وإذ تضع في اعتبارها الممارسات ودورها في تعزيز التوازن بين العمل والحياة

"العلم الأساسي" "ممارسات تحويل "دايلي روتين

ولا يتطلب إدماج العقل في الحياة المكتظة ساعات من التأمل في الجلسات، فالممارسات التالية يمكن الوصول إليها، وتحتاج إلى وقت قليل، ويمكن أن تُندمج في الجداول القائمة، واختبار واحدة أو إثنتين لبدء العمل بها، والتوسع تدريجياً مع أن العادة تصبح طبيعية.

1 - وضع ممارسات المؤسسة في الاعتبار

إن التنفس هو أبسط نقطة للاعتناق، ويمكن القيام به في أي مكان على مكتب أثناء اجتماع مجهد، أو في مرآب مرور، أو قبل الدخول إلى المنزل بعد يوم عمل طويل، والهدف هو عدم التوقف عن التفكير بل إرهاق الاهتمام على الإحساس المادي بالنفس.

• ابحث عن مكان مريح أو واقف اغلق عينيك إن أمكن أو اخفف من ظفرك
• استنشق ببطء من خلال الأنف، ملاحظة الهواء ملئ رئتيك والارتفاع الطفيف في صدرك والبطن.
• وقف لدقيقه في أعلى الاستنشاق
• إزفر تدريجياً من خلال الفم، أشعر بالإفراج عن التوتر.
• استمر لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق عندما يتجول العقل، أعيده بلطف إلى التنفس دون انتقاد نفسك.

ويمكن أن تكون هذه الممارسة " تخفيفاً طفيفاً " عدة مرات طوال اليوم، إذ يرى الكثيرون أن استخدام تطبيق تنفسي أو وضع تذكير ساعة يساعدهم على التذكر للتمهيد وإعادة التأقلم.

2 - التجول في الأماكن المتجهة إلى الميض

وبالنسبة للأفراد الذين يكافحون مع الجلوس، فإن المشي العقلي يوفر بديلا ديناميا، ويجمع بين النشاط البدني والوعي الحالي، مما يجعله ممارسة مثالية لكسر الغداء أو الانتقال بين المهام.

• اختر طريقاً هادئاً حتى لو كان مجرد طريق قصير أو بضع خطوات خارجاً
• وسير على عجلات أبطأ من المعتاد، مع إيلاء الاهتمام إلى الحساسات المادية لكل خطوة - الكعب الذي يلمس الأرض، والوزن يتحول إلى الأمام، والزهور ترتفع.
• لاحظوا إيقاع جسدكم: تأرجح الأسلحة، وركيكات تدور، تنفسي
• زيادة الوعي لتضمين البيئة درجة حرارة الهواء، أصوات الطيور أو حركة المرور، ألوان السماء.
• وإذا ما أفلتتك الأفكار، فإكتفت بعلامة " التفكير " والعودة إلى الإحساس بالمشي.

ويمكن أيضا ممارسة المشي على اعتبار أنه " اجتماع للمسيرة " ، حيث يجري الاتصال هاتفيا في حين يمضي في الهواء الطلق لا يضيف ممارسة لطيفة فحسب، بل يجعل من المحادثة أكثر استرخاء وإبداعا.

3- الأكل المغذي: الجسم المغذي والعقول

فالأكل هو نشاط يومي كثيرا ما يتم على الشاشة الآلية من خلال البريد الإلكتروني أو مشاهدة التلفزيون أو التخطيط للمهمة التالية، مع مراعاة أن الأكل يحول الوجبات إلى تجربة حساسة تحسن من الهضم والترضية والخيارات الغذائية الأكثر صحة.

• ابدأ باختيار وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في اليوم للأكل بدون أي شاشات أو مواد قراءة
• وقبل الأكل، يستغرق الأمر لحظة لتقدير مظهر الأغذية ولونها واروما.
• خذ قضمة صغيرة، وضعها على اللسان و ملاحظة النسيج ودرجة الحرارة.
• امضغ ببطء و اتجه الى النكهة بينما تتطور ضع الذئبة بين العضات
• استمر بالأكل حتى تشعر بالراحة و لا تُحشو لاحظ الإشارات التي يرسلها جسدك عن القلق

إن الأكل يساعد بشكل خاص أولئك الذين يستخدمون الغذاء كراحة سريعة أو تخفيف للإجهاد، ويكتشف الأفراد في كثير من الأحيان أنهم بحاجة إلى طعام أقل يشعرون بالارتياح، ويتمتعون بكل عضة أكثر تعمقا.

4 - ميادة الاختناق: إطلاق الحيازة المادية

وتتراكم الإجهاد في أكتافك الجسم، والفك المكشوف، والتنفس الضحل، والمسح الجسدي هو وسيلة منهجية لتحديد مكان التوتر المخزن وإطلاقه، ويمكن أن تتم هذه الممارسة قبل النوم أو الجلوس على كرسي أثناء فترة انقطاع.

