مدى إدراكها وتأملها يمكن تخفيض الهجوم البانوي

فهم الهجمات البانية: ما بعد القلق البسيطة

إن الهجمات البانية هي حوادث حادة من الخوف الشديد من أن تضرب فجأة وتصل إلى ذروتها في غضون دقائق، وخلافاً للقلق العام الذي يمكن أن يتجلى في استمرار حالة القلق، فإن حدوث أزمة ذعر هو موجة واضحة من الرعب الشديد يصاحبها إحساس بدني يمكن أن يخفف من حدة حالات الطوارئ الطبية الخطيرة، وتشديد الصدر، وقلة التنفس، والدوار، وشعور بالهلاك المستمر، وحوالي ١١ في المائة من الأمريكيين يعانون من أزمة ذعر.

إن السمة الهاوية للهجوم بالذعر هي سوء تفسير الشعور الجسدي، وقد يقرأ قلب السباق على أنه نوبة قلبية؛ وقصر التنفس على أنه خنق؛ والدوار كغياب أو فقدان السيطرة؛ وهذا التفكير المفجع يغذي الاستجابة للضوء المتصاعد، ويخلق حلقة من التغذية المرتدة تصعيد الأعراض في غضون دقائق.

فالتهوية تؤدي دوراً رئيسياً في كثير من الأحيان، فخلال حالة الذعر، يصبح التنفس سريعاً وضحلياً، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم، مما قد يسبب التخدير، والهدر، والرأس، وحتى ألم الصدر، ويعزز أيضاً الاعتقاد بأن هناك شيئاً ما خاطئاً بشكل رهيب، وتشمل الأعراض البدنية والإدراكية العامة ما يلي:

التلقيح، القلب الرطل، أو معدل القلب المعجل ]
الحبيب، أو الرنين، أو الهز ]
الشعور بقصر التنفس أو التخثر ]
Chest pain or discomfort]
Nausea or abdominal distress]
Feeling dizz, unsteady, lightheaded, or faint]
Chills or heat sensations]
النبض أو الحسّاسات
Derealization (feelings of unreality) or depersonalization (being detached from one themselves)]
الخوف من فقدان السيطرة، أو " الجنون أو الموت ]

ويمكن أن تكون الهجمات البانية غير متوقعة (غير مأهولة) أو متصلة بالوضع، تحدث في أماكن حدثت فيها اعتداءات سابقة - مثل متجر مزدحم، أو طريق حر، أو حتى غرفة هادئة - ويولد عدم القدرة على التنبؤ في حد ذاته شعوراً بالقلق الافتراضي - الذي يعزز سلوكيات تجنب الإدمان ويفضي إلى العلاج الانتقائي للمصابين بالمرض.

How mindness Directly Targets Panic Attack Mechanisms

إن الوعي المتعمد وغير الحكمي باللحظة الحالية، إذ يدرب العقل على مراعاة الأفكار والمشاعر والمشاعر دون أن يرد عليها تلقائياً، وبالنسبة لشخص معرض للهجمات الذعرية، فإن هذا التحول في العلاقة مع التجربة الداخلية هو تحول، بدلاً من أن يُضرب بالرعب الذي لا يطاق، تتعلم التوقف والإشعار واختيار الرد حتى في عين العاصفة.

عسر الإدراك والخوف

وتظهر البحوث التي تستخدم فيها هذه المبادرة أن ممارسة العقل العادي تقلل من قدرة مركز الخوف في الدماغ الذي يعمل كجهاز إنذار، ويعزز في الوقت نفسه الفص الصدفي المسؤول عن الوظائف التنفيذية مثل التقييم الرشيد والتنظيم العاطفي، وهذا يعني أنه بعد الممارسة المتسقة، يمكن أن تلاحظوا العلامات الفيزيولوجية المبكرة لأزمة ذعر (مثلا، تمزق القلب، وتكثيف الصدر).

