منع الهجمات الجوية: الاستراتيجيات العملية للإغاثة

إن الهجمات التي تشنها البدانة يمكن أن تكون هائلة ومؤلمة وتؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم، فهم كيفية منعها وإدارة الأعراض أمر أساسي لمن يعانون من اضطرابات القلق، ويعرض هذا الدليل الشامل استراتيجيات عملية للإغاثة والوقاية، ويقدم نُهجا قائمة على الأدلة تساعدكم على استعادة السيطرة على صحتهم العقلية وتحسين نوعية حياتهم.

فهم الهجمات البانية

إن الهجمات البشعة هي حوادث مفاجئة من الخوف الشديد أو الغضب الشديد الذي يسبب ردود فعل بدنية شديدة عندما لا يكون هناك خطر حقيقي أو سبب واضح، ويمكن أن تحدث بصورة غير متوقعة أو أن تنجم عن حالات محددة، مما يجعل الأفراد يشعرون بالخوف والخارج عن السيطرة، ويمكن أن تستمر هذه الحادثة في أي مكان من عدة دقائق إلى ساعة، ويصحبها عادة أعراض مادية مثل العرق وضرب القلب.

إن الاضطرابات النفسية هي حالة صحية عقلية مشتركة يقدر أنها تؤثر على نحو 5 في المائة من سكان الولايات المتحدة، ففي كل عام، يعاني شخص من كل 10 أشخاص من الراشدين في الولايات المتحدة من نوبة ذعر، بينما تعاني من نوبة ذعر واحدة لا يعني بالضرورة أن لديك اضطراب في الذعر، قد يُصاب باضطرابات في الذعر عندما يتعرض شخص ما لهجمات متكررة وغير متوقعة، إلى جانب استمرار القلق أو التغيرات السلوكية بسبب الخوف من الهجمات في المستقبل، التي كثيرا ما تتداخل مع الحياة اليومية.

الشعارات المشتركة للهجمات البانوية

إن الاعتراف بأعراض هجوم الرعب هو الخطوة الأولى نحو إدارتها بفعالية، وتتجلى الهجمات البانية من خلال مزيج من الأعراض البدنية والإدراكية والعاطفية التي يمكن أن تكون محزنة للغاية:

أعراض الهجوم البشعة قد تشعر بشدّة لدرجة أن العديد من الناس يعتقدون أنّهم يعانون من نوبة قلبية، مما يقودهم غالباً إلى طلب الرعاية الطارئة، فهم أنّ هذه الأعراض، بينما تخيف، ليست مهددة للحياة،

الفرق بين الهجمات البانوية واضطرابات البان

إن هجوم الرعب هو حلقة واحدة من الخوف الشديد، في حين أن الاضطرابات الناجمة عن الذعر تنطوي على هجمات متكررة وتقلق مستمر بشأن موعد حدوث الهجوم التالي، وليس كل من يتعرض لهجوم من الرعب سيصاب باضطرابات الذعر، ولكن عندما تصبح الهجمات الذعر متكررة وتبدأ في التأثير بشكل كبير على عملكم اليومي، يصبح التقييم المهني والعلاج مهما.

فالناس الذين يعانون من اضطراب الذعر كثيرا ما يغيرون سلوكهم لتجنب الزناد، مثل الأماكن المكتظة أو القيادة، وهذا التجنب يمكن أن يؤدي إلى العزلة، والصعوبة في العمل، بل وحتى الاكتئاب، والخوف المستمر من هجوم آخر يمكن أن يجعل الحياة غير قابلة للتنبؤ بها وعادمة، وهذا هو السبب الذي يجعل التدخل المبكر أمرا حاسما.

