من الممتنعين إلى العمل: النمر العملي من أجل إقامة ممر جديد

النمر العملي لخلق أحواض جديدة

1 - بدء العمل بقاعدة مزدوجة

أكبر خطأ يقترفه الناس هو محاولة فعل الكثير بسرعة كبيرة، بدءًا من الضيق يخفض حاجز الدخول، جيمس كلير، مؤلف ]، يدعو إلى القاعدة الثانية: أي عادة جديدة ينبغي أن تستغرق أقل من دقيقتين لأداء المهمة، أتريد قراءة المزيد؟

وبمجرد أن تصبح النسخة التي تستغرق دقيقتين بلا جهد، يمكن أن تتوسع تدريجيا، والهدف هو تحديد الهوية وراء العادة، وبدلا من " أريد أن أدير ماراثون " ، " أنا شخص يلبس الأحذية كل صباح " .

وهذا النهج يعمل لأنه يتجاوز المقاومة التي خلقها " إيميغدالا " )مركز المخ للخوف( عندما نواجه مهمة كبيرة ومضنية، وبجعل هذه العادة ضئيلة، تزيل الخوف، وتشعل النار بسهولة في حلقة الطبخ، وتصبح الحلقة، بمرور الوقت، آلية، ويمكنك أن تضيف المزيد من التكرار.

2- تحديد أهداف واضحة مع تنفيذ الأحكام

إن وضع أهداف برنامج " سمارت " مفيد، ولكن إضافة نوايا التنفيذ تجعلها أكثر قوة، فالقصد من التنفيذ هو خطة محددة تربط بين الوضع والسلوك: " عندما يحدث ذلك، سأفعل ذلك " . والصيغة هي: " سأفعل [مكتب تنسيق الشؤون الإنسانية] في [الإطار] في [المكتب] في [المكتب] في [المكتب] " .

فعلى سبيل المثال، " سأتأمل لمدة ٥ دقائق في الساعة ٧:٣٠ صباحا في غرفة معيشتي " . وهذه الجملة البسيطة تخلق محفزا عقليا، وقد تبين من تحليل مضاعف ل ٩٤ دراسة أن نوايا التنفيذ تزيد كثيرا من احتمال متابعة الأهداف، والسبب هو أنكم تفرغون القرار في سياق محدد سلفا، مما يقلل من الحاجة إلى قوة الإرادة في الوقت الراهن.

وإذا أردتم شرب المزيد من الماء، وخلقوا نية تنفيذية: " بعد أن أستخدم الحمام في العمل، سأملأ زجاجة المياه " .

3- إنشاء نظام " روتين " : التعبئة وتصميم البيئة

إن الحزمة الحادة هي أسلوب قوي حيث ترفق عادة جديدة بقائمة قائمة، والصيغة التالية: " بعد أن أركب الطائرة، سأكتب، مثلا، " بعد أن أصب القهوة الصباحية، أكتب ثلاثة أشياء أُعرب عنها عن امتناني لها " .

تصميم البيئة حرج بنفس القدر، محيطك مُلَكَ بالطُعم التي تُثير السلوك التلقائي، إذا أردتَ أن تأكل بشكل أفضل، أبقي وعاء من الفاكهة على الطاولة، وأخفي طعام الخردة في خزانة عالية، إذا أردتَ أن تُمارس المزيد، ضع ملابسكَ في الخارج في الليل قبل ذلك، إذا أردتَ القراءة أكثر، ضع كتاباً على وسادتك (المشهد البصري يُثير العادة عندما ترى السرير).

مفهوم الاحتكاك أساسي: جعل العادات الجيدة سهلة و سيئة صعبة، هل تريد تخفيض استخدام الهاتف قبل النوم؟ أترك هاتفك في غرفة أخرى لتشحنه، أتريد أن تنظف ملابسه اليومية؟

4- استخدام الرّسميات والزبائن البصرية بشكل استراتيجي

فالأذكار لا يلتزم فقط بمذكرات لا تُذكر، ففعاليتها تتوقف على التوقيت والتنسيب، فأفضل ما يمكن أن يكون عليه التذكير عندما يظهر مباشرة قبل أو في لحظة الطبخ، واستخدام الأدوات الرقمية مثل أجهزة الإنذار بالهواتف التي تحمل علامات محددة (مثلاً " استخدام فيتاميناتكم " أو " التلقيم لمدة دقيقتين " )، كما يمكن استخدام إخطارات تقويمية ترتفع في الوقت الذي تعتزم فيه أداء هذه العادة.