كما أن الاضطرابات النفسية التي تصيب الناس في حالة الاضطرابات النفسية تؤدي إلى انخفاض نشاط شبكة وسائل الإغاثة غير المباشرة، وهي شبكة دماغية ترتبط بتطهير العقل وتوليده الذاتي، وكثيراً ما يقلق الناس الذين يعانون من اضطراب الذعر بشدة من الهجمات التي تحدث في المستقبل أو من حوادث الماضي، مما يجعل حلقة الخوف نشطة، ويقلل العقل من وقود الأكل الذي يغذي الاضطرابات النفسية التي تنجم عن الاضطرابات(19).

كيف يُدركُ الإدراكَ لونَ الفيدباكَ

إن دورة الذعر تتبع نمطاً: فإشعال الحساسية الداخلية أو الوضع الخارجي أو الفكر)( ينشط الاستجابة المقاتلة للضوء الحاد، التي تنتج حساسات جسدية تفسر بكارثة، وتزيد من إثارة الخوف، وتزيد من حدة الأعراض البدنية، وتتدخل في نقاط متعددة، أولاً، الوعي العقلي بالجسد - مثل ما يحدث من خلال فحص للجسد.

ممارسات الإدراك التي تتداخل مع دورة البانيك

ولا يتعلق الأمر بتصفية العقل بل بملاحظة ما يحدث الانفتاح والفضول، إذ أن عدة أساليب محددة فعالة بشكل خاص في مجال الإغاثة من الرعب، ويمكن ممارسة هذه الأساليب في ظل حرارة اللحظة وفي التدريب الوقائي.

1- تقنية الـ 5-4-4 - 2 - 1

وهذه الممارسة الحسية تتحول بسرعة إلى التركيز بعيدا عن الأفكار المأساوية الداخلية إلى البيئة الخارجية، وهي تستغل القدرة المحدودة على الاهتمام في الدماغ: عندما تشغلون أحاسيسكم بمدخلات في العالم الحقيقي، تُسحب إشارات الإنذار جانبا، وعندما تشعرون باندلاع نوبة ذعر، وتتوقفون، وتلاحظون ذهنيا:

5 أشياء يمكنك أن ترى ] - النظر حولها وإسمها أشياء، ألوان، منسوجات، ربما مصباح، نافذة، شق في السقف، كرسي، نبات.
4 أشياء يمكنك لمسها - تحس بالنسيج وسطح الطاولة وبشرتك و الأرض تحت أقدامك -
3 أشياء يمكنك سماعها ] - تواضع المروحة، حركة المرور البعيدة، أنفاسك الخاصة، طير يرتعش.
2 أشياء يمكنك شمها ] - الهواء، القهوة، الشمعة، الغسيل الطازج، أو رائحة المطر.
1 الشيء الذي يمكنك تذوقه ] - داخل فمك، رشفة من الماء، قطعة من اللثة.

وهذه التقنية تعمل لأنها تدفع المخ إلى معالجة البيانات الحسية، مما يغلب على الإشارة العاجلة لـ " إميغدالا " ، وتستغرق حوالي ٦٠ ثانية ويمكن القيام بها في أي مكان دون أن يلاحظ أي شخص أثراً في الأماكن العامة، وتشمل بعض التباينات استخدام ٥٤-٣-٢-١ بمعابير مختلفة )مثل ٥ أشياء يمكن أن تشعر بها ضد جلدك و٤ أشياء يمكن أن تراها محددة(.

