قوة اطواركم في كسر الحبيت

إن كسر العادات السيئة غالباً ما يكون بمثابة معركة من قوة الإرادة، كما تعلم أنه يجب أن تتوقف، وتريد التوقف، ومع ذلك استمرار السلوك، والحقيقة هي أن الإرادة وحدها نادراً ما تكون كافية، وأن أفعالنا اليومية تتشكل بشكل كبير من البيئة التي نعيشها، والعمل، والتنشئة الاجتماعية، وبتغيير محيطك عمداً، يمكنك إزالة الزواحف، وإدخال أدوات إيجابية، وجعل السلوك الصحيح أسهل من السلوك الخاطئ.

لماذا مسائل البيئة أكثر من قوة الإرادة

وتظهر البحوث في علم النفس السلوكي أن العادات تُشكل من خلال حلقة معالج للجرعات الكتروتينية، حيث إن الدافع في بيئتك هو ما يُحدث السلوك التلقائي، مثلاً، فإن رؤية إخطار الهاتف (الصك) يؤدي إلى القذف (الروتين) لضربة دوبامين (الرجوع) عندما تحاول كسر عادة بواسطة قوة الشهير، فإنكم تكافح ضد هذه البيئة المتأصلة.

جيمس كلير، مؤلف Atomic Habits، قال الشهيرة " لا ترتقي إلى مستوى أهدافكم، وتهبطين إلى مستوى نظمكم " ، وبيئتكم جزء أساسي من هذا النظام، وبإعادة تصميمه، وضعت نفسك للنجاح دون الاعتماد على جهد عقلي مستمر، وقد أظهرت الدراسات أن تغيرات صغيرة حتى وإن كان لها أثر على إمكانية الوصول إليها.

النظر في هذه العوامل البيئية التي تؤثر على العادات:

  • ]Proximity:] How close an object or activity is to you affects how often you engage with it. Keep healthy snacks within arm’s reach; hide unhealthy ones.
  • التواجد الافتراضي: ] الذي ترى في أغلب الأحيان يصبح قمة العقل، ضع حذائك الجاهز عند الباب إذا كنت تريد أن تركض يوميا.
  • قواعد اجتماعية: سلوك الناس حولك يخلق ضغطاً خفياً لكي يتوافقوا، إذا أكل زملائك غداء غير صحي كل يوم، فأنت على الأرجح تفعل المثل.
  • Default choices:] The path of least resistance is the one most traveled. Make good habits the default option (e.g., pre-program your coffee maker to brew black coffee instead of added sugar).

إن فهم هذه الآليات هو الخطوة الأولى، والآن دعونا ننطلق إلى استراتيجيات عملية لإعادة تشكيل بيئتكم من أجل التغيير الدائم.

التغييرات البيئية الاستراتيجية لكسر الحبيتات السيئة

هذا القسم يلخص أربع استراتيجيات رئيسية يمكنك تنفيذها فوراً كل واحد يستهدف جانباً مختلفاً من بيئتك

1 - إزالة أو تخفيض التجار

إن الطريقة الأكثر مباشرة لكسر العادات هي القضاء على العكازات التي تضعها في طور التشغيل، وإذا أردت التوقف عن الأكل على الرقائق، فلا تبق رقائق في المنزل، وإذا أردت أن تقطع على وسائط الإعلام الاجتماعية، تحذف التطبيقات من الشاشة المنزلية لهواتفكم أو تقطعها بعد كل دورة، فإن الاحتكاك في إعادة تركيبها أو تسجيلها يمكن أن يكون كافيا لكسر الرد الآلي.

قم بجرد منزلك المادي المكتبي والسيارات وحدد كل شيء يعمل كدافع لعادة سيئة

  • إذا عضّت أظافرك، أبق ملف مسمار و تلميع مرّر في مشهدٍ عادي.
  • إذا كنت تُبخرُ بمشاهدة التلفاز، أزيل جهاز التحكم عن بقعتك المعتادة أو أُخرج التلفاز بعد استخدامه.
  • إذا كنتِ تأكلين الطعام أكثر من اللازم، إستعملي لوحات أصغر و مخزن بقايا في حاويات غير ملائمة.

Action tip:] Spend one week “trigger hunting” in your home. List all environmental cues that lead to unwanted behaviors, and then systematically remove or hide them. you’ll be amazed at how much difference this simple act makes.

