنصار تايمر".

التعامل مع الاضطرابات العاطفية

إن وضع الحساسية يمكن أن يجلب أحياناً مشاعر مدفونة - حزن وغضب وحزن، وهذا علامة على أنكم أصبحتم أكثر وعياً، وليس أنكم تفعلون شيئاً خاطئاً، وإذا كان الازدراء يُشعر بالسخرية، فقصروا من ممارسةكم وتُبرئوا على أنفسهم بملاحظة خمسة أشياء يمكنكم رؤيتها، أربعة يمكنكم أن تلمسوا، واثنين يمكنكم شمها، وواحد يمكنكم تذوقه، ثم العودة إلى ممارسةكم مع العطفكم.

إدماج الوعي في الحياة اليومية من أجل تحقيق الاحترام الذاتي الدائم

إن وضع التصور ليس مقصورا على التأمل الرسمي، بل يمكنك أن تجنيه في أنشطة يومية لتعزيز احترام الذات طوال اليوم.

وإذ تضع في اعتبارها الاتصال

وقبل الرد على حديث ما، تنفس، اسأل نفسك: " هل ما أنا على وشك أن أقوله يتوافق مع قيمي؟ هل أتكلم من مكان يحترم فيه الذات أو من حاجة إلى الرجاء؟ " هذا التوقف يحميك من الأسف ويعزز سلامتك، وعندما تستمعين إلى نفسك، تُظهرين أيضا الاحترام للشخص الآخر، الذي يمكن أن يغير العلاقات.

إقامة الحدود مع الوعي

وعندما تشعر بالاستياء إزاء طلب ما، تعترف به كإشارة إلى أن حدودك قد عبرت، وتستعمل ممارسة تنفس مدروسة لتهدئة نظامك العصبي، ثم تذكر حدودك بوضوح: " لا أستطيع أن أقبل ذلك المشروع الآن " أو " أحتاج إلى وقت وحدي الليلة " ، وفي كل مرة تشرف فيها حدودك، تعزز احترامك الذاتي، وتبدأ بالحدود الصغيرة، وترفض القيام بمهمة إضافية، وتبدأ تدريجياً بالعمل إلى حد أكبر.

وإذ تضع في اعتبارها انحراف نهاية يوم الميلاد

كل مساء، خذ دقيقتين للتفكير في لحظة واحدة عندما تصرفت بطريقة تكريم نفسك ولحظة واحدة عندما لم تفعل ذلك، بدون حكم، لاحظ ما قد تفعله بشكل مختلف، وهذه الممارسة تعزز المسارات العصبية للوعي الذاتي واحترام الذات بمرور الوقت، ويمكنك الجمع بين هذا والتقدير للطقوس الليلية القوية.

الاستنتاج: الطريق إلى احترام الذات غير القابل للتجزئة

إن الإدراك ليس حلاً سريعاً، بل ممارسة طويلة الأمد تكشف تدريجياً عن قيمتك المتأصلة، فبينما تتعلم أن تنتبه لأفكارك دون أن تتشابك، وتتقبل مشاعرك دون حكم، وتتصرف من مكان اختيار واع، فإن احترام الذات لا يصبح شيئاً يجب أن تكسبه، ولكن شيئاً ما تكتشفه كان موجوداً هناك طوال الوقت، بل إن إدماج بعض التقنيات الموصوفة هنا، هو مجرد تهدئة، وامتنان.

For further reading, consider ]Dr Kristin Neff’s website on self-compassion, the Mindful.org Getting Started Guide