من سلبي إلى إيجابي: التقلبات العملية لإعادة هيكلة الفكر

من سلبي إلى إيجابي: التقلبات العملية لإعادة هيكلة الفكر

وفي عالم اليوم السريع المتطور للمعلومات، من السهل جداً أن تتحول إلى أنماط من التفكير السلبي، ويمكن لهذه الأنماط أن تضعف من ثقتك، وتضع علاقاتك، وتحد من نموك المهني والشخصي، والأخبار الجيدة هي أن عقلك غير ثابت، ويمكنك أن تتعلم كيف تفسر الأحداث وتستجيب للتحديات.

فهم إعادة هيكلة الفكر

إعادة هيكلة الفكر، المعروفة أيضاً بإعادة الهيكلة المعرفية، هي تقنية علاجية متأصلة في العلاج المعرفي - السلوكي، وقد طورتها الطبيب النفسي أرون بيك في الستينات، ثم صقلها لاحقاً باحثون مثل ديفيد بيرنز، والافتراض الأساسي هو أن أفكارك - وليس أحداثاً خارجية - تؤثر بشكل مباشر على مشاعرك وسلوككك، وعندما تفسر عادة الحالات عن طريق تحطيمها بطريقة غير ضرورية.

ولا يتعلق هذا الأسلوب بتقويض الاصطناعي أو تجاهل المشاكل الحقيقية، بل يتعلق باستحداث عقلية مرنة قائمة على الأدلة، فعلى سبيل المثال، إذا تلقيت انتقادا بناء في العمل، فإن التفكير المشوه قد يكون " فاشلا تماما " ، ومن خلال إعادة الهيكلة، ستتعلمون الاعتراف بالتفكير الشامل أو القاطع، وتنظرون في التعليقات المحددة، وإعادة تشكيلها على أنها " قد أرتكبت خطأ في هذا المجال، ولكن من خلال إعادة الهيكلة.

وتدعم البحوث فعالية إعادة هيكلة الفكر من أجل الحد من أعراض الاكتئاب والقلق والإجهاد.() وقد وجد تحليل دقيق للآداب في عام 2018 في ] استعراض علم النفس السريري أن إعادة التشكيل المعرفي هي عنصر أساسي في التدخلات الفعالة للمركبات الكيميائية الوبائية، ويمكنكم، بفهم هذه الخلفية، أن تقدروا أن إعادة الهيكلة هي مهارة تتطلب الصبر والتكرار.

اختلالات معرفية مشتركة يمكنك أن تُظهر

قبل أن تستطيع إعادة هيكلة الأفكار يجب أن تعترف بالفخاخ العقلية المشتركة التي يسقط دماغك فيها التشوهات المعرفية هي طرق متحيزة للتفكير التي تعزز المشاعر السلبية

والتعرف على هذه الأنماط هو الخطوة الأولى، إذ تحتفظ بقائمة جارية في دفتر ملاحظات أو على هاتفك؛ وعندما تلاحظ العاطفة السلبية، توقف وسؤال " أي تشوه أستخدمه؟ " .

تحديد الأفكار السلبية في الوقت الحقيقي

فالاعتراف هو حجر الزاوية للتغيير، ولتحديد الأفكار السلبية عند حدوثها، تحتاج إلى إبطاء عملية التفكير العقلي، ومن الأدوات الفعالة للغاية أن تكون سجلاً مدروساً ، وتطالبك ورقة العمل هذه بسجل حالة محفزة، وأفكارك التلقائية، والعواطف التي شعرت بها، ومشاعرك الجسدية.

فكري في الاحتفاظ بمجلة رقمية أو مادية عندما تلاحظين تحولاً في مزاجكِ، من الهدوء إلى القلق أو الإحباط،

  1. الحالة: ما الذي حدث قبل العاطفة مباشرة؟ كن محددا )مثلا، " أرسل مينجر رسالة إلكترونية مع محررين إلى مشروعي " (.
  2. فكرتكم التلقائية: أول شيء برز في رأسك )مثلا، " لست جيدا بما فيه الكفاية في عملي " (.
  3. المشاعر وكثافة (المعدل 0-100): على سبيل المثال القلق 80، العار 60.
  4. - الأدلة الداعمة: ما الذي يجعل هذا الفكر يبدو صحيحا؟ )مثلا، " لقد تجاهلت خطأين في الشهر الماضي " (.
  5. :: دليل مطابق: ما هي الحقائق التي لا تناسب؟ (مثلا، " أُثني على تقريري الثلاثة الأخيرين؛ ويثق بي مدير أعمالي في مشاريع معقدة " ).
  6. فكرة متوازنة: بيان أكثر واقعية يضم كلا الجانبين )مثلا " لقد ارتكبت خطأ، ولكن أدائي العام قوي؛ ويمكنني أن أتعلم من هذه التعليقات " (.