أي هجومات بطاطس؟

يمكن أن تحدث الهجمات البشعة في غياب أي سبب أو حافز، ونتيجة لذلك، فإن العديد من الهجمات الهلعية غير متوقعة، ولا يمكنك التنبؤ دائماً عندما تحدث، ومع ذلك، فإن بعض العوامل يمكن أن تزيد من احتمال حدوث هجوم بالذعر:

فهم محفزاتك يمكن أن يساعدك في الإعداد والتحمل، مثلاً، إذا كنت تعلم أن الكافيين يجعلك متلهفاً،

الاستراتيجيات الشاملة لمنع الهجمات البانية

ومن شأن تنفيذ استراتيجيات فعالة أن يقلل كثيرا من تواتر وشدة الهجمات التي تصيب الذعر، ويشمل الوقاية نهجا متعدد الجوانب يعالج الجوانب البدنية والنفسية للقلق، وهنا توجد طرق قائمة على الأدلة للنظر في ما يلي:

تقنيات التنفس العميق

تقنيات التنفس العميقة يمكن أن تكون أداة قوية في إدارة هجمات الذعر، يساعد التنفس السليم على تنظيم نظامك العصبي ويمكنه منع تصاعد أعراض الذعر، وهنا عدة طرق فعالة لممارسة ما يلي:

هذا يسمى تقنية التنفس من 4-7-8 و ثبتت أنها تساعد في القلق والذعر هذه الطريقة تساعد على استعادة توازن ثاني أكسيد الكربون وتخفف من الأعراض

تنفس بعمق، ضع يدك برفق على بطنك، وخذ نفسا عميقا من خلال أنفك وخارج فمك، وركز على التنفس ببطء وبعمق، ولاحظت ارتفاع يدك وسقطت بكل نفس، وهذا الأسلوب يساعدك على التنفس من خضمك بدلا من أن تتنفس بظروف ضحلة

استلقي إذا أردت، ثم جربي بعض الأنفاس المثلثية. (إنتظري 3 تهم، تتنفسي لثلاث تهم، تتنفسي لثلاثة مرات) أو تضعي يديك على بطنك وتتنفسي بعمق، وراقبي يديك ترتفع وتسقطين

مفتاح جعل تقنيات التنفس فعالة هو التدريب المعتاد لا تنتظر حتى تكون في خضم هجوم ذعر لتجرب هذه الأساليب لأول مرة

التقنيات الأرضية

تقنيات التطويق تشير إلى استراتيجيات تساعدك على البقاء في الحاضر وتعود إلى جسدك، وتكتسب شعوراً بالتحكم بالتركيز على "هنا والآن" بدلاً من مشاعرك وعوارضك السلبية، وهذه التقنيات فعالة بشكل خاص خلال هجوم ذعر لأنها تعيد توجيه انتباهك بعيداً عن الرعب الداخلي إلى بيئتك الخارجية.

The 5-4-3-2-1 Technique:] Focus on your external reality, rather than the symptoms. Use the five senses to ground yourself in the moment. Grounding helps you stay in the present moment. One popular method is the 5-4-3-2-1 technique, which involves identifying:

هذه التقنية تشت دماغك من الخوف وتعيدك إلى الواقع

Focus on Physical Objects:] When distressing thoughts, feelings, or memory overwhelm someone, concentrating on something physical in their environment can help ground them. Focusing on one stimulus can reduce other stimuli. As the person looks at the item, they may want to think about how it feels, who made it, and its shape.

إذا كان شخص ما قد تعرض لهجمات ذعر متكررة، يمكنهم حمل شيء مألوف محدد للمساعدة على قصفهم، قد يكون حجراً سلساً، قشرة بحرية، لعبة صغيرة، أو مقطع شعر.

اشرب كأساً من الماء البارد، اغسلي ملابسك على رقبتك، اربطي وجهك بالماء البارد، اغسلي يديك تحت الماء البارد، واجعلي يديك تحت الماء البارد، فقط عليك أن تفعلي واحدة من هذه الأشياء، لكن أي منها سيخرجك من رأسك و إلى الجزء الذي تعاني منه من طعم أو شعور بالبرد.

أحياناً تصيب الناس بالذعر، ويشعرون بالحرارة بشكل غير مريح، فغسلة الخناق حول الرقبة أو الوجه يمكن أن يخفف هذا الشعور ويعطيكم إحساساً للتفكير.

المحاكاة الحسية

جذب أحاسيسك قد يكون وسيلة فعالة لإيقاف هجوم الذعر وإعادة توجيه تركيزك إذا تعرضت لهجمات ذعر، فمن فكرة عظيمة أن تبقي شيئاً بفم قوي أو هادئ في حقيبتك أو كيسك مثل الزيت الأساسي أو مبتدئ الكركند أو العصيان، أو أن تضربه أو تضربه أو تضربه في فمك

إن كنت أو شخص تحبه قد تعامل مع هجمات الذعر قبل ذلك، يمكنك أن تأتي بدون تحذير، يمكنك استخدام هذه البقشيشة الخمس لتجمع كيساً صغيراً من الأشياء لتصل إليه في المرة القادمة

الممارسة البدنية المنتظمة

النشاط البدني هو أحد أكثر العوامل فعالية في الحد من القلق الطبيعي المتاح، وتشير البحوث إلى أن التمرينات التنفسية والتأمل والتمارين الخفيفة أو المتوسطة، وتقنيات تخفيف العضلات يمكن أن تساعد على منع وقوع هجمات بالذعر، وتساعد الممارسة المنتظمة على الحد من القلق وتحسين المزاج عن طريق إطلاق الأندورفينات، والحد من هرمونات الإجهاد، وتحسين الصحة البدنية عموما.

النشاط البدني المنتظم يساعدك على التحكم بالإجهاد و الحفاظ على مزاجك على عجلات حتى بينما تأكل جيداً وتحصل على قسط كاف من النوم تعطي جسدك الوقود الذي تحتاجه لتواجهه مع القلق

المفتاح هو إيجاد الأنشطة التي تستمتع بها حتى تكون أكثر إحتمالاً للتمسك بها على المدى الطويل حتى الحركة اللطيفة مثل التمدد أو التدويش يمكن أن تساعد على الحد من مستويات القلق العام وتجعلك أكثر قدرة على الإجهاد

حافظ على الوجبة الصحية ونم روتين

إن وجود نظام غذائي متوازن يمكن أن يؤثر تأثيرا إيجابيا على الصحة العقلية بتوفير المغذيات التي يحتاجها دماغك إلى العمل على الوجه الأمثل، والتركيز على جميع الأغذية، بما في ذلك الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات السائلة، والدهون الصحية، وتجنب السكر المفرط والأغذية المعالجة، مما قد يسبب تقلبات في السكر الدم مما قد يسبب أعراض القلق.

وضع نظام نوم ثابت بهدف 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم الرفاه العام، ويمكن أن يزيد النوم السيء قلقاً كبيراً ويجعلك أكثر عرضة للهجمات المذعورة، ويجعلك مسترخى في النوم، ويبقي غرفة نومك هادئة ومظلمة، ويتجنب الشاشات قبل النوم، ويحافظ على النوم المستمر ووقوف الايقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

Limit Caffeine, Alcohol, and Other Stimulants

تخفيض أو إزالة الكافيين والكحول يمكن أن يساعد على تقليل مستويات القلق بشكل كبير، فالكافين محفز يمكنه زيادة معدل القلب، يسبب الجلادة، ويسبب أعراضاً شبيهة بالذعر في الأفراد الحساسين، إذا كنت عرضة لهجمات الذعر، فكر بالتدريج في تقليل كمية الكافيين التي تُستحوذ عليها أو التحول إلى بدائل مُزَوَّلة.

وفي حين يبدو أن الكحول قد يقلل من القلق في البداية، فإنه يمكن أن يزيد من حدة الأعراض المثيرة للقلق بمرور الوقت ويعطل نوعية النوم، وبالإضافة إلى ذلك، فمع توقف الكحول، يمكن أن يسبب القلق من جديد الذي قد يؤدي إلى حدوث هجمات بالذعر، ولا تحاول استخدام الكحول أو السجائر أو القمار أو المخدرات لتخفيف القلق لأن هذه المشاكل يمكن أن تسبب مشاكل إضافية وتزيد من أعراض الذعر في المدى الطويل.

:: الوعي وممارسات التأمل

إن وضع الحساسية والتأمل يمكن أن يساعد على إضعافك في الوقت الحالي، مما يقلل من القلق واحتمال حدوث هجمات بالذعر، وهذه الممارسات تعلمك أن تنتبه لأفكارك ومشاعرك دون حكم، مما يخلق المسافة بينك وبين أفكارك المقلقة.

Guided Meditation:] Use apps or online resources to follow guided meditation sessions. Many free resources are available, including apps like Headspace, cool, or Insight Timer. Start with just 5-10 minutes per day and gradually increase the duration as you become more comfortable with the practice.

Body Scan Meditation:] Focus on each part of your body systematically, releasing tension as you go. This practice helps you become more aware of physical sensations and can help you recognize early signs of anxiety before they escalate into a full terror attack.

تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد على الحد من أعراض الذعر، وتدرب على هذه عندما تكون هادئاً بحيث يسهل استخدامها أثناء هجوم الرعب:

وترك تقنيات الاسترخاء في عملياتك اليومية للتنفس العميق التفكير، وتهدئة العضلات تدريجياً، وتأمل التأمل - يمكن أن يساعد على خفض مستويات قلقك العام وجعله أسهل بكثير من التعامل مع أعراض الذعر عندما يحاولون تدمير الحزب.

حدد وتعقب مصاريفك

حافظ على مذكرات لتتبع الحالات أو الأفكار أو الحساسات الجسدية التي تسبب هجمات الذعر والعمل على معالجتها مذكرات الذعر يمكن أن تساعدك على تحديد الأنماط التي قد لا تلاحظها بطريقة أخرى

من أولى خطواتك في الوقاية معرفة علامات الإنذار المبكر بنوبة ذعر، لاحظت أشياء مثل قلبك فجأة تتسارع، تكافح لجذب أنفاسك، أو موجة الخوف الشديد التي تغسلك وتلتقط هذه الإشارات في وقت مبكر، تجعلك تقفز في استراتيجيات هادئة قبل أن تبتعد الأمور عن السيطرة، عن طريق التغاضي عن ما تحاول أن تقوله لك، يمكنك استخدام تقنيات مثل التسرع في التنفس والهلعوب

استخدام البيانات الإيجابية ذاتية الكلام والكلب

"أخبر نفسك أن "هذا سيمر" "يمكنني أن أتخطى هذا" "أنا لا أحتضر" أو "أنا لا أعاني من نوبة قلبية" يمكن أن يساعدك على تجاوز هذه اللحظات المزعجة" طريقة أخرى لتستعد لهجمة ذعر محتملة هي كتابة بيانات مفيدة مثل "أنت بخير" فقط تنفسي هذا الأمر"

يمكنك أيضاً أن تطمئن نفسك باستخدام بيانات التأقلم مثلاً، تذكر نفسك أنه على الرغم من أنّ الهجمات الذعرية تشعر بالسوء، فإنها لا تسبب أيّ شيء سيء لتتحمّل نوبة ذعر في هذه اللحظة،

وتشمل البيانات الإضافية المفيدة المتعلقة برد الفعل ما يلي:

إبقى في الوضع

إذا أمكنكِ، من المهم البقاء في الوضع الذي أنتِ فيه، هذا يُظهر لكِ أنه ليس عليكِ الهرب من أجل أن تتوقفي، بينما غريزتكِ أثناء هجوم ذعر قد تكون الهروب،

لا تتجنبي تماماً الحالات التي تجعلكِ قلقة، تُحدثي ببطء الوقت الذي تقضينه، هذا التعرض التدريجي يساعدكِ على تعلم أن الحالات نفسها ليست خطرة، وأنكِ تستطيعين تحمل القلق دون عواقب وخيمة.

خيارات العلاج المهني للاضطرابات الناجمة عن الإصابة بالمرض

وإذا استمرت الهجمات بالذعر أو تدهورت على الرغم من استراتيجيات المساعدة الذاتية، فإن التماس المساعدة المهنية أمر حاسم، ويمكن للتدخل المبكر أن يحول دون وقوع هجمات بالذعر إلى اضطراب في الرعب ويحسن نوعية حياتك، ويمكن أن يكون الدعم المقدم من مقدمي الرعاية الصحية والمعالجين ومجموعات الدعم قيّما خلال هذه العملية، ويمكن أن يوفر أخصائي الصحة العقلية استراتيجيات وعلاجات مصممة خصيصا لتلبية احتياجاتكم.

العلاج المعرفي للمناخ

أما العلاج من الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات التي تصيب الذعر، فهو العلاج من جانب الذهب، الذي ثبت أنه فعال في كل من المحاكمات وفي أماكن الرعاية السريرية، ويعتبر العلاج من الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات في الخط الأول حالياً، وهو يوفر فوائد بعد التدخل القصير الأجل، الذي يتألف عادة من 12-15 دورة تعقد في شكل فردي أو جماعي.

العلاج النفسي، علمكِ (سي بي تي) سلوكيات مُعالجة يمكن استخدامها قبل وأثناء هجوم ذعر، ستتعلمين إعادة هيكلة أفكاركِ وتنفيذ استراتيجيات سلوكية تقلل من تواتر وشدة هجمات الذعر عبر الزمن، العلاج السلوكي المُعرفي يساعدكِ أولاً على تحديد سبب قلقكِ، ثمّ تُديرين الضائقة الكامنة والخوف الذي تعانينه من جراء إعادة تشكيل الصدع التلقائي.

وقد أظهرت الدراسات التي تم التحكم فيها أن العلاج المعرفي - السلوكي أعلى من العلاجات الأخرى للذعر - 85 في المائة من المرضى خالي من الذعر في مرحلة ما بعد العلاج، كما أن التحسينات تُجرى في مرحلة المتابعة، بل إن البحوث أظهرت أن سنتين بعد العلاج السلوكي المعرفي، لا تزال معظم المرضى بلا خوف، وعلى النقيض من ذلك، فإن المرضى الذين يتلقون العلاج من الأدوية الطبية كثيرا ما يتعرضون لعودة الذعر عندما تتوقف الأدوية.

و الأحدث من ذلك هو أن حتى الاختصار والكثافة من الـ "سي بي تي" يمكن أن يكون لها فوائد طويلة و تتسرب إلى تحسين صحة الناس العقلية بشكل أعم مما يجعل "سي بي تي" استثماراً ممتازاً في صحتهم العقلية الطويلة الأجل

العناصر الرئيسية لمركبات الكربون الكلورية فلورية في التشريدات البينية

وتشمل المواد الكيميائية الفعالة من أجل الاضطرابات الناجمة عن الرعب عدة عناصر رئيسية:

Psychoeducation:] learning about terror attacks, their causes, and how they work helps demystify the experience and reduce fear.

Cognitive Restructuring:] This involves identifying and challenging catastrophic thoughts and mis interpretations of bodily sensations that fuel terror attacks.

Interoceptive Exposure:] Interoceptive exposure and face-to-face setting were associated with better treatment efficacy and acceptability. This technique involves deliberately inducing physical sensations similar to those experienced during terror attacks (such as increased heart rate through exercise) in a controlled setting to help you learn that these sensations are not dangerous.

In Vivo Exposure:] Gradually confronting feared situations in real life helps reduce avoidance behaviors and builds confidence.

Breathing Retraining:] Learning proper breathe techniques to prevent hyperventilation and manage physical symptoms.

الفئة ضد الأفراد

كل من الأشكال الفردية والجماعية للـ "سي بي تي" قد تكون فعالة لاضطرابات الذعر، ووجد انخفاض بنسبة 50% في النتيجة الإجمالية لـ "برنس" في 98% من المرضى في المتابعة الطويلة الأجل، و 93% من المرضى راضين عن النتائج، و العلاج الجماعي يوفر فائدة إضافية من دعم الأقران وفرصة للتعلم من تجارب الآخرين، بينما يسمح العلاج الفردي بإيلاء اهتمام شخصي أكثر لاحتياجاتكم المحددة.

مركب مركب مدمج على الإنترنت

وقد أشارت النتائج إلى أن الـ I-CBT فعالة بالمثل في الحد من أعراض الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات كنسبة مئوية من الوجه، مما يجعل العلاج أكثر سهولة بالنسبة لمن قد يجدون صعوبة في حضور الجلسات الشخصية بسبب الموقع أو الجدولة أو أي حواجز أخرى.

خيارات المقاييس

وقد يستفيد بعض الأفراد من الأدوية لإدارة أعراض القلق والذعر، إما بمفردهم أو بالاقتران مع العلاج، وقد أظهرت البحوث المتعلقة بهذه الحالة، التي تعود إلى ما يقرب من 50 عاما، أن العلاج السلوكي المعرفي وبعض الأدوية مثل أجهزة إعادة التقاط الهوتونين الانتقائية يمكن أن تخفف من اضطراب الذعر.

Antidepressants: ] Even if you don't have depression, these medications can reduce the symptoms of anxiety. It can take several months to achieve their maximum benefit, but they can eventually help to prevent terror attacks. SSRIs and SNRIs are commonly prescribed for terror disorder and are generally considered safe for long-term use.

يمكن أخذ هذه الأدوية أثناء هجوم ذعر من أجل تحسين الأعراض بسرعة، كما يمكن أن تمنع حدوث هجمات بالذعر، وكثيرا ما يوصف بأنها تُؤخذ مرتين في اليوم في حالة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر، ويمكن أن تكون البنزوديازيبينات معتادة ولا ينبغي أن يُتخذ إلا على النحو الذي يحدده طبيبك.

وقد اقترح تحليل شامل يتناول هذه الاستراتيجية المشتركة أن إضافة مادة الصيدلانية إلى مادة الـ (CBT) قد تنتج فوائد قصيرة الأجل، ومع ذلك، انخفضت هذه التحسينات خلال متابعة مدتها ستة أشهر، وكانت هذه الاستراتيجية المشتركة أكثر فعالية بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اضطراب أو إصابة بالذعر أكثر من الأفراد الذين يقدمون عروضا أخرى للقلق.

من المهم العمل بشكل وثيق مع طبيب نفسي أو مزود آخر مؤهل للرعاية الصحية لإيجاد الدواء المناسب و الجرعة لاحتياجاتك الفردية

النهج العلاجية الإضافية

فريقك في علم الأورام قد يقدم عدة خيارات، بما في ذلك الأدوية، والعلاج السلوكي المعرفي، وخفض الإجهاد المسبب للعقل، والعلاج الفردي أو الجماعي، بالإضافة إلى النهج التقليدية القائمة على الـ (CBT)، يمكن أن تكون مفيدة:

Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ] This approach teaches you to accept anxiety rather than fight it, while committing to actions aligned with your values.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): ] This structured program combines mindfulness meditation and yoga to help reduce stress and anxiety.

Exposure and Response Prevention (ERP): ] Particular helpful when terror disorder co-occurs with obsessive-compulsive tendencies.

بناء نظام للدعم

التعافي من اضطراب الذعر ليس رحلة تحتاجها لوحدك بناء نظام دعم قوي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في قدرتك على إدارة هجمات الذعر والحفاظ على الانتعاش الطويل الأجل

أفرقة الدعم

فجمعيات الدعم - سواء شخصيا أو على شبكة الإنترنت - هي مورد عظيم آخر، فتبادل الخبرات واستراتيجيات التكيف مع الآخرين الذين يفهمون أن هذا الأمر يمكن أن يجعلكم أقل وحدكم، فمجموعات الدعم تقدم شيئا لا يقدر بثمن، ذلك الإحساس بالصلة والتفاهم الذي تحصلون عليه من تبادل الخبرات مع الآخرين الذين يسيرون في مسارات مماثلة.