2- إعادة تصميم حيزك للريوتينات الجديدة

فإعادة ترتيب بيئتكم يمكن أن تؤدي إلى إعادة التفكير، وعندما تغيرون مخطط الغرفة، فإنكم أقل احتمالاً أن تعودوا إلى روتينات قديمة لأن الطرود المألوفة قد اختفت، فعلى سبيل المثال، إذا ما جلستم عادة على الأريكة لمشاهدة التلفزيون والوجبات الخفيفة، تنقلون الأريكة إلى مواجهة نافذة بدلاً من التلفزيون، أو تنقلون التلفاز إلى غرفة أقل ملاءمة.

وهناك تقنية قوية أخرى هي " التعبئة الحيطة " مع التصميم المكاني، ووضع شيء تريد القيام به فورا بعد شيء تقوم به، مثلا، إذا أردت أن تزدهر يوميا، ووضع الزهور بجانب فرشاة أسنانك، وإذا أردت أن تتصل بصديق أكثر في كثير من الأحيان، فوضعت رسالة تذكيرية متكررة بعد القهوة الصباحية.

Action tip:] Choose one habit you want to build and one you want to break. For the new habit, place the necessary tool elsewhere unavoidable (e.g., leave your yoga mat unfolded in the middle of the floor). For the bad habit, make it physically inconvenient to perform (e.g. drawer, store video game controls).

3 - إدخال الأدوات الإيجابية وأجهزة التذكير البصرية

فبيئةكم يمكن أن تؤدي بنشاط إلى سلوكيات جيدة، وتستخدمون أدوات بصرية، وتشربون المزيد من الماء؟ وتحتفظون بزجاجة مياه كبيرة وواضحة على مكتبكم، أتريدون التأمل؟ وتضعون وسادة للتأمل في بقعة تمرون بها كل صباح، والمفتاح هو جعل الشريحة ملحوظة بحيث لا تستطيعون تجاهلها.

ويمكنكم أيضا استخدام " نوايا التنفيذ " البيئية، على سبيل المثال، ترك ملاحظة على مرآتكم في دورة المياه تقول: " بعد فرشاة أسنانكم، والقيام بعشرة عمليات ضغط " . ويؤدي الجمع بين مكعبات مرئية وعمل محدد إلى خلق سلسلة قوية للاستجابة للحوادث، ويصبح هذا الأمر تلقائيا بمرور الوقت.

] Action tip:] Create a “cue board” in a high-traffic area of your home. Use index cards with one habit per card, and bepin them up where you’ll see them daily. When you complete the habit, move the card to a “done” section and this gamifies the process and keeps cues fresh.

4 - تغيير روتينك إلى معرض آلتر

أحياناً تكون البيئة أقل عن الأشياء المادية وأكثر عن تسلسل المواقع والوقت الذي تمر به إذا كانت عادتك السيئة تحدث في وقت أو مكان محدد (مثل التدخين في طريق العمل، الأكل بلا عقل أثناء مشاهدة الأخبار المسائية) تغير ذلك الجزء من روتينك، وتحرك مساراً مختلفاً، وغيّر وقت بدء عملك، أو مشاهدة الأخبار في غرفة مختلفة.

طريقة فعالة واحدة هي استبدال الروتين تماماً، مثلاً، إذا ذهبت عادة إلى آلة البيع في 3 دقائق، وحدد موعداً للمشي 15 دقيقة بدلاً من ذلك، النشاط الجديد يكسر الصلة القديمة بين الطين، ومع مرور الوقت، سيرتبط الزناد بعد الظهر بالمشي بدلاً من الأكل.

] Action tip:] Identify the time and place where your bad habit is strongest, then design a new “micro-routine” to perform at that exact time and place. Write it down and practice it for one week. you’ll notice the old habit lose its grip.

بناء بيئة اجتماعية داعمة

الناس مخلوقات اجتماعية وعاداتنا تتأثر بشدة بالشركة التي نحتفظ بها، وإذا كان من حولك ينخرطون في نفس العادة السيئة، فإنه يطبيع السلوك ويجعل من الصعب الاستقالة، وعلى العكس من ذلك، يمكن لشبكة اجتماعية داعمة أن توفر المساءلة والتشجيع والمعايير البديلة.

أبلغ عن نواياك

أخبر الأصدقاء الموثوقين أو الأسرة أو الزملاء بما تعملون عليه، وهذا يخلق طبقة من المساءلة، وأعلمهم تماما كيف يمكنهم المساعدة - على سبيل المثال، " لا تقدموا لي الحلوى عندما نخرج لتناول العشاء " أو " إذا رأيتموني أتناول هاتفي في العشاء، فذكروني بأن أضعه بعيدا " ومعظم الناس يريدون دعمكم، ولكنهم بحاجة إلى معرفة التفاصيل.