ويمكن أن تكون الوسائد البصرية في بيئتكم أكثر قوة لأنها بدنية، وأن تضعوا حذائكم الجاهز على الباب، وأن تضعوا زجاجة مياه على مكتبكم، وأن تحتفظوا بمجلة على وسادتكم، والمفتاح هو جعل الشريحة واضحة ولا يمكن تجنبها، وعندما تكررون هذه العادة تصبح الشريحة نفسها بمثابة الزناد، وفي نهاية المطاف لن تحتاجوا إلى التذكير الخارجي.

وفيما يتعلق بالعادات التي تتطلب البدء )مثل بدء مشروع عمل(، تستخدم تقنية تسمى " التعبئة المفرغة " ، مشفوعة بتذكير: أزواج نشاط مرغوب فيه )مثل الاستماع إلى بودكاست( مع عادة ضرورية ولكنها أقل إثارة )مثل التصفيق(.

5 - تتبع تقدمك في القياسات الصحيحة

فالتعقب يقوم بشيئين: فهو يوفر تعليقات موضوعية ويخلق إحساسا بالإنجاز، ولكن ينبغي أن يكون التتبع بسيطا، ولا يخلق صحيفة معقدة تستغرق عشرة دقائق لتحديثها، بل يستخدم جهاز تتبع للمهن مثل ستريك أو هابيتيكا، أو يرسم علامة X على جدول زمني، بل إن رؤية سلسلة من الاكس تصبح محفزة - لا تريد كسر السلسلة.

بالنسبة للعادات الجديدة، تتبع الإكمال، وليس الأداء، وهذا يعني أنكم قمتم بالعادة (مثل اليوغا لمدة 5 دقائق) بدلا من مدى نجاحكم (مثل عدد السعرات الحرارية التي أحرقتموها) ويمكن أن يأتي تعقب الأداء فيما بعد بمجرد أن تستقر العادة، وهذا يحول دون الكمال من إبطال الاتساق.

إن إحتفال الانتصارات الصغيرة حقيقي، وعندما تستكمل عادة، تعترف بها ب " عمل جيد " عقلي بسيط أو مكافأة جسدية مثل قطعة من الشوكولاتة المظلمة، تُطلق دوبامين عندما يتوقع الدماغ مكافأة، لذا إذا كافئت نفسك باستمرار بعد الروتين، سيُحبّك الدماغ الشريحة أكثر، ويمكنك أن تتعلم المزيد عن علم النفس في العادات وتتبعها من [FLT: TRA]

6- إيجاد شريك أو نظام للمساءلة

المساءلة مضاعفة عندما تتقاسم هدفك علناً أو مع شخص محدد تضيف عواقب اجتماعية، دماغك لا يحب التعارض بين كلماتك وتصرفاتك، لذا من الأرجح أن تتابعها، شريك المساءلة يمكن أن يكون صديقاً أو مدرباً أو مجتمعاً على الإنترنت.

ولأفضل النتائج، تحدد هيكل المساءلة بوضوح: " سأرسل إليكم كل صباح بعد أن أتناول التأمل لمدة خمس دقائق، وإذا لم أفوت يوما، أدين لكم بخمسة دولارات " . والدفع المالي أو الاجتماعي يزيد من تكلفة الفشل، ويمكنكم أيضا استخدام تطبيقات مثل ستيك أو بيتايند التي تسمح لكم بوضع المال على الخط.

وإذا كنت تفضل نهجا غير موحّد، فجد مجموعة ذات عادة، مثلا، مجموعة كتابية أسبوعية يتقاسم فيها الجميع كلماتهم، تخلق ضغوطا من الأقران بطريقة داعمة، والمفتاح هو أن شخصا ما يعرف ما إذا كنت قد فعلت العادة أم لا، أن الوعي نفسه يعزز المتابعة.

7 - أن تكون صبوراً و تقبّل الـ "ديب"

إن تشكيل الحوت نادرا ما يكون خطيا، وسيكون لديك أيام من الحفز الشديد والأسابيع التي تشعر فيها بالتعاطف، والمهارة الحاسمة هي عدم السماح بمرور يوم ضائع إلى يومين، وهذه قاعدة " لا تغيب عن الركب مرتين " ، وإذا تجاوزت الصالة الرياضية يوم الاثنين، يوم الثلاثاء، فاقتنا مرة واحدة هو حادث؛ والمفقودان هما بداية عادة جديدة غير مرغوب فيها.