• أغلق عينيك و خذ بعض التنفس العميق لتستقر
• إنتبه إلى قمة رأسك لاحظ أي حساسية وضغط و تؤلمك
• ببطء ان تنزل انتباهك من خلال الوجه، الرقبة، الأكتاف، الذراع، الصدر، البطن، الظهر، الورك، الساقين، القدمين.
• في كل منطقة، توقف لمدة 30 ثانية، ببساطة لاحظ ما يوجد دون محاولة تغييره، أحياناً يكون مجرد ملاحظة كافية لإطلاق أنماط الحيازة.
• إذا كان العقل يتجول، يعيده إلى الجزء من الجسم كنت تركز على.

يمكن لفحص الجسم لمدة عشر دقائق أن يعيد الشعور بالراحة البدنية والهدوء العقلي، مما يجعل من الأسهل الانتقال من يوم عمل مجهد إلى وقت عائلي مسائي.

5 - وإذ تضع في اعتبارها النشرة: توضيح الأفكار والأولويات

الكتابة بعقلانية هي طريقة قوية لمعالجة المشاعر وتوضيح ما يهم أكثر من غير المذكرات العادية، فإن المذكرات المدروسة تتضمن الكتابة ببطئ وتعمد، مع إيلاء الاهتمام للكلمات والمشاعر التي تراودها.

• جهزوا جهاز توقيت لخمسة إلى عشرة دقائق
• ابدأ بالكتابة عن ما يدور في عقلك لا تحرير ولا حكم
• إذا كنت تشعر بالتمسك، أكتب عن الإحساس بالكتابة نفسها: الشعور بالقلم، خدش الورق.
• بعد انتهاء الوقت، قراءة ما كتبته بفضول، وليس النقد.
• فكري في إنهاء كل جلسة بملاحظة ثلاثة أشياء تُعربين عن امتنانك لها، فالخطوبة تتحول إلى التركيز على ما هو مفقود إلى ما هو موجود.

إن اصدار المعلومات يساعد الأفراد على فك الشفرة العقلية التي كثيرا ما تخلط بين العمل والبيت، ويمكن أن يكون مفيداً بصفة خاصة لتحديد الأنماط - مثل تكرار حالات الإجهاد - التي يمكن معالجتها بصورة استباقية.

إدماج الوعي في تدفق الحياة اليومية

فالكثير من الناس يتخلىون عن العقل لأنهم يعتقدون أنه يتطلب مجموعة من الوقت، وفي الواقع، يمكن أن يتحول العقل إلى روتينات قائمة دون إضافة دقائق إضافية إلى يوم منشغل، والمفتاح هو تحويل الأنشطة العادية إلى فرص الوجود.

صباح الخير، المُتجرّد الذي يُحدّدُ النغمةَ

وبدلاً من فحص البريد الإلكتروني أو وسائل الإعلام الاجتماعية أولاً، حاولوا إجراء تدريب ذهني لمدة خمس دقائق، وجلسوا على حافة السرير، وتنفسوا بعمق قليلاً، وتصوروا اليوم التالي، وانظروا إلى أنفسكم أن تتصدوا للتحديات بهدوء وأن تنجزوا المهام بتركيز، وهذه البداية المتعمدة تقلل من القلق الصباحي وتنسق أعمالكم مع أولوياتكم الأعمق.

وإذ تضع في اعتبارها حالات وقف العمل

فأماكن العمل مليئة بالزواحف التي تحفز على التصرفات الرجعية - رسالة إلكترونية متوترة، زبون وقح، وموعد نهائي عاجل، وتضع فترات زمنية قصيرة بين المهام، مثلا قبل فتح بريد إلكتروني جديد، تأخذ نفسا واعيا، وقبل اجتماع، تستغرق 30 ثانية لإشعار قدميك على الأرض وتهدئة كتفائك، وتمنع هذه الحركة الدقيقة من زيادة الضغط وتحسين عملية اتخاذ القرارات.

وإذ تضع في اعتبارها الانتقال بين العمل والداخلية

ويمكن أن يكون البيت المتنقل، سواء كان أمشيا أو محركا أو ركوب قطار، بمثابة ممر نفسي، وأن يتحول هذا الوقت عمدا من " طريقة العمل " إلى " نمط منزلي " ، وأن يستمع إلى الموسيقى المهدئة أو التأمل المصحوب، أو يُلاحظ ببساطة البيئة بالخارج، وعندما تعبر الباب، يُحاول أن يُعانقَد بعناق مع أحد أفراد الأسرة أو بعض الأنفاس العميقة قبل أن يقفز إلى الأعمال.

ممارسات الشتاء

نهاية اليوم مع روتين مُعيّن يُشير إلى الدماغ حان وقت الراحة، ويمكن أن يشمل ذلك فحصاً للجسم، وقليلاً من صفحات كتاب غير مُصوّب (ليس شاياً)، أو كوب من الشاي العشبي يُقطع ببطء دون إلهاء، وتجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة قبل أن يُحسن السرير نوعية النوم، وثمّة نوم ضرورية للحفاظ على الطاقة والقدرة على التكيف في اليوم التالي.