إيجاد شريك للمساءلة

إن وجود صديق يتشارك في أهداف مماثلة يمكن أن يضاعف دافعك، ويمكنك أن تفحص يومياً، وتتشارك في النضال، وتحتفل بالفوز، وإذا حاول كلاكما تخفيض وقت الشاشة، فيمكنكما الاتفاق على إبقاء الهواتف بعيداً أثناء الغداء، ويعزز الالتزام المتبادل كل من العزم، ويفيد الكثيرون بأن الخوف من إسقاط شريكهم هو محفز أقوى من الانضباط الذاتي.

الانضمام إلى مجموعة أو جماعة

وبحث عن مجموعات على شبكة الإنترنت أو على شبكة الإنترنت تركز على تغيير العادات، وسواء كانت مجموعة الكتابة للتغلب على الازدهار، أو نادياً جارياً لبناء التدريب، أو مجتمعاً مراعياً للحد من الإجهاد، فإن التعزيز الاجتماعي لمجموعة ما يمكن أن يكون تحولاً، كما أن فرص الوصول إلى الموارد والاستراتيجيات المشتركة، كما أن منابر مثل ريديت قد أخفقت في تخصيص آلاف الرحلات/التوقف عن العمل،

وإذا لم تتمكنوا من العثور على مجموعة، فنظروا في البداية، فجماعات الالتقاء والفيسبوك تجعل من السهل جمع أفراد ذوي نفس الفكر، بل إن مجموعة صغيرة تضم ثلاثة إلى خمسة أشخاص تجتمع أسبوعياً يمكن أن توفر خنقاً اجتماعياً قوياً.

] Action tip:] This week, send a text to three friends: “I’m trying to break [habit]. Will you be willing to be an accountability partner? I’ll check in with you every Monday and Friday.” Most will say yes.

Leveraging Technology as an Environmental Tool

بيئة رقمكِ مؤثرة تماماً كما هي بيئة جسمكِ الفيزيائيّة، الهواتف الذكية، الحواسيب، والتطبيقات يمكنها إما أن تغذي العادات السيئة أو أن تساعد على كسرها، تستخدم التكنولوجيا عمداً لتعديل محيطك الرقمي

تتبع المدارات وتذكرها

ويخلق تتبع سلوكك الوعي والمساءلة، إذ إن أي استخدامات من هذا القبيل هي: Habitica] تقيّم تكوينها المعتاد بتحويل أهدافك إلى لعبة لعب دور. ] Streaks هو تطبيق بسيط يسمح لك بتتبع التقدم المحرز إلى 12 عادة ويظهر طولاً ثابتاً:

ويمكنكم أيضا أن تبعثوا بتذكيرات متكررة على هاتفكم باستخدام تطبيقات مدمجة مثل أجهزة التليفزيون أو شبكة غوغل، وعلى سبيل المثال، وضعوا رسالة تذكيرية في الساعة ٨ مساء: " إن تصفية ساعات نومكم لا تُجرى أي شاشات لمدة ٣٠ دقيقة " .

Blocking and Focus Apps

إذا كانت عادتك السيئة تنطوي على إلهاء رقمي - مثل التحقق من البريد الإلكتروني في كثير من الأحيان، أو التشويش على وسائل التواصل الاجتماعي، أو لعب ألعاب منع الحمل لإضافة الاحتكاك.

Automate Good Behaviors

ويمكن للتكنولوجيا أيضا أن تأقلم التغيرات البيئية الإيجابية، وأن تستخدم المقابس الذكية لإيقاف تلفازك في وقت محدد، وأن تستخدم هذه التكنولوجيا في خلق التشغيل الآلي: مثلا " إذا وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية، ثم أغلقت جهازي " الوي فاي " ، وأن تجهز تحويلات آلية إلى حساب مدخرات كلما تجاوزت عادة سيئة )مثلا، جهاز " جرة " يُبطل كل منها الخيوط(.

Action tip:] Install one blocking app on your phone and set it to block your top twoصرفing sites from 8 AM to 6 PM for the next week. you’ll be amazed at how much time you reclaim.

تقييم بيئةكم على مر الزمن وتعديلها

إن العادات المحطمة ليست عملية محددة الهدف وسليمة، وسيحتاج بيئتكم إلى الصيانة والتعديل المستمرين مع تغيركم، وما يعمل اليوم قد يفقد أثره في شهر واحد، ويقيّم بانتظام محيطكم لضمان استمرارهم في دعم أهدافكم.