2 - التنفس الحساس مع مراعاة الوعي

إن التنفس الصدري الشحوم شائع أثناء هجمات الذعر ويمكن أن يزيد من الشعور بالاختناق عن طريق التهوية المفرطة، فالتنفس الناطق بالطرق الحساسية (البطيئة) يشير إلى الأعصاب التي تصيب المهبل لتفعيل نظام التوتر الطفيلي الذي يهدأ الاستجابة " للحرب أو الطيران " ، ويجعله أكثر وعيا بالعقل في سبيل أن تضرب نفسك:

ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك
استنشق ببطء من خلال الأنف لأربع ثواني، تشعر أن بطنك يرتفع (اليد على صدرك يجب أن تظل ثابتة نسبيا)، وإذا كان ذلك يشعر بالإكراه، استخدم استنشاقاً لمدة 3 ثواني.
عقد بلطف لمدة ٢-٤ ثانية إذا كان مريحا؛ وإذا لم يكن كذلك، تخطي التوقف.
إكسهال ببطء خلال الفم لمدة 6 ثواني، الشعور بسقط بطنك، الفخار الممتد هو مفتاح، إنه يحفز المكابح الفال.
لاحظ الهواء الرائع الذي يدخل إلى منحدرك، ودفء النزهة، و إيقاع بطنك يرتفع ويسقط، إذا كان عقلك يتجول،

إن تكرار هذه الدورة الثانية والخامسة، إذ أن توسيع نطاق الاستنشاق )أطول من البدايات( يؤدي بشكل خاص إلى تهدئة الاستجابة، كما يمكن استخدام نمط ٤-٧-٨ )الإستنشاق ٤، العزل ٨(، إذا كان مريحا، ويعني العنصر العقلي أنك لا تتنفس ميكانيكياً فحسب، بل تراقب الإحساسات التي تبعث على كل حساسية من النسيج في نهاية مرحلة النشوء التدريجي

3- المشاعر والمشاعر المؤثرة

وفي خضم هجوم بالذعر، من السهل أن يُستفز من التجربة ) " أنا مذعور " ، ومن شأن " أنا أموت " ( أن يشجع على تسمية: " هذا القلق، " ، وهو من أشكال الإثارة الاصطناعية، " ، وهذا هو الخوف الذي يخلق مكاناً صغيراً ومع ذلك قوياً بين الإحساس بالتجمد ورد الفعل العصبي الذي أبدته " .

تقنيات التأمل لبناء القدرة على التكيف في الأجل الطويل

وفي حين أن التقنيات الداخلية للحركة ضرورية، فإن الممارسة المنتظمة للتأمل تبنى على أساس الكفاءة، مما يجعل هجمات الرعب في المستقبل أقل تواترا وأقل كثافة، ويعيد ترتيب الدوائر العصبية بحيث تكون أقل تفاعلا حتى عندما يتم التشديد عليها، وتلائم التأملات التالية بشكل خاص اضطراب الذعر.

تمويه الجسم

إن فحص الجسم يدربك على الجلوس دون رد فعل، وهذا أمر له قيمة خاصة بالنسبة للأفراد الذين يتجنبون الشعور بالجسد خوفاً من إثارة الذعر، ويقلل من شأن الاستياء، ويقلل من درجة الذعر، ويشعرون بالخوف، ويشعرون بالتوتر، ويشعرون بالخوف، ويشعرون بالخوف، ويشعرون بالتوتر، ويحاولون تغييره.

تمويه الحب - كيندنيس (ميتا)

إن الاضطرابات النفسية تنطوي في كثير من الأحيان على انتقادات داخلية قاسية ) " ضعيف " ، ولا أستطيع تحمل هذا، " كسر " ، كما أن الخلق الكريم للأمل قد يخفف من حدة الخوف الذي يصيبك من جراء توتر نفسي، ويقلل من الشعور بالخوف من أن تكون هذه الدرجة الثانية من الهلع، ويبدأ التركيز على شخص تحبه بسهولة، ويكرر الكلام بصمت مثل " هل يمكن أن تكون سعيداً أماناً؟

تمهيد سيري للتكامل بين الجسم والجسد

ويشعر الكثيرون بالاحباط عندما يصابون بالذعر أثناء انتقالهم (مثلاً في متجر، على مسير) ويساعد التأمل في الدمج في الحركة، ويعلمون نظامكم العصبي أن الحركة والسلامة يمكن أن تتلاقى، ويختارون أحذية قصيرة إلى ثلاثين قدماً، ويسيرون ببطء وتعمدون، ويوجهون الانتباه إلى رفع كل قدم، ويتحركون ويتنفسون.

إنشاء دوامة للوعي للوقاية من الأمراض المعدية

فالاتساق أكثر من مدة، بل يمكن أن يعاد في غضون 8 أسابيع حتى 10 دقائق في اليوم، استرجاع مسارات عصبية، والمفتاح هو إدخال الممارسة في حياتك اليومية بدلا من النظر إليها كفرقة أخرى، وهنا جدول أسبوعي مرن يوازن بين الجلسات الرسمية وبين الممارسات المجهرية غير الرسمية:

Monday: [-FLT:1]] 5 دقيقة فحص الجسم على الاستيقاظ (قبل الخروج من السرير، مسح من الرأس إلى القدم)

Tuesday:] 10 دقيقة من التأمل الجلوس مع التركيز على التنفس (استخدام جهاز توقيت إذا كان مفيدا)

Wednesday: ] 5 دقيقة تمشي في التأمل أثناء الغداء (حتى إذا كان في قاعة مكتبك فقط)

Thursday: ] 10 دقيقة من التأمل في الحبِّ - العطف (بدءاً مع نفسك، ثم تمتد إلى الآخرين)

Friday:[-FLT:1]] 5 دقائق من الممارسة الأرضية قبل النوم (5-4- - - -3] -21 أو التنفس العقلي)

Saturday: ] 15 دقيقة من التأمل المرشد (استخدام تطبيق مثل الفضاء أو الهدوء)

اليوم: [FLT: 1] ترجمة:

وضع رسائل تذكيرية على هاتفك أو استخدام جهاز تتبع للعادة، والهدف ليس أن يصبح " هادئاً تماماً " بل هو تطوير علاقة أصداقية مع خبرتك الداخلية، وإذا لم تفوت يوماً، لا تستأنف الحكم على نفسك في اليوم التالي، كما يمكنك أن تضيف إلى الميكروات التي تبعث على العقل طوال اليوم: بينما تغسل أسنانك، تشعر بالرشاة، وتنتظر في ذلك، تشعر بأن عضلاتك ترت على الأرض.

كيف نبدأ عندما يُصبحُ البانيكَ معشرَةً غير مريحة

بالنسبة للكثيرين الذين يعانون من اضطراب الذعر، فإن الجلوس مع العيون مغلقة يمكن أن يشعر بالتهديد، وإذا كان الأمر كذلك، تبدأ بالتأمل المفتوح، وتنظر إلى الجسم المحايد (الحائط، وشعلة الشمع، والنبات) وتراقبه لمدة 3 دقائق، وتلاحظ لونه، ونسيجه، وشكله، وعندما يهوم عقلك إلى المشهد، وهذا يعطي العقل مرساة آمنة دون أن تغلق عينيك.

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

وقد يشعر البالون في بعض الأحيان بعدم الارتياح للمبتدئين، ولا سيما أولئك الذين يعانون من اضطراب الذعر، وهنا أربعة عقبات وحلول مشتركة، إلى جانب توجيه إضافي للبقاء على المسار الصحيح.

]الذعر يجعلنى أكثر قلقاً " ]الجبهة: ١[ - عندما تجلسون أولاً، فإن المشاعر المكبوتة قد تبرز، وهذا أمر طبيعي بل وعلامة على اتصالكم بعالمكم الداخلي، والبدء في جلسات قصيرة جداً )٢-٣ دقيقة( واستخدام تقنيات العزل إذا ما تم إلغاؤها، وتضعف الممارسة في خطة آمنة لصديقكم أو ركن هادئ.