وتقدم مجتمعات كثيرة مجموعات دعم مجانية أو منخفضة التكلفة لاضطرابات القلق والذعر، وتحتفظ منظمات مثل رابطة القلق والاكتئاب في أمريكا بدليل مجموعات الدعم، ويمكن للمجتمعات المحلية على شبكة الإنترنت أن توفر اتصالاً على مدار الساعة مع الآخرين الذين يفهمون ما تمرون به.

تثقيف الأسرة والأصدقاء

العائلة والأصدقاء يمكنهم أيضاً أن يلعبوا دوراً مهماً، علمهم ما هي الهجمات الذعرية وكيف تؤثر عليك، أطلب منهم أن يبقوا هادئين أثناء هجوم وتذكّرك أنّه سيمرّ، عندما يفهم أحبائك ما تعانيه، يمكنهم تقديم دعم أكثر فعالية.

فكري في تقاسم الموارد التعليمية عن الاضطرابات الذعرية مع شبكة الدعم الخاص بك ساعديهم على فهم أن هجمات الذعر ليست علامة ضعف أو شيء يمكنكِ ببساطة "التوقف عن"

العمل مع مقدِّمي الرعاية الصحية

إذا كان لديك قلق بشأن صحته العقلية، تحدث إلى مُقدّم الرعاية الأولية، يمكنهم أن يُحيلوك إلى مُهنية مؤهلة في مجال الصحة العقلية، مثل طبيب نفسي، طبيب نفسي، أو أخصائي اجتماعي سريري،

لا تتردد في طلب المساعدة إذا كانت الهجمات الذعرية تتداخل مع حياتك اليومية، إذا كنت تكافح مع هجمات الرعب المتكررة، أقترح رؤية مُزوّد مُقدّم الرعاية الصحية، يمكننا مساعدتك في تعلم كيفية إدارة هجمات الذعر بشكل أفضل، لا يجب أن تحدّ الهجمات البانية ما يمكنك فعله.

إنشاء خطة الوقاية من الهجوم على البشرة

وليس من الممكن دائما التنبؤ بهجمات الذعر، ولكن وجود خطة قائمة عندما تحدث يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بقدر أكبر من السيطرة، ويمكن أن تشمل طرق القيام بذلك إيجاد بقعة سلمية وممارسة أساليب التنفس العميق وأساليب الهبوط.

وضع خطة وقائية شاملة تتضمن الجمع بين استراتيجيات متعددة مصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتك الخاصة ودافعك، إليك كيفية وضع خطة فعالة:

ممارسات المنع اليومية

إدراج هذه الممارسات في روتينك اليومي لبناء القدرة على مواجهة هجمات الذعر:

خطة الاستجابة لحالات الطوارئ

وضع خطة محددة لما يجب فعله عندما تشعر بأزمة ذعر قادمة

استراتيجيات الإدارة الطويلة الأجل

العلاج السلوكي المعرفي لا يزال أحد أقوى أدواتك لمنع الهجمات الذعرية وتلقي الاضطرابات القلقية، من خلال العلاج الحديث، ستتعلمين تحديد وتحدي أنماط التفكير غير المساعِدة التي تحب إدارة البرنامج، وتطوير طرق أكثر صحة لمواجهة الحالات التي تثير القلق، وتتدربين على أن تظل الأمور مستقرة عندما تصبح الأمور صاخبة.

النظر في هذه الاستراتيجيات الطويلة الأجل:

فهم عملية الإنعاش

اعترف بالتقدم مهما كان صغيراً وتعرف أن إدارة نوبات الذعر أو اضطراب الذعر قد تنطوي على نكسات على طول الطريق

ما يهم هو مسارك العام والتزامك باستخدام الأدوات والاستراتيجيات التي تعلمتها في كل مرة تدير فيها بنجاح هجوماً ذعرياً أو تمنع أحداً من التصاعد، تقوم ببناء الثقة وتعزيز قدرتك على مواجهة القلق.