كما أن الصبر يعني تعديل العادة عندما لا يناسب حياتك، وإذا كنت تنوي القراءة لمدة ٣٠ دقيقة بعد العمل ولكن بشكل ثابت، حاول القراءة لمدة ١٠ دقائق في الغداء بدلا من ذلك، فالقابلية للزدحام ليست بالفشل، بل الهدف هو تجسيد العادة بعمق بحيث تشعر بالغرابة لعدم القيام بذلك.

هذا طبيعي بعد ثلاثة أسابيع تقريباً المقاومة تتناقص عادةً بعد 60 يوماً، يبدأ السلوك بالشعور بالأتوماتيكيّة، إذا عدت، تبدأ من جديد، كل محاولة تعزز الطريق العصبي، وتجعل المحاولة القادمة أسهل، والقدرة على القفز من جديد أكثر أهمية من الكمال.

التغلب على التحديات المشتركة

التطهير: كسره واستخدام جهاز توقيت

إن الازدهار ينجم في كثير من الأحيان عن عدم التوافق بين الجهد المتصور والمكافأة، وعندما تشعر المهمة بالراحة، فإن دماغك يسعى إلى الحصول على تخفيف فوري عن طريق القيام بشيء أسهل، وضرب هذا، وكسر العادات إلى خط صغير يستغرق أقل من خمس دقائق، واستخدام تقنية بومودورو: تحديد موقّع لمدة 25 دقيقة من العمل المركّز على العادة، ثم أخذ فترة انقطاع مدتها 5 دقائق، وهذا يخلق هيكلاً يسهل البدء.

إذا كانت العادة نفسها صغيرة (مثل الرش) فإن التشويش يشير إلى ضعف الطين، وعزز الشركه من خلال جعله مستحيلاً تجاهله، مثلاً، أبقوا الفلور على قمة فرشاة أسنانكم، وليس في الدرج.

الافتقار إلى الحفز: التركيز على الهوية والبيئة

فالتحفيز أمر مخادع، ولا تعتمد عليه، بل تعتمد على العادات القائمة على الهوية والتصميم البيئي، وعندما ترى نفسك " كاتبا " تكتب حتى عندما لا تشعر بالإلهام، وعندما تُجبر البيئة على التصرف (مثل ترك حقيبة الصالة الرياضية في السيارة)، تتصرف دون أن يُزعَم القرار.

استخدام التصوير المرئي بشكل متقطع وعملي، بدلا من تصور النجاح، تصور العملية: " سأرى انذاري، وألبس سروالي، وأقف على مضرب اليوغا " ، وهذه التدريبات العقلية تبشر برأس عقلك، كما أنها تجعل من الممتع أن تقترن بها بشيء يعجبك، مثلا، لا تستمع إلا إلى مذاقك المفضل أثناء غسيل الملابس.

Distractions: Identify and Eliminate Friction Points

وتشمل حالات الإهتمام المشترك إخطارات الهاتف، والأماكن المكتظة، وجذب وسائط الإعلام الاجتماعية، وبغية التصدي لها، تستخدم قاعدة " دقيقتين " لإلغاء الإهتمامات: إذا استغرق صرف الانتباه أقل من دقيقتين لمعالجة الأمر على الفور (مثل حذف إخطار)، ولتحديد فترات زمنية أكبر للتحقق منها.

إنشاء منطقة خالية من الهاءات لتنفيذ العادة إذا أردت الكتابة، استخدم محرراً كاملاً وأغلق (واي فاي) إذا أردت التمرين، أعد ملابسك وملأ زجاجة الماء في الليلة السابقة، كلما قل عدد القرارات التي عليك اتخاذها في الوقت الراهن، كلما كان ذلك أسهل

الاستراتيجيات المتقدمة لامتحانات الحبيت

تركيبة التأزم

تأرجح الأزواج السلوك الذي تريد فعله بسلوك تحتاجه، مثلاً، مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل في الترسيم، أو الاستماع فقط للكتب السمعية أثناء التنظيف، وهذا يجعل العادات المطلوبة أكثر جاذبية، وقد أظهرت دراسة من جامعة بنسلفانيا أن الأشخاص الذين يستخدمون التعبئة الإغراءية زادوا من حضورهم في الصالة الرياضية بنسبة 51 في المائة.

تنفيذ، تحديد المتعة المذنبة (مثل مشاهدة يوتيوب أو تناول وجبة خفيفة مفضلة) وربطها بالعادة الجديدة حصراً، وعلى مر الزمن، يشكل الدماغ ارتباط إيجابي بالعادة، مما يسهل البدء فيها.