إجراء مراجعات حسابات بيئية أسبوعية

كل يوم أحد، قضاء 15 دقيقة في مراجعة أماكنكم، اسأل نفسك:

  • هل هناك أي محفزات جديدة قد تم حرقها؟ (مثل وجبة خفيفة جديدة في المخزن، تطبيق جديد على هاتفك)
  • هل لا تزال الطعائر الإيجابية واضحة وفعالة؟ (مثلاً، هل نقلت زجاجة المياه إلى بقعة أقل سهولة؟)
  • هل هناك أي نقاط احتكاك صغيرة يمكنك أن تضيفها للعادة السيئة؟ (مثلاً، تحرك خطوة واحدة أبعد)

أكتب ملاحظاتك و أُجري تعديلاً صغيراً كل أسبوع مع مرور الوقت، هذه المُجمعات الصغيرة في بيئة داعمة للغاية.

Seek External Feedback

اسألي شخص تثقين به ليراقب بيئتك وسلوككك، وقد يلاحظون أنه قد تصبحين أعمى عليه، فعلى سبيل المثال، قد لا تدركين أنكم تسرقون دائما كعكة عندما تجتازون فترة الفطور، ويمكن لعامل زميل أن يقول " أراكم تتوجهون إلى غرفة الاستراحة كل مرة تفحصون فيها بريدكم الإلكتروني، وربما ينبغي أن تخرجوا بدلا من ذلك " .

إبقى مرنة ومتوترة

ومع تغير حياتك في وظيفة جديدة، وموقع جديد، يجب أن تتكيف علاقات جديدة، وعلاقاتك البيئية الجديدة، وإذا انتقلت إلى شقة جديدة، تحصل على فرصة ذهبية لإعادة تحديد كل عاداتك، ولكن حتى بدون تغيير كبير، تتوقع أن تتغير بيئتك بشكل طبيعي، وتعيد تقييم كل بضعة أشهر، وربما تكون قد أزلت كل طعام غير معتاد، ولكن الآن تشعر بالقوة الكافية للحصول على معاملة صغيرة دون انتكاسة، أو ربما تحتاج إلى إضافة حاجز أقوى.

] Action tip:] Set a recurring timetable reminder for the first day of each month: “Environmental habit check.” Spend 10 minutes reviewing triggers, cues, and social supports. Make one amendment.

قصص النجاح الحقيقية في العالم

(انظر إلى قصة (سارة كاتبة أرادت أن تكسر عادة فحص وسائل الإعلام الاجتماعية كل 10 دقائق، وأزالت التطبيقات من هاتفها، واستخدمت الحرية لحجب الفيسبوك وتويتر على حاسوبها المحمول خلال ساعات العمل، ووضعت هاتفها في درج عبر الغرفة، كما قامت ببعث رسالة آلية إلى شريكها في المساءلة كل مرة أكملت فيها طبعة كتابية مدتها 25 دقيقة، وفي غضون أسبوعين، تحسن تركيزها بشكل كبير.

ومثال آخر: أراد مارك أن يستقيل من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، فجعل المطبخ " يبتلع " بعد 8 دقائق من العمر بوضع علامة على الثلاجة، وحبس السرة بمغلفة (فقط زوجته تعرف الرمز)، والاستعاضة عن وقته التلفزيوني المسائي بالقراءة في غرفة مختلفة، وقد أدى الجمع بين الحواجز المادية والتغيير الروتيني إلى استحالة الأداء دون جهد استثنائي.

وتظهر هذه الأمثلة أن التدويرات البيئية الصغيرة والمتعمدة يمكن أن تؤدي إلى تحولات سلوكية عميقة، والمفتاح هو جعل العادة السيئة صعبة وحسنة العادة سهلة.

خاتمة

إن كسر العادات السيئة لا يتطلب قوة إرادة خارقة، بل يتطلب إعادة تصميم ذكية لبيئةكم، وبإزالة الزناد، وإعادة تصميم الأماكن، وإدخال أدوات إيجابية، وتغيير الروتينات، وبناء شبكات اجتماعية داعمة، واستخدام التكنولوجيا، يمكن أن تخلق عالماً يوجّهك بطبيعة الحال نحو السلوك الذي تريده، وتذكر أن تقيّم وتكيف بشكل منتظم، وتصبح متغيرة في العمل، تضيع الوقت.

For more on habit change, explore James Clear’s book Atomic Habits james clear.com) and Charles Duhigg’s The Power of Habit] [[FLT: