:: ممارسات الحساسية من أجل إدارة الشعور بالوحدة

فهم الوحدة في عالم مفكك

وقد أصبحت الوحدة مسألة متفشية في الحياة الحديثة، تؤثر على الناس في جميع الأعمار والثقافات والخلفيات الاجتماعية - الاقتصادية، وفي حين أن الوحدة غالباً ما تكون وحدها، فإنها تمثل فجوة ذاتية عميقة بين الروابط الاجتماعية التي نرغب فيها وتلك التي نتصور أنها لها، ويمكن أن تظهر كمثلة للخيانة حتى في غرفة مزدحمة أو تستمر من خلال التفاعل المنتظم مع الآخرين.

الوحدة المزمنة

فالوحدة غالبا ما تقع في فئتين: الحالة )الطبيعية( والمزمنة، والوحدة في الحالة تنشأ عن التحولات في الحياة إلى مدينة جديدة، وإنهاء العلاقة، وفقدان المرء لواحده، أو بدء عمل جديد، وهذه الأحداث مؤقتة في كثير من الأحيان، وعزمه على شكل وصلات جديدة، غير أن الوحدة المزمنة تستمر على مر السنين، وقد تنبع من عوامل أعمق مثل العزل الاجتماعي والصدمة والعزلة.

"حياة الوحدة"

وتظهر الدراسات المؤثرة في النفس أن الرفض الاجتماعي والوحدة ينشطان نفس مناطق الدماغ مثل الألم البدني - القشرة الداخلية والعزلة - وهذا يفسر سبب الألم في الوحدة - وتضع في الاعتبار ممارسات العزلة، ولا سيما تلك التي تعزز القشرة الأمامية وتهدئة الأميغدالا، التي يمكن أن تساعد على تنظيم الاستجابة للإجهاد الذي يعاني منه الجهاز العصبي، ومن خلال التدريب على الوقت الراهن، يمكن أن تقطع دورة الترهيب.

ما هو الإدراك (وليس)

إن عدم فهمك في كثير من الأحيان هو أسلوب الاسترخاء أو طريقة لإفراغ العقل، وفي الواقع، فإن ممارسة الاهتمام باللحظة الحالية بتعمد وعدم الحكم، ويعرف جون كابات - زين، مؤسس برنامج الحد من الضغط الذي يوضع في الاعتبار، أنه " الوعي الذي ينشأ عن طريق الاهتمام، بدلاً من كونه موضوعياً " .

المفاهيم الخاطئة المشتركة

Mindfulness requires clearing your mind.] It actually involves noticing whatever arises - including loneliness-without trying to push it away.
Mindfulness is a rapid fix.] It is a skills that grows with regular practice, not a one-time medication.
يعني الإدراك أن تكون هادئاً طوال الوقت. يمكنك أن تكون مدركاً ولا تزال تشعر بالحزن أو الغضب أو الوحدة؛ والوعي يساعدك على البقاء حاضراً مع تلك المشاعر.
Mindfulness replaces social connection.] It complements it by reducing the internal barriers that keep you from reaching out.

لماذا تضع في اعتبارها أن الوحده هي الدليل

ويبدو أن آلية تحليل الدماغ التي تنشر في عام 2015 في إطار برنامج العزلة الداخلية للمرض، هي بمثابة تدخل فعال في مجال التنظيم العاطفي، والقلق، والاكتئاب، ترتبط ارتباطا وثيقا بالوحدة، وقد أدى تحليل العينة إلى انخفاض عدد الإجهاد الذي تعاني منه، وينطوي على نقص في عدد الاضطرابات، وتصل إلى ثمانية مستويات من الاضطرابات العقلية.

الالتفاف الذاتي: نسيج المفقودين

إن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الوحدة يوجهون النقد الشديد إلى الداخل لأنهم غير متماثلين أو غير كافين، فالتعاطف مع الذات، وهو عنصر أساسي من عناصر العقل، يقدم توازناً مع ذلك، ويظهر بحث الدكتور كريستين نيف أن المعاناة الذاتية تنطوي على معالجة نفسك بنفس العطف الذي ستقدمه لصديق يكافح، وعندما تنشأ الوحدة، فإن الاستجابة الذاتية قد تكون: " هذه هي الطريقة التي لا تسودها الشك " .

الممارسات الأساسية للوعي في مجال إدارة الوحدة

1 - وإذ تضع في اعتبارها التنفس: الانكورنغ في الحاضر

التنفس دائماً معكِ، مُرسى موثوق عندما يُدخل الوحده عقلكِ إلى ذكريات مؤلمة أو مستقبل مُلتفِق، والتنفس ببساطةٍ مُخادعة، وفعّالة للغاية، وعندما تُظهر العزلة، تُحدّدُينَ أنفاسكِ، وتُشعرين بالهواء الذي يُدخلُكِ إلى مُنعطفكِ، و تُحطّمِ إلى الصدركِكِكِ

How to practice:]

اجلسوا براحة، تراجعوا لكن ليسوا صلبين أغلقوا أعينكم أو أخففوا من ظفركم
خذ نفساً عميقاً بطيئاً من خلال أنفك عد إلى أربعة
عقد بلطف لعدد أربعة (أو أقل، إذا كان ذلك يشعر بالتوتر).
إعرض ببطء من خلال فمك للعد 6 أو 8
استمر لمدة خمس إلى عشر دقائق، مع التركيز كليا على الإحساس بالتنفس.
وعندما تثور الأفكار - خاصة تلك ذات الصلة بالوحدة - تعترف بها بعقيدة عقلية وتعود إلى التنفس.

وهذه الممارسة فعالة بوجه خاص قبل التفاعلات الاجتماعية، لأنها تهدئة الأميغدالا وتخفف من القلق الاجتماعي.

2 - ميادة الجسم: إعادة التواصل مع نفسك

إن الوحدة غالبا ما تفصلك عن جسدك، وتتركك تعيش في رأسك مكان قلق وحكم، وتلفت نظرات الجسم بشكل منتظم إلى كل منطقة جسدية، من أصابع القدم إلى الاصطدام، وتعيد تكوين شعور بالإرتداد، الذي يُعاقب، بينما تُحرّك وعيك من خلال قدميك، ورجليك، وذرة، وواجه، قد تلاحظ التوتر في الأماكن التي تجاهلتها.

Steps for a 15- minutes body scan:]

استلقي على عجل اليوغا أو سرير أو سجادة ناعمة على الجانبين، ساقين غير مخترقتين
اجمعوا الوعي لأصابعكم و ننوّه أيّ دفء أو ضغط، امضيوا حوالي 20 ثانية هنا
تحرك ببطء من خلال أزهار قدميك، كاحل، كعال، ركبتين، فخذيان
استمري في الحوض، اخفضي للخلف، معدتي، صدرك، وخلفك العلوي
افحص اصابعك وايديك واذرع واكتافك لاحظ ان اكتافك تزحف نحو اذنيك
أنهي رقبتك وجهك و سكيب انتبهي لفكك
ينتهي شعورك بأن جسمك بأكمله يتنفس ككل هنا الآن

٣ - جريدة الخصم: سرقة المفاعل

إن الوحدة لديها طريقة لتقليص عالمكم حتى تبدو فارغة من كل الخير، فالدورة التي تُجريها تُواجه هذا التشوه بفعالية، وبكتابة أشياء محددة تكون ممتنة لـ... كوب شاي دافئ، ورسالة طيبة من صديق، وشمس على جلدكم، وتخلّص من عقلك لمسح التجارب الإيجابية، وهذا يُحوّل انتباهكم الأساسي من ما يفتقد إلى ما هو موجود حالياً.

How to start:]

اختر دفتر ملاحظات مكرس أو مجلة رقمية تفتحها يومياً
تخصيص خمس دقائق كل مساء (أو صباح) لهذه الممارسة.
أكتب ثلاث أشياء تُعربون عن امتنانكم لها في الـ 24 ساعة الماضية، وتتجنبون المواد العامة (مثل " الأغذية " ) وتكونوا محددين ( " البطاطا الحلوة المشوية التي تناولتها مع العشاء " ).
ملاحظة موجزة لماذا يهم كل بند - وهذا يعمق الأثر العاطفي.
مرة في الأسبوع، أعيد قراءة آخر سبعة دخول، لاحظوا أنماطاً وذكّروا نفسك بالربّ المغفل

4 - ميادة الحب - كيندنيس (ميتا): إقامة علاقة

وربما يكون التأمل في الحب أو التألق هو أكثر وسائل العقل المباشرة في الوحدة، وهو يولد بصورة منهجية مشاعر حسن النية أولا نحو نفسك، ثم نحو المحبين، والمعرفة، والغرباء، وحتى الناس الذين تجدهم صعوبة، وأخيرا، يمتد نطاق حسن النية إلى جميع البشر، ويفضي هذا التأمل إلى عكس مباشر في عقلية " نحن مقابلهم " التي تغذي روحاً سليمة.

ممارسة بسيطة للحب: ]

اجلسوا براحة، أغلقوا أعينكم وخذوا بعض الأنفاس المُعينة للوصول
اتصلي بقلبكِ، المكان الذي تسكن فيه مشاعركِ الراعية.
كرر صراحتي: اسمحوا لي أن أكون سعيدا، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أكون بأمان؟ " هل لي أن أعيش بسهولة " .]
تخيل شخصاً تحبه بشدة صديق أو شريك أو فرد من أفراد الأسرة، وتصورهم يبتسمون، وكرر: " هل يمكنك أن تكون سعيداً، وصحياً، وتفضل أن تكون بأمان، وتفضل العيش بسهوله " .
بعد دقائق قليلة، تدبر أمر شخص محايد، أمين صندوق، جار ترى من حين لآخر، قدم نفس العبارات.
وإذا شعرتم بالتأهب، فإنكم تضمون شخصا تجدون تحديا، ويمكن أن يكون ذلك أصعب؛ وأن تبدأوا بأمنيات صغيرة: " هل يمكنكم أن تكونوا أحرارا من المعاناة " ].
وأخيرا، تمدّد الرغبات لجميع الكائنات في كل مكان: " ربما يكون جميع الكائنات سعداء، وأتمنى أن يكون كل الكائنات بصحة جيدة، وأتمنى أن يكون كل الكائنات آمنة، وأتمنى أن يعيش جميع الكائنات بسهولة " ].
استرح في الشعور بالارتباط لدقيقه قبل فتح عينيك

وتظهر البحوث التي أجريت من جامعة كارولينا الشمالية وغيرها أن ممارسة الحب تزيد من الترابط الاجتماعي والمشاعر الإيجابية حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الوحدة، وأن الممارسة المنتظمة يمكن أن تعيد تشكيل شعورك بالانتماء.

إدماج الوعي في الحياة اليومية

جلسات التأمل الرسمية قوية لكن التحول الحقيقي يحدث عندما يتدفق العقل إلى لحظاتك اليومية

وإذ تضع في اعتبارها الصباحات

بدلاً من الوصول إلى هاتفك أولاً، إبق في السرير لمدة دقيقتين، لاحظ ثلاث تنفسي بطيئة، تحسس وزن جسمك على الفراش، استمع إلى الأصوات بالخارج، هذا يُحدِد نبرة مختلفة ليوم واحد من الحضور بدلاً من ردة الفعل.

وإذ تضع في اعتبارها السير

والسير وحيداً يمكن أن يشعر بالوحدة، ولكن المشي العقلي يحولها إلى ممارسة اتصال، وبينما تمشي، تنتبه إلى شعور قدميك بضرب الأرض، وهبة خط يدك، والهواء على جلدك، وإذا رأيت الأشجار، تلاحظ تنفردها، وإذا عبرت الناس، تمنى لهم بهدوء (] " ربما تكون سعيداً " .

وإذ تضع في اعتبارها الأكل

عندما يأكلون لوحدهم، يخترق الكثير من الناس هواتفهم، مما يعمق الفصل، بدلاً من ذلك، حاول تناول وجبة واحدة في الأسبوع في صمت، لاحظوا الألوان والمنسوجات والنكهة، تمضغوا ببطء، هذه الطقوس يمكن أن تجعلكم تشعرون بوجود أكبر مع شركتكم، بل أن تقلل من الإفراط في تناول الطعام.

استخدام التكنولوجيا

وكثيرا ما تؤدي وسائط الإعلام الاجتماعية إلى زيادة الوحدة عن طريق إظهار صور مشوهة عن صلات الآخرين، وقبل فتح التلميذ، والتمديد والسؤال: " ما الذي آمل أن أشعر به؟ وهل من المرجح أن يساعد ذلك؟ " إذا استخدمت وسائط الإعلام الاجتماعية، واستخدمتها بشكل مدروس، وأرسلت رسالة مباشرة إلى شخص تهتم به، أو تنضم إليه، وأرسلت حسابات غير مكتملة تؤدي إلى الحس أو عدم كفاية.

الجمع بين الوعي والعمل الاجتماعي

فالوعي وحده ليس بديلاً للصلة الاجتماعية، بل هو إعداد لذلك، واستخدام الوعي الذاتي والتنظيم العاطفي الذي يكتسب من العقل لاتخاذ خطوات ملموسة نحو الانتماء:

بدء تفاعلات صغيرة: ] قل مرحباً إلى باريستا، أثنى على زميل عمل، وأسأل جاراً عن حديقته، وهذه الاتصالات الصغيرة تكسر حلقة العزلة.
Join a mindfulness group:] Many communities offer free or low-cost meditation groups (online or in-person). Practic with others provides a built-in social network.
Volunteer:] Help others shifts focus away from your own loneliness and creates meaningful interaction.
Use mindful communication:] When you talk to friends or family, practice deep listen-put down your phone, make eye contact, and resist the urge to interrupt. This deepens the quality of your relationships.

(ب) مورد خارجي: يقدم الموقع الشبكي Mindful.org] التأملات والمقالات الموجهة بشأن وضع التصورات في العلاقات.

التغلب على التحديات المشتركة

" أشعر بالوحدة عندما أتأمل " .

هذه تجربة مشتركة، عندما تجلسين بالصمت، فإن الفراغ الذي تشتين نفسك منه يشعر بصوت أعلى، وهذه المرحلة مؤقتة، تعني أنكِ تتواصلين مع الوحدة بدلاً من الركض منها، وكن متماسكاً، وإذا أصبحت غامرة، فقللت جلساتك إلى ثلاث دقائق، وركزي على الحساسيات المادية للتنفس، وليس المشاعر، فبمرور الوقت، تبنيين القدرة على الحفاظ على الشعور دون ابتلاعه.

" ليس لدي وقت " .

ولا يتطلب وضع التصور ساعة، بل ستون ثانية من التنفس العقلي قبل تناول وجبة أو أثناء مرحلته، وتستغرق فترة التأشيرة، وتضع موقّت لمدة دقيقة واحدة في اليوم ومسائية، وتبني من هناك.

" وما زلت أصرف انتباهي عن الأفكار السلبية " .

إن التقلب ليس بالفشل، بل هو الممارسة ذاتها، ففي كل مرة تلاحظ فيها أن عقلك يتجول ويعيده، تقومون بتعزيز عضلتكم الذهنية، وتستخدمون نبرة غير حكمية لطيفة عند إعادة التركيز، وتقولون لنفسك: " هناك تلك القصة مرة أخرى، دعوني أشعر بقدمي على الأرض " .

متى سيطلب الدعم الإضافي

وفي حين أن العقل أداة قوية، فإنه لا بديل عن المساعدة المهنية عندما يكون الوحدوية مصحوباً بالإكتئاب أو الأفكار الانتحارية أو القلق الشديد، وإذا وجدت أن ممارسات العقل لا تخفف ألمك، أو إذا كانت تكشف عن مشاعر كبيرة جداً للتعامل مع الذات، يرجى الاتصال بها، كما أن العلاجات مثل العلاج بالإيجابية والارتباطية توفر إمكانية الحصول على مزيد من العلاج على الإنترنت.

The National Helpline] (SAMHSA) offers 24/7 free, confidential support at 1-800-662-HELP.
7 Cups] provides free, anonymous emotional support with trained listeners.
النظر في برامج العلاج على الإنترنت مثل مساعدة أفضل ] أو ] Talkspace التي تطابقك مع المعالجين المرخص لهم.

ويجد الكثير من الناس أن الجمع بين العقل والدعم المهني يعجل بالشفاء، ولا يوجد عار في الحاجة إلى مساعدة إضافية - غير أن ذلك يعد حالة إنسانية وليس عيبا في الشخصية.

خاتمة

إن الوحدة قد لا تختفي أبداً، ولكنها يمكن أن تصبح جزءاً لا يطاق بل وهاماً من مشهدك العاطفي، فالوعي يوفر وسيلة للوحدة دون أن تهزم من قبلها، لا تُلاحظ الشعور، وتستجيب للتعاطف، بل يمكن أن تتجنبه، ومن خلال ممارسات مثل التنفس العقلي، والمسح الجسمي، والتقدير، والتأمل في الحب، يمكن أن تستعيدي علاقتك بالعزلة.