إن القيام بذلك لأحد أو اثنين من الأحداث في اليوم يمكن أن يزيد من وعيك الذاتي زيادة كبيرة، وستبدأ بمرور الوقت في الإمساك بتشوهات في اللحظة دون الحاجة إلى كتابة هذه الأحداث، ولنموذج سجلي للفكر المطبوع، يمكنك زيارة صحيفة العمل الخاصة بالعون النفسي .

تحدي الأفكار السلبية مع الأدلة

وبعد أن حددتم فكرة تلقائية مشوهة، تتمثل الخطوة التالية في الطعن في صحتها، وهذه العملية، التي تسمى أحيانا " التشت المعرفي " ، تنطوي على استخدام المنطق والأدلة لتحدي قوة الفكر، والمفتاح هو معالجة أفكاركم على أنها فرضيات وليس على الحقائق.

  • What is the evidence for and against this thought? Be frank. You might find that the evidence against is stronger than you assumed.
  • Is this thought based on feelings or facts? feelings are not facts. Just because you feel like a failure does not mean you are one.
  • هل أنا أرتكب خطأً بالتفكير؟ ] Refer back to the list of distortions.
  • What would I tell a friend who had this thought? This perspective shift can reveal how harsh you are on yourself.
  • What is the most reality outcome? ] Catastrophizing often ignores the likely middle ground.
  • هل هذا الفكر يساعدني على تحقيق أهدافي؟ حتى لو كان صحيحا جزئيا، هل هو يسكن فيه منتجا؟

فلنطبق هذا على فكرة " سأفشل في هذا الامتحان " ، دليل على ما يلي: " لم أدرس بما فيه الكفاية؛ فوت صفين " .

For a deep dive into Socratic questioning techniques used in CBT, the American Psychological Association’s guide to CBT] offers an excellent overview.

Reframing: Strategies for Constructive replacementment

فالتأثير هو العمل الإبداعي الذي يُنظر إلى حالة من زاوية مختلفة، وليس عن طريق إنكار الواقع بل عن إيجاد تفسير أكثر تمكينا، وهنا توجد عدة تقنيات يمكن أن تمارسها يوميا:

التفكير الجدي

يستعاض عن عبارة " لا شيء ولا كلمة " بعبارة " في بعض الأحيان " أو " قيد التنفيذ " بدلا من " أنا مراسل سيء " ، بعبارة " لقد أبلغت جيدا في ذلك الاجتماع، ولكن هذه المحادثة لم تُتخذ كما هو مخطط لها، ويمكنني أن أتعلم منها " .

التمكين للغة

" لا أستطيع التعامل مع هذا " إلى " هذا أمر صعب، ويمكنني أن أتخذ خطوة واحدة في كل مرة " أو أن أحول " هذا يحدث دائما لي " إلى " هذه لحظة صعبة، وقد تغلبت على لحظات مماثلة من قبل " .

أبحث عن الدرس

وكل انتكاسة تتضمن بذور النمو، اسأل نفسك: " ما الذي يمكنني أن أتعلمه من هذه التجربة؟ وكيف يمكن أن أستخدم هذا لكي يصبح أقوى أو أكثر حكمة؟ " وهذا يحول العقبات إلى تصعيد الأحجار.

التأزم بالتعايش الذاتي

تعامل نفسك بنفس العطف الذي تقدم به لصديقة مقربة، وإذا قال صديق " أنا غبي جداً لارتكابي هذا الخطأ " فلن توافق على ذلك، بل ستريحهم، وحاول أن أقول " لقد ارتكبت خطأ لأنني كنت متعباً - أنا إنسانة، وسأفعل أفضل في المرة القادمة " .

استخدام الايجابات الإيجابية (مع الحذر)

ويمكن أن تكون التأكيدات قوية، ولكنها تحتاج إلى الشعور بالصدق، وإذا كنت تعتقد أن " أنا واثق " تبدو كذبة، حاول " أن أتعلم أن أكون أكثر ثقة كل يوم " .