التغلب على الحواجز المشتركة التي تعترض وضع الحساسية

وحتى مع حسن النوايا، يواجه معظم الناس عقبات عند محاولة وضع عادات عقلية، ويمكن أن يساعد الاعتراف بهذه الحواجز ومعالجتها على الحفاظ على هذه الممارسة.

" لا أتمتع بوقت "

إن ندرة الوقت هي أكثر الأعذار شيوعا، ولكن العقل لا يتطلب وجود كتل كبيرة من الوقت، فالتنفُّس لمدة دقيقة واحدة أكثر فعالية من الصفر في محاولة التأمل، بدءاً بدقيقة واحدة في اليوم؛ ومسألة الاتساق أكثر من المدة، ومع تزايد العادات يصبح من الأسهل العثور على خمس أو عشر دقائق بطبيعة الحال، ويجد الكثير من الناس أن ذلك بتقليل الضغط التفاعلي والطاقة العقلية المهدرة، يكسبون في الواقع وقتاً أطول من أسبوع.

" عقلي مشغول جدا "

وهذا يعني " أنا قذر جدا للاستحمام " . والعقل المشغل هو بالضبط السبب الذي يدفع شخص ما إلى الإدراك، والغرض من ذلك هو عدم وقف الأفكار بل مراقبتها دون أن يمسك بها، والسماح للأفكار بأن تأتي وتذهب مثل السحب في السماء هو الممارسة التي يمكن أن يوفر بها استخدام أجهزة مثل نظام الهدوء أو الفضاء الرأسي تعليمات مرشدة، لا سيما للمبتدئين الذين يشعرون بالارتباك العقلي الخاص بهم.

" لا أرى النتائج الفورية "

فالاعتبار أن هذه الممارسة هي ممارسة تراكمية، فالفوائد تنمو تدريجياً، شأنها شأن الممارسة المادية، إذ يلاحظ بعض الناس حدوث تغييرات بعد بضعة أسابيع أكثر صبراً، وفكر أوضح، وأقل تفاعلاً، ويستغرق البعض الآخر وقتاً أطول، ويتمثل مفتاح التركيز على العملية بدلاً من توقع التحول الفوري، ويمكن أن يساعد الاحتفاظ بمجلة موجزة عن مستويات المزاج والطاقة على تتبع التحولات الخفية بمرور الوقت.

" لقد تحطمت هاتفي "

فالصرف الرقمي يمثل عقبة رئيسية، إذ يتصدى لهذا الأمر، ويعين مناطق أو أوقاتاً خالية من الهواتف، مثلاً، ويبعد الهاتف عن غرفة النوم أو يغلق الإخطارات أثناء أوقات الوجبات، ويستخدم الهاتف كأداة للعقل بدلاً من أن يستخدم رسائل تذكيرية مضبوطة للتنفس أو يستخدم تطبيقاً للتأمل، ويجد بعض الناس أن ترك الهاتف في غرفة أخرى أثناء الممارسة يخلق حدوداً نفسية قوية.

الاستنتاج: الخطوات الصغيرة نحو تحقيق التوازن الدائم

إن التوازن بين العمل والحياة ليس هدفا ثابتا يمكن تحقيقه مرة واحدة ونسيانه، بل هو عملية دينامية مستمرة، تتشكل من خيارات وعادات يومية، ويتيح وضعا في الاعتبار مسارا عمليا ومدعوما علميا لتطهير هذه العملية بسهولة أكبر، وببدء ممارسة أو ممارستين، مثل التنفس العقلي أو إجراء فحص قصير للجسد وإدماجها في الروتينات الحالية، يمكن للأفراد أن يقللوا تدريجيا من التوتر، وأن يشدوا التركيز، وأن يحسنوا العلاقات المنزلية في العمل.

إن الرحلة ليست عن الكمال، فبعض الأيام ستشعر بالفوضى، وقد يكون العقل مستحيلا، وهذا أمر طبيعي، والشيء المهم هو العودة إلى الممارسة مرة أخرى، مع العطف نحو نفسك، ومع مرور الوقت، تصبح لحظات الوعي متعددة، والقدرة على الاستجابة بدلا من الرد على الفعل ذات طابع ثان، وبهذا لا تخلق العقل ساعات إضافية في اليوم، بل تساعد الناس على قضاء ساعاتهم أكثر جدوى.

وبالنسبة للمهتمين ببحث المزيد، فإن الموارد مثل دليل عقلية مايو وجهاز إدارة شؤون المحاربين القدماء في الولايات المتحدة يوفران نقاطاً انطلاق متاحة، وسواء كنت أم مشغولة، أو مهنياً مكرساً، أو شخص ما يشعر بأنه مغمى عليه، فإن سلطة إقامة التوازن تكمن بالفعل في نفس وعيك الوحيد في وقت واحد.