تصميم جهاز التزام

جهاز التزام هو ما قبل الالتزام الذي يجعل من الصعب التراجع عن العادة، ومن الأمثلة على ذلك دفع ثمن عضوية صالة رياضية في المقدمة، أو شراء تذكرة غير قابلة للاسترداد إلى ورشة عمل، أو حذف أجهزة الإعلام الاجتماعية من هاتفك، والاحتكاك مرتفع عمداً بالنسبة للسلوك غير المرغوب فيه.

يمكنك أيضاً استخدام الالتزام الاجتماعي: إعلان عاداتك لأصدقائك وعائلتك أو نشرهم علناً، الخوف من الإحراج قوة قوية، بالنسبة للعادات الرقمية، استخدام مجمّعات الموقع الإلكتروني مثل (الحرية) أو (الملكة التركية) أثناء فترة تركيزك

الاستعراض والتنقية بانتظام

فإسأل نفسك: ما الذي نجح؟ هل لا تزال العادة متوافقة مع أهدافي؟ وأحيانا تصبح عادة غير ذات صلة، ومن الأفضل أن تسقطها بدلا من أن تجبرها، وتمنعك الاستعراضات المنتظمة من مواصلة العمل الروتيني خارج العيادة.

استخدمي مجلات بسيطة بسرعة: " لقد أكملت هذا الأسبوع أوقاتي المعتادة، وكانت أكبر عقبة هي [Y].وفي الأسبوع المقبل، سأحاول [Z]. " إن دورة التغذية المرتدة والتكيف هذه أساسية للتدخيل الطويل الأجل، وعندما تصقل، تجدون أيضا سبلا لزيادة التحدي أو إضافة عادة جديدة.

دور البيئة في النجاح الطويل الأجل

إن أردت أن تأكل أكثر صحة، أعيد تصميم مطبخك، فأضع الفواكه والخضراوات على مستوى العين، وخزن الوجبات الخفيفة المجهزة في الحاويات الشوكية عالياً، وإذا أردت أن تكون أكثر إنتاجية، أبقي مكان عملك نظيفاً و إزالة المغريات، وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة بحوث المستهلكين أن الناس في بيئة منظمة هم أكثر فساداً من أولئك الأكوام الصحية.

كما أنه إذا أردت تخفيض وقت الشاشة، إشحن هاتفك في غرفة مختلفة، وإستبداله بساعة إنذار جسدي، البيئة يجب أن تجعل العاده المرغوبة هي طريق أقل مقاومة، على سبيل المثال، إبقاء عجل اليوغا في غرفة المعيشة يدعو إلى التمدد السريع، والاحتفاظ بالكتب على طاولة القهوة الخاص بك يدعو للقراءة.

وبالنسبة للعادات المهنية مثل تعلم مهارة جديدة، فإن إنشاء حيز تعليمي مخصص لجميع المواد جاهزة، وهذا النوع من الأماكن يشير إلى أن الوقت قد حان للتركيز، وعلى مدى أشهر، تصبح البيئة نفسها أداة قوية تؤدي إلى عادة ما تكون تلقائيا.

How to Integrate Multiple Habits without Overwhelm

ويحاول كثير من الناس تبني عدة عادات في آن واحد، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الفشل لأن قوة الإرادة مورد محدود، بل يركز على عادات أو اعتيادية في وقت واحد، ويستخدم مفهوم " التعبئة " لتسلسلها: بعد أن تتقنينها، يضيف البعض الآخر إليها، مثلا، يبدأ بمياه الشرب في الصباح، ويضيف بعد ذلك التأمل خمس دقائق.

وثمة أسلوب آخر هو أن تُجمع عادات الصيد التي تتقاسم السياق نفسه، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تشمل روتينك الصباحي مياه الشرب، والتمدد، والمسير، والكتابة، ولكن إدخالها على بعضها البعض لمدة أسبوع واحد، والمفتاح هو السماح لكل عادة بأن تصبح مزدهرة قبل إضافة ما يلي: فالبحث يشير إلى أن محاولة أكثر من اعتياديتين جديدتين تؤدي في نفس الوقت إلى خفض معدل النجاح بنسبة تزيد على 50 في المائة.

الاستنتاج: من المثابرة إلى الإجراءات الدائمة

إن خلق عادات جديدة هو مزيج من علم النفس، والاستراتيجية والصبر، وبفهم حلقة العرف، بدءاً صغيراً، باستخدام نوايا التنفيذ، وبتصميم بيئتك، وبتتبع التقدم، يمكنك تحويل النوايا الحسنة إلى روتينات آلية، وتذكر أن النكسات جزء من العملية، ولا تبدأ من الخدش، وتبدأ من التجربة.