بناء ممارسة التسلسل

ويعد التدرج أحد أكثر التدخلات البحثية وفعالية في مجال علم النفس الإيجابي، ويحول تركيز عقلك بعيدا عن ما يفتقده أو يهدده ويوجه نحو ما هو وافٍ ومتعاض، ووفقا لدراسة أجريت في عام 2003 عن طريق إممونز ومكولوف في Journal of Personality and Social Psychology، أبلغ المشاركون عن وجود عدد أكبر من الأعراض البدنية التي تبعث على التفاؤل.

بمرور الوقت، يستعيد الامتنان عقلك للمسح التلقائي للآيجابيات - ترياق طبيعي للتحيز العصبي الذي يغذي التفكير المشوه

وضع الوعي والتميدية للدوس الإدراكي

إن إدراككم لفكركم يساعدكم دون أن تصدقوا ذلك تلقائيا أو أن تبتعدوا عنه، وهذه المهارة التي تسمى أحيانا " الانزلاق المعرفي " مفيدة بصفة خاصة عندما تكون الأفكار السلبية ملتصقة أو شديدة، وعندما تمارسون الاعتقاد، تتعلمون أن تقولوا لنفسك " إنني أرى أن لدي فكرة أنني فاشلة " بدلا من " أنا فاشل " ، فإن هذه المسافة الصغيرة تقلل من الآثار العاطفية.

وهنا توجد ممارسات فعالة في مجال العقل لإعادة هيكلة الفكر:

وأظهرت البحوث التي أجريت من عالم الأعصاب في سارة لازار في هارفارد أن ثماني أسابيع من ممارسة العقل العادي يمكن أن تزيد كثافة المواد الرمادي في الهيبوكومبوس (المتصلة بتنظيم التعلم والعاطفة) وأن تخفضها في أميغادالا (المرتبطة بالإجهاد والخوف) ويمكنك استكشاف التأملات المصحوبة بمرشدين من مصادر مثل هيدبسكاب [FLT:]:]

إيجاد روتين لإعادة هيكلة الفكر

وعلى غرار أي مهارة، فإن إعادة هيكلة التفكير تتطور مع الممارسة المتسقة، وجعلها عادة، وإدماجها في جدولكم اليومي، وهنا تتكيف عينة:

  • Morning (5دقائق): ] Set an intention for the day. Review one cognitive distortion you want to watch for.
  • Midday (10 دقائق): ] Do a brief thought record if you notice a occasion shift.
  • Evening (10 دقائق): ] Reflect on the day. Identify two or three automatic thoughts you had. Challenge one of them using the evidence-based questions. ثم كتابة فكر متوازن وشيء واحد تُعربون عن امتنانكم له.
  • ]Weekly (30 دقيقة): ] Review your thought records for the week. look for patterns-do you tend to catastrophize before deadlines? Personalize during conflicts? Use this insight to prepare for similar situations in the future.

يمكنك أيضاً أن تقترن روتينك بالعادات الحالية، على سبيل المثال، تتدرب على تحدٍ بسيط للفكر بعد أن تنظف أسنانك أو أثناء قهوتك الصباحية

التماس الدعم: متى وكيف يمكن الوصول إلى

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية قوية، فإن بعض الحالات تستفيد من التوجيه المهني، وإذا وجدت أن أفكارك السلبية متأصلة عميقة، أو تسبب قدرا كبيرا من المعاناة، أو تؤدي إلى سلوك تجنبي (مثلا، التخطي للعمل أو الأحداث الاجتماعية)، تنظر في الوصول إلى أخصائي مرخص في الصحة العقلية، ويمكن للمعالجين المدربين في مجال مكافحة الاتجار بالبشر أن يقدموا تدريبا منظما، ومساءلة، وحيزا آمنا لاستكشاف المعتقدات الأساسية التي تغذي التفكير المشوه.

وتشمل خيارات الدعم ما يلي:

تذكروا أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف، يمكن للمهنة أن تجعل التقنيات شخصية لحالتكم الفريدة، وتعجلوا بالتقدم.

الاستنتاج: إحياء الرحلة

إن تحويل أنماط التفكير السلبية إلى أنماط بناءة ومتوازنة ليس مهارة تكتسبها من الممارسة والصبر والتعاطف مع النفس، بل إن فهم التشوهات المعرفية، وتحديد أفكارك التلقائية، وتحريكها بالأدلة، وإعادة التعاطف معها، وإدماج العرف والعقل في حياتك اليومية، إنما يخلقان ببساطة أداة قوية للصمود.

وللمزيد من القراءة عن العلوم وراء هذه التقنيات، استكشاف الموارد من معهد بيك لمعالجة السلوك المعرفي ، أو التحقق من Psychology.com guide to thought records.