] " لا أستطيع أن أتوقف عن أفكاري " ][ - لا يعني النسيان وقف الأفكار، بل يعني ملاحظة هذه الأفكار دون أن تضيع، تخيل أن الجلوس على ضفة النهر يشاهد الأوراق يطفو من خلال - التفكير في الأوراق، ولا داعي للقفز في هذا الشأن، ملاحظة فحسب، إذا وجدت نفسك محملة بفكرة )التي تحدث للجميع(، مجرد سميت " العودة " .

][ " ليس لدي وقت " ](FLT:1][ - تعد المحركات الدقيقة: بينما تغسل أسنانها، تشعر بالرشاة؛ وبينما تنتظر في الصف، تشعر بقدميك على الأرض؛ بينما تشرب القهوة، تشم رائحة الروم، وهذه الممارسات غير الرسمية تغذي العضلات، وتنظر أيضا في تحديد موقوت لمدة ٣ دقائق من التأمل قبل أن تهزئ وسائط الإعلام الاجتماعية السابقة.

][ ]الجبهة: / /[ " ماذا لو كان لدي هجوم ذعر أثناء التأمل؟ " ][ ]الجبهة: ١[ - هذه فرصة لممارسة ذلك، وتبطئ تنفسك وتفتح عينيك وتطيح نفسك )استخدام تقنية ال ٥ - ٤ - ٢ - - ١( ، وتخفف من حدة الرعب وتخفف من طاقتك " ، وتستمر هذه الإثارة " .

الجمع بين الوعي والمعاملة المهنية

▪ أن يكون هناك اضطرابات عقلية مكملة، وأن يكون العلاج بالإيجاب (الصدمة النفسية) مسبباً للاضطرابات، إذا تعرضت لهجمات ذعر متكررة (أكثر من أسبوع) أو طورت في الرهاب، وأن تسعى إلى الحصول على شهادة مهنية مرخصة في مجال الصحة العقلية، وأن العلاج بالإيجابية للاضطرابات النفسية يشمل عادة التعرض للإصابة بين الجنسين (التحريض المتعمد للتقليل من الخوف) وإعادة الهيكلة المعرفية.

ولا ينبغي وقف العلاج على نحو مفاجئ؛ ومناقشة أي تغييرات مع مصفوفكم، ويرى بعض الناس أن العقل يساعدهم على تحمل الآثار الجانبية للمضادات، أو يقلل من الحاجة إلى البنزوديبيزبين، ولكن دائما تحت الإشراف الطبي، وإذا كنت تعمل مع طبيب، فإنهم يتشاركون في ممارسة العقل مع هؤلاء، حتى يتمكنوا من دعم اندماجكم، ويقدم الكثير من المعالجين دورات دراسية عن العقل أو يمكن أن يحيلوها إلى مكتب الأخصائيين.

]Explore the American Psychological Association’s resources on mindfulness.]

الاستنتاج: مسار نحو الحرية العاطفية الكبرى

إن الهجمات البشعة يمكن أن تجعلك تشعر بالحبس داخل جسمك، مكاناً يجب أن يشعر بالأمان يصبح مصدراً للرعب، فالوعي والتأمل يوفران مخرجاً، لا بالقضاء على الخوف بل بتغيير علاقتك به، ومن خلال ممارسات مثل البر، والوعي بالنفس، ومسح الجسم، تعلم أن الرعب هو مجموعة من الحساسات التي تنشأ وتمر، وأنت لست الذعر، ووعياً بالذعر الذي يحدث.

ومع الممارسة المتسقة - مجرد بضع دقائق في اليوم - يمكن أن تضعف الاستجابة المكيفة للخوف، وتبني القدرة على تحمل المشاعر، وتستعيد الشعور بالاختيار، ولا تعد النسيان بحياة بدون قلق، ولكنها تعد بإمكانية العيش بشكل كامل حتى في وجودها، وتبدأ بالصغر، وتكون صبورة، وتتذكر أن كل لحظة من لحظات الوعي العقلي هي خطوة نحو التحرر من قبضة الذعر، وسواء استخدمت فيها تطبيقاً مرشداً، تنضم إلى طبقة محلية.