قياس التقدم

تتبع التقدم الذي تحرزه بالملاحظة:

تذكر أن التقدم ليس فقط حول وجود عدد أقل من الهجمات الذعرية بل أيضاً عن كيفية ردك عليها عندما تحدث وكم تتدخل في حياتك اليومية

متى سيطلب مساعدة إضافية

التماس دعم مهني إضافي إذا:

إذا كنت أو شخص تعرفه يكافح أو لديه أفكار انتحارية، استدعاء أو نص 988 خط الحياة الانتحارية والأزمة في 988 أو دردشة في 988 الحياة لين.org.

العيش في ما بعد الاضطراب الذعري

ومع العلاج المناسب والرعاية الذاتية المستمرة، يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الذعر أن يحققوا تحسنا كبيرا وأن يعودوا إلى حياة كاملة ومجدية، وكانت متلازمة نقص المناعة المكتسب (الإيدز) و(كولو) مماثلة للسجلات المتوقعة بالنسبة للسكان النرويجيين عموما، وهذا يدل على أن التعافي من الأداء الطبيعي ليس ممكنا فحسب، بل متوقعا من العلاج المناسب.

مع الأدوات والاستراتيجيات المناسبة يمكنك إدارة هجمات الذعر و العيش حياة متوازنة و مُحققة المفتاح هو أن تبقى مُلتزمة بتعافيك

الحفاظ على تقدمك

بمجرد أن تحقق التحسن، التركيز على الحفاظ على تقدمك من خلال:

إحياء عقلية النمو

إن تجربة اضطرابات الذعر التي تكتسبها هي فرصة للنمو الشخصي، إذ أن العديد من الناس الذين نجحوا في التغلب على اضطراب الذعر يُبلغون عن زيادة الوعي الذاتي، والقدرة على التكيف، والتعاطف مع الآخرين، وقد تساعدك المهارات التي تكتسبونها في مواجهة الهجمات التي تصيبهم بالذعر في التعامل مع التحديات الأخرى في الحياة.

تذكر أن البحث عن المساعدة في الهجمات الهلعية دليل على القوة وليس الضعف، اتخاذ خطوات نشطة للتصدي لصحتك العقلية يدل على الشجاعة والرعاية الذاتية، وبصبر وثبات ودعم صحيح، يمكنك التغلب على اضطراب الذعر واسترجاع حياتك.

خاتمة

ومن شأن منع الهجمات التي تصيب الذعر أن يُتخذ نهجا شاملا يجمع بين استراتيجيات الرعاية الذاتية، والتقنيات العلاجية القائمة على الأدلة، والدعم المهني عند الضرورة، ومن خلال تنفيذ الاستراتيجيات العملية المبينة في هذا الدليل - بما في ذلك تقنيات التنفس العميق، والتمارين الأرضية، والتمارين المنتظمة، وأساليب الحياة الصحية، وممارسات العقل، والعلاج السلوكي المعرفي - الشقوق - أن يتحكم بقدر كبير في مدى قلقهم ويحسن بشكل كبير نوعية حياتهم.

فهم هذه الهجمات الرعبية، رغم خوفها، ليست خطرة للتعافي، مع الأدوات المناسبة، الدعم، والالتزام بالعلاج، معظم الناس الذين يعانون من اضطراب الذعر يمكنهم أن يحققوا تحسنا كبيرا ويعودوا للعيش حياة كاملة وهادفة، سواء كنت تعاني من أول هجوم ذعر أو كنت تكافح مع اضطراب الذعر لسنوات، المساعدة متاحة، والتعافي ممكن.

خذ الخطوة الأولى اليوم بتنفيذ إستراتيجية أو إستراتيجيتين من هذا الدليل وتذكر أن التماس المساعدة المهنية علامة على القوة، ولمزيد من المعلومات عن اضطرابات القلق وموارد الصحة العقلية، زيارة المعهد الوطني للصحة العقلية أو أو ما هو متاح من أشكال العلاج من الذعر والاكتئاب في أمريكا .